حقیقت: جب آپ کی میٹابولزم جدید دور میں پھل پھڑپھڑانا شروع کردیتی ہے تو ، نتیجے میں ہونے والے اثرات کا مقابلہ کرنے کے لئے آپ جو واحد بہترین کام کرسکتے ہیں وہ یہ ہے کہ زیادہ دبلے پتلے کے بڑے پیمانے پر استعما ل کرنا ہے۔ کیوں؟ ٹھیک ہے ، یہ آسان ہے: آپ کے پٹھوں کے خلیات your آپ کے چربی کے خلیوں کے برعکس ، یہ چھوٹے محنتی ارگنیلس پر مشتمل ہیں جو مائٹوکونڈریا کہلاتا ہے ، جو آپ کے کھانے سے چیزیں لینے اور اسے توانائی میں تبدیل کرنے کے ذمہ دار ہیں۔ اگر آپ کے پاس زیادہ عضلات ہیں تو ، یہ ایک بنیادی حقیقت ہے کہ آپ پتلی ہوا میں کھاتے ہوئے اس سے کہیں زیادہ چیزیں جلاتے ہو گے اس سے کہ آپ اسے اپنے وسط حصے میں ذخیرہ کرتے ہو۔
اب ، یہ خاص طور پر سچ ہے جب آپ اپنے پانچویں عشرے پر پہنچ جاتے ہیں ، جب آپ کی میٹابولزم ہوتی ہے واقعی پھسلنا شروع ہوتا ہے۔ اسی وجہ سے ہم آپ کے عشقیہ چالیس تک آپ کے عضلات کو بہتر بنانے کے لئے 40 سب سے بڑی ورزشوں کو الگ تھلگ کر چکے ہیں۔ وہ آسان ہیں ، وہ محفوظ ہیں ، اور اگر آپ ان کی عادت بناتے ہیں تو ، آپ حیران رہ جائیں گے کہ آپ کتنے عمدہ نظر آئیں گے۔ اور عمر کے ساتھ ساتھ صحتمند رہنے کے مزید عمدہ طریقوں کے لئے ، جانئے 40 عادتیں 40 کی عمر سے گرنے کی۔
1 باربل بینچ پریس
یہ کلاسک ورزش ایک وجہ کے لئے کلاسیکی ہے۔ یہاں بہت کم ہیں جو آپ کے سینے کو موثر اور مستقل طور پر کام کریں گے۔ بس بار کو تھامیں ، کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، اپنی پیٹھ کو قدرے اچھالیں۔ ریک کو بار سے اٹھائیں ، اسے آہستہ آہستہ اپنے سینے سے نیچے رکھیں ، کہنیوں کو اپنے اطراف سے ٹک رہے ہوں۔ اپنے اسٹرنم کو ہلکے سے ٹچ کریں اور بار دباؤ کو ایک فلو موشن میں دبائیں۔ اور مزید عمدہ تندرستی نکات کے ل how ، یہ بتانا ہے کہ کس طرح مائیکل بی اردن کی ہارڈ ویئر چوری کریں کالا چیتا مشقت .
2 ڈمبل بینچ پریس
ان پٹھوں سے نمٹنے کا دوسرا طریقہ یہ ہے کہ آپ پیچھے رہ جائیں ، ہر ہاتھ میں ڈمبل تھامے ہوئے ہتھیلیوں کا رخ آپ کے پیروں کی طرف ہو ، جس سے آپ اپنے کندھوں کی سطح پر رکھے ہوئے ہو۔ اپنے بازوؤں کو سیدھے سیدھے ہونے تک دونوں وزن کو دبائیں۔ (لیکن یقینی بنائیں کہ ان کو مقفل نہ کریں) مستحکم حرکت میں انہیں نیچے نیچے رکھیں۔ اور اگر آپ زیادہ عمدہ ورزش کے لئے مارکیٹ میں ہیں تو جانچ کر لیں بہترین جسمانی بینڈ ورزش جو کوئی بھی کرسکتا ہے .
