وزن کا بڑھاؤ سب کے ساتھ ہوتا ہے — خاص طور پر سردیوں کے مہینوں میں۔ کے مطابق روچسٹر یونیورسٹی ، لوگوں کو اوسطا 1 سے 3 پاؤنڈ حاصل ہوتا ہے چھٹیوں میں ایک بہت ساری میٹھی چالیں کھا لینے سے لے کر کشیدگی سے دوچار ہونے کی وجہ سے۔ لیکن بہت تنگ پتلون آپ کو نیچے آنے نہ دیں۔ آپ کے وزن میں کمی کے سفر کو شروع کرنے اور دیرپا نتائج تخلیق کرنے کے بے شمار طریقے ہیں۔ وزن کم کرنے کے لئے سب سے اوپر 50 نکات یہ ہیں کہ آپ کو 2020 کو اپنا بہترین بنانے کے بارے میں جاننا چاہئے ، سب سے زیادہ پر اعتماد ابھی ابھی
1 کانٹے کے بغیر کبھی نہ کھائیں۔
جب آپ مٹھی بھر لوگوں کے ذریعہ کھا رہے ہو تو ، اس سے زیادتی کرنا آسان ہے۔ اس لیے جینیٹ ڈیٹور ، کے لئے ایک رجسٹرڈ غذا ماہر EMP180 ° ، کے لئے کانٹا کے طریقہ کار کا ایک بڑا پرستار ہے وزن میں کمی . 'اگر آپ ناشتے پکڑ رہے ہیں اور ہاتھ میں کانٹے کے ساتھ نہیں کھا رہے ہیں تو ، آپ اس بات پر توجہ نہیں دے رہے ہیں کہ آپ کیا کھا رہے ہیں اور شاید آپ کے خیال سے کہیں زیادہ کھا رہے ہیں۔' 'کانٹے کے ساتھ کھاؤ اور اسے ہر کاٹنے کے بیچ ڈال دو۔'
2 یا کھڑا ہونا۔
سانپ کو مارنے کا خواب اس کا کیا مطلب ہے؟
کبھی باورچی خانے میں کھڑے ناشتے پر گونجنا شروع کریں ، صرف ایک منٹ بعد ایک خالی بیگ دریافت کریں؟ ڈیٹور کا کہنا ہے کہ 'ہم سب کھانے کے وقت ملٹی ٹاسکنگ کا شکار ہوجاتے ہیں۔' 'کھانا کھاتے ہوئے رکاوٹیں جسم کے پورے ہونے کے اشارے کو روک سکتی ہیں۔ بیٹھ جائیں ، گہری سانس لیں ، اور ذہنی طور پر اپنے کھانے اور اپنی بھوک پر توجہ دیں۔ جتنا آپ اپنے کھانے سے لطف اندوز ہوں گے ، اتنا ہی آپ اس میں سے کھائیں گے۔ '
3 کھانے کے بعد اپنے دانت صاف کریں۔
وزن کم کرنے کا مطلب سیدھا ہوسکتا ہے اپنے دانت صاف کرنا اکثر اوقات یا بسا اوقات. یہ سچ ثابت ہونا بہت اچھا لگتا ہے ، لیکن جرنل میں شائع ہونے والا 2016 کا ایک مطالعہ تجرباتی اور علاج معالجہ پتہ چلا کہ کھانے یا ناشتے کے بعد جن لوگوں نے دانت صاف کیا ان میں موٹاپے کی شرح کم ہے جو ان لوگوں نے نہیں کیا۔ 'ٹکسال میں کچھ بھی اچھا نہیں ملتا ہے! ' ڈیٹور کہتے ہیں۔ 'صبح کے وقت سنتری کا رس پینے کے بارے میں سوچئے۔ بلیہ
4 کھانا مت چھوڑیں۔
شٹر اسٹاک
آپ کو لگتا ہے کہ وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ کھانا چھوڑنا ہے ، لیکن ایسا نہیں ہے۔ ڈیٹور سارا دن کھانے کا مداح ہے۔ 'کچھ لوگ بڑے کھانے سے پہلے پورے دن کے روزے رکھنے کی حوصلہ افزائی کریں گے کہ وہ 'کیلوری کو بچانے کے ل. ،' لیکن اس سے عام طور پر غذا کوما میں ختم ہوجاتی ہے اور دن کی طے شدہ کیلوری ڈبل (یا ٹرپل) ہوجاتی ہے۔ 'دن بھر صحتمند کھانا اور ناشتے کھاؤ تاکہ ٹریک پر رہیں اور زیادہ کھانے سے بچیں۔'
5 لیکن رات کے کھانے اور ناشتہ کے درمیان روزہ رکھیں۔
اگر آپ رات گئے ناشتہ کرنے والے ہو تو ، رات کے کھانے اور ناشتہ کے درمیان روزہ رکھنے کی کوشش کریں تاکہ دن کی کیلوری میں کمی ہو۔ “آپ رات کا کھانا ختم کرنے کے بعد ، جب تک آپ ناشتہ نہ کریں ، پورے 12 گھنٹے انتظار کریں۔ اس وقت کے دوران بھی آپ پانی ، سادہ ہربل چائے یا لیموں کے ساتھ گرم پانی پی سکتے ہیں جولیٹ کاسکا . 'مثال کے طور پر ، اگر آپ شام کا ساڑھے سات بجے کھانا کھاتے ہیں تو ، آپ صبح 7:30 بجے ناشتہ کر سکتے ہیں۔ لیکن اس کے درمیان کسی بھی طرح سے چھلکنے کی اجازت نہیں ہے۔'
6 ایک کپ کافی سے لطف اٹھائیں۔
اچھی خبر: آپ اب بھی کر سکتے ہیں ایک کپ کافی سے لطف اٹھائیں صبح جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہو۔ در حقیقت ، اس میں مدد مل سکتی ہے۔ جرنل میں 2019 کا ایک مطالعہ شائع ہوا سائنسی رپورٹس پایا کافی پینے سے براؤن ایڈیپوز ٹشو ، یا 'براؤن فیٹ' کی حوصلہ افزائی ہوسکتی ہے جو کیلوری جلانے سے جسم کی حرارت پیدا کرتی ہے۔ 'اس کی سرگرمی میں اضافے سے بلڈ شوگر کنٹرول کو بہتر بناتا ہے ، اسی طرح خون میں لپڈ کی سطح میں بھی بہتری آتی ہے۔ اور وزن میں کمی سے اضافی کیلوری جلدی مدد کرتی ہے ، 'یونیورسٹی آف نوٹنگھم کے پروفیسر مائیکل سیمنڈز ، جنہوں نے اس تحقیق کی شریک ہدایت کی ، نے ایک بیان میں کہا۔
