حاصل کرنا a پوری رات کی نیند مشکل سے ہی آسان ہے۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ ہم کتنی بھیڑوں کی گنتی کرتے ہیں یا سفید شور والی مشینیں جس میں ہم سرمایہ کاری کرتے ہیں ، ہم میں سے بہت سے لوگ خود کو 2 بجے صبح کے وقت بھی جاگتے ہیں یا پوری رات میں کئی بار جاگتے ہیں۔ لیکن آپ کو کوئی خوف نہیں — جبکہ پوری طرح سے ، بلاتعطل رات کی نیند لینا مشکل ہوسکتا ہے ، یہ ناممکن نہیں ہے۔ ہم نے اپنی تحقیق کی اور ماہرین سے بات کی تاکہ آپ کے رات کے معمولات میں اضافے کے ل the بہترین ترکیبیں اکٹھا کریں تاکہ باقی چیزوں کو جو آپ کو واقعی درکار ہے۔ سونے سے پہلے جو کچھ آپ سنتے ہیں اس پر (اور جب آپ اسے پییتے ہیں) ، یہاں تک کہ آپ 20 منٹ کی ترکیبیں استعمال کرسکتے ہیں جو آپ کو زیادہ اچھی طرح سے سونے میں مدد کے لئے استعمال کر سکتے ہیں۔ آج رات پورے آٹھ گھنٹے کے لئے تیار رہیں!
1 ہر صبح 15 منٹ دھوپ میں گزاریں۔
i اسٹاک
اگر آپ فاتح کی طرح سونا چاہتے ہیں تو صبح اپنے جسم کو شٹ آئی کے لئے تیار کرنا شروع کریں۔ ماہر نیند کے مطابق مائیکل جے ، پی ایچ ڈی ، ہر صبح دھوپ کو بھگانے میں 15 منٹ گزارتی ہے ، یہ رات کے وقت اچھی طرح سانس لینے کی کلید ہے۔ انہوں نے لکھا ، 'اس سے نیلا ہارمون ، میلونن کی پیداوار کو منظم کرنے میں مدد ملتی ہے اس کی ویب سائٹ . 'آپ کی جسمانی داخلی گھڑی regular سرکیڈین تال 24 24 گھنٹے کے شیڈول پر چلتی ہے اور جب آپ کو روشنی اور سیاہ کی معمول کی روش کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو بہترین کام کرتا ہے۔'
2 اس نائٹ کیپ کو چھوڑیں۔
i اسٹاک
اگرچہ زیادہ تر لوگ یہ سمجھتے ہیں کہ ایک نائٹ کیپ رات کو ان کو نیچے گھومنے میں مدد دیتی ہے ، لیکن بدقسمتی سے ایسا نہیں ہے۔ کے مطابق نیشنل نیند فاؤنڈیشن ، شراب آپ کو بنا سکتا ہے محسوس تھکا ہوا ، لیکن یہ دراصل قریب آنا ناممکن بناتا ہے رات کی اچھی نیند کیونکہ یہ آپ کے سرکیڈین تال میں خلل ڈالتا ہے ، REM نیند کو روکتا ہے ، اور آپ کی سانس لینے میں خلل ڈالتا ہے ، جس سے آپ خراٹوں کا زیادہ شکار ہوجاتے ہیں۔
3 کیفین کو جلدی کاٹیں۔
i اسٹاک
اپنی دوپہر کی دوپہر کی لپیٹ میں آنے کے لئے کسی اور آئسڈ کافی کو پکڑنا بے ضرر معلوم ہوسکتا ہے ، لیکن وہ کیفینٹڈ مشروبات آپ کی نیند پر تباہی مچا سکتا ہے۔ کے مطابق نیشنل نیند فاؤنڈیشن ، کیفین آپ کے جسم میں آپ کے سوچنے سے کہیں زیادہ لمبے عرصے تک رہتی ہے۔ چھ گھنٹے کے بعد ، آپ نے جو کھایا ہے اس میں سے صرف آدھا ختم ہو گیا ہے۔ لہذا اگر آپ کے پاس دوپہر کے وقت جو کا دوسرا کپ ہے ، اس وقت تک جب آپ کو گھاس کو مارنے کے لئے تیار ہوجاتے ہیں تو ، آپ کو ابھی بھی بہت تار تار محسوس ہوگا اور اس کے نتیجے میں کم معیار کی نیند آجائے گی۔
4 اور اس کے بجائے مشروم کافی پیو!
