ابھی کبھی دیر نہیں ہوئی خود پر توجہ دینا شروع کرو . درحقیقت ، آپ کے پچاس کی دہائی آپ کی فٹنس کو ترجیح دینے کا بہترین وقت ہے۔ چونکہ اب آپ کی عمر بڑھ گئی ہے ، ورزش کرنا صرف بہتر نظر آنے کا نہیں ہے - یہ بہتر محسوس کرنے اور آنے والے عشروں تک اپنی نقل و حرکت اور صحت کو برقرار رکھنے کے قابل ہونے کے بارے میں ہے۔ اس کے ساتھ ، ہم نے 50 ماہر سے منظور شدہ روزانہ تبدیلیاں کیں جو آپ کو اور مستقبل میں فٹ ہوجائیں گی۔
1 ورزش کے اپنے خیال پر نظر ثانی کریں۔
شٹر اسٹاک
50 کے بعد فٹ رہنے کی کوشش کرنا خوفناک ہوسکتا ہے اگر آپ کے ورزش کا خیال صرف دل کی دھڑکن ، اعلی توانائی ورزش ہے۔ تاہم ، کے مطابق ہارورڈ میڈیکل اسکول ، بہت سی مختلف سرگرمیاں ہیں جو مشق کے حساب سے شمار ہوتی ہیں جن کا امکان آپ کو کہیں زیادہ بھاری پڑتا ہے۔ مثال کے طور پر باغبانی ، اعتدال پسند گھریلو کام جیسے جیسے جھاڑو اور ویکیومنگ dancing اور یہاں تک کہ رقص بھی۔
'بیلے طاقت اور لچک کے ل great بہت اچھا ہے ،' اسپورٹس ہیلتھ فزیشن کم گلیڈن ، ایم ڈی ، نے بتایا کلیولینڈ کلینک . 'جاز ، سوئنگ ، اور متضاد رقص آپ کو کارڈیو فوائد فراہم کریں گے۔ اور اگر آپ اپنے ساتھی کے ساتھ کچھ کرنا چاہتے ہیں تو ، بال روم ڈانس لاجواب ہے۔
2 گروپ فٹنس کلاسوں میں جائیں۔
شٹر اسٹاک
اپنے آپ کو ورزش کرنے کی ترغیب دینے کا ایک بہترین طریقہ یہ ہے کہ وہ گروپ فٹنس کلاس میں شامل ہوں۔ 'گروپ معاشرتی اجزاء کی بدولت واقعتا motiv حوصلہ افزائی کر سکتے ہیں ڈیبرا اٹکنسن ، مصدقہ طاقت اور کنڈیشنگ کے ماہر اور بانی 50 پلٹنا . 'خاص طور پر اگر لوگ آپ کے نہ ہونے پر پہچاننا شروع کردیں اور آپ کو یاد کریں۔ '
یہاں تک کہ بہت سارے اسٹوڈیو مفت یا چھوٹ آزمائشی ادوار کی پیش کش کرتے ہیں جس سے یہ معلوم کرنا آسان ہوجاتا ہے کہ آپ کہاں سے زیادہ آرام دہ محسوس کرتے ہیں اور آپ کس قسم کی ورزش سے لطف اندوز ہوتے ہیں۔ جب آپ باقاعدگی سے کلاسوں میں جانا شروع کردیتے ہیں تو ، آپ معمول کے مطابق پڑیں گے — اور شاید کچھ نئے دوست بھی بنائیں۔
3 زیادہ پلانٹ پر مبنی کھانا کھائیں۔
شٹر اسٹاک
تندرست رہنے کا مطلب ہے کہ آپ کے جسم کو متناسب کھانوں سے بھرنا اپنی صحت کو بہتر بنائیں اور بہبود اور شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ پودوں پر مبنی ذرائع بہترین ہوسکتے ہیں۔
“کئی سالوں سے جاری تحقیق سے وابستہ ہے پلانٹ پر مبنی غذا گوشت اور دیگر جانوروں کی مصنوعات میں زیادہ غذا کے مقابلے میں ، امراض قلب کی شرح کم کرنے ، 2 ذیابیطس ، اور کچھ کینسر کی شرح کو کم کرنے کے لئے۔ رابرٹ ایچ شمرلنگ ، میساچوسیٹس کے شہر بوسٹن میں ماہر امراض قلب کے ایم ڈی نے بتایا ہارورڈ صحت .
در حقیقت ، 2019 میں شائع ہونے والا ایک مطالعہ جرنل آف امریکن کالج آف کارڈیالوجی پتہ چلا ہے کہ پودوں پر مبنی غذا سے چپکنے سے آپ کی دل کی ناکامی کے خطرے کو 40 فیصد سے زیادہ کم کیا جاسکتا ہے۔ اس کے علاوہ ، 2019 کا ایک مطالعہ جس میں شائع ہوا ہے جرنل آف نیوٹریشن پایا گیا ویگان ان لوگوں سے زیادہ صحتمند ہوتا ہے جو دوسرے غذا کی پیروی کرتے ہیں۔
4 اپنی فٹنس کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
شٹر اسٹاک
باقاعدہ ڈاکٹروں کی تقرری اپنی زندگی کے ہر مرحلے کے دوران اپنی صحت کو فائدہ پہنچائیں ، لیکن خاص طور پر یہ ضروری ہے کہ اپنے 50s میں ان کا ساتھ رکھیں۔ 'دل کی صحت کے بارے میں بات کرنے اور اپنے ڈاکٹر کے ساتھ ورزش کرنے کا یقین رکھیں۔' مائیکل جیمز ، باکسنگ جم میں ایک ٹرینر ہر ایک کے خلاف جنگ . 'وہ آپ کو حتمی طور پر بتائیں گے کہ آپ اپنی موجودہ صحت اور کسی بھی ادویات پر جو آپ چل سکتے ہیں اس کی بنیاد پر آپ کیا کر سکتے ہیں اور کیا نہیں کرسکتے ہیں۔'
5 اپنے اقدامات کو ٹریک کریں۔
شٹر اسٹاک
فٹ رہنے کے لئے ایک اور آسان چیز جو آپ کر سکتے ہیں وہ یہ ہے کہ آپ اپنے اقدامات پر نظر رکھیں فٹنس ٹریکر a روزانہ کی بنیاد پر کسی خاص مقصد کو پورا کرنا یقینی بنانا۔
مشورہ ہے کہ 'اسٹور سے کہیں دور پارک کرو ، اپنے کتے کو باہر لے جا or ، یا دوستوں کے ساتھ سیر پر نکلو۔' ہولی روزر ، کیلیفورنیا کے سان میٹو میں معروف ٹرینر اور مصدقہ کھیلوں کے تغذیہ نگار۔ 'جتنا آپ حرکت کریں گے ، آپ کی اتنی ہی توانائی ہوگی — اور اس سے آپ کو مجموعی طور پر زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملے گی۔'
میں 2008 میں شائع ایک مطالعہ کے مطابق جسمانی سرگرمی اور صحت کا جریدہ ، 50 سے زیادہ عمر کی خواتین کو ایک دن میں 10،000 اقدامات کا مقصد رکھنا چاہئے ، جبکہ مردوں کو اپنے وزن پر قابو پانے اور اپنی صحت کو بہتر بنانے کے ل 11 11،000 گولی مارنی چاہئے۔
6 نمک پر واپس کاٹ.
