بہت سے لوگوں کے لئے، وزن کم کرنے کے بارے میں سب سے مشکل حصوں میں سے ایک اس حقیقت کے ساتھ آ رہا ہے کہ آپ نہیں کر سکتے ہیں جو چاہو کھاؤ دوران عمل. لیکن صرف اس وجہ سے کہ آپ پتلا ہونا چاہتے ہیں اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو اپنی روزانہ کیلوریز کو کم رکھنے کے لیے غذائی جمناسٹکس کا سہارا لینا پڑے گا۔ درحقیقت، ماہرین کا کہنا ہے کہ بہت سے دوسرے طریقے، تبدیلیاں، اور چالیں ہیں جنہیں آپ کھانے کے وقت اپنا سکتے ہیں جو آپ کی خوراک کو لاگو کرنے سے بھی زیادہ فائدہ مند ہو سکتا ہے۔ کیلوریز گننے کے بجائے غذائی ماہرین کی تجویز کردہ وزن میں کمی کی عادات کے لیے پڑھیں۔
متعلقہ: ڈاکٹر ان 4 غیر صحت بخش غذا کے رجحانات کو بتاتے ہیں جن سے آپ کو ہمیشہ پرہیز کرنا چاہیے۔ .
ایک بچے کے ساتھ خواب دیکھنا
1 پروٹین اور فائبر سے بھرپور ناشتہ کھائیں۔
ناشتے کے اہم ہونے کے بارے میں کہاوت بالکل زیادہ نہیں ہے۔ غذائیت کے ماہرین کے مطابق، اپنے صبح کے کھانے میں صحیح غذا کو شامل کرنے سے دن کے باقی حصوں میں صحیح کھانے پر توجہ مرکوز رکھنا آسان ہو سکتا ہے۔
'دلیا میں گری دار میوے یا بیج شامل کرنا، سبزیوں کے ساتھ ٹوفو سکریبل کا لطف اٹھانا، یا ایوکاڈو کے پورے اناج کے ٹوسٹ میں بھنگ کے بیج شامل کرنا پروٹین اور فائبر سے بھرپور ناشتے کی مثالیں ہیں۔' نکول ڈینڈریا روسرٹ ، MS، RDN، کے مصنف فائبر کا اثر اور سے غذائیت کے ماہر خالص طور پر لگائے گئے ۔ ، بتاتا ہے۔ بہترین زندگی . 'مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ پروٹین اور فائبر وزن کے انتظام اور میٹابولک صحت کی حمایت کر سکتے ہیں.'
اور یہ اتنا مددگار کیوں ہے؟ وہ کہتی ہیں کہ پروٹین اور فائبر دونوں ہی آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتے رہتے ہیں، 'بھوک کم کرتے ہیں اور دن بھر میں کم کیلوریز کا استعمال کرتے ہیں۔'
متعلقہ: میں وزن کم کرنے کا ماہر ہوں اور 2024 میں پاؤنڈز کم کرنے کا میرا ثابت شدہ منصوبہ یہ ہے۔ .
2 اپنی پلیٹ میں مزید رنگ شامل کریں۔
اپنے کھانے کو اچھا لگنے کے لیے چڑھانا صرف اسے بھوکا بنانے کا نام نہیں ہے۔ فینسی تکنیکوں پر بھروسہ کرنے کے بجائے، ماہرین قوس قزح کے لیے شوٹنگ کا مشورہ دیتے ہیں جب کھانے کو ساتھ رکھنے کی بات آتی ہے۔
'اسے مکس کریں اور ایک 'رنگین پلیٹ' بنائیں جس میں پتوں والی سبزیاں، بھورے دانے، اور شاید ایک نارنجی آم کا ٹکڑا بھی شامل ہو!' پتہ چلتا ہے کیتھلین جارڈن ، ایم ڈی، وزن میں کمی کے ماہر اور چیف میڈیکل آفیسر Midi ہیلتھ میں. 'زیادہ تر رنگین غذائیں فائبر، پروٹین اور بہت سارے غذائی اجزاء کو متعارف کراتی ہیں اور پاستا، سفید چاول اور سفید روٹی کو کم سے کم کرتی ہیں، جو خالی کیلوریز میں اضافہ کرتی ہیں۔'
متعلقہ: 80 پاؤنڈ وزن کم کرنے والی 43 سالہ ڈاکٹر نے اپنا وزن کم کرنے والی خوراک شیئر کی .