i اسٹاک
جب آپ اڈاپٹوجینک مشروم کافی پی سکتے ہو تو باقاعدگی سے او ایل کافی کیوں پیتے ہیں؟ بریس کے مطابق ، اینٹی آکسیڈینٹ سے بھری دواؤں کی مشروم کافی نصف کیفین پر مشتمل ہے جو آپ کو شراب کے ایک باقاعدہ کپ میں ملتا ہے۔
چیونٹیوں کے بارے میں خوابوں کا کیا مطلب ہے؟
لہذا یہاں تک کہ اگر آپ دوپہر کو ایک کپ پینے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، یہ آپ کی نیند کی رات کو خراب نہیں کرے گا جیسے باقاعدگی سے سامان ہوتا ہے۔ در حقیقت ، یہ حقیقت میں مدد کرسکتا ہے۔ مشروم مل گئے ہیں تناؤ کے اثرات کو کم کریں ، لہذا آپ بستر پر لیٹے بغیر ، کسی کے بارے میں گھبرائے آرام سے آرام کر سکتے ہیں کرنا نامکمل ہے .
5 بائنور کی دھڑکن سن۔
i اسٹاک
کیا آپ نے سنا ہے؟ بائنور دھڑکتا ہے ؟ بریس کے مطابق ، یہ 'ایک ہی نئے فریکوئینسی ٹون کا تاثر پیدا کرنے کے لئے دو تھوڑی مختلف صوتی تعدد کو یکجا کرنے کی ایک تکنیک ہے۔' اور اس سے آپ کے دماغ میں تبدیلی آتی ہے ، سرگرمی سست ہوجاتی ہے اور رات کی بہتر نیند کے لئے آرام کرنے میں مدد ملتی ہے۔
6 ونڈو کھولی توڑ دیں۔
i اسٹاک
کبھی کبھی صرف ایک ہی چیز جس میں آپ کو صبح بوجھ لینا پڑتا ہے جب تک کھڑکی کھولی نہیں جاتی ہے۔ جرنل میں شائع ہونے والا 2017 کا ایک مطالعہ انڈور ایئر پانچ راتوں میں 17 شرکاء کا تجزیہ کیا اور پتہ چلا کہ جن لوگوں نے اپنے سونے کے کمرے میں ہوا چل رہی تھی ، ان میں ہوا میں کاربن ڈائی آکسائیڈ کی سطح کم رہتی تھی ، جس کی وجہ سے وہ رات بھر بہتر سوتے رہتے تھے۔
7 کیمپنگ ٹرپ پر جائیں۔
شٹر اسٹاک
آپ کے جسم کو ری سیٹ کرنے اور معیاری نیند میں واپس لانے کے لئے پچ تاریکی اور مکمل خاموش جیسا کچھ نہیں ہے۔ جریدے میں شائع ہونے والی 2017 کی ایک تحقیق میں موجودہ حیاتیات ، محققین نے پایا کہ ہفتے کے آخر میں کیمپنگ ٹرپ کرتے ہوئے اور قدرتی ہلکے اندھیرے چکر کے ساتھ سوتے ہوئے — AKA نے طلوع آفتاب اور طلوع آفتاب the شرکاء کی نیند کے نظام الاوقات کو تبدیل کردیا ، اور یہ ان کا سفر ختم ہونے کے بعد بھی جاری رہا!