3 ڈمبل فلائی
فلیٹ بینچ پر ، ہر ہاتھ میں ڈمبل لے کر پیچھے رہو۔ اپنی کوہنیوں میں ہلکا سا موڑ برقرار رکھنے ، اپنے بازوؤں کو اس وقت تک پھیلائیں جب تک کہ وزن کندھوں کے ساتھ بھی نہ ہو۔ اپنے پیکس کو لچکتے ہوئے ، وزن کو اپنی اصل حالت میں واپس کھینچیں۔ اور مزید حیرت انگیز ورزش کے لئے #inspo ، ان کو چیک کریں 90 کی دہائی کے 10 حیرت انگیز ورزش ویڈیوز جو اب بھی بہت اچھے ہیں .
جب پرندہ آپ کی کھڑکی میں اڑتا ہے تو اس کا کیا مطلب ہے؟
4 مائل ڈمبل فلائی
اپنے پیکوں کو گول کرنے کے ل– ، ہر ہاتھ میں ڈمبل لگا کر 30-45 ڈگری زاویہ پر ایڈجسٹ بنچ پر بچھائیں ، آپ کی کلائی موڑ گئی تاکہ کھجوریں ایک دوسرے کے آمنے سامنے ہوں۔ دونوں وزن سیدھے اوپر دبائیں ، پھر اپنے بازوؤں کو کھلا رکھیں ، جب تک کہ کندھے کی سطح تک نہ ہوں ، اپنی کوہنیوں کو قدرے مڑے ہوئے رکھیں۔ اپنے سینے پر ایک ساتھ وزن واپس لائیں اور انہیں اصل حالت میں واپس کریں۔
5 مائل ڈمبل پریس
اسی ایڈجسٹ بینچ پر ، کندھے کی سطح پر ہر ہاتھ میں ڈمبل لے کر پیچھے رہو۔ اپنے سینے کے اوپر سیدھے ڈمبلز کو دبائیں جب تک کہ آپ کے بازو تقریبا سیدھے نہ ہوجائیں (لیکن آپ کی کوہنی کو تالا لگائے بغیر) ، پھر پیچھے کی پوزیشن کو اصلی حالت میں رکھیں۔
6 کم مائل پریس
سایڈست بنچ فلیٹ یا زیادہ سے زیادہ 30 ڈگری پر مرتب کرنا ، کندھے کی چوڑائی سے قدرے وسیع تر ایک بار پر گرفت کریں اور بار کو ریک سے کھینچیں۔ جب آپ جاتے ہو تو بار کو اپنے سیدھے حصے پر رکھیں ، اپنی کوہنیوں کو اپنے کناروں سے ٹکراؤ۔ ایک بار جب یہ ہلکے سے آپ کے سینے کو چھوئے تو اسے واپس دبائیں۔
7 باربل اوور ہیڈ پریس
اپنے کندھے کی تعمیر کے ل ((اپنے ایبس کا ذکر نہ کرنا) ، یہ ایک انتہائی موثر اختیار ہے۔ اسکوٹیک ریک سے بار لیں ، اسے کندھے کی چوڑائی سے قدرے وسیع تر کرتے ہوئے۔ اسے اپنے کندھوں کی سطح پر رکھیں ، فرش کے لمبے لمبے حصے کے ساتھ۔ اپنے ایبس کو سخت کرتے ہوئے ، بار کو اپنے سر کے اوپر دبائیں ، اور جیسے ہی بار گزر جاتا ہے اپنے سر کو آگے بڑھاتے رہیں۔
8 کھڑے ڈمبل فلائی
شٹر اسٹاک / کزنن
اپنے بازوؤں کو سیدھے سیدھے حصے میں لے کر ، ہر ہاتھ میں ڈمبل تھامیں۔ کچھ انچ وزن اٹھائیں ، ایک 'الٹا-نیچے V شکل' تخلیق کریں لیکن آپ جاتے ہوئے گھومنے سے بچیں۔
9 بیٹھے ڈمبل کلین
بینچ کے کنارے بیٹھے ہوئے ، اپنے ہاتھوں میں ہر ہاتھ میں ڈمبل رکھیں۔ اپنے نچلے حصے کو فلیٹ رکھتے ہوئے قدرے آگے کی طرف جھکاؤ۔ ڈمبلز کو جلدی سے دبائیں ، اپنے جسم کو سیدھا کریں ، اور اپنی کلائی کو موڑ دیں تاکہ وزن کندھے کی سطح تک جانے کے ساتھ ہی انہیں آگے کا سامنا کرنا پڑے۔
