جب آپ اپنے 40 کی دہائی کو نشانہ بناتے ہیں تو ، آپ بہت تیزی سے سیکھتے ہیں کہ ورزش اور غذا کے معمولات جس نے آپ کو 20 اور 30 کی دہائی میں سفر کیا ہے ، اب اس میں کمی نہیں کریں گے۔ ہاں ، آپ کی میٹابولزم سست ہوگئی ہے ، اور اسی طرح آپ کے جسم کی انسانی نشوونما کے ہارمون اور آپ کے تائرواڈ ہارمون کی قدرتی پیداوار (جو آپ کے تحول کو منظم کرتی ہے) ہے۔ اگر آپ آدمی ہیں تو ، آپ کم عضلہ سازی والے ٹیسٹوسٹیرون تیار کررہے ہیں۔ اگر آپ ایک عورت ہیں تو ، ایسٹروجن کم ہیں۔ اور خواتین ، میں یہ کہنے سے نفرت کرتا ہوں ، لیکن جلتی ہوئی توانائی آپ کے لئے اور بھی مشکل ہوسکتی ہے ، کیونکہ آپ کے پاس فطری طور پر اپنے مرد ہم منصبوں سے پٹھوں سے چربی کا تناسب زیادہ خراب ہوتا ہے۔
لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ اپنے 40s میں وزن کم کرنا ناممکن ہے۔ اس کے بالکل برعکس ، ایک ھدف شدہ معمول ، تھوڑا سا ضبط ، اور کچھ سمارٹ اقدامات کے ساتھ ، آپ اپنا پیٹ چپٹا کرسکتے ہیں اور اپنے جوان جسم کو وقت کے ساتھ واپس لے سکتے ہیں۔ صحت کے بارے میں مزید مشوروں کے ل how ، یہ مت بتائیں حاملہ ہونے کے دوران شراب پینے کے بارے میں حقیقت۔
خوراک اور ورزش کے مابین 1 رابطے پر دوبارہ غور کریں
ایک عشرے پہلے ، آپ جب تک ہفتے میں دو بار جم کو مارتے ہو تب تک آپ اپنی پسند کی چیزوں کو کھا کر بھاگ سکتے ہو۔ اب نہیں 'اگرچہ کچھ لوگوں کو جم میں اپنا وقت بڑھانے میں کوئی پریشانی نہیں ہوسکتی ہے ، لیکن وہ ہمیشہ ایک ہی وقت کو اپنی تغذیہ میں نہیں ڈالتے ہیں۔' لز بلوم ، ایک رجسٹرڈ ڈائٹشن اور فلاح و بہبود کوچ۔ کھانا چھوڑنا ، کھانے کی ناقص انتخاب اور دوستوں کے ساتھ کچھ بیئر جسمانی سرگرمی کو پیچھے چھوڑ سکتے ہیں۔ '
اگرچہ ورزش ضروری ہے ، 30 منٹ تک سخت کارڈیو کچھ سو کیلوری جلانے جا رہا ہے ، جو کہ ایک ہی چیزبرگر کے لئے کافی نہیں ہے۔ مطالعات یہ ظاہر کرنے میں ناکام رہتے ہیں کہ جسمانی طور پر فعال شخص کا وزن غیر فعال شخص کے مقابلے میں کم ہوجاتا ہے۔ اس کے علاوہ ، چونکہ ورزش سے آپ کی بھوک میں اضافہ ہوتا ہے ، اس بات کا ثبوت موجود ہے کہ ورزش کرنے سے بعض اوقات وزن میں کمی کی کوششوں کو کالعدم بھی کردیا جاسکتا ہے۔ اس کو ختم کرنے کے ل a ، ورزش کی سخت ورزش کے ساتھ چپکے چپکے سے صحتمند غذا کے ساتھ رہنا عام طور پر آسان ہے۔ لہذا جم کو چھوڑنے کے بارے میں اپنے آپ کو جرم سمجھنا چھوڑ دو — اپنی پلیٹ میں کیا ہے اس کی فکر کریں۔ اور جب آپ اپنی غذا پر دوبارہ غور کر رہے ہو تو ، اس کے بارے میں ضرور پڑھیں آپ کے دل کے ل 7 7 بہترین فوڈز اور آپ کی زندگی۔
2 آپ فائبر کی مقدار کو دبائیں
جب آپ کا وزن کم رکھنے کی بات آتی ہے تو فائبر حیرت انگیز کام کرتا ہے۔ بلوم نے وضاحت کرتے ہوئے کہا ، 'ہائی فائبر کھانوں میں کم فائبر کھانوں کے مقابلے میں زیادہ بھرنا ہوتا ہے ، لہذا آپ کو کم کھانا اور زیادہ دیر تک مطمئن رہنے کا امکان ہے۔' 'اور اعلی فائبر کھانوں میں کھانے میں زیادہ وقت لگتا ہے اور کم توانائی کی گنجائش ہوتی ہے ، جس کا مطلب ہے کہ ان کے پاس اسی مقدار میں کھانے کے لئے کم کیلوری ہے۔
اگر آپ لڑنے کا خواب دیکھتے ہیں تو اس کا کیا مطلب ہے؟
وہ مردوں سے ایک دن میں اوسطا 38 38 گرام فائبر اور خواتین کو 25 گرام فی دن غذائی اجزاء استعمال کرنے کی تاکید کرتی ہے۔ پھلیاں ، گری دار میوے ، سارا اناج ، اور بھوری چاول اس کے ل good اچھ sourcesا وسیلہ ہیں۔ اور نیچے گرنے کے مزید طریقوں کے لئے دریافت کریں دھوپ آپ کا وزن کم کرنے کا حتمی ہتھیار کیوں ہے؟ !