7 لیکن کیلوری سے لدے لیٹس کو چھوڑ دیں۔
اگر آپ اپنی پسندیدہ کافی شاپ سے کیلوری سے بھرے مشروبات کے ساتھ ہر دن کی شروعات کرتے ہیں تو ، وزن میں کمی کے موافق کچھ اور انتخاب کریں۔ کاسکہ کا کہنا ہے کہ 'ابلی ہوئے بادام ، سویا یا جئ کے دودھ کے ساتھ ڈبل سبز چائے طلب کریں۔ 'یہ ایک اعلی اینٹی آکسیڈینٹ مشروب ہے جس میں کم کیلوری ، چربی اور چینی ہوتی ہے۔ اس کی قیمت کیلوری سے لدے لیٹٹس سے بھی کم ہے۔ ' متبادل کے طور پر ، اس کے بجائے ایک پیسہ خرچ نہ کریں اور گھر میں کچھ صحتمند بنائیں۔
8 صحیح طریقے سے زیادہ کھانے سے نمٹنا۔
ہر ایک کی زیادتی لیکن اگلی بار جب آپ بہت زیادہ کاربس ، مٹھائیاں ، یا کاک ٹیلوں میں حد سے زیادہ دباؤ ڈالتے ہیں تو ، اگلے دن کھانا چھوڑ کر اپنے آپ کو سزا نہ دیں۔ اس کے بجائے ، چار قدم کا طریقہ کار استعمال کرکے اپنے جسم کو پٹری پر لوٹائیں جو کاسکہ کا پسندیدہ انتخاب ہے۔
وہ مشورہ دیتے ہیں کہ 'اپنے دن کا آغاز مندرجہ ذیل طریقے سے کریں۔ '1. ایک سے دو گھنٹے کی مدت میں تین لیموں کے جوس کے ساتھ 24 اونس گرم پانی پئیں۔ 2. ایک چمچ ایم سی ٹی کا تیل لیں۔ 3. 20 سے 60 منٹ تک ورزش کریں۔ اور your. اپنی ورزش کے بعد ، 8 اونس نامیاتی (کوئی چینی شامل نہیں) ناریل کا پانی پیئے۔ جب آپ گھر اور شاور حاصل کریں گے تب آپ کو ایک نیا شخص محسوس ہوگا۔ سارا دن پانی اور / یا ناریل پانی پیتے رہیں۔ '
9 اپنی راہ میں آنے والی بری عادتوں کی نشاندہی کریں۔
وزن کم کرنا مشکل ہو گا اگر آپ کو پہلے ہی یہ پتہ نہ لگائیں کہ آپ کی پیشرفت میں کیا رکاوٹ ہے۔ رجسٹرڈ ڈائیٹشین ، 'موجودہ عادات کی نشاندہی کریں جو غیر صحت بخش کھانے کا باعث بنے ہیں۔' کیتھرین ڈی میک مینس بتایا ہارورڈ یونیورسٹی . “کیا آپ ٹی وی کے سامنے ناشتہ کرکے اپنے آپ کو آرام اور انعام دیتے ہیں؟ کیا آپ دوپہر کے کھانے میں صرف دوپہر کے وسط سے فاقہ کشی محسوس کرتے ہیں ، نظر میں کچھ بھی کھانے کو تیار ہیں؟ کیا آپ اپنی بھرتی محسوس کرنے کے بعد بھی اپنی پلیٹ میں سب کچھ ختم کردیتے ہیں؟ ' ایک بار جب آپ ان عادات کو جان لیں گے جو آپ کو واپس کر رہی ہیں تو آپ ان پر عمل کرسکتے ہیں۔
اپنے آپ سے پوچھیں کہ آپ کیوں کھا رہے ہیں۔
کیا آپ بھوکے ہیں یا جذباتی طور پر بھوکے ہیں؟ میک مینس نے ہارورڈ کو بتایا کہ یہ اتنا ضروری ہے کہ ان دونوں میں فرق پیدا کرنے کے قابل ہو — خاص طور پر جب وزن کم کرنے کی کوشش کی جا.۔ “کیا آپ کھانا کھاتے ہو جب آپ اپنے جسم میں جسمانی طور پر کوئی ایسی چیز محسوس کرتے ہو جو کھانے کو جواب دیتا ہو؟ یا جب آپ دباؤ ، بور ، تھکے ہوئے ، غمزدہ یا پریشانی کا شکار ہوکر کھاتے ہو؟ وہ کہتی ہے. اگر یہ جذباتی بھوک ہے تو آپ جن سے نپٹ رہے ہیں تو ، زیادتی کرنے سے بچیں صحت مند طریقوں سے نمٹنے جیسے سیر پر جانا ، کسی شوق میں شامل ہونا ، یا یوگا کرنا۔
11 آہستہ اور اپنے کھانے سے لطف اٹھائیں۔
جب آپ کے سامنے آپ کا لذیذ کھانا ہوتا ہے تو ، جب آپ اسے کھاتے ہو تو اس کو کم کرنا مشکل ہوجاتا ہے۔ وہ پلیٹ سیکنڈ فلیٹ میں صاف ہے۔ لیکن اس میں ایک 2018 کا مطالعہ شائع ہوا بی ایم جے اوپن پایا ہے کہ تیز رفتار کھانے والے اور عام رفتار کھانے والے تیز رفتار کھانے والوں کے مقابلے میں موٹے ہونے کا امکان کم ہیں۔ آپ کے کھانے کی رفتار کو ایک درجہ نیچے لے جانے سے آپ کو بھر پور اور زیادہ مطمئن محسوس کرنے میں مدد ملے گی ، ذکر کرنے سے بھی آپ واقعی اپنے کھانے سے لطف اندوز نہیں ہوسکتے ہیں۔
12 20 سیکنڈ کے قاعدے کو آزمائیں۔
