'یہ راکٹ سائنس نہیں ہے۔' اگر آپ وزن کم کرنے اور اسے اچھ forے راستے سے دور رکھنے سے متعلق نکات کے بارے میں کہتے ہیں تو ، کہیں اور ، آپ نے یہ جملہ سنا ہے۔ (جیسے ہی امکان: آپ نے اسے کسی ایسے شخص سے سنا ہے جو ماربل سے کاٹا گیا تھا۔) لیکن آپ جانتے ہو کہ کیا ہے؟ وزن کم کرنا ابھی بہت زیادہ ہے سائنس ، خاص طور پر اگر آپ اسے موثر اور مستقل طور پر کرنا چاہتے ہیں۔
میں بگولوں کے بارے میں خواب کیوں دیکھتا ہوں؟
بہر حال ، کیا آپ اس سائنس کے بغیر مختلف قسم کے کولیسٹرول میں پائے جانے والے عدم تزئین کو بتا سکتے ہیں؟ یا آپ دوپہر کے کھانے کی سادہ سی عادت کا نام دے سکتے ہیں جو آپ کو بہانے سے باز رکھتی ہے پونڈ سالانہ؟ اچھی طرح سے پڑھیں ، کیوں کہ ہم نے 33 سائنس دانوں سے منظور شدہ مطالعات کا سراغ لگا لیا جو آپ کے پاؤنڈ بہانے اور اپنی ساری زندگی دبلے رہنے میں مدد کرنے کے ضامن ہیں۔اور اپنی بہترین زندگی گزارنے کے بارے میں عظیم مشورے کے ل، ، ہمیں فیس بک پر فالو کریں اور ابھی ہمارے نیوز لیٹر کے لئے سائن اپ کریں !
1 گری دار میوے ، شیڈ پاؤنڈ کھائیں
شٹر اسٹاک
ہوسکتا ہے کہ گری دار میوے میں زیادہ مقدار میں چکنائی موجود ہو ، لیکن ان پر گپ شپ کھانے سے وزن میں اضافے کو فروغ نہیں ملتی ہے۔ جرنل آف نیوٹریشن پرڈیو یونیورسٹی ، پین اسٹیٹ یونیورسٹی ، اور ٹیمپل یونیورسٹی کے محققین کے ذریعہ درحقیقت ، مٹھی بھر چٹنی ، بادام ، یا مونگ پھلی کھانے سے آپ کی بھوک کو روکنے میں اور اضافی پاؤنڈ جمع ہونے سے بچنے میں مدد ملتی ہے۔
محققین کا کہنا ہے کہ ، گری دار میوے میں موجود کچھ چربی کے مادriہ کو مڈریف کے گرد بسنے سے پہلے جسم سے نکال دیا جاتا ہے۔ غیر محلول شدہ خام یا خشک بھنی ہوئی اقسام صحت مند ہیں۔ صحت مند کھانے کے مزید نظریات چاہتے ہیں؟ اس کو دیکھو 40 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لئے 13 صحت مند فوڈ کومبوس .
2 سرخ گوشت کے قواعد
چین کی جیانگ یونیورسٹی میں تغذیہ بخش 54 مطالعات کے جائزے کے مطابق ، نظر آنے والی چربی سے چھلکا ہوا باریک لال گوشت کھانا آپ کے کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد دیتا ہے اور وزن میں اضافے میں مدد نہیں دے سکتا ہے۔ سرخ گوشت بھی وٹامن بی 12 کا ایک اہم ذریعہ ہے red جو سرخ خون کے خلیوں اور عصبی ٹشووں کا ایک ضروری عمارت ہے۔
کم ماربل گائے والے گوشت کا انتخاب کریں جیسے ٹاپ گول ، ٹاپ سرلوئن ، یا گول ٹپ ، اور اپنے حصے کے سائز کی نگرانی کریں۔ کہتے ہیں ، 'ایک عام 12 آونس کا اسٹیک ایک فعال 40 سالہ شخص کے ل red سرخ گوشت کے روزانہ کی سفارش کردہ دو بار کی نمائندگی کرتا ہے۔ جیمز ہل ، پی ایچ ڈی ، یونیورسٹی آف کولوراڈو ہیلتھ سائنسز سنٹر میں انسانی تغذیاتی مرکز کے ڈائریکٹر۔
دبلی پتلی پروٹین کے دوسرے ذرائع جیسے چکن ، مچھلی ، اور پھلیوں کو صحت مند غذا میں گھمانا بھی ضروری ہے جس میں سرخ گوشت ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ ، اپنے اسٹیک کو ریڈ شراب کے ساتھ جوڑنا ، جس میں پولیفینول نامی طاقتور اینٹی آکسیڈینٹس ہوتے ہیں ، گوشت کو ہضم کرنے کے آکسیکٹیٹو تناؤ کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے ، زرعی اور فوڈ کیمسٹری کا جرنل .
