بڑا 4-0 رات کے وقت چور کی طرح چھپ جاتا ہے۔ اچانک ، وزن بڑھانا آسان ہے ، اور اسے کم کرنا مشکل ہے۔ آپ کے پٹھوں میں زیادہ تھکاوٹ ، زیادہ کثرت سے ہوتی ہے۔ اور آس پاس کی چیزیں عام طور پر… اسکویشیر ہوتی ہیں۔ ان سب کا کہنا یہ ہے کہ ، جب ساحل سمندر کا موسم گھومتا ہے — اور واقعی یہ سب کچھ ہوتا ہے تو ، آپ کے جوش کو جوش و خروش سے اتارنے کے امکانات کسی سے بھی کم نہیں ہوتے ہیں۔
شکر ہے کہ ، تمام امید ختم نہیں ہوئی ہے۔ صحت سے متعلق طرز زندگی اپناتے ہوئے اور دل سے چلنے والی جسمانی حکمرانی سے گذرتے ہوئے ، آپ گھڑی کا رخ موڑ سکتے ہیں اور اپنے جسم کو ان طریقوں سے تبدیل کرسکتے ہیں جس کا آپ نے سوچا بھی نہیں تھا۔ اس مقصد کے ل we ، ہم نے ماہر کے بہترین مشوروں کو تیار کیا ہے — پہلے ، آپ کے طرز زندگی کو شکل میں لانے کے لئے نکات اور چالیں ، پھر آپ کے جسم کو وہاں پہنچانے کے لئے ایک جامع اقدام۔ ان کی پیروی کریں ایک ٹی میں اور آپ تیار ہوجائیں گے اعتماد کے ساتھ کسی بھی ساحل پر فضل کریں . اور اپنے جسم کو ساحل سمندر کے لائق حالت میں بانٹنے کے مزید طریقوں کے لئے ، سیکھیں 30 کے بعد سکس پیک Abs حاصل کرنے کے 30 طریقے .
1 طویل کارڈیو اوقات ڈراپ کریں۔
شٹر اسٹاک
ٹریڈ ملیں ایک پھندا ہوسکتی ہیں۔ جب بات چربی پگھلنے کی ہو تو ، اس کا مقصد اپنے دل کی دھڑکن کو بڑھانا ہے اور اسے وہاں رکھنا ہے — جو ایک ایسی چیز کو متحرک کرتا ہے جسے ورزش کے بعد آکسیجن کی کھپت (ای پی او سی ، یا ، جیسے آپ اس کا حوالہ دے سکتے ہیں ، 'بعد کے برن') بناتے ہیں۔ ای پی او سی کے ذریعہ ، آپ کے جسم کو ورزش ختم کرنے کے کافی عرصے بعد کیلوری جل جائے گی۔ ایک لمبا ، کم شدت والا ٹہلنا والا سیشن آپ کو اس میں مدد نہیں ملے گا۔ اور اپنے کارڈیو کو بہتر بنانے کے مزید طریقوں کے ل the ، چیک کریں رننگ کرتے وقت ہر کوئی 15 غلط کام کرتا ہے .
2 اور کچھ HIIT کرو۔
تیز شدت کے وقفے سے متعلق تربیت (HIIT) میں تیز اور شدید حرکتیں آتی ہیں جس کے بعد بازیافت کے مختصر عرصے کے بعد ہوتا ہے۔ میں ایک تحقیق کے مطابق موٹاپا جرنل ، HIIT 'ورزش کی دیگر اقسام کے مقابلے میں پیٹ میں جسم کی چربی کو کم کرنے میں زیادہ موثر ہے۔ مزید کیا ہے ، تحقیق پتہ چلا ہے کہ 40 سے زیادہ عمر کے مرد جو اپنے معمولات میں HIIT کو شامل کرتے ہیں ان لوگوں کو بھی اسی طرح کے فوائد ملتے ہیں جنہوں نے 30 سال کی عمر سے پہلے ہی آغاز کیا تھا۔ چھوٹا تعجب ہے کہ اس میں سے ایک 10 پاؤنڈ روزہ کھونے کے 10 بہترین طریقے .
