ورزش کے ایک نئے معمول کو اپنانا دشوار ہے۔ یہ جاننا مشکل ہوسکتا ہے کہ جب انتخاب کرنے کے لئے بہت ساری مختلف مشقیں ہو رہی ہوں تو کہاں سے شروع کیا جا.۔ اور اس کے علاوہ ، اپنے دن میں اپنی فٹنس کے فٹ ہونے کے لئے وقت تلاش کرنا مشکل ہے۔ آپ کی مدد کرنے کے ل we ، ہم نے ملک بھر کے اعلی ٹرینرز سے یہ معلوم کرنے کے لئے بات کی مشقیں صرف پانچ منٹ میں کی جاسکتی ہیں اور پھر بھی اپنی صحت کو بہتر بنائیں۔ اور سب سے بہتر ، یہ وہ حرکتیں ہیں جو کوئی بھی کرسکتا ہے!
آپ یا تو اس فہرست میں شامل ایک مشق پر قائم رہ سکتے ہیں اور پانچ منٹ کے نمبر کو پورا کرنے کے ل. جتنی مرضی نمائشی تنظیمیں مکمل کرسکتے ہیں ، یا مکمل ورزش پیدا کرنے کے ل you آپ اپنے پسندیدہ انتخاب کو اسٹیک کرسکتے ہیں۔ اگرچہ کچھ مشقیں دوسروں کے مقابلے میں زیادہ مشکل ہوتی ہیں ، آپ اپنی فٹنس کی سطح کو پورا کرنے کے لئے ان میں ہمیشہ ترمیم کرسکتے ہیں۔ اب جب کہ آپ شروع کرنے کے لئے تیار ہیں ، 50 مشقیں پڑھیں جو آپ صرف پانچ منٹ میں کرسکتے ہیں! اور اگر آپ کی عمر 50 سے زیادہ ہے اور ورزش حاصل کرنے کے لئے تلاش کر رہے ہیں تو ، چیک کریں 50 سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لئے 15 بہترین ورزشیں .
1 شرونیی curls
شٹر اسٹاک
ناکام رہتے ہیں بغیر، امی کارڈین ، کرنے کے لئے پیلیٹس انسٹرکٹر پروڈینس ، رہوڈ آئلینڈ میں ، ہمیشہ اسے پیلوٹک curls کے ساتھ اپنے پیلیٹس ورزش شروع کرتی ہے۔ وہ کہتی ہیں کہ ، 'آپ کے معمول کے مطابق کچھ گلوٹ اور ہیمسٹرنگ کے کاموں کو شامل کرنے کا یہ ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔' 'اپنے بنیادی کو چالو کرنے اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو بڑھا کر اپنے جسم کو گرم کرنے کا بھی یہ ایک بہترین طریقہ ہے۔'
یہ کیسے کریں: اپنے پیٹھ پر اپنے گھٹنوں کے مڑے ہوئے اور اپنے پاؤں فرش پر ہپ فاصلے کے علاوہ رکھنا شروع کریں۔ آپ کے بازوؤں کو آپ کے اطراف میں ہونا چاہئے۔ مضبوطی سے اپنی کمر کی پیٹھ کو چٹائی میں دبائیں اور اپنے کولہوں کو چٹائی سے چھت کی طرف چھلکیں ، آپ کے جسم کے ساتھ ایک پُل بنائیں۔ نیچے چٹائی پر واپس جانے کے لئے ، اپنی ریڑھ کی ہڈی کو نیچے سے نیچے چھیلیں۔ اور مزید عمدہ ورزش کے ل you آپ کوشش کر سکتے ہیں ، یہ ہیں ڈاکٹروں کے مطابق ، 40 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لئے بہترین ورزشیں .
2 چوگنی ہپ توسیع
شٹر اسٹاک
جو بھی بہت بیٹھتا ہے اسے ان مشقوں کو اپنے روٹین ، اسٹیٹ میں شامل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ “ بہت زیادہ بیٹھا ہوا کارڈین کا کہنا ہے کہ سخت کولہے لگاتے ہیں اور اکثر مسائل کی وجہ بنتے ہیں۔ 'ہپ ایکسٹینسرس کا کام کرنا your آپ کے پیروں کے پیچھے جہاں آپ کے گلیشس اور ہیمسٹرنگ ملتے ہیں tight سخت کولہوں کو لمبا کرنے اور آپ کے پیروں کی کمر کو مضبوط کرنے میں مدد کرتے ہیں ، جو آپ کی پیٹھ پر ناپسندیدہ تناؤ کو ختم کرسکتے ہیں۔'
یہ کیسے کریں: اپنے کندھوں کے نیچے اپنے گھونٹوں اور کولہوں کے نیچے اپنے گھونٹوں کے ساتھ تمام چوکوں کا آغاز کریں۔ اپنے گھٹنوں کو جھکائے رکھتے ہوئے اپنے دائیں پیر کو اوپر کی طرف چھت کی طرف لائیں ، پھر اپنے گھٹنے کو نیچے نیچے چٹائی پر لائیں۔ مخالف طرف جانے سے پہلے 10 بار دہرائیں۔ اور زیادہ طریقوں سے بیٹھنے سے آپ کے جسم پر اثر پڑتا ہے ، چیک کریں بیٹھ جانے کے 7 ضمنی اثرات جو یہ ثابت کرتے ہیں کہ یہ آپ کی صحت کے لئے نقصان دہ ہے .
3 بنیادی بیک ایکسٹینشن
i اسٹاک
سارا دن بیٹھنے کے اثرات سے نمٹنے کا ایک اور طریقہ پیچھے کی توسیع ہے۔ 'ایک معاشرے کی حیثیت سے ، ہم کمپیوٹر اور ٹائپنگ میں بہت زیادہ وقت خرچ کرتے ہیں نیچے دیکھنا ، اپنے فون پر ٹیکسٹ کرنا . کارڈین کا کہنا ہے کہ اس کی وجہ سے ، ہم عام طور پر ناقص کرنسی تیار کرتے ہیں۔ 'آپ کے اوپری حصے کو کچھ بیک توسیع کے ساتھ کام کرنا اس سے نمٹنے اور تھوڑا قد بڑھنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔'
یہ کیسے کریں: اپنے پیٹ پر لیٹ جاؤ اپنی پیشانی کو چٹائی پر رکھے ہوئے اور اپنے ہاتھوں کو اپنی رانوں کی طرف دباتے ہو۔ اپنی کالر کی ہڈی کو چوڑا کریں تاکہ آپ کے کندھے زمین پر آرام نہ کریں اور پیٹ کے بٹن کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچتے رہیں۔ اپنے پیر ، گردن ، اور سینے کو چٹائی سے اٹھاؤ جبکہ اپنے پیروں کو اپنی ایڑیوں کی طرف سیدھ کریں ، پھر نیچے کی طرف نیچے کی طرف جائیں۔ 5 سے 10 بار دہرائیں۔ اور اگر آپ کو کمر میں تکلیف ہو تو ، چیک کریں آپ کے کمر کے درد کو آسان کرنے کا ایک واحد بہترین طریقہ .
4 ٹرائیسپ ڈپس
شٹر اسٹاک
ٹنڈ بازوؤں کے ل you آپ جو بہترین مشق کرسکتے ہیں وہ قابل اعتماد ٹرائسپ ڈپس ہیں۔ کارڈین کا کہنا ہے کہ ، 'اگرچہ ایسا جادوئی مشق نہیں ہے جس سے کسی کو بظاہر بالکل ٹونڈ بازو مل سکے ، لیکن میں نے محسوس کیا ہے کہ ٹرائیسپس پر کام کرنا مضبوط محسوس کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔' 'اس کے علاوہ ، آپ عملی طور پر کہیں بھی کر سکتے ہیں - کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔'
یہ کیسے کریں: اپنی پیٹھ کے ساتھ کرسی ، صوفے ، کافی ٹیبل ، یا بینچ کے ساتھ کھڑے ہوں۔ اپنے گھٹنوں کے مڑے ہوئے اپنے پیروں کو کنارے اور پیروں کو زمین پر رکھیں۔ اپنی کوہنیوں کو جھکائیں ، اپنے کولہوں کو زمین کی طرف موزوں کریں۔ پھر ، اوپر کی طرف پیچھے دھکیلیں۔ 10 سے 15 بار دہرائیں۔ اور اضافی ورزش میں جانے کے لئے زیادہ آسان طریقوں کے لئے ، چیک کریں روزانہ زیادہ ورزش کرنے کے 21 آسان طریقے .