اگر آپ کے کھانے کی رفتار کو کم کرنا مشکل ہے تو ، 20 سیکنڈ کے قاعدے کو آزمائیں۔ کاسکا کا کہنا ہے کہ ، 'یہ ذہن سازی کھانے کا میرا راز ہے۔ 'میرے منہ میں اگلے کاٹنے کو ڈالنے کے درمیان میں کم سے کم 20 گنتی / سیکنڈ لیتا ہوں۔ میں اپنے اگلے کاٹنے کو اس وقت تک کاٹنا نہیں شروع کرتا ہوں جب تک کہ میرا موجودہ کاٹنے ختم نہ ہوجائے۔ سست روی کا مظاہرہ اور آپ کے کھانے کے ساتھ موجود رہنے کا نتیجہ کم کھانے اور آپ کے کھانے سے زیادہ لطف اندوز ہوتا ہے۔ یہ ہاضمہ کے مسائل کو ختم کرنے یا کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے گیس اور جلن '
13 سونے کے وقت ناشتے کھودیں۔
بستر سے پہلے مٹھائیاں ہمیشہ اتنی اچھی کیوں لگتی ہیں؟ اگر آپ رات گئے سنیکر بننے کا رجحان رکھتے ہیں تو ، اس سال آرام کرنے کی عادت ڈالنے کی کوشش کریں۔ میں 2017 میں شائع ہونے والا ایک مطالعہ امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن پتہ چلا کہ بعد کے اوقات میں کھانے سے جسم میں چربی میں اضافہ ہوسکتا ہے۔ پتلا کرنے کے ل dinner ، رات کے کھانے کے بعد ناشتے کرنا چھوڑیں اور اس کے بجائے رات کے وقت صحت مند عادات بنائیں۔
14 رات کے وقت سونے کا وقت مقرر کریں ، اور اس پر قائم رہو۔
آپ نے کتنی بار کہا ہے کہ آپ جلدی سونے جا رہے ہیں ، صرف آپ کے فون پر کچھ گھنٹے مزید طومار کرتے رہنا؟ مناسب سونے کے وقت (اور آخر میں) چپکی ہوئی کافی نیند آ رہی ہے !) نہ صرف آپ کی ذہنی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے — اس سے وزن بھی کم رہتا ہے۔ ایک 2006 میں شائع ہونے والے ایک بڑے مطالعہ میں امریکن جرنل آف ایپیڈیمولوجی ، محققین نے پایا کہ جن لوگوں کو رات کے وقت چھ گھنٹے سے کم نیند آتی ہے ان لوگوں نے ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ وزن حاصل کیا جو رات میں کم سے کم سات گھنٹے سوتے تھے۔ لہذا فون کھودیں اور بھیڑوں کی گنتی شروع کریں۔ آپ کی کمر آپ کا شکریہ ادا کرے گی۔
15 اپنی غذا میں فائبر میں اضافہ کریں۔
جب وزن میں کمی کی بات آتی ہے تو فائبر اتنا کم ہوجاتا ہے۔ جب آپ اعلی فائبر کھانوں eat جیسے بروکولی ، ناشپاتی ، سیب ، مٹر اور آلو کھاتے ہیں تو ، آپ کو مکمل اور مطمئن محسوس ہوگا ، جس سے آپ کو کیلوری سے بھرے جنک فوڈ پر ناشتے کا امکان کم ہوجائے گا۔ تو آپ کو کتنا مقصد بنانا چاہئے؟ میں شائع ہونے والا 2015 کا ایک مطالعہ داخلی دوائیوں کی اذانیں جب وزن کم کرنے کی بات کی گئی تو 30 گرام دن میں جادو نمبر تھا۔
16 پلانٹ پر مبنی پروٹین کے ذرائع کے لئے کھائی کا گوشت۔
ہر شخص اپنی صحت ، کرہ ارض اور جانوروں کی صحت کے ل for 2020 میں گوشت کھاتا ہے۔ پلانٹ پر مبنی بینڈوگن پر چھلانگ لگانے سے وزن کم کرنے والے محکمے میں بھی آپ کو بہت فائدہ ہوسکتا ہے۔ جریدے میں شائع ہونے والی 2016 کی ایک تحقیق میں بی ایم سی نیوٹریشن ، محققین نے محسوس کیا کہ گوشت کا زیادہ استعمال دنیا بھر میں موٹاپا کا باعث ہے۔ اس کے بجائے ، اپنے پروٹین کو پودوں پر مبنی بہت سے دستیاب اختیارات کے ذریعے حاصل کریں ، بشمول پھلیاں ، پھلیاں ، توفو اور ٹائفھ۔
17 چھوٹے چھوٹے پیالے اور پلیٹوں کا استعمال کریں۔
آج کل ، زیادہ تر لوگوں کے پاس XL سائز کے پیالے اور پلیٹیں ہیں ، اور اس کی وجہ سے حصے کے مناسب سائز پر قائم رہنا بہت مشکل ہوتا ہے۔ ڈیٹور کا کہنا ہے کہ ، 'وزن میں اضافے کا ایک اہم مجرم بہت زیادہ زیادتی کر رہا ہے۔ 'اپنی پلیٹ سے زیادہ قیمت لگانا آسان ہوسکتا ہے — اور جتنی بڑی پلیٹ ، اتنا ہی بڑا کھانا۔ آسانی سے حصے کے سائز کو کاٹنے کے لئے چھوٹی پلیٹ یا پیالہ استعمال کریں۔ بدترین صورت حال: آپ صرف سیکنڈ کی تھوڑی مدد کے لئے واپس جائیں گے۔
18 شراب کھائی۔
شٹر اسٹاک