3 اپنے جسمانی کمی کو پورا کرنے کے لئے کھائیں
شٹر اسٹاک
سرکوپینیا کے قدرتی عمل کی وجہ سے ، ہم سب 30 سال کی عمر میں پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ہر سال 1 فیصد کی شرح سے کھونے لگتے ہیں۔ ایک ایسا عمل جو آپ 40 سال کی عمر میں مارے جانے کے بعد ہی تیز ہوجاتا ہے۔ 'یہ بہت ساری وجوہات کی بناء پر صحت کا مسئلہ ہے ، لیکن وزن کے حوالے سے ایک اہم بات یہ ہے کہ ہمارے بیسال میٹابولک کی شرح بنیادی طور پر ہمارے پاس دبلی پتلی پٹھوں کی مقدار سے طے ہوتی ہے ،' ڈاکٹر کیرولین آپوین ، بوسٹن میڈیکل سنٹر میں نیوٹریشن اینڈ ویٹ مینجمنٹ سینٹر کے ڈائریکٹر ، نیز بوسٹن یونیورسٹی اسکول آف میڈیسن کے پروفیسر اور موٹاپا سوسائٹی کے نائب صدر۔
جیسے جیسے ہمارے پٹھوں میں سکڑ آتی ہے ، ہمارے میٹابولزم سست ہوجاتے ہیں (اپوین کے مطابق ، 25 سال کی عمر کے مقابلے میں اوسط فرد 45 سال کی عمر میں تقریبا 200 کم کیلوری جلاتا ہے)۔ تو 40 سال کی عمر میں کسی نے کیا کرنا ہے؟ ٹھیک ہے ، پروٹین سے بھرپور غذا کھائیں - میکروانٹریٹینٹ کا سب سے زیادہ ترٹھا کھانا ، جو آپ کو کھانے کے ناشتے کے ذریعہ لمبا اور کم لالچ کا احساس دلائے گا۔ لیکن اگر آپ ناشتہ کرنے جارہے ہیں تو ، یقینی بنائیں کہ یہ ان میں سے ایک ہے کامل ہائی پروٹین ناشتا۔
4 کھائیں ٹھیک ہے پروٹین
شٹر اسٹاک
یقینا، ، تمام پروٹین آپ کے لئے یکساں طور پر اچھے نہیں ہیں۔ 'زیادہ تر مرد سوچتے ہیں کہ 'پروٹین' کا مطلب ایک بڑا اسٹیک ہوتا ہے ، ' کیتھ تھامس ایوب ، نیو یارک سٹی میں واقع البرٹ آئنسٹائن کالج آف میڈیسن میں کلینیکل پروفیسر۔ 'اس میں بہت زیادہ پروٹین ہوسکتا ہے ، لیکن اچھی طرح سے ماربل شدہ اسٹیک میں بھی بہت زیادہ چربی ہوتی ہے tri تراشے جانے سے بھی زیادہ۔'
اس کے بجائے ، اپوینیوں نے تاکید کی ہے کہ مرد صحتمند پروٹین ذرائع کے ارد گرد کھانا بنائیں: دبلی پتلی ترکی ، مرغی ، سامن اور پودے۔ پروٹین سلاخوں یا پاؤڈر اچھ .ا ہوسکتا ہے ، لیکن ان کو ختم نہیں کیا جانا چاہئے (ان میں سے کسی بھی کینڈی کی سلاخوں میں صحت سے متعلق کھانے پینے کا بہانہ نہیں کیا جاتا ہے) اور مثالی طور پر وہی اور کیسین اپنے پروٹین کے ذرائع کے طور پر کھینچتے ہیں۔ اپوین کی وضاحت کرتا ہے ، 'چھینے میں خاص طور پر اعلی سطح پر امینو ایسڈ لیوسین ہوتا ہے ، جو پروٹین کی ترکیب کو متحرک کرتا ہے جو دبلی پتلی پٹھوں کے ٹشووں کی حفاظت کرتا ہے ، اس طرح بیسل میٹابولک کی شرح کو زیادہ سے زیادہ تیز رفتار پر برقرار رکھتا ہے'۔ 'دوسری طرف ، کیسین ، کئی گھنٹوں کے دوران آہستہ آہستہ ہضم کرتا ہے ، تاکہ بلڈ شوگر کو مستحکم رکھا جاسکے اور ہمیں زیادہ دیر تک محسوس ہوتا رہے۔'
لیکن ارے — اگر آپ ہیں یہاں اسٹیک کھا رہے ہو کس طرح گھر میں ایک حامی کی طرح کھانا پکانا.