10 صاف اور دبائیں
پیر کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوکر ، فرش پر بار لگائیں ، کندھے کی چوڑائی پر گرفت کریں۔ فرش سے بار اٹھائیں اور جیسے ہی یہ آپ کے گھٹنوں سے گزرتا ہے ، چھلانگ لگائیں اور بار کو کھینچیں تاکہ یہ آپ کے کندھے کی سطح پر پھنس جائے۔ سیدھے اوور ہیڈ بار کو دبانے سے ، اپنے ایبس کو اپنی طرح موڑنے سے ختم کریں۔
11 کسان کی واک
سب سے بھاری ڈمبیلس پکڑو جس کا آپ انتظام کرسکتے ہیں اور سیدھے لکیر میں اپنے سینے کو باہر اور کندھوں کو پیچھے لے کر چل سکتے ہیں۔ جہاں تک آپ کر سکتے ہو اس وقت تک چلیں جب تک آپ کو ڈمبلز کو نیچے نیچے رکھنے کی ضرورت نہ ہو۔
12 اسکلرکرشر
یہ خوفناک لگ سکتا ہے ، لیکن صحیح طریقے سے انجام دینے پر یہ مشق آپ کو بہت اچھی لگے گی۔ زمین پر اپنے پیروں کے ساتھ بینچ پر لیٹ جائیں اور اوور ہینڈپپ کا استعمال کرتے ہوئے باربل کو پکڑ لیں۔ اسے ریک سے اٹھائیں اور اسے اپنے سر سے اوپر رکھیں تاکہ آپ کے بازو وزن میں مدد دیں۔ اپنے بازوں کو کہنی میں جھکائیں ، آہستہ آہستہ بار کو اپنے پیشانی کے اوپر والے حصے کو تقریبا touch چھونے کے ل. لائیں۔ اپنی کوہنیوں کو ان کی پوزیشن میں رکھنا ، آہستہ آہستہ اپنے بازو سیدھے کرو۔
لوگ کیا سننا پسند کرتے ہیں
13 قریبی گرفت بینچ پریس
فلیٹ بینچ پر جھوٹ بولیں ، ہاتھوں سے چند انچ کے فاصلے پر گھنٹی گرفت میں ہے۔ بار کو ریک سے اٹھائیں اور اسے نیچے اپنے سینے سے نیچے رکھیں ، اس بات کا یقین کر لیں کہ کہنی آپ کے دھڑ کے قریب رہتی ہے (تاکہ آپ کے ٹرائیسپس زیادہ تر کام انجام دیں)۔ بار کو اوپر اٹھائیں اور دہرائیں۔
14 بیٹھے اوور ہیڈ ڈمبل توسیع
بینچ کے کنارے بیٹھے ہوئے ، دونوں ہاتھوں سے ایک ڈمبل کو اپنی گرفت میں رکھیں ، آپ کے ہاتھوں کی ہتھیلیوں کا رخ اوپر کی طرف اور انگوٹھوں کو چھونے سے ہے۔ اسے بازو کی لمبائی پر اوور ہیڈ پکڑو۔ اوپری بازوؤں کو اپنے سر اور کہنیوں کے قریب رکھیں ، اپنے سر کے پیچھے وزن کم کریں جب تک کہ بازوؤں کو آپ کے چھل .وں کو نہ لگے ، پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
15 کیبل دھکا
اسے کیبل پش ڈاون بھی کہا جاتا ہے ، اس ورزش میں اونچی گھرنی میں ایک بار جوڑنا اور کھجوریں نیچے کی طرف لپکنا شامل ہیں۔ سیدھے کھڑے ہو کر ، بار کو نیچے دبانے کے ل tr اپنے ٹرائپس کا استعمال کریں جب تک کہ آپ کے بازو مکمل طور پر بڑھا نہ جائیں اور بار آپ کی رانوں کو چھوئے۔ بار کو واپس اوپر لائیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔
16 پشپ
