جیسے جیسے آپ کی عمر ، ورزش کے معمول کو برقرار رکھنا پہلے سے کہیں زیادہ اہم ہو جاتا ہے: یہ صرف 50 وزن کے بعد وزن کم کرنے اور پٹھوں کی تعمیر کے بارے میں نہیں ہے ، بلکہ اس سے بچاؤ کے بارے میں بھی ہے۔ 30 کی عمر کے بعد ہر دہائی کے آغاز سے ، آپ کو پٹھوں میں کمی کا زیادہ سے زیادہ تین سے پانچ فیصد تک تجربہ ہوسکتا ہے ، یا سرکوپنیا . نہ صرف یہ ، بلکہ تحقیق سے بھی پتہ چلتا ہے کہ ہفتے میں چند بار پسینہ توڑنے سے روکنے میں مدد مل سکتی ہے علمی زوال ، اپنے تحول کو فروغ دیں ، سمبھالو اپنا بلڈ شوگر کی سطح مستحکم ، اور اپنی موت کا خطرہ کم کریں مجموعی طور پر
لیکن جب کام کرنے کی بات آتی ہے تو ، لوگوں کو چاہئے 50 سے زیادہ کارڈیو یا طاقت پر زیادہ توجہ مرکوز کریں؟ بدقسمتی سے ، سائنس واضح نہیں ہے۔ تاہم ، اچھی خبر یہ ہے کہ آپ کے دل کی دھڑکن تیز ہوجانے والی طاقت کے مزید ورزشوں کو شامل کرنا آپ کو دونوں جہانوں میں بہترین انجام دے سکتا ہے۔
'بہت زیادہ کارڈیو کے مقابلے میں بہت زیادہ طاقت کے کام کے درمیان ہمیشہ ایک زبردست بحث ہوتی ہے ،' کہتے ہیں کرس ریان ، گھر میں ورزش کے لئے بانی ٹرینر آئینہ . 'آپ اپنے پوتے اور کچھ گروسری بیگ لینے کے ل enough اتنے مضبوط بننا چاہتے ہیں ، لیکن آپ یہ بھی نہیں چاہتے کہ سیڑھیوں کی اڑان پر جاتے ہو۔ مقبول عقیدے کے برخلاف ، آپ مضبوط ہوسکتے ہیں اور ایک ہی وقت میں اپنے پھیپھڑوں کی تعمیر کرسکتے ہیں۔ '
آپ کے دل کو پمپ کرنے کے ل؟ تیار ہیں؟ وزن کم کرنے ، صحتمند رہنے ، اور 50 سے زائد عضلات کی تعمیر کے لئے یہاں بہترین مشقیں ہیں۔
1 تختیاں
شٹر اسٹاک
بنیادی طاقت تمام طاقت کی اساس ہے ، اور جیسے جیسے آپ بڑے ہو جاتے ہیں ، آپ کے پیٹ کے پٹھوں پر کام کرنا آپ کی کمر اور کولہوں کو مستحکم کرنے میں بڑا کردار ادا کرتا ہے۔ اس لیے تتیانا لمپا ، NASM سے مصدقہ اصلاحی ورزش کا ماہر ، ووٹوں کے تختوں کو کرنا ایک بہترین ورزش ہے۔
بازو کا تختہ کس طرح کرنا ہے : اپنے پیروں کو اپنے کندھوں کے ساتھ سیدھے فرش پر اپنے کندھوں اور اپنے ہاتھوں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔ مٹھی بنانے کے ل You آپ اپنے ہاتھوں کو بھی ایک ساتھ باندھ سکتے ہیں۔ اپنے ایبس ، کندھوں ، کمر اور گلیٹس کو سخت کرنا ، اپنے پیروں کو تختی کی طرف بڑھا کر 30 سیکنڈ تک روکیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے بٹ کو نہ اٹھائیں اور اپنے پیٹ کو گرنے کے ل your اپنے پیٹ کو گرنے کی اجازت نہ دیں۔ ایک منٹ تک تختی پکڑنے کے لئے آہستہ آہستہ اپنے طریقے سے کام کریں۔
2 برڈ کتے
شٹر اسٹاک
لیمپا کا کہنا ہے کہ برڈ ڈاگ ایک بہترین ورزش ہے جو آپ اپنی بنیادی طاقت کو بہتر بنانے اور اپنے توازن کو چیلنج کرنے کے لئے کرسکتے ہیں۔ بطور دستخط یوگا لاحق ، برڈ ڈاگ آپ کو اپنی مصروفیت پر مجبور کرتا ہے پیٹ اور کمر کے پٹھوں اور بعد کے حصے کو لمبا کرنے میں مدد کرتا ہے ، کمر کے درد کو کم کرنا . یہ ریڑھ کی ہڈی کو مستحکم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے اور جب بھی آپ ٹانگ اٹھاتے ہیں تو گلوٹ پٹھوں کو کام کرتا ہے۔
