فکر کرنا انسان ہونے کا ایک فطری حصہ ہے۔ تاہم ، بعض اوقات ہم تھوڑی پریشان بھی ہوسکتے ہیں بھی بہت زیادہ ، یہاں تک کہ اس کی بات ہے ہماری روزمرہ کی زندگی کو متاثر کرنا شروع کردیتا ہے . اس سے نمٹنے میں آپ کی مدد کرنے کے ل we ، ہم نے کم پریشان رہنے اور زیادہ زندگی بسر کرنے کے لئے ان کے تجاویز اور چالوں کے بارے میں معالجین اور ذہنی صحت کے ماہرین سے بات کی۔
1 وقت کے لئے اپنے آپ کو ناقابل رسائی بنائیں۔
شٹر اسٹاک
جب آپ اپنے آلات پر مستقل طور پر ، اپنے ای میل یا اپنے مصروف کیلنڈر کو دیکھتے ہو تو ، اس کو سچ ثابت کرنا مشکل ہوسکتا ہے توڑ روزمرہ کی زندگی کے سارے تناؤ سے ، جو آپ کی ساری پریشانیوں کو ڈھیر کرنے اور تیز کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
لائسنس یافتہ ذہنی صحت سے متعلق کونسلر کی وضاحت کرتے ہیں ، 'کام ، دوستوں ، کنبے اور ایپ کی اطلاعات کی طرف سے مستقل خلفشار ہماری توجہ مرکوز رہنے کی ہماری صلاحیت پر منفی اثر ڈالتا ہے۔ ایلینا جیکسن نورواک ، کنیکٹیکٹ کا 'ہمارے ذہن سوچ سے سوچ تک کود رہے ہیں۔ یہ جمپنگ ریسنگ خیالات کی تشخیص کرتی ہے [جو آتے ہیں] پریشانیوں سے۔ '
حل؟ ہر دن کچھ وقت مختص کریں جس کے دوران آپ ناقابل رسائی ہوں ، خواہ اس کا مطلب آپ کے آلات کو طاقت سے دوچار کرنا ہے یا صرف ان کی طرف دیکھنا نہیں ہے۔ جب کم پریشانی کی بات کی جائے تو اس وقت کو دوبارہ ترتیب دینے میں اہم ہے۔
2 اپنے دن کی شروعات کسی منصوبے کے ساتھ کریں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ یہ یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ آپ کا دن پریشانیوں سے پاک ہے تو ، اس کے بارے میں شعوری کوشش کریں اسے دائیں پیر سے شروع کرو . کیسے؟ جیکسن کے مطابق ، جتنی جلدی آپ آئے دن کے لئے منصوبہ بنائیں جاگنا آپ کو اپنے جذبات پر قابو رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔
'بیشتر پریشانی ایک بے قابو حالت کے بارے میں ہے۔ لہذا ، قابل نفاذ کی منصوبہ بندی آپ کو کسی بھی صورتحال کا اچھی طرح سے جواب دینے کے ل ment ذہنی طور پر زیادہ تیار رہنے کا سبب بنتی ہے۔ جتنی بار آپ اچھ respondا جواب دیتے ہو ، اتنا ہی اعتماد محسوس ہوتا ہے۔ 'نیز ، کسی منصوبے کی پیش گوئی غیر یقینی صورتحال کو متوازن کرسکتی ہے جو اضطراب کے ساتھ ہے۔'
3 اپنی پریشانیوں اور خوفوں کا اظہار کریں۔
شٹر اسٹاک
بے ایریا پر مبنی لائسنس یافتہ تھراپسٹ اور ذہن سازی کا استاد جوری گلاب ان کا کہنا ہے کہ اس کے مؤکلوں کو ان کے فکر مند خیالات کو آواز بخشنے کی تعلیم دینے سے ان کی مدد کی جاسکتی ہے۔ گلاب کی وضاحت کرتے ہوئے ، '[ان بیانات] سے آپ کو خیالات دیکھنے اور پریشان ہونے کی سہولت ملتی ہے اور حقیقت میں اس پر آپ کے رد عمل کو سست کردیتے ہیں۔' 'یہ آپ کے اور آپ کے خیالات کے مابین خلا پیدا کرتا ہے ، جو پریشانی یا خوف کو ہوا دے رہا ہے ، اور آپ کو سوچنے کے لئے بے حد رد عمل ظاہر کرنے کے بجائے اس کا جواب منتخب کرنے میں مدد کرتا ہے۔'
'ابھی میں واقعی میں بہت پریشان ہوں' ، یا 'میرا تخیل اضافی سفر پر ہے اور مجھے اس کو کم کرنے میں سخت مشکل پیش آرہی ہے' کے ل a تھوڑا سا وقت لگانے سے تمام فرق پڑسکتے ہیں۔
4 صرف سانس لیں۔
شٹر اسٹاک