اسلحہ اور فرش سے آگے کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنے ہاتھوں سے اپنے کندھوں کے نیچے ، بازوؤں سے سیدھے سیدھے اپنے آپ کو ہر چوک پر رکھیں۔ اپنے جسم کو سیدھا رکھیں ، اپنی کوہنیوں کو موڑیں اور اپنے جسم کو فرش کی طرف نچھاور کریں ، جاتے وقت اپنی کوہنی کو اپنے اطراف سے ٹک کرتے رہیں۔ ایک بار جب آپ کا سینہ فرش کو چھوتا ہے تو پیچھے دبائیں۔
17 وزنی دھکا
اسی پش اپ پوزیشن کو سنبھالتے ہوئے ، اپنی اوپری پیٹھ میں ویٹ پلیٹ ، سینڈ بیگ ، یا کوئی اور اضافی وزن شامل کریں۔ اپنے آپ کو فرش تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کا سینہ ٹچ نہیں ہوتا ہے ، جسم کو سیدھا رکھتے ہوئے۔ اپنے کوہنیوں کو سیدھا کرتے ہوئے خود کو بیک اپ دبائیں۔
18 ڈمبل فلور پریس
چٹائی پر اپنی پیٹھ پر فلیٹ جھوٹ بولنا ، اوور ہینڈپ گرفت میں ڈمبلز کا ایک جوڑا پکڑنا۔ اپنے پیروں کو فرش پر لگائیں اور اپنی کوہنی کو 90 ڈگری تک موڑیں لیکن فرش کو زیادہ چھو نہیں سکتے ہیں۔ اونچائی کو اوپر کی طرف دبائیں جب تک کہ آپ کے کندھے فرش سے نہیں اٹھتے ہیں۔ وزن کو نیچے نیچے اصلی پوزیشن پر لوٹائیں۔
19 ڈمبل دباؤ دبائیں
بینچ پر فلیٹ جھوٹ بولیں ، آپ کے سینے پر ایک دوسرے کے ساتھ ڈمبلز نچوڑیں گے ، ہتھیلیوں کا رخ ایک دوسرے کی طرف ہے۔ انہیں اپنے سینے سے اوپر اٹھائیں جب تک کہ آپ کے بازو سیدھے نہ ہوجائیں۔ ڈمبلز اٹھائے جانے کے ساتھ ، انھیں کئی سیکنڈ تک ہر ممکن حد تک مشکل سے نچوڑ لیں۔ نیچے اپنے سینے سے نیچے کی طرف لوٹیں اور دہرائیں۔
20 پل اپ
یہ کلاسیکی ورزش متعدد عضلہ کو ٹکراتی ہے ، جن میں اسلحہ ، کندھوں ، ایبس اور بہت کچھ شامل ہے۔ ایسا کرنے کے ل shoulder ، پل اپ اپ بار کو کندھے کی چوڑائی پر رکھیں ، اور زیادہ پکڑیں (کھجوریں آپ سے دور ہوجائیں گی) ، آپ کے جسم کو لٹکنے دیں۔ اپنے پیروں کو فرش سے بلند کرنے کے لend اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے آپ کو اوپر کھینچیں ، اپنے کندھے کے بلیڈ کو پیچھے کھینچتے ہیں اور اپنے پیٹ کو سخت کرتے ہیں جب تک کہ آپ کی ٹھوڑی بار کے اوپر نہ ہو۔ ابتداء پوزیشن پر مستقل طور پر واپس لوٹیں اور دہرائیں۔
21 وزنی پل اپ
اپنے پیروں کے بیچ ایک ڈمبل رکھیں یا اپنی کمر کے آس پاس وزنی بیلٹ منسلک کریں اور پل اپ کی طرح ہی معمول پر عمل کریں۔
اس کے لئے محبت کے گانوں کی فہرست۔
22 وسیع گرفت پل اپ
کندھے کی چوڑائی سے زیادہ پکڑنے والی پک اپ کو پکڑو۔ اپنے جسم کو بار تک کھینچتے ہوئے ایک معیاری پل اپ کے اقدامات پر عمل کریں جب تک کہ آپ کی ٹھوڑی اس پر نہ آجائے۔
23 چنپ
شٹر اسٹاک