پرندوں کا کتا کیسے کریں : اپنے گھٹنوں کو کولہوں سے دور رکھنے اور اپنے کندھوں کو براہ راست اپنی کلائی سے اوپر لے کر ایک گولی کی حیثیت سے شروع کریں۔ اپنے بنیادی حصے کو توڑیں اور اپنے کولہوں کو مربع رکھیں ، اپنے دائیں ہاتھ کو زمین سے اٹھائیں اور اپنا بازو اپنے سامنے رکھیں جب آپ کے بائیں بازو کو اپنے پیچھے رکھیں اور اپنے وزن کو مرکزیت میں رکھیں۔ آپ کو اپنے ہیل سے سیدھی لکیر کھینچنے کے قابل ہونا چاہئے۔ ہاتھوں اور پیروں کو تبدیل کرنے سے پہلے کچھ سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو تھام لیں۔ دس نمائندوں کے تین سیٹ کریں۔
3 سنگل ٹانگ پیر کو چھوئے
شٹر اسٹاک
بڑے عمر رسیدہ افراد کو مشترکہ درد کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور استحکام اور کرنسی کے معاملات ہوتے ہیں۔ ریان کہتے ہیں اور چونکہ ان میں سے بہت ساری خرابیاں توازن برقرار رکھنے کی وجہ سے پیدا ہوتی ہیں ، لہذا زیادہ تر 50 50 سمتھنگس اپنے ورزش میں استحکام کی مشقیں شامل کرنے اور حساس جوڑوں کے آس پاس کے پٹھوں کو مضبوط بنانے سے فائدہ اٹھاسکتی ہیں۔
'توازن پر قابو پانے کی حرکات — جیسے دیوار کی مدد سے کچھ سیکنڈ کے لئے کسی ایک ٹانگ پر کھڑے ہونا اور پھر بغیر کسی امداد کے ایک ٹانگ کے موقف میں ترقی کرنا your آپ کے توازن کے کنٹرول کے لئے حیرت انگیز کام کرے گا۔'
ایک پیر کے پیر کو کس طرح ٹچ کرنا ہے : اپنے دائیں پاؤں پر اپنے وزن کو کھڑا کریں جبکہ آپ کے بائیں پاؤں کو آپ کے پیچھے زمین سے ہلکا سا اٹھایا جائے۔ آپ اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف سے نیچے رکھ سکتے ہیں یا سیدھے کندھے کی بلندی تک اٹھا سکتے ہیں۔ اپنے کور کو باندھ کر اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو لمبا رکھیں ، اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں اور اپنے دائیں انگلیوں کو اپنے بائیں ہاتھ سے چھوئے۔ ایک ہی وقت میں ، توازن میں مدد کے ل left اپنے بائیں ٹانگ کو اپنے پیچھے بڑھائیں۔ اس کے بعد ، اپنے دائیں پیر کو زمین پر مضبوطی سے دبائیں تاکہ پیچھے کھڑے ہوسکیں اور اپنے بائیں پاؤں کو اپنے دائیں پیر کو چھونے کے ل bring لائیں۔ یہ ایک نمائندہ ہے پیروں کو سوئچ کرنے سے پہلے چار نمائندوں کے لئے جاری رکھیں۔ آٹھ سے بارہ نمائندگی کے تین سیٹ فی ٹانگ کریں۔
اب تک کا بہترین میم کیا ہے؟
4 ریورس پھیپھڑوں
شٹر اسٹاک
پھیپھڑے forward دونوں آگے اور پسماندہ basic بنیادی فعال تحریکیں ہیں جو چلنے اور چلنے کی نقل کرتی ہیں۔ وہ 'توازن اور ہم آہنگی کو نافذ کرتے ہیں اور ٹانگوں کو مضبوط کرتے ہیں ،' لیمپا نے بتایا۔
اور اگر آپ اس مشق کو تیز کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ ہمیشہ ایک قدم استعمال کرسکتے ہیں۔ لیمپا نوٹ کرتے ہیں ، 'یہ مشق آپ سیڑھیوں کے چلنے کے راستے کو نافذ کرتی ہے۔ ایک بار جب آپ مناسب فارم کو کیل لگاتے ہیں تو ، اپنے بازوؤں کو کام کرنے کی ورزش کرتے وقت آپ ڈمبلز کا ایک جوڑا بھی لے سکتے ہیں اور ٹانگوں.
