جب آپ ہو آپ کے 40s میں ، آپ کی غالبا to کام کرنے والی فہرست کے حق میں نیند کی قربانی دینا سب آسان ہے۔ رات کو اچھ shutے دن گذارنا آپ کی خاندانی زندگی ، اپنی کام کی زندگی کو متوازن بنانے کی روزانہ کی کوشش کے مطابق نہیں ہے۔ اور آپ کی ذاتی زندگی لیکن آپ کی ذہنی اور جسمانی تندرستی کی خاطر ، آپ کو آخری چیز جو کرنا چاہئے وہ نیند کو چھوڑنا ہے۔ جیسا کہ جرنل میں ایک 2017 تجزیہ شائع ہوا نیند کی نوعیت اور سائنس وضاحت کرتا ہے ، کافی نیند نہیں آ رہی ہے آپ کے تناؤ کی سطح کو متاثر کرسکتا ہے ، آپ کے موڈ کو تبدیل کرسکتا ہے ، اور یہاں تک کہ آپ کے دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ لہذا ، اگر آپ اپنی نیند کو زیادہ سنجیدگی سے لینا شروع کردیں تو ، ہم آپ کو ڈھکیل لیتے ہیں۔ 40 کے بعد بہتر سونے کے ان 40 آسان طریقوں پر عمل کریں۔
1 کچھ ہوا اندر آنے دیں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ نے پچھلے 40 سال اپنی کھڑکیوں کے بند ہونے سے بے چین ہوکر سوتے ہوئے گذارئے ہیں تو ، آپ کو کچھ کھلی سہارا دینے پر غور کرنا چاہیں گے۔ 2018 میں ، کے آئیندھوون یونیورسٹی آف ٹکنالوجی پتہ چلا ہے کہ یا تو دروازہ یا کھڑکی کھلا چھوڑنا ہوا کے بہاؤ کو فروغ دیتا ہے اور کاربن ڈائی آکسائیڈ کی سطح کو کم کرتا ہے ، جو ایک مشہور نیند روکتا ہے۔
2 سونے سے پہلے کرنے کی فہرست لکھیں۔
i اسٹاک
جب آپ آرام کرنے کے طریقوں کے بارے میں سوچتے ہیں تو ، آخری بات جو شاید ذہن میں آتی ہے وہ کرنا فہرست لکھنا ہے۔ لیکن ، 2018 میں ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق تجرباتی نفسیات کا جریدہ ، سونے سے پہلے اپنے ڈاس لکھ کر آپ کو تیز نیند آنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اپنے تمام آنے والے خیالات کو ایک ہی وقت میں نکال کر ، یہ سوچ ختم ہوجاتی ہے ، آپ اپنے بے وقت مصروف دن کو اختصار کے اوقات میں بے لچک سوچنے میں کوئی وقت ضائع نہیں کریں گے۔
3 کچھ بلبلوں کو اڑا دیں۔
i اسٹاک
کون جانتا تھا کہ یہ بچپن تفریحی طور پر بالغ ہونے کی وجہ سے بہتر نیند کی کلید ثابت ہوسکتا ہے؟ یقینی طور پر ، یہ شاید اس لمحے میں پاگل محسوس کرے گا ، لیکن راہیل ای سالس ، ایم ڈی ، جانس ہاپکنز کے شعبہ عصبی سائنس میں ایک ایسوسی ایٹ پروفیسر ، نیند آنے کی وجہ سے اس طریقہ کی قسم کھاتے ہیں۔ جیسا کہ اس نے اسکول کے ساتھ ایک انٹرویو میں وضاحت کی تھی دماغ سائنس انسٹی ٹیوٹ ، بلبلوں کو اڑانے کا ایک پر سکون اثر پڑتا ہے ، خاص طور پر جب دماغ دیکھتا ہے کہ بلبلا ختم ہوتا ہے اور غائب ہوجاتا ہے یا پاپ ہوجاتا ہے… آپ کو ضعف طور پر آپ کو کسی طرح سے خارج ہونے والی چیز نظر آتی ہے۔ '
4 معمول کا معمول برقرار رکھیں۔
i اسٹاک
اگر آپ کی عمر 40 سال تک آپ کے روز مرہ کے معمول کی کوئی علامت نہیں رکھتے ہیں تو ، ایک بنیادی منصوبہ کی خاکہ بنانے کی کوشش کریں اور ہر روز اس پر قائم رہو۔ جریدے میں شائع ہونے والی 2010 کی ایک تحقیق میں سوئے ، محققین نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ مستحکم اور پیش گوئی کرنے والے معمول کے مطابق نیند آنے میں کم وقت لگتا تھا ، نیند کا معیار بہتر ہوتا ہے ، اور زیادہ موثر طریقے سے سوتے ہیں۔
5 ترموسٹیٹ کو بند کردیں۔
شٹر اسٹاک
تجربہ اس بات کی نشاندہی کرسکتا ہے کہ گرمی کی نیند آتی ہے جو ہم سب نے ٹوسٹی بورڈ روم یا لیکچر ہال میں کھوکھلی کردی ہے۔ تاہم ، چونکہ نیند کے آغاز پر آپ کے جسم کا درجہ حرارت کچھ ڈگری گر جاتا ہے ، لہذا آپ اپنے کمرے میں درجہ حرارت کو کم کرکے صرف اپنے جسم کو خوابوں کی دنیا میں جانے میں مدد کرسکتے ہیں۔ مثالی درجہ حرارت؟ کے مطابق ، 60 اور 67 ڈگری فارن ہائیٹ کے درمیان نیشنل نیند فاؤنڈیشن .