زیرکی گرفت (کھجوریں جو آپ کے سامنے ہیں) کا استعمال کرتے ہوئے بار سے لٹک جائیں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے جسم کو اوپر رکھیں تاکہ آپ کی ٹھوڑی بار کے اوپر چلی جائے۔ ایک لمحے کے لئے تھمیں پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس لوٹیں اور دوبارہ کریں۔
24 کھڑے ڈمبل کرل
ڈمبلز کا ایک جوڑا چنیں اور انہیں اپنے بازو کے سامنے بازو کی لمبائی پر تھامے ، کھڑے ہوکر آگے کا سامنا کریں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے پہلوؤں کے مقابل رکھتے ہوئے ، اپنے ہاتھوں کو پھیر دیں تاکہ کھجوریں آگے کی طرف آئیں اور اپنی کوہنی کو موڑ دیں ، جس نے ڈمبلوں کو اپنے کندھوں تک کرلیا۔ ایک لمحے کے لئے تھمیں پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس لوٹیں اور دہرائیں۔
25 آفسیٹ گرفت ڈمبل کرل
شٹر اسٹاک
اپنی کھجور کو ڈمبل پر مرکوز کرنے کے بجائے ، یہ مشق وزن کی تقسیم کو قدرے منتقل کردیتا ہے ، جس سے آپ کے بائسس براکی کو تھوڑا سا زیادہ کام کرنا پڑتا ہے۔ ڈمبلز کو گرفت میں رکھیں تاکہ یا تو آپ کے انگوٹھے یا گلابی ڈمبل کے سر کے خلاف ہوں اور گرفت کے دوسری طرف جگہ ہو۔ اسی معمول کی پیروی کریں جیسا کہ آپ نے کھڑے ڈمبل کرل کے ساتھ کیا تھا۔
دھوکہ دہی کے بعد ایک ساتھ رہنے والے جوڑوں کی فیصد
26 ہتھوڑا curl
اس curl میں ایک اور معمولی تغیرات جو آپ کے بائسپس کے مختلف حصوں میں زیادہ محنت سے کام کرتی ہے۔ ڈمبلز کو اپنے اطراف میں تھام کر ، اپنی ہتھیلیوں کو اندر کی طرف رکھیں جب تک کہ آپ انہیں گھماتے رہیں یہاں تک کہ ڈمبلز کے سر آپ کے کندھوں کو چھو لیں۔ ایک سیکنڈ کے لئے تھمیں پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آئیں اور دہرائیں۔
27 سنگل بازو کے گھماؤ کو گھونٹنا
چٹائی پر گھٹنے ٹیکنا (کام کرنے کے ل you آپ کو دوسرے پٹھوں کے استعمال سے روکنے کے ل)) ، ایک ہاتھ میں ڈمبل تھامے کھجور کے ساتھ باہر کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اپنے اوپری بازو کو اپنی طرف دبا کر رکھیں ، جب تک کہ یہ آپ کے کندھے کے قریب نہ آجائے وزن کو کرلیں۔ پکڑو اور ابتدائی پوزیشن پر واپس لو۔ ایک بازو پر تمام نمائندے کریں پھر اپنے دوسرے ہاتھ پر وزن دیں اور دہرائیں۔
28 مائل ڈمبل قطار
آپ کے پچھلے پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے ایک اچھی ورزش۔ 30 سے 45 ڈگری پر مائل ایڈجسٹ بینچ پر سینے سے نیچے رکھنا۔ ہر ہاتھ میں ایک ڈمبیل کو تھام لیں اور انہیں اٹھائیں ، اپنے کندھے کے بلیڈوں کو پیچھے سے کھینچتے ہوئے جب آپ اپنے اطراف کی طرف کھینچتے ہیں اور انہیں نیچے کی طرف لوٹاتے ہیں تو آپ اپنے کندھے کے بلیڈ کو پیچھے کھینچتے ہیں۔