5 سائیڈ کک ، سائیڈ لانگ
شٹر اسٹاک
یہ مشق کارڈیو اور طاقت کی تربیت کا کامل مرکب ہے۔ 'اس کی وجہ سے ، یہ آپ کو زیادہ کیلوری جلانے میں مدد کرتا ہے اور آپ کی ورزش کو زیادہ سے زیادہ کرتا ہے ،' ہولی روزر ، کرنے کے لئے ذاتی ٹرینر اور کھیلوں کے ماہر نفسیات سان فرانسسکو میں 'یہ کرنا بھی مذاق ہے اور صفر کے سامان کی ضرورت ہوتی ہے۔'
یہ کیسے کریں: اپنے گھٹنوں کے ساتھ تھوڑا سا جھکے ہوئے کھڑے ہوکر شروع کریں ، پھر اپنی دائیں ٹانگ کو لے اور دیر سے دائیں طرف قدم رکھیں ، جب آپ نیچے کی طرف جاتے ہیں تو اپنی بائیں ٹانگ سیدھا کرتے ہیں۔ سائیڈ لینج سے نکلیں اور اپنی دائیں ٹانگ کے ساتھ ساتھ لات ماری کریں ، تصور کریں کہ آپ اپنی پنڈلی سے کچھ مار رہے ہیں۔ مخالف سمت پر دہرائیں۔
6 وال پش اپس
شٹر اسٹاک
اگر آپ پش اپس کی بات کرتے ہیں تو ابتدائی ہو تو ورزش کو دیوار تک لے جائیں۔ روزسر کا کہنا ہے کہ ، 'بعض اوقات باقاعدگی سے پش اپس اور گھٹنوں کے آگے بڑھنے بھی بہت مشکل ہوتا ہے۔ 'نوسکھ .ا طاقت کے تربیت دہندگان کے لئے ، وال پش اپس ایک بہت بڑی جیت ہیں۔'
یہ کیسے کریں: اپنے ہاتھوں کو دیوار کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اپنے پیروں پر انگلیوں پر رکھیں اور اپنے پیروں کو انگلیوں پر رکھیں۔ اپنے سینے کو اتنی کم دیوار کی طرف لائیں جب آپ اپنی پیٹھ کو بالکل فلیٹ رکھتے ہوئے جاسکیں۔ اپنے بازوؤں کو سیدھا کریں اور دہرائیں۔ اور بدترین ورزش کے ل you ، آپ اپنی عمر کے مطابق کرسکتے ہیں ، چیک کریں ڈاکٹروں کے مطابق ، 40 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لئے بدترین ورزشیں .
7 سوفی پش اپس
i اسٹاک
روزر کا کہنا ہے کہ اگر وال وال پش اپ بہت آسان ہیں لیکن فرش پش اپس بہت مشکل ہیں ، تو درمیان میں صوف پش اپس اچھے ہیں۔ اس کے علاوہ ، آپ کر سکتے ہیں انہیں اپنے کمرے میں ہی کرو .
یہ کیسے کریں: اپنے ہاتھوں کو کندھے کی چوڑائی پلنگ پر رکھیں اور اپنے پیروں کی ہپ چوڑائی فرش پر الگ رکھیں۔ اپنے سینے کو اتنی کم صوفے کی طرف لائیں جتنی اچھی فارم کے ساتھ آپ جاسکتے ہیں۔ آپ کی پیٹھ فلیٹ ہونی چاہئے۔ اس کے بعد ، اپنے بازو سیدھے کریں اور اپنے جسم کو بلند کریں۔
8 پارشوئک شفل
شٹر اسٹاک
کے مطابق جنگیں لکیریں ، ایک ایکینوکس ماسٹر ٹرینر اور آئینہ انسٹرکٹر ، لوگ کثیر جہتی نقل و حرکت کو کافی تربیت نہیں دیتے ہیں ، لہذا ایک دوسرے کے ساتھ ساتھ چلنا ایک ضروری مہارت ہے۔ 'یہ آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھاوا سکتا ہے ، نیز آپ کو تیز کرنے اور گھٹا دینے کی تربیت فراہم کرسکتا ہے ،' وہ کہتے ہیں۔
خواب کا تعبیر
یہ کیسے کریں: ایک فاصلہ منتخب کریں — کم از کم یوگا چٹائی کی لمبائی ، اور زیادہ سے زیادہ ایک دیوار سے دوسری دیوار تک۔ نرم گھٹنوں اور بریسیڈ ایبس کے ساتھ تھوڑا سا نیچے گھساؤ جب آپ ایک طرف سے دوسری طرف پھیرتے ہو۔ جب آپ ہر سرے پر پہنچ جاتے ہیں تو فرش کو تھپتھپانے کے لئے اسکویٹ لگائیں۔ اور مشقوں کے ل you ، آپ کو جانچ پڑتال کرنا چاہئے ذاتی تربیت دہندگان کے مطابق ، آپ کو 13 مشقوں سے پرہیز کرنا چاہئے .
9 ریورس تختے
شٹر اسٹاک
اگر آپ کو لگتا ہے کہ عام تختیاں سخت ہیں تو ، جب تک آپ اسے معکوس نہ کریں تب تک انتظار کریں۔ لائز کا کہنا ہے کہ ، 'الٹ تختے آپ کے پورے خطوط کی زنجیروں کو آگ لگاتے ہیں۔' 'یہ واقعی میں اچھerا سینے کا اوپنر اور کندھے کا لمبا بھی ہے۔'
یہ کیسے کریں: بیٹھیں اور اپنے ہاتھوں پر آرام کرنے کے ل back جھک جائیں ، جو آپ کے کندھوں کے نیچے براہ راست ہونا چاہئے۔ وہاں سے ، اپنے کولہوں کو اوپر اٹھائیں جہاں آپ کے کاندھوں اور ٹخنوں کے درمیان سیدھی لائن ہے۔ اپنے کمر کو اندر سے باندھو اور اپنی پیٹھ کو نچلے حصے کی حفاظت کے لque نچوڑ دو۔ 30 سے 45 سیکنڈ تک رکھیں۔
10 تختی قطاریں
شٹر اسٹاک
کے مطابق سرینا سکینزو ، کے بانی سرینافٹ ٹریننگ اسٹوڈیو ، تختی قطاریں آپ کے اوپری جسم ، کمر ، بنیادی اور پیروں کو نشانہ بناتی ہیں ، جس کی مدد سے آپ ایک ہی اقدام میں جسمانی طاقت کو مضبوط بناتے ہیں۔
یہ کیسے کریں: ایک ایسا وزن منتخب کریں جو آپ کی سطح کے مطابق ہو۔ اونچی تختی سے شروع کریں اور ڈمبل کو اپنے انڈرآرم تک لگائیں ، اپنی لٹ اور اوپری پیٹھ کو نچوڑیں۔ مضبوط کندھے کی پوزیشن برقرار رکھیں ، اپنے کندھوں اور کولہوں کو فرش تک مربع رکھیں۔ ہر طرف 30 سیکنڈ دہرائیں۔ اور اپنی ورزش کے اثرات کے بارے میں جاننے کے ل check ، چیک کریں جب آپ زیادہ شدت سے ورزش کرتے ہیں تو آپ کے جسم کو یہی ہوتا ہے .
