ورزش کے لئے وقت گزارنا مشکل ہے ، لہذا جب آپ حقیقت میں پسینہ توڑ رہے ہو تو ، آپ اپنا وقت دانشمندی کے ساتھ استعمال کرنا چاہتے ہیں۔ اور جب کہ کسی بھی قسم کی ورزش جو آپ کو متحرک ہوجاتی ہے وہ آپ کے ل good اچھا ہے ، کچھ حرکتیں ایسی ہیں جو دوسروں کے مقابلے میں زیادہ موثر (اور محفوظ) ہیں۔ اپنی توانائی کو کیوں ضائع کریں ورزشوں سے آپ کو گریز کرنا چاہئے ؟ جم میں اپنے وقت سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے میں مدد کے ل worst ، یہاں ہیں 13 بدترین ورزشیں جنہیں آپ کو چھوڑنا چاہئے — اور اس کے بجائے کیا کرنا چاہئے۔
1 ڈمبل سائیڈ بینڈس
شٹر اسٹاک
جب آپ اپنی کمر کو ٹھنڈا کرنا چاہتے ہیں اور اپنے پیار کو مضبوط کرنا چاہتے ہیں تو ، ڈمبل سائڈ موڑ آپ کی نقل و حرکت کا انتخاب ہوسکتا ہے۔ مسئلہ؟ کارکردگی کا ماہر کہتے ہیں کہ یہ مشق حقیقت میں بالکل بھی مشغول نہیں ہوتی ہے میٹ چینگ ، CSCS۔
'زیادہ تر وقت میں ، اس میں بہت زیادہ پس منظر موڑنا اور ریڑھ کی ہڈی کو مڑنا شامل ہوتا ہے ،' وہ بتاتے ہیں۔ اس کے بجائے ، چینگ نے سفارش کی ہے کہ گھٹنے کو ایک ترچھا پر لٹکانا چاہے۔ 'یہ آپ کے ریڑھ کی ہڈی کے دباؤ کو دور کرتے ہوئے اسی ترچھے پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں۔ '
ترچھے گھٹنے کو پھانسی دینے کا طریقہ: دونوں ہاتھوں کو پل اپ اپ کے ارد گرد پکڑیں اور اپنے پیروں کو اپنے ساتھ اور اپنے جسم کو سیدھے لٹکائیں۔ بغیر جھولے ، اپنے گھٹنوں کو ایک ساتھ جھکائیں اور انہیں اپنے دائیں بازو کی طرف کھینچیں۔ اس کے بعد ، اپنے پاؤں کو ایک ساتھ نیچے لائیں۔ متبادل پہلو۔
2 سپرمین
i اسٹاک
سپرمین جسمانی وزن میں ورزش ہے جو نچلے حصے کو نشانہ بنانے کے لئے جانا جاتا ہے۔ تاہم ، 'یہ مشق ہماری نچلے حصے کو بار بار اوور ساکٹ کرنے پر مجبور کرتی ہے اور صرف خراب نمونوں میں اور اس میں حصہ ڈالتی ہے کمر کا زیادہ درد ، ”چیانگ کہتے ہیں۔
ایک بہتر متبادل کے طور پر ، ریورس بیک ایکسٹینشنز آپ کی پیٹھ کو بغیر کسی ہائپر رے کے مکمل طور پر بڑھنے دیتے ہیں۔ ایک اضافی بونس کی حیثیت سے ، وہ آپ کے گلائٹس اور کور کو بھی سخت کرتے ہیں ، جو مدد کرتا ہے اپنی کمر کی مدد کریں اور درد کو روکنے کے.