29 باری باری ڈمبل قطار
ایک اور اچھی بیک ورزش ، اس کے ل you آپ کولہوں کے آگے پیچھے ہر ہاتھ میں ڈمبل لگاتے ہوئے اپنی کمر کو قدرتی چاپ میں رکھتے ہیں۔ ایک ڈمبل کو اپنی طرف اٹھائیں ، اسے نیچے کریں ، اور پھر اپنے دوسرے ڈمبل کے ساتھ دہرائیں۔
30 ڈیڈ لیفٹ
اپنے پیروں سے ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑا ہونا اور کولہوں کو پیچھے جھکنا ، اپنے گھٹنوں کے بلکل ہی ایک گھنٹی کو تھامنا۔ اپنی پیٹھ کو فلیٹ رکھتے ہوئے ، اپنے کولہوں کو بڑھاؤ تاکہ آپ اپنے جسم کے ساتھ ساتھ بار کو کھینچ کر کھڑے ہو جائیں۔ جب آپ مکمل طور پر سیدھے کھڑے ہوجاتے ہیں اور سیدھے آگے گھورتے ہیں تب تک اپنی آنکھیں اپنے سامنے چند فٹ زمین پر رکھیں۔ آہستہ آہستہ بار کم کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔
31 رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ
کندھے کی چوڑائی کی گرفت اور پیروں کے ہپ چوڑائی کے ساتھ باربل کو تھامنا ، اپنے گھٹنوں کو پیچھے موڑنا ، جب آپ بار کو نیچے کرتے ہیں تو آپ اپنے گھٹنوں کو موڑتے ہیں۔ ایک بار جب آپ اپنے ہیمسٹرنگس میں تناؤ محسوس کرتے ہیں تو ، ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے نچلے حصے میں قدرتی محراب برقرار رہتا ہے۔
32 اسکواٹ
اسکویٹ ریک کا استعمال کرتے ہوئے ، جب تک آپ آرام سے آرام سے کرسکتے ہو ، اس بیلبل کو اپنی گرفت میں رکھیں ، اپنے سر کے پیچھے اپنے جالوں پر رکھیں۔ اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ نچوڑ کر ، ریک سے باربل اٹھائیں اور پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوکر کچھ قدم پیچھے لوٹیں۔ اپنے کولہوں کو پیچھے موڑ اور اپنے گھٹنوں کو موڑیں ، اپنے پیٹھ کی قدرتی چاپ کو برقرار رکھتے ہوئے اپنے جسم کو کم کریں۔ اپنے گھٹنوں کو سیدھا کریں اور واپس کھڑے ہو جائیں۔
33 فرنٹ اسکواٹ
کندھے کی بلندی پر پاور ریک پر باربل رکھیں۔ کندھے کی چوڑائی پر باربل کو زیادہ سے زیادہ گرفت میں رکھنا ، اور اپنی کہنیوں کو بڑھانا تاکہ آپ کے اوپری بازو فرش کے متوازی ہوں ، ریک سے بار لیں۔ اسے اپنی انگلی پر رکھو اور اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کو الگ کرکے ، ایک قدم پیچھے ہٹیں۔ اپنے نچلے حصے میں قدرتی محراب کو برقرار رکھتے ہوئے فرش سے کم اسکویٹ۔ اپنے پیروں کو سیدھا کریں اور ورزش کو دہرا دیں۔
34 ڈمبل اسکواٹ
کندھوں کے خلاف گرفت dumbbells ، کندھے کی چوڑائی کے علاوہ کھڑے. آپ کی کمر تک قدرتی چاپ کو برقرار رکھنے اور وزن کو اپنی جگہ پر رکھتے ہوئے کم سے کم اسکویٹ۔ پیچھے کھڑے ہو جاؤ اور ورزش دوبارہ کریں.