11 وی سیٹ اوپن فلائی
شٹر اسٹاک
وی سیٹ اوپن اڑنے کی مشق کرنے کے لئے ایک مٹھی بھر باتیں ہیں۔ سکینزیلو کا کہنا ہے کہ آپ کی کور ، سینے اور کمر کو مضبوط بنانے کے علاوہ ، یہ آپ کے توازن کو بھی للکارتا ہے اور آپ کی کرنسی کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
یہ کیسے کریں: ایک درمیانی وزن پکڑو۔ ایک نشست لیں اور اپنے پیروں کو جھکے ہوئے گھٹنے کی پوزیشن میں اٹھائیں۔ اپنے وزن کو پکڑو اور انہیں اپنے سینے کے سامنے لے آؤ ، گویا کہ آپ کسی اچھے اچھے انداز میں کسی درخت کو گلے لگا رہے ہیں۔ اپنی اوپری کمر کو گول کرنے سے گریز کریں۔ اس کے بعد ، اپنے بازو کھولیں۔ 45 سیکنڈ تک نقل و حرکت کے درمیان ردوبدل جاری رکھیں۔
12 کیلے کا رول
شٹر اسٹاک
یہ مشق بے وقوف لگ سکتی ہے ، لیکن ذرا انتظار کریں۔ سکینزیلو کا کہنا ہے کہ آپ کی کمر اور حصے کو مضبوط بنانے کا یہ ایک تفریحی لیکن مشکل چال ہے اور یہ یقینی طور پر آپ کو تکلیف دیتا ہے۔
یہ کیسے کریں: اپنے پیٹ پر سوپر مین پوزیشن پر اپنے بازوؤں اور پیروں کو لیٹ کر فرش سے نیچے اٹھاؤ۔ ریڑھ کی ہڈی میں ڈالنے کے لئے نہیں کی کوشش کریں. اپنے بازوؤں اور ٹانگوں کو گرنے کے بغیر ، اپنے آپ کو اپنی پیٹھ پر کشتی کی پوزیشن میں لپیٹیں ، پھر اپنے پیٹ پر پھیریں اور سپرمین کو دوبارہ پکڑیں۔ ان رولوں کو ایک منٹ کے لئے دہرائیں ، دباؤ سے بچنے کے ل your اپنے سر اور گردن کو غیر جانبدار رکھیں۔
13 مردار بگ
شٹر اسٹاک
کے مطابق چیف جسٹس ہیمنڈ ، کرنے کے لئے NASM مصدقہ ٹرینر آر ایس پی نیوٹریشن کے ساتھ ، مردہ بگ ورزش گہری اندرونی مرکز کو نشانہ بناتی ہے ، نہ صرف سطحی ایبس جسے آپ دیکھتے ہیں۔ یہ آپ کے نچلے حصے پر بھی آسان ہے اور اس علاقے میں استحکام کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔
یہ کیسے کریں: اپنے پشت پر ٹیبل ٹاپ پوزیشن پر اپنے بازوؤں کو براہ راست ہوا میں اور پیروں کو ہوا میں رکھیں ، 90 ڈگری پر جھکے ہوئے ہوں۔ اپنی نچلی پیٹھ کو فرش میں دبا. رکھیں۔ بیک وقت ، دوسرے بازو اور ٹانگ کو مستحکم کرتے ہوئے اپنے مخالف بازو اور ٹانگ کو پیچھے پیچھے رکھیں۔ 10 سے 20 نمائندوں کو مکمل کریں ، پھر مخالف سمت پر دہرائیں۔
14 مینی بینڈ گلوٹ ایکٹیویشن
شٹر اسٹاک
یہ مشق صرف آپ کے گلووں کو مضبوط نہیں کرتی ہے۔ ہیمنڈ کا کہنا ہے کہ طاقت کی دوسری مشقوں سے قبل ان کو چالو کرنے کا یہ ایک بہت اچھا طریقہ ہے ، جو مناسب نقل و حرکت کے لئے ضروری ہے۔
یہ کیسے کریں: درمیانے درجے کی مزاحمت والے بینڈ کو پکڑو اور اسے اپنے گھٹنوں کے بلے اوپر رکھو۔ ٹخنوں پر ہلکا مزاحمتی بینڈ رکھیں۔ اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ اور گھٹنوں کے جھکے ہوئے ، ایک وسیع اڈے کو برقرار رکھتے ہوئے بائیں یا دائیں طرف 5 سے 10 قدم اٹھائیں۔ اپنے پیروں کو اکٹھا نہ ہونے دو۔ دوسری طرف دہرائیں۔
15 ایئر اسکواٹس
شٹر اسٹاک
اگر آپ وقت پر کم ہوں یا چھوٹی سی جگہ پر ورزش کررہے ہو تو ایک سب سے مؤثر ورزش آپ کر سکتے ہیں ، وہ ہے ایئر اسکواٹس ، ڈگلس اسمتھ ، کے سی ای او اور بانی سچا تغذیہ .
یہ کیسے کریں: اپنے پیروں سے اپنے کندھوں اور انگلیوں سے قدرے وسیع تر کھڑے ہوجائیں۔ جب تک کہ آپ کی ایڑھی زمین سے نہیں آرہی ہے (یا آپ کو ایسا لگتا ہے کہ آپ پیچھے کی طرف آرہے ہیں) نیچے بیٹھنا شروع کردیں۔ پھر ، پیچھے دھکیلیں۔
16 چلنے پھرنے کے پائے
شٹر اسٹاک
جب آپ دن میں سیر کے لئے جاتے ہیں تو ، سمتھ کا کہنا ہے کہ آپ ورزش میں سے کچھ زیادہ حاصل کرنے کے ل. اس مرکب میں کچھ پھیپھڑوں کو بھی شامل کرسکتے ہیں۔
یہ کیسے کریں: اپنے لipsپ کو اپنے کولہوں پر اپنے ہاتھوں سے شروع کریں اور اپنے عام پیر سے تھوڑا سا وسیع تر اپنے اگلے پیر سے براہ راست آگے بڑھیں۔ اپنے گھٹنے کو اپنے ٹخنوں پر رکھیں۔ 10 سے 15 نمائندگی کریں اور مخالف سمت پر دہرائیں۔
17 گھٹنے پش اپس
i اسٹاک
اپنے بازو کی طاقت کو بڑھانے کا ایک بہترین طریقہ گھٹنے کے پش اپس کے ساتھ ہے۔ “یہ ورزش آپ کے اوپری جسم سے زیادہ کام کرتی ہے۔ اگر مناسب طریقے سے انجام دیا جائے تو ، یہ آپ کے بنیادی ، کمر اور پیچھے کی ٹانگوں کے پٹھوں کو بھی مضبوط کرتا ہے۔
یہ کیسے کریں: اپنے گھٹنوں سے شروع کرو۔ اپنے ہاتھوں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اور تھوڑا سا باہر کی طرف اشارہ کرتے ہوئے ، اپنے جسم کو نیچے رکھیں ، اپنی کہنی کو اپنے دھڑ کے قریب رکھیں۔ پھر ، پیچھے دھکیلیں۔ 10 سے 20 پش اپس کریں۔
کسی ایسے شخص سے محبت کرنے کا خواب جسے آپ جانتے ہو۔
18 پش اپس
i اسٹاک
ایک بار جب آپ گھٹنے کے پش اپ میں مہارت حاصل کرلیں تو ، آپ تختی والے ورژن تک جاسکتے ہیں۔ کہتے ہیں ، 'پش اپ ایک طرفہ طور پر بہترین اقدام ہیں جس پر آپ عبور کرسکتے ہیں ، خاص طور پر گھر میں ، کیونکہ وہ آپ کے جسم کے ہر عضلہ کو صحیح طریقے سے انجام دینے پر کام کرتے ہیں۔' جین ٹیل مین ، کرنے کے لئے فٹنس انسٹرکٹر نیو یارک سٹی میں۔ 'یہ زیادہ تر اوپری جسم اور بنیادی طاقت ہے۔'