5 طاقت ٹرین
عام عقیدہ یہ ہے کہ قلبی ورزشیں کیلوری کو جلا دیتی ہیں اور طاقت کی تربیت سے پٹھوں کی تشکیل ہوتی ہے۔ ایک نقطہ پر یہ سچ ہے۔ جبکہ کارڈیو آپ کے دل کے لئے بہت اچھا ہے ، پھیپھڑوں کی صلاحیت میں اضافہ اور تناؤ کم ہوتا جارہا ہے ، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو طاقت کی تربیت سے متعلق وزن کم کرنے کے فوائد کو نظر انداز کرتے ہوئے اسے خصوصی طور پر کرنا چاہئے۔
اپوین کہتے ہیں ، 'پٹھوں میں بڑے پیمانے پر کھونے کا عمل ایک سست ، سمجھوتہ شدہ تحول اور ایک نرم ، گول شکل میں معاون ہے۔' 'وزن کم کرنے اور اسے دور رکھنے کے ل Mus ، پٹھوں کی ماس کو برقرار رکھنا چاہئے اور خاص طور پر ہماری عمر کے مطابق اس کی تشکیل ضروری ہے۔'
اس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ کی طرح نظر آنے کی ضرورت ہے چٹان . وزن میں ہفتہ میں ایک دو بار ورزش کرنا پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ہونے والے نقصان کو پلٹانے کے لئے کافی ہے۔ نہ صرف یہ کہ: کارڈیو کی طرح ، طاقت کی تربیت بھی تناؤ کی سطح کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے ، جبکہ علمی قابلیت کو بھی بہتر بنانا ، ہڈیوں کے نقصان سے بچانے اور ٹائپ 2 ذیابیطس ، کینسر ، ہائی بلڈ پریشر اور دل کی بیماریوں کے خطرات کو کم کرنا ہے۔
6 کل جسمانی حرکت پر زور دیں
شٹر اسٹاک
طاقت سے زیادہ وزن کم کرنے کے فوائد حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو جسم کی کل نقل و حرکت پر زور دینا چاہئے۔ کہتے ہیں ، 'اسکواٹس اور ڈیڈ لفٹوں میں پٹھوں کے گروہوں کو الگ کرنے سے کہیں زیادہ ادائیگی کی جائے گی جو curls اور dumbbell بڑھاتے ہیں۔' ٹائلر سپراول ، ایک مصدقہ طاقت اور کنڈیشنگ ماہر اور ورزش ڈاٹ کام کا ہیڈ ٹرینر۔ 'یہ حرکتیں سب سے زیادہ کیلوری جلانے کا اثر پیدا کرتی ہیں ، خاص طور پر اگر آپ بہت زیادہ وزن اٹھا رہے ہیں۔'
انہوں نے مزید کہا کہ جسمانی حرکت کے ساتھ ورزش کرنے والوں کو اپنے جسمانی عدم توازن کو آہستہ کرنے میں بھی مدد ملتی ہے جو وقت کے ساتھ فطری طور پر نشوونما پاتا ہے۔ ایک بار جب آپ ان تکنیکوں سے زیادہ اعتماد حاصل کرلیں تو ، آپ وزن میں اضافہ کرسکتے ہیں تاکہ اضافی کیلوری جلانے کو دیکھنے کے ل. ، خاص طور پر 'آفٹر برن ایفیکٹ' کے ذریعہ جب جسم جم سے نکلنے کے بعد بھی جسم میں کیلوری جلاتا رہتا ہے۔ بونس: یہ ہیں ایک دہائی جوان دیکھنے کے 15 آسان طریقے۔
7 اپنے سلاد کو ہیک کریں
شٹر اسٹاک
سلاد اکثر ان کے حصوں کی رقم سے بھی بدتر ہوسکتی ہے۔ یہ خاص طور پر سچ ہے اگر ریستورانوں میں آرڈر دینا جہاں کِلی یا پالک ڈریسنگ ، کراؤٹن ، یا دیگر مزیدار اور غیر صحت بخش ٹاپنگ میں ڈوب جاتی ہے ، اور جہاں سلاد خود دو کھانے کے لئے کافی زیادہ ہوتا ہے۔
اگر آپ کو ترکاریاں مل رہی ہیں تو ، زیتون کا تیل اور بالسامک سرکہ (اور اس میں بہت زیادہ نہیں) اور شاید ایک چائے کا چمچ پریمسن پنیر رکھیں ، لیکن مزید نہیں۔ اور یہ بات ذہن میں رکھیں کہ اپنی سبزیوں کو سلاد سے باہر لے جانے کے علاوہ اور بھی راستے ہیں۔ ایوب کہتے ہیں ، 'آپ کو پسند کی جانے والی سبزیوں ast گوبھی ، گاجر ، اور زچینی اچھی طرح سے چلائیں۔ 'بس ایک ہی سائز کے ٹکڑوں میں کاٹ لیں ، کسی پلاسٹک کے تھیلے میں کچھ زیتون کا تیل ڈالیں ، بجائے اس کے کہ وہ تیل سے برش کریں ، جس سے کچھ کیلوری کی بچت ہوتی ہے لیکن پھر بھی ذائقہ مل جاتا ہے۔' اپنی غذا کی بحالی میں مزید مدد کے ل For ، یہ ہماری ہے زندگی کے کھانے کے منصوبے کے لئے دبلے رہیں۔
8 آدھی رات کے ناشتے کو کاٹ دیں
شٹر اسٹاک
'ان کاربس کو رات کے بعد کاٹنا واقعی میں [وزن کم کرنے] میں مدد فراہم کرنے والا ہے۔' جیمی لوگی ، ایک مصدقہ ذاتی ٹرینر ، طاقت کی تربیت کا ماہر اور غذائیت پسند جو پوڈ کاسٹ کو دوبارہ حاصل کرنے والی فلاح و بہبود کی میزبانی کرتا ہے۔ 'کاربس سے استعمال شدہ توانائی جسم میں چربی میں تبدیل ہونے کا زیادہ امکان ہے کیونکہ دن کے اختتام پر آپ کا جسم سست پڑتا ہے اور ان کے جلنے کا امکان کم ہوتا ہے۔'
اس میں مزید اضافہ کریں کہ 40 کے بعد آپ کا تحول چٹان کی طرح گرنا شروع ہوجاتا ہے اور آپ کے سامنے کچھ بڑے چیلنجز ہیں۔ لوگی آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ 8 بجے کے بعد اپنا کھانا کم کردیں۔ یا اس طرح ، یا کم از کم پروٹین یا سبزیوں کے ساتھ رہنا یقینی بنائیں جو بلڈ شوگر کی سطح کو کم رکھیں۔ تو ہوسکتا ہے کہ چاکلیٹ کیک کا وہ ٹکڑا گاجر کے لap تبدیل کردیں ، اور آپ کی شکل میں کچھ ہی دیر ہوجائے گی۔ اور جب آپ زیادہ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، 40 سے زیادہ وزن کم کرنے کا یہ سب سے محفوظ طریقہ ہے !