مضحکہ خیز آپ سوالات کیا کریں گے
35 ڈمبل اسٹیپ اپ
ہر ہاتھ میں ڈمبل کے ساتھ بینچ کے پیچھے کھڑے ہو ، بازوؤں کو اپنے اطراف میں لٹکا دیا جائے۔ اپنے پیچھے کی ٹانگ اپنے پیچھے چھوڑتے ہوئے ، بینچ کی طرف بڑھیں۔ ایک ٹانگ پر ریپس مکمل کریں پھر اپنے دوسرے پیر میں سوئچ کریں۔
36 ٹانگ پریس
اپنے پاؤں کے مطابق گھٹنوں کے ساتھ اور قدرے مڑے ہوئے ، مشین سیٹ کو آرام دہ اور پرسکون سطح پر رکھیں۔ سیفٹیس کو ہٹا دیں اور جب تک کہ آپ کے گھٹنے 90 ڈگری کے زاویہ پر نہ ہوں تب تک آہستہ آہستہ وزن کم کریں۔ وزن کو واپس دبائیں اور دوبارہ کریں۔
چلنے کے سہارے 37
پیروں کے ہپ کی چوڑائی کے علاوہ اور ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل کے ساتھ ، ایک ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھیں اور اپنے جسم کو نیچے رکھیں تاکہ آپ کے پیچھے گھٹنے تقریبا فرش کو چھوئے اور آپ کی اگلی ران فرش کے متوازی ہو۔ شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں اور اپنی دوسری ٹانگ سے ورزش دہرائیں۔
38 ریورس لینج
پیروں کے ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو کر ، اپنے دہنے پیر کے ساتھ ایک قدم پیچھے ہٹیں ، اپنے جسم کو نیچے کی طرح گھومتے ہو l جیسے آپ چلنے کے لunنج کے لئے کرتے تھے ، تاکہ آپ کے پیچھے گھٹنے تقریبا فرش کو چھوئے اور آپ کی اگلی ران اس کے متوازی ہو۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور اپنی دوسری ٹانگ سے اگلی نمائندہ مکمل کریں۔
39 میڈیسن بال سینے پھینک
گھٹنے ٹیکنے کی صورت میں دیوار کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، دوائیوں کی گیند کو دونوں ہاتھوں میں سینے کی بلندی پر تھام لیں۔ جتنی بھی رفتار آپ اس میں ڈال سکتے ہیں اس کے ساتھ ، گیند کو سیدھے آگے پھینک دیں۔ جب گیند آپ کے ہاتھوں سے نکل جائے تو اپنے ہاتھوں سے اس طرح چلیں جیسے آپ ہوا میں دباؤ ڈال رہے ہو۔ دوائی کی گیند کو بیک اپ اٹھاؤ اور دہرانا۔
40 کرنچ
شٹر اسٹاک
ایسا مت سمجھو کہ ہم نے ایبس کو بھلا دیا ہے۔ اپنی پیٹھ پر چٹائی پر لیٹ جاؤ ، اپنے گھٹنوں کو موڑ کر اور اپنے پاؤں پودے رکھو۔ اپنے بازوؤں کو اپنے سینے اور اپنی کمر کی پیٹھ کو چٹائی پر عبور کرتے ہوئے ، اپنے کندھوں کو اٹھائیں تاکہ آپ اپنے پیٹ میں کھینچا ت محسوس کریں۔ چٹائی کو نیچے نیچے کرنے سے پہلے اٹھائے ہوئے مقام کو کچھ لمحوں کے لئے تھام لیں۔ فٹ ہونے کے بارے میں مزید معلومات کے لئے ، دیکھیں 30 ورزش کے سب سے بڑے افسانے .
اپنی بہترین زندگی گزارنے کے بارے میں مزید حیرت انگیز راز دریافت کرنے کیلئے ، یہاں کلک کریں ہمارے مفت روزانہ نیوز لیٹر کے لئے سائن اپ کرنے کے لئے!