8 اپنے پلupے کو اپنے سونے کے کمرے میں مدعو کریں۔
i اسٹاک
اگر آپ کا کتا رات کے وقت آپ کے ٹیڈی بیئر میں گیا ہے تو ، یہ اچھی بات ہے۔ میں شائع ہونے والی 2017 کی ایک تحقیق کے مطابق میو کلینک کی کارروائی ، وہ لوگ جو اپنے سونے کے کمرے میں کتوں کے ساتھ سوتے تھے دراصل ان لوگوں سے بہتر نیند آئی جو نہیں کرتے تھے۔ اور یہ صرف اس لئے نہیں ہے کہ وہ بہت ہی گرم اور آرام دہ بھی ہیں۔ قریبی دوستوں کے قریب آنے سے شرکاء کو اپنے آپ کو محفوظ محسوس کرنا پڑتا ہے ، جس سے دن بھر کے بعد بند اور آرام کرنا آسان ہوجاتا ہے۔ صرف مسئلہ؟ اپنے کتے کو اپنے ساتھ بستر پر رکھنے سے وہی اثر نہیں پڑتا ہے ، لہذا حاصل کریں فیڈو سونے کے لئے اپنی جگہ ، پھر اسے صبح کے وقت کچھ پلنگوں کے لئے مدعو کریں۔
9 اپنے آپ کو منتظر ہونے کے لئے کچھ دیں۔
i اسٹاک
اگر آپ کل کے منتظر نہیں ہیں تو ، آپ کیسے حاصل کریں گے؟ رات کی اچھی نیند آج کی رات۔ جریدے میں شائع ہونے والی 2017 کی ایک تحقیق میں نیند سائنس اور پریکٹس ، محققین نے 825 بڑوں کا تجزیہ کیا اور بتایا کہ وہ لوگ جو اپنی زندگی معنی کے ساتھ گزارتے ہیں بے چین ٹانگوں کے سنڈروم ہونے کا امکان 52 فیصد کم ہے اور نیند میں شواسرودھ کا امکان 63 فیصد کم ہے۔ کیونکہ انھیں اچھا لگا کہ اگلے دن کیا لائے گا ، ان کے پاس صبح اٹھنے کی ایک وجہ تھی ، جس سے وہ رات کو زیادہ موثر انداز میں شنک نکل جاتے ہیں۔
10 جاگتے رہنے کی کوشش کریں۔
شٹر اسٹاک
کبھی کبھی ، آپ کو کچھ الٹا نفسیات کے ذریعے اپنے جسم کو چالنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ بستر پر لیٹنے کی بجائے اپنے آپ کو سوتے اور بالآخر ناکام ہونے کی کوشش کرنے کی ، a کی کلید پوری رات کی نیند واقعتا جاگنے کی کوشش کر رہی ہو گی۔ ہاں ، یہ بہت پیچھے کی طرف لگتا ہے ، لیکن صرف ہمیں سنیں۔ جریدے میں شائع ہوا 2003 کا ایک مطالعہ سلوک اور علمی نفسیاتی علاج پتہ چلا کہ جب بے خواب افراد بیدار رہنے کے ارادے سے بستر پر جھوٹ بولتے ہیں ، تو وہ واقعی میں جلدی سے سو جاتے ہیں اور رات کو زیادہ آرام سے نیند لیتے ہیں۔
11 ذہن سازی مراقبہ کی کلاس لیں۔
i اسٹاک
یہ سب کچھ ذہن سازی اور ہے مراقبہ ان دنوں. میں شائع ایک 2015 مطالعہ کے مطابق جامع داخلی دوائی ، جن لوگوں نے ذہن سازی کے ساتھ مراقبہ کی کلاس لی تھی ان لوگوں کی نسبت ان کی نیند کے معیار میں حقیقت میں زیادہ بہتری آئی تھی نیند کی بہتر تکنیک .