شٹر اسٹاک
ہم جانتے ہیں کہ آپ کے پسندیدہ نمکین نمکین نمونوں کی مزاحمت کرنا مشکل ہے ، لیکن جب آپ کے نمک کی مقدار کی بات آتی ہے تو خود پر قابو رکھنا آپ کے مفاد میں ہے۔
'بہت زیادہ سوڈیم کا استعمال ہائی بلڈ پریشر کا باعث بن سکتا ہے اور جسم میں سوجن کا سبب بھی بن سکتا ہے ،' کہتے ہیں امی گورین ، نیو یارک سٹی کے علاقے میں ایک رجسٹرڈ غذائیت پسند ماہر جو روزانہ 2 سو 3 سو ملیگرام سوڈیم کا مقصد نہ رکھنے کی سفارش کرتے ہیں۔ وہ کہتے ہیں ، اور اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر یا پری ہائی بلڈ پریشر ہے تو ، اپنے یومیہ انٹیک کو روزانہ 1500 ملیگرام تک محدود رکھیں۔
ان نمبروں پر قائم رہنے میں آپ کی مدد کرنے کے لئے ، گورین تجویز کرتے ہیں کہ سوڈیم فری پکنے کے ل sha اپنے نمک شیکر کو تبدیل کریں۔ وہ کہتے ہیں ، 'آخرکار ، عام آدمی کے 11 فیصد سوڈیم کا استعمال نمک شیکر سے ہوتا ہے۔
7 گرم کرنا مت بھولنا۔
شٹر اسٹاک
ایک اچھی ورزش اتنی ہی ضروری ہے جتنی آپ کی ورزش کا۔ اٹکنسن کا کہنا ہے کہ 'یہ ورزش کے دوران آپ کو زیادہ سے زیادہ توانائی جلانے میں مدد کرتا ہے ، آپ کی گردش میں اضافہ کرتا ہے ، اور کام کرنے والے پٹھوں کو آکسیجن فراہم کرتا ہے۔' 'اور اس سے آپ کے جسم کے بنیادی درجہ حرارت میں اضافہ ہوتا ہے ، جس سے پٹھوں اور جوڑوں کو آہستہ آہستہ زیادہ سے زیادہ تقاضوں کے مطابق ڈھال ملتا ہے ، جس سے آپ کے چوٹ کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔ ' یہ اتنا ہی آسان ہوسکتا ہے جیسے ٹریڈمل پر چلنا ، کچھ جمپنگ جیک کرنا ، یا بلاک کے آس پاس جلدی سیر کرنا — جو کچھ بھی آپ کے جسم کو ڈھیلنے اور ورزش کی تیاری میں مدد کرتا ہے۔
8 اپنے آپ کو کارڈیو تک محدود نہ رکھیں۔
شٹر اسٹاک
اگرچہ یہ یقینی طور پر اہم ہے ، کارڈیو سینٹرک مشقیں فٹ رہنے کا واحد طریقہ نہیں - لمبی شاٹ کے ذریعے نہیں۔ جیمز کا کہنا ہے کہ ، 'میرے مؤکلوں کی اکثریت جو اپنے 50 کی دہائی میں ہیں یقین ہے کہ کارڈیو کو صرف وہی ایک چیز کی ضرورت ہے جو انہیں شکل میں رہنے یا اپنی صحت کو بہتر بنانے کے لئے کرنے کی ضرورت تھی۔' 'یہ تب تک نہیں تھا جب تک ہم نے طاقت کی تربیت شامل نہ کی کہ انہوں نے جم میں گذارے وقت کے فوائد کو صحیح معنوں میں دیکھنا اور محسوس کرنا شروع کیا۔'
جیمز کے مطابق ، مزاحمت کی تربیت آپ کے توازن کو بہتر بنانے ، بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے ، ہڈیوں کی کثافت پیدا کرنے ، آپ کے تحول کو بڑھانے ، اور یہاں تک کہ سرکوپینیا سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے ، جو عمر سے متعلق پٹھوں میں ہونے والی کمی ہے۔
9 کافی پانی پیئے۔
شٹر اسٹاک
سوچو آپ کے جسم کے ایندھن کے طور پر پانی . اگر آپ کافی نہیں مل رہے ہیں تو ، یہ صحیح طریقے سے چلانے کا طریقہ کیسے ہے؟
گورین کہتے ہیں ، 'آپ کا جسم تقریبا 60 60 فیصد پانی ہے اور اسے دن بھر مستقل ہائیڈریٹ کرنے کی ضرورت ہے۔ مردوں کے لئے روزانہ 15.5 کپ اور خواتین کے لئے روزانہ 11.5 کپ ہوتی ہے ، لیکن اگر آپ ورزش کر رہے ہو یا بہت پسینہ آ رہے ہو تو یہ مقدار بہتر ہوسکتی ہے۔ '
خواب کی تعبیر کتا آپ پر حملہ کر رہا ہے۔
کے مطابق میو کلینک ، کافی مقدار میں سیال حاصل کرنے سے آپ کے جسم کے درجہ حرارت پر قابو پانے ، حساس ٹشوز کی حفاظت ، آپ کے جوڑوں کو چکنا کرنے اور تکیا کرنے میں مدد ملتی ہے ، اور ہاضمے میں مدد ملتی ہے - آپ کے 50s اور اس سے آگے داخل ہونے کے ساتھ آپ کو اضافی مدد کی ضرورت پڑسکتی ہے۔
10 ہمیشہ فارم پر توجہ دیں۔
شٹر اسٹاک
یہاں تک کہ جب آپ باقاعدگی سے ورزش کی صحیح مقدار حاصل کرنا یقینی بنارہے ہو ، تب بھی آپ مناسب فارم کے استعمال کو ترجیح دیئے بغیر اپنے آپ کو کوئی اچھا کام نہیں کریں گے۔
اٹکنسن کا کہنا ہے کہ ، 'جب آپ کی عمر 50 سے زیادہ ہو تو ، آپ کے جوڑ اور لمڑے لمبے لمبے لمبے وقت معاف ہونے والے اور لچکدار ہوجاتے ہیں۔' اس کی وجہ سے ، اگر آپ مشقیں صحیح طریقے سے انجام نہیں دیتے ہیں تو ، آپ اپنے آپ کو چوٹ کا خطرہ بناتے ہوئے ہوسکتے ہیں جو صرف آپ کو سست کرنے والا ہے۔ اگر اس کا مطلب یہ ہے کہ ہلکے والوں کے لئے بھاری ڈمبلز کھودیں تاکہ آپ نقل و حرکت صحیح طریقے سے انجام دے سکیں ، یہی کام کرنے کی ضرورت ہے۔ آپ اپنے پٹھوں کو تیار اور سر بنائیں گے اور اس عمل میں زیادہ محفوظ رہیں گے۔