افسوس کی بات ہے ، الکحل کیلوری گنتی میں ہیں ، اور وہ آپ کے وزن میں بڑا کردار ادا کرتے ہیں۔ ڈیٹور کہتے ہیں کہ وزن کم کرنے کا الکحل سے پرہیز کرنا ایک بہترین طریقہ ہے ، لیکن اگر آپ کبھی کبھار پینا چاہتے ہیں تو ، لوئر کیلوری ، کم کارب اور کم چینی کے اختیارات تلاش کریں۔ 'سخت شراب جیسے ووڈکا ، رم ، اور شراب سے چپکے رہیں کیونکہ وہ کارب سے پاک ہیں۔ اور اگر آپ کو ان میں گھل مل جانے کی ضرورت ہے تو ، سوڈا واٹر جیسے کم چینی اور کم کیلوری والے مشروبات کا انتخاب کریں ، 'وہ کہتی ہیں۔ 'بیئر سے صاف ستھرا ہونا ، جس میں عام طور پر کارب کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ شراب سے بھی پرہیز کریں ، جس میں بہت ساری چینی ہوتی ہے۔
19 آپ جو کھا رہے ہیں اس پر نظر رکھیں۔
اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ نوٹ بک یا ایپ استعمال کرتے ہیں۔ ایک دن میں جو کچھ آپ کھاتے ہیں اس میں لاگ ان کرنا آپ کو وزن کم کرنے کے اہداف تک پہنچنے میں واقعی مدد کرسکتا ہے۔ جرنل میں 2019 کا ایک مطالعہ شائع ہوا موٹاپا پتہ چلا ہے کہ جن لوگوں نے روزانہ کھانے کی مقدار میں لاگ ان کیا ہے انھوں نے چھ ماہ کی مدت میں اپنے جسمانی وزن کا 10 فیصد کم کیا۔ انہیں دن میں صرف 15 منٹ لگے تاکہ ہر چیز کا خلاصہ ہوسکے ، اور اس سے تمام فرق پڑ گیا۔
20 اور فوٹو کے ساتھ اپنے کھانے کی دستاویز کریں۔
آپ کو وہ شخص نہیں ہونا چاہئے جو ہر کھانے کی تصویر انسٹاگرام پر پوسٹ کرتا ہے ، لیکن آپ کے کھانے کی تصاویر کھینچنا وزن کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔ “کھودنے سے پہلے فوٹو کا ٹکراؤ آپ کو اپنے صحت کے اہداف کے ساتھ جوابدہ رہنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ کھانے کی تعریف کو بڑھاوا سکتا ہے اور آپ کو اگلے فوٹوجنک کھانے کے لئے رنگین اور مزیدار اجزاء تلاش کرنے کی ترغیب دے سکتا ہے ، 'ڈیٹور کہتے ہیں۔ 'اگر آپ کھانے کی ڈائری ہر چیز کی تصاویر کے ساتھ رکھتے ہیں تو اضافی نکات۔'
21 صرف جم میں کارڈیو پر توجہ نہ دیں۔
زیادہ تر لوگ ٹریڈمل اوور پر دوڑنے کا انتخاب کرتے ہیں وزن کم کرنے کے لئے یوگا . یقینی طور پر ، یہ زیادہ کیلوری جلاتا ہے ، لیکن یہ تعداد سب کچھ نہیں ہے۔ ایک تحقیق سے پتا چلا کہ یوگا سے حاصل ہونے والے ذہنی صحت سے متعلق فوائد آپ کو طویل عرصے تک جھکاؤ میں مدد فراہم کرسکتے ہیں۔ جرنل میں شائع ہونے والا 2016 کا ایک مطالعہ شواہد پر مبنی تکمیلی اور متبادل دوا پایا کہ یوگا کے ساتھ کم اثر والے راستے پر جانے سے آپ اپنی عادات کو بہتر سے بہتر بنا سکتے ہیں۔ یوگیس نے کم تناؤ کھا لیا ، زیادہ ذہنی ذہن سے کھایا ، جس کی خواہش کم ہوگئی ، اور بھوک کم ہوگئی ، یہ سب وزن کم کرنے میں معاون ہیں۔
22 کچھ وزن اٹھاؤ۔
وزن اٹھانا آپ کو بھاری دکھائے نہیں دے گا۔ حقیقت میں ، یہ کیلوری جلانے ، اپنے پٹھوں کو ٹون کرنے ، اور چربی بہانے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ جریدے میں شائع ہونے والی 2017 کی ایک تحقیق میں موٹاپا ، محققین نے پایا کہ وزن کی تربیت کو کم کیلوری والی خوراک سے جوڑنا چربی کو کھونے اور پٹھوں کو محفوظ رکھنے کا بہترین طریقہ ہے۔
23 جم میں بہت جلد نہ کریں۔
وزن کم کرنے کا سفر شروع کرتے وقت لوگوں میں ایک سب سے بڑی غلطی ان کے ورزش کے معمول کے ساتھ اس سے زیادہ ہوتی ہے۔ بہترین نتائج کے ل your ، اپنا وقت نکالیں اور ہر چیز کی عادت ڈالیں۔ 'گہری آخر میں کود کر شروع نہ کریں۔ اس کے بجائے ، اس کو آہستہ کرو۔ 'ایک میل کی رفتار ایک ایسی رفتار سے آزمائیں جس سے آپ کا دل پمپ ہو ، لیکن خود کو مٹا مت۔ اس وقت کی پیمائش کریں جو آپ کو ایک میل مکمل کرنے میں لے جاتا ہے ، اور اسے ہفتے میں چار سے سات دن کریں۔ پھر ایک ہفتہ کے بعد ، اپنا وقت [اور] فاصلہ بڑھانے کی کوشش کریں۔ '
24 خالی پیٹ پر ورزش کریں۔