ریورس لانگس کیسے کریں : اپنے پیروں کے ہپ فاصلے اور اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں پر کھڑا کریں۔ اپنے دائیں پیر سے اپنے پیچھے ایک بڑا قدم اٹھائیں اور اپنے جسم کو فرش کی طرف نیچے کریں ، اپنے اگلے اور پچھلے پیروں کے ساتھ دو 90 ڈگری کے زاویے تشکیل دیں۔ آپ کی بائیں ران فرش کے متوازی آپ کے ٹخنوں کے اوپر آپ کے گھٹنے کے ساتھ ہو۔ اپنے بائیں پاؤں کو مضبوطی سے فرش پر دباکر اور اسے ابتدائی مقام پر واپس لاکر واپس کھڑے ہوجائیں۔ بارہ نمائندوں کے تین سیٹ کے لئے دہرائیں.
5 باکس اسکواٹس
شٹر اسٹاک
باکس اسکواٹس خاص طور پر پچاس سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لئے ایک عمدہ ورزش ہے کیونکہ وہ بیٹھنے اور سیٹ سے اٹھنے کی انتہائی فعال حرکت کو نافذ کرتے ہیں۔ اور اس مشق سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کی کلید مختلف ٹیمپوز کے ساتھ کھیل رہی ہے۔ ایک اوپر نیچے حرکت کو ایک نمائندہ کے طور پر گننے کے بجائے ، 3: 0: 1 ٹیمپو کی پیروی کرنے کی کوشش کریں ، جس میں سنکی مرحلے کے دوران تین سیکنڈ شامل ہوں (آپ کے بٹ کے ساتھ باکس کو چھونے کے لئے نیچے بیٹھنا) اور ایک سیکنڈ سنٹریٹ مرحلے کے دوران (کھڑے ہو کر) اپ)۔ اس قسم کی گنتی حرکت کو توڑنے میں مدد کرتی ہے اور پوری مشق کے دوران مناسب شکل کو یقینی بناتی ہے۔
اگر آپ باکس اسکواٹس میں نئے ہیں تو ، ریان اچھی فارم پر عمل کرنے کے ل we وزن کے بغیر ان کو انجام دینے کی سفارش کرتا ہے۔ جیسے جیسے آپ مضبوط ہوں گے ، آپ ہلکے ڈمبلز اور ایک باربل استعمال کرسکتے ہیں۔
باکس اسکویٹس کیسے کریں : اپنے پیچھے مناسب اونچائی والا خانہ مرتب کریں اور اپنے پیروں کے ساتھ اس کے سامنے ہپ کی دوری سے تھوڑا سا چوڑا کھڑا ہوجائیں۔ اپنے گلائٹس اور کور کو شامل کرتے ہوئے ، وزن کو اپنی ہیلس میں رکھتے ہوئے آہستہ آہستہ اپنے بٹ کو نیچے اور نیچے نیچے رکھیں۔ ایک بار جب آپ کے بٹ باکس کو ہاتھ لگائیں تو پیچھے کھڑے ہونے کے ل your اپنے وزن کو اپنی ایڑیوں میں دبائیں۔ اگر آپ ایک جوڑا ڈمبلز استعمال کررہے ہیں تو ، ڈمبل کے ایک سرے کو ہلکے سے ہر کندھے پر آرام سے رکھیں اور اپنی کوہنی کو آگے کا سامنا کر کے رکھیں۔ آٹھ سے بارہ نمائندوں کے تین سیٹ کریں۔
6 ڈیڈ لفٹیں
شٹر اسٹاک
ڈیڈ لفٹیں 50 کے بعد پٹھوں کی تعمیر کے لئے ایک بہترین ورزش ہیں۔ وہ ہیمسٹرنگز ، گلیٹس ، لاٹس ، ٹریپس کو نشانہ بناتے ہیں۔ اور بنیاد.