11 ورزش پروگرام شروع کریں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ کے پاس پہلے سے ہی ٹھوس نہیں ہے ورزش کا معمول ، ایک منظم ورزش پروگرام کی مدد سے چیزوں کو ختم کرنا اچھا خیال ہوسکتا ہے۔ یہ ایسی چیز ہے جو آپ کو عمل کا منصوبہ اور اس کی پیروی کرنے کی خاکہ دے گی۔ اس طرح ، آپ حوصلہ افزائی کریں گے اور آپ کو دبانے کے ل to کچھ رکھیں گے۔ جب پروگرام ختم ہوجائے گا تو ورزش کرنا ایک عادت بن چکی ہوگی۔ بہت سارے آن لائن آن لائن اختیارات ہیں جو آپ اپنی ورزش کی انتخاب پر مبنی انتخاب کرسکتے ہیں ، چاہے وہ باڈی ویٹ ٹریننگ ، رقص ، یوگا ، یا کچھ اور ہو۔
کھانے کی جریدے رکھیں۔
i اسٹاک
جیسے جیسے آپ بڑے ہو جاتے ہیں ، آپ کا معدہ ہمیشہ جو کچھ آپ کے جوان سالوں میں ہوتا ہے اسے ہمیشہ نہیں سنبھال سکتا ہے۔ گورین کا کہنا ہے کہ اسی وجہ سے جو آپ کھا رہے ہیں اس پر نظر رکھنا ضروری ہے۔ 'آپ جو چیز کھاتے ہیں اس میں لاگ ان کرنے کے علاوہ ، آپ یہ بھی لکھ سکتے ہیں کہ مختلف چیزیں آپ کے جسم اور اس سے وابستہ علامات کو کس طرح متاثر کرتی ہیں۔' اپنے وزن کے اہداف تک پہنچنے میں بھی مدد کرنے کا یہ ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔
اپنے آپ سے پوچھیں 'کیوں؟'
شٹر اسٹاک
اپنے فٹ رہنے کا سفر شروع کرنے سے پہلے ، اپنے آپ سے یہ ضرور پوچھیں کہ آپ یہ کیوں کر رہے ہیں۔ ہوسکتا ہے کہ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو دیکھنے کے ل. کافی لمبے عرصے تک آپ کے پوتے بڑا ہو ، یا ہوسکتا ہے کہ آپ ریٹائر ہوجانے کے بعد دنیا کا سفر کرنے کے لئے کافی صحتمند ہو۔ جو بھی معاملہ ہو ، آپ جو کر رہے ہیں اس کے پیچھے کوئی وجہ ہونا آپ کو اس عزم پر قائم رہنے اور اسے اپنی زندگی میں اولین ترجیح رکھنے میں مدد فراہم کرے گا۔
14 اپنے آپ کو زیادہ سختی سے نہ دھکیلیں۔
شٹر اسٹاک
شدید معمول کی پوری قوت میں کودنے کے بجائے ، سست اور شروع کریں اپنا راستہ آسان کرو ایک مشق پروگرام میں جو آپ کے ل for کام کرتا ہے۔ پھر ایک بار جب آپ جاتے ہیں تو ، وہاں کچھ بھی نہیں جو آپ حاصل نہیں کرسکتے ہیں۔ روزر کا کہنا ہے کہ ، 'پچاس سال سے زیادہ عمر والے کوئی بھی وہی حرکت کرسکتا ہے۔ 'عمر اور کام کرنے میں واقعی کوئی تضاد نہیں ہے۔'
15 اور تبدیلیاں کرنے سے نہ گھبرائیں۔
i اسٹاک
ایک بار جب آپ معمول میں آجائیں تو چیزوں کو تبدیل کرنا مشکل ہوسکتا ہے ، لیکن اگر یہ آپ کو اپنے مقاصد تک پہنچنے میں مدد نہیں دے رہا ہے یا آپ اس سے لطف اندوز نہیں ہورہے ہیں تو ، صحیح ایڈجسٹمنٹ کرنا آپ کے اور آپ کے جسم کے ل what's کون سے بہتر چیز تلاش کرنے کی کلید ثابت ہوسکتی ہے۔
'آپ کے ورزش کے معمولات کو استعمال کرنے کے متعدد طریقے ہیں ، بشمول اپنی ورزش کی شدت کو بڑھانا ،' جیسکا میتھیوز ، سان ڈیاگو میں پوائنٹ لوما نظرین یونیورسٹی میں فلاح و بہبود کے کوچ اور اسسٹنٹ پروفیسر نے بتایا ACE صحت . 'آپ اپنے جسم کو ایک نیا چیلنج فراہم کرنے کے لئے ٹرین کو بھی عبور کرسکتے ہیں اور مختلف سرگرمیاں انجام دے سکتے ہیں۔'
16 آن لائن ورزش ویڈیوز استعمال کریں۔
شٹر اسٹاک
کی ایک نہ ختم ہونے والی رقم ہے ورزش ویڈیوز اور ایسے ایپس جو آپ کو اپنے گھر کے آرام سے صحیح طور پر ورزش کرنے کی اجازت دیتی ہیں ، جس میں اعلی شدت کے ٹریننگ سیشن ، پیلیٹس اور موڈ میں اضافے والے زومبا کلاسز شامل ہیں۔ یہاں تک کہ ابتدائی یوگا کے بہاؤ کی طرح کسی سادہ سی چیز سے شروع کرنا بھی فائدہ مند ہے۔ روزرس کا کہنا ہے کہ ، 'اگر آپ یہ سوچ سکتے ہیں کہ کم مشکل حرکتیں کچھ نہیں کرتی ہیں تو ، سیکھنے کے لئے یہ سب سے اہم مشقیں ہیں کیونکہ وہ آپ کی کرنسی ، طاقت اور لچک میں اضافہ کرنے والے پہلے فرد ہوں گے۔'
17 کم اثر والی ورزش پر توجہ دیں۔
شٹر اسٹاک
جب آپ اپنے پچاس کی دہائی میں ہوتے ہیں تو ، آپ کچھ بھی نہیں کرنا چاہتے جو ہوتا ہے چوٹوں یا تکلیف کی وجہ سے . اسی وجہ سے جیمس سائکلنگ ، پیلیٹس اور تائی چی جیسے کم اثر والے مشقوں کا ایک بڑا پرستار ہے۔ اور ہارورڈ میڈیکل اسکول کے مطابق ، کم اثر کی سرگرمیاں ورزش کے معمولات میں آسانی پیدا کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے — خاص طور پر اگر آپ پہلے کسی کے ساتھ کام نہیں کرتے ہیں۔
18 یوگی بنیں۔
شٹر اسٹاک
اپنی جسمانی تندرستی کو بہتر بنانے کا ایک نرم طریقہ ہونے کے علاوہ ، ہارورڈ میڈیکل اسکول کہتے ہیں کہ یہ آپ کی نیند کو بہتر بنا سکتا ہے ، وزن کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے ، اور آپ کے موڈ کو بڑھا سکتا ہے۔ روزر کہتے ہیں ، 'یہاں تک کہ اگر آپ یوگا کے لئے نئے ہیں ، تو بہت ساری مختلف سطحیں اور مشکلات ہیں جن سے آپ منتخب کرسکتے ہیں ، جو آپ کو اپنی مہارت سے استوار کرنے اور اپنی رفتار سے ترقی کرنے کی اجازت دیتا ہے۔'