یہ کیسے کریں: اپنے کندھوں کے ساتھ اپنی کلائیوں کے ساتھ تختی کی پوزیشن میں جاؤ ، اور آپ کے پیٹ کا بٹن آپ کی ریڑھ کی ہڈی میں کھینچ لیا جائے۔ نیچے کو نیچے ، اپنی کوہنی کو اپنی پیٹھ کی طرف کھینچتے ہو ، اور اپنے سر کو غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کے لئے رکھیں۔ اس تختے کو مضبوطی سے رکھتے ہوئے ، اپنے ہاتھوں سے زمین پر چلتے ہوئے اپنے گلائز کو نچوڑیں ، اور پیچھے کی طرف دھکیلیں۔
19 گہری اسکواٹ
شٹر اسٹاک / اینٹونیوڈیاز
جبکہ اسکویٹ کی بہت سی مختلف حالتیں ہیں ، گہری اسکواٹس واقعی جلتی ہے۔ 'بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے لئے ان کی نقل و حرکت موجود ہے ، اور کوئی ہپ درد نہیں ہے۔' آر الیگزینڈرا ڈوما ، ڈی سی ، ڈی اے سی بی ایس پی ، ٹیم یو ایس اے کے لئے ایک کھیلوں کے چیروپریکٹر جو باہر سے مشق کرتے ہیں FICS نیو یارک سٹی میں۔
یہ کیسے کریں: اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑا ہونا شروع کریں۔ اسکویٹ میں بیٹھیں ، لیکن جب تک آپ کی بٹ فرش سے انچ انچ نہ ہو تب تک اپنے جسم کو نیچے کرتے رہیں۔ ایک منٹ کیلئے پوزیشن کو تھامیں ، پھر پیچھے کھڑے ہو جائیں۔
ریورس لینج کو 20 اسکواٹ
شٹر اسٹاک
ٹیل مین جسم کے اس نچلے ورزش کو پسند کرتا ہے جو کواڈس ، ہیمسٹرنگز ، اور گلیٹس کے ساتھ ساتھ بنیادی کو بھی نشانہ بناتا ہے۔ وہ کہتی ہیں ، 'میں یہ کام کرنا چاہتی ہوں کہ اضافی جلن کے لئے اسکویٹ پوزیشن سے آرام نہیں کیا جا.۔
یہ کیسے کریں: اکڑوں بیٹھو. اسکویٹ سے کھڑے ہوئے بغیر ، دائیں ٹانگ کے ساتھ ریورس لنج میں قدم رکھیں ، پھر اسکواٹ پر واپس جائیں۔ بائیں ٹانگ کے ساتھ ریورس لنج میں پیچھے ہٹیں ، پھر اسکواٹ پر واپس جائیں۔
21 وال فرشتوں
ٹینجیلو - سیئٹل چیروپریکٹر + یوٹیوب کے ذریعہ بازآبادکاری
اپنے کندھوں کو مضبوط بنانے کے علاوہ ، دیوار فرشتہ کمر کے کسی تکلیف کے ل great بھی بہترین ہیں۔ ڈوما کا کہنا ہے کہ ، 'کمر کے درد سے کرنسی کا براہ راست تعلق ہوتا ہے ، اور یہ ایک ایسی مشق ہے جو کرنسی اور درمیانی پیٹھ کو مضبوط بنانے میں مدد کرتی ہے۔'
یہ کیسے کریں: اپنی پیٹھ کو دیوار سے لگاؤ۔ زمین کے متوازی آپ کی کہنیوں کو 90 ڈگری موڑنے پر اپنی کہنی کے ساتھ کھڑا کریں۔ اپنے کوہنیوں کو دیوار کے اوپر سیدھا کرتے رہیں اور یہ یقینی بنائیں کہ آپ کی کہنی ، گلابی انگلی اور انگوٹھے دیوار سے رابطے میں ہیں۔ اس کے بعد ، نیچے نیچے کو نیچے۔ (اس انسٹرکشنل ویڈیو کو چیک کریں ٹینجیلو - سیئٹل کیروپریکٹر + بازآبادکاری یوٹیوب کےذریعہ۔)
22 کک گلوٹ برج
شٹر اسٹاک
باورچی پل ورزش عام پل کی مشقوں سے مختلف ہے جو آپ استعمال کرسکتے ہیں۔ 'جسمانی تھراپسٹ کے ذریعہ تیار کردہ گرے کک ، یہ ریڑھ کی ہڈی کی نقل و حرکت کو ختم کرتا ہے ، اور کام کو گلیوں میں ہونے پر مجبور کرتا ہے ، 'ہیمنڈ کہتے ہیں۔
یہ کیسے کریں: گھٹنوں کے مڑے ہوئے اپنے پیٹھ پر فلیٹ لیٹے ہوئے پل کی پوزیشن میں جائیں۔ اپنے سینے سے ایک گھٹنے گلے لگائیں۔ اس پوزیشن کو برقرار رکھتے ہوئے ، اپنے کولہوں کو ہوا میں اٹھائیں اور 10 سے 15 نمائندوں کو مکمل کریں۔ دوسری طرف دہرائیں۔
23 ون ٹانگ گلوٹ پل
شٹر اسٹاک
اس سے بھی زیادہ مشکل تر گلوٹ پل بنانے کا ایک عمدہ طریقہ یہ ہے کہ ون پیر والے ورژن کو کرنا ہے۔ ڈوما کے مطابق ، یہ مشق آپ کے بنیادی ، گلیٹس ، پیٹھ کے پیچھے ، اور کولہوں کو شامل کرتی ہے۔
یہ کیسے کریں: اپنے پیٹھ پر اپنے گھٹنوں کو جھکاو ، فرش پر پاؤں فلیٹ اور کھجوریں نیچے رکھیں۔ ایک ٹانگ اٹھائیں تاکہ سیدھی ہوا میں ہو۔ اپنے کولہوں کو اٹھاؤ ، اپنی خوشیاں منائیں اور اپنے کور کو مضبوط رکھیں۔ 10 سیکنڈ کے لئے رکو ، پھر نیچے اور دہرائیں۔
24 مارچ پل
شٹر اسٹاک
جیسا کہ آپ نے دیکھا ہوگا ، پل میں بہت ساری تغیرات ہیں ، لیکن یہ مارچنگ ورژن بہترین میں سے ایک ہے۔ 'پل سینے کو کھولنے اور گولیوں کو بھڑکانے کے لئے بہت اچھا ہیں ، لیکن ان میں مارچ کرنے والے عنصر کو شامل کرنے سے پوری نئی سطح پر پُل پڑتا ہے۔' جینی مینڈوزا ، ایک رہوڈ جزیرہ پر مبنی فٹنس کوچ 99 واک کے لئے۔ 'یہ آپ کو اپنے شرونی کو مستحکم کرنے کا طریقہ سکھائے گا ، جس سے آپ کو مضبوط مرکز بنانے میں مدد ملے گی۔'
یہ کیسے کریں: اپنی پشت سے اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف سے اور اپنے پیروں کی ہپ چوڑائی سے الگ ہوجاؤ۔ اپنے ایبس اور گلائٹس کو سخت کریں اور اپنے کولہوں کو زمین سے اوپر لائیں ، یہاں تک کہ جب تک آپ کے گھٹنوں ، کولہوں اور کندھوں کو سیدھے اخترن کی لکیر میں نہ جائے۔ دونوں پیروں کے ساتھ مضبوطی سے زمین میں دبائیں ، آہستہ آہستہ ایک گھٹنہ اوپر لائیں جب تک کہ وہ 90 ڈگری زاویہ پر براہ راست کولہے کے اوپر نہ ہو۔ آہستہ آہستہ کم۔ پھر دوسری ٹانگ پر دہرائیں۔
25 برپی سے گلوٹ برج
شٹر اسٹاک
اگر آپ کو برپی سے نفرت ہے تو ، یہ کوشش کرنے کا ورژن ہے۔ ٹیل مین کا کہنا ہے کہ 'یہ مشق گلوٹ پل میں رول بیک بیک شامل کرنے کے ساتھ ایک اضافی تفریحی عنصر شامل کرتی ہے۔'