3 پینے کے سمارٹ گائیڈ
سی ڈی سی کے اعداد و شمار کے مطابق ، جب بات بیئر کے پیٹوں کی ہوتی ہے تو ، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کتنی بار گھماؤ کرتے ہیں ، لیکن آپ کتنے شراب نکالتے ہیں۔
محققین نے پایا کہ وہ مرد جو دن میں دو آونس بیئر (یا دو پانچ آون شراب پیش کرتے ہیں) کو پیپتے ہیں ان لوگوں کے مقابلے میں موٹے ہونے کا امکان 48 فیصد زیادہ ہوتا ہے جو ایک شراب پینے کے بعد رک جاتے ہیں۔ تین یا اس سے زیادہ بیر کا استعمال موٹاپا میں 80 فیصد اضافے کا باعث بنا۔ لیکن ٹیٹوٹیلر نہ بنو: 'دن میں دو یا دو دن سے آپ کے دل کا دورہ پڑنے کا خطرہ کم ہوسکتا ہے' اسٹیون لام ، ایم ڈی ، مصنف سختی فیکٹر . 'لیکن دو مشروبات پر زیادہ سے زیادہ قائم رہیں اور کھانے اور ورزش کے بارے میں زبردست انتخاب کریں۔ دن میں دو سے زیادہ مشروبات پینا اسٹروک اور ہائی بلڈ پریشر کا خطرہ بھی بڑھاتا ہے۔ '
4 بوندا باندی اومیگا 9 ، وزن کم کریں
جریدے میں ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق ، سبزیوں کے تیل جو اولیک ایسڈ پر مشتمل ہوتا ہے ، جسے اومیگا 9 بھی کہا جاتا ہے ، کھانے کے درمیان ترغیب بڑھا سکتے ہیں۔ سیل میٹابولزم .
اروائن میں کیلیفورنیا یونیورسٹی کے محققین نے پایا کہ چوہوں کی آنتوں میں اولیک ایسڈ پھیلانے سے اولیئلیٹھانولامائڈ (او ای اے) کی رہائی ممکن ہوئی ہے ، جو ایک چھوٹی آنت میں اعصاب کو متحرک کرتا ہے جو دماغ کو اشارہ کرنے کے لئے ذمہ دار ہے کہ پیٹ بھرا ہوا ہے۔ کہتے ہیں ، 'درمیانی آنچ پر ایک سے دو کھانے کے چمچ زیتون کے تیل میں ہلچل ڈال کر سبزیوں کو اپنے کھانے میں اولیک ایسڈ شامل کریں۔' سوسن ڈوپارٹ ، ایک رجسٹرڈ ڈائیٹشین۔ انگور کا تیل بھی اولیک ایسڈ سے بھرپور ہوتا ہے۔ اس کے ساتھ کچھ اور دل سے چلنے والے کھانے کی اشیاء پر ایک نظر ڈالیں آپ کی خوراک میں دل کے 10 بہترین صحت مند اضافے .
وزن میں کمی پر 5 انڈا
شٹر اسٹاک
انڈوں نے ناشتہ کے منحصر ہونے پر طویل عرصے تک حکمرانی کی ہے ، لہذا بات کرنے کے لئے ، اور تحقیق میز کے سر پر ان کے غذائیت کی جگہ کی تصدیق کرتی ہے: ایک دو تحقیق کے مطابق ، صبح دو انڈے کھانے سے وزن میں کمی کو تیز کیا جاسکتا ہے موٹاپا کے بین الاقوامی جریدے .
زیادہ وزن اٹھانے والوں نے آٹھ ہفتوں میں ہفتے میں پانچ دن یا تو دو انڈوں یا ایک ہی بیکل کا 340 کیلوری کا ناشتہ کھایا۔ جن لوگوں نے انڈے کھائے (جس میں زردی بھی شامل ہے ، جس میں تقریبا the نصف پروٹین ہوتا ہے) نے توانائی کی اعلی سطح کی اطلاع دی اور بیجل کھانے والوں سے 65 فیصد زیادہ وزن کم کیا – اور ان کے کولیسٹرول یا ٹرائلیسیرائڈ کی سطح پر کوئی اثر نہیں ہوا۔ پلس ، میں ایک مطالعہ برٹش جرنل آف نیوٹریشن نتیجہ یہ نکلا ہے کہ دن کے اوائل میں اعلی معیار کے پروٹین جیسے انڈوں کا کھا جانا دوپہر یا شام کے وقت اسی طرح کا کھانا کھانے کے مقابلے میں زیادہ پائیدار پن کا نتیجہ ہوتا ہے۔
6 اپنی بھوک کو لاک کریں
کبھی حیرت کی بات ہے کہ آپ بھرے ہونے کے باوجود بھی کھانے پر خود کیوں گھوم رہے ہیں؟ فری ریڈیکلز کو مورد الزام ٹھہراؤ۔ ییل یونیورسٹی اسکول آف میڈیسن کے محققین کے مطالعے سے پتہ چلا ہے کہ جب آپ کا پیٹ بھر جاتا ہے تو ، آزاد ریڈیکل POMCs نامی نیورانوں پر حملہ کرتے ہیں ، جو آپ کی بھوک کو قابو میں رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔ نتیجہ: بھوک مٹ جانے پر فیصلہ کرنے کی آپ کی صلاحیت کو خراب کرنے والا ایک منفی آراء لوپ۔
دن میں چھوٹا سا کھانا (تقریبا 400 400 کیلوری) کھا کر زیادہ غفلت کے دور سے بچیں جس میں باریک پروٹین جیسے گرل شدہ مرغی ، مچھلی یا ٹرکی ہوتا ہے ، اور پالک ، سیب اور اومیگا کے امیر ذرائع سے زیادہ خدمت کے ساتھ آزاد ریڈیکلز کھوکھلی کرتے ہیں۔ غذائیت کی ماہر کا کہنا ہے کہ 3 اور اومیگا 6 فیٹی ایسڈ جیسے ایوکاڈوس ، اخروٹ ، گراؤنڈ فلیکسیڈ اور زیتون کا تیل کائل براؤن . ان بھوک کے درد کو خدا کے ساتھ رکھیں اپنی خواہشوں پر قابو پانے کے 27 زبردست طریقے .
