جب سے Covid-19 عالمی وباء کاروباری اداروں کو مجبور کیا کہ وہ اپنے دروازے بند کردیں اور یہ لازمی قرار دیا کہ سب گھر میں رہیں ، اس نے ہماری فٹنس طرزعمل سمیت ہمارے تمام معمولات کو متاثر کردیا ہے۔ جبکہ یہ سنگرودھ کا دور رہا ناقابل یقین حد تک دباؤ اور چیلنجنگ ، یہ ضروری ہے کہ ہم اپنی روزمرہ کی سرگرمیوں کی کچھ جھلک کو جاری رکھیں اور اس کو برقرار رکھیں۔ خوش قسمتی سے ، ملک بھر میں بہت سارے ذاتی ٹرینرز ، جم ، اور اسٹوڈیو پیش کررہے ہیں مفت آن ڈیمانڈ فٹنس کلاسز اور گھر میں ورزشیں جو لوگ زوم ، انسٹاگرام لائیو اور اپنے آن لائن پلیٹ فارم پر کر سکتے ہیں۔
لیکن ہم جانتے ہیں کہ گھر میں پسینہ توڑنا ہمیشہ آسان نہیں ہوتا ہے۔ اتنی زیادہ جگہ نہیں ہے اور ہوسکتا ہے کہ آپ کے پاس صحیح سامان نہ ہو۔ اسی وجہ سے ہم نے کچھ اعلی ٹرینروں کو ان کے جسمانی وزن کی مشقوں میں شریک ہونے کے لئے ٹیپ کیا ، جس سے آپ آسانی سے اپنے گھر یا اپارٹمنٹ میں موجود وسائل سے ترمیم کرسکتے ہیں۔ ڈمبلز یا کیٹلیبلز نہیں ہیں؟ کوئی مسئلہ نہیں. ڈبے میں بند کھانے کی اشیاء ، پانی کے پیالیوں ، کولروں ، بھاری بیگوں اور کتابوں کے ساتھ بھرنا۔ یہاں کچھ آسان ورزشیں اور آسان کھینچیں ہیں جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں۔ یہ جاننے کے ل which آپ کو کون سے اقدام سے دور رہنا چاہئے ، چیک کریں ذاتی تربیت دہندگان کے مطابق ، آپ کو 13 مشقوں سے پرہیز کرنا چاہئے .
1 برڈ ڈاگ
i اسٹاک
پرندہ کتا کسی بھی جمود کو توڑ دے گا جس پر آپ سوفی دوربین دیکھنے والے نیٹ فلکس پر لیٹ جانے سے محسوس کر سکتے ہو۔ میٹی میگیاکومو ، پلاٹون چلنے انسٹرکٹر. برڈ ڈاگ کور کو چالو کرنے کے لئے بھی بہت اچھا ہے ، لہذا یہ ورزش سے قبل وارم اپ کا کام کرسکتا ہے۔ میگیگیاکومو کا کہنا ہے کہ ، 'نہ صرف پرندوں کے کتوں کو قابل رسائی ہے ، بلکہ وہ جوڑ ، نچلے حصے اور بنیادی حصے کے ذریعے لمبائی کو بھی فروغ دیتے ہیں۔'
پرندوں کے کتے کو کیسے کریں: ٹیبلٹ پوزیشن میں ورزش کی چٹائی پر اپنے کندھوں کے ساتھ براہ راست اپنی کلائیوں اور کولہوں سے گھٹنوں کے مطابق لائن لگائیں۔ غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی رکھیں اپنے دائیں بازو کو اپنے کان کے ذریعے سیدھا کرکے آپ کے سامنے سیدھے آپ کے دائیں بازو تک پہنچیں اور پھیلائیں۔ اسی وقت ، آہستہ آہستہ اپنی بائیں ٹانگ کو چٹائی سے دور کرتے ہوئے باہر پھیلائیں۔ مقصد یہ ہے کہ آپ کی دائیں انگلی سے اپنی بائیں ہیل تک سیدھی لکیر بنائیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ نچلے حصے میں غیر ضروری تناؤ پیدا نہ کریں۔ آہستہ آہستہ اپنے دائیں ہاتھ اور بائیں گھٹنے کو واپس چٹائی پر رکھیں اور پھر متبادل طرف۔ ہر طرف 10 نمائندے کریں۔
2 فگر 4 کرنچ
شٹر اسٹاک
ایک بار جب آپ اس تغیرات کو آزمائیں گے تو آپ دوبارہ بحرانوں کے بارے میں نہیں سوچیں گے ، جو مسلسل بڑھ جاتا ہے۔ میگیگیاکومو کا کہنا ہے کہ آپ مخالف ٹانگ کو بڑھانے کے بجائے دونوں گھٹنوں کو موڑ کر آسانی سے اس میں ترمیم کرسکتے ہیں۔ 'یہ میری سفارش ان لوگوں کے لئے ہوگی جو اپنی کمر میں تکلیف کا سامنا کرتے ہیں۔'