3 مت کرو مکمل کاربوہائیڈریٹ کو چھوڑ دیں.
وزن کم کرنے کی دنیا میں 'کاربس' ایک گندا لفظ بن گیا ہے۔ لیکن ڈینڈریا روسٹ کا کہنا ہے کہ اس شہرت کا زیادہ تر حصہ صحیح کھانے کے انتخاب کے بارے میں غلط فہمی سے آتا ہے۔
'میں اکثر لوگوں کو یہ کہتے ہوئے سنتی ہوں کہ وہ اپنے وزن کو سنبھالنے میں مدد کے لیے کاربوہائیڈریٹس کو کم کر رہے ہیں۔ تاہم، صحت مند کاربوہائیڈریٹس کو چھوڑنا — نشاستہ دار غذاؤں سے، جیسے میٹھے آلو یا سارا اناج — آنتوں کی صحت کے لیے نقصان دہ ہو سکتا ہے،' وہ کہتی ہیں۔
وہ بتاتی ہیں کہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سارا اناج کا استعمال آنتوں کی صحت کو فائدہ پہنچا سکتا ہے، جس کے نتیجے میں صحت مند میٹابولزم کی حمایت ہو سکتی ہے۔ وہ کہتی ہیں، 'ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مکمل اناج سے بھرپور غذا وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد دیتی ہے اور بہتر اناج کے استعمال کے مقابلے میں سوزش کو کم کرتی ہے۔'
اگر آپ شروع کرنے کے لیے جگہ تلاش کر رہے ہیں تو، ڈینڈریا رسرٹ گٹ کی صحت اور میٹابولزم کو فائدہ پہنچانے کے لیے مختلف قسم کے سارا اناج اور اناج جیسے بیجوں کو شامل کرنے کی تجویز کرتا ہے، بشمول جئی، براؤن رائس، بکواہیٹ اور کوئنو۔
4 اچھی نیند لینے پر توجہ دیں۔
وزن کم کرنا تقریبا ہمیشہ اس سے زیادہ ہوتا ہے جو آپ کرتے ہیں اور اپنی پلیٹ میں نہیں ڈالتے۔ جارڈن کا کہنا ہے کہ کافی مقدار میں اچھی نیند لینا پاؤنڈ کم کرنے میں مدد کرنے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہو سکتا ہے اور پھر بھی آپ کی خوراک پر حیرت انگیز اثر ڈال سکتا ہے۔
'یہ درحقیقت آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے،' وہ کہتی ہیں۔ 'خراب نیند وزن میں اضافے سے منسلک ہے کیونکہ اس کے نتیجے میں تھکے ہوئے دن ہو سکتے ہیں جب آپ ورزش سے گریز کر سکتے ہیں اور آپ کو فوری توانائی فراہم کرنے کے لیے کاربوہائیڈریٹ تک پہنچ سکتے ہیں۔'
وہ مزید کہتی ہیں کہ رجونورتی سے ہارمون کی تبدیلیاں اور درمیانی زندگی کے تناؤ دونوں خراب نیند میں حصہ ڈال سکتے ہیں، رجونورتی کے ہارمون کی تبدیلیاں نیند میں اتنی خلل ڈالتی ہیں کہ وہ وزن میں اضافے کا باعث بنتی ہیں۔ اگر آپ اپنے شیڈول اور سونے سے پہلے کی عادات کو تبدیل کرنے کے بعد بھی اونگھنے کے لیے جدوجہد کر رہے ہیں، تو یہ کسی ماہر سے بات کرنے میں مدد کر سکتا ہے کہ آپ کی ضروریات کے لیے کون سے طریقے بہترین ہیں۔
متعلقہ: کارڈیو بمقابلہ کور ورزش: ماہرین کا کہنا ہے کہ واقعی ایک چپٹا پیٹ کیسے حاصل کیا جائے .