جتنا سادہ لگتا ہے ، معالجین کے ذریعہ سانس لینے کی تکنیکوں کو اکثر دبایا جاتا ہے اس کی ایک وجہ ہے۔ '[سانس لینے] ہمارے دماغ کے 'آرام اور ہضم' کو چالو کرکے دماغ اور جسم کو پرسکون کرتے ہیں جو ہمارے دماغ کا وہ حصہ ہے جو ہمیں یاد دلاتا ہے کہ اس میں کوئی حقیقی خطرہ نہیں ہے ، اور حقیقت میں ہم محفوظ ہیں ، 'گلاب نے وضاحت کی۔ 'اس سے دل کی دھڑکن کو پُرسکون ہونے ، ذہن کو موجودہ لمحے میں دوبارہ آنے میں مدد ملتی ہے ، اور ہمارے زیادہ خیالات کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔'
5 مستقبل کے حوالے سے اپنی پریشانیوں کے بارے میں سوچیں۔
شٹر اسٹاک
جب پریشانی کی بات آتی ہے تو ، لوگ اکثر اپنی طویل المیعاد کے مضمرات پر غور نہیں کرتے ہیں کہ وہ جس چیز کے بارے میں فکر مند ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ماہر نفسیات کو عملی جامہ پہنانا جینیفر ویور چوڑائی پیالا 'ڈیتھ بیڈ' کا نظریہ ایک منفی سوچ کو فورا. ہی دور کردے گا۔
اپنے آپ سے پوچھیں کہ کیا آپ کی موت سے اس پر کوئی فرق پڑتا ہے۔ رہوڈ آئلینڈ میں مقیم کونسلر نے وضاحت کرتے ہوئے کہا کہ اگر جواب 'ہاں' ہے تو آپ کی پریشانی شاید مناسب ہے اگر آپ کا جواب 'نہیں' ہے تو آپ کو آگے بڑھنے کی ضرورت ہے۔ 'اس سے پریشانی کو محرکات میں ڈالنے میں مدد ملتی ہے۔'
6 کچھ مثبت یادوں کو جلاو۔
شٹر اسٹاک
شعوری طور پر اس کی یاد تازہ کرنے میں کچھ منٹ لگے مثبت یادیں جو آپ کی موجودہ پریشانی سے ہے یا نہیں not حقیقت میں آپ کے ذہن کو سکون بخش سکتا ہے اور آپ کو زیادہ مثبت ہیڈ اسپیس میں رکھ سکتا ہے۔
جریدے میں شائع ہونے والی 2016 کی ایک تحقیق میں نفسیات اور نفسیات ، یونیورسٹی آف لیورپول کے محققین یہ ثابت کرنے میں کامیاب ہوگئے کہ مثبت تجربات سے وابستہ یادوں کو یاد کرنے سے تناؤ یا پریشانی کے وقت مثبت جذبات پیدا کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
7 یا بدترین صورتحال کا تصور کریں۔
شٹر اسٹاک
جب دماغ پریشان خیالات سے بھرا پڑتا ہے ، تو زیادہ تر لوگ منفی سے دوری اختیار کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ اور عام طور پر روشن پہلو پر نگاہ ڈالنے سے ، لائسنس یافتہ ماہر نفسیات وائٹ فشر بولڈر ، کولوراڈو کا کہنا ہے کہ بدترین صورتحال کے بارے میں سوچنا آپ کے پریشانی کو بھی روکنے میں در حقیقت مدد کرسکتا ہے۔
'جس چیز کی آپ فکر کررہے ہیں اس کے ساتھ کیا ہوسکتا ہے اس کے بدترین صورتحال کا جائزہ لیں۔ اس کے بعد ، اس بارے میں ایک ٹھوس منصوبہ تیار کریں کہ اگر آپ کو صورتحال کو سنبھالنا ہے تو اگر ایسا ہوتا ہے تو ، 'وہ بتاتے ہیں۔ 'کسی منصوبے کو تیار کرنا قابو اور تیاری کا احساس پیدا کرتا ہے ، جو بدترین صورتحال سے پریشانی کو کم کرتا ہے۔'
8 'تو' طریقہ استعمال کریں۔
شٹر اسٹاک
پریشانی میں بہت ساری 'واٹس افس' شامل ہیں — اور جب آپ کم تناؤ کرنا چاہتے ہیں تو ، فشر کا کہنا ہے کہ آپ کو اپنا 'کیا لکھنا چاہئے' اس کے سامنے 'تو' کی فکر کرنا چاہئے۔ 'لہذا ،' اگر مجھے تنخواہ میں اضافہ نہ ہو تو 'میں بدل جاتا ہے ،' تو پھر اگر مجھے تنخواہ میں اضافہ نہ ہو تو کیا ہوگا؟ ' وہ تشویش کو کم کرنے اور پریشان ہونے کو روکنے کا ایک تیز اور آسان طریقہ ہے ، 'وہ بتاتے ہیں۔
9 آپ جس کے مشکور ہوں اس کے بارے میں لکھیں۔
شٹر اسٹاک
کرسٹین اسکاٹ ہڈسن ، ایک لائسنس یافتہ ماہر نفسیات اور اس کا مالک اپنا لائف اسٹوڈیو بنائیں کیلیفورنیا کے سانتا باربرا میں کہنا ہے کہ جب آپ پریشانی محسوس کرتے ہو تو کسی چیز سے 'رابطہ' کرنے کے راستے کے طور پر سوشل میڈیا کا رخ کرنے کی بجائے ، آپ کو اپنی اور اپنی زندگی سے رابطہ قائم کرنے کی کوشش کرنی چاہئے۔ اس کا انتخاب کا طریقہ؟ شکرگزاری .