'یہ مشق ابھی تک میرا پسندیدہ ہے کیونکہ ہم چیزیں زمین سے مستقل طور پر اٹھاتے ہیں۔ اگر ہم پٹھوں کو تیار کرنے کے قابل ہیں تو ، ہم زخمی ہونے کا خطرہ کم کرتے ہیں۔ وہ بہتر کرنسی کے ل a ایک بہترین ورزش بھی ہیں۔ ڈیڈ لیفٹ بھی ورسٹائل ہے ، مطلب یہ ہے کہ آپ اسے ڈمبلز ، کیٹلیبلز ، باربلز ، اور یہاں تک کہ بینڈ کے ساتھ بھی کرسکتے ہیں!
وہ چیزیں جو آپ کو دنیا کے بارے میں جاننی چاہئیں۔
ڈیڈ لفٹ کیسے کریں : اپنے پیروں کے ہپ فاصلے کے ساتھ کھڑے ہوکر اپنے پیروں کے محراب کے درمیان کیتلیبل رکھیں۔ دونوں ہاتھوں سے کیتیلبل ہینڈل کو گرفت میں رکھیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھے آپ کے کولہوں کے اوپر ہیں اور آپ کے کولہوں آپ کے گھٹنوں کے اوپر ہیں۔ اپنے بنیادی حصے میں مشغول ہوں اور اپنی پیٹھ کو چپٹا رکھیں ، اپنے کندھوں کو پیچھے سے نیچے رکھیں اور اپنی لاٹس کو چالو کریں۔ اپنے پیروں کو مضبوطی سے زمین میں دبائیں اور پھر کھڑے ہونے کے لئے کیتلیبل کو اوپر سے اٹھائیں۔ سیدھے ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ کیتلیبل کو زمین پر واپس لائیں ، آپ کے سینے کو کبھی بھی اپنے کولہوں سے نہیں گذرنے دیتے ہیں۔ بارہ نمائندوں کے تین سیٹ کریں۔
کندھے کے 7 دبانے
i اسٹاک
کھڑے کندھے کے پریس 50 سے زائد عمر کے اپنے مؤکلوں کے لئے ریان کی جانے والی مشقوں میں سے ایک ہیں۔ اس اقدام سے روزمرہ کے کاموں میں مدد ملتی ہے جیسے بھاری خانوں کو اٹھانا ، بڑے بیگ لے جانا ، اور یہاں تک کہ بچوں اور پوتے پوتیوں کو بھی اوپر رکھنا۔
اور نہ صرف کندھوں کو دبانے سے آپ کے کندھوں کو تقویت ملتی ہے اور جسم کے اوپری حصے میں نقل و حرکت بھی بہتر ہوتی ہے ، بلکہ وہ آپ کی بنیادی حرکت کو ورزش کے ل for بھی چالو کردیتی ہیں۔ ریان نے مشورہ دیا کہ ، 'باربل کے ساتھ کھڑے فوجی پریس کرنے سے پہلے ہلکے ڈمبلز کے ساتھ بیٹھے ہوئے پریسوں کی کوشش کریں۔' 'آپ مزاحمتی بینڈ پر کھڑے ہو کر اور ہینڈلز کو اوپر سے دباکر کندھے کے پریس بھی کرسکتے ہیں۔ '
کھڑے کندھے کے پریس کرنے کا طریقہ : ہر ہاتھ میں ڈمبل کے ساتھ کندھوں کے فاصلے کے ساتھ اپنے پیروں کے ساتھ کھڑا ہوں۔ اپنے بازوؤں سے 90 ڈگری زاویے بناتے ہوئے کندھوں کی اونچائی تک ڈمبلز اٹھائیں۔ اپنے کور کو تراشتے ہوئے ، ڈمبلز کو اپنے کانوں کے ذریعہ اپنے بائسپس کے ساتھ براہ راست اوور ہیڈ دبائیں۔ وزن کو اوپر سے چلانے کیلئے اپنی پیٹھ کو آرکائو کرنے یا پیروں کو استعمال کرنے سے گریز کریں۔ اپنے کندھوں کے ذریعے وزن کو نیچے لائیں۔ آٹھ سے بارہ نمائندوں کے تین سیٹ کریں۔