اعداد و شمار 4 بحران کرنے کا طریقہ: ورزش کی چٹائی پر آمنے سامنے جھوٹ بولیں اور اپنی انگلیوں کو اپنے مندروں کی طرف کھینچیں۔ اپنی دائیں ٹانگ کو فرش پر پھیلائیں اور اپنی بائیں ٹانگ کو موڑیں ، اپنے دائیں ٹخنے کو دائیں گھٹنے پر رکھیں۔ اپنی پیٹھ اور کندھوں کو چٹائی سے اتار کر اپنے اوپری جسم کو اوپر کی سطح پر رکھیں۔ اسی وقت ، اپنے پیروں کو چٹائی سے دوری کے اعداد و شمار 4 میں رکھیں ، اپنے سینے کو اپنے گھٹنوں کی طرف کھینچتے ہو۔ آگے بڑھنے کے لئے ، اپنے دائیں کوہنی کو اپنے بائیں گھٹنے تک کھینچ کر مروڑیں۔ ٹانگوں کو تبدیل کرنے سے پہلے 30 سیکنڈ تک جاری رکھیں۔
3 ریچھ کی تختی
شٹر اسٹاک
اپنے تختی کھیل کو تبدیل کرنے کے لئے تلاش کر رہے ہیں؟ ریچھ کے تختوں پر غور کریں ، جو آپ کے کور ، کندھوں اور کواڈ کو جلا دیتے ہیں۔ 'یہ آسانی سے میرا پسندیدہ تختہ ہے کیونکہ یہ روایتی تختی سے زیادہ دلچسپ ہے۔ آپ آہستہ آہستہ طویل عرصے تک اس منصب پر فائز رہ سکتے ہیں - اور یہ یقینی طور پر آپ پر چھپ جاتا ہے۔ ' میگیاکومو کہتے ہیں۔
اگر آپ اسے آگے بڑھانا چاہتے ہیں تو آپ اپنے گھٹنوں کو فرش کے قریب منڈاس سکتے ہیں اور کندھے کے نلکے بھی شامل کرسکتے ہیں ، بس اپنے کور کو تنگ رکھنا یقینی بنائیں تاکہ آپ کے کولہوں چوکور رہیں۔ آپ کی کمر کی طرف یوگا بلاک لگانا ایک آسان امتحان ہے۔ اگر بلاک حرکت یا گرتا ہے تو ، یہ سخت کرنے کا اشارہ ہے۔ میگیاکومو بھی ایک ٹانگ یا ایک بازو کو فرش سے دور کرنے کا مشورہ دیتا ہے۔
ریچھ کا تختہ کیسے کریں: ٹیبلٹ پوزیشن میں ورزش کی چٹائی پر اپنے کندھوں کے ساتھ براہ راست اپنی کلائیوں اور اپنے گھٹنوں سے کولہوں کے ساتھ آغاز کریں۔ اپنے ہاتھوں کو چٹائی میں دبائیں اور اپنے گھٹنوں کو فرش سے اٹھائیں ، تقریبا four چار سے پانچ انچ۔ غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھتے ہوئے اس پوزیشن کو تھامیں اور اپنی انگلیوں کو فرش میں پکڑیں۔ 10 سیکنڈ کے بعد ، اپنے گھٹنوں کو چٹائی پر واپس لائیں اور چار یا پانچ راؤنڈ دہرائیں۔ آپ پورے وقت تک اپنے راستے پر کام کرتے ہوئے ، ریچھ کے تختے پر رکھے ہوئے عرصہ کو آہستہ آہستہ بڑھا سکتے ہیں۔
پش اپ کے لئے 4 واک آؤٹ
i اسٹاک
والٹر کیمپ ، کے لئے NASM مصدقہ ٹرینر obé فٹنس ، بنیادی ، سینے اور کندھوں کو ٹوننگ اور مضبوط بنانے کے لئے اس طومار اقدام کو پسند کرتا ہے۔ اگر آپ باقاعدگی سے پش اپ کرنے کے قابل نہیں ہیں تو ، آپ اعلی تختی والے مقام سے گھٹنوں کے بل گر سکتے ہیں۔
پش اپ کرنے کے لئے واک آؤٹ کرنے کا طریقہ: اپنے پیروں کے ہپ فاصلے کے ساتھ کھڑا ہونا شروع کریں۔ کولہے کے آگے پیچھے موڑ اور اپنے ہاتھوں کو زمین پر رکھیں ، جب تک کہ آپ کسی اعلی تختی کی پوزیشن پر نہ ہوں تب تک ان کو آگے بڑھائیں۔ اپنے کور ، کواڈس اور گلیٹس کو مضبوط رکھتے ہوئے اپنے جسم کو چٹائی کی طرف نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کے سینے اور کولہوں چٹائی کو ہاتھ نہ لگائیں ، کہنی 45 منٹ پر پیچھے کی طرف اشارہ کریں۔ اپنے ہاتھوں کو فرش میں دبائیں تاکہ اپنے جسم کو پیچھے سے اونچے تختے پر رکھیں۔ اس کے بعد ، کھڑے ہونے کے لئے اپنے پیروں کے پیچھے اپنے ہاتھوں کو چلائیں. مزید کام کرنے کے خیالات کے ل check ، چیک کریں 50 سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لئے 15 بہترین ورزشیں .