وہ کہتی ہیں کہ 'روزانہ شکریہ ادا کرنے کا عمل شروع کرنے سے ہمیں ان تمام چیزوں کو یاد رکھنے میں مدد ملتی ہے جن کے لئے ان کا مشکور ہونا چاہئے اور یہ اپنے آپ کو دوبارہ مربوط کرنے میں مدد کرتا ہے۔' روزانہ تشکر کا مشق شروع کرنے کے لئے ، صرف دو یا تین اچھی باتیں لکھ دیں جس سے آپ سونے سے پہلے ہر ایک رات کے لئے شکر گزار ہوں۔ چھوٹے چھوٹے خوشی والے لمحات کو یاد کرنا آپ کو ایک خراب دن کو تناظر میں رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ بس اتنا یاد رکھنا کہ آپ کتنے اچھائوں سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں جس سے آپ لطف اندوز ہوسکتے ہیں آپ کو برا دن سوچنے پر مجبور نہیں کرنے دیں گے کہ آپ کی زندگی بری بری ہے۔ '
10 یا عمومی طور پر اپنے خیالات کو بیان کریں۔
شٹر اسٹاک
جرنلنگ ایک گو ٹول ہے جو بہت سارے استعمال کرتے ہیں معالجین اور اچھی وجہ سے۔ کہتے ہیں ، 'چیزوں کو لکھ کر آپ کے خیالات کو صفحے پر دیکھ کر حقیقت میں دیکھنے میں مدد کرسکتے ہیں انجیلا ، اتارنا fucking ، پیچھے تھراپسٹ فلاح و بہبود بوسٹن میں 'اس سے آپ کو اور جو کچھ بھی آپ کی پریشانی کا باعث بنتا ہے اس کے درمیان بات چیت پیدا کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ ان خیالات کو مرئی بنانا آپ کو ان کی یاد رکھنے میں مدد کرتا ہے تاکہ آپ ان کا تجزیہ کرسکیں اور ان کی جگہ زیادہ مددگار افکار اور قابل عمل اقدامات بنائیں۔ '
11 اپنے ہاتھ میں آئس کیوب پکڑو۔
شٹر اسٹاک
جب آپ پریشان ہونا چھوڑنا چاہتے ہیں تو ، اپنے نظام کو 'جھٹکا' لگانے کے لئے 'گراؤنڈنگ ٹیکنیکس کا استعمال کریں ،' کہتے ہیں بین بیریٹ ، ایک سماجی کارکن جو مشی گن کے مسکگن میں ذہنی صحت میں مہارت رکھتا ہے۔ ' ٹھنڈا شاور لیں یا اپنے ہاتھ میں آئس کیوب تھامیں اور واقعی اپنے جسم پر لگنے والے پانی یا اپنے ہاتھ میں آئس کیوب پر توجہ دیں۔ '
خاص طور پر ، فیکن تجویز کرتا ہے کہ ایک ہاتھ میں آئس کیوب سنک پر رکھیں اور یہ دیکھیں کہ آپ کو کتنا وقت لگتا ہے کہ آپ اس بات پر غور نہیں کرسکتے ہیں کہ آپ کسی بھی چیز کے بارے میں سوچنے کے قابل نہیں ہیں لیکن آپ کا ہاتھ کتنا ٹھنڈا لگتا ہے۔ دیگر بے حد اور بے ضرر احساسات پر توجہ مرکوز کرنے سے آپ کے دماغ کو ایک انتہائی ضروری وقفہ مل سکتا ہے۔
12 ایک اچھی طرح سے پلے لسٹ بنائیں۔
شٹر اسٹاک
فیکن نے مشورہ دیا کہ 'ان گانوں کی ایک پلے لسٹ بنائیں جو آپ کو پسند آتے ہیں ، پرسکون ، پر امید ، خوش ، یا پُر امن جذبات ہیں۔ 'اسے باقاعدگی سے کھیلو جیسے کام کے راستے ، اسکول ، یا گھر کے وقت ، لنچ کے وقت ، سونے سے پہلے رات ، یا جم میں اور موسیقی سے جڑنا اور اس کے پرسکون اثرات . پھر ، کسی بھی وقت جب آپ پریشانی محسوس کرتے ہو ، یا جب آپ یہ پیش گوئی کرسکتے ہو کہ آپ پریشانی کا شکار ہوسکتے ہیں تو ، آپ کھیل کو دبائیں اور جان سکتے ہیں کہ آپ کے پاس یہ طریقہ طے کرنا باقی ہے۔ '
13 ماضی کو جانے دو۔
شٹر اسٹاک
