آپ کے امکانات زیادہ ہیں آرام سے دور محسوس کرتے ہیں جب آپ ہر صبح اٹھتے ہیں۔ امریکی فوج کے مطابق ، ان دنوں ، ایک تہائی سے زیادہ امریکیوں کو کافی نیند نہیں آ رہی ہے بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز (CDC). اور یہ ایک قیمت پر آتا ہے۔ ایسے افراد جنہیں کافی آنکھ بند نہیں ہوتی ہے وہ ناخوشگوار محسوس کرتے ہیں اور بعض اوقات سنجیدہ — تھکاوٹ کے اثرات بشمول انتہائی چڑچڑاپن ، وزن میں اضافے ، قلیل مدتی میموری میں کمی ، دل کی بیماری اور الزھائیمر۔ لیکن کیا ہوگا اگر ہم نے آپ کو بتایا کہ اب آپ کو نیند سے محروم ہونے کی ضرورت نہیں ہے اور یہ کہ آپ شروع ہونے والے مذکورہ بالا خطرات کو کم کرسکتے ہیں؟ آپ جو مشروبات پیتے ہیں ان سے (چیری کا رس بھرنے کے لئے تیار ہوجائیں) ، اپنے سونے کے کمرے میں مثالی درجہ حرارت تک ، بلبلوں کو اڑانے تک (ہاں ، واقعتا،) ، ڈاکٹروں اور سائنس کے تعاون سے 50 حیرت انگیز نیند کے اشارے پڑھتے رہیں۔ کے لئے تیار ہو جاؤ بہتر سونے لگیں آج کی رات اور کل بہتر محسوس ہو رہا ہے!
1 اپنی طرف سے سونے کی کوشش کریں۔
پیپلی امیجز / آئ اسٹاک
کے مطابق بہتر نیند کونسل ، نیند کے تین اہم مقامات ہیں: پیٹھ ، پیٹ ، اور پہلو۔ ہر ایک کے پاس اس کے مضامین اور کمیاں ہیں ، لیکن اندرا کے لئے سب سے بہتر آپ کا رخ ہے۔ نیند کے ماہر اور معلم لکھتے ہیں ، 'نیند کے ماہر آپ کو آرام سے آرام کرنے اور نیند میں خلل ڈالنے کے امکانات کو کم کرنے کے ل your آپ کے ساتھ سونے کی سفارش کرتے ہیں۔ ٹیری کرنل ، ایم ایس ، آر این ، بہتر نیند کونسل کی ویب سائٹ پر۔ 'جبکہ آپ کے پاس سونے کی بہت سی مختلف حالتیں ہیں ، ان سبھی کی مدد کرنے میں فائدہ مند ہے اندرا دور کریں اور طویل نیند کی کمی ، انتہائی آرام دہ پوزیشن میں گھٹنوں کو قدرے اوپر کی طرف سینے کی طرف موڑنا شامل ہے۔ '
کمر کے درد کو دور کرنے کے لئے 2 اضافی تکیوں میں سرمایہ کاری کریں۔
شٹر اسٹاک
جب آپ کی کمر درد ہے ، آپ سے اچھی طرح سے سونے کی امید کیسے کی جاسکتی ہے؟ اگر آپ اس تناؤ کو دور کرنا چاہتے ہیں تو اپنی ٹانگوں کے بیچ تکیا رکھیں ، جب آپ اپنی طرف پڑے ہوں۔ چیروپریکٹر لکھتے ہیں ، 'اپنی ٹانگوں کے درمیان تکیہ رکھنا کافی مددگار ثابت ہوسکتا ہے ڈاکٹر آر جے بر پر سونے کا آغاز کریں ویب سائٹ 'تاہم ، اگر اس سے مدد نہیں ملتی ہے تو ، اپنی پیٹ کے نیچے تکیا یا ایک اضافی تکیہ اپنی پسلیوں اور کمر کے درمیان رکھنے کی کوشش کریں۔ جب آپ اپنی طرف لیٹتے ہیں تو ، آپ کے پیٹ کی گفاوں میں یا اس کے اطراف میں نیچے کی طرف لچک آتی ہے ، جس سے آپ کی ریڑھ کی ہڈی مثالی سیدھ سے باہر رہ جاتی ہے۔ تکیا سیدھے راستے کو دباتا ہے ، جس سے ریڑھ کی ہڈی کو بہتر پوزیشن میں مدد ملتی ہے ، جہاں پیروں کے درمیان تکیہ نہیں ہوتا ہے۔ '
3 ہر رات اسی وقت سونے پر جائیں۔
i اسٹاک
دفتر میں آخری منٹ کی ہنگامی صورتحال اور رات گئے آپ کے معمولات کی راہ پر گامزن ہوجاتے ہیں ، لیکن اگر آپ یہ یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ آپ کو ہر رات آرام سے نیند آرہی ہے تو ، آپ کو شیڈول پر قائم رہنے کی پوری کوشش کرنی چاہئے۔ جریدے میں شائع ہونے والی 2010 کی ایک تحقیق میں سوئے ، محققین نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ مستحکم اور پیش قیاسی معمولات رکھنے والے شریکوں نے لیا سونے کے لئے کم وقت ، نیند کے معیار کو بہتر بنایا ہے ، اور زیادہ موثر انداز میں سویا تھا۔ اور ٹھوس نیند کا معمول قائم کرنے کا پہلا قدم ہر رات اسی وقت سونے جا رہا ہے۔