ریورس بیک ایکسٹینشن کیسے کریں: اپنے پیٹ پر استحکام کی گیند کے اوپر لیٹیں ، اپنے ہاتھوں اور پیروں کو زمین پر رکھیں ، ہپ کی دوری کو الگ رکھیں۔ اپنے پورے پچھلے حصے کو سخت کرنا (بشمول آپ کی پیٹھ ، گلیشس ، ٹانگیں اور کور) ، اپنے پیروں کو ایک ساتھ دبائیں اور دونوں پیروں کو زمین سے اوپر رکھیں جب تک کہ وہ فرش کے متوازی نہ ہوجائیں ، پھر آہستہ آہستہ انہیں نیچے کے نیچے نیچے رکھیں۔
گردن پریس کے پیچھے 3
i اسٹاک
باڈی بلڈنگ کا یہ مشہور مشق کندھوں ، اوپری کمر اور ٹرائیسپس کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے۔ تاہم ، جسم کے اوپری قوت کو مضبوط بنانے کے ل it یہ ایک سب سے مؤثر مشق ہے کیونکہ یہ در حقیقت آپ کی گردن اور کندھوں کے پٹھوں پر دباؤ ڈال سکتی ہے۔ اچھی کرنسی کے ساتھ کھڑا ہونا بھی اس مشق کی کلید ہے ، لہذا اگر آپ کے کاندھوں اور اوپری کمر کو گول کردیا ہے تو آپ کو چوٹ کا خطرہ ہے۔
ایک کنارے سے لٹکا ہوا
چینگ کا کہنا ہے کہ ، 'اس چیز کو کونسا اثر موثر بناتا ہے وہ یہ ہے کہ ہم میں سے بیشتر کے پاس ملازمتوں یا روزانہ فون استعمال کی وجہ سے کندھے کی تیز حرکت ہوتی ہے۔' محفوظ اور زیادہ موثر ورزش کے ل he ، وہ ڈمبل آرنلڈ پریس کو آزمانے کا مشورہ دیتا ہے۔ اس اقدام سے آگے اور پیچھے کے ڈیلٹائڈس کے ساتھ ساتھ ٹرائیسپس کو بھی نشانہ بنایا جاتا ہے۔
آرنلڈ پریس کو کیسے کریں: اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوکر سینے کی اونچائی پر آپ کے سامنے دو ڈمبل لگائیں جس سے ہتھیلیوں کو آپ کے جسم کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ سوچیں: بائسپ کرل کے اوپری حصے میں پوزیشن۔ اپنے ہاتھوں کی ہتھیلیوں کو گھمائیں تاکہ جب آپ ڈمبلز کو اوپر سے اوپر اٹھائیں تو وہ آگے کا سامنا کر رہے ہوں ، اپنے بازوؤں کو پوری طرح بڑھا دیں جب تک کہ آپ کے بائسز آپ کے کانوں کے ذریعہ نہ ہوں۔ اپنے کندھوں کو پیچھے اور نیچے رکھنا یقینی بنائیں اور اپنی پیٹھ کو آرکائو کرنے سے گریز کریں۔ ابتدائی پوزیشن پر وزن کم کریں۔
جو سیکھنا مشکل ترین زبان ہے۔
4 باربل جمپ اسکواٹس
i اسٹاک
اگر آپ اپنی بدمزاجوں اور پیروں کو سر کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، وزن میں پلائیو میٹرک مشقیں جیسے باربل جمپ اسکویٹ ذہن میں ہوگا۔ چینگ کا کہنا ہے کہ ، لیکن جب آپ اس طرح کی مشقوں میں باربل کا استعمال کرتے ہیں تو آپ بہت زیادہ وزن ڈالتے ہیں ، جو آپ کی پیٹھ اور جوڑوں پر دباؤ ڈال سکتا ہے۔
کرنا کنٹرول طاقت انہی عضلات میں ، وہ جسمانی وزن کے اسکوٹ جمپ ، باکس چھلانگ اور ڈمبل چھلانگ اسکواٹس کی بجائے تجویز کرتا ہے۔ 'صرف باڈی ویٹ جمپ اسکواٹ پر عبور حاصل کرنے یا وزن کی جگہ کو تبدیل کرنے سے آپ کے چلنے کے انداز میں بڑا فرق پڑے گا اور آپ کو بہت زیادہ تکلیف سے بچایا جائے گا۔ '