3 بازیافت ورزش کے درمیان کلیدی حیثیت رکھتی ہے۔
زیادہ تر ماہرین متفق ہیں کہ ایک ہفتہ میں 2 یا 3 سے زیادہ HIIT ورزش منفعت بخش ہوگی۔ جب اعلی شدت والی ورزش کی بات آتی ہے تو ، ورزش کی شدت آپ کے ورزش کے عرصے کے متناسب تناسب سے ہونی چاہئے۔ دوسرے لفظوں میں ، ورزش جتنی شدید ہو ، اس کا تناسب کم ہونا چاہئے ، اور بحالی کا جتنا زیادہ وقت آپ کو اپنے جسم کو رہنے دینا چاہئے۔
ایک دن میں 10،000 قدم.
پیدل چلنا سیکھنا نہ صرف شیر خوار بچوں کے لئے ایک اہم سنگ میل ہے ، بلکہ یہ ایک بہت اہم اقدام ہے جو ہم زیادہ سے زیادہ صحت میں رہنے کے ل stay اٹھا سکتے ہیں۔ ایک دن میں 10،000 قدم چلنا آپ کو اعضاء برقرار رکھے گا ، ایٹروفی کو روکتا ہے ، اور صحت مند قلبی فعل کو برقرار رکھتا ہے۔ اور تشکیل دینے کے مزید طریقوں کے لئے ، سیکھیں 40s میں اپنا بہترین جسم حاصل کرنے کے 40 طریقے .
5 اپنے ٹہلنے توڑ دو۔
اپنے 10،000 مراحل تک پہنچنے کا ایک عمدہ طریقہ یہ ہے کہ اپنے ڈیسک سے دور کا وقت طے کریں۔ یہاں تک کہ تین دس منٹ کی سیر کو بھی چال چلن کرنی چاہئے — اور ، میو کلینک کے مطابق ، یہ یقینی راستہ ہے اپنا خطرہ کم کریں صحت کی بہت سی حالتوں کو خراب کرنا۔
6 اپنے معمولات کا منصوبہ بنائیں۔
شٹر اسٹاک
آپ کے جسم کا تحول عمر کے ساتھ بدل جاتا ہے ، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ اسے سست ہونا پڑتا ہے۔ صحت مند غذا اور ورزش کی منصوبہ بندی کو برقرار رکھنے کا ایک یقینی طریقہ ہے۔ اس طرح ، آپ منصوبے پر قائم رہیں گے۔ اگر آپ کو معمول کے مطابق ہتھوڑے ڈالنے میں مدد کی ضرورت ہو تو ، چیک کریں 40 کے بعد نئی عادات تیار کرنے کے 40 طریقے .
7 اپنے جسمانی قسم کو جانیں ، اور اسی کے مطابق منصوبہ بنائیں۔
شٹر اسٹاک
کے مطابق فٹنس کنسلٹنٹ ولیکرسن پر مقدمہ لگائیں ، 'آپ کے اپنے جسمانی قسم کو جاننے سے آپ کو چربی کھونے اور پٹھوں کو حاصل کرنے کے ل your آپ کی غذائیت اور ورزش دونوں کی ضروریات کو سمجھنے میں مدد ملے گی ، اور آپ کو طویل مدتی حکمت عملی کا منصوبہ بنانے میں بھی مدد ملے گی جو معقول ہے اور آپ کو مایوسی کا شکار نہیں کرتی ہے۔' اور اپنے آپ کو متحرک کرنے کے مزید طریقوں کے ل the ، سیکھیں اپنے آپ کو وزن کم کرنے کی ترغیب دینے کے 20 سائنس سے تعاون یافتہ طریقے .