سب سے پیچیدہ زبان کیا ہے
19 پیلیٹوں کو آزمائیں۔
شٹر اسٹاک
ایک مشکل ورزش ہونے کے باوجود ، پیلیٹس ایک اور کم کم اثر اثر ہے جو آپ کو زخمی ہونے سے بچنے کے ساتھ ساتھ ان کی روک تھام میں بھی مدد فراہم کرتا ہے۔ روزر کا کہنا ہے کہ ، 'پیلیٹس بنیادی اور نچلے جسم کو مضبوط کرتا ہے ، توازن اور مجموعی طور پر طاقت بڑھاتا ہے ، جس کی عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ اسے برقرار رکھنا بھی بہت ضروری ہے۔' 'ہم 30 کے بعد فی عشرے میں تین سے پانچ فیصد عضلاتی بڑے پیمانے پر کھو دیتے ہیں ، لہذا جتنا ہو سکے طاقت کی تربیت جاری رکھنا ضروری ہے۔'
20 فٹنس تفریح بنائیں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ کو اپنے ورزش سے نفرت ہے تو ، آپ ان کے ساتھ قائم نہیں رہیں گے۔ اس لیے کیلی فیرس ، ہیریڈی فائٹس کے ہیڈ ٹرینر کا کہنا ہے کہ آپ کے نمبر ون مشن میں ایسی کوئی چیز تلاش ہونی چاہئے جس سے آپ واقعی میں لطف اندوز ہوں۔ آپ کے دوستوں کو چلانے یا وزن اٹھانا پسند ہوسکتا ہے ، لیکن اگر یہ آپ نہیں ہے تو ، چیزوں کو تبدیل کریں۔ جب آپ کو کوئی ایسی چیز دریافت ہوتی ہے جس سے آپ کے اینڈورفنز کو تقویت ملتی ہے اور آپ خوشی محسوس کرتے ہیں تو ، آپ ورزش کرنے کے منتظر ہوں گے ، اس سے خوفزدہ نہیں ہوں گے۔
21 ڈپ کے لئے جائیں۔
شٹر اسٹاک
آپ اپنے پچاس کی دہائی میں کر سکتے ہیں سب سے فائدہ مند ورزش میں سے ایک تیراکی ہے - جو آپ کے پورے جسم میں کام کرتا ہے اور آپ کے جوڑوں کو تناؤ اور تناؤ سے بچاتا ہے ، کلیولینڈ کلینک کہتے ہیں. 'اس سے لوگوں کو ایروبک اور قلبی قلعہ کی تعمیر میں مدد ملتی ہے ، اور یہ آپ کے جوڑ کو ٹھیس پہنچائے بغیر آپ کے عضلاتی اڈے کو مضبوط بنا سکتا ہے۔ ' چارلس کلیٹنر ، مشی گن میں داخلی طب کے ایک معالج ، ایم ڈی نے بتایا گرانڈ ٹریورس کاؤنٹی پارکس اور تفریح .
22 ورزش کا منصوبہ ساز۔
شٹر اسٹاک
آپ کو صرف آپ کے ورزش کے ل a الگ الگ منصوبہ ساز رکھنے میں بیوقوف محسوس ہوسکتا ہے ، لیکن یہ آپ کی ساری زندگی اچھی حالت میں رہنے کی کلید ثابت ہوسکتی ہے۔ اٹکنسن کا کہنا ہے کہ ، 'یہ آپ کی ورزش کی کامیابی میں اضافہ کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔ 'اپنے ہفتہ کی منصوبہ بندی کرنے میں کچھ منٹ سے زیادہ وقت نہیں لگتا ہے اور ورزش کے بعد آپ کو کیسا محسوس ہوتا ہے ، آپ کیسا سوتا ہے ، اور اگلے دن کوئی تکلیف ہوسکتی ہے۔' ہر چیز کا سراغ لگانے سے ، آپ پیچھے مڑ کر دیکھ سکتے ہیں کہ کیا کام کر رہا ہے اور آپ کی فٹنس روٹین میں کیا نہیں ہے۔
23 جتنا ہو سکے چلو۔
شٹر اسٹاک
بھاگنا پسند نہیں کرتے ، لیکن اپنی فٹنس پر بھی کام کرتے ہوئے کچھ تازہ ہوا حاصل کرنا چاہتے ہیں؟ روزر کہتے ہیں ، 'بجلی سے چلنا یا اوپر کی طرف چلنا بوڑھوں کے ل exercise ورزش کی ایک عمدہ شکل ہے کیونکہ اس کا کم اثر ہوتا ہے ، جوڑوں پر آسانی ہوتی ہے ، اس میں چوٹ کا خطرہ کم ہوتا ہے ، اور یہ سرمایہ کاری مؤثر ہے۔' 'یہ کوئی بھی کام کہیں بھی کرسکتا ہے ، اور یہ ثابت ہوا ہے کہ دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنا ، بلڈ پریشر کو کم کرنا ، اپنے مدافعتی نظام کو فروغ دینا ، اور گٹھائی کے درد کو کم کرنا۔'
24 فطرت سے مربوط ہوں۔
شٹر اسٹاک
چاہے یہ آپ کے پڑوس کی سیر پر چل رہا ہو یا جنگل میں کچھ ٹریلز پیدل سفر کر رہا ہو ، اہم بات یہ ہے کہ وہ باہر سے سرگرم رہنے کا راستہ تلاش کر رہی ہو so ایسا کرنے سے آپ کی جسمانی اور ذہنی صحت دونوں کے لئے وسیع پیمانے پر فوائد ملتے ہیں ، 2013 میں شائع ایک مطالعہ جریدہ انتہائی جسمانیات اور طب ملا
'تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جب لوگ فطرت میں متحرک ہوتے ہیں تو ، ان کے مزاج اور نقطہ نظر میں ڈرامائی تبدیلی ہوتی ہے۔' کیلی میکگونگل ، صحت کے ماہر نفسیات ، پی ایچ ڈی نے بتایا جاگو نیٹ ورک . 'باہر ورزش کرنا بہت سارے لوگوں کے لئے ناقابل یقین دوا ہے جو افسردگی ، اضطراب ، صدمے یا غم سے دوچار ہیں۔'
چار پتیوں والا سہ شاخہ روحانی معنی
25 ایک کمپن پلیٹ استعمال کریں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ نے ابھی تک اپنے مقامی جم میں کمپن پلیٹ استعمال نہیں کی ہے تو ، آپ ابھی شروع کرنا چاہیں گے۔ کے مطابق میو کلینک ، ورزش کو بڑھانے والی یہ مشین آپ کے جسم میں توانائی کی ترسیل کرتی ہے جیسے یہ کمپن ہوتی ہے ، جس کے نتیجے میں آپ کے عضلات معاہدہ ہوجاتے ہیں اور فی سیکنڈ میں متعدد بار آرام کرتے ہیں۔ دن میں پلیٹ پر 15 منٹ جسمانی وزن میں ورزش کرنے سے سنگین فوائد مل سکتے ہیں۔