9 ڈاگی بیگ سے دوستی کریں
شٹر اسٹاک
جب آپ کسی ریستوراں جاتے ہیں تو اپنے کھانے کو تقسیم کرنے کی عادت ڈالیں۔ جیسے ہی آپ کا کھانا پہنچے ، ذہنی طور پر (یا جسمانی طور پر بھی) اس کو وسط کاٹ دیں ، اور جان لیں کہ اگلے دن آپ دوپہر کے کھانے کے لئے آدھا گھر لے جا ئیں گے۔
'آپ نے کسی کو ناراض نہیں کیا ہوگا کیونکہ آپ نے کھانے میں حصہ لیا تھا ،' کہتے ہیں ڈاریو روسی ، بورڈ سے تصدیق شدہ معالج اور تغذیہ کا ماہر۔ 'اور ، آپ کو کل کھانا ہوگا لہذا آپ کوئی گروسری نہیں کریں گے۔'
ہارمونل بیلنس کیلئے 10 کھائیں
شٹر اسٹاک
مردوں کے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح ان کی 40 کی دہائی میں گرنا شروع ہوجاتی ہے ، جو تھکاوٹ ، نیند کی کمی ، کمزوری ، افسردگی کے ساتھ ساتھ وزن میں اضافے کا سبب بن سکتی ہے۔ اپوین کے مطابق ، لیکن صحیح خوراک اس ہارمونل توازن کو متاثر کر سکتی ہے۔
وہ کہتے ہیں ، 'مردوں میں انڈے کی زردی اور کھانے کی اشیاء میں زنک سے مالا مال غذا شامل ہوں ، جیسے ٹیسٹوسٹیرون کی پیداوار کو فروغ دینے کے ل. ،'۔ 'انہیں اضافی شکروں کو محدود کرنا یا ختم کرنا چاہئے ، جس سے ٹیسٹوسٹیرون میں کمی آتی ہے ، اور سویا بھی ، جو جسم میں ایسٹروجن کی نقل کرتا ہے۔'
11 میٹھی چیزیں پیچھے کٹائیں
شٹر اسٹاک
اگر آپ درمیانی عمر کے قریب پہنچتے ہوئے صحت مند ، دبلے پتلے جسم سے لطف اندوز ہونا چاہتے ہیں تو ، چینی کو ختم کرنا کلیدی حیثیت رکھتا ہے۔ کہتے ہیں ، 'ایسٹروجن اور پروجیسٹرون کی سطح میں اتار چڑھاؤ آنا شروع ہو جانے کے بعد ، ہم چینی کے لئے زیادہ حساس ہوجاتے ہیں۔' اریانے ہنڈ ، ایم ایس ، نیو یارک شہر میں مقیم نیوٹریشن کوچ اور فٹنس ماہر۔ جب ہم یہ کارب کھاتے ہیں تو ، ہم ان کا زیادہ سخت ردعمل دیتے ہیں اور ہمارے بلڈ شوگر میں پہلے کی نسبت زیادہ اضافہ ہوتا ہے۔ اس کے نتیجے میں تیز چربی ذخیرہ کرنے اور چینی کی حساسیت پیدا ہوتی ہے۔ '
یہاں تک کہ پھل
شٹر اسٹاک
بدقسمتی سے ، اس کا اکثر مطلب فطرت کی کینڈی کاٹنا بھی ہے۔ یہاں تک کہ پھل کی شکر ہماری عمر کے ساتھ ساتھ ہماری کمر کے چاروں طرف زیادہ وزن میں معاون ثابت ہوسکتی ہے ، لہذا روزانہ کی بنیاد پر خود کو تھوڑی مقدار میں محدود رکھنا بہتر ہے۔ ہنڈ زیادہ تر لوگوں کے لئے ایک دن میں 20 گرام فریکٹوز کی سفارش نہیں کرتا ہے۔ 'جب نشاستہوں ، پھلوں اور چینی کی بات کی جائے تو یہ بہت محدود رہیں کیونکہ ان سے انسولین کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے اور اس میں چربی کی ذخیرہ ہوتی ہے۔'
نامیاتی کھانے پر 13 لوڈ کریں
شٹر اسٹاک
درمیانی عمر میں صحت مند جسم کا مطلب صرف صحت مند کھانے کی چیزیں ہی نہیں ہے ، اس کا مطلب یہ ہے کہ نامیاتی کھانا بھی کھایا جائے۔ کے مطابق ڈاکٹر بین صیون ، پی ایچ ڈی ، سینئر VP آف ریسرچ اینڈ پروڈکٹ ڈویلپمنٹ اور ایک پارٹنر ڈاکٹر مسعود ، نامیاتی خوراک آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ آپ کی جلد کی صحت کو برقرار رکھنے کے لئے کلیدی حیثیت رکھتا ہے ، اس عمل میں آپ کی جوانی کی چمک کو برقرار رکھنے میں آپ کی مدد کرنے میں۔ ڈاکٹر بین زیون کا کہنا ہے کہ ، 'اینٹی آکسیڈینٹس اور معدنیات سے بھرے ہوئے اور جڑی بوٹیوں سے دوچار معیاری نامیاتی کھانا کھانا بہت ضروری ہے ،'۔ 'نامیاتی بیل کالی مرچ ، جئ ، برڈاک جڑ اور مولیوں سیلیکا کے بہترین ذرائع ہیں جو عمر بڑھنے کے عمل کو سست کردیتے ہیں اور آپ کی جلد کی چمک اور چمک کو بڑھاتے ہیں۔'
روحانی انسان کیسے بنیں
