صرف حال ہی میں آپ نے کتنی راتیں بستر پر لیٹ گئیں صرف یہ احساس کرنے کے لئے کہ آپ دن بھر بمشکل ہی کوئی قدم جماتے ہیں؟ کے درمیان گھر سے لمبا گھنٹے کام کرنا اور رات کے وقت آپ کے پسندیدہ ٹی وی شو کے کچھ گھنٹوں کو دیکھ کر سمیٹتے ہو، ، قرنطین میں اسٹیشنری رہنا آسان ہے۔ اور جب کہ یہ ایک بہت بڑا معاہدہ نہیں لگتا ہے ، لیکن تحقیق نے یہ ظاہر کیا ہے بیٹھنے کو موت کے بڑھتے ہوئے خطرہ سے جوڑ دیا گیا ہے اور بہت سے دائمی امراض ، جن میں کینسر ، ذیابیطس ، اور دل کی بیماری شامل ہیں۔ خوشخبری ہے آپ کے دن میں مزید تحریک شامل کرنا ناقابل یقین حد تک آسان ہوسکتا ہے ، اور آپ ماہرین سے سیدھے ان آسان مشقوں سے آغاز کرسکتے ہیں۔
1 اپنی صبح کا معمول بنائیں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ اپنے دانت صاف کرتے ہوئے کچھ حرکت میں نہیں آ رہے ہیں تو ، آپ غائب ہوجائیں گے۔ 'جیسا کہ یہ آواز آتی ہے ، میں اکثر صبح کے وقت اپنا وقت باتھ روم میں ہی استعمال کرتا ہوں کچھ بچھڑا اٹھاتا ہے یا سادہ اسکواٹس میں شامل ہوتا ہے جبکہ میں اپنے دانت برش کرتا ہوں اور اپنے بالوں کو کرتا ہوں ، ' امی کارڈین ، کرنے کے لئے پیلیٹس انسٹرکٹر پروویڈنس ، رہوڈ آئلینڈ میں۔ 'یہ ایک آسان طریقہ ہے کہ آپ اپنے خون کو دن کے شروع میں بہہ رہے ہو۔' اور اگر آپ اپنا دن کچھ حوصلہ افزائی کے ساتھ شروع کرنا چاہتے ہیں تو ، چیک کریں آپ کے دن کو شروع کرنے کے لئے متاثر کن صبح کی قیمت .
2 اور ٹی وی کے وقت کو ورزش کے وقت میں تبدیل کریں۔
شٹر اسٹاک
امکانات ہیں آپ گئے تھے اضافی نیٹ فلکس کی ایک بہت دیکھ رہے ہیں حال ہی میں ، وہاں ہر سلسلے کی پرواز ہوتی ہے۔ یقینا ، آپ اکیلے نہیں ہیں۔ لیکن اگر آپ پہلے سے کام کرنا چاہتے ہیں تو ، اس ٹی وی کو اپنے ورزش کا نیا وقت بنائیں۔ “اس وقت کو اپنے دن میں کچھ تحریک شامل کرنے کے لئے استعمال کریں۔ کارڈین کا کہنا ہے کہ یہ کھینچنے جتنا آسان ہوسکتا ہے۔ “آپ اپنی کافی کی میز کو ٹرائیسپ ڈپس کرنے کے ل use استعمال کرسکتے ہیں۔ فرش پر جاو اور کچھ تختوں یا پش اپس میں جاو۔ یہاں تک کہ اگر آپ صرف 10 سے 15 منٹ کی نقل و حرکت کرتے ہیں تو ، آپ کا جسم آپ کا شکریہ ادا کرے گا۔
3 اسٹور کے داخلی راستوں سے دور پارک کریں۔
شٹر اسٹاک
اگلی بار جب آپ ضروریات کے لئے گروسری شاپنگ پر جائیں ، دروازے کے قریب جگہ پر پارک نہ کریں۔ اس کے بجائے ، ایک ایسی جگہ تلاش کریں جو دور ہو اور داخلی راستہ پر چلیں — نہ صرف یہ کہ آپ کی گاڑی دوسروں سے بہت دور رہنا ہی بہتر ہے ، بلکہ آپ کو کچھ اضافی اقدامات بھی حاصل ہوں گے۔ اور ان بھاری گروسری بیگ کے ساتھ مزید چلنے سے اپنے پٹھوں کی تشکیل کریں۔ اور جب آپ اسٹور سے گھر واپس آتے ہیں تو اس کے بارے میں رہنما کے لئے ، چیک کریں کورونا وائرس وبائی امراض کے دوران باہر جانے کے بعد کیا کرنا ہے یہ ہے .