ڈیری کے ساتھ 7 خوراک
شٹر اسٹاک
ایک تحقیق کے مطابق ، آپ کم ہضم شدہ دودھ شامل کرکے ہڈیوں کی کثافت کی کمی کو پلٹ سکتے ہیں جو زیادہ تر غذا کے ساتھ ہوتا ہے۔ جرنل آف نیوٹریشن . محققین نے 130 افراد کو دو گروہوں میں تقسیم کیا: ایک گروہ نے ایک دن میں دودھ کی دو سرونگ کے ساتھ ایک اعلی کارب غذا کھائی ، جب کہ دوسرے نے روزانہ تین دن کی ڈیری سرونگ کے ساتھ اعلی پروٹین والی غذا کھائی۔ دونوں گروپوں نے اسی طرح کا وزن کم کیا ، لیکن ہڈیوں کی کثافت اعلی پروٹین ڈائیٹرز کے ل stable مستحکم رہی اور اعلی کارب نمونے کی وجہ سے انکار کر دیا۔ ایک دن میں آپ کو ڈیری کی تین خدمات حاصل کرنے کے لئے ، رجسٹرڈ ڈائیٹیشن کیری گلاس مین ناشتہ کے ساتھ ایک کپ سکیم دودھ ، دوپہر کے کھانے کے ساتھ نان فٹ دہی کا کپ ، اور رات کے کھانے کے ساتھ ایک اونس کم چکنائی والا پنیر تجویز کرتا ہے۔
8 مائع کیلوری سے بچیں
اگلی بار جب آپ مشروبات کا آرڈر دیتے ہو تو مارکیٹنگ کے چالوں کو کم نہ کریں۔ کیونکہ عام سوفٹ ڈرنک کی ہر اضافی آونس میں 11 کیلوری شامل ہیں ، رجسٹرڈ ڈائٹشن لوری لینگ بوتل کے پانی کا آرڈر دینے یا ایک ڈرنک پیک کرنے کی تجویز ہے جس سے آپ کے غذائی اجزاء کی مقدار کو فروغ ملے گا ، جیسے کم سوڈیم V8 کا جوس۔
پنیر میں 9 فیکٹر
کینساس یونیورسٹی انرجی بیلنس لیبارٹری کے محققین نے صرف وزن پر قابو پانے کا آسان ترین حل تلاش کیا ہوگا: کیلشیم۔ ان کے پاس 50 پہلے بیٹھے رہنے والے شریک تھے جنہوں نے ورزش شروع کی ، اور ان میں سے آدھے دن میں ایک ہزار ملیگرام کیلشیم لیتا تھا۔ نو ماہ کے بعد ، کیلشیم لینے والے مرد 14 پاؤنڈ تک ضائع ہو گئے ، جو محض ورزش کرنے والوں سے تقریبا. 50 فیصد زیادہ ہے۔
محققین کا قیاس ہے کہ کیلشیم ورزش کے دوران چربی تحول کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے ، اس میں ردوبدل ہوتا ہے کہ توانائی کے لئے کتنے ذخیرہ شدہ چربی کا استعمال کیا جاسکتا ہے۔ تجویز کردہ یومیہ مقدار میں کیلشیم ایک ہزار ملیگرام ہے ، لیکن چونکہ آٹھ اونس گلاس میں صرف 285 ملیگرام کیلشیئم ہوتا ہے ، اس کا امکان ہے کہ آپ کافی نہیں ہو رہے ہیں۔ دہی ، موزاریلا پنیر ، اور پالک بھی کیلشیم کے بھرپور ذرائع ہیں۔
10 خود پر قابو رکھو!