کچھ لوگ کھانے میں پیٹ میں کام کرنا پسند کرتے ہیں ، اور کچھ نہیں۔ اگرچہ ، روزہ دار ورزش کو آزمانے کی ایک وجہ ہے۔ کے مطابق ولیم کوروس ، MD ، جب آپ کا جسم روزہ دار حالت میں ہے تو آپ ورزش کرتے ہیں تو اس کا نتیجہ آپ کے جسم میں زیادہ ذخیرہ شدہ چربی کو جلا سکتا ہے۔ انہوں نے بتایا ، 'ورزش کے دوران ، جب آپ کے جسم کے شوگر اسٹور ختم ہوجائیں تو ، جسم اس کے بعد ذخیرہ شدہ چربی میں ٹیپ لگاتا ہے اور چینی میں بدل جاتا ہے یا پٹھوں سے پروٹین کو چینی میں بدل دیتا ہے ،' انہوں نے بتایا۔ ہارورڈ یونیورسٹی . مفروضہ سچ ہے یا نہیں ، اس کا کہنا ہے کہ سب سے اہم چیز پہلے جگہ پر کام کر رہی ہے۔
25 اتنے سارے نیٹ فلکس شو پر بینج دیکھنا بند کریں۔
بہت سارے ہیں نیٹ فلکس پر زبردست شو ابھی ، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو ان سب کو دیکھنا چاہئے۔ (معذرت!) سارا دن ٹی وی کے سامنے بیٹھا رہنا ، جب آپ کا وزن آتا ہے تو ہر دن تباہی کا ایک نسخہ ہوتا ہے۔ میں شائع ایک 2015 مطالعہ میں ماحولیاتی تحقیق اور عوامی صحت کا بین الاقوامی جریدہ ، محققین نے طویل عرصے تک بیٹھے رہنے کی نشاندہی کی۔ خاص کر ٹی وی دیکھنے کے دوران - اس کا براہ راست تعلق 'وزن میں اضافے ، مرض قلب ، ذیابیطس کا خطرہ ، اور جلد موت کا خطرہ۔ اس کے بجائے کچھ فعال کرنے کے لئے تلاش کریں ، چاہے وہ ابھی سیر پر ہی ہو۔
26 اپنے دباؤ کو قابو میں رکھیں۔
i اسٹاک
تناؤ صرف دماغی طور پر آپ کو دیوانہ نہیں بناتا — یہ آپ کے جسمانی طور پر بھی متاثر ہوتا ہے۔ جریدے میں شائع ہونے والی 2017 کی ایک تحقیق میں موٹاپا ، محققین نے محسوس کیا کہ تناؤ کے ہارمون کورٹیسول کی دائمی طور پر بلند سطح کا ہونا وزن کم کرنے اور موٹاپے میں معاون ثابت ہوسکتا ہے۔ اپنے دباؤ کو یوگا سے دور کریں ، مراقبہ ، اور مشاغل جو آپ لطف اندوز ہو۔
27 اپنے پیمانے پر صحت مند رشتہ قائم کریں۔
اپنے آپ کو وزن دینے یا پیمانے سے مکمل طور پر گریز کرنا — یہی سوال ہے۔ اگر یہ تعداد آپ کی ذہنی صحت کے ساتھ گڑبڑ کررہی ہے تو ، اسے چھوڑ دیں اور صرف صحت مند رہنے پر کام کریں۔ لیکن اگر آپ اپنے وزن پر نظر رکھنا چاہتے ہیں تو ، اس سے آپ کی ترقی میں مدد مل سکتی ہے۔ میں 2017 میں شائع ہونے والا ایک مطالعہ سلوک جرنل کا سلوک ان لوگوں نے پایا جنہوں نے روزانہ اپنا وزن کیا وزن کے ساتھ جسمانی چربی کا تناسب کم ہوتا ہے۔
28 'اچھے' کھانے اور 'خراب' کھانے کی ذہنیت سے چھٹکارا حاصل کریں۔
دوسرا جب آپ کسی خاص کھانے کو 'برا' کہتے ہیں ، تو آپ اسے بہت زیادہ ترغیب دینے جارہے ہیں۔ اس کے بجائے ، کچھ بھی نہیں 100 فیصد حدود سے باہر۔ رجسٹرڈ ڈائیٹشینسٹ نے بتایا کہ '80 سے 90 فیصد وقت میں صحتمند کھانے کی اشیاء کا صحیح حصہ منتخب کرنے پر توجہ دیں جینیفر کوٹے ولفبی بتایا کلیولینڈ کلینک . 'یہ ، ورزش کے صحت مند روٹین کے ساتھ جوڑ بنانے سے ، طویل مدتی وزن میں کمی کی کامیابی کا سبب بن سکتی ہے۔ اور یہ کبھی کبھار مجرم اور ناراضگی محسوس کیے بغیر 'تفریحی کھانے' سے لطف اندوز ہونے کے لئے کچھ وِگل کمرے چھوڑ دیتا ہے۔ '
29 پروبائیوٹکس لیں۔
جب تک آپ اس کی دیکھ بھال کرتے ہیں آپ کا وزن کم کرنے میں مدد کرنے میں آپ کے آنتوں میں رہنے والے خوردبین بیکٹیریا مکمل طور پر آپ کی ٹیم پر ہوتے ہیں۔ پروبائیوٹکس (اے کے اے اچھا گٹ بیکٹیریا) آپ کے ہاضمہ صحت اور آنتوں کو خوش رکھنے کے لئے بہت اچھا ہیں ، اور روزانہ انہیں لینے سے آپ اپنے مقاصد تک پہنچنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ میں 2014 میں شائع ہونے والا ایک مطالعہ برٹش جرنل آف نیوٹریشن پتہ چلا کہ موٹاپا افراد جنہوں نے پروبائیوٹکس لیا ان کا وزن ان لوگوں کے مقابلے میں نمایاں طور پر زیادہ ہوگیا جو انھوں نے نہیں کیا
30 اپنی خوراک میں چکوترا شامل کریں۔
شٹر اسٹاک
ایک انگور ایک دن وزن کم رکھتا ہے؟ تحقیق یہی ظاہر کرتی ہے۔ 2014 میں جریدے میں شائع کردہ تجزیہ میں فوڈ اینڈ نیوٹریشن ریسرچ ، محققین نے پانچ سال کے عرصے میں اعداد و شمار کو دیکھا اور پتہ چلا کہ جن لوگوں نے انگور یا انگور کا جوس کھایا تھا وہ جسمانی وزن ، کمر کا طواف ، اور BMI نہیں رکھتے تھے۔