جمپ اسکواٹس کیسے کریں: اپنے پیروں کے ہپ فاصلے کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔ اپنے گلائٹس اور کواڈ کو سخت کرتے ہوئے ، اپنی ہیلس کے پیچھے بیٹھیں اور اپنے بٹ کو پیچھے اور نیچے دھکا دیں جبکہ اپنے سینے کو اونچی رکھیں۔ اپنے پیروں کو مضبوطی سے زمین پر دبائیں جب آپ اوپر جائیں گے ، بازوؤں کو پیچھے جھولیں گے اور اپنے پیروں پر آہستہ سے اتریں گے۔
5 ٹانگ میں توسیع کی مشینیں
شٹر اسٹاک
اگرچہ کچھ مشقیں کرنے والی مشینیں فارم کو درست کرنے اور مخصوص پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنانے کے ل great بہترین ہیں ، لیکن ٹانگ کی توسیع کی مشین ان میں سے ایک نہیں ہے۔ 'ٹانگوں میں توسیع کرنے والی مشین پچھلے صلیب بندی (ACL) پر مسلسل تناؤ کا اطلاق کرتی ہے اور دائیں یا بائیں پٹیل (گھٹنے کی ٹوپی) پھسلنے کا خطرہ بڑھاتا ہے ،' کرس ریان ، CSCS ، کا بانی ٹرینر آئینہ . 'یہ گھٹنے کی ٹوپی کی پشت پر بھی زیادہ سے زیادہ طاقت رکھتا ہے ، جو کارٹلیج کا سب سے پتلا حصہ ہے۔'
ریان اس کی بجائے مضبوط کواڈس اور گلٹس بنانے کے لئے اسکواٹس ، ڈیڈ لفٹیں ، لانگ اور بلغاریہ کے اسپلٹ اسکواٹس کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ سنگل ٹانگوں کی ورزشیں خاص طور پر عمدہ ہیں ، کیونکہ وہ آپ کے استحکام اور ہم آہنگی کو چیلنج کرتے ہوئے پٹھوں میں عدم توازن کو روکیں گے۔
ایک lunge کرنے کے لئے کس طرح: اپنے پیروں کے ہپ کی چوڑائی کے ساتھ لمبی لمبی کھڑی ہو۔ اپنی دائیں ٹانگ کے ساتھ ایک بڑا قدم اٹھائیں اور اپنے جسم کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کی ران فرش کے متوازی نہ ہوجائے ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنے آپ کے پاؤں سے پیچھے نہ جائیں۔ آپ کا بائیں گھٹن اور پنڈلی بھی منزل کے متوازی ہونا چاہئے۔ کھڑے پوزیشن پر واپس جائیں۔ اس اقدام کو دونوں پیروں پر دہرائیں۔
6 اسمتھ مشین
i اسٹاک
عام طور پر اسمتھ مشینیں مختلف قسم کے باربل مشقیں کرنے میں استعمال ہوتی ہیں ، جن میں بیک اسکواٹس اور ڈیڈ لفٹوں شامل ہیں۔ اگرچہ ، اس مشین میں مسئلہ یہ ہے کہ اس میں بار کا ایک مقررہ راستہ ہے۔ “یہ صارفین کو اپنی فطری حرکت کے بجائے مشین کے ساتھ چلنے پر مجبور کرتا ہے۔ لوگ اونچائی ، نقل و حرکت ، اور دیگر رکاوٹوں پر مبنی بہت سے طریقوں سے نقل مکانی کرتے ہیں ، 'ریان بیان کرتے ہیں۔
ریان کے مطابق ، مقررہ بار چوٹ کا سبب بن سکتا ہے کیونکہ یہ جوڑتے راستے پر چلتے ہیں جو آپ کو غیر فطری محسوس کرسکتے ہیں۔ پریسز ، پلز ، اسکواٹس اور لانگس جیسے فعال حرکت کرنے کے لئے ڈمبلز ، مزاحمتی بینڈ یا کیٹلیبلز کا استعمال کرنا بہتر ہے۔