رات کو ورزش کرنا چھوڑ دیں۔
i اسٹاک
جب صبح ورزش کرنا محض ایک آپشن نہیں ہوتا ہے تو ، یہ بات سمجھ میں آتی ہے کہ آپ بستر سے پہلے ہی جم سیشن میں نچوڑ لینے کی کوشش کریں گے۔ اس بات کا یقین ، آپ کو ایک مضبوط دوڑ میں پڑ سکتا ہے ، لیکن میو کلینک کہتے ہیں کہ بعد میں دن میں ورزش کرنا - خاص کر سونے کے کچھ گھنٹوں کے اندر اندر - آپ سو جانے کی صلاحیت اور نیند کے معیار دونوں پر اثر ڈال سکتے ہیں۔
13 کچھ میگنیشیم پاپ کریں۔
i اسٹاک
آپ نے لوگوں کو یہ کہتے ہو ra سنا ہوگا کہ میگنیشیم سونے میں ان کی مدد کرتا ہے ، اور وہ جھوٹ نہیں بول رہے ہیں۔ میں شائع ہونے والا 2012 کا ایک مطالعہ میڈیکل سائنسز میں جرنل آف ریسرچ پتہ چلا کہ جب سونے سے پہلے لیا جاتا ہے تو ، قدرتی نیند کی گولی آپ کی نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں معاون ثابت ہوسکتی ہے ، جس سے آپ سوتے ہیں اور صبح تک سوتے ہیں۔
گری دار میوے کے لئے گری دار میوے جاؤ.
شٹر اسٹاک
گری دار میوے صرف ایک سپر صحت مند ناشتا آپشن کے ل make نہیں بناتے ، ان میں ایسے اجزاء بھی ہوتے ہیں جو آپ کو ایک حاصل کرنے میں مدد فراہم کرتے ہیں پوری رات کی نیند . میں شائع ہونے والی 2017 کی ایک تحقیق میں FASEB جرنل ، محققین نے پایا کہ مستقل طور پر گری دار میوے کھانے سے نہ صرف آپ کے جسم کو نیند ملنے والے غذائی اجزا جیسے میگنیشیم اور سیلینیم ملتے ہیں ، بلکہ نیند سے وابستہ دماغی لہروں کو بھی تقویت ملتی ہے۔ یہ تمام چیزیں جو آپ کو بچے کی طرح سونگنے میں مدد فراہم کرتی ہیں!
15 چھپی ہوئی کتابوں کے لئے ایچ ریڈر۔
شٹر اسٹاک
یہ اتنا ہی اچھا ہے جتنا کہ ہاتھ پر ای ریڈر رکھنا ہے ، کہ جلانے سے آپ کی نیند کے شیڈول میں خلل پڑتا ہے۔ 2014 میں جریدے میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں پی این اے ایس ، محققین نے پایا کہ آلات نے نیلی روشنی کا اخراج کیا جس سے زیادہ بےچینی اور REM نیند کم آتی ہے ، جس سے نیند آنا اور عام طور پر آپ کی نیند کے معیار کو کم کرنا مشکل ہوجاتا ہے۔ تو اس کے بجائے ایک اچھی پرانے زمانے کی چھپی ہوئی کتاب کو تلاش کریں! یہ وہی پڑھنے والا مواد ہے اور آپ کے آرام کو کم نقصان ہے۔
16 نیلے روشنی کو روکنے والے شیشوں کا ایک جوڑا منتخب کریں۔
i اسٹاک
لیکن ای ریڈرز صرف وہی الیکٹرانک ڈیوائسز نہیں ہیں جو آپ کے فون اور ٹی وی پر بھی نیلے رنگ کی روشنی کا اخراج کرسکتے ہیں۔ خوشخبری ہے ، آپ کر سکتے ہیں اپنی آنکھیں کو پہنچنے والے نقصان کے ل prepare تیار کریں کچھ نیلے روشنی کو روکنے والے شیشوں کے ساتھ۔ 2017 کے ایک مطالعہ میں ، کے ہیوسٹن کالج آف آپٹومیٹری پتہ چلا ہے کہ جن لوگوں نے سونے سے چند گھنٹے پہلے نیلے روشنی سے چلنے والے شیشوں کو اسپرٹ کیا تھا ان کے میلونٹن کی سطح میں 58 فیصد اضافہ ہوا تھا ، جس نے ان کی نیند میں مدد کی۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ رات کے وقت بھی اپنے قیمتی زیڈ کو خراب کیے بغیر اپنے ڈیجیٹل آلات استعمال کرسکتے ہیں۔