31 نشہ آور چیزیں کم کھائیں۔
اگر ایسا محسوس ہوتا ہے کہ آپ کو کچھ کھانوں کے عادی ہیں ، تو آپ پاگل نہیں ہیں۔ کچھ دوسروں کے مقابلے میں زیادہ تر خواہش مند ہوتے ہیں ، اور یہ وہ اقسام ہیں جنہیں آپ اپنی غذا میں محدود رکھیں۔ 'اگر آپ کی غذا بنیادی طور پر چینی ، سنترپت / ٹرانس چربی ، اور نمک پر مشتمل ہوتی ہے - یہ سب بہت زیادہ لت لگانے والی ہوسکتی ہیں — آپ گھنے ، زیادہ کیلوری والے کھانوں کے ل consistent مستقل خواہش پیدا کرسکتے ہیں جس میں بہت کم غذائیت کی قیمت ہو۔' جولیا زومپانو کلیولینڈ کلینک کو بتایا۔ 'یہ زیادہ کیلوری اور وزن میں اضافے یا وزن کم کرنے میں عدم استحکام کا باعث بنتا ہے۔'
32 شامل چینی سے پرہیز کریں۔
شوگر ایک سب سے بڑی چیز ہے جو آپ اور وزن کم کرنے کے درمیان آ سکتی ہے۔ ایم ڈی ہارورڈ یونیورسٹی کے پروفیسر فرینک ہو نے بتایا ہارورڈ ہیلتھ پبلشنگ جو بہت زیادہ استعمال نہ صرف آپ کے بلڈ پریشر کو بڑھاتا ہے اور دائمی سوزش کو بڑھاتا ہے بلکہ وزن میں اضافے میں بھی اہم کردار ادا کرتا ہے۔ پیچھے ہٹنے کے ل food ، کھانے کے لیبلوں پر پوری توجہ دیں۔ ہوجن نے کہا ، 'یہ فی خدمت میں صرف 5 گرام چینی ہی کہہ سکتا ہے ، لیکن اگر عام مقدار تین یا چار سرونگ ہے ، تو آپ آسانی سے 20 گرام چینی استعمال کرسکتے ہیں اور اس طرح بہت ساری چینی شامل ہوسکتی ہے ،' ہو نے کہا۔
پالک کے پتے کا عرق خریدیں۔
پالک ایک صحت مند کھانے میں سے ایک ہے جو آپ کھا سکتے ہیں۔ اگر آپ دن میں کافی سبز نیچے نہیں آسکتے ہیں تو ، ایک اور طریقہ ہے جس کا استعمال آپ پاؤنڈ بہانے میں مدد کرسکتے ہیں۔ جرنل میں 2014 کا ایک مطالعہ شائع ہوا بھوک لگی ہے پایا پالک کی پتی کے عرق کی خواہش کو کم کرنے اور وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ شرکاء کی طرح کریں اور ایک ہموار پیتے ہیں جس میں صبح کے وقت ضمیمہ کی پہلی چیز ہوتی ہے۔
34 دن بھر زیادہ پانی پیئے۔
پانی پینا وزن میں کمی کا سب سے آسان حربہ ہے ، پھر بھی ایسا لگتا ہے کہ ایک ہی کام کوئی بھی نہیں کرتا ہے۔ جرنل میں شائع ہونے والا 2016 کا ایک مطالعہ غذائیت میں فرنٹیئرز پتہ چلا ہے کہ آپ کے روزانہ پانی کی مقدار میں اضافے سے آپ کا وزن کم ہونے میں مدد مل سکتی ہے۔ پانی کی اچھی بوتل میں لگائیں ، اور پانی کو مزید ذائقہ دار بنانے کے ل fruit پھل ڈالنے کی کوشش بھی کریں۔ جو بھی تمہیں گھونٹ پینے کو ملتا ہے۔
35 اور کھانے سے 30 منٹ پہلے پانی پیئے۔
دن میں کم کیلوری لینے کا ایک آسان ترین طریقہ یہ یقینی بنانا ہے کہ آپ کھانے کے لئے بیٹھنے سے پہلے ہائیڈریٹ ہو۔ جرنل میں 2010 کا ایک مطالعہ شائع ہوا موٹاپا پتہ چلا ہے کہ کھانے سے 30 منٹ پہلے آدھا لیٹر پانی پینا وزن کم کرنے میں مدد فراہم کرسکتا ہے۔ در حقیقت ، 12 ہفتوں کے عرصے میں ، کھانے سے پہلے پانی پینے والوں نے ان لوگوں کے مقابلے میں 44 فیصد زیادہ وزن کم کیا جو نہیں کھاتے تھے۔
36 تھوڑی دیر کھانے کے لئے باہر نہ جانا۔
اچھ favoriteے کے ل You آپ کو اپنی پسندیدہ ریستوراں کی ڈش ترک کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اگر آپ زیادہ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، شاید اسے تھوڑی دیر کے لئے ترک کردیں۔ میں پیش کردہ 2017 کا ایک مطالعہ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن 2017 کے سائنسی سیشنوں سے پتہ چلا ہے کہ کھانے کے لئے باہر جانے والوں کے پاس غیر صحت مند چیز کا آرڈر دینے اور اپنی غذا کو برباد کرنے کا 60 فیصد امکان ہے۔ اس کے بجائے صحت مند گھریلو کھانے پکانے پر فوکس کریں۔
37 فوٹو کے ساتھ اپنی پیشرفت کی دستاویز کریں۔
i اسٹاک