دیو مکڑی کا خواب
5 ضمنی سے دوسری طرف ٹیڑھا ہونا
شٹر اسٹاک
آپ کے طول و عرض ، اے کے سائیڈ ایبس ، دیواروں کی طرح ہیں جو آپ کا دھڑ بناتی ہیں۔ مضبوط دیواروں کے بغیر ، وہ کم بیک کو سہارا نہیں دے سکتے ہیں۔ کیمپ کا کہنا ہے کہ واجبات کو تقویت دینے سے آپ کمر میں درد اور کرنسی کے مسائل کو ختم کرتے ہیں۔
ہیل ٹچ کرنے کا طریقہ: فرش پر گھٹنوں کے مڑے ہوئے اور پیروں کے پاؤں کے ساتھ ورزش کی چٹائی پر چہرہ جھوٹ بولیں۔ گرنے میں آنے والی چٹائی سے اپنے سر ، گردن اور کندھوں کو اٹھائیں ، اپنے بازوؤں کے اطراف میں لمبے لمبے تک پہنچیں۔ اپنے سر اور کندھوں کو چٹائی سے دور رکھیں ، اپنی دائیں ایڑی کو چھونے کے لئے اپنی دائیں انگلیاں آگے بڑھائیں اور پھر مرکز میں واپس آئیں اور اپنی بائیں انگلیوں کو اپنی بائیں ایڑی کو چھونے کے لئے آگے بڑھیں۔ اپنے کندھوں کو یا چٹائی پر نیچے کیے بغیر پہلوؤں کو تبدیل کرتے رہیں۔
اوور ہیڈ تک رسائ کے ساتھ پارشوئک پھیری
i اسٹاک
جیسا کہ آپ قرنطین کر رہے ہیں ، امکان یہ ہے کہ آپ اپنا بیشتر دن بیٹھ کر گزار رہے ہو ، لیکن ایسی مشقیں کرنے سے جو آپ نے حرکت اور نمونوں کے مختلف طیاروں میں کام کیا ہے اس سے جوڑوں میں سختی کو کم کرنے اور درد کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔ جیسن لوبیگ ، شکاگو میں قائم نائکی ٹرینر اور شریک بانی براہ راست بہتر کمپنی ، جبکہ گالموں اور کندھوں کو مضبوط بنانے کے لئے اس ملٹی پلانر تحریک کی سفارش کرتا ہے کولہوں اور پیٹھ میں حرکت پذیری .
اوور ہیڈ تک رسائی کے ساتھ پس منظر کا لانگ کیسے کریں: اپنے پیروں کو ایک ساتھ شروع کرتے ہوئے ، اپنے دائیں پیر کے ساتھ اپنے دائیں طرف ایک بڑا قدم اٹھائیں اور اپنے پچھلے حصے کو واپس بھیج کر ایک لسانے میں نیچے جائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا داہنا گھٹنے آپ کے دائیں ٹخنوں کے مطابق ہے اور آپ کی بائیں ٹانگ سیدھی ہے ، دونوں پیر آگے کی طرف ہیں۔ اس پوزیشن سے ، اپنے کولہوں میں قبضہ برقرار رکھتے ہوئے اپنے بازوؤں کو اپنے سر پر پھیلائیں۔ لانگ کو گہرا کرنے اور مسلسل محسوس کرنے کے ل a ایک سیکنڈ کے لئے رکیں۔ اپنے بازوؤں کو واپس اپنے اطراف میں لائیں اور اپنے پیر کو سیدھے کرنے کے لئے اپنے دائیں پیر سے دبائیں اور شروعاتی پوزیشن پر واپس آئیں۔ بائیں طرف دہرائیں۔
7 نیچے کا سامنا کرنے والا کتا پش اپ
شٹر اسٹاک
لوئبِگ کا کہنا ہے کہ یہ کمپاؤنڈ مشق طاقت اور کھینچنے کا دوگنا فائدہ پیش کرتی ہے۔ 'تحریک کو دبانے کے ل reg ، اپنے گھٹنوں سے پش اپ اپ آزمائیں اور اپنے نیچے والے کتے کو گھٹنوں میں موڑ کر لے جائیں۔' اگر آپ اپنے گھٹنوں سے پش اپس کو دبا رہے ہیں تو ، اپنے سینے کو فرش تک پہنچا کر اب بھی پوری طرح کی حرکت کا مشق کریں۔ ایک اضافی چیلنج چاہتے ہیں؟ لوبیگ کا کہنا ہے کہ جب آپ نیچے کا سامنا کرنے والے کتے کے پاس ہو تو ہر پش اپ کے بعد کندھوں کے نلکوں کو شامل کریں (کولہوں کو دہاڑنے سے بچیں) یا متبادل پیر کے نلکے لگائیں۔
نیچے کا سامنا کرنے والے کتے کو پش اپ کرنے کا طریقہ: اونچی تختی سے شروع کریں ، اپنے کندھوں کو اپنی کلائیوں پر رکھتے ہوئے ، اپنے شرونی کو ٹکرانے اور اپنے کواڈس اور گلٹس کو سخت کرو۔ اپنے جسم کو چٹائی کی طرف سیدھے لکیر میں نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کے سینے اور کولہوں نے اس کو چھو نہ لیا ہو ، جس کا مقصد یہ ہے کہ آپ کی کوہنی 45 ڈگری پر واپس آجائے اور آپ کے کور اور گلوٹس میں جکڑ برقرار رکھیں۔ اپنے ہاتھوں کو فرش میں دبائیں تاکہ اپنے جسم کو پیچھے سے اونچے تختے پر رکھیں۔
اونچے تختے سے ، اپنے کولہوں کو چھت کی طرف اُٹھاؤ جب تک کہ آپ کا جسم اُلٹا نیچے V تشکیل نہ دے۔ اپنے پیروں کو سیدھا کرو اور اپنی ایڑھی کو زمین کی طرف نیچے کرو۔ اپنے بازوؤں کے درمیان اپنا سر آرام کرو۔ ایک سیکنڈ کے لئے رکیں اور پھر اعلی تختی میں ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ ورزش کو کم کرنے کے ل check ، چیک کریں 21 سب سے بڑی ورزش کے افکار ، سائنس اور صحت کے ماہرین کے ذریعہ شروع کردہ .