5 مسالیدار کھانے کے لئے جاؤ.
کچھ لوگ ذائقہ کی وجہ سے اپنے کھانے میں مسالہ دار کک شامل کرنے کے منتظر ہیں۔ لیکن حیرت کی بات یہ ہے کہ جب آپ پاؤنڈ کم کرنے کی کوشش کر رہے ہوں تو یہ ایک مددگار حربہ بھی ہو سکتا ہے۔
گرم اور پرکشش کیسے بنیں
ڈینڈریا رسرٹ کا کہنا ہے کہ 'تھوڑی سی گرمی کے ساتھ کھانے کی اشیاء، جیسے کالی مرچ یا ادرک، میٹابولزم کو سہارا دینے میں مدد کر سکتے ہیں۔'
ذائقہ دار ہونے کے علاوہ، ان میں مددگار مرکبات بھی ہوتے ہیں۔ وہ کالی مرچ میں موجود کیپسائیسینوئڈز کے ساتھ ساتھ ادرک میں جنجرول اور شوگولز کا حوالہ دیتی ہیں، جو کہ تمام چربی کو کم کرنے اور ممکنہ طور پر میٹابولزم کو بڑھانے میں مدد فراہم کرتے ہیں۔
'اس کے علاوہ، وہ دونوں دوسرے فائٹونیوٹرینٹس سے بھرے ہوئے ہیں جو اینٹی آکسیڈنٹس کی طرح کام کرتے ہیں، لہذا اگر آپ گرمی برداشت کر سکتے ہیں، تو انہیں سٹر فرائز، کیسرولس اور سوپ میں شامل کریں،' وہ مزید کہتی ہیں۔
6 مصنوعی طور پر میٹھے مشروبات کو پانی سے تبدیل کریں۔
رہنا اچھی طرح سے ہائیڈریٹڈ اس کے اپنے بہت سے صحت کے فوائد ہوسکتے ہیں۔ لیکن جب یہ منتخب کرنے کا وقت آتا ہے کہ کیا پینا ہے، تو عام طور پر سوڈاس یا جوس کے بجائے ٹھنڈے پانی کے ساتھ جانا ہی بہتر ہے- چاہے ان کی تشہیر کم کیلوری والی یا 'خوراک' کے طور پر کی جائے۔ ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'مصنوعی مٹھائیاں ضمنی اثرات کے ساتھ آتی ہیں، جیسے گٹ مائکرو بائیوٹا اور میٹابولزم میں خلل ڈالنا،' ڈینڈریا رسرٹ بتاتا ہے۔ بہترین زندگی . 'کیلوری کی مقدار کو کم کرنے کے لیے نان کیلوری والے فوڈ ایڈیٹیو متعارف کروائے گئے تھے- تاہم، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مصنوعی مٹھاس کا طویل مدتی استعمال وزن میں اضافے اور پیٹ کی چربی کا باعث بن سکتا ہے۔'
وہ بتاتی ہیں کہ مصنوعی مٹھاس دماغ کی زبان پر مٹھاس کی مقدار اور خون میں شوگر کی اصل میں کتنی مقدار دماغ تک پہنچتی ہے کے درمیان رابطہ منقطع کر سکتی ہے۔ بالآخر، آپ کا دماغ مصنوعی مٹھاس کے ذریعے 'دھوکہ دہی' محسوس کر سکتا ہے، یہ سوچ کر کہ آپ کو کافی کیلوریز حاصل کرنے کے لیے مزید مٹھاس استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔
اگر آپ اپنے مشروب میں تھوڑا سا ذائقہ شامل کرنا چاہتے ہیں تو اس کے بجائے پانی میں قدرتی ذائقہ ڈالنے کی کوشش کریں۔ 'لیموں، تلسی، پودینہ، اور ککڑی سب سادہ یا کاربونیٹیڈ پانی میں زبردست، سوادج اور غذائیت سے بھرپور اضافہ کرتے ہیں!' وہ کہتی ہے.