یہ کیسے کریں: چھلانگ لگائیں ، پھر اپنے پیروں کو اپنے ہاتھوں سے نیچے لے کر ایک نچلے حصے میں نیچے اتریں۔ (آپ چھلانگ بھی چھوڑ سکتے ہیں۔) چھلانگ لگائیں یا اپنے پیروں کو ایک تختی میں پیچھے سے چلیں ، پھر نیچے سے نیچے دبائیں۔ چھلانگ لگائیں یا اپنے پیروں کو پیچھے کی طرف گھومنے پھریں ، پھر اپنی پیٹھ پر پھیریں۔ اپنے پیروں کو اپنے بٹ کی طرف پیچھے ہٹیں اور اپنے کولہوں کو گلوٹ برج تک لے جائیں۔ بیک اپ رول کریں اور اپنے ہاتھوں کے بغیر کھڑے ہونے کی کوشش کریں اور دہرائیں۔
26 فوریم آرم تختی گھٹنے کے نلکے
شٹر اسٹاک
اس مشق میں ، مینڈوزا کا کہنا ہے کہ آپ کشش ثقل ، اپنے جسمانی وزن اور متحرک جزو (اس معاملے میں ، آپ کے گھٹنوں) کے ساتھ کام کر رہے ہیں۔ 'یہ مجموعہ واقعی میں پورے جسم کو کام کرتا ہے ،' وہ کہتی ہیں۔
یہ کیسے کریں: اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں سے شروع ہوکر ، اپنی کہنیوں کو سیدھے اپنے کندھوں کے نیچے رکھیں ، انگلیاں ایک ساتھ رکھیں۔ دونوں پیروں کو پیچھے ہٹیں جب تک کہ آپ کے پیر زمین کے متوازی نہ ہوں۔ ایک مضبوط کور بنانے کے لئے اپنے گلائٹس کو نچوڑیں۔ اپنے گھٹنوں کو آہستہ سے زمین پر تھپتھپائیں ، پھر بیک اپ رکھیں ، اپنے کولہوں کو جتنا بھی ممکن ہو برقرار رکھیں۔ دہرائیں۔
27 سائیڈ لیٹ ٹانگ سرکل
شٹر اسٹاک
اگرچہ مینڈوزا کا کہنا ہے کہ یہ مشق دھوکہ دہی سے آسان دکھائی دیتی ہے ، تب آپ اپنے جسم کو خصوصا your آپ کے پورے جسم میں جلنے کو محسوس کریں گے۔
یہ کیسے کریں: اپنی طرف جھوٹ بولیں تاکہ آپ کے جسم کی پشت آپ کی چٹائی کے پچھلے حصے کے مطابق ہو۔ اپنے پیروں کو قدرے آگے رکھیں۔ آپ اپنے پھیلے ہوئے بازو پر اپنے سر اور گردن کی تائید کرسکتے ہیں۔ اپنے کولہوں کو سیدھ میں لائیں تاکہ آپ کا نچلا حصہ آپ کے نچلے حصے کے مطابق ہو۔ بیرونی طور پر اپنی اوپری ٹانگ کو گھمائیں ، لہذا آپ کے گھٹنے کی ٹوپی آسمان کا سامنا کرنے کی کوشش کر رہی ہے۔ اپنی اوپری ٹانگ آگے اور فرش کے متوازی لائیں۔ پھر اسے آسمان کی طرف ، پھر اپنے جسم کے پیچھے ، اور آخر میں جہاں سے شروع کیا جائے وہاں گھیرے۔
28 اسپیڈ سکیٹرس
ابی ووڈفن ، کرنے کے لئے ذاتی ٹرینر اور فٹنس انسٹرکٹر نیو یارک سٹی میں ، کہتے ہیں کہ اسپیڈ سکیٹرٹ کرنے کے لئے کچھ جوڑے ہیں۔ نہ صرف آپ کو کچھ سنگین کارڈیو ملاحظہ کریں گے بلکہ آپ اپنے کواڈس ، گلٹس اور ہیمسٹرنگ کو بھی تقویت دیں گے۔
یہ کیسے کریں: اپنے پیروں کو ایک ساتھ قریب سے شروع کریں اور اپنے گھٹنوں کو آہستہ سے جھکا دیں۔ آپ کا دایاں پاؤں نیچے ہونا چاہئے اور آپ کی بائیں ہیل اٹھانی چاہئے۔ سیدھے پیٹھ کے ساتھ ، کولہوں پر تھوڑا سا آگے کا قبضہ کرلیں اور اپنے دائیں پیر کو بائیں طرف کودنے کیلئے اپنے دائیں پیر کو بائیں طرف پیچھے دائیں ٹانگ کو عبور کرتے ہوئے دبائیں۔ مخالف سمت پر دہرائیں۔ (اس انسٹرکشنل ویڈیو کو چیک کریں پیشہ ور ٹرینر کائی سائمن یوٹیوب کے ذریعے۔)
29 اسپیڈ اسکیٹرز ڈراپ
اسپیڈ اسکیٹرس میں یہ تغیر پذیر جلانے کو اور بھی زیادہ فراہم کرتا ہے۔ ووڈفن کا کہنا ہے کہ 'یہ پہلے سے ہی مشکل ورزش - اسپیڈ سکیٹرس' لیتا ہے اور سطحوں کو شامل کرکے ان کو ایک نمایاں مقام فراہم کرتا ہے۔ 'یہ آپ کے دل کی شرح کو تیز کرنے کے لئے بہترین ورزش ہے۔'
ایڈیٹک میموری کیسے حاصل کی جائے
یہ کیسے کریں: seconds speed سیکنڈ تک باقاعدہ اسپیڈ اسکیٹرس کرنے کے بعد ، اگلی 30 سیکنڈ کے لئے ایک سطح شامل کریں اور دوسری طرف بہار آنے سے پہلے اپنے پیچھے گھٹنے کو نیچے گرادیں۔ کرٹس لِنگس کو ضمنی طور پر کرنے کے بارے میں سوچیں ، لیکن اطراف کے درمیان ہاپنگ کریں۔ مشق کرتے وقت دیکھیں کہ کیا آپ اپنے بازوؤں سے زمین کو چھو سکتے ہیں۔ (اس انسٹرکشنل ویڈیو کو چیک کریں سر اور سخت یوٹیوب کے ذریعے۔)
ایک بلوط کرنچ کے ساتھ 30 پلیئ اسکواٹ
شٹر اسٹاک
اپنے جسم کو لمبا کرنے ، کھولنے اور کھینچنے کے علاوہ ، ووڈفن کا کہنا ہے کہ یہ مشق دو بدنام سخت گیر علاقوں میں بھی کام کرتی ہے: آپ کی اندرونی رانوں اور آپ کے واجبات۔
یہ کیسے کریں: اپنے پیروں سے اپنے کولہوں سے وسیع تر کھڑے ہو جاؤ۔ اپنے پیروں کو اپنی انگلیوں سے باہر کرو ، اپنا سینہ اٹھا ، اور آپ کے کندھوں کو ایک ساتھ نچوڑا گیا۔ اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں اور اپنی کوہنی کو سائیڈ میں کھولیں۔ اپنی ٹانگیں اور بٹ نیچے رکھیں۔ جب آپ کھڑے ہو تو ، اپنی دائیں ٹانگ میں زیادہ سے زیادہ وزن دبائیں ، اپنے بائیں گھٹنے کو اوپر اٹھائیں ، اور اپنے بائیں طرف کو کچلتے ہوئے بائیں بائیں کو نیچے لائیں۔ مخالف سمت پر دہرائیں۔
31 تختی کا ریمکس
شٹر اسٹاک
یہ آپ کی عمومی تختی کی مختلف حالت نہیں ہے۔ اس نے نیچے کی طرف بڑھتے ہوئے کتے تک پہنچنے اور کراس باڈی پہاڑی کوہ پیماؤں کو شامل کیا ، جس سے اس اقدام کو اور بھی موثر بنایا جا.۔ ووڈفن کا کہنا ہے کہ 'یہ سب کچھ کام کرتا ہے۔ آپ کے بازو ، گلیشس ، ران اور بنیادی کام۔' 'چونکہ آپ مستقل طور پر آگے بڑھ رہے ہیں ، اس وقت تک آپ کو یہ احساس نہیں ہوگا کہ جب تک آپ یہ کام ختم نہیں کرتے ہیں کتنا مشکل ہے۔'