8 چھلانگ لگائیں
شٹر اسٹاک
اگر آپ کا بچپن آخری بار تھا جب آپ نے چھلانگ لگائی ، تو آپ کو دوبارہ ہاپنا شروع کرنا چاہئے۔ لوبیگ اس کم اثر والی ورزش کو پسند کرتا ہے جو دل کی رفتار کو بلند کرتا ہے اور لمبے عرصے تک بیٹھنے سے لیمفاٹک نظام کی حوصلہ افزائی کرتا ہے۔ اس سے ہم آہنگی اور توازن کو بہتر بنانے میں بھی مدد ملتی ہے۔
خاندانی کھیل بغیر مواد کے گھر پر کھیلنا۔
لوبیگ کا کہنا ہے کہ ، 'اگر آپ کو چھلانگ کی رسی تک رسائی حاصل نہیں ہے تو ، صرف تحریک کو تیز کریں اور اپنی جگہ کودیں۔' اس مشق کو ایک قدم اور آگے بڑھنے کے ل L ، لیبیگ نے ڈبل انڈرز یا لیٹرل جمپ کرنے کی سفارش کی ہے۔
رسی کودنے کا طریقہ: جمپنگ رسی کلائیوں میں حرکت سے آتی ہے - نہ کہنی اور کندھوں کی۔ اپنے پیروں کو ایک ساتھ ، اپنے کندھوں کو پیچھے اور نیچے ، اور اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف سے رسی کے ہر سرے کو تھام کر شروع کریں۔ جب آپ رسی کو جھولتے ہو تو اپنے پیروں کی گیندوں پر اترتے ہو your اپنے کور کو مضبوط کرتے ہوئے اپنے پیروں کے ساتھ مل کر کودیں۔ اپنی ہیلس کو زمین کو چھوئے بغیر رس jumpی کودنا جاری رکھیں۔
9 گلوٹ پل
شٹر اسٹاک
کہتے ہیں کہ یہ مشق کولہوں کو اتنا ہی کھول دیتی ہے جتنا یہ کور ، کم کمر اور گلیٹس کو مضبوط کرتا ہے ، بیٹھ کر گزارے ہوئے وقت کے اثرات کو تبدیل کرتے ہوئے۔ آر الیگزینڈرا ڈوما ، ڈی سی ، ڈی اے سی بی ایس پی ، ٹیم یو ایس اے کے لئے ایک کھیلوں کے چیروپریکٹر ، جو باہر سے مشق کرتے ہیں FICS ، نیو یارک سٹی میں ایک ہائی ٹیک فٹنس بحالی اور فلاح و بہبود کا اسٹوڈیو۔
گلیٹ پل تینوں گلوٹ پٹھوں کو مضبوط کرنے کے ل particularly خاص طور پر بہت عمدہ ہیں: گلوٹیو میکسمس ، گلوٹیوس منیسمس ، اور گلوٹیوس میڈیسس۔ ڈوما تجویز کرتا ہے کہ سنگل ٹانگ پل ، مزاحمت بینڈ پل اور دیگر مختلف حالتوں کے ل we وزن والے پلوں کی کوشش کریں۔
گلوٹ پل کیسے کریں: اپنے بٹ سے کچھ انچ دور فرش پر اپنے گھٹنوں کے مڑے ہوئے اور پیروں کے فلیٹ کے ساتھ ورزش کی چٹائی پر آمنے سامنے پڑو۔ اپنے گلائٹس اور کور کو سخت کرتے ہوئے اپنے کولہوں کو اٹھاؤ اور اپنے کندھوں سے گھٹنوں تک اخترن لائن بنانے کے لئے زمین سے پیچھے ہو جاؤ۔ پھر ، اپنے بٹ کو نیچے زمین پر نیچے رکھیں۔
مکمل دھرنا کے ساتھ 10 گلوٹ برج واک آؤٹ
شٹر اسٹاک
وجوہات یہ ہیں کہ بلی کتوں سے بہتر ہے۔
کہتے ہیں کہ گلوٹ پل کی اس تغیر میں ایک دھرنا شامل ہے جس سے آپ کے پیٹھوں کو چھینتے ہوئے کولہوں کو بیٹھنے سے کھولنے میں مدد ملتی ہے۔ کرس Vo ، ایکینوکس گروپ فٹنس انسٹرکٹر آن مختلف ، ایک ایسی ایپ جس میں آپ ایکینوکس ، سول سائکل ، خالص یوگا ، اور بہت کچھ سے ڈیمانڈ ورزش تک رسائی حاصل کرسکتے ہیں۔
مکمل دھرنے کے ساتھ گلوٹ پل واک آؤٹ کرنے کا طریقہ: ورزش کی چٹائی پر چہرہ جھوٹ بولیں اور اپنے بٹ سے کچھ انچ دور اپنے گھٹنوں کے مڑے ہوئے اور پیروں کے ساتھ۔ اپنے گلائٹس اور کور کو سخت کرتے ہوئے اپنے کولہوں کو اٹھاؤ اور اپنے کندھوں سے گھٹنوں تک اخترن لائن بنانے کے لئے زمین سے پیچھے ہو جاؤ۔ جب آپ اپنی ہیلس کو چند انچ آگے بڑھیں گے تو کولہوں کو اوپر اٹھاتے رہیں۔ اس کے بعد ، اپنے کولہوں کو چٹائی کے نیچے نیچے رکھیں اور اپنے ہتھیاروں کے اوپر سرخی کے ساتھ مکمل دھرنا اپ لگائیں۔ شروعاتی پوزیشن پر چٹائی پر نیچے نیچے رول کریں۔ اس مشق کے ساتھ حرکت کی پوری حد کو ترجیح دیں۔ اس معاملے میں تیز تر معنی نہیں رکھتا ، کیوں کہ 20 سست اور کنٹرول شدہ نمائندوں کو مکمل کرنا سب سے زیادہ فائدہ مند ہوگا۔
11 سپرمین برپیز
شٹر اسٹاک