شٹر اسٹاک
جب بھی آپ اضافی کریم پنیر کے ساتھ پائی کے ٹکڑے یا بیگل کے خلاف مزاحمت کرتے ہیں تو ، آپ دوبارہ اس کے قابل ہونے کے امکانات کو کم کردیتے ہیں۔ فلوریڈا اسٹیٹ یونیورسٹی کی ایک تحقیق کے مطابق ، اس کی وجہ یہ ہے کہ وقت کے ساتھ ساتھ اپنے آپ کو قابو کرنے کی صلاحیت ختم ہوجاتی ہے۔ محققین نے طے کیا ہے کہ خون میں شوگر میں مستقل توازن برقرار رکھنا خود پر قابو پانے کے لئے اہم ہے۔
رجسٹرڈ ڈائیٹشین کہتے ہیں ، 'بلڈ شوگر کو اعتدال پسند کرنے کے دو طریقے ہیں ویلری برکووٹز . 'سب سے پہلے ، کھانے کی چیزیں کھائیں جو اسے مستحکم رکھیں ، جیسے اجوائن کے اسٹیل پر مونگ پھلی کا مکھن یا دیگر اعلی فائبر کھانے کی اشیاء۔ دوسرا ، آپ کے پٹھوں کو بڑے پیمانے پر بڑھانے کے ل we وزن کے ساتھ ورزش کریں ، کیونکہ اس سے آپ کے جسم میں بلڈ شوگر اسپائکس پر قابو پانے کی صلاحیت بہتر ہوگی۔ '
11 چربی کو چبانا
شٹر اسٹاک
جریدے میں ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق ، دوپہر کے کھانے کے بعد گم چبائیں اور آپ باقی دن میں 36 کم کیلوری پر ناشتہ کریں گے اور کم بھوک محسوس کریں گے۔ بھوک لگی ہے . یہ بہت کچھ نہیں لگتا ہے ، لیکن اس میں ایک الگ مطالعہ ہے امریکن ڈائیٹیک ایسوسی ایشن کا جریدہ پتہ چلا ہے کہ ورزش کے ساتھ یا بغیر کچھ کیلوری کاٹنا - طویل فاصلے پر پاؤنڈ بند رکھنے کا ایک بہت مؤثر طریقہ ہے۔ ایک دن میں چھتیس کیلوری کا ترجمہ سال میں تین پاؤنڈ سے زیادہ ہوتا ہے۔
چائے کو 12 بند کردیں
ایک نئی تحقیق کے مطابق ، کالی چائے پینے سے اعلی کاربوہائیڈریٹ کھانا تھوڑا سا صحت بخش ہوتا ہے جرنل آف امریکن کالج آف نیوٹریشن . زیادہ تر کارب کھانے کی اشیاء کھانے کے بعد جو لوگ کالی چائے کا پیالہ پی رہے تھے انہوں نے کھانے کے بعد ڈھائی گھنٹے تک اپنے بلڈ شوگر کی سطح میں 10 فیصد کمی واقع کردی۔ خوفناک چینی کی بڑھتی ہوئی وارداتوں اور کریشوں سے فرار ہونے کا مطلب ہے کہ آپ کو زیادہ لمبا محسوس ہوگا اور آپ کم کھائیں گے۔ محققین کا کہنا ہے کہ چائے میں پولیفینولک مرکبات گردش کرنے والی انسولین میں اضافہ کرتے ہیں ، جو بلڈ شوگر کو کم کرتے ہیں۔
13 ناشتے کے پیک کو بور کریں
یہاں اس بات کا ثبوت ہے کہ واقعی اس سے بھی کم ہوسکتا ہے: براؤن یونیورسٹی کے ایک مطالعے کے مطابق ، آپ کو 100 کیلوری والے چھوٹے پیکیجوں میں ناشتے کے کھانے کے ساتھ اپنے سمتل کو ذخیرہ کرنے سے آپ کا وزن کم کرنے میں مدد نہیں مل سکتی ہے۔ محققین نے پایا کہ پیکیجنگ کوکیز ، چپس ، گولڈ فش ، اور چھوٹے خدمت کرنے والے سائز میں ایم اینڈ محترمہ کا اس پر کوئی اثر نہیں ہوتا ہے کہ لوگ کتنا کھاتے ہیں۔ آپ کتنے کیلوری کا استعمال کرتے ہیں اس کا سب سے بڑا پیش گو آپ کے گھر میں دستیاب کھانے کی مقدار ہے۔ حصے پر قابو پانے میں مسئلہ یہ ہے کہ جب آپ پیکیج ختم کر رہے ہیں تو آپ پورے نہیں ہوتے ہیں ، آپ زیادہ کھاتے ہو۔ غذائیت کے ماہرین کا کہنا ہے کہ آپ کو ایسے نمکین پر توجہ دینی چاہئے جن میں پروٹین ، فائبر اور پانی کی مقدار زیادہ ہو ، جیسے پھل اور سبزیاں ، جو آپ کو کم کیلوری سے بھرا رکھتے ہیں۔
دیر سے چلنے کے خواب
14 گائے کا گوشت اور پتلی کھائیں
آسٹریلیائی دو تحقیق کے مطابق ، پروٹین سے بھرپور غذا کھانے سے پیٹ کی چربی کم ہوتی ہے۔ پہلی تحقیق میں 100 زیادہ وزن والے مردوں پر غور کیا گیا اور معلوم ہوا ہے کہ جن لوگوں کی غذا میں دبلی پتلی ریڈ گوشت اور فائبر زیادہ ہوتا ہے ان کی کمر کے گرد سب سے زیادہ وزن کم ہوتا ہے۔ دوسرا مطالعہ ، میں امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن ، نے پایا کہ اعلی پروٹین غذا والے افراد (ایک دن میں 88 گرام پروٹین) سے زیادہ وزن کم ہوتا ہے جن لوگوں نے پروٹین کی مقدار کم ہونے کی اطلاع دی۔ صحت مند وزن میں کمی کے لئے گھاس سے کھلایا گائے کے گوشت کا دبلی پتلی کٹنا بہترین انتخاب ہے۔