8 ہائیڈریٹ رہو۔
شٹر اسٹاک
اپنی ورزش سے پہلے ، دوران اور اس کے بعد کافی مقدار میں پانی پینا آپ کو جوان محسوس کرے گا۔ 'سیال ہاضمے کے خامروں کو کمزور کرتے ہیں اور اہم غذائی اجزاء کے عمل انہضام اور موثر جذب کو کم کرسکتے ہیں ،' کہتے ہیں ہم جنس پرستوں کے ریلی ، آرڈی ، کے نیٹ نیوٹریشنسٹ . 'آپ جو کھانوں کھاتے ہیں اس سے زیادہ سے زیادہ تغذیہ (پروٹین ، کارب ، چربی ، وٹامنز ، اور معدنیات) حاصل کرنے کے ل 30 ، اپنے کھانے سے 30 منٹ پہلے اور 30 منٹ بعد اپنے سیالوں کو پی لو۔ غذائیت کا صحیح توازن اور صحت مند عمل انہضام موثر توانائی تحول کی کلیدیاں ہیں۔ '
9 کم اثر والے مشقوں کا اچھا مرکب رکھیں۔
آپ نے پہلے ہی محسوس کیا ہوگا کہ کچھ مشقیں آپ کے جسم پر دوسروں کی نسبت زیادہ ٹول لیتی ہیں۔ مثال کے طور پر مسلسل دوڑنا آپ کے گھٹنوں اور کمر پر بہت سخت ہوسکتا ہے۔ میں تحقیق کے مطابق جرنل آف اتھلیٹک ٹریننگ ، کم اور اعلی اثر والے ورزش کا ایک اچھا توازن — ہوسکتا ہے کہ یہاں سیر ، وہاں جاوانی پیلوٹن موٹرسائیکل سواری bones ہڈیوں اور جوڑوں کو مضبوط کرسکتی ہے۔
10 بار بار وقفے لیں۔
تحقیق آپ کے ورزش کے دوران وقفے وقفے سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ آپ کے جسم کو چربی جلانے میں معاون ثابت ہوگا۔ کچھ HIIT کرنے کی ایک اور وجہ کے طور پر اس کو منتخب کریں۔
11 تیرنے کے لئے جاؤ۔
شٹر اسٹاک
آپ کی ہڈیوں اور جوڑوں کو زیادہ دباؤ اور تناؤ لگائے بغیر اچھی طرح سے ورزش کے حصول کے لئے ایک بہترین مقام تالاب میں ہے۔ تیراکی کا ایک عمدہ معمول آپ کے کندھوں سے لے کر اپنے بچھڑوں تک پورے راستے میں آپ کے جسم کے ہر پٹھوں پر کام کرے گا ، اور آپ کو پہلے سے کہیں زیادہ حوصلہ افزائی کا احساس دلائے گا۔
رات کو 7-9 گھنٹے کی نیند 12۔
آپ جتنا چاہتے ہو گرفت اور پوری طرح سے ، لیکن ، نیشنل نیند فاؤنڈیشن کے مطابق ، زیادہ سے زیادہ عضلہ کی بحالی کے لئے 26 سے 64 سال کی عمر کے بالغوں کو ہر رات 7 سے 9 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔ (رات کے آٹھ یا اتنے گھنٹے آپ کے دماغ کے کام کو بڑھانے میں بھی مددگار ثابت ہوں گے۔) اگر آپ کو بہہ جانے اور پریشان ہونے میں پریشانی ہو رہی ہے تو ، اس بات کا یقین کر لیں کہ آپ کی بہترین نیند کے لئے 70 نکات .
13 کچھ ٹینس کھیلو۔
ڈبلز کھیلنا نہ صرف آپ کے معاشرتی کھیل کو فروغ دے گا بلکہ قلبی فعل کو فروغ دینے کا یہ ایک بہت اچھا طریقہ ہے اور اپنے بازوؤں اور پیروں کو ٹون کریں۔
14 وزن کے بارے میں مت بھولنا.