14 اپنی توجہ میں اضافہ کریں
شٹر اسٹاک
زیادہ موثر ورزش حاصل کرنے کے ل You آپ کو شدت کو ڈائل کرنے کی ضرورت نہیں ہے: صرف اپنی توجہ کو بڑھانا ہی کام کرے گا۔ 'فون نیچے رکھیں اور فوکس کریں۔ اگر آپ کے پاس صرف 30 منٹ ہیں تو ، ایک گہری اور موثر ورزش حاصل کرنے پر توجہ دیں۔ اس کے بانی اور سی ای او گلین ڈیکسٹین کہتے ہیں کہ ، مشغول ہونے کے لئے بھی 23.5 گھنٹے باقی ہیں پڑوسی ٹرینر اور NESTA سے تصدیق شدہ ذاتی ٹرینر۔
صحت مند پانی کے ساتھ 15 ہائیڈریٹ
شٹر اسٹاک
جب آپ کی صحت کی بات آتی ہے تو یہ مت سمجھیں کہ تمام پانی برابر پیدا ہوا ہے۔ ڈاکٹر بین زیون کا کہنا ہے کہ 'معیاری پانی کے ساتھ ہائیڈریٹ۔' 'زیادہ تر نلکے کا پانی انتہائی آلودہ ہے ، لہذا یہ یقینی بنائیں کہ معیاری پانی پائیں اور اس کو ایک چٹکی بھر ہمالی نمک ، لیموں سے لگائیں یا اپنے پانی کو گوجی بیر ، کشمش ، کھیرے یا جڑی بوٹیوں سے سجائیں جیسے اضافی صحت سے متعلق آلودگی کی خصوصیات کے لئے۔'
16 نشاستہ دار غذائیں چھوڑیں
شٹر اسٹاک
صرف اس وجہ سے کہ کوئی چیز تکنیکی طور پر ایک سبزی ہے اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ اس سے آپ کو صحت مند جسم مل سکے گا۔ وہ سفارش کرتی ہے کہ نشاستہ دار سبزیوں کی مقدار آپ کے ساتھ ہی محدود رکھیں جب آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہو ، تو ان آلو ، اسکواش اور مکئی کو مینو پر رکھیں ، لیکن صرف تھوڑی مقدار میں۔
17 فریمنٹڈ کھانے سے دوستی کریں
عمر بڑھنے کے ساتھ ہی ٹن لینا آپ کی غذا میں پروبائیوٹک فوڈز کے اضافے کے ساتھ پہلے سے کہیں زیادہ آسان ہے۔ پر محققین لیوال یونیورسٹی پتہ چلا ہے کہ جن خواتین کی غذا میں پروبائیوٹکس کی تکمیل ہوتی تھی ان کا کنٹرول گروپ میں شامل افراد سے زیادہ وزن کم ہوتا ہے۔ کمچی ، تم یہاں آو۔
18 اندرونی یوگی کو چینل کریں
آپ کی عمر 40 سے زیادہ ہوجانے پر نتائج دیکھنے کے ل-آپ کو تیز شدت کے ورزش کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ہنڈٹ آپ کی فٹنس اہداف کو زیادہ سے زیادہ حد تک بڑھانے کے ل yoga کم شدت کے ورزش کرنے کی تجویز کرتا ہے ، جس میں کورٹیسول اسپیکنگ تناؤ کے ردعمل کو محدود کیا جاسکتا ہے۔
19 اپنے کاربس کو کم رکھیں
شٹر اسٹاک
اگرچہ بہت سے لوگ یہ فرض کرتے ہیں کہ کم کارب غذا پٹھوں کو بنانے کے لئے خاطر خواہ ایندھن مہیا نہیں کرے گی ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ حقیقت میں آپ کے جسم کو ہمیشہ تیار کرنے کی کلید ثابت ہوسکتی ہے۔ میں کئے گئے ایک مطالعہ میں میڈیکل یونیورسٹی آف ساؤتھ کیرولائنا ، محققین نے پایا کہ ایک بہت ہی کم کارب غذا نے جسمانی چربی کے ذخیروں کو کم کرنے میں مدد کی جس میں بغیر پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر کمی واقع ہو۔
20 ہر چند گھنٹے میں پروٹین کھائیں
شٹر اسٹاک
ایک کھانے میں صرف پروٹین کی کل مقدار میں اضافہ نہ کریں ، بلکہ دن بھر پروٹین سے بھرپور غذائیں کھائیں۔ وہ کہتے ہیں ، 'پروٹین ایک تھرموجینک کھانا ہے کیونکہ کھا جانے والی 100 کیلوری کی 30 کیلوری صرف ہاضمے کے عمل کے ذریعے ہی جلا دی جائے گی ، لہذا ہر 4 گھنٹے یا اس سے زیادہ کھانے سے ہمیں مکمل اور متوازن محسوس ہونے کا موقع ملتا ہے۔'
21 ڈیلیگیٹ فرائض
شٹر اسٹاک
اگر آپ کو ورزش کرنے اور کسی اور سرگرمی کے درمیان فیصلہ کرنا ہے جس کی آپ آؤٹ سورس کرسکتے ہیں تو ، ہر بار ڈکس اسٹائن کی تجویز کرتے ہوئے ورزش کا انتخاب کریں۔ 'آپ اپنی خشک صفائی بھیج سکتے ہیں ، آپ رات کے کھانے میں آرڈر دے سکتے ہیں ، لیکن کوئی بھی آپ کے لئے ورزش نہیں کرسکتا ہے ،' وہ کہتے ہیں۔