ڈمبل اسکواٹ کیسے کریں: ہر ہاتھ میں ڈمبل تھامے ہوئے اپنے پیروں کے ہپ فاصلے کے ساتھ کھڑے ہوں۔ اپنے گلیوں اور کواڑوں کو سخت کرتے ہوئے ، اپنی ہیلس کے پیچھے بیٹھیں اور اپنے بٹ کو پیچھے اور نیچے دھکیلیں ، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ اپنے سینے کو اونچا رکھیں۔ جب آپ پیچھے کھڑے ہوں گے تو اپنے پیروں کو زمین پر مضبوطی سے دبائیں۔
7 کمی
i اسٹاک
اس فہرست میں کمی کی وجہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ انہیں صحیح طریقے سے نہیں کرتے ہیں۔ ریان کہتے ہیں ، 'لوگ سمجھتے ہیں کہ مقدار معیار سے بہتر ہے ، اور بہت سے لوگوں کے لئے بہت کم معیار کی نقل و حرکت پر زیادہ تعداد میں ریپ لینا آسان ہے۔ 'اپنے مضبوط ترین مرکز کو تعمیر کرنا تناؤ کے وقت محفوظ طریقے سے تعمیر کرنا ہے۔ ' وہ متعدد ٹانگوں کی لفٹیں ، بازوؤں کے ساتھ سروں کی نقل و حرکت ، اور دوائیوں کے بال کی لکڑی کاٹنے جیسے گھماؤ مشق کرکے ایک مضبوط کور بنانے کا مشورہ دیتا ہے۔
میڈیسن بال کی لکڑی کے چوپس کیسے کریں: ایک دوا کی گیند پکڑو اور اپنے گھٹنوں میں ہلکے موڑ کے ساتھ اپنے پیروں کے ہپ کی دوری کے ساتھ کھڑا ہو۔ دواؤں کی گیند کو اپنے بائیں کندھے کی طرف لانے کے لئے اپنے ٹور کو گھمائیں ، بازوؤں کو مکمل طور پر بڑھایا جائے۔ پھر ، آپ کے دائیں گھٹنے کی طرف اپنے پورے جسم پر گیند کو اختصاصی طور پر کاٹیں۔ گیند کو ابتدائی پوزیشن اور متبادل رخ پر واپس لائیں۔
8 بائسپس کرل مشین
i اسٹاک
بائیسپ کرل مشین وزن کی پیش کش کے ساتھ ایک حقیقی کرل کی پوری رینج کی اجازت نہیں دیتی ہے۔ نیز ، یہ کرنسی اور فارم کے ساتھ مسائل پیدا کرسکتا ہے۔ ڈمبلز کے ساتھ بائیسپ کا ایک روایتی curl اس بات کا یقین کر کے آپ کے کرنسی کو کامل بناتا ہے کہ آپ کے کندھے پیچھے اور نیچے رہتے ہیں اور یہ کہ آپ کے اوپری جسم میں واحد حرکت آپ کے پیشانی سے ہے۔
ٹوٹے ہوئے شیشے کے بارے میں خواب دیکھنا
بائسپ curl کرنے کا طریقہ: اپنے ہاتھ کو دہنی کے قریب رکھتے ہوئے ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل تھامیں۔ اپنے اوپری جسم کو جگہ پر لنگر انداز کرنے کے لئے اپنے کندھوں کو پیچھے اور نیچے دبائیں۔ کندھوں کو جھکائیں جب تک کہ کندھے کی سطح کے آس پاس آپ کے بائسپس کا معاہدہ نہ ہوجائے۔ اس سے پہلے کہ آپ ڈمبلز کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں اس سے پہلے بائسپس کو نچوڑنے کے لئے تھوڑا سا وقفہ کریں۔
9 ہپ اغوا مشین
شٹر اسٹاک