خواب میں سیڑھیوں کا کیا مطلب ہے؟
4 سونے کے وقت کی نشاندہی کرنے کے لئے الارم کا استعمال کریں۔
شٹر اسٹاک
ایسا کرنے میں مدد کی ضرورت ہے؟ ایک الارم سیٹ کریں! چاہے آپ اپنے اسمارٹ فون پر ، اپنے فٹ بٹ کے ذریعہ ، یا ایک مخصوص نیند کا ٹائمر ایپ ڈاؤن لوڈ کرکے ، الارم پر جانے کے بعد ، کہیں ، 10 بجے ، واقعی ایک زبردست طریقہ ہے جو آپ کو ہر رات ایک ہی وقت میں اکھڑ جانے کی یاد دلاتا ہے۔ الارم ختم ہونے کے بعد ، اپنے رات کے معمولات پر قائم رہنا شروع کردیں۔ اور اگر آپ آئی فون صارف ہیں تو ، آپ کی الارم کی ترتیبات کا اندرونی عنصر موجود ہے جسے 'بیڈ ٹائم' کہا جاتا ہے جو آپ کی مدد کرسکتا ہے۔ 'مجھے لگتا ہے کہ یہ ایک بہت اچھا آئیڈیا ہے ،' نیند کے ماہر ڈبلیو کرسٹوفر سرمائی ، ایم ڈی ، بتایا شکل خصوصیت کا۔ 'یہ ذہنیت کے خیال پر واپس جاتا ہے۔'
5 ہر صبح اسی وقت اٹھو (ہاں ، یہاں تک کہ ہفتے کے آخر میں بھی)۔
شٹر اسٹاک
جیسا کہ ہم نے بتایا کہ ، سب سے بہتر کام جو آپ خود کرسکتے ہیں وہ ہے نیند کا معمول بنانا اور اس پر قائم رہنا۔ اس کا مطلب ہے کہ ہر رات اسی وقت سونے کے اور ہر صبح اسی وقت جاگنا۔ سخت نیند کے نظام الاوقات پر عمل کرنا ہفتے میں سات دن اہم ہے۔ اگر آپ کو کام کے ل every ہر ہفتہ کے دن صبح 6 بجے اٹھنا پڑتا ہے ، لیکن آپ ہفتے کے آخر میں صبح 9 بجے تک سوتے ہیں ، تو اس سے آپ کی نیند اٹھنے کی طرز کو متاثر ہو گا (آپ کے سرکیڈین تال)۔
6 اپنی الارم کی گھڑی کو آپ سے دور کردیں۔
شٹر اسٹاک / انٹونوفا گرانا
جب آپ کو نیند آنے میں دشواری ہو رہی ہو ، گھڑی پر گھورنا صرف اس سے بدتر ہوجاتا ہے۔ 'یہ آپ کے تناؤ اور اندھیرے کو بڑھا دیتا ہے کہ نیند نہ آنا ،' لیزا میلٹزر ، کے لئے ایک تعلیم اسکالر نیشنل نیند فاؤنڈیشن ، کی وضاحت کی ہف پوسٹ . لہذا ، وہ آپ کی الارم گھڑی کو آپ سے دور کرنے کی تجویز کرتی ہے۔ اگر آپ منٹ کو دیکھتے نہیں دیکھ سکتے ہیں تو ، آپ کو دباؤ ڈالنے اور سونے کے ل so اپنے آپ کو سکون بخشنے میں بہت آسان وقت ہوگا۔
7 رات کو مسالہ دار کھانے سے پرہیز کریں۔
شٹر اسٹاک
اگرچہ مسالہ دار کھانا کھانا ضروری نہیں ہے کہ آپ کو ڈراؤنے خواب آئیں ، جیسا کہ بوڑھی بیویوں کی کہانی دعوی کرتی ہے ، اس کے باوجود آپ کو رات کے کھانے میں زیادہ لال مرچ سے دور رہنا چاہئے۔ 1992 میں شائع ہونے والا ایک تاریخی مطالعہ سائکوفیسولوجی کا بین الاقوامی جریدہ ان کے کھانے میں چھ جوان ، صحت مند مرد مضامین میں ٹاباسکو چٹنی اور سرسوں کو شامل کیا گیا تھا اور پھر ان کی نیند کے نمونوں کی پیمائش کی گئی تھی۔ مسالائ ، اس سے پتہ چلتا ہے کہ ، ان کے آرام کو 'نمایاں طور پر پریشان' کرتے ہیں ، ان کی نیند کے معیار کو کم کرتے ہیں ، جاگتے ہوئے ان کے کل وقت میں اضافہ ہوتا ہے ، اور REM نیند تک پہنچنے میں جو وقت لگتا ہے اس میں اضافہ ہوتا ہے ، نیند کا بحالی مرحلہ جو یادوں کو محفوظ کرنے میں ہماری مدد کرتا ہے یہاں تک کہ نئی معلومات بھی سیکھیں۔ نیز ، مسالہ دار کھانا بھی جسمانی اندرونی درجہ حرارت کو بڑھا دیا ، جو نیند میں گرنے کی صلاحیت کو روکنے کے لئے جانا جاتا ہے۔
8 زیادہ مچھلی کھائیں۔
شٹر اسٹاک
2017 کے ایک مطالعہ میں ، کے پنسلوانیا یونیورسٹی پایا کہ مچھلی کھانے سے بہتر ، زیادہ آرام دہ نیند کو فروغ مل سکتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ مچھلی میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی اعلی سطح ہوتی ہے ، جس کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے نیند کو منظم کرنے والے ہارمون میلاتون کی پیداوار میں اضافہ کریں . اگر آپ مچھلی کے ذائقہ کو پیٹ نہیں کرسکتے ہیں تو ، اس کے بجائے کچھ اومیگا 3 کیپسول کے لئے بہار بنائیں۔