کبھی کبھی جب آپ اس پر فائز رہتے ہیں ماضی خاص طور پر خاص طور پر تکلیف دہ یادوں سے ، جیسے طلاق to آپ اپنے آپ کو ان چیزوں کے بارے میں فکر مند پا سکتے ہیں جنہیں آپ مزید تبدیل نہیں کرسکتے ہیں۔ اگر یہ آپ کی صورتحال کی طرح محسوس ہوتا ہے تو ، سکاٹ ہڈسن ایک ہدایت کار تصویری تکنیک کی تجویز کرتے ہیں جسے وہ 'رمضان' کہتے ہیں۔
'کسی ایسے رنگ کے بارے میں سوچئے جو آپ کو اس شخص کی یاد دلاتا ہے جس کے ساتھ آپ معاف کرنے کی جدوجہد کر رہے ہیں۔ رنگ لیں اور ان کے سر کو اسی رنگ کے غبارے کی طرح تصور کریں ، 'وہ بتاتی ہیں۔ 'جب آپ دیکھیں گے کہ آپ کو دھوکہ دہی یا جرم یاد آنا شروع ہو گیا ہے تو ، تصور کریں کہ آپ اس سے وابستہ رنگ کا غبارہ پکڑے ہوئے ہیں ، اور پھر ، غبارے کو آزاد کرتے ہوئے اسے جانے دینے کا تصور کریں۔'
نہیں کہنا سیکھیں۔
شٹر اسٹاک
لوگ اکثر غیر مہذب اور خود غرضی کے طور پر آنے کے خوف سے 'نہیں' کہنے سے گریز کرتے ہیں۔ لیکن جب آپ اپنی پلیٹ میں بہت زیادہ استعمال کرتے ہیں اور اپنا شیڈول زیادہ لوڈ کرتے ہیں تو ، یہ سب کچھ آپ کے اختتام پر اضافی دباؤ کا باعث ہوتا ہے۔
'بہت ساری ذمہ داریوں کو اٹھانا تناؤ اور اضطراب میں بہت بڑا معاون ثابت ہوسکتا ہے ، اور اس کا سبب بن سکتا ہے مکمل آؤٹ آؤٹ اگر جانچ پڑتال چھوڑ دی جائے تو ، 'کہتے ہیں نینا لاروسا ، مارکیٹنگ کے ڈائریکٹر موکسی میڈیا ، ایک ٹریننگ کمپنی جو انتظام کرنے میں مدد کرتی ہے کام کی جگہ نیو اورلینز میں مقیم تناؤ۔ 'جان لو کہ شائستگی کے ساتھ کچھ کہنے میں کوئی حرج نہیں ہے ، لیکن جب ضرورت ہو تو ، مضبوطی سے۔ کام پر ، آپ کے منیجر اور ساتھی کارکنان شاید یہ سمجھیں گے کہ اگر آپ کے پاس کسی اور کام یا منصوبے پر کام کرنے کے لئے آپ کی پلیٹ میں بہت زیادہ ہے۔ گھر میں ، جب آپ اپنے تناؤ یا اضطراب سے نمٹتے ہو تو آپ کے دوست اور کنبہ آپ کی مدد کرسکتے ہیں۔ '
15 منظم ہوجائیں۔
شٹر اسٹاک
لاوروسا کا کہنا ہے کہ جب آپ کو بہت کچھ کرنا ہے اور کاموں کی کوئی واضح ترجیح نہیں ہے تو ، یہ غیر ضروری پریشانی کا سبب بن سکتا ہے۔ اس مسئلے سے نمٹنے کے ل she ، وہ تجویز کرتی ہے کہ آپ کام کا کیلنڈر حاصل کریں اور آپ کی تمام ملاقاتوں ، کاموں اور تاریخوں کی تاریخوں کے ساتھ ساتھ ایک استعمال کریں۔ ٹاسک مینجمنٹ گھر میں ہونے والے کام ، منصوبوں اور سرگرمیوں میں مدد کرنے کا آلہ۔
'ایک بار جب آپ اپنی تمام ذمہ داریوں کو ترتیب میں رکھتے ہیں تو ، ان کا ایمانداری سے اندازہ کریں اور فیصلہ کریں کہ آپ کو پہلے کس چیز کو ترجیح دینے کی ضرورت ہے۔' 'ایک بار جب آپ کے پاس عمل کا واضح منصوبہ بن جاتا ہے تو ، آپ کی پریشانی کم ہونا شروع ہوجاتی ہے۔'
16 اپنا نقطہ نظر تبدیل کریں۔
شٹر اسٹاک
اگرچہ فکر کرنے سے اکثر منفی خیالات پیدا ہوجاتے ہیں ، البتہ یہ بھی حقیقت ہے کہ منفی خیالات پریشانی کا سبب بن سکتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ اگر آپ کم تناؤ کرنا چاہتے ہیں تو ، لاوروسا یہ دیکھنے کی تجویز کرتا ہے کہ آپ کو شفا یابی کے عمل کے پہلے مراحل میں سے ایک کے طور پر چیزوں کو کس نظر سے دیکھتے ہیں۔