راکشسوں کے خواب کب ہوتے ہیں؟
4 کھانا پکاتے وقت کچھ طاقت کی تربیت کریں۔
شٹر اسٹاک
بہت سارے طریقے ہیں جو آپ کر سکتے ہیں اپنے روزمرہ کے معمولات میں مزید تحریک شامل کریں کوکنگ ، شامل ہیں. اگلی بار جب آپ باورچی خانے میں ہوں ، کچھ فوارے اس وقت کریں جب آپ پانی کے ابلنے کے انتظار میں ہوں ، بچھڑا اٹھتا ہے جب آپ پکوان بنا رہے ہو یا کچھ کاؤنٹر پش اپ جب آپ کا کھانا مائیکروویو میں گرم ہو رہا ہو۔ جب تک آپ کا کھانا کھانے کے لئے تیار ہوجائے گا ، آپ منی ورزش کر لیں گے۔ اچھی طرح سے کیا! اور شکل میں رہنے سے متعلق مزید نکات کے لئے ، دیکھیں 50 کے بعد فٹ رہنے کے 50 آسان طریقے .
5 زیادہ پانی پیئے۔
شٹر اسٹاک
آپ پوچھیں ، زیادہ پانی پینے کا ہر دن زیادہ حرکت کرنے سے کیا تعلق ہے؟ یہ اتنا ہی آسان ہے: جتنا پانی آپ پیتے ہیں ، اتنا ہی بار بار آپ کو باتھ روم جانے کے لئے اٹھنا پڑتا ہے۔ یہ ایک جیت ہے: آپ اپنے جسم کو ایندھن دیتے ہیں اور سپر ہائیڈریٹ رہو ، اور آپ اس عمل میں دن بھر مزید مراحل طے کریں گے۔
6 کتے کو اپنائیں۔
شٹر اسٹاک
آپ کے پاس آخر میں یہ صلاحیت ہے کہ ان دنوں گھر میں ہی رہیں اور پیارے خاندان کے ایک نئے فرد کو تربیت دیں ، اور ہمیشہ ایسے کتے ہوتے ہیں جنھیں ہمیشہ کے لئے گھر کی ضرورت ہوتی ہے۔ سچی بات تو یہ ہے کہ اپنانے کے ل the اقدامات کرنا کتے کے لئے بہت اچھا ہے اور آپ کے لئے میں 2017 کا ایک مطالعہ شائع ہوا بی ایم سی پبلک ہیلتھ پتہ چلا ہے کہ کتے کے مالکان تقریبا 23 منٹ لمبا چلتے ہیں غیر کتے مالکان کے مقابلے میں فی دن - اور وہ ایک دن میں 2،760 اضافی قدم اٹھاتے ہیں! اور بچ aے کے ہونے کے زیادہ فوائد کے ل check ، چیک کریں یہاں ہے کہ 50 کے بعد پالتو جانور پالنا آپ کو ایک صحت مند فرد کیوں بناتا ہے .