ایسی حرکت کے ل that جو آپ کی دل کی دوڑ لگائے اور آپ کے جسم کے ہر عضلہ پر کام کرے ، سپرمین / ویمن برپی کو شامل کرنے کی کوشش کریں۔ ویو کہتے ہیں ، 'سپرمین پوزیشن میں اضافہ آپ کو اپنے کندھوں ، کمر ، گلیٹس ، اور ہیمسٹرنگز سمیت ، بعد کی زنجیر میں مشغول کرنے پر مجبور کرتا ہے ، اور آپ کی حرکات کی حد میں بھی اضافہ ہوتا ہے ، چاہے آپ گھر پر ہوں یا جم میں ،' وو کہتے ہیں۔
ایک سپرمین / عورت برپی کرنے کا طریقہ: اپنے پیروں کے کندھوں سے دوری کے ساتھ شروع کریں۔ اپنے بٹ کو پیچھے دھکیلیں اور نیچے کو اسکویٹ میں رکھیں ، اپنے ہاتھوں کو فرش تک پہنچائیں۔ اونچی تختی کی پوزیشن میں جانے کے لئے اپنے پیروں کو پیچھے چھلانگ لگائیں اور پھر اپنے جسم کو فرش پر نیچے رکھیں۔ یہاں سے ، اپنے بازوؤں کو اپنے پیچھے اور ٹانگوں کو اپنے پیچھے رکھیں اور اپنے پیروں ، بازوؤں اور سینے کو فرش سے نیچے رکھیں اور سپرمین پوزیشن پر رکھیں۔ اس پوزیشن کو تھامیں اور ایک سیکنڈ کے لئے رکیں۔ اپنے سینے سے اپنے ہاتھ لائیں اور اپنے پیروں کو اپنے ہاتھوں کے بیرونی حصے پر چھلانگ لگائیں تاکہ آپ اسکویٹ میں اتریں۔ اس کے بعد ، دھماکہ خیز مواد سے چھلانگ لگاکر ، اپنی گندھی کو اڑاتے ہوئے ، اور آہستہ سے اپنے پیروں پر اتریں۔ ایک منٹ میں زیادہ سے زیادہ ریپس کریں۔
12 اسپیڈ پنچس اور اپر کٹس
i اسٹاک
وو کہتے ہیں ، چھلانگ لگانے کے برعکس ، چھدرت کرنا دل کا بھر پور چلانے والا ایک عمدہ اقدام ہے جو آپ کے جوڑ پر آسان ہوجائے گا۔ “ہر بار جب آپ مکے پن پھینکتے ہو تو اپنے گونچوں کو اپنے گارڈ کی پوزیشن پر واپس لے جانے کی مشق کریں۔ اگر ہر عمل کا یکساں اور متضاد رد عمل ہوتا ہے تو ، آپ اپنی لاٹھی اور بنیادی آگ محسوس کرنا شروع کردیں گے ، 'وہ کہتے ہیں۔ Vo کا کہنا ہے کہ یاد رکھیں کہ آپ کے مکے آپ کی کمر کی توسیع ہیں ، لہذا تیز رفتار کی سہولت کے ل your اپنے گھٹنوں کو اپنے کولہوں اور پیچھے سے پیدا کریں۔
اسپیڈ پنچ اور اپر کٹس کیسے کریں: ایک پیر آگے اور ایک پیر پیچھے ، ہپ فاصلے کے علاوہ ، ایک حیرت زدہ موقف میں داخل ہو جاؤ۔ آپ کی پیٹھ کی ہیل کو فرش سے تھوڑا سا اوپر بڑھانا چاہئے تاکہ آسانی سے دور ہوجائے۔ اپنے گالوں کی ہڈیوں سے 'گارڈ پوزیشن' میں مٹھیوں سے شروعات کریں ، کہنیوں کو اپنی پسلیوں کے سامنے آرام دہ۔ 100 reps کے لئے جب اور کراس پنچس انجام دیں ، زمین کی طرف کھجوروں کے ساتھ اپنی مٹھی کو سیدھے آپ کے سامنے بڑھا دیں۔ اس کے بعد 100 بڑے چکر لگائیں۔ ایک منٹ کے اندر اندر اپنی مکے بازیں ختم کرنے کا ارادہ کریں۔
13 تختی واک
i اسٹاک
یہ اونچائی سے فورآرم پليک کی طرف جارہا ہے ، یہ ورزش آپ کے بازوؤں کو مضبوط کرے گی جتنا یہ آپ کے مرکز کو بھڑکاتا ہے۔ تختی کی سیر کے ساتھ چلنے کی کلید قابو سے چلنا اور خود کو واپس اونچی تختی تک دبانے کے لئے کہنی مشترکہ کے ذریعے طاقتور طریقے سے آگے بڑھنے کے بارے میں سوچنا ہے۔
تختی کی سیر کرنے کا طریقہ: ورزش کی چٹائی پر اونچے تختے سے اپنے کندھوں کو اپنے کندھوں اور کور ، کواڈیس ، اور سخت گلوٹس سے شروع کریں۔ اپنے بائیں ہاتھ کو چٹائی میں دباتے ہوئے ، اپنے دائیں بازو کو نیچے چٹائی میں لے آئیں ، اس کے بعد آپ کے بائیں بازو کی طرف جائیں۔ اس بات کو بھی یقینی بنائیں کہ اپنے کولہوں کو بھی نیچے رکھیں۔ اس کے بعد ، اپنے دائیں ہاتھ کو مضبوطی سے چٹائی پر دبائیں تاکہ اپنے دائیں کوہنی سے طاقتور طریقے سے دبائیں تاکہ اونچی تختی میں چلے جاسکیں ، اور اس کے بعد آپ کے بائیں ہاتھ کو پیچھے رکھیں۔ باری باری کے ساتھ دہرائیں۔ زیادہ سے زیادہ اپنے کولہوں کو جھنجھوڑنے سے بچیں اور اپنے جسم کو سیدھے لکیر میں کم کرنے اور اٹھانے کے بارے میں سوچیں۔