اس سے پہلے اور بعد کی تصاویر خوفزدہ ہوسکتی ہیں ، لیکن وہ در حقیقت وزن کم کرنے کے اہداف تک پہنچنے میں آپ کی مدد کرسکتی ہیں۔ میں 2017 میں شائع ہونے والا ایک مطالعہ انٹرایکٹو مارکیٹنگ کے جرنل پتہ چلا ہے کہ آپ کی پیشرفت کی تصاویر کا تبادلہ آپ کو پاؤنڈ بہانے میں مدد فراہم کرسکتا ہے۔ لیکن اگر آپ نہیں چاہتے ہیں کہ ہر کوئی اپنی پیشرفت دیکھے ، تو کوئی پریشانی نہیں — صرف فوٹو اپنے پاس رکھیں۔ جب آپ کو ضرورت ہو تو وہ اب بھی حوصلہ افزائی کا کام کریں گے۔
ہفتے میں ایک دن صرف گروسری کی دکان۔
جب آپ کے پاس پہلے ہی گھر میں صحتمند کھانے کے اختیارات سے بھرے ریفریجریٹر موجود ہو تو آپ رات کے کھانے کے لئے غیرصحت مند چیز خریدنے کے لئے کتنی بار گروسری اسٹور پر جاتے ہیں؟ ٹریک پر رہنے کے ل— اور خواہشوں سے بچنے کے ل your اپنے کھانے کا پہلے سے منصوبہ بنائیں اور ہفتے میں صرف ایک دن خود ہی گروسری کی دکان پر جانے کی اجازت دیں۔ کاسکا کا کہنا ہے کہ ، 'اتوار کے روز آپ کی خریداری اپنے ہفتہ سے شروع کرنے کے لئے کرو۔ 'صحت مند ہونے اور اعتدال میں کیلوری رکھنے کے علاوہ ، آپ کے کھانے اور ناشتے کا منصوبہ بنا کر اور جانے کے لئے تیار رہنے سے آپ کو کم تناؤ اور زیادہ حوصلہ افزائی محسوس کرنے میں مدد ملے گی۔'
چلتے پھرتے صحت مندانہ طور پر ناشتہ کریں۔
گھر میں تازہ پھل اور سبزی خوروں پر ناشتہ لگانا آسان ہے ، لیکن جب آپ باہر ہوں اور باہر ہوں تو ریلوں سے نکلنا آسان ہے۔ اپنے ساتھ لے جانے کے لئے آگے کی منصوبہ بندی کریں اور صحتمند آپشنز کو پیک کریں ، یا کچھ فوری اصلاحات کو ذہن میں رکھیں کہ جب آپ خالی ہاتھ ہوں گے تو آپ ان تک پہنچ سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، اسٹاربکس میں پھل ، سبزیوں اور پروٹین سے بھرا ہوا بسٹرو خانہ موجود ہیں ، اور بہت سارے گیس اسٹیشنوں میں بچے گاجر اور کٹے ہوئے سیب کے ناشتے کے سائز کے تھیلے ہوتے ہیں۔ آپ ایک کے لئے بھی جا سکتے ہیں مٹھی بھر میں یا دو غیر مہذب گری دار میوے صحت مند چربی بھرنے کے ل.
40 کچھ دار چینی پر چھڑکیں۔
دار چینی کھانے سے آپ خود ایک ٹن پاؤنڈ بہانے میں مدد نہیں دے رہے ہیں ، لیکن تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اس سے وزن میں کمی کے عمل میں مدد مل سکتی ہے۔ جریدے میں شائع ہونے والی 2017 کی ایک تحقیق کے مطابق تحول: طبی اور تجرباتی ، محققین نے کیمیائی مرکب پایا جو مسالے کو اس کا ذائقہ دیتا ہے جسے —ldamahydeld cinninninninn———————————————... body.. burn. help.،......................................................................................................................................................... میں مدد کرسکتے ہیں
41 جلدی دوپہر کا کھانا کھائیں۔
آپ کے ساتھی کارکنوں کے خیالات سے کون پرواہ کرتا ہے؟ اگر آپ بعد میں کھانے کے وقفے سے پہلے لے جاتے ہیں take یہاں تک کہ اگر آپ صرف وہی ایک ہو جو ایسا کرتا ہے تو! آپ طویل عرصے سے بہتر ہوں گے۔ میں شائع 2013 کا ایک مطالعہ موٹاپا کے بین الاقوامی جریدے پتا چلا کہ جن لوگوں نے دیر سے لنچ کھایا انھوں نے اس سے کم وزن کم کیا — جن کا وزن سست رفتار سے کم ہوا those ان لوگوں کی نسبت جو پہلے لنچ کھاتے تھے۔ چنانچہ ، صبح ساڑھے گیارہ بجے کا کھانا ، آپ یہاں آئیں۔
42 اپنے کچن کے کاؤنٹر پر پھل رکھیں۔
اگر آپ کے گھر پر آلو کے چپس بیٹھے ہیں تو آپ انہیں کھا رہے ہیں۔ یہ ایک حقیقت ہے۔ صحت مند انتخاب جیسے پھل کا بھی یہی حال ہے۔ جرنل میں 2015 کا ایک مطالعہ شائع ہوا صحت کی تعلیم اور برتاؤ پتہ چلا کہ جن لوگوں نے جنک فوڈ سے جان چھڑائی اور اپنے کاؤنٹر پر پھل رکھیں ان کے پاس کم BMI تھا۔ جب بازو کی پہنچ میں آپ کے پاس سیب یا کیلا ہوجائے تو آپ اس پر قبضہ کرنے کا زیادہ امکان کریں گے ، اور پاؤنڈ گرنے میں مدد کریں گے۔
43 کچھ avocados پکڑو.