9 ونڈو کو توڑ دیں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ اپنی کھڑکیوں کے بند ہونے سے بے چین ہوکر سو رہے ہیں تو ، آپ کو کچھ کھلی سہولت دینے پر غور کرنا چاہیں گے۔ 2018 میں ، سے محققین آئیندھوون یونیورسٹی آف ٹکنالوجی پتہ چلا ہے کہ یا تو دروازہ یا کھڑکی کھلا چھوڑنا ہوا کے بہاؤ کو فروغ دیتا ہے اور کاربن ڈائی آکسائیڈ کی سطح کو کم کرتا ہے ، جو ایک مشہور نیند روکتا ہے۔
شاور میں 10 ہاپ۔
شٹر اسٹاک
اپنے جسم کے بنیادی درجہ حرارت کو کم کرنے کا ایک اور طریقہ (اور جلدی سے سو جانا) بستر سے پہلے ہی نہانا۔ یہاں تک کہ اگر آپ گرم پانی میں نہاتے ہیں تو ، آپ شاور سے باہر ٹھنڈی ہوا میں قدم رکھتے ہوئے اور خشک ہوجانے کے بعد ، آپ کے جسم کا بنیادی درجہ حرارت کم ہوجائے گا۔
11 کچھ بلبلوں کو اڑا دو۔
شٹر اسٹاک
یقینی طور پر ، یہ شاید اس لمحے میں پاگل محسوس کرے گا ، لیکن راہیل ای سالس ، ایم ڈی ، جانس ہاپکنز کے شعبہ عصبی سائنس میں ایک ایسوسی ایٹ پروفیسر ، نیند آنے کی وجہ سے اس طریقہ کی قسم کھاتے ہیں۔ جیسا کہ اس نے اسکول کے ساتھ ایک انٹرویو میں وضاحت کی تھی دماغ سائنس انسٹی ٹیوٹ ، بلبلوں کو اڑانے کا ایک آرام دہ اثر پڑتا ہے ، خاص طور پر جب دماغ دیکھتا ہے کہ بلبلا ختم ہوتا ہے اور غائب ہوجاتا ہے یا پاپ ہوتا ہے۔ … آپ کو ضعف طور پر آپ میں سے کسی قسم کا اجرا ہوا نظر آتا ہے۔ '
12 سیر کے لئے جاؤ.
i اسٹاک
2013 کے مطابق ، متحرک افراد ان لوگوں کے مقابلے میں بہتر نیند لینے کی اطلاع دیتے ہیں جو باہر نہیں ہیں اور نہیں ہیں نیشنل نیند فاؤنڈیشن کے سروے . لیکن اس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ کو سنجیدہ کارڈیو کرنا پڑے گا۔ 'اگر آپ غیرفعال ہیں تو ، روزانہ 10 منٹ کی پیدل چلنے سے آپ کو اچھی رات کی نیند کا امکان بہتر ہوسکتا ہے ،' میکس ہرشکوٹز ، رائے شماری کی قیادت کرنے والے پی ایچ ڈی نے ایک بیان میں کہا۔ 'یہ چھوٹی سی تبدیلی لانا اور آہستہ آہستہ تیز تر سرگرمیوں ، جیسے دوڑنا یا تیراکی تک کام کرنا آپ کو بہتر نیند میں مدد دے سکتا ہے۔'
سونے سے پہلے 13 کرنے کی فہرست لکھیں۔
شٹر اسٹاک
جب آپ اس کے بارے میں سوچتے ہیں کہ کس چیز سے آپ کو سکون ملتا ہے تو ، آخری بات جو شاید ذہن میں آجائے وہ کرنا فہرست لکھنا ہے۔ لیکن ، 2018 میں ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق تجرباتی نفسیات کا جریدہ ، سونے سے پہلے اپنے ڈاس لکھ کر آپ کو تیز نیند آنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اپنے تمام آنے والے خیالات کو ایک ہی وقت میں نکالنے سے ، سوچ ختم ہوجاتی ہے ، آپ صبح کے اختتامی گھنٹوں میں ہیمنگ اور ہیونگ میں کوئی وقت ضائع نہیں کریں گے۔
14 ترموسٹیٹ کو بند کردیں۔
شٹر اسٹاک
تجربہ اس بات کی نشاندہی کرسکتا ہے کہ گرمی کی نیند آتی ہے جو ہم سب نے ٹوسٹی بورڈ روم یا لیکچر ہال میں کھوکھلی کردی ہے۔ تاہم ، چونکہ نیند کے آغاز پر آپ کا داخلی درجہ حرارت کچھ ڈگری گر جاتا ہے ، لہذا آپ کر سکتے ہیں اپنے جسم کو خوابوں کی دنیا میں جانے میں مدد کریں صرف اپنے کمرے میں درجہ حرارت کم کرکے۔ مثالی درجہ حرارت؟ کے مطابق ، 60 اور 67 ڈگری فارن ہائیٹ کے درمیان نیشنل نیند فاؤنڈیشن .