7 پہلے سے پہلے کام کرنے کا مشق کریں۔
شٹر اسٹاک
چونکہ آپ کے دن کے قابو میں رکھنا مشکل ہوسکتا ہے کیونکہ گھنٹوں کے حساب سے کام ہوتا ہے ، اسلئے آپ اپنے ڈیسک — یا باورچی خانے کے ٹیبل before پر بیٹھ جانے سے پہلے ورزش کے ای میلز کا جواب دینے سے پہلے کسی ورزش میں نچوڑنا ایک اچھا خیال ہے۔ “اٹھنے اور چلنا شروع کرنے کے لئے صبح کے وقت الارم لگائیں۔ بذریعہ دن کا آغاز تحریک کے ساتھ کرنا ، آپ اپنے دن کا آغاز ٹھیک کرنے کے لئے جسمانی سرگرمی کا مرتکب ہو رہے ہیں نتاشا لا بیڈ اینزورز ، پی ایچ ڈی ، جو ایک پیشہ ور کھلاڑی اور شریک بانی ہے دوسرا رخصت . ہوسکتا ہے کہ آپ پہلے تو بہت بار اسنوز دبائیں ، لیکن تھوڑی دیر بعد ، آپ کے جسم کو آپ کے پہلے بیداری وقت کا عادی ہوجائے گا۔
8 اس بات کو یقینی بنانے کیلئے الارم طے کریں کہ آپ ہر گھنٹہ حرکت کررہے ہیں۔
شٹر اسٹاک
جب آپ دن بھر کام کرتے رہتے ہیں تو ، گھنٹوں رہنے کے لئے بیٹھے رہنا آسان ہے۔ یہ یقینی بنانے کے لئے کہ آپ اکثر اٹھیں گے ، جین ٹیل مین ، کرنے کے لئے فٹنس انسٹرکٹر نیو یارک شہر میں ، آپ کو کھڑے ہونے اور ہر گھنٹے میں اپنے جسم کو حرکت میں لانے کے ل an الارم یا گوگل کیلنڈر یاد دہانی ترتیب دینے کی سفارش کرتا ہے۔ 'کچھ اسکواٹس ، واک آؤٹ ، پش اپس ، نیچے والے کتے dogs کچھ بھی کریں ،' وہ کہتی ہیں۔ 'ہر گھنٹے میں 10 نقل و حرکت کرنے کا مقصد مقرر کریں ، نیز اپنے اپارٹمنٹ یا گھر کے گرد گود۔'
مردوں کے لیے 40 سے زائد مشورے۔
9 بلاک پر چہل قدمی کریں۔
شٹر اسٹاک
خاص طور پر لاک ڈاؤن میں ، ہر ایک کے پاس وقت ہوتا ہے بلاک کے ارد گرد فوری واک ، چاہے ان کا دن کتنا مصروف ہو۔ ٹیل مین کا کہنا ہے کہ 'کم سے کم 10 منٹ تک مقصد رکھیں۔ 'آپ اپنے حواس ، اپنے جسم اور دماغ کو جاگیں گے۔ اضافی کریڈٹ اگر آپ واقعی اپنے سر کو صاف کرنے کے لئے یہ ٹکنالوجی سے پاک ہیں۔
10 یا بطور شوق موٹر سائیکل سواری کو اپنائیں۔
شٹر اسٹاک
دن میں کچھ اضافی نقل و حرکت میں جانے کا واحد راستہ چلنا نہیں ہے۔ اس کے بجائے ، آپ موٹر سائیکل سواری کو اپنے نئے شوق میں بدل سکتے ہیں۔ چاہے آپ اپنے پڑوس کے آس پاس سوار ہوں یا موٹرسائیکل پگڈنڈیوں سے ٹکراؤ ، ہارورڈ ہیلتھ کا کہنا ہے کہ سائیکلنگ ایک ہے کچھ کارڈیو جانے کا زبردست طریقہ اور آپ کے دل کی صحت کو بہتر بنائیں ، پٹھوں کی تعمیر کریں ، اور جوڑے پر آسانی کے ساتھ پسینہ پیدا کریں۔ اس کے علاوہ ، آپ یہ کرتے ہوئے معاشرتی طور پر دور رہ سکتے ہیں! اور مزید سرگرمیوں کے لئے قرنطین کو آزمانے کے ل check ، چیک کریں جب آپ معاشرتی فاصلے پر ہیں تو خود سے 17 کام .
گیارہ یا ناچ بریک لے.