8 گلوٹ پل
شٹر اسٹاک
شرونیی فرش کے پٹھوں عمر کے ساتھ کمزور ہوتے ہیں ، حمل کے ساتھ ، اور ولادت کے ساتھ ، اور اس سے ہوشی اور تکلیف دہ جنسی عمل ہوسکتا ہے۔ شکر ہے کہ گلوٹ پلوں جیسے مشقیں کرنے سے شرونی منزل اور گلوٹ کو تقویت مل سکتی ہے ، اس طرح درد کا خاتمہ اور کسی بھی پریشانی کو ختم کیا جاسکتا ہے۔
گلوٹ پل کیسے کریں؟ : اپنی پیٹھ پر فرش پر پاؤں فلیٹ اور اپنے پیروں کو اپنے اطراف سے لیٹا۔ (آپ کے پیروں کے قریب آپ کے کولہوں کے قریب ، اس مشق کا مقابلہ اتنا ہی مشکل ہے۔) اپنے گلیوں کو سخت کرتے ہوئے اپنے کولہوں کو چھت کی طرف دبائیں ، اپنے بٹ کو فرش سے اٹھا کر رکھیں۔ اپنے نچلے حصے کو بڑھاتے ہوئے روکنے کے ل your اپنے کولہوں کو بہت اونچا اٹھانے سے گریز کریں۔ کچھ سیکنڈ کے بعد ، اپنی بٹ نیچے فرش پر نیچے رکھیں۔ اس مشق کو مزید مشکل بنانے کے ل To ، اپنے گھٹنوں کے بالکل اوپر اپنے پیروں کے گرد منی مزاحمتی بینڈ لوپ کریں۔
9 باربل ہپ تھرسٹس
i اسٹاک
مضبوط گلوس کا ہونا جمالیات کے بارے میں ہرگز نہیں ہے (حالانکہ مجسمے کی پچھلی طرف ہونا ہمیشہ ایک پلس ہوتا ہے)۔ آپ کے گلوٹس کھیلوں کی بہتر کارکردگی اور کرنسی کی کلید ہیں ، اور ہپ تھروسٹس طاقت پیدا کرنے والے ان پٹھوں کو چالو کرنے کے لئے حتمی مشق ہیں۔
ریان نے کہا ، 'جامد ٹیمپو کے ساتھ ہپ تھروسٹس پر کام کرنا ،' 'یہ آپ کی طاقت کے لئے حیرت انگیز کام کرے گا اور جتنی جلدی ممکن ہو نمائندہ تنظیموں کا ایک گروپ تیار کریں۔'
پینٹیکلز کے 5 احساسات۔
باربل ہپ تھروسٹس کیسے کریں : فرش پر اپنے پیروں کے فلیٹ اور اس کے پیچھے اپنے کندھے کے بلیڈ کے ساتھ ایک بینچ کے ساتھ زمین پر بیٹھ جائیں۔ اپنے کولہوں پر براہ راست ایک بیلبل رکھیں۔ اپنے پیروں کو زمین پر دبائیں اور اپنے گلیوں کو نچوڑیں ، اپنے کولہوں کو فرش سے دور پل کی پوزیشن پر لے جائیں۔ آپ کے کندھوں ، کولہوں اور گھٹنوں کو سیدھے لکیر میں ہونا چاہئے۔ آہستہ آہستہ اپنے بٹ کو نیچے زمین پر نیچے رکھیں۔ بارہ نمائندوں کے تین سیٹ کریں۔
10 پل اپ
شٹر اسٹاک
پل اپ یقینی طور پر کوئی ابتدائی اقدام نہیں ہیں ، اور اگر آپ کوئی کام کرسکتے ہیں تو آپ شیخی کے تمام حقوق کے مستحق ہیں۔ تاہم ، اس مشق میں جلدی نہیں لینا چاہئے ، اور ریان مشورہ دیتے ہیں کہ مدد کے لئے مشینیں اور مزاحمتی بینڈ استعمال کریں۔ وہ کہتے ہیں ، 'اوپری جسم کی بنیادی طاقت کو کھینچنے کے ساتھ ساتھ گرفت مضبوطی پر بھی کام کرنے کے ل to بینڈ یا پل اپ مشین کا استعمال کریں۔'