اگر آپ مثبت طور پر تعمیر شدہ دیکھنا چاہتے ہیں تو ، آپ کے فریم میں پٹھوں کو شامل کرنا گول کا پہلا نمبر ہونا چاہئے۔ لیکن ایک جیک نقشہ ہونا صرف نظر نہیں ہے۔ آپ کے جسم پر پونڈ کے ہر پاؤنڈ کے ل you ، آپ فی گھنٹہ 6 کیلوری جلاتے ہیں — کچھ نہیں کرتے۔
ہر کھانے میں 15 پروٹین۔
جب ساحل سمندر کی غذا کے ل your آپ کی غذا کو بہتر بنانے کی بات آتی ہے تو ، پروٹین انتہائی اہم غذائیت سے دور اور دور ہوتا ہے۔ یہ آپ کو ضروری توانائی فراہم کرتے ہوئے ، پٹھوں میں فائبر بنانے اور ورزش کے بعد کے پٹھوں کی بازیابی کو فروغ دینے میں مدد کرتا ہے۔ بہت سارے سفید گوشت والے مرغی کھائیں (یہ گہرے گوشت کے مقابلے میں چربی سے کم ہے) اور ساککی سیلمون (اس میں دل سے صحت مند اومیگا 3s بھری ہوئی ہے)۔
16 ہر دن کاربس کے ارد گرد ایک کھانے کی منصوبہ بندی کریں۔
لیکن — جب تک آپ اکثر کام کرتے رہتے ہیں — آپ کو کاربس کو بالکل نہیں چھوڑنا چاہئے۔ بس صحت مند چیزیں ضرور کھائیں: کوئونا ، جئ ، اور جہاں بھی ممکن ہو گندم کے پورے اختیارات کھائیں۔ ایک پرائمر کے لئے ، پر اسٹاک 10 کارب جو آپ کے چھ پیک کو پٹری سے نہیں اتاریں گے .
17 کافی مقدار میں ریشہ۔
فائبر کچھ کاربوہائیڈریٹ کا ایک جزو ہوتا ہے جسے ہضم نہیں کیا جاسکتا۔ یہ ہمارے سسٹم میں دھکے کھاتا ہے اور راستے میں صاف ہوجاتا ہے۔ اس طرح ، فائبر پر لادنے سے آپ کو لمبے لمبے لمبے لمحے محسوس ہونے لگیں گے۔
18 کاک ٹیلیں کھودیں۔
وزن میں اضافے کے لئے انتہائی ڈرپوک مجرموں میں سے ایک: کاک۔ شروعات کرنے والوں کے لئے الکحل خود ہی کیلوری سے بھرپور ہوتا ہے — اور کیلوری بوٹ ڈالنے کے لئے 'خالی ،' یا پرورش بیکار ہیں۔ (مثال کے طور پر ، دو اونس جن کی بہاؤ میں تقریبا 150 150 کیلوری ہوسکتی ہیں۔) پھر ، جوس ، شوگر ، شربت پر ڈھیر لگائیں no اور اس میں کوئی راستہ نہیں ہے کہ آپ صرف ایک ہی ہو۔ یہ تعداد بڑھ جاتی ہیں۔
19 اسے مستقل رکھیں۔
مستقل مزاجی واش بورڈ ایبس حاصل کرنے کی کلید ہے۔ اور جیسے جیسے آپ کے جسمانی عمر میں ، رفتار کو دوبارہ حاصل کرنا زیادہ مشکل ہوتا ہے۔ لہذا ایک مستقل معمول کا آغاز کریں ، اور باز نہ آئیں۔ جیسا کہ گریگ ایوڈن ، سابق ماڈل اور مصدقہ ذاتی ٹرینر ، کہتے ہیں ، 'بالآخر ، یہ راکٹ سائنس نہیں ہے۔ [بس] مستقل رہو اور ہفتے میں کم از کم تین بار ورزش کرو۔ '
20 سینے — باربل بینچ پریس
کندھے کی چوڑائی پر فلیٹ بار کو گرفت میں رکھنا ، بار کو اپنے سینے سے نیچے رکھیں ، اور اوپر کی طرف دھکیلیں۔ دس نمائندوں کے لئے گولی مارو. یہ آپ کے سارے سارے حصے میں طاقت اور پٹھوں کی تعریف پیدا کرے گا ، اور آپ کو قابل رشک زپ نظر آئے گا جو زیادہ تر لوگوں کو ترس جاتا ہے۔ بازوؤں اور اوپری بازووں کے درمیان نقل و حرکت کے وسط میں 90 ڈگری زاویہ رکھنا یقینی بناتے ہوئے محض محفوظ رہیں۔
21 سینے umb ڈمبل بینچ پریس
اگلا ، مفت وزن کے ساتھ بینچ پریس کو آزمائیں۔ یہ ایک فلیٹ بینچ ، مائل بینچ ، اور رد شدہ بینچ پر کریں۔ تین الگ الگ تحریکیں آپ کو اپنے تمام شعبہ خطے میں پٹھوں پر قابو پانے اور استحکام قائم کرنے میں مدد فراہم کرتی ہیں ، اور آخر کار اس میں مزید تعریف والے عضلات پیدا ہوتے ہیں۔ اور زیادہ تر طریقوں کے لئے جاننے کے ل. ، سیکھیں 40 کے بعد پٹھوں کو شامل کرنے کے لئے 40 بہترین ورزشیں .