کمپن پلیٹ 'بوڑھوں میں ہڈیوں اور پٹھوں کی نشوونما میں اضافہ دکھایا گیا ہے ،' نیل پالون ، ڈی او ، نیویارک شہر میں ایک مربوط میڈیسن فزیشن۔ اس کے علاوہ ، یہ وزن میں کمی ، چربی جلانے اور لچک کو بہتر بنانے میں بھی مددگار ثابت ہوسکتی ہے۔
26 وزن اٹھانے کی مشقیں کریں۔
شٹر اسٹاک
آپ کو اپنے پٹھوں کو کام کرنے کے ل the وزن کے ساتھ پاگل ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ سب کو واقعی ایک چھوٹی سی ڈمبیلس کا جوڑا اور تھوڑا سا لگن کی ضرورت ہے۔ 'پالن کہتے ہیں ،' ہر ہفتے میں کم سے کم تین بار وزن اٹھانے کی ورزش میں مشغول ہوجائیں۔ 'یہ پٹھوں اور ہڈی کو برقرار رکھنے میں مدد کے ل simply ہلکے وزن کا استعمال کر سکتے ہیں۔'
27 تائی چی کو آزمائیں۔
شٹر اسٹاک
تائی چی ورزش کی ایک انتہائی نرم قسم ہے جس سے آپ کر سکتے ہیں ، ہر عمر اور فٹنس کی سطح کے ل for اس کو اولین انتخاب بناتے ہیں۔ رواں دواں حرکتیں آپ کے جسمانی جسمانی طور پر جسمانی طور پر بہتر بنانے میں مدد نہیں کرتی ہیں آپ کے جسمانی عضلہ کی طاقت ، لچک اور توازن میں اضافہ کرکے۔ 'بہت سارے مطالعے ہیں جن میں یہ تجویز کیا گیا ہے کہ تائی چی کی مشقیں کرنے سے بلڈ پریشر کو کم کیا جاسکتا ہے ، زوال کو کم کیا جاسکتا ہے ، اور دل کی آرام کی شرح کو کم کیا جاسکتا ہے۔' مریم جورسن ، ایم ڈی ، نے بتایا میو کلینک . 'یہ کمر میں درد اور اوسٹیو ارتھرائٹس والے لوگوں میں بھی مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔'
28 اپنی آنت کی صحت کو بہتر بنائیں۔
شٹر اسٹاک
اب جب آپ اپنے پچاس کی دہائی میں ہیں تو ، آپ کے ہاضمہ کی ہڈیوں میں پٹھوں اور اعصاب کے ساتھ ساتھ وہ کام نہیں کرسکتے ہیں ، جس کی وجہ سے قبض اور اسہال جیسے مسائل پیدا ہوتے ہیں۔ اپنا سب سے اچھا محسوس کرنے کے ل your ، اپنے آنتوں کو جو پھل پھولنے کی ضرورت ہے اسے دینا شروع کریں: پروبائیوٹک سپلیمنٹس یا خمیر شدہ کھانے کی اشیاء۔
گورین کا کہنا ہے کہ 'کچھ دہی جیسے کھانوں سے کھانے اور کھانے سے بچنے کے بعد آپ کی ہاضم صحت میں مدد ملتی ہے۔ پروبائیوٹکس وزن کم کرنے کے لئے بھی مددگار ثابت ہوسکتے ہیں۔ '
29 باقاعدگی سے اپنے پٹھوں کو کھینچیں۔
شٹر اسٹاک
کھینچنا کبھی بھی کسی کی ترجیحات کی فہرست میں اول نہیں ہوتا ، لیکن یہ اتنا ہی اہم ہے جتنا کہ کام کرنا۔ جیمز کا کہنا ہے کہ ، 'جیسے جیسے ہماری عمر ، ہماری لچک کم ہوتی ہے اور تنگ یا مختصر پٹھوں آپ کو چوٹ اور تکلیف کا سامنا کرنا پڑتا ہے — خاص طور پر آپ کے گھٹنوں اور کمر کی پیٹھ سے - لہذا کسی ورزش کے بعد بڑھائے جانے میں وقت لگائیں۔' 'کوئی بھی بنیادی جامد کھینچ - جیسے ہیمسٹرنگ اسٹریچ کی طرح ، تقریبا 30 30 سیکنڈ تک رہنی چاہئے۔'
30 کسی دوست کے ساتھ کام کریں۔
شٹر اسٹاک
فٹنس دوست رکھنے سے بہتر کوئی محرک نہیں ہے جو آپ کو جوابدہ بنائے۔ 'ورزش کو چھوٹا مت بنائیں۔ اسے مزید لطف اندوز کرنے کے لئے ایک دوست تلاش کریں ، 'فیئرس کا کہنا ہے۔ ہوسکتا ہے کہ یہ وہ شخص ہو جس سے آپ نے اپنی گروپ فٹنس کلاسز میں سے کسی کو ، ایک ساتھی کارکن ، یا خاندانی دوست سے ملاقات کی ہو۔ جو بھی ہوسکتا ہے ، باقاعدگی سے واک ، یوگا سیشن ، یا جو بھی آپ دونوں لطف اندوز ہو اس میں شیڈول بنائیں۔ یہ حتمی ڈبل ویممی وقت ہے جب آپ کسی کے ساتھ رہتے ہو اور آپ کا پسینہ آ رہا ہے۔
31 اپنے پروٹین کو ٹھیک کریں۔
شٹر اسٹاک
چونکہ آپ عمر کے ساتھ ہی قدرتی طور پر پٹھوں سے محروم ہوجاتے ہیں ، لہذا غذائیت کے ذریعہ مناسب پروٹین لینا آپ کی صحت اور تندرستی کے ل to بہت ضروری ہے۔ گورین کا کہنا ہے کہ ، 'مثال کے طور پر ، خواتین ہر عشرے میں 45 سال کی عمر کے بعد عشرے میں 10 فیصد عضلات کھو دیتی ہیں۔ روزانہ کی سرگرمیاں کرنے میں آسانی اور طاقت کے لئے پٹھوں کی اہمیت ہوتی ہے۔ ورزش کو اولین ترجیح دینا اور مزاحمت کی تربیت کرنا بھی ضروری ہے ، کیونکہ اس سے عمر بڑھنے کے ساتھ ہونے والی میٹابولزم میں کمی کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔ منتخب کریں دل سے صحت مند دال ، گری دار میوے ، کوئووا ، جنگلی چاول ، ٹھنڈھ ، اور توفو جیسے اختیارات۔
32 وزن کم کرنے کا چیلنج کریں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ کے پچاس کی دہائی میں فٹ ہونے کی ایک بنیادی وجہ یہ ہے وزن کم کرنا ، فیئرس نے وزن کم کرنے کی چیلنج کرنے کی سفارش کی ہے تاکہ آپ کے پاس جدوجہد کرنے کی کوئی چیز ہو۔ یہاں تک کہ آپ اسے مزید تفریح بخش بنا سکتے ہیں ، جیسے کہ استعمال کرنا ڈائیٹ بیٹ ، جب آپ پاؤنڈ بہاتے وقت آپ کو پیسہ جیتنے دیتے ہیں۔ یہ بھی کام کرتا ہے: 2008 میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ میں جامع ، جو لوگ محض وزن کم کرنے کے لئے پیسے جیت سکتے ہیں یا کھو سکتے ہیں ، ان کے بہتر نتائج برآمد ہوئے ، جن کے پاس ترغیب نہیں تھی ان کے مقابلے میں زیادہ وزن کم ہوا۔ آپ اپنے مقصد کا وزن خشک مٹانے والے بورڈ پر بھی ڈال سکتے ہیں اور جب تک آپ اس کو نشانہ نہیں بناتے اس وقت تک پاؤنڈ کو عبور کرسکتے ہیں۔