'کچھ معاملات میں ، ایک منفی نقطہ نظر اضطراب اور موڈ کے مسائل میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔' جب آپ مستقل طور پر منفی سوچ رہے ہوں تو اچھا محسوس کرنا مشکل ہے۔ پہلا قدم اس رجحان اور منفی سوچ کے کسی بھی نمونوں کو تسلیم کرنا ہے۔ یاد رکھیں کہ آپ اپنے تاثر کو کنٹرول کرسکتے ہیں ، اور زیادہ مثبت نقطہ نظر کے ساتھ چیزوں تک پہنچنے کا عزم کرسکتے ہیں۔ '
17 اپنے پیچھے رکھے دوستوں کی نقل کریں۔
i اسٹاک
آپ جانتے ہیں کہ جب تک آپ اسے نہیں بناتے اس کو جعلی بنانے کے بارے میں وہ کیا کہتے ہیں؟ ٹھیک ہے ، بزنس مین ٹونی اریولو اوریگون کے پورٹلینڈ کا کہنا ہے کہ وہ پیچھے رہ جانے والے لوگوں کی اپنی پریشانی دور کرنے کے لئے نقل کرتے ہیں۔
مثال کے طور پر ، اگر آپ کو فکر ہے کہ آپ کسی دوست کے ساتھ اپنی تاریخ میں دیر سے پہنچیں گے تو ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا پیچھے والا دوست کس طرح کا سلوک کررہا ہے ، امید ہے کہ آپ بھی اسی طرح کے ، آرام دہ اور پرسکون ، کشیدگی سے پاک طرز کی تشکیل کریں گے۔ زندہ ، 'وہ کہتے ہیں۔ 'یا صرف ایک ایسے ساتھی کارکن کو تلاش کریں جو دباؤ میں ہے اور یہ جاننے کی کوشش کریں کہ یہ سہکران پسینے کو توڑے بغیر کسی پیچیدہ کام کو مکمل کرنے کا انتظام کیسے کرتا ہے۔' اریالوو کا کہنا ہے کہ اپنے آپ کو ایسے لوگوں سے گھیرنا جو خود سے زیادہ لاپرواہ ہیں اس کے بارے میں جاننے میں ان کی مدد کی ہے دباؤ انتظام.
18 اپنی پریشانی کے خلاف بحث کریں۔
شٹر اسٹاک
بعض اوقات یہ آپ کی پریشانی کو اور حقیقت میں بیان کرنے میں مدد کرتا ہے بحث کریں اس کے ساتھ. لائسنس یافتہ ماہر نفسیات کے مطابق کہینہ لوئس فلوریڈا کے میرامار کے ، یہ آپ کو جانے کے لئے ثبوت تلاش کرنے کی اجازت دیتا ہے خلاف آپ کے پریشان یا پریشان خیالات اور آپ کے بہتر ہونے سے پہلے اس کا مقابلہ کریں۔
'اپنے آپ سے پوچھیں ،' کیا یہ نتیجہ پہلے بھی پیش آیا ہے؟ کیا ہر ایک کے ساتھ اور ہر بار اس صورتحال میں ہوتا ہے؟ اس نتیجے کے بارے میں کتنا امکان ہے کہ میں واقعتا me مجھ سے ہونے والا ہوں؟ یہاں حقائق کیا ہیں؟ '' وہ مشورہ کرتی ہے۔
19 پریشانی کے لئے وقت طے کریں۔
شٹر اسٹاک
اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے ، ہر ایک اپنی فکر میں مبتلا ہوجاتا ہے کچھ یہ ان کی زندگی بھر. اور اگر آپ کے دماغ پر کوئی خاص فکر ہے have ہو بلوں کی ادائیگی یا کسی بڑے کام کے منصوبے کو مکمل کرنا۔ پھر آپ کا بہترین شرط یہ ہے کہ دباؤ محسوس کرنے کے لئے کچھ وقت مختص کیا جائے۔
وضاحت کر سکتے ہیں ، 'یہ متنازعہ لگ سکتا ہے ، لیکن پریشانی کے لئے وقت کو طے کرنے سے آپ نیت سے پریشان ہونے کی اجازت دیتے ہیں ضلع اڈینہ ، کے لئے ایک دماغی صحت سے متعلق مشیر میپل ہولیسٹکس . 'اس سے آپ کے پریشان کن وقت کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔ دن کے وقت سے قطع نظر ، آپ پریشان ہونے کا انتخاب کرتے ہیں ، اسے پانچ سے 10 منٹ تک کی سلاٹ تک محدود رکھیں۔ ایک بار جب آپ نے اس بار شیڈول کرلیا ، تو امید ہے کہ آپ اپنے تشویشناک خیالات پر بہتر کنٹرول اور وضاحت حاصل کرسکیں گے۔ '
20 اپنے نقطہ نظر کو تبدیل کریں.