22 اپنے میٹابولک ریٹ کا حساب لگائیں
شٹر اسٹاک
اگرچہ بہت سے لوگ اپنے 40s میں اپنی سست میٹابولزم کے اثرات کو شدت سے محسوس کرسکتے ہیں ، لیکن زیادہ تر نہیں جانتے ہیں کہ اسے کیسے روکا جائے۔ تاہم ، کسی ٹرینر یا ڈاکٹر سے میٹابولک تشخیص حاصل کرنے سے آپ کو اپنی حرارت اور ورزش کی ضروریات کو بہتر طور پر سمجھنے اور اس کے مطابق آپ کے کھانے اور ورزش کے منصوبوں کو ایڈجسٹ کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
23 تیراکی میں جاؤ
شٹر اسٹاک
صحت مند کیلوری سے لطف اندوز ہونے کے ل You آپ کو پسینے کی ضرورت نہیں ہے۔ ہنڈ نے مشورہ دیا ہے کہ 40 سے زیادہ کلائنٹ کچھ زیادہ اثر والے مشقوں کی بجائے تیراکی کی کوشش کریں تاکہ تناؤ سے متعلق کورٹیسول اسپائکس کو زیادہ سے زیادہ متاثر کیا جا often جن کی وجہ سے زیادہ اثر پڑتا ہے۔
نشانیاں کہ آپ کی عورت آپ کو دھوکہ دے رہی ہے۔
24 رقص کریں
شٹر اسٹاک
اگر آپ 40 کی دہائی میں چوٹ کا خطرہ مول لے کر اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، اپنے معمول میں کچھ رقص شامل کرنے کی کوشش کریں۔ پر محققین فوکوکا یونیورسٹی ورزش کی عام طور پر کم اثر ، کم چوٹ کی نوعیت کے باوجود ، معمولی موٹاپا والی درمیانی عمر کی خواتین میں جسمانی پیمائش کو کم کرنے میں ایروبک رقص موثر پایا۔
اطمینان بخش چربی پر 25 لوڈ کریں
شٹر اسٹاک
اپنے 40s میں فٹ رکھنا چاہتے ہو؟ صحتمند چکنائی بھرنے کی کوشش کریں۔ ہنڈٹ تجویز کرتا ہے کہ آپ کتنی چربی کھا رہے ہیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ یہ معیار کے ذرائع سے حاصل ہو۔ 'تجویز کرتی ہے کہ چربی کی مقدار پر بھی نگرانی کی جانی چاہئے اور زیادہ تر آوکاڈو ، زیتون کا تیل اور سوزش سے بچنے والے اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے آنا چاہئے۔'
26 مستقل رہیں
اگرچہ جم کا دن یہاں یا وہاں چھوڑنے کے لئے فتنہ انگیز ہوسکتا ہے ، آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ آپ کے پٹھوں کو بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے کے لئے مستقل رہنا ضروری ہے۔ حقیقت میں، ڈنمارک میں محققین پتہ چلا کہ صرف دو ہفتوں کے عدم استحکام نے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر نمایاں طور پر کمی کردی ہے جس کے بعد چھ ہفتوں کی ٹریننگ کا کام نہیں ہوسکتا ہے۔ ڈکسٹین کا کہنا ہے کہ 'میں جو سب سے بڑا ٹوٹکا دے سکتا ہوں وہ مستقل رہنا ہے۔' 'ایسا پروگرام بنائیں جو آپ کے مصروف پیشہ ورانہ اور خاندانی شیڈول کے مطابق ہو۔ اگر آپ مستقل طور پر صرف 20-30 منٹ ورزش کرسکتے ہیں تو ، ایسا کریں۔ طویل دن خود پیش ہوں گے اور آپ ان سے فائدہ اٹھانے کے ل better بہتر حالت میں رہیں گے۔ '
27 سوڈا چھوڑیں
اگر آپ اپنی صحت مند چمک برقرار رکھنا چاہتے ہیں اور اپنی جلد میں لچک برقرار رکھنا چاہتے ہیں تو ، ان سوڈوں کو اتنا لمبا کہنے کا وقت آگیا ہے۔ ڈاکٹر بین زیون کا کہنا ہے کہ ، 'سوڈا کا سب سے بڑا مسئلہ چینی کی پاگل مقدار ہے جس سے جسم میں سوزش پیدا ہوتی ہے ، جس کی وجہ سے بالغ عمر بڑھنے جیسے جھریوں اور بوجھل اور دھندلا بناوٹ کا سبب بنتی ہے۔' 'چینی کے علاوہ ، سوڈا میں پائی جانے والی کیفین جلد کو پانی سے خارج کر سکتی ہے ، ٹھیک لائنوں اور جھریاں کی ظاہری شکل پر زور دیتے ہیں۔'
28 باقاعدگی سے زیادہ کھائیں
شٹر اسٹاک