15 اپنی کافی کی مقدار کو محدود کریں۔
شٹر اسٹاک
صبح کے وقت ، ایک کپ کافی پینا توانائی کے جھٹکے سے دن کا آغاز کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ رات کے وقت ، اگرچہ ، تلخ مشروبات میں ملوث ہونا ایک برا خیال ہے۔ کیوں کہ جب آپ آخر کار نیچے اترنا چاہتے ہیں تو ، اس کافی کو ایسا کرنا خاص طور پر مشکل بناتا ہے۔
2013 میں ، سے محققین وین اسٹیٹ کالج آف میڈیسن 400 ملی گرام کیفین (جو آپ کے عام 16 اونس کپ میں کافی ہے) کو تین مختلف وقتوں میں کھانے کی نیند میں خلل ڈالنے کا موازنہ کریں: سونے سے ٹھیک ، سونے سے تین گھنٹے پہلے ، اور سونے سے چھ گھنٹے پہلے۔ یہ پتہ چلتا ہے ، یہاں تک کہ ایسے مضامین جن کے پاس کافی کا آخری کپ تھا چھ گھنٹے سونے سے پہلے تجربہ کار نیند کی خرابی۔
سگریٹ نوشی پر 16 کٹوتی کریں۔
شٹر اسٹاک
کیفین کی طرح نیکوتین بھی ایک محرک ہے ، لہذا یہ اندرا کو بڑھا دیتا ہے اور آپ کو زیادہ دیر تک بیدار رکھتا ہے۔ میں 2009 میں شائع ایک مطالعہ نیند کا طبی جائزہ محسوس ہوا کہ نیند گرنے ، بکھری ہوئی نیند اور دن کے وقت غنودگی میں اضافہ سبھی ایسے مضامین میں دیکھا گیا ہے جو نیکوٹین استعمال کرتے ہیں۔
17 نائٹ کیپ کو چھوڑیں۔
شٹر اسٹاک
یقینی طور پر ، الکحل غنودگی کا باعث بنتا ہے ، لیکن جب آپ اثر و رسوخ میں ہوں تو ، آپ کا امکان زیادہ ہوتا ہے رات بھر جاگتے رہو . 'الکحل افسردہ ہے ، جس سے کسی کو یہ محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے کہ یہ ان کو آرام دے رہا ہے اور انہیں نیند آنے میں مدد دیتا ہے ،' چارلن گامالڈو ، MD ، کی وضاحت کی ہر روز صحت . 'لیکن الکحل بھی آپ کے سسٹم میں تیزی سے میٹابولائز ہوجاتا ہے اور ، جب آپ کا جسم الکحل کو دھلاتا ہے تو ، اس کا زیادہ امکان ہوتا ہے کہ جس کی وجہ سے ہم صحت یاب ہو کر کہتے ہیں۔' اور بدقسمتی سے ، اس صحت مندی کا انتباہ بالکل وہی ہے جو ہماری REM نیند میں خلل ڈالتا ہے۔
18 وزنی کمبل استعمال کریں۔
شٹر اسٹاک
آج کل کل وزن والے کمبل پر تمام غصے کی ایک وجہ ہے۔ جیسا کہ 2006 میں ایک مطالعہ شائع ہوا پیشہ ورانہ تھراپی اور دماغی صحت وضاحت کرتے ہیں کہ ، یہ کمبل بچوں کے احساس کو تقویت بخش کر بہتر نیند کو فروغ دیتا ہے جب کہ اس میں ڈھل جاتے ہیں۔ مطالعہ کے ایک متاثر کن 63 فیصد شرکاء نے استعمال کرنے کے بعد کم اضطراب کی اطلاع دی۔
19 درد کم کرنے سے بچنے سے گریز کریں۔
آئی اسٹاک / جیلینا ڈینییلووک
کافی واحد مادہ نہیں ہے جس میں تقویت بخش کیفین موجود ہے۔ کچھ درد سے نجات دہندگان Ex جیسے ایکسیرین میگرین اور میڈول it بھی اسے اپنی گولیوں میں پیک کرتے ہیں۔ لہذا ، اگر آپ بستر سے پہلے درد کو ختم کرنے کے ل something کچھ لے رہے ہیں تو ، لیبل کو ضرور پڑھیں اور غلطی سے کیفین کی متحرک خوراک کو کھا جانے سے بچیں۔
20 ایک سفید شور والی مشین حاصل کریں۔
شٹر اسٹاک / لوکا pbl
سفید شور والی مشینیں نیند میں آکر اور سوتے ہوئے اتنا آسان بنا سکتی ہیں۔ جریدے میں شائع 2005 کی ایک تحقیق میں نیند کی دوائی ، محققین نے شرکاء کو دو گروپوں میں تقسیم کیا ، وہ لوگ جو سفید شور مشینوں کے ساتھ سوتے ہیں اور جو نہیں کرتے ہیں ، اور پھر انھیں اسپتال کی ریکارڈ شدہ آوازوں سے پردہ اٹھاتے ہیں۔ مضامین کی ’دماغی لہروں‘ کے تجزیے کے ذریعے ، محققین نے پتہ چلا کہ جو لوگ سفید شور والی مشینوں کے ساتھ سوتے ہیں ، وہ آئی سی یو کی آوازوں سے مشکل سے پریشان ہوئے ہیں ، جبکہ جو لوگ بغیر سوتے ہیں انہیں بار بار نیند کے جذبات کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
21 اپنے بالوں کے ساتھ سو نہ جاؤ۔
شٹر اسٹاک
خاص طور پر اگر آپ سر درد اور مہاسوں کا شکار ہیں تو ، بالوں کو باندھ کر سونے کا خیال رکھنا بہتر نہیں ہے۔ ماہرین خاص طور پر مشورہ دیتے ہیں کہ اپنے سر کو اپنے سر کے بیچ میں باندھ کر گریز کریں (جیسا کہ ، گندا بن یا تنگ پونی والا)۔ اگر آپ سوتے وقت اسے اپنے چہرے سے باہر کرنا چاہتے ہیں تو ، ایک کم ، ڈھیلا ٹٹو آپ کی بہترین شرط ہے۔ 'جب تک کہ اسٹائل جڑوں پر کھوج نہیں ڈالتا ، مطلب یہ ہے کہ اگلی صبح اس سے زیادہ سختی نہیں آتی ہے یا' تکلیف 'نہیں ہوتی ہے ، یہ ٹھیک ہونا چاہئے ،' فرانسسکا جے فوسک ، نیویارک شہر میں مقیم ایک ماہر ڈرمیٹولوجسٹ نے بتایا رغبت .