22 سینہ — الٹی قطار
پل اپ کی طرح ، لیکن پیچھے کی طرف دھکا کے طور پر بہتر طور پر بیان کیا گیا ہے۔ اپنے جسم کو سیدھا رکھیں ، اور آپ اپنی پیٹھ کے پٹھوں میں بھی اس کو محسوس کریں گے۔
23 سینے - پشپ
ایک پرانا لیکن گوڈی ، پش اپ ، جو صحیح ہے ، آپ کے بازو ، کمر اور بنیادی کو مضبوط کرے گا۔ لیکن یہ بنیادی طور پر آپ کے سینے سے ٹکرا جاتا ہے۔ اس کلاسک کو چھوڑیں۔ اس وقت تک اپنا کام کریں جب تک کہ آپ 20 سیکنڈ کے 5 سیٹ نہیں کرسکتے ہیں جبکہ اس میں 10 سیکنڈ باقی رہ جائیں گے۔
24 پیچھے — 2-بازو ڈمبل قطار
دو مفت وزن سے زیادہ جھکنا۔ اپنی پیٹھ سیدھے اور پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کو الگ رکھیں۔ وزن کو گرفت میں رکھیں ، اپنے سینے کی طرف کھینچیں جب تک کہ آپ کے ٹرائپس سیدھے نہ ہوں۔ درمیان میں صرف 5-10 سیکنڈ باقی رہ کر ، 12 اشاعتوں کے 4 سیٹ کے ل light لوڈ لائٹ رکھیں اور گولی مار دیں۔ اس اقدام سے آپ کو پہاڑوں کی طرح لاٹھی ملے گی۔
25 واپس iss سوئس بال ہائپریکسٹینشن
اپنی کمر کی لکیر پر گیند کو دائیں ، اور استحکام کے ل your اپنے پیروں کو دیوار کے خلاف فلیٹ رکھیں۔ گیند کو دبائیں ، اور اسے اپنی طرف کھینچ لیں۔ ایسا 10 بار کریں۔ اس معکوس بحران میں آپ کے نچلے حصے کو جلنا ہوگا — اور آپ کے پیٹھ کے نچلے حصے کو بھی ٹکڑے ٹکڑے کر دیں گے۔
26 پیچھے اگلا ، دوسرا توسیع
سوئس بال ہائپریکسینٹیشن کے متبادل کے طور پر ، اپنی کمر کو نشانہ بنانے کے لئے اس مشق کو آزمائیں۔ زیادہ تر جموں کے پاس اس کے لئے ایک سرشار مشین موجود ہوتی ہے ، لیکن ، اگر واقعی آپ کی نہیں ہوتی ہے تو ، یہ کرنے کا طریقہ یہ ہے: ہائی بلڈ پریشر بنچ پر جھوٹ بولنا۔ اس وقت تک آگے جھکاؤ جب تک کہ آپ 90 ڈگری کے زاویہ پر جھکے نہ ہوں - اپنی پیٹھ کو پورے وقت سیدھے رکھیں — اور واپس آجائیں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔ بڑھتی ہوئی مزاحمت کے ل a ، ایک وزنی پلیٹ پکڑو۔ (آپ دیکھ سکتے ہو کہ سپر فٹ لڑکوں اور گالوں نے یہ حرکتیں 45 پاؤنڈ پلیٹوں سے کھینچ رہی ہیں۔ شروع کرنے کے لئے ، 10 پاؤنڈ کے ساتھ چپک جائیں۔ اس طرح سے آپ کو کمر کی تکلیف دہ تکلیف سے خطرہ کم ہوجاتا ہے۔)
27 پیچھے — 1-بازو ڈمبل قطار