14 اسکواٹس
شٹر اسٹاک
ایک انتہائی ورسٹائل جسمانی وزن کی مشق میں سے ، دستہ درست کرتے وقت اسکواٹس آپ کے گلائٹس اور کواڈ کو مضبوط کرتے ہیں ، اگر مناسب فارم کے ساتھ کیا جائے۔ ڈوما کا کہنا ہے کہ ، 'اسکویٹنگ کا استعمال اکثر ایسی سرگرمیاں کرتے وقت کیا جاتا ہے ، جیسے بچوں ، پالتو جانوروں ، گھریلو سامانوں کو اٹھانا ، یہاں تک کہ ہماری کرسیوں میں جانا اور جانا۔'
اگر آپ اپنے جسمانی وزن میں اضافے کو ایک نشان بنانا چاہتے ہیں تو ، ڈمبل یا کیٹلیبل کا استعمال کرتے ہوئے ، یا ایک بھاری بیگ یا پانی کا ایک جگ لے کر اسے کچھ وزن کے ساتھ لوڈ کریں۔ ڈوما دیوار اسکواٹس ، اوور ہیڈ اسکواٹس (جھاڑو کے ساتھ) ، یا آپ کے گھٹنوں کے اوپر مزاحم بینڈ کے ساتھ بیٹھنے کی بھی سفارش کرتا ہے۔
اسکواٹس کیسے کریں: اپنے پیروں کے ساتھ اپنے پیروں سے ہٹ فاصلے اور اپنے ہاتھوں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔ اپنی ہیلس کے پیچھے بیٹھیں ، اپنے بٹ کو پیچھے اور نیچے دھکیلیں اور اپنے سینے سے اپنے ہاتھوں سے تالیاں بجائیں۔ شکار کو روکنے کے ل your اپنے سینے اور کمر کو سیدھا رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو اطراف کی طرف دبائیں تاکہ ان کو اندر کی طرف جانے سے بچ سکے۔ اپنی ٹانگوں کو سیدھا کرنے اور پیچھے کھڑے ہونے کے لئے اپنی ایڑیوں سے دبائیں۔
15 جمپ اسکواٹس
i اسٹاک
کے لئے بہت اچھا پٹھوں کی طاقت میں اضافہ اور تیز رفتار گھومنے والے پٹھوں کے ریشوں کو ختم کرنا ، چھلانگ لگانے سے پسینے کو توڑتے ہوئے گلائٹس کو تقویت ملتی ہے۔ باڈی ویٹ بہت آسان؟ آپ اپنے گھٹنوں کے بل بوتے پر وزن بڑھا سکتے ہیں یا مزاحمتی بینڈ لوپ کرسکتے ہیں۔
جمپ اسکواٹس کیسے کریں: اپنے پیروں کے ساتھ کندھوں کے فاصلے سے تھوڑا وسیع کھڑے ہو جاؤ اس کے علاوہ انگلیوں کی طرف اشارہ کریں۔ اپنے بٹوں کو پیچھے اور نیچے دھکیلتے ہوئے اپنی ایڑیوں سے پیچھے بیٹھیں۔ اپنا سینہ اونچا رکھیں۔ اپنے گلائز کو فائر کرنا اور اپنے پیروں کو دھکیلنا ، پیروں کو سیدھا کرنے کے لئے دھماکہ خیز مواد سے چھلانگ لگائیں اور پھر اسکواٹ میں آہستہ سے اپنی ہیلس پر اتریں۔
16 6 او کلوک لانگ ٹانگ نچوڑ
عمارت منہدم ہونے کا خواب
مایو میکوین ، P.volve ماسٹر ٹرینر ، کہتے ہیں کہ یہ مشق استحکام کو چیلنج کرنے اور فعال طور پر آپ کے بنیادی اور غم و فراز سے کام کرنے کے لئے ایک قابل عمل ہے۔ اس سے پورے جسم میں لمبائی پیدا کرنے میں بھی مدد ملتی ہے all جو سارا دن جمود کا شکار رہنے سے اچھا لگتا ہے۔
6 گھنٹے طویل لمبی ٹانگیں نچوڑنے کا طریقہ: ایک پیر کے ساتھ سیدھے اپنے پیچھے 6 بجے کھڑا ہو اور دوسرا ٹانگ سامنے۔ دونوں بازوؤں کو اوپری ہیڈ لیں ، اپنے جسم کو لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے حصے کو ہوا کے ذریعے دبائیں۔ جب آپ فرش سے ٹانگ اٹھائیں تو اپنی پیٹھ کا گلوٹ نچوڑیں۔ اپنے وزن کو اپنی اگلی ہیل اور گلوٹ پر رکھتے ہوئے اپنے پیٹھ کے گھٹنے کو آگے بڑھانے کے لئے اپنے نچلے حصے کا استعمال کریں اور اپنے گھٹنوں کو اپنے ہاتھوں سے فریم کریں۔ اس کے بعد ، اپنی پیٹھ کے گلو کو دوبارہ مشغول کریں جب آپ ٹانگ کو لمبے لمبے جگہ سے لمبا کرتے ہیں۔ ریڑھ کی ہڈی کو سیدھے اور متحرک طور پر اپنے بازوؤں اور ٹانگوں سے دبانے پر ، کور کے ذریعے مستحکم ہونے پر توجہ دیں۔ باری باری ٹانگوں سے پہلے آٹھ ریپس کریں۔
گھماؤ کے ساتھ 17 فارورڈ لنج
شٹر اسٹاک