درمیانی عمر کے ساتھ چلنے والے میٹابولک ڈپس سے نمٹنے کے ل three آپ کے 40s تین مربع کھانے کے بجائے ، دن بھر چھوٹا کھانا کھانے کی کوشش کرنے کا بہترین وقت ہے۔ ہنڈٹ کا کہنا ہے کہ ، 'ایک مثالی غذا میں دن میں چار یا پانچ چھوٹے چھوٹے کھانے ، دبلی پتلی پروٹین کے ساتھ بہت سے سبز سلاد ، اور زیتون کے تیل اور ایوکاڈو سے تھوڑی اچھی چربی شامل ہوتی ہے۔
وٹامن ڈی پر 29 بلک اپ
آپ اپنی غذا میں تھوڑا سا اضافی وٹامن ڈی شامل کرنا آپ کی صحت اور تندرستی کو برقرار رکھنے کی کلید ثابت ہوسکتے ہیں جب آپ 40 کی دہائی میں داخل ہوتے ہیں۔ پر محققین یونیورسٹی آف میلان پتہ چلا ہے کہ وٹامن ڈی کی اضافی مقدار سے وزن زیادہ ہونے اور موٹے موٹے بالغوں میں سب سے زیادہ وزن میں کمی واقع ہوتی ہے ، لہذا تھوڑی سی قابو پانے والی دھوپ اور سپلیمنٹس سے لطف اندوز ہونے سے نہ گھبرائیں۔
30 میراتھن ورزش کو چھوڑیں
شٹر اسٹاک
آپ نے 20 کی دہائی میں جن میراتھن ورزش کا لطف اٹھایا ہے وہ 40 کے گرد گھومنے تک اچھ thanے سے زیادہ نقصان پہنچا سکتا ہے۔ ورزش کے معاملے میں ، ہمیں یہ سمجھنے کی ضرورت ہے کہ طویل ، تیار کردہ کارڈیو سیشن ، جیسے لمبی رنز اور انتہائی شدید اور دباؤ والے ورزش ، جیسے کتائی ، چھڑک اور HIIT لمبی ورزش ہمارے جسموں کو زیادہ دباؤ ڈال سکتی ہے اور اعلی کوریسول کو فروغ دے سکتی ہے۔ ہنڈٹ کا کہنا ہے کہ ، جس کی سطح وسط حصے کے ارد گرد چربی ذخیرہ کو فروغ دیتی ہے۔
31 کھینچنا
شٹر اسٹاک
جب آپ کی مجموعی صحت ، تندرستی اور آپ کے 40 کی دہائی میں زخمی ہونے کے امکانات کی بہتری آتی ہے تو تھوڑا سا کھینچنا بہت طویل فاصلہ طے کرسکتا ہے۔ اگرچہ کھینچنا کوئی اہم کیلوری برنر نہیں ہے ، لیکن اس میں تحقیق شائع ہوئی جرنل آف اتھلیٹک ٹریننگ انکشاف کرتا ہے کہ کھینچنے سے پٹھوں میں ہونے والی تکلیف اور چوٹ کے خطرے کو کم کیا جاسکتا ہے ، اور اس خطرے کو محدود کیا جاسکتا ہے کہ آپ خود کو کنارے اور ورزش کرنے سے قاصر ہوں گے۔
32 اپنے ورزش کے ل E کھائیں
شٹر اسٹاک
آپ کی چالیس کی دہائی میں ، آپ کے ورزش کو بہتر بنانے کے ل the صحیح کھانے پینا پہلے سے کہیں زیادہ اہم ہے۔ ذاتی ٹرینر کا کہنا ہے کہ ، 'ہر کھانے کے لئے ایک عمدہ بنیادی ہدایت نامہ یہ ہوگا کہ باریک پروٹین کے ایک سے دو مٹھے کے حصے اور سبز سبزیاں کے دو مٹ fی حصوں پر توجہ دی جائے ،' کیسی ڈلاس ، جو شدید تربیتی سیشنوں سے پہلے اور بعد میں اضافی توانائی کے اضافے کے لئے کچھ صحت مند کاربس شامل کرنے کی بھی سفارش کرتا ہے۔
روزہ سے نمٹنا
شٹر اسٹاک
فٹنس برادری میں وقفے وقفے سے روزہ رکھنا تمام غصgeہ ہے ، اور اچھی وجہ کے ساتھ: تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ناپسندیدہ چربی کو کھودنے کے دوران آپ کے پٹھوں کو بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے کا یہ ایک مثالی طریقہ ہے۔ در حقیقت ، تحقیق میں شائع ہوا ترجمہ طب کا جریدہ تجویز کرتا ہے کہ مطالعاتی مضامین کے پٹھوں کی بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے کے وقت مقررہ آٹھ ہفتوں میں اہم چربی کا نقصان ہوا۔
چاکلیٹ کے ساتھ 34 آرزوؤں سے لڑو
شٹر اسٹاک
اگر آپ کسی میٹھی میں شامل ہونے کا فیصلہ کرتے ہیں تو اسے ڈارک چاکلیٹ بنائیں۔ ہنڈ کا کہنا ہے کہ ، 'کوکو نے سیرٹونن کی سطح کو بڑھاتا ہے ، جو آپ کے خوشحال نیورو ٹرانسمیٹر ہے — اور آپ کے دماغ اور منہ کو یہ سوچنے میں بھی مجبور کرتا ہے کہ ان میں کوئی مضائقہ ہے۔' جلد ، اور بھی بہتر نیند.