پل اپ کرنے کا طریقہ: پل اپ اپ کے ارد گرد دونوں ہاتھوں کو اپنی گرفت میں رکھیں اور اپنے کندھوں کو نیچے اپنی لپس کو چالو کرنے کے ل. رکھیں۔ اپنی ٹھوڑی کو بار کے اوپر لانے کے لئے خود کو کھینچیں۔ اپنی ٹانگیں ایک ساتھ رکھیں اور اپنی پیٹھ کو آرکائو کرنے اور اپنے کولہوں کو بہنے سے روکنے کے ل core اپنے بنیادی حصے میں مشغول ہوجائیں۔
11 بیٹھی کیبل قطاریں
شٹر اسٹاک
“چونکہ انسان کمپیوٹر پر بیٹھ کر ، ٹی وی دیکھنے ، یا کسی ڈیسک پر کام کرنے سے کہیں زیادہ وقت صرف کرتے ہیں ، لہذا وہ دھندلا ہونا شروع کردیتے ہیں۔ اچھی پوسٹورل پریکٹس کو نافذ کرنے کے لئے کمر کے پٹھوں کو مضبوط بنانا بہت ضروری ہے ، 'لیمپا نے وضاحت کی۔ بیٹھی قطار پٹھوں کو درست کرنے اور اچھی کرنسی کو برقرار رکھنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔
بیٹھی قطاریں کیسے کریں : کیبل قطار والی مشین پر بیٹھ جائیں اور پیروں کو بستروں پر رکھیں۔ آپ کے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا ہونا چاہئے۔ ہینڈلز کو دونوں ہاتھوں ، کھجوروں کو ایک دوسرے کے ساتھ تھام لیں۔ اس کے بعد ، ہینڈلز کو اپنے ٹورسو کی طرف کھینچتے ہو while اپنے گوٹھوں کو اپنے اطراف کے قریب رکھتے ہوئے ، پیٹھ کے پٹھوں کو نچوڑتے ہوئے۔ ابتدائی پوزیشن پر بار واپس کرنے سے پہلے اس پوزیشن کو ایک سیکنڈ کے لئے تھامیں۔ بارہ نمائندوں کے تین سیٹ کریں۔
12 مزاحمتی بینڈ بازو گھماؤ
شٹر اسٹاک
مزاحمتی بینڈ بوڑھے بالغ افراد کے ل strength طاقت کی تربیت کے بہترین آلے ہیں کیونکہ وہ جوڑوں پر دباؤ ڈالے بغیر پٹھوں کی تشکیل کرتے ہیں۔ ریان کا کہنا ہے کہ 'مزاحمتی بینڈ کی مشقیں بڑی عمر کے لوگوں کے لئے طاقت پیدا کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے جو خوفزدہ ہیں کہ وزن ان کے جوڑوں پر غیر مناسب دباؤ ڈال سکتا ہے۔' 'کشیدگی سب سے زیادہ ہوتی ہے جب تحریک کے نمونے میں پٹھوں میں سب سے زیادہ مشغول رہتا ہے۔'
ایک بینڈ ورزش جو اوپری جسم کی نقل و حرکت میں مددگار ہوتی ہے۔ یہ ایک ایسی چیز ہے جو آپ کی عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ محدود ہوتی ہے - بازو کی گردش ہے۔ 'سوچو: بینڈوں پر کھڑے ہو کر اور اپنے ہاتھوں سے تھامتے ہوئے تیراکی میں فلائی اسٹروک اور بیک اسٹروک۔
مزاحمت بینڈ بازو گردش کیسے کریں : مزاحمتی بینڈ کندھے کے فاصلے پر دونوں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہوجائیں اور ہر ہاتھ سے ایک ہینڈل تھامیں۔ اپنے اطراف کی طرف بینڈوں کو الگ کرکے کھینچیں اور اپنے بازوؤں کو آگے اور پیچھے گھما دیں۔ ورزش کرتے وقت اپنے کندھوں کو پیچھے اور نیچے رکھیں۔ بارہ نمائندوں کے تین سیٹ کریں۔