15 بوتل کے پیٹ سے بچیں
شٹر اسٹاک
ہم میں سے بہت سارے لوگ کول ایڈ کو پی رہے ہیں: جرنل میں ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق ، 1965 کے بعد سے ہم پینے والی کیلوری کی تعداد میں 93 فیصد اضافہ ہوا ہے موٹاپا . محققین کا اندازہ ہے کہ میٹھے ہوئے مشروبات میں اس بیشتر کا اضافہ ہوتا ہے اور ہم صرف مشروبات سے ایک دن میں 222 اضافی کیلوری کھاتے ہیں۔ ان اضافی کیلوری کے بارے میں بدترین خبر یہ ہے کہ وہ اضافی غذائیت سے متعلق فائدہ فراہم نہیں کرتے ہیں۔ سافٹ ڈرنکس کے صحت مند کاربونیٹیڈ متبادل کے ل s ، سیلٹزر پانی کے ساتھ 100 فیصد پھلوں کے رس میں مکس کرلیں تاکہ پھل کا اسپرٹزر بن سکے۔
16 آپ کی طمعین کی تطہیر کریں
اسٹیفن کک فوٹوگرافی / شوئیر اسٹاک
سارا اناج والی کھانوں سے آپ کا پیٹ سکڑ سکتا ہے۔ پین اسٹیٹ یونیورسٹی کے محققین نے 50 موٹاپا بالغوں کو ایک محدود کیلوری والی غذا میں ڈال دیا ، نصف شرکاء نے تمام بہتر اناجوں کو پورے اناج سے تبدیل کردیا ، اور باقی آدھے پورے اناجوں سے پرہیز کرتے ہیں۔ جب کہ دونوں گروہوں نے اپنا وزن کم کیا ، پورے اناج کھانے والوں نے بہتر اناج کھانے والوں سے 2.4 گنا زیادہ پیٹ کی چربی کھو دی۔ اپنے گٹ کو سکڑانے کیلئے سارا اناج جیسے بھوری چاول ، دلیا ، اور 100 فیصد دانوں کی روٹیوں اور پاستا کا انتخاب کریں۔
17 زیادہ طویل رہیں
میں ایک مطالعہ جرنل آف نیوٹریشن پتہ چلا کہ انڈے کھانے سے آپ کے اچھے کولیسٹرول (ایچ ڈی ایل) کی مقدار بڑھ جاتی ہے لیکن خراب کولیسٹرول (ایل ڈی ایل) نہیں۔ اس کی غذائی اجزاء کی کثافت کی وجہ سے ، ایک انڈا آپ کو زیادہ تر کھانوں سے زیادہ تر ترپا رکھے گا۔ اس میں ایک حالیہ مطالعہ کو شامل کریں جرنٹولوجی آف جیرونٹولوجی ، یہ بتاتے ہوئے کہ کس طرح غذائی کولیسٹرول آپ کو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر تعمیر میں مدد کرتا ہے ، اور آپ کو کامل سخت ابلا ہوا ناشتا واپس آتا ہے۔
18 چربی پر پتلی حاصل کریں
شٹر اسٹاک
ٹرانس چربی نہ صرف آپ کے دل کے ل other دیگر چربی سے بدتر ہوتی ہے ، بلکہ یہ وزن میں اضافے کا ایک اہم مجرم بھی ہیں۔ اگرچہ مونو اور پولی ساسٹریٹڈ چربی وزن میں اضافے سے وابستہ نہیں ہیں ، آپ ٹرانس چربی سے اٹھنے والی کیلوری کی فیصد میں ہر 1 فیصد اضافے کے ل you ، آپ کو 2.3 پاؤنڈ کا فائدہ ہوتا ہے۔
19 دباؤ ابتدائی ، وزن کم
آگے بڑھیں اور اس لکیرجیک ناشتہ کا آرڈر دیں۔ روزنامہ کی ایک رپورٹ کے مطابق ، ناشتہ میں آپ کو روزانہ زیادہ سے زیادہ کیلوری کھانے سے آپ وزن کم کرنے سے بچائیں گے امریکن جرنل آف ایپیڈیمولوجی . تقریبا چار سال تک 6،764 صحتمند ، موزوں افراد کی پیروی کرنے کے بعد ، محققین نے پتہ چلا کہ ان لوگوں نے جو صبح کی روزانہ کیلیوری کا 22 فیصد کھاتے ہیں (تقریبا50 550 کیلوری جس میں 2500 کیلوری کی خوراک ہوتی ہے) اس وقت میں صرف 1.7 پاؤنڈ حاصل ہوئے۔ ناشتے میں جن لوگوں نے 11 فیصد سے بھی کم کیلوری کھائی انھوں نے 2.7 پاؤنڈ کا فائدہ اٹھایا۔
20 دائیں چربی کو گلے لگائیں
شٹر اسٹاک
اگر آپ نے نہیں سنا ہے تو ، چربی سب خراب نہیں ہے۔ بدقسمتی سے ، 2017 میں لوگوں نے چینی اور کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ چربی کی جگہ لے لی ہے ، جس سے امریکیوں کی کلورک کی مقدار میں اضافہ ہوا ہے اور انھیں میٹابولک عوارض کی ایک بڑی تعداد کے لئے مرتب کیا گیا ہے۔ صحتمند ، متوازن غذا میں دہی ، پنیر ، مرغی ، مچھلی اور دبلی پتلی گوشت پر ہلکا زور دینے کے ساتھ سبزیاں ، پھل ، پھلیاں ، غیر مصدقہ سارا اناج ، اور مونو اور کثیر ساسٹریٹ چربی پر زور دینا چاہئے۔