22 چیری کا جوس پئیں۔
شٹر اسٹاک
شدید چیری کے جوس میں نیند ملانے والے کیمیکلز جیسے پروانائڈنس اور انتھوسنین شامل ہوتے ہیں ، لہذا یہ آپ کے REM نیند کے چکر میں کچھ ضروری لمحات سے نمٹنے کی کلید ثابت ہوسکتا ہے۔ دراصل ، میں ایک 2018 کا مطالعہ امریکی جرنل آف تھراپیٹک پتہ چلا ہے کہ سونے سے پہلے چیری کا جوس پینے سے مضامین ان کی نیند میں اوسطا minutes 84 منٹ کا اضافہ کرتے ہیں۔
23 لیکن سونے سے کم از کم دو گھنٹے پہلے شراب پینا چھوڑ دیں۔
i اسٹاک
ایک بات جو آپ کو پوری رات برقرار رکھنا یقینی بنائے گی وہ ہے بار بار باتھ روم جانے کی خواہش۔ اس مسئلے کو کلیوں میں ٹھیک کرنے کے ل all ، تمام مائعات پینا بند کریں cease ہاں ، چیری کا جوس شامل ہے — بستر کے مطابق ، سونے سے دو گھنٹے قبل بشکریہ مور ، ایم ڈی ، کے کلیولینڈ کلینک .
گری دار میوے اور سالمن جرکی جیسے کھانوں پر 24 ناشتہ۔
شٹر اسٹاک
ان کھانوں میں مشترک کیا ہے؟ ان دونوں میں امائنو ایسڈ ٹریپٹوفن ہوتا ہے ، جو غنودگی کو دلاتے ہوئے دکھایا گیا ہے ، جیسا کہ 1982 میں شائع ہونے والے ایک تاریخی مطالعہ کے مطابق نفسیاتی تحقیق کا جریدہ ملا
اپنے آپ کو فوٹو گرافی میموری رکھنے کی تربیت کیسے دیں۔
25 لیکن رات گئے پروٹین ناشتے سے بچیں۔
شٹر اسٹاک
رات گئے کھانے میں پروٹین آپ کی نیند کو متاثر کرسکتا ہے ، کیونکہ پروٹین سیروٹونن کی مقدار کو کم کرتا ہے — امینو ایسڈ جو آپ کو نیند میں مدد کرتا ہے to اس کے مطابق ، آپ کا جسم بناتا ہے ویب ایم ڈی . پروٹین آپ کے لئے ہضم کرنا بھی زیادہ مشکل ہے ، لہذا آپ آرام کرتے وقت اپنے جسم کو اوور ٹائم کام کرنے کا سبب بن رہے ہیں ، جو رات کے وقت سمجھ بوجھ سے آپ کو برقرار رکھتا ہے۔
26 کیلا کھائیں۔
شٹر اسٹاک
آپ نے بار بار سنا ہے کہ سونے سے پہلے کھانا ایک برا خیال ہے۔ یہ آپ کے بلڈ شوگر کو بڑھا دیتا ہے ، اس سے آپ کا وزن بڑھ جاتا ہے ، یہ آپ کو بیدار رکھتا ہے ، وغیرہ۔ لیکن حقیقت میں ، اگر آپ صحیح کھانا کھاتے ہیں — یعنی ایک کیلا — بوری کو مارنے سے پہلے تھوڑا سا سنیکس بالکل ٹھیک ہے۔ سے باہر تحقیق ایرلنگگا یونیورسٹی انڈونیشیا میں 2017 میں پتا چلا کہ بزرگ لوگ جو بستر سے پہلے ایک یا دو کیلے کھاتے تھے وہ ان لوگوں کے مقابلے میں سوتے ہیں جو نہیں کھاتے تھے۔
27 اندھیرے میں کچھ وقت گزاریں۔
شٹر اسٹاک
اس بات سے محتاط رہیں کہ آپ سونے سے پہلے روشن کمرے میں بیٹھنے میں کتنا وقت گزارتے ہیں۔ 2011 میں ایک مطالعہ شائع ہوا جرنل آف کلینیکل اینڈو کرینولوجی اینڈ میٹابولزم پتہ چلا کہ جب بستر سے 8 گھنٹے پہلے مضامین کو روشنی میں لایا گیا تھا ، تو ان میں سے 99 فیصد نے میلاتون کی تاخیر سے رہائی دیکھی جس کی وجہ سے نیند آنا زیادہ مشکل ہوگیا۔
28 اپنے پالتو جانوروں کے ساتھ نہ سونا۔
شٹر اسٹاک
ہم جانتے ہیں کہ آپ فیڈو کے ساتھ لپیٹنا پسند کرتے ہیں ، لیکن جب آپ کے سونے کے انداز میں آتا ہے تو بستر میں اپنے پلupے کا ہونا مناسب نہیں ہوتا ہے۔ جب محققین میو کلینک 2017 کے مطالعے میں کتوں کے مالکان نے پانچ ماہ تک مشاہدہ کیا ، انھوں نے پایا کہ جو لوگ اپنے جانوروں کو بستر پر سونے دیتے ہیں وہ رات بھر زیادہ جاگتے ہیں۔ لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کا پللا قریب نہیں ہوسکتا: اسی تحقیق میں پتا چلا کہ پالتو جانوروں کے مالکان کو اطمینان بخش نیند آتی ہے جب ان کے پالتو جانور بیڈروم میں ہوتے تھے ، نہ کہ پر بستر.