33 بازیافت کے لئے وقت دیں۔
شٹر اسٹاک
یہ یقینی بنانے کے لئے کہ آپ اپنی ورزش کے ل ready تیار ہیں ، صحت یاب ہونے کے لئے وقت لگائیں — یہاں تک کہ اگر آپ کو ایسا محسوس نہ ہو کہ آپ کو ضرورت ہے۔ روزر کہتے ہیں ، 'ورزش کے بعد بازیافت انتہائی ضروری ہے۔ خاص کر 50 سال یا اس سے زیادہ عمر والوں کے لئے ، کیونکہ یہ وقت ہے کہ آپ کا بلڈ پریشر معمول پر آجائے۔' یہ بھی وقت ہے کہ ورزش کے بعد آپ کے جسم میں ہونے والی تمام صحت مند تبدیلیوں سے بھر پور فائدہ اٹھائیں میو کلینک . اس کا مطلب ہے کہ ہائیڈریٹ رہنا ، شراب کو چھوڑنا ، اپنے کھانوں میں کاربس اور پروٹین شامل کرنا ، اور کافی نیند لینا تاکہ آپ شفا پاسکیں اور اپنے آپ کو بہترین محسوس کرسکیں۔
34 اپنی نیند پر توجہ دیں۔
شٹر اسٹاک
آپ کو زیادہ تجربہ ہوسکتا ہے نیند کے مسائل جیسے ہی آپ کی عمر ins جیسے اندرا یا خرراٹی ، وہ کہتے ہیں نیشنل نیند فاؤنڈیشن لیکن کوالٹی ریسٹ حاصل کرنا آپ کی صحت اور فٹ رہنے کے لئے بہت ضروری ہے۔ کے مطابق مائیکل بریس ، لاس اینجلس ، کیلیفورنیا میں کلینیکل ماہر نفسیات اور نیند کے ماہر پی ایچ ڈی ، جب آپ کو نیند کم آتی ہے تو ، صحت کے مسائل موٹاپا ، ذیابیطس ، اور دل کی بیماری سمیت ، پیروی کرسکتے ہیں۔
'آپ کے جسم میں بیماری اور بیماری کے خلاف لڑنے میں کافی مشکل وقت پڑتا ہے جب نیند سے محروم ہوجاتا ہے۔' اپنے بلاگ پر لکھا تھا .
ہلکے والوں کے ساتھ 35 بھاری ورزش کو متوازن رکھیں۔
شٹر اسٹاک
بازیابی کے عمل کا ایک اور حصہ یہ یقینی بنارہا ہے کہ آپ ہلکے والوں کے ساتھ تیز ، پسینے سے ٹپکنے والی ورزشوں میں توازن پیدا کررہے ہیں۔ اعلی توانائی کے ورزشوں کو مستقل طور پر کرنے کی بجائے جو آپ کو تھک اور خراش چھوڑ دیتے ہیں ، بہتر یہ ہے کہ کچھ کم اثر والے ورزشوں light جیسے ہلکے یوگا ، سیر ، یا اسٹریچنگ بیسڈ سیشن add کو بھی اپنے معمول میں شامل کریں۔
اٹکنسن کا کہنا ہے کہ ، 'ہر عمر میں مشکل اور آسان دنوں کا توازن رکھنا ضروری ہے۔ ہم ہر عمر زیادہ بہتر انداز میں رکھیں گے اور اگر ہم ایسا کرتے ہیں تو ان کی فٹنس کی سطح بھی بلند ہوگی۔' ورزش صحتیابی کا موقع فراہم کرتی ہے ، اور ورزش کے درمیان بحالی میں فٹنس ہوتا ہے۔ ہلکی پھلکی حرکت کے وہ دن ہیں جب آپ صرف کام کرنے والے پٹھوں میں آکسیجن بڑھا رہے ہیں کہ آپ اپنی فٹنس کو بہتر بنا رہے ہو۔ کچھ مشقوں میں بحالی کی ضرورت ہوتی ہے اور کچھ ورزش کی بازیابی ہوتی ہے۔
36 ذاتی ٹرینر تلاش کریں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کسی ماہر کے ذریعہ اپنے ورزش کے ذریعہ رہنمائی کرنے میں بہتر کام کرنا چاہتے ہیں تو ، ذاتی ٹرینر آزمائیں۔ فیئرس کا کہنا ہے کہ 'یہ آپ کی مدد کرتا ہے کہ آپ کے پٹھوں میں عدم توازن کہاں ہے اور ان کو کیسے درست کیا جائے۔' یہ بھی یقینی بناتا ہے کہ آپ ہر ورزش کو صحیح طریقے سے کررہے ہیں اور اچھی شکل تیار کررہے ہیں جو آپ کے جسم کو مضبوط بناسکے۔
37 اپنی کرنسی پر کام کریں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ چھوٹ رہے ہیں اچھی کرنسی سالوں سے ، اب وقت آگیا ہے کہ آپ اپنے جسم کی صف بندی پر زیادہ توجہ دیں۔ 'جب آپ کی سیدھ بند ہوجائے تو ، اس کا اثر آپ کے پورے جسم پر پڑتا ہے ،' الزبتھ فریٹس ، ایم ڈی ، جو ہارورڈ یونیورسٹی کے ماہر جسمانی ماہر اور پروفیسر ہیں ، نے بتایا ہارورڈ صحت . 'اس کو سلسلہ وار ردعمل کے طور پر سوچیں: ناقص کرنسی آپ کے جسم کے دوسرے حصوں کو لائن سے باہر نکالتی ہے ، جس کی وجہ سے پٹھوں میں درد اور دیگر پریشانی ہوتی ہے۔'
کے مطابق میو کلینک ، سیدھے کھڑے ہونے سے آپ کے جوڑوں ، پٹھوں اور ریڑھ کی ہڈیوں میں تناؤ کو روکنے کے ذریعے درد سے لڑنے میں مدد ملتی ہے۔ اس سے آپ کے موڈ کو بھی فروغ مل سکتا ہے ، چوٹ کا خطرہ کم ہوسکتا ہے ، اور ورزش اور آپ کے عضلات کو مضبوط بنانے کی اہلیت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔
38 مزاحمت کی تربیت شروع کریں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ نے اپنے معمولات میں مزاحمتی تربیت شامل نہیں کی ہے — جس میں آپ کے اپنے جسمانی وزن کے خلاف کام کرنا یا ڈمبلز اور ورزش مشینوں کا استعمال شامل ہے now ابھی شروع کریں۔ 'یہ توازن ، پٹھوں میں کمی اور آپ کی مجموعی صحت میں مددگار ہوگی۔' یہاں تک کہ ایک ہفتہ کے دو سیشن کے ساتھ چھوٹی شروعات کرنا آپ کو فرق محسوس کرے گا۔
39 اور یقینی بنائیں کہ اس میں مزاحمتی بینڈ شامل ہیں۔
شٹر اسٹاک
اگرچہ چھوٹے ڈمبیلس فٹ رہنے کا ایک بہترین طریقہ ہیں ، لیکن پالون مزاحمت بینڈ پر مبنی ورزش کرنے کا بھی مشورہ دیتے ہیں۔ 'وہ آپ کو پٹھوں اور ہڈیوں کو برقرار رکھنے میں مدد کرسکتے ہیں۔' آپ کے جسم کے ہر پٹھوں کے گروپ کو کام کرنے کا یہ ایک نرم طریقہ ہے — خاص کر اس وجہ سے کہ آپ کی موجودہ فٹنس لیول کی بنیاد پر بینڈ مختلف طاقتوں میں آتے ہیں۔ اور جب آپ سفر کرتے ہیں تو ، آپ کی سیر کرنا آسان ہے اور آپ کے سفروں میں آگے بڑھتے ہیں۔
40 کچھ وٹامن ڈی میں لیں۔
شٹر اسٹاک
وٹامن ڈی آپ کی صحت میں خاص طور پر آپ کی ہڈیوں میں بڑا کردار ادا کرتا ہے۔ گورین کہتے ہیں ، 'وٹامن ڈی آپ کے جسم کو کیلشیم جذب کرنے میں مدد دیتا ہے ، اور کافی مقدار میں وٹامن ڈی نہ ہونے سے آپ کی ہڈیوں کے ٹوٹنے کا امکان بڑھ جاتا ہے۔' 'ان 50 سال یا اس سے زیادہ عمر کے افراد کو 800 سے لے کر 1،000 IU روزانہ لینے کی کوشش کرنی چاہئے۔' چونکہ سورج اتنا بڑا ذریعہ ہے ، ہارورڈ میڈیکل اسکول ہفتہ میں چند بار اپنے بازوؤں اور پیروں پر 10 سے 15 منٹ تک سورج کی روشنی حاصل کرنا آپ کو صحت مند رکھنے میں بھی مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔
41 مراقبہ کے لئے وقت نکالیں۔
شٹر اسٹاک
کتے کا مجھ پر حملہ کرنے کا خواب۔
جب آپ کے پچاس کی دہائی میں فٹ رہنے کی بات آتی ہے تو ، اپنے دماغ کی دیکھ بھال کرنا اتنا ہی ضروری ہے جتنا آپ کے جسم کا خیال رکھنا doing اور ایسا کرنے سے دونوں کے لئے بڑے فوائد ہوسکتے ہیں۔ احتیاطی دوائیوں کا معالج روکسین سکول ، ایم ڈی ، نے بتایا کلیولینڈ کلینک یہ کہ مراقبہ بعض اعضاء خصوصا دماغ کے لئے طویل مدتی فوائد رکھتا ہے ، کیوں کہ یہ وہاں خون کی گردش کو بہتر بناتا ہے ، نیز جسم کے دیگر شعبوں میں۔ آپ کو بھی بہت زیادہ وقت ضائع کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ جب میں نے پہلی بار آغاز کیا ، میں نے ایک منٹ کی ذہنیت کا مراقبہ استعمال کیا۔ پانچ سیکنڈ کے لئے سانس لیں ، پھر پانچ سیکنڈ تک سانس لیں۔ یہ آپ کا گرم جوشی ہے۔ پھر ایک منٹ کے لئے دہرائیں۔ یہ اتنا آسان ہے ، اور آپ وہاں سے کام کر سکتے ہیں۔
42 کوئی ایسا کام نہ کریں جس سے تکلیف ہو۔
شٹر اسٹاک
اگرچہ کچھ مشقیں بہت اچھی لگیں گی ، لیکن دوسروں کو ایسا نہیں ہوگا۔ جیمز کا کہنا ہے کہ 'اگر آپ جو کر رہے ہیں اسے تکلیف ہو تو فورا. ہی رک جائیں۔' اور یہ اس وقت بھی لاگو ہوتا ہے اگر آپ دوسرے لوگوں سے گھرا ہوا کلاس میں ہوں۔ کسی تکلیف دہ چیز سے صرف اس وجہ سے رہنے کی بجائے کہ آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ آپ کو یہ کرنا پڑتا ہے ، ہمیشہ ایسی مشقوں کے ساتھ چلے جائیں جو آپ کے جسم کو اچھا محسوس کرتے ہیں۔ بصورت دیگر ، اس کا نتیجہ کسی چوٹ کا ہوسکتا ہے جو آپ کو اپنے مقاصد تک پہنچنے سے باز رکھتا ہے۔
اپنی نقل و حرکت کو بہتر بنائیں۔
شٹر اسٹاک
زخمی ہونے کی بات کرتے ہوئے ، ایک طریقہ جس سے فیئرس کا مشورہ ہے ان سے آگے رہنا آپ کی نقل و حرکت کو بہتر بنانے پر کام کر رہا ہے — یعنی آزادانہ اور آسانی سے آپ کی نقل و حرکت کی صلاحیت۔ وہ کہتی ہیں ، 'اس سے نہ صرف آپ کی لچک بلکہ آپ کی اعصابی قوت کو صحیح طریقے سے نقل و حرکت کرنے میں مدد ملے گی ، جس سے مضبوط جسم پیدا ہوتا ہے۔' آپ کر سکتے ہیں کے بہت سے مختلف طریقے ہیں ، جیسے ہپ اوپنرز اور گردن کے آدھے حلقوں کے ذریعے۔ یہ سب اس پر منحصر ہے کہ آپ کو کن علاقوں میں کام کرنے کی ضرورت ہے۔
44 اپنے شراب نوشی کو محدود رکھیں۔
شٹر اسٹاک
آپ کو پسند ہے پینے ہر وقت اور پھر ، لیکن اسے باقاعدہ واقعہ مت بنائیں۔ عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ ، آپ کے جسم میں شراب کے لئے رواداری کم ہوتی ہے۔ کے مطابق قومی ادارہ صحت ، جو آپ کو اس کے اثرات کو زیادہ تیزی سے محسوس کرنے کا باعث بنتا ہے اور آپ کو حادثات اور زخمی ہونے کا زیادہ خطرہ بناتا ہے۔ پینے کا سبب بھی بن سکتا ہے صحت کے مسائل میں اضافہ . امراض قلب شیلڈن جی شیپس ، ایم ڈی ، نے بتایا میو کلینک بہت زیادہ پینا آپ کے بلڈ پریشر کو غیر صحت بخش سطح تک بڑھا سکتا ہے۔ اور اس میں شامل کیلوری کی وجہ سے ، یہ ناپسندیدہ وزن میں اضافے کا سبب بھی بن سکتا ہے۔
آپ کے پچھلے پٹھوں میں 45 زون.