شٹر اسٹاک
دن بھر اسکواٹس کرنا بہت مزے کی طرح نہیں لگتا ، لیکن کون اچھے رقص کے وقفے کا مقابلہ کرسکتا ہے؟ ٹیل مین کا کہنا ہے کہ ، 'اگر آپ گھر سے کام کر رہے ہیں تو ، دن بھر میں کچھ ڈانس بریکس لیں۔' “اپنا پسندیدہ گانا لگائیں موڈ بوسٹر کے لئے اور بس ادھر رقص کریں۔ یہ اتنا ہی آسان ہے۔
ورزش کی گیند کے لئے اپنی کرسی کھودیں۔
شٹر اسٹاک
سارا دن عام کرسی پر بیٹھا رہتا ہے ، گھر میں ہر دن شاید ہی ہوتا ہے آپ کے نچلے حصے پر پہننا ، لہذا اپنے جسم کو مستقل طور پر کام کرنے کے ل exercise اس کرسی کو ایک ورزش کی گیند کے لئے تبدیل کریں۔ 'آپ کو کرنا پڑے مستقل ، چھوٹی ایڈجسٹمنٹ کریں جسمانی ماہر اور کھیلوں کے ادویات کے ماہر ، پٹھوں میں تناؤ اور وزن کی تقسیم میں ایڈورڈ آر لاسکووسکی ، ایم ڈی ، میو کلینک کو بتایا۔ یہ کیچ یہاں ہے: دن میں صرف کچھ گھنٹے صرف اس تبادلہ کریں — لاسکووسکی کا کہنا ہے کہ اس سے زیادہ ہونا کچھ کمر کی تکلیف کا سبب بن سکتا ہے۔
13 پیدل ملاقاتیں کریں۔
شٹر اسٹاک
گھر سے کام کرنے کا ایک فائدہ یہ ہے کہ آپ کوشش کر سکتے ہیں اور اپنی ملاقاتوں کے دوران کچھ حرکت میں آسکتے ہیں۔ اگر آپ کو ویڈیو چیٹ پر جانے کی ضرورت نہیں ہے اور آپ زیادہ تر فون پر گفتگو کرتے ہیں تو چلتے وقت ایسا کیوں نہیں کرتے ہیں؟ آپ دن میں اضافی تازہ ہوا میں نہیں پائیں گے ، بلکہ آپ اپنے بیٹھنے کا وقت بھی کم کردیں گے ، کچھ اضافی کیلوری جلائیں گے ، اور بہت زیادہ توانائی کے ساتھ اپنے ڈیسک پر واپس آئیں گے۔
14 زوم کال کے دوران کھڑے ہوں۔
شٹر اسٹاک
اگرچہ کام میں یہ کام ذاتی طور پر کرنا عجیب و غریب ہوگا ، لیکن جب آپ عملی طور پر کام کر رہے ہو تو آپ اپنی مجلس میں کھڑے ہونے سے دور ہوسکتے ہیں۔ مشورہ دیتے ہیں ، 'اپنی تمام زوم کالوں اور میٹنگوں کے دوران کھڑے رہیں ٹرینر اور غذائیت کوچ سرینا سکینزو ، کے بانی سرینافٹ ٹریننگ اسٹوڈیو . 'جب آپ کال کر رہے ہو تو ، آپ کچھ بچھڑوں میں اضافہ ، ٹخنوں کے رول اور کواڈ کو کھینچ سکتے ہو۔ کسی کو پتہ تک نہیں ہوگا۔
مردہ سانپ کا خواب
15 یا اسٹینڈنگ ڈیسک حاصل کریں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ اسٹینڈنگ ڈیسک حاصل کرنے کے بارے میں سوچ رہے ہیں تو ، دوسرا انتظار نہ کریں۔ مائیکل روزین ، اوہائیو کے کلیولینڈ میں اینستھیسیولوجسٹ اور انٹرنسسٹ کے ایم ڈی ، نے کلیو لینڈ کلینک کو بتایا کہ تحقیق سے پتا چلا ہے کہ 143 پاؤنڈ کا شخص کرسکتا ہے ایک دن میں 54 کیلوری اضافی طور پر جلا دیں کھڑے ہونے کے چھ گھنٹے سے یہ بہت زیادہ نظر نہیں آسکتا ہے ، لیکن وقت کے ساتھ ساتھ اس میں اضافہ ہوتا ہے۔ یہ خواتین کے لئے تقریبا walking آٹھ منٹ پیدل چلنا اور مردوں کے لئے 14 منٹ کے برابر ہے۔ اتنا بھی برا نہیں!
16 یا ایک ڈیسک موٹر سائیکل پر اپ گریڈ کریں.