ہوسکتا ہے کہ ایوکاڈوس اس وقت کا سب سے مقبول پھل ہو۔ زبردست ٹوسٹ ٹاپنگ بنانے کے علاوہ ، وہ لوگوں کو وزن کم کرنے میں مدد کرنے کی ان کی قابلیت پر بھی محبوب ہیں۔ جرنل میں 2019 کا ایک مطالعہ شائع ہوا غذائی اجزاء پتہ چلا کہ زیادہ وزن والے افراد جنہوں نے اپنے ایک روزانہ کھانوں میں پورا یا آدھا ایوکوڈو شامل کیا ان کو کھانے میں کم چربی والے کھانوں کے مقابلے میں بھرپور اور مطمئن محسوس ہوا۔ اپنی بھوک کو دبانے میں مدد کرنے سے ، آپ کا وزن کم ہونے کا زیادہ امکان ہے۔
44 سفید کاربس کو الوداع کہو۔
وزن کم کرنے کی کوشش کرتے ہوئے آپ کو بہت سارے صحتمند کاربز کھا سکتے ہیں۔ صرف سفید فاموں سے بچیں۔ 2010 میں شائع ہونے والا ایک مطالعہ امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن پتا چلا کہ بہتر اناج ، جیسے سفید چاول ، سفید روٹی ، اور سفید پاستا ، کھانے سے جسم میں زیادہ چربی آتی ہے۔ دوسری طرف ، سارا اناج کھانا ، جس میں براؤن چاول ، جئ ، کوئنو ، اور سارا اناج پاستا اور روٹی شامل ہیں - جسم کی چربی کی کم مقدار سے وابستہ تھا۔
45 اپنے کھانے میں سوپ شامل کریں۔
کاسکا کا کہنا ہے کہ زیادہ کھانے سے بچنے کا ایک آسان طریقہ یہ ہے کہ کھانے سے پہلے کم سوڈیم سبزیوں والے شوربے کے گرم کپ پر گھونٹ لیا جائے۔ سوپر ٹھنڈا (اور سوادج!) ہونے کے علاوہ ، یہ آپ کو جلدی سے بھرنے میں مدد کرتا ہے ، جس سے کیلوری میں کمی اور ان اضافی پاؤنڈ کی کمی ہوتی ہے۔
46 نمک کم کھائیں۔
نمک ہر چیز کا ذائقہ بہتر بناتا ہے۔ بدقسمتی سے ، ذائقہ کو تیز کرتے ہوئے ، آپ پیمانے پر بھی نمبر بڑھا سکتے ہیں۔ جریدے میں شائع ہونے والی 2017 کی ایک تحقیق میں پلس ون ، محققین نے پایا کہ نمک کی مقدار اور موٹاپا کے مابین ایک ربط ہے۔ یہ یقینی بنانے کے لئے کہ آپ زیادہ جہاز نہیں جارہے ہیں ، کی روزانہ کی تجویز کردہ حد پر قائم رہیں دن میں 2،300 ملی گرام سوڈیم . اس سے اوپر جانے سے نہ صرف وزن میں اضافہ ہوتا ہے بلکہ ہائی بلڈ پریشر ، دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ بھی بڑھ جاتا ہے۔
47 اپنے برتنوں کو اضافی مسالہ بنائیں۔
یہ آپ کے باورچی خانے میں گرم ، گرم ، گرم ہونے والا ہے۔ اگر آپ مسالہ دار کھانوں کے مداح ہیں تو ، اپنی بات جاری رکھیں۔ جرنل میں 2012 کا ایک مطالعہ شائع ہوا کیمیائی حواس پتہ چلا کہ مسالہ دار کھانوں میں جس میں کیپساسین contain مرچ مرچ میں کیمیائی مرکب جو آپ کے منہ کو جلاتا ہے. کھانے سے وزن کے انتظام میں مدد مل سکتی ہے۔
48 وزن کم کرنے والا دوست تلاش کریں۔
وزن کم کرنا بہت آسان ہے اگر آپ کے پاس ایک سپورٹ سسٹم ہے… اور آپ کے شانہ بشانہ ایک اچھا دوست ہے۔ میں شائع ہونے والا 2015 کا ایک مطالعہ برٹش جرنل آف ہیلتھ سائکولوجی پتہ چلا ہے کہ کسی کے ساتھ مل کر کام کرنے سے آپ کو اپنے معمولات پر قائم رہنے میں مدد ملتی ہے ، اور — آپ نے اس کا اندازہ لگایا ہے! چاہے وہ کوئی ہے جسے آپ پہلے سے ہی جانتے ہو یا کوئی ایسا شخص جس سے آپ جم میں دوستی کرتے ہو ، اس کی حمایت حاصل کرنے میں بہت زیادہ سفر طے ہوتا ہے۔
49 ہر کھانے کے بعد سیر پر جائیں۔
کھانے کے بعد چلنا صرف جسمانی سرگرمی کی مقدار نہیں بڑھاتا ہے جو آپ کو روزانہ مل رہا ہے — اس سے آپ کو کھانا بہتر ہضم کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔ کاسکا کا کہنا ہے کہ 'ہر کھانے کے بعد 10 منٹ کی سیر کرو۔ جب آپ کا جسم آپ کے معدے میں سب سے زیادہ خون بھیج رہا ہے تو کھانے کے بعد یہ آپ کے ہاضمہ کو جلانے میں مددگار ثابت ہوگا۔ اس سے آپ کو حاصل کردہ اضافی پاؤنڈز کو دور کرنے میں بھی مدد ملے گی۔
50 سانس لینے میں وقت لگائیں۔
وزن کم کرنے کے لئے سانس؟ یہ سچ ہونا بھی اچھا نہیں ہے۔ 24/7 کا دباؤ آپ کا وزن بڑھا سکتا ہے ، لیکن گہری سانس لینے کا آسان عمل آپ کے جسم کو آرام دے سکتا ہے ، آپ کو اپنے مقاصد تک پہنچنے میں مدد کرتا ہے۔ 'گہری سانس لینے سے وگس اعصاب کو چالو کرنے کے لئے ثابت ہوا ہے۔ جب عصبی اعصاب اس کی حوصلہ افزائی کرتے ہیں تو ، اس کے نتیجے میں ، آپ کے تناؤ کے ردعمل کو غیر فعال کردیتے ہیں ، بصورت دیگر اسے فائٹ یا فلائٹ ریپانس کے نام سے جانا جاتا ہے۔ 'جب ہم پریشان اور دباؤ ڈالتے ہیں تو ایسا ہوتا ہے جیسے لڑائی یا اڑان کا بٹن لگ گیا ہو۔ اپنے پیٹ میں گہری لمبی لمبی سانسیں لگائیں ، اپنے پیٹ کا تصور کرتے ہو جیسے آپ ہوا بھر رہے ہیں۔ پھر آہستہ آہستہ تمام ہوا کو باہر نکالیں۔ اس گہری سانس لینے میں روزانہ 10 چکر لگائیں یا اس سے زیادہ۔ '