یہ کیسے کریں: اپنے کندھوں کے نیچے اپنے ہاتھوں سے لکڑی میں شروعات کریں ، انگلیاں چوڑے اور پیروں کے ہپ فاصلے کے علاوہ۔ اپنے کولہوں کو ہوا میں اٹھا کر اپنے ہاتھوں سے دور دھکیلیں۔ اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے بائیں پاؤں کی طرف پہنچیں ، پھر تختی پر واپس لوٹیں۔ مخالف سمت پر دہرائیں۔ تختی پر واپس جائیں اور اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے بائیں کوہنی کی طرف لائیں ، اپنے پورے جسم میں کھینچتے ہوئے۔ مخالف سمت دہرائیں اور تختی پر واپس آئیں۔
32 ڈمبل ڈیڈ لفٹس
i اسٹاک
ڈیڈ لفٹوں میں ایسا لگتا ہے جیسے کچھ ویٹ لفٹرز کرتے ہیں ، لیکن ایسا ہرگز نہیں ہے۔ کے مطابق میگ تکاسس ، کرنے کے لئے نیو یارک شہر میں مقیم ٹرینر اور کے بانی میگ کے ساتھ چلائیں ایپ ، یہ ایک مکمل جسمانی تحریک ہے جو ہر شخص اپنے پٹھوں کو مضبوط بنانے ، کمر کی کمر کی چوٹوں کو روکنے اور کارڈیو میں مدد کے لئے استعمال کرسکتا ہے۔
یہ کیسے کریں: اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ فرش پر آپ کے سامنے ڈمبلز کے جوڑے کے ساتھ کھڑے ہوں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور ڈمبلز اٹھا لیں۔ اپنے کولہوں کو آگے بڑھاتے ہوئے ، پیچھے کھڑے ہو جاؤ ، اور اپنے گلائز کو نچوڑیں۔ ڈمبلز کو کم کریں اور دہرائیں۔
33 سپرنٹ
شٹر اسٹاک
کارڈیو کو جلدی پھٹنا چاہتے ہیں؟ کچھ سپرنٹ کرو۔ تاکاکس کا کہنا ہے کہ انہیں باقاعدگی سے کرنے سے صرف چربی جلانے میں مدد نہیں ملتی — یہ آپ کے پھیپھڑوں کی استعداد کو بھی بڑھا دیتا ہے اور آپ کو بہتر نیند لینے میں بھی مدد کرتا ہے۔
یہ کیسے کریں: جب آپ سپرنٹ کریں تو ، اپنی کرن کو لمبا رکھیں اور اپنے قدموں کی تعداد فی منٹ اونچی رکھیں۔ اپنے کندھوں کو آرام کرو ، اپنی کہنی کو اندر رکھو ، اپنے ہاتھوں کو آرام کرو اور آرام دہ جبڑے سے اپنے منہ سے گہری سانس لیں۔
34 باکس چھلانگ
شٹر اسٹاک
باکس چھلانگ سخت ہیں ، لیکن آپ کو لمبے لمبے لمبے حصے میں کودنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ منزل سے نیچے شروع کر سکتے ہیں۔ تاکاکس کا کہنا ہے کہ ، 'پیلیومیٹرک تحریک بجلی اور رفتار کو بڑھانے کے لئے انیروبک طاقت کی تربیت میں شامل کرنے میں بہت اچھی ہے۔' 'وہ آپ کی گلوٹ اور ہیمسٹرنگ طاقت کو بھی بہتر بناتے ہیں۔'
یہ کیسے کریں: ایک مضبوط بینچ یا سیڑھیاں کے سامنے کھڑے ہوں۔ اپنی ہیلس کو زمین پر لگاتے ہوئے ، اپنے کولہوں کو پیچھے سے باندھ لو۔ آپ کے بازوؤں کے پیچھے آپ کی پوری توسیع ہونی چاہئے۔ جب آپ چھلانگ لگاتے ہو تو اپنے پیروں کو چھیل کر اپنے کولہوں کو آگے بڑھاتے ہو اور گھٹنوں کو اپنے سینے کی طرف لپکتے ہو۔ اپنے سینے کو اوپر رکھتے ہوئے فلیٹ پیروں کے ساتھ ایک اسکواٹ میں اتریں۔ باکس کے اوپری حصے پر کھڑے ہوکر نیچے جائیں۔
35 بیگ سوئنگ
یوٹیوب کے توسط سے ڈیپ ویل ایتھلیٹکس
آپ کو اس مشق کے لئے واقعتا. جو ضرورت ہے وہ ایک مضبوط بیگ اور کچھ بھاری اشیا اس سے بھرا ہوا ہے۔ 'کتابوں ، ڈبے والے سامان ، یا یہاں تک کہ کپڑے سے بھری ہوئی بیگ کے ساتھ جھولنا آپ کو واقعی حیرت انگیز حاصل کرنے کی سہولت دیتا ہے ، متحرک ورزش ،' کہتے ہیں جوئی تھورمان ، سی پی ٹی ، ایف این ایس ، اے شکاگو میں قائم ٹرینر .
یہ کیسے کریں: اپنا بھری ہوئی بیگ پکڑو۔ اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ رکھو ، تھوڑا سا نکلا۔ اپنے کولہوں کو پیچھے دھکیلیں گویا کوئی تار انہیں کھینچ رہا ہو۔ بیگ کو اپنی ٹانگوں کے درمیان آنے دیں۔ کام کرنے کے ل arms اپنے بازوؤں پر بھروسہ کیے بغیر بیگ کو آگے بڑھانے کے ل your اپنے کولہوں کو آگے بڑھانے کے بارے میں سوچو۔ جب بیگ سینے کی اونچائی پر آجاتا ہے تو ، کولہوں کے آگے بڑھنے کے بعد اپنے گلیوں کو نچوڑیں۔ بیگ کو نیچے آنے کی اجازت دیں۔ دہرائیں۔ (اس انسٹرکشنل ویڈیو کو چیک کریں ڈیپ ویل ایتھلیٹکس یوٹیوب کے ذریعے۔)
36 تولیہ ریورس پھیپھڑوں
یوٹیوب کے توسط سے اسٹین اسٹیٹ ایتھلیٹکس
جب زیادہ تر لوگ ریورس لانگز کرتے ہیں تو ، تھورمین کا کہنا ہے کہ وہ اپنی پچھلی ٹانگ سے زیادہ معاوضہ دیتے ہیں اور اگلی ٹانگ کو مناسب طریقے سے لوڈ نہیں کرتے ہیں۔ 'آپ کے پچھلے پیر میں تولیہ شامل کرنے سے اس معاوضے کی اجازت نہیں ہوگی۔'
اکیلی ماں سے کیسے ملنا ہے
یہ کیسے کریں: ایک چھوٹا تولیہ پکڑو اور اسے ایک مربع میں جوڑ دو۔ اس پر اپنے ایک پیر کے پیر رکھو۔ جب آپ ریورس لانگ کی انجام دہی کرتے ہیں تو اپنے سامنے کے گھٹنے کو انلاک کریں ، اس تولیے سے محض اس پیٹھ کی ٹانگ کو ہلکے سے دھکیل کر۔ اپنی لیڈ کو ٹھیک کرنے پر دباؤ رکھیں اور گاڑی چلائیں ، اس لیڈ ہیمسٹرنگ سے کھینچ کر اور کولہوں کو آگے بڑھا کر اپنے گلیوں سے آگے بڑھیں۔ (اس انسٹرکشنل ویڈیو کو چیک کریں اسٹین اسٹیٹ ایتھلیٹکس یوٹیوب کے ذریعے۔)
37 تولیہ پش اپس
کرسٹی لی ولسن یوٹیوب کے توسط سے
تولیہ ایک اور خفیہ حل ہے اگر آپ کو ایسا محسوس نہیں ہوتا ہے کہ آپ اپنے پش اپس سے اتنا ہی حاصل کر رہے ہیں۔ تھرمان کہتے ہیں ، 'زیادہ تر دھچکا کاموں میں عمومی طور پر پیکٹورالیز میجر کو برطرف کرنے کے لئے افقی لت کی ضرورت نہیں ہے۔' 'ہر ہاتھ پر تولیہ شامل کرنا اس مسئلے کا خیال رکھتا ہے۔'