29 جم جانا۔
شٹر اسٹاک
بیک وقت اپنے جسم کو کھوپڑی کرنے اور اس بات کا یقین کرنے کا ایک آسان طریقہ کہ آپ زیادہ سے زیادہ جم میں جاکر اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ بہتر سوتے ہیں۔ جرنل میں 2018 کا ایک مطالعہ شائع ہوا سوئے پتہ چلا ہے کہ کسی شخص کی سرگرمی کی سطح براہ راست ان کی نیند کے معیار سے منسلک ہوتی ہے۔
30 لیکن بستر سے پہلے شدید تربیت سے پرہیز کریں۔
شٹر اسٹاک
یہ کہا جارہا ہے ، اگر آپ کا بنیادی مقصد دن کے آخر میں زیادہ آرام اور سکون محسوس کرنا ہے تو ، ایک قسم کی ورزش آپ کو سونے کے وقت قریب سے کرنے سے گریز کرنا چاہئے: بھرپور تربیت۔ جب سے محققین ETH زیورخ میں انسٹی ٹیوٹ آف ہیومین موومنٹ سائنسز اینڈ اسپورٹ 2018 میں سونے کے نمونوں پر اثر انداز ہونے سے قبل اس کے اعداد و شمار کا تجزیہ کیا گیا ، انھوں نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ کسی بھی قسم کی ورزش جس کے دوران کوئی شخص بات کرنے سے قاصر ہوتا ہے کیونکہ وہ سانس سے باہر ہے اس وجہ سے اسے نیند آنا زیادہ مشکل ہوسکتا ہے۔
31 غور کریں۔
شٹر اسٹاک
مراقبہ سے نیند کو دلانے کے کچھ سنجیدہ فوائد ہوسکتے ہیں۔ میں شائع ایک 2015 مطالعہ میں جامع داخلی دوائی ، محققین نے محسوس کیا کہ جن مضامین نے ذہن سازی پر مبنی طریقوں میں حصہ لیا انھیں نیند سے متعلق کم پریشانیوں کا سامنا کرنا پڑا ، بے خوابی کی علامتیں کم تھیں اور وہ تھکے ہوئے تھے۔
32 یوگا کلاس لیں۔
شٹر اسٹاک
یہاں تک کہ اگر آپ نے کبھی بھی ایک نیچے کی طرف والے کتے کا لاحقہ انجام نہیں دیا ہے ، اگر آپ کی نیند میں تکلیف ہو رہی ہے تو آپ کو یوگا کے کچھ کلاس لینے پر غور کرنا چاہئے۔ کی طرف سے کئے گئے ایک 2012 سروے میں تکمیلی اور مربوط صحت کے لئے قومی مرکز ، یوگا کلاس لینے والے 55 فیصد سے زیادہ لوگوں نے بتایا کہ بعد میں انہیں نیند میں بہتری آئی ہے۔
33 اپنے نیپس کو صرف 20 منٹ تک محدود رکھیں۔
شٹر اسٹاک
جیسا کہ آپ شاید تجربے سے جانتے ہو ، سوتے ہو. جھپکی کے دوران آپ کی رات کی نیند کو سبوتاژ کرنے کا کام ختم کرسکتے ہیں۔ کے مطابق میو کلینک ، آپ کے جھپٹے 20 منٹ سے زیادہ لمبا نہیں ہونا چاہئے۔ اس سے لمبی کوئی بھی چیز آپ کی رات کی نیند میں خلل ڈال سکتی ہے ، خاص طور پر اگر آپ اکثر اندرا یا نیند کی خرابی کا معاملہ کرتے ہیں۔
34 کچھ موزوں میں پھسلیں۔
شٹر اسٹاک
بستر پر موزے پہننا آپ کی نیند کو بہتر بنانے کا ایک یقینی طریقہ ہے۔ جریدے میں شائع ہونے والے ایک 1999 کے ایک مطالعہ کے مطابق فطرت ، 'ہاتھوں اور پیروں کی جلد میں خون کی رگوں کی بازی کی ڈگری… نیند کے تیز رفتار آغاز کے لئے بہترین جسمانی پیش گو ہے۔' اس بات کو عام آدمی کی شرائط میں رکھنا: آپ کے پیر جتنے گرم ہوں گے ، آپ اتنا ہی جلدی سو جائیں گے۔
35 ترقی پسند پٹھوں میں نرمی کی کوشش کریں۔
شٹر اسٹاک
آپ کیا کہتے ہیں 'ترقی پسند پٹھوں میں نرمی ،' کیا ہے؟ یہ صرف یہ کہنا پسند ہے کہ جب آپ سونے کے لئے لیٹ جاتے ہیں تو ، ہر پٹھوں کے گروپ پر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں ، ہر ایک کو 10 سیکنڈ تک سخت کریں ، اور پھر اگلے گروپ میں جاری رکھیں۔ اپنے پیروں سے شروع کریں ، اپنی انگلیوں ، ایڑیوں وغیرہ کے پٹھوں کو سخت بنائیں اور ان کا حساب لگائیں 10۔ پھر جسم کو اپنے راستے پر منتقل کریں: بچھڑوں ، رانوں ، چپکسیوں ، پیٹھوں کو جب تک کہ آپ اس کے پاس نہیں پہنچتے ہیں اس وقت تک سخت رکھیں آپ کے چہرے میں پٹھوں انومنیا کا شکار افراد اکثر یہ اطلاع دیتے ہیں کہ رات کے وقت پٹھوں میں آرام سے آرام کرنے کی مشق کرنے سے انہیں نیند آنے میں مدد ملتی ہے۔ میلیسا اسٹاپپلر ، ایم ڈی ، کے میڈیسن نیٹ .