21 خفیہ چربی برنرز
شٹر اسٹاک
پروبائیوٹکس ، دوستانہ بیکٹیریا جیسے دہی اور اچار میں پائے جانے والے ، آپ کی کمر کے آس پاس کے آخری ضد انچوں کو کھونے کی کلید ثابت ہوسکتے ہیں۔ ایک تحقیق کے مطابق ، یہ نہ صرف ہاضم نظام کو صحیح طریقے سے کام کرنے میں مدد دیتے ہیں بلکہ تحول پر بھی اس کا گہرا اثر پڑتا ہے۔ سالماتی نظام حیاتیات . بیکٹیریا لیکٹو بیکیلس پیراسیسی اور لیکٹو بیکیلس رمناوس عمل انہضام کے دوران پیٹ کے تیزاب کو متاثر کرکے جسم میں جذب کرنے کے ل how کتنی چربی دستیاب ہے کو تبدیل کرسکتے ہیں۔ زندہ بیکٹیریا کے بہترین ذرائع دہی ، ایسڈو فیلس دودھ ، مسو سوپ ، نرم پنیر ، اچار اور صور کراؤٹ ہیں۔
شوگر کے ساتھ 22 سلم ڈاون
شٹر اسٹاک
پرڈو یونیورسٹی میں کی جانے والی تحقیقات نے مصنوعی میٹھیوں جیسے سیچارن اور سوکروز کو وزن میں اضافے سے جوڑ دیا۔ ایک جانوروں کے مطالعے میں ، محققین نے پایا کہ صفر کیلوری کے متبادل کے بجائے باقاعدہ شوگر پینا ، اس کے نتیجے میں کم کیلوری کی کم مقدار میں استعمال ہوتا ہے۔ سائنس دانوں کا ماننا ہے کہ میٹھا ذائقہ اور زیادہ حرارت بخش مواد کے مابین تعلق کو خراب کرنا لوگوں کو زیادہ سے زیادہ کھانے کی ترغیب دیتا ہے۔
23 کٹ اور چلائیں
شٹر اسٹاک
ایک دن میں صرف 100 اضافی کیلوری کو ختم کرنا پانچ سے 10 پاؤنڈ وزن میں اضافے کو روکنے کے لئے کافی ہے (اگر آپ متحرک ہو تو ، اگر آپ سوفی آلو ہیں تو)۔ ایک تحقیق کے مطابق ، کیلوری کاٹنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ ایسی غذا کھائیں جو پروٹین میں زیادہ ہو اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم ہو۔ امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن . محققین نے پایا کہ پروٹین میں زیادہ غذا (کل کیلوری کا 30 فیصد) اور کارب میں کم (کل کیلوری کا 4 فیصد) بھوک بڑھے بغیر کیلوری کی مقدار کو کم کرنے کے لئے بہترین ہے۔ بیکن کی تین سلائسیں تقریبا 100 100 کیلوری ہیں۔
24 پیرڈی فرانسیسی
شٹر اسٹاک
ایک امریکی تحقیق کے مطابق ، امریکی اس وقت تک کھاتے ہیں جب تک کہ بیرونی اشارے ، جیسے خالی پلیٹ ، رکنے کو کہتے ہیں موٹاپا . فرانسیسی داخلی اشارے استعمال کرتے ہیں ، جیسے بھوک محسوس نہیں کرتے ، یہ طے کرنے کے لئے کہ کھانا کب ختم ہوگا۔ سبق: اپنے پیٹ کو سنو اور آپ پتلا رہیں گے۔
25 ترازو ترازو
شٹر اسٹاک
پیٹ میں بیئر کے پیٹ کے تصور کو ٹھکانے لگاتے ہوئے ، ڈینش محققین نے حال ہی میں اطلاع دی ہے کہ آپ جتنی زیادہ کثرت سے شراب پیتے ہیں ، پیٹ کی افادیت میں آپ کی مشکلات کم ہوجاتی ہیں۔
اغوا ہونے کے بارے میں خوابوں کا کیا مطلب ہے؟
محققین نے پینے کی عادات کا مطالعہ کیا اور پانچ سالوں میں 43،543 بالغوں کے کمر کے مدار کو ناپا۔ ان کی حیرت کی بات یہ ہے کہ ، بار بار شراب پینے والے افراد men مردوں کے لئے ایک ہفتے میں 28 مشروبات those ان لوگوں کے مقابلے میں درمیانی حصے میں انچ حاصل کرنے کا امکان 17 فیصد کم تھا جن کے پاس ہفتے میں صرف ایک ہی شراب پیتے تھے۔ 'یہ دوسری حالیہ تحقیق کے ساتھ فٹ بیٹھتا ہے ،' انڈو کرینولوجسٹ کا کہنا ہے مائیکل ڈبلیو لی . 'شراب میں اعتدال سے اعتدال int دن میں دو مشروبات تک health صحت سے متعلق فوائد حاصل کرتا ہے۔'
26 چربی کو تیل سے جلا دیں