شٹر اسٹاک
جے میری نوواک ، ویب سائٹ کے بانی یقین کریں اور بنائیں ، اپنی کتاب میں تشویشناک خیالات کو دور کرنے کے بارے میں بہت کچھ لکھتے ہیں اپنی پریشانی کی عادت کو کس طرح لات ماریں اور خوش حال رہیں . تاہم ، اس کا بہترین اشارہ مختصر ، میٹھا اور آسان ہے۔ اپنے نقطہ نظر کو تبدیل کریں۔
وہ کہتے ہیں ، 'زندگی کے لوگوں کو ہمیشہ اسی پرانے نقطہ نظر سے دیکھ کر وہی پرانے نمونوں میں پھنس جاتے ہیں ،'۔ 'اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ اپنی دنیا کو مختلف طریقے سے دیکھنے یا تجربہ کرنے کے لئے کیا کرتے ہیں ، بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کچھ کرتے ہیں۔ پھر ، اس کوشش کی یاد آپ کے لئے ایک یاد دہانی کا کام کریں جب تشویشناک خیالات سامنے آجائیں کہ شاید آپ سب کی ضرورت نقطہ نظر میں ایک تبدیلی ہے۔ '
21 ایسی سرگرمیاں منتخب کریں جو آپ کو وقت سے محروم رہنے میں مدد دیں۔
شٹر اسٹاک
لارین کک ، ایک طبی ماہر جو سان ڈیاگو یونیورسٹی میں طلباء کے مشورے کے دفتر میں کام کرتی ہیں ، کا کہنا ہے کہ جب لوگ اس کے پاس بے چین خیالات کے ساتھ آتے ہیں تو ، وہ ان سے کہتی ہیں کہ وہ ایسی سرگرمی سے خود کو ہٹائیں جس سے ان کا دماغ مرکوز رہے۔
'اکثر پریشانی کے ساتھ ، ہم اپنے سر میں ایسے ہی رہتے ہیں۔ اگر آپ کسی ایسی سرگرمی میں پوری طرح ڈوب جاتے ہیں جہاں آپ اپنا وقت ضائع کردیتے ہیں تو ، آپ اکثر اپنے آپ کو یہ بھول جاتے ہو گے کہ آپ پریشانی کا سامنا بھی کرتے رہے ہیں۔ 'چاہے یہ سرفنگ ، مصوری ، یا کھانا پکانے ، ایسی سرگرمیاں تلاش کریں جس میں آپ کی پوری توجہ کی ضرورت ہو ، کیوں کہ اس سے پریشانی کی کوئی گنجائش باقی نہیں رہتی ہے۔'
کسی کے بچے ہونے کا خواب
22 اضطراب قبول کریں۔
شٹر اسٹاک
کبھی کبھی جب آپ بہت زیادہ فکر کرتے ہیں تو ، آپ اس حقیقت کے بارے میں بے چین ہوجاتے ہیں کہ آپ پریشان ہیں۔ اس کا مقابلہ کرنے کے لئے ، کک نے 'پریشانی کو قبول کرنا' سیکھنے کی سفارش کی ہے۔
وہ کہتی ہیں ، 'یہ متضاد محسوس ہوتا ہے ، لیکن جب ہم بےچینی کا شکار ہوتے ہیں تو ہم اکثر اپنے آپ کو اس میں مبتلا ہوجاتے ہیں ، اور اس سے صرف علامات بڑھ جاتے ہیں۔' 'ہم اس کو مایوس کن کہتے ہیں: جب ہم اس پر فکرمند ہوجاتے ہیں کہ ہم کتنا فکر مند ہیں۔ جب ہم یہ قبول کرنے کا انتخاب کرتے ہیں کہ ہم پریشانی کا سامنا کررہے ہیں ، تو وہ اس کی طاقت کو لے جاتا ہے۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ یہ تکلیف محسوس نہیں کرے گا ، لیکن جب آپ تناؤ کے احساس سے لڑنے کے بجائے گلے لگاتے ہیں تو ، آپ اپنے آپ کو شرمندہ کرنے کی اضافی پرت کو دور کردیتے ہیں آپ کی علامات '
23 اپنی پسند کی کوئی چیز دیکھو۔
شٹر اسٹاک
لین سون ، خود کو تقویت دینے والا ایک استاد ، محسوس کرتا ہے کہ آپ کیا کر رہے ہیں محبت آپ جس پریشانی یا پریشانی کا سامنا کررہے ہیں اسے کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ وہ کہتی ہیں ، 'جو اضطراب کم کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ وہ ایک ٹی وی شو یا آپ کو پسند آنے والی فلم میں ڈالنا ہے ، کیونکہ یہ آپ کو فورا. ہی ذہن کی ایک مختلف حالت میں ڈال دیتا ہے۔' 'ایک ترقی پذیر فلم یا سیریز آپ کو یاد دلائے کہ زندگی اچھی ہوسکتی ہے اور یہ آپ کو اپنی پریشانی سے دور کرنے میں مدد دے سکتی ہے تاکہ آپ کو کافی حد تک راحت اور خوشی مل سکے۔ یہاں تک کہ صرف 15 سے 30 منٹ کے بعد ، ہم اکثر بہتر محسوس کرنا شروع کردیتے ہیں۔ '
24 کافی پر واپس کاٹ.