اس مشین کا مقصد آپ کے اغوا کاروں کے نام سے مشہور آپ کے کولہوں میں موجود چھوٹے چھوٹے عضلات کو نشانہ بنانا ہے جو آپ کے مڈ لائن سے آپ کی ٹانگیں دور کرنے کا ذمہ دار ہیں۔ تاہم ، یہ اتنا ہی مؤثر نہیں ہے جتنا کہ دوسرے گلوٹ مشقیں جو ایک ہی عضلات کو متحرک کرتی ہیں راہیل میک فیرسن ، ایک ACE مصدقہ ٹرینر اور وزن میں کمی کا صحت کوچ۔
'اگر آپ واقعی اچھ ،ا ، گول گول بٹیرے اور چوٹ سے بچنے کے خواہاں ہیں تو ، بہتر ہے کہ ان پٹھوں کو جس انداز میں استعمال کیا جائے اس کو استعمال کریں۔ وہ کہتے ہیں کہ اسکویٹنگ ، ہپ تھروسٹنگ ، یا ڈیڈ لفٹنگ کے دوران لوپڈ بینڈ کا استعمال آپ کے اغوا کاروں کو مزاحمت فراہم کرتا ہے۔
مزاحمتی بینڈ اسکویٹ کیسے کریں: اپنے گھٹنوں کے بالکل اوپر اپنے پیروں کے گرد منی بینڈ لوپ کریں اور اپنے پیروں کے ہپ فاصلے کے ساتھ کھڑے ہوجائیں۔ اپنے گلائٹس اور کواڈ کو سخت کرتے ہوئے ، اپنی ہیلس کے پیچھے بیٹھیں اور اپنے بٹ کو پیچھے اور نیچے دھکا دیں جبکہ اپنے سینے کو اونچی رکھیں۔ جب آپ گھٹنوں کو اطراف میں چوڑا کرتے ہو تو آپ کو بینڈ میں تناؤ کا احساس ہونا چاہئے۔ جب آپ پیچھے کھڑے ہوں گے تو اپنے پیروں کو زمین پر مضبوطی سے دبائیں۔
10 ٹانگ پریس مشین
شٹر اسٹاک
جم کی ایک اور ورزش مشین جس سے آپ بچنا چاہتے ہو ٹانگ پریس ہے۔ میک فیرسن نے وضاحت کرتے ہوئے کہا کہ ، 'ٹانگوں کا استعمال کرتے وقت اسٹیبلائزر کے عضلات چالو نہیں ہوتے ہیں۔ 'مشین آپ کو اس حد تک مستحکم کرتی ہے کہ آپ وزنی اسکواٹوں کے دوران استعمال ہونے والے عضلات کو نہیں موڑ رہے ہیں۔'
مزید موثر اقدام کے ل d ، ڈمبلز ، کیٹلیبلز اور باربیلس کے ساتھ بیٹھنے کی کوشش کریں۔ ان تحریکوں سے نہ صرف آپ کی خوشیاں بلکہ آپ کی بنیادی باتیں بھی مجرد ہوجاتی ہیں۔
گوبلٹ اسکویٹ کو کیسے کریں: اپنے پیروں کے کندھوں کے فاصلے کے ساتھ کھڑے ہوکر اپنے سینے سے دونوں ہاتھوں سے ڈمبل یا کیٹلیبل رکھیں ، کہنی نیچے کی طرف اشارہ کریں۔ اپنے گلائٹس اور کور کو سخت کرتے ہوئے ، اپنی ہیلس کے پیچھے بیٹھیں اور اپنے بٹ کو پیچھے اور نیچے دھکیلیں۔ اپنے گھٹنوں اور ٹخنوں کو اندر کی طرف جانے کی اجازت سے بچیں۔ پیچھے کھڑے ہونے کے ل your اپنی ایڑیوں کو دبائیں۔
11 سیدھی قطاریں
شٹر اسٹاک
اگرچہ سیدھی قطاریں مؤثر طریقے سے کندھوں کو نشانہ بناتی ہیں ، اشلی وان بسکرک ، کولوراڈو میں مقیم ایک ٹرینر اور اس کا مالک پوری نیت ، کا کہنا ہے کہ جب آپ ٹھوڑی کی طرف وزن اٹھاتے ہیں تو وہ اعصاب کو بھی دباتے ہیں۔
اپنے بوائے فرینڈ سے کہنے کے لیے محبت کا حوالہ۔
'ضرورت سے زیادہ وزن اور بہت ساری ریپس کے ساتھ ، یہ ورزش روٹیٹر کف کی چوٹ کا بہترین نسخہ ہے۔' 'ایسی دوسری ورزشیں ہیں جو آپ کے کندھوں کے لئے کہیں زیادہ محفوظ اور زیادہ موثر ہیں ، جیسے سیدھے بازو اٹھاتے ہیں اور مزاحمتی بینڈ پل اپارٹس۔ '