36 سونے سے پہلے اسے کھینچیں۔
شٹر اسٹاک
ہمارے جسم کی عمر کے ساتھ ہی تناؤ اور تنگی ہوتی ہے ، لہذا سونے سے پہلے کچھ لمبے لمبے لمحے کرنے سے ، آپ رات کے وسط میں درد میں جاگنے سے بچ سکتے ہیں۔ کب ڈچ محققین 2012 کے مطالعے میں بستر سے پہلے ہر رات بچھڑے اور ہیمسٹرنگ میں 55 سے زیادہ بالغ افراد شریک تھے ، انھوں نے پایا کہ شرکاء کو کم ٹانگوں کا درد ہوتا ہے اور اسی وجہ سے کم نیند میں خلل پڑتا ہے۔
تیز رفتار ٹکٹ سے باہر نکلیں
37 اظہار تشکر۔
شٹر اسٹاک / بندر کے کاروبار کی تصاویر
یہ ادا کرتا ہے مثبت ہو ، خاص طور پر اگر آپ بہتر سونے کی کوشش کر رہے ہیں۔ جب محققین کی ایک ٹیم کیلیفورنیا یونیورسٹی ، سان ڈیاگو میں ایک پروفیسر کی سربراہی میں ، 2015 میں دل کی ناکامی کے مریضوں کی تشکر کی سطح کے مقابلے میں ، انھوں نے پایا کہ جو لوگ شکریہ ادا کرتے ہیں وہ بہتر سوتے ہیں اور دن بھر کم تھکتے ہیں۔
38 اپنے کمرے کو لیونڈر کی خوشبو سے بھریں۔
شٹر اسٹاک
چاہے آپ موم بتیاں کو ترجیح دیں یا کوئی پھیلاؤ دینے والا ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ سوتے وقت بالکل کمرے میں لیوینڈر کی میٹھی خوشبو سے بھر رہے ہو۔ 2005 میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں جرنل آف بیولوجیکل اینڈ میڈیکل رڈم ریسرچ ، محققین نے پایا کہ لیونڈر کی خوشبو نے مضامین میں گہری اور زیادہ آرام دہ نیند کو فروغ دیا۔
39 پڑھنے کو اپنے رات کے معمولات کا حصہ بنائیں۔
شٹر اسٹاک
چاہے آپ تصوراتی جنونی ہیں یا آپ رومانوی ناولوں میں دلچسپی لینا پسند کرتے ہیں ، ہر رات سونے سے پہلے اچھی کتاب میں شامل ہونے کی کوشش کریں۔ سے 2009 کے ایک مطالعہ میں سسیکس یونیورسٹی ، محققین نے یہ پڑھ لیا تناؤ کی سطح کو کم 68 فیصد کی طرف سے by اور آپ جتنے دباؤ ڈالتے ہو ، سو جانا آسان ہوتا ہے۔
40 دن کے وقت باہر سے کچھ وقت گزاریں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ بہتر نیند چاہتے ہیں تو ، یہ یقینی بنائیں کہ سورج غروب ہونے سے پہلے کچھ دن کی روشنی بھگو دیں۔ 1993 کے ایک مطالعہ میں سے امریکن جیریٹریک سوسائٹی کا جریدہ ، دن کے وقت روشن روشنی کی نمائش نیند کے بڑھتے وقت اور عمر سے متعلق اندرا میں مجموعی طور پر بہتری سے وابستہ تھی۔
41 اپنے سونے کے کمرے میں کسی بھی طرح کی افراتفری کو ختم کریں۔
شٹر اسٹاک / آرٹازم
آپ کو بیڈ روم رکھنے کی بہت سی وجوہات ہیں بے ترتیبی سے عاری بہتر نیند ان میں سے ایک ہے۔ کے ایک مطالعہ کے 2015 کے اجلاس میں پیش کیا ایسوسی ایٹ پروفیشنل نیند سوسائٹیز ، ذخیرہ اندوزی کے خطرہ میں مبتلا افراد زیادہ نیند میں خلل ڈالتے ہیں اور سوتے میں زیادہ وقت لیتے ہیں۔
'عام طور پر فیصلہ سازی کرنے میں مشکلات کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور ایگزیکٹو فنکشن میں خراب نیند عام طور پر معرفت سے سمجھوتہ کرنے کے لئے جانا جاتا ہے ، لہذا اگر ذخیرہ اندوز افراد بے ہودہ / ناقابل استعمال بیڈروم (اور کم آرام دہ ، فعال بستر) رکھتے ہیں تو ، علمی dysfunction ، افسردگی ، اور تناؤ کا کوئی موجودہ خطرہ بڑھ سکتا ہے جیسا کہ نیند کا معیار خراب ہوتا ہے ، 'لیڈ مصنف پامیلا تھاچر ، سینٹ لارنس یونیورسٹی میں نفسیات کے اسسٹنٹ پروفیسر ، نے ایک بیان میں کہا۔
42 اور کام کے لئے الگ جگہ بنائیں باہر اپنے سونے کے کمرے کا
شٹر اسٹاک
آپ کے بستر (یا آپ کے سونے کے کمرے ، اس معاملے کے ل)) بھی آپ کی جگہ کی طرح چاندنی نہیں ہونی چاہئے۔ وہ ڈیسک حاصل کریں اور آپ کا لیپ ٹاپ اور آپ کا منصوبہ ساز اور وہ تمام ہڈییں وہاں سے باہر ہوئیں اور کام کرنے کے لئے ایک الگ ماحول پیدا کریں۔ ایک بار جب یہ لکیریں کھینچیں گیں ، آپ کے جسم کو پتہ چل جائے گا کہ جب یہ بستر پر ہے تو اسے نیند کا بدلہ ملنے والا ہے۔
43 اپنے گدے کو تبدیل کریں۔
شٹر اسٹاک
کتنی دیر سے آپ کو اپنا توشک تھا؟ اگر آپ نے ایک دہائی میں اس کی جگہ نہیں لی ہے تو ، آپ کو نیا ملنے پر غور کرنا چاہیں گے۔ نیند کے پیشہ ور افراد کے مطابق نیند کی مدد ، آپ کو چاہئے اپنا توشک تبدیل کریں ہر سات دس سال بعد۔ اس وقت تک ، اوسط توشک گندگی کا شکار ہے اور خراب ہوچکا ہے ، لہذا اس پر سونے سے آپ کو تکلیف ، بے چین اور سب سے بری تکلیف ہو گی۔
44 اگر آپ بستر بانٹتے ہیں تو ، علیحدہ کمبل حاصل کریں۔
شٹر اسٹاک
کیا آپ رات کے وقت ٹاس کرتے ہیں اور رجوع کرتے ہیں کیوں کہ آپ کا ساتھی کمبل کا ہاگ ہے؟ اگر ایسی بات ہے تو ، آپ دوسرے کمبل میں ہر ایک کے لئے ایک سرمایہ کاری کرکے بہتر طور پر سو جائیں گے۔ اگر آپ اس حیرت انگیز لگنے سے پریشان ہیں تو ، آپ دونوں کمبل ایک ہی کمفرٹ سے ڈھک سکتے ہیں۔ مشکل حل ہو گئی!