میکوین اس ورزش کو اپنے ہپ کھولنے والے فوائد اور اس کے متوازن سبق کے ل loves پسند کرتی ہے۔ 'یہ آپ کے وزن کی منتقلی پر مرکوز ہے ، جو آپ کو تیزی سے اور موثر انداز میں آگے بڑھنے کی تربیت دیتی ہے ،' وہ کہتی ہیں۔
گردش کے ساتھ فارورڈ لنج کرنے کا طریقہ: گھٹنوں میں نرم موڑ کے ساتھ اپنے پیروں کے ہپ فاصلے کے ساتھ کھڑے ہو جائیں۔ اپنے گلیوں سے مشغول ہو کر ، تقریبا دو سے تین انچ تک اپنی ایڑیوں میں بیٹھ کر ، اور فرش کے متوازی کھجوروں کے ساتھ اپنے بازوؤں سے 90 ڈگری زاویے بنائیں۔ اپنے کندھوں کو دبانے سے لاٹوں میں تناؤ پیدا کریں۔ ایک ٹانگ آگے بڑھائیں ، اپنا وزن اگلی ہیل میں لادیں۔ جب آپ فرنٹ ٹانگ کی طرف گھومتے ہو اور مخالف بازو کو آگے کی طرف جاتے ہو تو اگلی ہیل میں مزید گہری دبائیں۔ گردش کو گہرا کرنے اور اپنی اندرونی رانوں کو نچوڑنے کے ل the اپنے پچھلے بازو کو اپنے پیچھے کھینچیں۔ ایبس کو مشغول کرنے کے لئے سانس لیں۔ اس کے بعد ، اپنے نچلے حصے کی مزاحمت کا استعمال کرتے ہوئے اور اپنے گلیوں کو نچوڑ کر اپنا وزن واپس کھڑی ٹانگ میں منتقل کریں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ پورے جسم میں تناؤ کو برقرار رکھیں۔ متبادل ٹانگیں۔
18 12 او‘کلاک اسٹینڈنگ ابس
شٹر اسٹاک
اگر آپ اپنی پیٹھ پر تختوں اور بنیادی مشقوں سے بور ہو رہے ہیں تو ، اس کھڑے ہونے کی مشق کو آزمائیں۔ میکوین کا کہنا ہے کہ 'یہ نہ صرف آپ کے کھڑے ہوئے کولہے اور پیٹ سے باہر کا حصہ بڑھاتا ہے بلکہ یہ آپ کے استحکام کو بھی چیلنج کرتا ہے جب کہ طولانیوں کو فائرنگ کرتے ہیں۔'
12 بجے کھڑے ہوئے ABS کیسے کریں: اپنے بازوؤں کے ساتھ اپنے سر اور کہنیوں کے پیچھے جھکے ہوئے کھڑے ہونا شروع کرنا۔ رات کے 12 بجے آپ کے سامنے ایک پیر ٹیپ کریں اور کھڑے ہوئے کولہے کو کھینچنے کے لئے کھڑے ہوئے گلو کو نچوڑیں۔ شرونی کو آگے دبائیں۔ اپنے بازوؤں اور کم پیٹھوں کو شامل کرنا جاری رکھیں اور ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا رکھیں۔ اپنے پیٹھوں کا معاہدہ کرکے گھٹنوں میں اونچی اونچائی کے نیچے ایک ہی ٹانگ اٹھائیں۔ جب آپ اپنی اندرونی رانوں کو نچوڑتے ہو تو اپنے ٹورسو کو اپنی اگلی ٹانگ کی طرف گھماؤ۔ کھڑے ہوئے گلوٹ کو شامل کرتے ہوئے اور جسم کے لمبے لمبے لمبے لمبے حصے میں 12 بجے کے نل پر ٹانگ کو نیچے لوٹائیں۔ متبادل ٹانگیں۔
90 کی دہائی کی سب سے مشہور چیزیں
19 کرسی لانگ
شٹر اسٹاک
آپ کے کواڈس اور گلٹس کو مضبوط کرتے ہوئے یہ لانگ تغیر آپ کی اندرونی رانوں کو کام کرتا ہے۔ یاد رکھیں کہ پوری حرکت میں اپنے کولہوں اور کندھوں کو مربع رکھیں۔
curtsy lunges کرنے کا طریقہ: اپنے پیروں کے ہپ فاصلے کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔ اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ اپنے بائیں طرف ایک قدم اٹھائیں اور اپنے آپ کو پیروں سے نیچے لانگ کے نیچے بنائیں ، اور اپنے پیروں سے 90 ڈگری کے زاویے بنائیں۔ اپنے بائیں گھٹنے کو اپنے بائیں ٹخنوں کے ساتھ سیدھے رکھیں۔ پیچھے کھڑے ہونے اور ٹانگوں کی باری باری کرنے کے ل your اپنی ٹانگوں سے دھکیلیں۔
20 وال فرشتہ
i اسٹاک
چونکہ آپ بیٹھے ہوئے ہیں اور زیادہ وقت گھر پر گزار رہے ہیں ، آپ کو کرنسی درست کرنے کی مشقوں کی اشد ضرورت ہوگی۔ ڈوما کا کہنا ہے کہ وال فرشتے مڈ بیک کو مضبوط بنانے اور مجموعی کرنسی کو بہتر بنانے کے ل excellent بہترین ہیں۔ ڈوما کا کہنا ہے کہ 'وال فرشتے آپ کے کمپیوٹر پر کام کرنے کے بعد تنگ پیکٹورلس (سینے) کے پٹھوں کو کھولتے ہوئے کندھے اور کمر کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتے ہیں۔