35 اپنے کھانے کے منصوبے میں کچھ اومیگا 3s شامل کریں
شٹر اسٹاک
اس برگر میں سالمن کے 3 اومیگا سے بھرے ٹکڑے کے ل T تجارت آپ کی فٹ جسم کی کلید ثابت ہوسکتی ہے جس کی آپ 40 سال سے زیادہ عمر میں چاہتے ہیں۔ PLOS ایک انکشاف کرتا ہے کہ اومیگا 3 کے اضافے نے موٹے مطالعے کے مضامین کی کمر کے مدار کو نمایاں طور پر کم کیا ہے۔ ابھی بہتر ہے ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اومیگا 3s پر اضافے سے آپ کی کمی بھی ہو سکتی ہے ڈیمنشیا کا خطرہ آپ کی عمر کے طور پر
خوابوں میں کھانا روحانی معنی
خسارہ کھاتے ہوئے 36 اٹھائیں
شٹر اسٹاک / کزنن
اگرچہ وزن میں کمی کا مطلب اکثر پٹھوں میں کمی ہوتا ہے ، اسی طرح ، آپ کی محنت سے حاصل شدہ پٹھوں کو برقرار رکھنے کا ایک طریقہ موجود ہے جبکہ ابھی بھی چربی کاٹنے میں۔ پر محققین میک ماسٹر یونیورسٹی پایا کہ کیلوری میں کمی جبکہ وزن کی تربیت جسم کو عضلات کے بڑے پیمانے پر تحفظ فراہم کرنے کا اشارہ دیتی ہے ، چربی کھونے کے باوجود بھی کسی شخص کی میٹابولک کی شرح اور تندرستی کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
37 اپنی ورزش کے بعد چلیں
شٹر اسٹاک
سوچئے کہ آپ اپنی ورزش کے بعد ٹھنڈک کو چھوڑنے کے متحمل ہوسکتے ہیں؟ دوبارہ سوچ لو. آپ کے جسم کی کورٹیسول کی سطح کو کم کرتے ہوئے چلنے سے زیادہ چربی جلانے کا بہترین طریقہ ہوسکتا ہے۔ 'مثالی ورزش 20-30 منٹ کے لفٹنگ سیشن پر مشتمل ہوتی ہے ، اس کے بعد ایک لمبی ، آرام دہ اور پرسکون چہل قدمی ہوتی ہے۔' 'جبکہ لفٹنگ سیشن ایڈرینالین اور کورٹیسول کی مختصر ریلیز میں اضافے میں مدد کرتا ہے ، چلنے سے تناؤ کے اثرات کم ہوجاتے ہیں اور جسمانی چربی جلانے کی اجازت ہوتی ہے۔'
38 شراب چھوڑ دو
شٹر اسٹاک
آپ ہمیشہ 40 کے بعد مطلوبہ جسم حاصل کرنے کا مطلب خوشی کی گھنٹی کو چھوڑنا ہوسکتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ ایک وقت میں مشروبات سے زیادہ پیتے ہیں۔ کوریا میں محققین نے یہ پایا بھاری شراب کا استعمال رجونورتی کے بعد پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ نقصان پہنچانے میں مدد ملتی ہے ، لہذا اگر آپ معمول کے مطابق مشروبات کی شکل اختیار کرنے اور اسے نیچے کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، یا باہر جانے پر صرف ایک پر قائم رہنا۔
39 غور کریں
شٹر اسٹاک
درمیانی عمر کے قریب آتے ہی ورزش آپ کے جسم کو بہتر بنا سکتی ہے۔ ہنڈٹ کے مطابق ، مراقبہ آپ کے جسم کو اندر سے باہر بہتر بنانے کا ایک مؤثر طریقہ ہے۔ 'مراقبہ اور دیگر R&R سرگرمیاں اب پہلے سے کہیں زیادہ [آپ کے 40s میں] بہت زیادہ اہم ہیں کیونکہ وہ تناؤ کو کم کرنے ، ذہنی توجہ کو بڑھانے اور تناؤ کے ہارمون کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔'
40 خوب نیند لیں
شٹر اسٹاک
کافی نیند لینا ہمیشہ ایک اچھا خیال ہے ، لیکن یہ خاص طور پر آپ کی 40 کی دہائی میں آپ کی صحت کے لئے اہم ہے۔ میں شائع تحقیق کے مطابق امریکن جرنل آف ایپیڈیمولوجی ، کم نیند کا دورانیہ وزن میں اضافے اور موٹاپے کے بڑھتے ہوئے امکان دونوں کے ساتھ جڑا ہوا ہے ، لہذا اگر آپ دبلی ، صحت مند جسم کا خواب دیکھ رہے ہیں تو اسنوزنگ میں کمی نہ کریں۔
اپنی بہترین زندگی گزارنے کے بارے میں مزید مشوروں کے ل our ، ہمارے لئے سائن اپ کریں نیوز لیٹر ہر دن دیا جاتا ہے!