45 کام کے اوقات سے آگے اپنی ای میل کی جانچ پڑتال سے گریز کریں۔
i اسٹاک
دفتر چھوڑنے کے بعد یا صبح وہاں پہنچنے سے پہلے ہی آپ کی ای میل کی جانچ پڑتال کرنا آپ کو آمیز ہوسکتا ہے۔ تاہم ، آپ کی صحت اور خوشی سنجیدگی سے ہوگی آپ کو بند کرنے اور بند کرنے سے فائدہ کام کے اوقات سے باہر
اور جب ہم کہتے ہیں کہ کام بند کردیں تو ہمارا مطلب ہے کہ کام کو مکمل طور پر بھول جانا: ایک 2018 کا مطالعہ ورجینیا ٹیک اتنا پایا سوچنا ان ای میلوں کی جانچ پڑتال کے بارے میں تناؤ کی سطح میں اضافہ ہوسکتا ہے اور اس طرح آپ کے قیمتی زیڈز کی راہ میں آجائیں گے۔
46 اور الیکٹرانکس کو پوری طرح سونے کے کمرے سے دور رکھیں۔
شٹر اسٹاک
انسٹاگرام کے ذریعے سکرول کرتے ہوئے یا آپ کی پسندیدہ نیٹ فلکس سیریز کو پکڑتے ہوئے سوتے ہوئے نہ پڑنے کی کوشش کریں۔ اگرچہ آپ کے الیکٹرانکس کا استعمال دوسرے لمحے جانے تک یہ آپ کے الیکٹرانکس کو استعمال کرنے کی طرف راغب ہوسکتا ہے ، لیکن 2012 کا ایک مطالعہ رینسییلر پولی ٹیکنک انسٹی ٹیوٹ پتہ چلا ہے کہ بیک لِٹ ڈسپلے والے آلات پر دو گھنٹے گزارنے سے میلاتون کو تقریبا 22 22 فیصد نے دبا دیا ، جس سے نیند آنا مشکل ہوجاتا ہے۔
47 جب آپ سو جانے کی جدوجہد کرتے ہیں تو ، جاگتے رہنے کے بارے میں سوچیں۔
i اسٹاک
اس مشورے سے نپٹ. ہوسکتی ہے ، لیکن ایسا ہی ہے کولن ایسپی ، آکسفورڈ یونیورسٹی میں نیند کی دوائی کے ایک پروفیسر نے بتایا سی این این ، یہ کام کرتا ہے. انہوں نے وضاحت کرتے ہوئے کہا ، 'اگر آپ بیدار رہنے کے خیال سے آرام سے رہ سکتے ہیں تو پھر کارکردگی کی بےچینی اور مایوسی جو سونے کی کوشش کرنے سے وابستہ ہیں کہیں جانے کی ضرورت نہیں ہے اور آپ کے جذباتی درجے میں کمی آتی ہے۔'
48 اضطراب کو دور کرنے والے ایپ کو استعمال کرنے کی کوشش کریں۔
ایڈمکاز / آئ اسٹاک
اگر آپ کی پریشانی آپ کو رات کے اوقات میں رکھے ہوئے ہے ، تو ایک مراقبہ ایپ پسند ہے ہیڈ اسپیس یا پرسکون ہوسکتا ہے کہ آپ کو بہتر سونے کی ضرورت ہو۔ یہ ہدایت یافتہ مراقبہ ایپس ، اگرچہ وہ ہر ایک اضطراب اور تناؤ سے نجات کے ل a مختلف انداز اختیار کرتے ہیں ، آپ کے ذہن کو آسان بنانے اور کسی ایسے خیالات کو ختم کرنے کے لئے بنائے گئے ہیں جو آپ کو کم ہونے سے روک رہے ہیں
49 زیادہ سے زیادہ نہیں میلانٹن لیں۔
شٹر اسٹاک
اگرچہ آپ کا جسم قدرتی طور پر میلٹنن تیار کرتا ہے ، لیکن اس کا مقابلہ انسداد اضافی ضمیمہ کے طور پر بھی ہوتا ہے ، اور آپ اسے جلدی سے سو جانے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں۔ بس اتنا نہ لیں کہ زیادہ لیں: جیسا کہ نیشنل نیند فاؤنڈیشن نوٹ ، زیادہ مقدار میں میلونن لینے سے سر درد ، متلی ، چکر آنا اور جلن ہوسکتی ہے۔ ایک ملی گرام کی دو دسویں اور پانچ ملیگرام کے درمیان 60 منٹ پہلے آپ سونے کا ارادہ رکھتے ہیں تو چال چلن کرنی چاہئے!
50 اپنی دوائیوں کے مضر اثرات دیکھیں۔
شٹر اسٹاک
60 اور 70 کی دہائی کے بینڈ
کیا آپ ہائی بلڈ پریشر ، یا Prozac یا Zoloft جیسے antidepressants کے لئے بیٹا بلاکرز لیتے ہیں؟ اس طرح کی دوائیوں کا ایک ممکنہ ضمنی اثر اندرا ہے۔ لہذا ، اگر آپ کو سونے میں تکلیف ہو رہی ہے تو ، اپنے ڈاکٹر کے ساتھ اپنے نسخوں پر جائیں تاکہ معلوم کریں کہ کیا ایسی کوئی بھی چیز ہے جو آپ کو رات کی اچھی نیند لینے کی صلاحیت کو متاثر کررہی ہے۔