7 وقفے وقفے سے روزہ رکھنے پر غور کریں۔
آپ جو کھاتے ہیں اسے تبدیل کرنا وزن کم کرنے کی طرف ایک بڑا قدم ہو سکتا ہے۔ تاہم، تبدیل کر رہے ہیں کب آپ کھاتے ہیں کچھ حیران کن اثرات بھی پیدا کر سکتے ہیں.
جارڈن کا کہنا ہے کہ 'وقت پر کھانے اور روزہ رکھنے والی غذا سستی، قابل رسائی غذا کے اوزار ہیں جو کوئی بھی استعمال کر سکتا ہے۔'
وہ بتاتی ہیں کہ اس کے بہت سے تغیرات ہیں۔ ان میں وقت پر کھانا شامل ہے — جو کھانے اور اسنیکس کو ہر 24 گھنٹے میں آٹھ گھنٹے کی کھڑکی تک محدود کرتا ہے — اور زیادہ شدید وقفے وقفے سے روزہ جو ہفتے میں سے دو دن زیادہ پابندی والی حدود پر انحصار کر سکتا ہے اور باقی کے لیے عام طور پر کھانا کھا سکتا ہے۔ تاہم، وہ کہتی ہیں کہ دونوں ہماری صحت اور میٹابولزم کو کچھ اور اضافی فوائد سے فائدہ پہنچا سکتے ہیں۔
'ان طریقوں کے نتیجے میں کھانے کی مقدار سے پرہیز کیا جاتا ہے اور یہ اکثر غیر مددگار ناشتے کو بھی ختم کر دیتا ہے جو ہم میں سے بہت سے لوگوں کے لیے ہوتا ہے،' جارڈن بتاتے ہیں۔ وہ کہتی ہیں، 'ہم جو کھانا کھاتے ہیں وہ اکثر دن بھر ہمارے سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور غذا کا ذریعہ نہیں ہوتے ہیں، اس لیے ان کو ختم کرنے سے ایک بڑا فرق پڑ سکتا ہے،' وہ کہتی ہیں، انہوں نے مزید کہا کہ روزہ رکھنے سے ہم زیادہ ذہنی طور پر ناشتہ کرتے ہیں اور اپنے کھانے کو زیادہ مقصد کے ساتھ تیار کرتے ہیں۔
دونوں طریقے انسولین کی حساسیت کو بہتر بنا کر میٹابولزم کو بھی بہتر بنا سکتے ہیں- یعنی گلوکوز کی مقدار نہ ہونے کے یہ ادوار دراصل ہمارے جسموں کو خوراک کی توانائی کو بہتر طریقے سے استعمال کرنے کی تربیت دیتے ہیں۔ 'لہذا فوائد صرف روزے کے دوران ضائع ہونے والی کیلوریز کے بارے میں نہیں ہیں، بلکہ ہمہ وقت چکنائی اور چینی کی دکانوں کے استعمال کو بہتر بنانے کے بارے میں بھی ہیں،' وہ کہتی ہیں۔
بہترین زندگی اعلیٰ ماہرین، نئی تحقیق اور صحت کی ایجنسیوں سے تازہ ترین معلومات پیش کرتی ہے، لیکن ہمارے مواد کا مقصد پیشہ ورانہ رہنمائی کا متبادل نہیں ہے۔ جب بات آتی ہے کہ آپ جو دوائی لے رہے ہیں یا آپ کے پاس کوئی اور صحت سے متعلق سوالات ہیں، تو ہمیشہ اپنے ہیلتھ کیئر فراہم کنندہ سے براہ راست مشورہ کریں۔
زچری میک زیک ایک آزاد مصنف ہے جو بیئر، شراب، خوراک، اسپرٹ اور سفر میں مہارت رکھتا ہے۔ وہ مین ہٹن میں مقیم ہے۔ پڑھیں مزید