یہ کیسے کریں: ہر ہاتھ کے نیچے ایک چھوٹا سا تولیہ رکھیں اور پش اپ پوزیشن میں آجائیں۔ آہستہ آہستہ اپنے آپ کو اس طرح نیچے کرو جیسے آپ باقاعدگی سے پش اپ کرنے جارہے ہو۔ جب آپ فرش سے دور جاتے ہیں تو ، اپنے ہاتھوں کو ایک دوسرے کی طرف لانے کے بارے میں سوچیں تاکہ وہ لگ جائیں۔ اپنے آپ کو نیچے نیچے کریں اور دہرائیں۔ (اس انسٹرکشنل ویڈیو کو چیک کریں کرسٹی لی ولسن یوٹیوب کے ذریعے۔)
38 بلغاریہ اسپلٹ اسکواٹس
شٹر اسٹاک
اپنے بلات کو بلغاریہ کے کچھ اسلوٹ اسکواٹس کے ساتھ ایک بہترین ورزش دیں۔ 'جتنا کم آپ ہر لانگ میں ڈوبیں گے ، اتنا ہی زیادہ گلوٹ ایکٹیویشن جس کا آپ کو تجربہ ہوگا۔' بریانا برنارڈ ، کرنے کے لئے ذاتی ٹرینر اور منیسوٹا کے منیپولس میں آئوسو پور سفیر۔ 'آپ کو ان کے ل a جم سیٹ اپ کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنے پچھلے پیر کو آرام کرنے کے لئے صرف آپ کا جسمانی وزن اور کرسی یا سوفی۔ '
یہ کیسے کریں: کھڑی پوزیشن سے ، اپنے دائیں پاؤں کے سب سے اوپر کو مضبوط کرسی پر رکھیں یا اپنے پیچھے سوفی۔ تائید کے ل your اپنے دائیں پیر کو آگے بڑھے بغیر اپنے بائیں ٹانگ پر لانگ لگائیں۔ دو سے چار سیکنڈ کی گنتی کے لئے لانگ میں چڑھ جائیں ، اور دو سے چار سیکنڈ تک اپنی ابتدائی پوزیشن پر چڑھ جائیں۔
39 تجدید قطاریں
شٹر اسٹاک
ہوسکتا ہے کہ آپ تجدید خطوط کے بارے میں سوچیں کہ یہ کسی ورزش کے سوا کچھ نہیں ہے ، لیکن برنارڈ کا کہنا ہے کہ یہ ورزش اس سے کہیں زیادہ ہے۔ وہ کہتے ہیں ، 'انہیں انتہائی بنیادی استحکام اور کندھے کی ایکٹیویشن کی ضرورت ہوتی ہے ، اور دھکا اپ سینے اور ٹرائیسپ جزو میں شامل کرتا ہے ، جس سے وہ جسم کے اوپری حصے کی ایک مکمل حرکت بن جاتے ہیں۔'
یہ کیسے کریں: پش اپ پوزیشن سے ، اپنے سینے کے نیچے فرش پر ڈمبل یا پانی کی بوتل رکھیں۔ استحکام کے ل shoulder کندھے کی چوڑائی سے زیادہ اپنے پیروں کا موقف وسیع کریں۔ اپنے دائیں ہاتھ سے ، وزن اٹھائیں اور اپنے کولہوں اور کندھوں کو منزل کے متوازی رکھتے ہوئے اسے اپنے دائیں کولہے کی طرف کھینچیں۔ وزن کو نیچے زمین پر رکھیں اور ایک پش اپ کریں۔ مخالف سمت پر دہرائیں۔
40 سنگل بازو ڈمبل چھینٹے
شٹر اسٹاک
اگر آپ اپنی طاقت کے ورزش میں مزید کارڈیو شامل کرنا چاہتے ہیں تو ، برنارڈ کا کہنا ہے کہ ایسا کرنے کا یہ ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ 'یہ دھماکہ خیز کمپاؤنڈ حرکتیں ایک متبادل انداز میں کی جاسکتی ہیں ، یا آپ اگلی طرف جانے سے پہلے اپنے جسم کی ایک طرف اپنے تمام اعداد و شمار مکمل کرسکتے ہیں۔'
یہ کیسے کریں: آپ کے دائیں ہاتھ میں ڈمبل تھامتے ہوئے اپنی کھجور کا رخ آپ کی ٹھوڑی اور اپنے بازو کا سیدھا ہو۔ ایک چھوٹی سی چھلانگ کے ساتھ اسکویٹ پوزیشن سے اوپر چڑھ کر ، اپنی ہاپ کی رفتار کا استعمال کرتے ہوئے اپنے دائیں بازو کو سیدھے اوور ہیڈ میں بڑھاؤ ، اپنی کلائی کو پلٹائیں (جب آپ کی ہتھیلی اپنے جسم سے دور ہوجائے گی) ایک بار ڈمبل کندھے کی بلندی تک پہنچ جائے۔ اپنی کلائی کو نیچے پلٹائیں (اپنی ہتھیلی کو دوبارہ آپ کے جسم کا سامنا کرنا پڑتا ہے) اور پیچھے بیٹھیں۔
41 جھوٹ کوبرا سلائیڈ اور فرشتہ
شٹر اسٹاک
جو بھی شخص اپنی اسکرین کے سامنے بہت زیادہ وقت خرچ کرتا ہے اسے اس مشق سے بہت فائدہ ہوگا۔ 'یہ ایک فوری کرنسی درست ہے ،' کہتے ہیں لارین شریم ، سی پی ٹی ، اے ذاتی ٹرینر بروکلین میں۔ 'یہ دونوں تحریکیں آپ کے پچھلے حصے کو متحرک کرنے میں اور آپ کو قدرے لمبا قد بڑھانے کا احساس دلانے میں مدد گار ہیں۔'
یہ کیسے کریں: اپنے بازوؤں کو سر کے اوپر بڑھا کر ، ہتھیلیوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اپنی ہتھیلیوں کو فرش میں ہلکے سے دبائیں ، اپنی کہنیوں کو موڑنے اور اپنے ہاتھوں کو اپنے جسم کی طرف گھسیٹتے ہوئے۔ لمبے لمبے ہو جانے کے ل your اپنے سینے کو اٹھاو ، صرف اس پر اٹھتے ہوئے جو آپ کے نچلے حصے میں آرام دہ محسوس ہوتا ہو ایک بار جب آپ خود کو نیچے نیچے کردیں تو ، اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر مکمل طور پر بڑھا ہوا مقام پر لوٹائیں۔ انہیں فرش سے کچھ انچ اٹھا کر اپنی چھت پر برف فرشتہ بنائیں ، اپنی ہتھیلیوں کے پچھلے حصے تک پہنچیں اور اپنے کولہوں کے نیچے چکر لگائیں اور اپنے سر کے اوپر اوپر جائیں۔
سنگل-لگ کک بیک کے ساتھ 42 ریئر ہولڈ کریں
شٹر اسٹاک
ایک سنگین بنیادی اور گلوٹ ورزش کے لئے تیار ہیں؟ یہ ریچھ ہولڈ اور سنگل ٹانگ کِک بیک کامبو دونوں میں مشغول ہے۔ سکرم کہتے ہیں ، 'جب آپ یہ مشق کررہے ہیں تو ، آپ پیٹ کے بٹن کو اپنی ریڑھ کی ہڈی میں کھینچنے کے ل very بہت ذہن میں رکھنا چاہتے ہیں تاکہ اپنی کمر کی حفاظت کریں۔'
یہ کیسے کریں: اپنے کندھوں کے نیچے اپنے ہاتھوں سے تمام چوکوں کا آغاز کریں اور اپنے پیروں سے نیچے انگلیوں پر بند ہوجائیں۔ اپنے گھٹنوں کو فرش سے ایک انچ اٹھائیں اور بقیہ حرکت کے ل this اس پوزیشن کو تھامیں۔ سیدھے پیچھے دائیں ٹانگ کو لات ماریں ، پھر اپنی شروعات کی جگہ پر لوٹ آئیں۔ اس کے بعد ، اپنے گھٹنے کے موڑ کو برقرار رکھتے ہوئے ، اپنی ہیل کو چھت تک لگائیں.