جی ہاں، ڈیسک بائک مکمل طور پر موجود ہیں (فلیکس پوٹ کے بشکریہ) they اور وہ واقعی بہت مزہ آتے ہیں۔ جب آپ اپنے لیپ ٹاپ پر ٹائپ کرتے ہو یا کالیں کرتے ہو تو موٹر سائیکل پیڈل سے باہر ہوجانا آسان کردیتی ہیں۔ ٹریڈمل ڈیسک بھی موجود ہیں ، حالانکہ یہ بیک وقت چلنے اور کام کرنے میں تھوڑی مشکل سے کام لیتے ہیں۔ جب آپ کے روزانہ اقدامات کو تیز کرنے کی بات آتی ہے ، اگرچہ ، آپ سنہری ہوں گے۔
17 دوپہر کے کھانے کے دوران پسینے کی سیشن میں شرکت کریں۔
شٹر اسٹاک
جب آپ گھر سے کام کر رہے ہو تو ، دوپہر کے کھانے کا اصل وقفہ لینا ضروری ہے۔ اس گھنٹے کو اچھے استعمال میں ڈالنا ، ایک ورزش پھینک دو وہاں بھی۔ 'ابھی ، میرے خیال میں کام کرنے کا بہترین وقت بلاک لنچ کا وقت ہے ،' سکینزویلو کہتے ہیں۔ “ہم بہت بیٹھے ہیں۔ اگر ہو سکے تو اٹھو اور باہر جاو۔ کچھ کارڈیو کو مفت وزن کے ساتھ جوڑیں اور اپنے جسم کو کچھ سنجیدہ پیار دکھائیں۔
18 کچھ صحن کام کرو۔
شٹر اسٹاک
موسم گرما کے ساتھ ہی کونے کے آس پاس ، اب صحن کا کام کرنا شروع کرنے کا بہترین وقت ہے۔ نہ صرف یہ کہ آپ کے ل that تمام اضافی نقل و حرکت بہترین ہے ، بلکہ آپ کا مستقبل خود بھی جلد شروع کرنے پر آپ کا شکریہ ادا کرے گا۔ سکینزو کہتے ہیں ، 'اگلے اچھے دن ، باہر کی طرف چل پڑیں۔' 'آپ اپنے آنگن کو منظم کرسکتے ہیں ، اپنے باغ کو دوبارہ کام کرو ، قدموں ، واک وے ، اور ڈرائیو وے پر جھاڑو ، اپنی باڑ پر داغ ڈالیں ، پتے اڑا دیں ، اپنی کھڑکیوں کو دھونے دیں - واقعتا.۔
19 یا کچھ بہار کی صفائی کرو۔
شٹر اسٹاک
اگرچہ آپ کے صحن کی صفائی آپ کی روز مرہ کی نقل و حرکت کو بڑھانے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے ، لیکن آپ اپنا داخلہ شروع کرکے ہی گھر کے اندر اسی طرح کے فوائد حاصل کرسکتے ہیں موسم بہار کی صفائی . آپ کے گھر کی گہری صفائی کرنا اور اپنی الماری اور الماریوں کا اہتمام کرنا پسینے کو کام کرنے کا حیرت انگیز طور پر موثر طریقہ ہے۔ ان سب کو صاف کرنے اور اٹھانا پٹھوں کی تعمیر میں بھی مدد کرسکتا ہے۔
20 لفٹ کے بجائے سیڑھیاں لے لو۔
شٹر اسٹاک
لفٹ کی بجائے سیڑھیاں اٹھانا — خصوصا when جب وہ پانچ پروازوں سے کم ہو your آپ کی روز مرہ کی سرگرمی کو بہتر بنانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ 'یہ سب بہت آسان ہے — خصوصا big بڑے شہروں میں - سیدھے لفٹ یا ایسکلیٹر کی طرف جانا۔ سیڑھیاں تھوڑی دیر لگ سکتی ہیں ، لیکن آپ کے جسم کو حرکت پذیر کرنا اور آپ کی دل کی شرح بلند ہونا ایک بہت اچھا موڈ اور توانائی کا بوسٹر ہے۔ اس کے علاوہ ، آپ سیڑھیوں کو لینے کے بجائے اجنبیوں کے قریب جانے کا امکان کم ہیں ایک لفٹ میں سوار .
ٹیل مین نے یہ بھی مشورہ دیا ہے کہ سارے دن بیٹھے رہنے سے سست گلوٹس کو روکنے کے لئے ہر چند قدموں پر ہر ٹانگ پر کچھ گلائٹ لات شامل کریں۔
ستمبر 14 ویں سالگرہ شخصیت۔
21 ایک رات میں مسلسل سیشن کرو.
شٹر اسٹاک
اب ، آپ جانتے ہیں کہ اپنا دن تحریک سے شروع کرنا فائدہ مند ہے ، لیکن آپ کے دن کا خاتمہ بھی اسی طرح ہوتا ہے۔ رات کے وقت پورے جسمانی مسلسل سیشن کرکے نیچے اتریں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے جسم کے ہر حصے کو نشانہ بنائیں۔ نہ صرف یہ سونے سے پہلے آرام کرنے میں مدد کرتا ہے ، بلکہ یہ آپ کو طویل عرصے تک بیٹھنے سے کسی بھی طرح کے تناؤ کو آہستہ سے سکون فراہم کرنے کی بھی اجازت دیتا ہے۔