65 سالہ خاتون کے لیے بہترین میک اپ
13 کیبل سینے پریس
شٹر اسٹاک
کیبل سینے پریس مشین پییکس کو مضبوط بنانے کے ساتھ ساتھ ڈیلٹس اور ٹرائیسپس کے لئے ایک بہترین ٹول ہے ، یہ سب بھاری دروازوں کو آگے بڑھانے اور روزمرہ کی دوسری نقل و حرکت کو آگے بڑھانے کے لئے ضروری ہیں۔
کیبل سینے پریس کرنے کا طریقہ : ہر ہاتھ میں ہینڈل تھامتے ہوئے اور 90 ڈگری پر اپنے بازوؤں کے ساتھ کیبل مشین کے سامنے ایک پاؤں کھڑے ہوجائیں۔ مزید استحکام کے ل your اپنے موقف کو دوسرے پاؤں کے سامنے کھڑا کریں۔ اپنے ٹورسو اسکوائر کو برقرار رکھتے ہوئے ، ہینڈلز کو آگے دبانے کے ل your اپنے بازوؤں کو بڑھاؤ ، ان کو اپنے سامنے اکٹھا کریں۔ ہینڈلز کو شروعاتی پوزیشن پر لوٹنے سے پہلے اس پوزیشن کو ایک سیکنڈ کے لئے تھامیں۔ بارہ نمائندوں کے تین سیٹ کریں۔
14 کسان کیری
شٹر اسٹاک
چارلی اٹکنز ، CSCS ، کے بانی سویٹ شرٹ ، بنیادی اور بازوؤں کو مضبوط بنانے کے لئے کسان کے ساتھ لے جانے کی سفارش کرتا ہے۔ وہ کہتے ہیں ، 'کرایوں کے تھیلے سیڑھیاں تک لے جانے کے بارے میں سوچیں۔ ورزش گرفت کی قوت کو بہتر بنانے اور باسیپس اور کندھوں جیسے اوپری جسم کے پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے بھی بہت اچھا ہے۔
کسان کے لے جانے کا طریقہ : اپنے پیروں کے کندھوں کے فاصلے اور ہر ہاتھ میں کیتلیبل لگا کر کھڑے ہو جائیں۔ اپنا سینہ منسلک کریں اور اپنے کاندھے پیچھے اور نیچے رکھیں تاکہ آپ اپنا سینہ اونچا رکھیں۔ اپنے کندھوں کو پیچھے رکھتے ہوئے آگے چلنا شروع کریں۔ جب تک آپ کیٹلیبل نیچے رکھنے سے پہلے قابل ہو تب تک چلتے رہیں۔
15 پش اپس
i اسٹاک
چاہے آپ کی عمر 50 سے زیادہ ہو یا نہیں ، پش اور پل ورزشوں کا مشق آپ کو ہر روز کرنے والی عملی حرکت میں مدد فراہم کرے گا۔ اور خاص طور پر ، جسم کی کل طاقت کو مضبوط بنانے کے لئے پش اپ بہترین پش موشن اقدام ہے۔ اٹکنز کا کہنا ہے کہ 'اوپری جسم میں آپ کا اپنا وزن اٹھانے کی صلاحیت آپ کو چیزوں کو دھکیلنے کی اجازت دیتی ہے ، جیسے برف ہل رہی ہو۔'
پش اپ کیسے کریں : اپنے کندھوں سے براہ راست اپنی کلائی اور پیٹھ ، کندھوں ، کور ، اور سخت گلوٹس کے اوپر اونچی تختی کی پوزیشن میں شروع کریں۔ جب آپ اپنے جسم کو زمین کی طرف نیچے کرتے ہیں تو ، اپنی کوہنیوں کو پیچھے 45 ڈگری پر رکھیں اور اپنے سینے کو زمین کو چرنے کی اجازت دیں۔ آپ کے جسمانی وزن کے خلاف دھکے کھاتے ہوئے ، اپنے کولہوں اور ایبس کو ڈوبے بغیر اپنے جسم کو بیک اپ دبائیں۔