43 ریورس لینج اور ڈیڈ لیفٹ بیلنس
شٹر اسٹاک
یہ مشق کسی چیلنج سے کم نہیں ہے۔ سکرم کے مطابق ، اس کی ضرورت ہوتی ہے کہ آپ اپنا دھیان رکھیں جب آپ اپنا توازن ایک پیر پر برقرار رکھیں۔
یہ کیسے کریں: اپنے بائیں پاؤں پر توازن لگاتے ہوئے اپنے دائیں گھٹنے کو سامنے رکھیں۔ اپنے دائیں پیر سے ایک ریورس لونج میں ایک قدم پیچھے ہٹیں ، اور پھر اپنے کھڑے توازن پر واپس آئیں۔ بائیں گھٹنے میں نرم موڑ رکھتے ہوئے ، اپنے دائیں ایڑی کو اپنے پیچھے والی چھت کی طرف لکنا شروع کردیں ، اسی طرح آپ کا دھڑ اسی وقت آپ کے سامنے گر سکتا ہے۔ اپنے کولہوں کو فرش تک مربع رکھیں اور اپنی دائیں ہیل کی چھت کی طرف انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے فرش کی طرف اشارہ کریں ، پھر اوپر اوپر اٹھائیں۔
44 بلی گائے
شٹر اسٹاک
لیون ازوبائیک ، کرنے کے لئے سلیبریٹی ٹرینر سانتا مونیکا میں اور کے بانی دستانے ، ہمیشہ گائے کے ساتھ ورزش شروع کرنا پسند کرتا ہے۔
یہ کیسے کریں: ٹیبلٹاپ پوزیشن میں اپنے کندھوں کے نیچے براہ راست اپنے کندھوں کے ساتھ شروع کریں۔ آپ کی ٹانگیں ہپ چوڑائی کے علاوہ ہونی چاہئیں۔ اپنی پیٹھ کی چھت کی طرف گول کرو اور پکڑو۔ اس کے بعد ، پیٹھ کو فرش کی طرف چھوڑتے ہوئے اپنی پیٹھ کو محراب کریں۔
45 برڈ کتے
شٹر اسٹاک
آپ پرندوں کے کتوں میں اپنا مرکز چالو کرسکتے ہیں Az ازوبوائیک کی جانے والی ایک ایسی مشق جو آپ کو اپنے توازن کی مہارت پر کام کرنے کے دوران آپ کے پیٹ کو مضبوط کرتی ہے۔
یہ کیسے کریں: ٹیبلٹ پوزیشن میں شروع کریں۔ اپنے دائیں بازو کو سیدھے آپ کے سامنے پہنچیں جبکہ بیک وقت اپنی بائیں ٹانگ کو اپنے پیچھے رکھیں۔ اپنے دائیں کوہنی کو اپنے بائیں گھٹنے تک چھونے سے اپنے بازو اور ٹانگ کو واپس لے آئیں۔ ہر طرف 10 نمائندے مکمل کریں۔
46 چوگنی بلڈوگ بہاؤ
شٹر اسٹاک
یہ ورزش صرف بڑے پیمانے پر ہر عضلہ کو تقویت نہیں دیتی - اس سے 'انسانی جسم کی قدرتی نقل و حرکت کو بحال کرنے میں بھی مدد ملتی ہے ،' ازوبائیک کا کہنا ہے۔
یہ کیسے کریں: ٹیبلٹاپ پوزیشن میں ، اپنی ٹانگیں فرش سے چھ انچ اٹھائیں۔ ایک قدم آگے ، ایک قدم پیچھے ، دائیں سے ایک قدم ، پھر بائیں طرف ایک قدم رکھیں۔ اس کے بعد ، اپنے بائیں اور دائیں ہاتھوں کے مابین باری باری ، کندھے کے 10 نلکے بنائیں۔ آخر میں ، اپنے ہاتھوں کو تختی کی پوزیشن میں آگے بڑھائیں ، پھر اپنے ٹیبلٹ پوزیشن کو لوٹائیں۔
جب آپ جانوروں کے بارے میں خواب دیکھتے ہیں تو اس کا کیا مطلب ہے؟
47 مکڑی انسان
شٹر اسٹاک
آپ اپنے داخلی سپر ہیرو کو اس مشق سے چینل کرسکتے ہیں جو آپ کے جسم کے ہر عضلہ کو دھماکے سے اڑائے گا۔ 'آپ مشترکہ طاقت اور استحکام بنائیں گے - نہ صرف اپنے بازوؤں اور پیروں میں ، بلکہ اپنے بنیادی اور پیٹھ میں بھی ،' جیریمی ساحل ، ٹیکساس کے شہر آسٹن میں ایک فٹنس ٹرینر نے بتایا 3 وی فٹنس .
یہ کیسے کریں: ایک پش اپ پوزیشن میں شروع کریں۔ اپنے دائیں گھٹنے کو اپنی دائیں کوہنی میں لائیں جب آپ اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے سامنے تک پھیلاتے ہیں۔ پھر ، بائیں طرف دہرائیں۔ کمرے میں ہر طرف رینگتے ہوئے متبادل رخ۔ اس کے بعد ، مڑیں اور واپس رینگیں۔
48 تختی وائپرز
شٹر اسٹاک
اس چیلنجنگ مختلف حالت کے ساتھ اپنے تختوں کو ایک نشان بنائیں۔ 'آپ کو صرف تختی کے فائدہ اٹھانے کے ہی نہیں ، بلکہ آپ کو کچھ ترچھا تربیت کے ساتھ ساتھ اندرونی اور بیرونی رانوں کو بھی شامل کیا جائے گا۔' ایرن انلی ، کرنے کے لئے ذاتی ٹرینر اونٹاریو ، کینیڈا میں ، یو ٹیوب ویڈیو میں کہا۔
یہ کیسے کریں: اپنے بازوؤں پر تختی کی پوزیشن میں شروع کریں۔ اپنی شکل برقرار رکھتے ہوئے اپنی دائیں ٹانگ کو اپنی طرف لائیں اور اپنے پاؤں کو فرش پر تھپتھپائیں۔ پھر ، اسے دوبارہ مرکز میں لائیں اور مخالف سمت پر دہرائیں۔
49 گیند کی ورزش کی طرح رولنگ
شٹر اسٹاک
پیلیٹوں کی 'گیند کی طرح رولنگ' ورزش یقینی طور پر چیلنجنگ ہے ، لیکن اس میں بہت زیادہ تفریح بھی ہے۔ آپ کے جسم کو مضبوط بنانے کے علاوہ ، اس سے تھوڑی سی راحت بھی ملتی ہے۔ 'یہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی کی مالش کرنے اور آپ کے ریڑھ کی ہڈی کے آس پاس کے پٹھوں تک اہم گردش کرنے کے لئے ایک بہترین مشق ہے ،' الیسہ وائٹ ، ایک Pilates انسٹرکٹر اور کے بانی پیلیٹولوجی ، ایک میں کہا یوٹیوب ویڈیو .
یہ کیسے کریں: اپنے پیروں کو جھکا کر چٹائی پر بیٹھ جائیں۔ مزید کشن شامل کرنے کے ل You آپ اپنی چٹائی کو دوگنا کرسکتے ہیں۔ اپنے گھٹنوں کے پچھلے حصے کے اوپر اپنے پیروں کی پشت کو اپنے ہاتھوں سے تھامنا ، چٹائی پر پیچھے سے پتھر لگائیں اور اپنی پیٹھ کو اوپر کی طرف آکر گول کریں۔ آپ کے جسم پر پورے وقت کنٹرول رہنا چاہئے۔ اس ورژن میں مہارت حاصل کرنے کے بعد ، آپ اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے میں لائے اور ٹخنوں کو تھام کر ایک سخت گیند میں آزما سکتے ہیں۔
50 چلنا
شٹر اسٹاک
یہ وہاں کی سب سے زیادہ آزمائشی اور سچی ورزش ہے۔ اور ہاں ، یہاں تک کہ پانچ منٹ میں بھی فرق پڑتا ہے۔ فوائد حاصل کرنے کے ل You آپ کو لمبی دوری پر جانے کی ضرورت نہیں ہے۔ جلدی لے رہا ہے پانچ منٹ کی واک رات کے کھانے کے بعد یا دن کے دوران تیز پسینہ سیشن میں نچوڑ کا ایک بہترین طریقہ ہے ، سمتھ کے مطابق۔
یہ کیسے کریں: یہ یقینی بنانے کے لئے کہ آپ کو ورزش مل رہی ہے ، تیز چلنے کی رفتار کا ارادہ کریں۔ زمین کی طرف مت دیکھو your اپنا سر بلند رکھو۔ اضافی چیلنج کے ل hills پہاڑیوں یا سیڑھیاں میں شامل کریں۔