ایک گھٹنے کو ایک بینچ پر رکھو ، اپنے دوسرے پاؤں کو ایک طرف (استحکام کے ل kick) لات ماریں ، اپنی پیٹھ کو چپٹا رکھیں ، ڈمبل کو سینے کی سطح تک بلند کریں ، اور اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کا بازو پوری طرح سے بڑھا نہ جائے۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔ ہر طرف 12 of کے 4 سیٹ کریں۔
28 آرمس — آرنلڈ پریس
یہ مشق کئی طرح کے پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بناتی ہے۔ موڑ کی تحریک آپ کو اپنے بازوؤں کے تمام عضلات — بائسپس ، ٹرائیسپس ، اور بازوؤں hit کو نشانہ بنانے میں معاون ثابت ہوگی اور بڑھتی ہوئی حرکت آپ کے کندھوں کو ٹکڑے ٹکڑے کر دیتی ہے۔
29 اسلحہ — معیاری ڈمبل کرل
شٹر اسٹاک
یہ کلاسیکی اقدام کوئی خاص بات نہیں ہے۔ اور اگر آپ کو ہمیں اس سے گزرنے کی ضرورت ہو تو آپ کو ایک ٹرینر ، اسٹیٹ to کے پاس لے جا— لیکن آپ کے بائسپس کو اس سے بہتر نشانہ بنانے کے لئے کچھ طریقے موجود ہیں۔ چیزوں کو تبدیل کرنے کے ل your ، اپنے اسٹیبلائزرز سے دباؤ اٹھانے کے لئے ایک باربل میں گھل ملیں اور اس قابل رشک ہارس شو کی شکل حاصل کرنے پر براہ راست توجہ دیں۔
30 اسلحہ — ڈمبل حلقے
اس ریٹرو اقدام کے ساتھ ، آپ کو دوطرفہ فائدہ ملتا ہے: اپنے بازوؤں اور کندھوں کو سر کرنے کے ل smaller چھوٹا وزن اور زیادہ تعداد میں نمائندے استعمال کریں۔
31 ٹانگوں — یہ ٹانگ سرکٹ
20 اسکواٹوں سے شروع کریں (کچھ وزن شامل کرنے کی کوشش کریں) ، پھر 20 پھیپھڑوں ، 20 کھڑے ہوئے بچھڑے اور 20 پیٹھ کی لفٹیں (ہر طرف)۔ ہر سیٹ کے درمیان قریب 20 سیکنڈ آرام کریں اور اس سرکٹ کو 3 بار دہرائیں۔
32 ٹانگوں — ٹانگ curls
بہادر بننے کی کوشش نہ کریں - صرف وزن کی مقدار کے ساتھ قدامت پسند رہیں۔ یہ مشق آپ کے ہیمسٹرنگ اور گلوٹس کو نشانہ بنائے گی۔ انتباہ: اگلے دن چلنے میں دشواری کا سامنا کرنے کے لئے تیار رہیں۔
33 Abs — تختیاں
تختیاں سیکھنا آسان ہیں ، اور کمر میں درد کو کم کرنے اور کرنسی کو بہتر بنانے کا ایک محفوظ طریقہ ہے۔ ایک پش اپ پوزیشن میں جائیں ، پھر اپنے بازوؤں پر اپنے جسمانی وزن کو کم کریں۔ اپنی پیٹھ کو سیدھے سیدھے رکھیں ، اور اپنی کور کو کلینچ کریں۔ ایک منٹ چار رکنے کی کوشش کریں ، پھر مزید تین بار دہرائیں۔ جب آپ طاقت بناتے ہیں تو ، ہر سیٹ میں 10 سیکنڈ کا اضافہ کریں۔
34 Abs — پھڑپھڑ کک