دیوار فرشتہ کیسے کریں: اپنی کمر کو دیوار کے خلاف کھڑا کریں اور اپنی کوہنی کو 90 ڈگری کے زاویے پر زمین کے متوازی کے ساتھ موڑ دیں۔ اپنی ہیلس کو ہر ممکن حد تک دیوار کے قریب رکھیں جبکہ یہ یقینی بنائیں کہ آپ کے کولہوں اور پورے ریڑھ کی ہڈی کو دیوار میں دبا دیا جائے۔ اپنے بازوؤں کو براہ راست اوپر کی طرف سیدھا کریں ، کہنی کو دیوار کے اوپر سیدھا کرتے ہوئے اور یہ یقینی بنائیں کہ گلابی اور انگوٹھے دیوار کے ساتھ رابطے میں ہیں۔ دیوار کے خلاف ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ Ab کے پٹھوں کو سخت کریں. اگر یہ بہت مشکل ہے تو ، آپ دیوار سے مزید دور اپنی ایڑیاں چل سکتے ہیں یا دیوار کے دھرنے میں جانے کے لئے گھٹنوں کو موڑ سکتے ہیں۔
21 ہپ فلیکسر کھینچ
شٹر اسٹاک
ڈوما تجویز کرتا ہے کہ آپ کے جوڑ جوڑ چکنا رکھنے اور نقل و حرکت کو بہتر بنانے کے ل your اپنے معمولات میں کچھ کھینچیں شامل کریں۔ یہ خاص طور پر آپ کے ہپ لچکداروں کے ل is ہے ، جو سارا دن کرسی پر بیٹھنے کے بعد قصر اور سخت ہوسکتے ہیں۔ ڈوما کا کہنا ہے کہ ، 'یہ بہت اہم ہے کہ [آپ کے ہپ کے لچکداروں] کو لمبی اور لمبی لمبی پوزیشن میں رکھیں کیونکہ منسلکات ہمارے نچلے حصے میں ہیں۔' اکثر اوقات ، تنگ ہپ کے لچکدار کم کمر کے درد سے منسلک ہوتے ہیں۔
ایک ہپ فلیکسر مسلسل کیسے کریں: آپ کے دائیں گھٹنے کے سامنے آدھے گھٹنے ٹیکنے کی شروعات کریں اور اپنے دائیں ٹخنے کے اوپر سجا دیئے جائیں ، جس سے 90 ڈگری کا زاویہ تشکیل پائے۔ ورزش کی چٹائی پر اپنے پیچھے بائیں ٹانگ کو بائیں گھٹن کے ساتھ سیدھے بائیں کولہے کے نیچے جھکائیں۔ اپنے بائیں گھٹنے کو چٹائی پر دباتے ہوئے اپنے دائیں کولہے کو آگے کی طرف دھکیلیں۔ ردوبدل سے پہلے ایک یا دو سانس لینے کے لئے مسلسل رکھیں۔ بازو کو اوپر اٹھا کر اور اطراف میں گھوماتے ہوئے زیادہ لمبائی شامل کریں۔
22 پکٹوالیس کھینچنا
“کے ساتھ کمپیوٹر کام میں اضافہ ہوا ، ہمارے کندھے اسی طرف ہیں جس کو ہم اندرونی طور پر گھمایا ہوا مقام کہتے ہیں ، اور پیکٹورالیس کے پٹھوں پر اثر پڑتا ہے ، 'ڈوما کا کہنا ہے۔ جب یہ پٹھوں کو چھوٹا کیا جاتا ہے تو ، وہ سینے میں درد اور تنگی کے ساتھ ساتھ گردن میں درد اور بے حسی یا اوپری بازو میں تکلیف کا سبب بن سکتے ہیں۔
ایک pectoralis مسلسل کرنے کا طریقہ: دوسرے دروازے کے سامنے ایک پاؤں کے دوسرے حص ofے کے ساتھ الگ ہوکر کھڑے ہو جاؤ۔ 90 ڈگری زاویہ تشکیل دیتے ہوئے مخالف ہاتھ اور بازو کو دیوار کے خلاف رکھیں ، جبکہ دوسرا بازو آپ کے ساتھ ہی ٹکا ہوا ہو۔ سینک کے مختلف حصوں کو بڑھاتے ہوئے اپنے بازو کے زاویہ میں ترمیم کرتے ہوئے پی ای سی کی کھینچنے کو محسوس کرنے کے لئے کھلے دروازے سے اپنے سینے کو دبائیں۔ اطراف سوئچ کریں۔
23 گھٹنوں سے سینے
شٹر اسٹاک
ڈوما کا کہنا ہے کہ ، یہ کمر کمر کی مالش کرنے اور کولہوں ، رانوں اور گلیوں کو آرام کرنے کے لئے بہت اچھا ہے۔
سینے کی لمبائی تک گھٹنوں کا طریقہ کیسے کریں: ورزش کی چٹائی پر چہرہ جھوٹ بولیں اور اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کی طرف لائیں اور پھر دوسرا اپنے بازوؤں کو اپنے پنڈلی کے ارد گرد لپیٹیں اور اپنی ٹھوڑی کو اندر گھسائیں۔ آہستہ سے اپنے گھٹنوں کو بائیں سے دائیں سے منتقل کریں اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کو اوپر اور نیچے لپیٹیں۔ اپنے گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف لانے سے آپ اسے ایک ٹانگ کا تناؤ بنا سکتے ہیں۔ ڈوما کا کہنا ہے کہ ، 'گھٹنے کو مخالف کندھے کی طرف لانے سے اور زیادہ شدت پیدا کی جاسکتی ہے۔