شٹر اسٹاک
جتنا آپ صبح کے وقت ایک اچھی کیفین کو پسند کرسکتے ہیں ، آپ کا روزانہ کا پیالا کافی واقعی میں آپ کو پریشانی کا باعث بن سکتا ہے۔ جرنل میں 2009 کا ایک مقالہ شائع ہوا جاری تعلیم کے عنوانات اور امور نوٹ کرتا ہے کہ 200 ملیگرامگرام کے برابر کیفین کی مقداریں کافی کے تقریبا دو 8 ونس کپ ، کبھی کبھی اس سے بھی کم negative منفی اثرات پیدا کرسکتا ہے جس میں اضطراب اور گھبراہٹ میں اضافہ ہوتا ہے۔
25 اپنے شراب نوشی کو محدود کریں۔
شٹر اسٹاک
اگرچہ آپ کو ایک گلاس سے لطف اندوز ہوسکتا ہے شراب سونے سے پہلے ، آپ نائٹ کیپ میں شامل ہونے سے پہلے دو بار سوچیں۔ کے مطابق تاشا ہالینڈ - کورنگی ، ایک ذہنی صحت تھراپسٹ اور بانی فلاح و بہبود ، یہاں تک کہ تھوڑی مقدار میں الکحل آپ کے خیالات کے نمونوں کو بھی متاثر کرسکتی ہے اور آپ کو پریشانی کا شکار بنا سکتی ہے۔
ہالینڈ - کورنیگے کہتے ہیں ، 'الکحل کو چھوڑیں اور اپنی قلیل مدتی میموری کو بہتر بنائیں ، اضطراب کو کم کریں ، اور گہری نیند کے نمونے برقرار رکھنے کے ل brain دماغ کی صلاحیت میں اضافہ کریں۔' 'شام کے وقت اپنے شراب کا گلاس کیمومائل چائے کے ساتھ تبدیل کریں اور آپ دیکھیں گے کہ اگلے دن آپ کتنا بہتر محسوس کریں گے۔'
26 مراقبہ کرنے کی کوشش کریں۔
شٹر اسٹاک
اضطراب کو کم کرنے کے لئے سب سے زیادہ آزمایا ہوا اور صحیح طریقہ ہے مراقبہ . در حقیقت ، جرنل میں 2019 کا ایک مطالعہ شائع ہوا حیاتیاتی نفسیات اس سے ظاہر ہوا کہ مراقبہ سوچنے والے خوفوں اور پریشانیوں سے نمٹنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے
مطالعہ میں ، محققین نے اضطراب کی علامات کو کم کرنے کے لئے تیار کردہ آٹھ ہفتوں کے یوگا اور مراقبہ کا کورس مکمل کیا تھا۔ آٹھ ہفتوں کے مطالعے کے اختتام پر ، شرکاء نے ہپپوکیمپس میں تبدیلیوں کا مظاہرہ کیا - دماغ کے سیکھنے اور جذبات سے وابستہ علاقے ly جس نے بالآخر 'حوصلہ افزائی' اور 'تناؤ اور اضطراب کو کم کرنے' میں مدد فراہم کی۔
27 غیر ملکی طریقوں کی کوشش کریں۔
شٹر اسٹاک
بعض اوقات آپ کو اضطراب سے نجات کا ایک طریقہ تلاش کرنے کے ل your اپنے آرام کے زون سے باہر جانا پڑتا ہے جو آپ کے لئے کام کرتا ہے۔ اور مصدقہ معالجہ اور تربیت دہندگان کے لئے جان ٹکر ٹییمکولا ، کیلیفورنیا کا ، یہ طریقہ ہے کیونگونگ ، تائ چی کی طرح ایک چینی توانائی مشق۔
وہ کہتی ہیں ، 'کیگوونگ میرے پاس ایک تحریک ہے جو پریشانیوں کو دور کرتی ہے اور پیٹ کے چینل سے رکاوٹیں دور کرتی ہے۔' 'جو لوگ کیونگونگ تحریکیں کرتے ہیں وہ امن اور توازن سے پیار کرتے ہیں جو ان کو لاتا ہے۔ میرے طلباء مجھے بغیر کسی ناکام بات بتاتے ہیں کہ وہ رات کو بہتر سونا میرے ساتھ نقل و حرکت پر عمل کرنے کے بعد۔ '
28 جسمانی حاصل کریں۔
شٹر اسٹاک
مراقبہ اور یوگا جیسی حرکات کو پرسکون کرنے کے علاوہ ، روزانہ کی باقاعدگی سے ورزش بھی تشویش اور تناؤ کو کم کرنے میں معاون ثابت ہوسکتی ہے۔ در حقیقت ، 2010 میں شائع ہونے والا 2010 کا میٹا تجزیہ داخلی دوائی کے آرکائیو 1995 سے 2007 کے درمیان کئے گئے تقریبا 50 50 مطالعات کا تجزیہ کیا گیا اور بتایا گیا کہ باقاعدگی سے ورزش سے پریشانی کے علامات کو اوسطا 29 فیصد تک کم کیا گیا ہے۔
29 اور مصروف ہو جاؤ.