اپنی پیٹھ پر لیٹا ، اپنی ٹانگیں اٹھائیں اور آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو اوپر اور نیچے پھڑکائیں ، سیدھے رکھیں۔ آپ اپنے ٹیلبون کے نیچے یا فرش پر 45 ڈگری زاویوں پر اپنے ہاتھ رکھنے اور اپنے سر کو فلیٹ رکھنے یا اسے تقریبا cr خراب حالت میں بڑھانے کے ساتھ بھی تجربہ کرسکتے ہیں۔ اسے محفوظ طریقے سے کرنے کے ل your ، اپنی پیٹھ کو زمین پر فلیٹ رکھیں۔
35 Abs — ٹانگ لفٹیں
اپنی پیٹھ پر لیٹا ، اور سیدھی ٹانگیں اوپر اور نیچے اٹھائیں۔ بہترین ورزش حاصل کرنے کے ل slowly ، اپنے پیروں کو زمین کو چھونے کی اجازت کے بغیر اسے آہستہ آہستہ کریں۔ کھلی اور بند ٹانگوں کے ساتھ استعمال کریں۔
اپنے سابق بوائے فرینڈ کے بارے میں خواب دیکھنے کا کیا مطلب ہے؟
36 Abs — ریورس کرچس
اپنی پیٹھ پر رہتے ہوئے ، اپنے جھکے ہوئے گھٹنوں کو اپنے سینے پر اکٹھا کریں ، پھر انہیں نیچے نیچے رکھیں۔ اپنے سر کو زمین پر فلیٹ کے ساتھ استعمال کریں اور بحران کی حالت میں اٹھائیں۔
37 Abs — 30-دوسرا ٹانگ ھیںچو
یہ تقریبا ریورس کرنچ کی طرح ہی ہے ، سوائے اس وقت کے ، اپنے پیروں کو زمین کو چھوئے بغیر سیدھے پھیلائیں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑتے وقت ، انہیں اپنے سینے پر لائیں ، پھر دوبارہ بڑھیں۔
38 Abs — ونڈشیلڈ وائپرز
یہ مشق موڑ یا پھیلی ہوئی ٹانگوں سے کی جاسکتی ہے۔ زمین پر لیٹ جاؤ ، اور اپنے بازوؤں کو دونوں طرف بڑھا دو۔ اپنی ٹورسو کے ساتھ اپنے اوپری ٹانگ کو 90 ڈگری کے زاویے پر رکھیں اور آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ انہیں 'مسح' کرو۔
39 Abs tern متبادل سپرمین
اپنے پیروں پر اپنے بازوؤں اور پیروں کو سپر مین پوزیشن میں بڑھاؤ اور اپنے سینے کو زمین پر چپٹا رکھنا یقینی بنائیں۔ اپنے دائیں بازو اور اپنے بائیں ٹانگ کو بیک وقت اٹھائیں اور نیچے رکھیں ، پھر دوسرے بازو اور ٹانگ کے ساتھ متبادل بنائیں۔
40 Abs — گھڑی Abs
ٹانگ لفٹوں جیسی ہی حالت میں پڑتے ہوئے ، اپنے پیروں کو ایک ساتھ اٹھائیں۔ پھر گھڑی کے دائرے میں اپنے پیروں کو ایک ساتھ گھماؤ۔ 10 بار گھمائیں ، پھر گھڑی کے مخالف گھڑی میں دہرائیں۔ اپنے پیروں کو زمین سے چھونے سے روکیں۔ اور مزید عمدہ تندرستی مشوروں کے ل، ، مائیکل بی اردن کی چوری کریں کالا چیتا مشقت .
اپنی بہترین زندگی گزارنے کے بارے میں مزید حیرت انگیز راز دریافت کرنے کیلئے ، یہاں کلک کریں ہمارے مفت روزانہ نیوز لیٹر کے لئے سائن اپ کرنے کے لئے!