دل کی صحت مند صفات کی بدولت ، زیتون کے تیل نے تیل کی افادیت پر حکمرانی کی ہے ، لیکن ناریل کا تیل اس سے بہتر انتخاب ہوسکتا ہے۔ ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ ناریل کا تیل 50 فیصد سے زیادہ درمیانے زنجیر ٹرائاسیلگلیسرول (ایم سی ٹی) پر مشتمل ہے ، ایک فیٹی ایسڈ جو چربی آکسیکرن میں اضافہ کرتا ہے ، جس سے وزن میں کمی میں اضافہ ہوتا ہے ، امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن . محققین نے 16 ہفتوں تک لوگوں کو ایک دن میں چار یا پانچ چائے کا چمچ ایم سی ٹی آئل یا زیتون کا تیل کھایا ، یا تو اسے مفنوں میں سینکا ہوا یا ہلچل مچانے میں استعمال کیا جاتا ہے۔ ایم سی ٹی گروپ زیتون آئل گروپ سے تقریبا four چار پاؤنڈ زیادہ کھو گیا۔
27 اپنا میٹابولزم بحال کریں
شٹر اسٹاک
اگر آپ کا وزن زیادہ نہیں ہے تو ، اعلی پروٹین ، اعلی چربی کا ناشتہ کھانے سے آپ کے میٹابولک جل میں اضافہ ہوگا۔ جب جارجیا سدرن یونیورسٹی کے محققین نے لوگوں کو یا تو دو اٹکنز ایڈوانٹج بار (ایک اعلی پروٹین ، اعلی چربی سنیک 37 گرام پروٹین اور 21.2 گرام چربی) یا دو اومیگا زون بار (ایک اعلی پروٹین ، کم چربی والی ناشتا) کے ساتھ کھایا۔ 30.8 گرام پروٹین اور 11.8 گرام چربی) ، انھوں نے پایا کہ اگرچہ ہر ناشتے نے 440 کیلوری مہیا کی ہیں ، لیکن اٹکنز سلاخوں نے کھانے کے بعد ساڑھے تین گھنٹے تک نارمل وزن والے اٹکنز گروپ کے میٹابولک برن کی شرح میں اضافہ کیا۔ نیچے لائن: گھنٹوں تک آپ کی کیلوری جلانے کے ل increase ایک اعلی پروٹین ، اعلی چربی کا ناشتہ (جیسے سالمن جرکی یا بادام) کھائیں۔
28 پتلی عادتیں
انہیں فلیٹ پیٹ کے قواعد بتائیں۔ وہ مرد جن کا وزن کامیابی سے کم ہوجاتا ہے اور وہ اس سے دور رہتے ہیں وہ مندرجہ ذیل آٹھ خصوصیات کا اشتراک کرتے ہیں سوزان پھیلن ، پی ایچ ڈی ، جو کیلیفورنیا پولی ٹیکنک اسٹیٹ یونیورسٹی میں کینیالوجی کے ایسوسی ایٹ پروفیسر ہیں: وہ ایک دن میں اوسطا 1،850 کیلوری کھاتے ہیں ، جس میں 27 فیصد چربی سے آتا ہے۔ وہ ورزش کرتے ہوئے ایک ہفتے میں 3،293 کیلوری جلا دیتے ہیں۔ وہ ہفتے میں 10 گھنٹے سے بھی کم ٹی وی دیکھتے ہیں۔ وہ اپنا وزن روزانہ کرتے ہیں۔ وہ ہفتے کے اختتام اور چھٹی کے دن اسی طرح کھاتے ہیں جیسے وہ ہفتے کے دن کرتے ہیں۔ وہ ہر دن ناشتہ کھاتے ہیں۔ وہ مختلف قسم کے غذا کو محدود کرتے ہیں۔ اور وہ شاذ و نادر ہی فاسٹ فوڈ کھاتے ہیں۔
29 اصلی فائبر ملا؟
پوری اناج والی کھانوں سے آپ کو پتلا رکھنے میں مدد ملتی ہے کیونکہ ان میں فائبر کا اعلی مقدار ہارمون کی سطح کو بڑھاوا دینے اور چربی کے ذخیرے کو بھڑکانے کے بغیر جسم میں منتقل کرنے دیتا ہے۔ لیکن تمام فائبر میں یہ فوائد نہیں ہوتے ہیں۔ ڈرپوک مینوفیکچر اکثر اوقات الگ تھلگ ریشوں جیسے انولن اور مالٹوڈ ٹیکسٹرین کو کھانے میں شامل کرتے ہیں تاکہ وہ اپنی پیکیجنگ پر فائبر کے دعوے کرسکیں ، لیکن یہ سارا اناج کا متبادل نہیں ہیں۔
کہتے ہیں ، 'پورے اناج کی شکل میں ، فائبر کاربوہائیڈریٹ کو اپنے اندر جذب کرتا ہے ، اور اس کی جذب کو سست کرتا ہے۔' والٹر ولٹ ، ایم ڈی ، ہارورڈ اسکول آف پبلک ہیلتھ میں وبائی امراض اور تغذیہ کا پروفیسر۔ 'صرف بہتر کاربوہائیڈریٹ کے اوپر الگ تھلگ فائبر شامل کرنا ایک جیسی نہیں ہے۔'
30 عضلات کو پوٹاشیم سے بچائیں