شٹر اسٹاک
آپ کی عمر کے طور پر ، اس کو برقرار رکھنا ضروری ہے آپ کی کمر مضبوط اٹکنسن کا کہنا ہے کہ ، 'آگے بڑھنے اور ہمارے سامنے سب کچھ کرنے کی زندگی کا مجموعی اثر ریڑھ کی ہڈی کو دور کرنے اور غیر ضروری تناؤ کا باعث بنے گا۔ خوش قسمتی سے ، آپ کمر کو مضبوط کرکے اس سے آسانی سے بچ سکتے ہیں۔
میو کلینک ایک دن میں 15 منٹ کو ایک مٹھی بھر مشقوں کے لئے وقف کرنے کی تجویز کرتا ہے جو آپ کی پیٹھ میں ہونے والے کسی بھی مسئلے کو روکنے میں مدد کرسکتا ہے ، جس میں گھٹنوں سے چھاتی تک پل ، پل اور بلی کی کھینچ شامل ہیں۔
46 چھوٹی چھوٹی چیزوں پر توجہ دیں۔
شٹر اسٹاک
اپنے فٹنس سفر میں ان بڑے اہداف کو حاصل کرنے پر صرف توجہ نہ دیں۔ جیمز کا کہنا ہے کہ ، 'اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ یہ 5K کر رہا ہے یا 10 پش اپ کو آرام نہیں ہے ، اپنے آپ کو کچھ کام کرنے کی غرض سے دو۔' یہ کارنامے اس لمحے میں بہت چھوٹے محسوس ہوسکتے ہیں ، لیکن وہ آپ کی صحت کو بڑے پیمانے پر بہتر کررہے ہیں۔
47 ایک اچھی پلے لسٹ بنائیں۔
i اسٹاک
اگر آپ ہر ورزش کو by کے حساب سے اڑان بھرنا چاہتے ہیں اور ہر سیکنڈ سے لطف اندوز ہوکر پسینہ نکال رہے ہیں تو ier فیئرس آپ کی پلے لسٹ پر فوکس کرنے کی سفارش کرتی ہے۔ وہ کہتی ہیں کہ ، 'کام کرتے ہوئے ہمیشہ اپنی پسند کی موسیقی سنیں۔ اس سے آپ کے مزاج میں بہت فرق پڑتا ہے ، اور جب آپ خوشی اور مثبت محسوس کررہے ہیں تو ، آپ کی ورزش بھی بہتر ہوگی۔
48 کولڈ لیزر تھراپی کی کوشش کریں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ کو معلوم ہوتا ہے کہ ورزش سے صحت یاب ہونے میں آپ کو کافی وقت لگتا ہے تو ، ایک چیز جو مدد کر سکتی ہے وہ ہے کولڈ لیزر تھراپی ، جو ، برکلے تندرستی کہتے ہیں ، درد اور تکلیف میں مدد کے لئے کم سطح کی ہلکی توانائی استعمال کرتے ہیں۔
'جو لوگ پچاس کی دہائی میں ورزش کرتے ہیں یا کھیل کھیلتے رہتے ہیں وہ طاقت اور صلاحیت برقرار رکھ سکتے ہیں۔ چیلنج یہ ہے کہ ان کی لاشوں کی بازیافت میں زیادہ وقت لگتا ہے ، 'کہتے ہیں مارشا ڈرکس پراڈا ، ڈی سی ، ایک chiropractic ماہر اور کے شریک مالک ڈینور اسپورٹس ریکوری . “مکمل جسمانی سرد لیزر تھراپی ، جیسے پرزم لائٹ پوڈ ، بحالی میں چار سے 10 گنا تیزی سے مدد کرسکتا ہے۔ '
49 ریڈ لائٹ تھراپی کی کوشش کریں۔
شٹر اسٹاک
ریڈ لائٹ تھراپی ہے مدد کرنے کے لئے جانا جاتا ہے بالوں کی نشوونما میں واضح جلد سے لے کر ہر چیز کے ساتھ۔ ایک چیز جس کا لوگوں کو ادراک نہیں ہے وہ یہ ہے کہ آپ کے پرانے سالوں میں فٹ رہنے کے ل. یہ بھی بہت اچھا ہے۔ پالون کہتے ہیں ، 'ریڈ لائٹ تھراپی میں ہڈیوں کی افزائش کو فروغ دینے ، مردوں میں ٹیسٹوسٹیرون میں اضافہ اور آپ کے تائرائڈ کو برقرار رکھنے میں مدد کی گئی ہے۔' 'یہ ہر ہفتے میں تین سے پانچ بار کرنا چاہئے۔'
50 سوال پوچھنے سے گھبرائیں نہیں۔
شٹر اسٹاک
تندرست رہنا خوفزدہ ہوسکتا ہے — خصوصا چونکہ بہت ساری قسم کی ورزشیں اور ورزشیں ہیں جن میں سے انتخاب کرنا ہے۔ اسی لئے جیمز کا کہنا ہے کہ آپ کو بیک اپ کے لئے کال کرنے سے کبھی نہیں ڈرنا چاہئے۔ وہ کہتے ہیں ، 'آپ پر اعتماد کرنے والا ایک فٹنس پیشہ تلاش کریں۔' 'اصلاحی ورزش اور فعال نقل و حرکت میں مہارت حاصل کرنے والے ٹرینر عام طور پر 50 یا اس سے زیادہ عمر کے مؤکل کے ساتھ بہت تجربہ حاصل کریں گے۔'