شٹر اسٹاک
پریشانی اکثر ہمیں اپنی پٹریوں میں روک سکتی ہے ، اور کسی اور چیز کا وقت تلاش کرنا مشکل ہوجاتا ہے۔ تاہم ، جب آپ دوسری چیزوں کو ڈھیر ہونے دیتے ہیں کیونکہ آپ پریشانی کی کیفیت میں پھنس جاتے ہیں تو ، یہ صرف سڑک کے نیچے دباؤ ڈالنے کے لئے مزید چیزیں پیدا کرتا ہے۔ یہاں تک کہ اگر آپ اپنے کام کرنے کی فہرست سے دور چیزوں کو چیک کرنے کے موڈ میں نہیں ہیں ، چیزیں کروانا — اور اس عمل میں خود کو ناگوار خیالوں سے دور کرنا you آپ کو ابھی اور مستقبل میں کم پریشان ہونے میں مدد ملے گی۔
30 اپنے کتے کو پالتو
شٹر اسٹاک
آج کل ، بہت سارے کالج اور یونیورسٹیوں ایسے پروگرام رکھیں جو 'تھراپی کتوں' کو استعمال کریں. اور اچھی وجہ سے۔ واشنگٹن اسٹیٹ یونیورسٹی کا ایک مطالعہ جریدے میں شائع ہوا ایرا اوپن 2019 میں یہ ظاہر ہوا کہ ، طلباء کے مزاج کو بہتر بنانے کے علاوہ ، یہ پروگرام دراصل دباؤ سے متعلق سخت امداد فراہم کرسکتے ہیں۔ مطالعے میں ، بلیوں یا کتوں کے ساتھ صرف 10 منٹ کی پیٹنگ اور کھیل کے سبب کارٹیسول کی نچلی سطح کا باعث بنی ، جو جسم کا بنیادی تناؤ کا ہارمون ہے۔
31 لیوینڈر تیل استعمال کریں۔
شٹر اسٹاک
کم پریشان ہونا چاہتے ہو؟ ضروری تیل Try خصوصا، لیوینڈر کی خوشبو والی قسمیں آزمائیں۔ میں شائع 2016 کا ایک مطالعہ نرسنگ اور مڈوائفری ریسرچ کا ایرانی جریدہ پتہ چلا کہ اس خوشبو سے کامیابی کے ساتھ خواتین میں دباؤ ، اضطراب اور افسردگی کی سطح میں کمی آئی ہے جنھوں نے ایک ماہ قبل ہی پیدائش کی تھی۔
32 ممکنہ مثبت نتائج دریافت کریں۔
شٹر اسٹاک
لائسنس یافتہ سائکیو تھراپسٹ ٹیس برگم کیلیفورنیا کے بے ایریا میں بے چین مریضوں کو چیلنج کرتا ہے کہ وہ منفی کے بجائے ممکنہ مثبت نتائج کے بارے میں سوچیں۔ وہ کہتی ہیں ، 'آپ یا تو ہمیشہ بدستور یہ سوچ کر پھنس سکتے ہیں کہ بدترین واقعہ پیش آئے گا یا آپ امکانات کو گلے لگا کر تصور کر سکتے ہو۔' 'خود کو چیلنج کریں کہ یہ پوچھنے کے لئے کہ اگر واقعی سچ ہے تو کیا ہوگا۔ اگر آپ کو اپنی نئی ملازمت پسند ہے؟ اگر آپ اور آپ کے ساتھی محبت میں گہری ہوجائیں تو کیا ہوگا؟ '
33 اپنے دوست سے ڈر کرو۔
شٹر اسٹاک
یہ ناممکن لگ سکتا ہے ، لیکن بریگم کے مطابق ، دوست کے طور پر اپنے خوف کے بارے میں سوچنا ، دشمن نہیں ، فرق ڈال سکتا ہے۔ وہ کہتی ہیں ، 'ناراض ہوجانا اور اپنے خوف سے بچنا صرف ہمیں پھنساتا رہتا ہے اور زیادہ خوف پیدا کرتا ہے۔' 'جب آپ اپنے دوست سے خوف کھاتے ہیں تو ، آپ یہ دیکھنا شروع کردیں گے کہ آپ کی پریشانی اتنی خوفناک نہیں ہے جتنا آپ سوچتے ہیں۔ کسی دوسرے دوست کی طرح ، کبھی کبھی آپ ان کی باتیں بھی سنتے ہیں اور کبھی کبھی آپ ایسا نہیں کرتے ہیں۔ خوف بالکل اسی طرح کام کرتا ہے۔ کبھی کبھی آپ کو اپنی پریشانیوں کو سننے اور مختلف ردعمل کا اظہار کرنے کی ضرورت ہوتی ہے اور کبھی کبھی آپ ایسا نہیں کرتے ہیں۔ ' اور اضطراب کا مقابلہ کرنے کے مزید عمدہ طریقوں کے لئے ، ان کو ملاحظہ کریں پریشانی کو جوش و خروش میں بدلنے کے لئے 12 جینیئس ٹرکس .
اپنی بہترین زندگی گزارنے کے بارے میں مزید حیرت انگیز راز دریافت کرنے کیلئے ، یہاں کلک کریں ہمیں انسٹاگرام پر فالو کریں!