سرکوپینیا ، پٹھوں کے بڑے پیمانے پر مستقل نقصان ، ہم 40 hit کو مارنے کے بعد ہم میں سے ہر ایک کو خطرہ دیتا ہے لیکن اس کو کم کرنے کا کوئی طریقہ ہوسکتا ہے۔ ٹفٹس یونیورسٹی میں ، عمر رسیدہ پر محکمہ زراعت کے انسانی تغذیہاتی تحقیقاتی مرکز کے محققین نے یہ پایا کہ پوٹاشیم سے بھرپور غذا دبلی پتلی عضلات کو محفوظ رکھنے میں معاون ہے۔ تین سال تک 384 رضاکاروں کا مطالعہ کرنے کے بعد ، انھوں نے پایا کہ جن لوگوں کی غذا میں پوٹاشیم (ایک دن میں 3،540 ملیگرام سے زیادہ حاصل ہوتا ہے) نصف پوٹاشیم کی مقدار والے افراد کے مقابلے میں 3.6 پونڈ دبلی پتلی ٹشو کو محفوظ کیا گیا ہے۔ مطالعے کے مصنف نے کہا ، 'یہ تقریبا le 4.4 پاؤنڈ دبلی پتلی بافتوں کو پیش کرتا ہے جو عام طور پر ایک دہائی میں صحت مند مردوں کے ہاتھوں ضائع ہوتا ہے ،' بیس ڈاسن-ہیوز ، ایم ڈی
جبکہ کیلے پوٹاشیم کا چلنے کا سب سے آسان ذریعہ ہے (ہر ایک میں تقریبا 4 420 ملیگرام) ہوتا ہے ، لیکن اس میں غذائیت کے بہتر ذرائع ہیں۔ یہاں بہترین 15 ہیں:
کھانا سرونگ سائز پوٹاشیم (ایم جی میں)
سوئس چارڈ ، ابلا ہوا 1 کپ 961
لیما پھلیاں ، 1 کپ 955 پکایا
یامز ، 1 کپ 911 پکایا
آکورن اسکواش ، بیکڈ 1 کپ 896
پالک ، ابلا ہوا 1 کپ 839
پپیتا 1 پورا 781
پنٹو پھلیاں ، ابلا ہوا 1 کپ 746
کریمنی مشروم ، خام 5 اوز۔ 636
میثاق جمہوریت ، سینکا ہوا یا برول 4 اوز 586
بیٹ ، ابلا ہوا 1 کپ 518
بروکولی ، ابلا ہوا 1 کپ 457
برسلز انکرت ، ابلا ہوا 1 کپ 450
کینٹالوپ 1 کپ 427
ٹماٹر ، خام 1 کپ 427
کیلا 1 پورا 422
31 چمکتے پانی سے وزن کم کریں
شٹر اسٹاک
جب پنسلوینیا یونیورسٹی کے محققین نے اس قبول حکمت سے سوال کیا کہ بالغوں کو زیادہ سے زیادہ صحت کے ل eight روزانہ آٹھ آونس گلاس پانی پینا چاہئے ، تو اس نے سائنس برادری کے ذریعہ لہریں بھجوا دیں۔ انہوں نے زور دے کر کہا کہ اس بات کا کوئی ثبوت نہیں ہے کہ پانی زہریلے مادوں کو صاف کرتا ہے ، وزن بڑھنے سے روکتا ہے ، جلد کی سر کو بہتر بناتا ہے ، یا صحت کے کوئی فائدہ مند اثرات مرتب کرتا ہے۔
میں ایک مطالعہ برٹش جرنل آف نیوٹریشن آپ جس طرح کے پانی پی رہے ہو اس پر زور منتقل کردیا۔ محققین نے پایا کہ کاربونیٹیڈ مشروبات پینے سے ترغیب بڑھتا ہے اور استعمال شدہ کیلوری کی مقدار کم ہوجاتی ہے۔ اگرچہ مطالعہ کے مصنفین آپ کو وزن کم کرنے کے لئے سوڈا پینے کا مشورہ نہیں دے رہے ہیں ، ان کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ چمکتا ہوا پانی اب بھی پانی سے کہیں زیادہ خواہش کو کم کرسکتا ہے۔
کیسے پتہ چلے کہ اگر کسی لڑکے کے ساتھ تاریخ اچھی رہی۔
32 ناشتے کے لئے یا ناشتہ نہیں؟
شٹر اسٹاک
عام غذائیت کے مشوروں کے برخلاف جو باقاعدگی سے اسنیکنگ کو فروغ دیتا ہے ، ڈائیٹشین ایسوسی ایشن آف آسٹریلیا کے سامنے پیش کردہ ایک مطالعہ نے پایا ہے کہ دن میں تین بار سے زیادہ کھانا وزن کم کرنے میں معاون نہیں ہے۔ محققین کو ان لوگوں میں کوئی فرق نہیں پایا جنہوں نے ایک دن میں تین وقت کا کھانا کھایا تھا اور ان لوگوں کے درمیان جو دن میں تین چھوٹے کھانے اور تین نمکین کھاتے تھے۔
رس کا کیس
شٹر اسٹاک
حالیہ برسوں میں ، غذائیت کے ماہرین نے متنبہ کیا ہے کہ پھلوں کا رس ایک شکر آلودگی ہے جس کی قیمت کیلوری میں زیادہ ہوتی ہے کیونکہ یہ غذائیت کے قابل ہے۔ لیکن نوعمروں پر ہونے والے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ اعلی کیلوری ، 100 فیصد پھلوں کے رس دوسرے کیلوری والے مشروبات کے طریقے سے وزن بڑھانے میں معاون نہیں ہیں۔
رجسٹرڈ ڈائیٹشین کہتے ہیں ، 'اگرچہ ہم نے ان نتائج کو بڑوں تک نہیں پہنچایا ، مرد صحت مند غذا کے حصے کے طور پر اپنے روزانہ پھلوں کی ایک تہائی 100 فیصد رس سے حاصل کرسکتے ہیں۔ کیرول او نیل ، پی ایچ ڈی ، مطالعہ کے مصنف. نیچے لائن: ایک دن میں آٹھ اونس گلاس 100 فیصد جوس آپ کے گٹ کو پیڈ نہیں کرے گا۔
اپنی بہترین زندگی گزارنے کے بارے میں مزید مشوروں کے ل، ، ہمیں ابھی فیس بک پر فالو کریں!