مزاحمت بینڈ پل اپارٹس کو کس طرح کرنا ہے : اپنے پیروں سے کندھے کی دوری کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔ اپنے بازوؤں کو بڑھا کر اپنے دونوں ہاتھوں سے اپنے سامنے مزاحمتی بینڈ پکڑو۔ اپنی کوہنیوں اور کلائیوں کو موڑنے کے بغیر ، بینڈ کو اطراف میں کھینچنا شروع کردیں ، بینڈ کو اپنے سینے کی طرف لائیں۔ پوری تحریک میں اپنے کندھوں کو پیچھے اور نیچے رکھیں۔
12 گردن کے پیچھے لیٹ پل پل ڈاؤنز
شٹر اسٹاک
پوٹ کو درست کرنے اور کمر کے پٹھوں کی نشوونما کے لات پل ڈائون ایک مؤثر ترین طریقے ہیں۔ دوسری طرف ، گردن کے پیچھے لیٹ پل ڈاؤن نیچے جانے سے اکثر چوٹ لگی ہوتی ہے۔
'جب آپ اپنی گردن کے پیچھے لٹ پل نیچے کرتے ہیں تو آپ اپنے سر اور گردن کو آگے بڑھاتے ہیں جس کے نتیجے میں پٹھوں میں تناؤ اور ریڑھ کی ہڈی کے مسائل پیدا ہوجاتے ہیں۔' اس مشق کو اپنے سامنے کیبل کے ساتھ کرنے سے آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو صحیح طریقے سے منسلک رکھا جائے گا۔
لیٹ پل ڈاؤن کیسے کریں: فرش پر اپنے پاؤں فلیٹ والی مشین پر بیٹھ کر گھٹنے کے پیڈ کو اپنی اونچائی کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔ اپنے ہاتھوں کو کندھوں کے فاصلے کے ساتھ بار پر تھامیں اور بازوؤں کو پوری طرح بڑھا دیا جائے۔ اپنے ٹورسو کو منتقل کیے بغیر اور اپنے سینے کو اٹھائے بغیر ، اس بار کو نیچے کھینچیں جب تک کہ یہ آپ کے سینے سے ٹکرائے نہیں۔ آپ کو اپنی پوزیشن کے پٹھوں کو اس پوزیشن میں سخت محسوس کرنا چاہئے۔ اپنے بازوؤں کو بڑھا کر بار کو ابتدائی پوزیشن پر واپس اٹھا کر اس کو ریلیز کریں۔
13 روسی موڑ
i اسٹاک
روسی موڑ پنچنے کا اثر دے سکتے ہیں ، لیکن حقیقت میں ، اگر وہ آپ انہیں صحیح طریقے سے نہیں کرتے ہیں تو وہ موثر نہیں ہوں گے۔ جیسا کہ رابرٹ ہربسٹ ، جو 19 بار کا عالمی چیمپیئن پاور لِفٹر اور ذاتی تربیت دینے والا ہے ، وضاحت کرتا ہے ، 'روسی موڑ اور اس کی مختلف حالتیں خراب ہیں جب تک کہ آپ اس کھیل کو اس حرکت میں نہ لائیں جب تک کہ وہ آپ کے لبر ڈسکس پر دباؤ ڈالتے ہیں۔ ایسی ورزشیں کرنا بہتر ہے جہاں کور مستحکم طور پر کام کررہا ہو ، جیسے اسکواٹس ، لانگ اور تختی۔ '
تختی کا طریقہ کیسے کریں: ٹیبلٹ پوزیشن میں اپنے کندھوں کے ساتھ سیدھے اپنے کندھوں اور اپنے گھٹنوں کے ساتھ اپنے گھٹنوں کے ساتھ سیدھے چٹ .ی پر رکھیں۔ اپنے پیٹھوں ، کندھوں ، اور گلیوں کو سخت کرتے ہوئے اپنے پیروں کو اپنے پیچھے بڑھائیں تاکہ وہ سیدھے اور فرش سے اونچی ہو۔ جب تک ہو سکے رکو۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی بٹ نہیں اٹھائی گئی ہے یا آپ کا پیٹ ڈوب رہا ہے۔