17 اپنے پیروں سے چادروں سے سوئے۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ پہلے ہی کسی کے ساتھ سوتے ہیں پاؤں بستر سے لٹکا ہوا ، آپ صحیح راستے پر ہیں کہ یہ عادت آپ کو نیند کے معیار کو سنجیدگی سے فائدہ پہنچا سکتی ہے۔
جیسا کہ نٹالی ڈاؤٹووچ ، نیشنل نیند فاؤنڈیشن کے ترجمان ، پی ایچ ڈی نے بتایا کٹ ، معیاری نیند حاصل کرنے میں درجہ حرارت بہت بڑا عنصر ہے۔ اور اپنے پیروں کو اپنے گرم چادروں سے نیچے رکھنے سے یہ یقینی بن سکتا ہے کہ آپ کا جسم زیادہ گرم نہ ہو ، جو آپ کو ضرورت سے زیادہ بند آنکھ بند کرنے سے روک سکتا ہے۔ یہ خاص طور پر اس لئے اہم ہے کیونکہ آپ کے پیروں کی سطح hair جو بالوں سے بنا ہوا ہے اور جو گرمی کو مارنے والے عصبی ڈھانچے پر مشتمل ہے — آپ کے جسم کو ٹھنڈا کرنے میں مدد کے لئے تیار کی گئی ہے۔
18 سونے سے پہلے کھانا کھانا چھوڑ دیں۔
شٹر اسٹاک
نشانیاں کہ آپ کی شادی محفوظ نہیں ہو سکتی۔
سونے سے پہلے ناشتے کا مزہ آ جاتا ہے ، لیکن اس کی ایک سائنسی وجہ ہے کہ آپ کو سونے سے کم از کم دو گھنٹے قبل کیوں کھانے سے پرہیز کرنا چاہئے۔ کے مطابق کلیولینڈ کلینک ، آدھی رات کے کھانے نے آپ کے جسم کو مکمل ہاضمہ موڈ میں ڈالا ، جس میں لیٹ جانے پر آپ کو بڑی تکلیف ہوسکتی ہے۔ اپنے جسم کو آرام کے لئے تیار کرنے کا مطلب ہے کہ رات گئے ناشتے کو اچھالنا۔
19 لمبی نیپ کو نہیں کہتے ہیں۔
شٹر اسٹاک
نیپوں کے پاس یقینی طور پر ان کا تقاضا ہے۔ وہ اپنے موڈ، کارکردگی، اور میموری کو بہتر بنانے کے کر سکتے ہیں، لیکن ایک کو پکڑنے ہے: تو 30 سے زیادہ منٹ کے لئے آپ بیانہ جھپکی پھیلا ہوا ہے، تمہیں کہ امکان میس آپ رات نیند شیڈول. کے مطابق میو کلینک ، نیپ لگانے سے آپ کی بے خوابی اور نیند کا معیار خراب ہوسکتا ہے۔ سلامت رہنے کے ل a ، جلدی سے قائم رہیں 10 منٹ کی اسنوز اگر آپ دن کے دوران تھکاوٹ محسوس کررہے ہیں۔
20 نیند کا ماسک لگائیں۔
وہ سونے والے ماسک ضرورت سے زیادہ اور دل چسپ لگ سکتے ہیں ، لیکن ان کا ایک اہم مقصد ہے۔ کے مطابق کلیولینڈ کلینک ، اگر آپ کے پاس بلیک آؤٹ سایہ نہیں ہے تو ، وہ ایسا اندھیرے مہیا کرسکتے ہیں جو نہ صرف آپ کو رات بھر بہتر نیند لینے میں مدد فراہم کرتا ہے ، بلکہ اگلے دن آپ کو اپنی بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کرنے میں بھی مدد دیتا ہے۔