شاور میں 6 ہاپ.
شٹر اسٹاک
اپنے جسم کے بنیادی درجہ حرارت کو کم کرنے کا ایک اور طریقہ (اور جلدی سے سو جانا) بستر سے پہلے ہی نہانا۔ یہاں تک کہ اگر آپ گرم پانی میں نہاتے ہیں تو ، آپ شاور سے باہر ٹھنڈی ہوا میں قدم رکھتے ہوئے اور خشک ہوجانے کے بعد ، آپ کے جسم کا بنیادی درجہ حرارت کم ہوجائے گا۔
لفٹ کے خوابوں کا کیا مطلب ہے
7 زیادہ مچھلی کھائیں۔
شٹر اسٹاک
یہ سالمن پر اسٹاک اپ ادا کرتا ہے۔ 2017 کے ایک مطالعہ میں ، کے پنسلوانیا یونیورسٹی پایا کہ مچھلی کھانے سے بہتر ، زیادہ آرام دہ نیند کو فروغ مل سکتا ہے۔ کیسے؟ مچھلی میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی اعلی سطح ہوتی ہے ، جس کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے نیند کو منظم کرنے والے ہارمون میلاتون کی پیداوار میں اضافہ کریں . اگر آپ مچھلی کے ذائقہ کو پیٹ نہیں کرسکتے ہیں تو ، اس کے بجائے کچھ اومیگا 3 کیپسول کے لئے بہار بنائیں۔
8 وزنی کمبل استعمال کریں۔
شٹر اسٹاک
آج کل کل وزن والے کمبل پر تمام غصے کی ایک وجہ ہے۔ جیسا کہ 2006 میں ایک اہم مطالعہ شائع ہوا پیشہ ورانہ تھراپی اور دماغی صحت وضاحت کرتے ہیں کہ ، یہ کمبل بچوں کے احساس کو تقویت بخش کر بہتر نیند کو فروغ دیتا ہے جب کہ اس میں ڈھل جاتے ہیں۔
9 اور کچھ بلیک آؤٹ پردے خریدیں۔
شٹر اسٹاک
طبی ماہر نفسیات کے طور پر مائیکل جے ، امریکن بورڈ آف نیند میڈیسن کے ایک ڈپلومیٹ ، پی ایچ ڈی ، اپنی ویب سائٹ پر نوٹ کرتے ہیں ، نیند کا مثالی ماحول ایک تاریک ہے ، کیونکہ اندھیرے نیند کے ہارمون میلاتون کی رہائی کا باعث بنتے ہیں۔ تاہم ، جبکہ یہ آپ کے اپنے لیمپوں پر قابو رکھنا آسان ہے ، لیکن اسٹریٹ لائٹس کو آف کرنا اور کاروں کے گزرنے کی ہیڈلائٹس سے بچنا زیادہ مشکل ہے۔
شکر ہے ، آپ کم از کم ان بیرونی محرکات کو اپنے سونے کے کمرے میں بلیک آؤٹ پردوں کے ذریعے جانے سے روک سکتے ہیں۔ یہ پردے خاص طور پر باہر سے آنے والی کسی بھی اور تمام روشنی کو روکنے کے لئے بنائے گئے ہیں۔ روشن روشنی کو الوداع اور بلا تعطل نیند کو سلام!
10 اپنے کافی کی مقدار کو محدود کریں۔
شٹر اسٹاک
صبح کے وقت ، ایک کپ کافی پینا توانائی کے جھٹکے سے دن کا آغاز کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ رات کے وقت ، اگرچہ ، تلخ مشروبات میں ملوث ہونا ایک برا خیال ہے۔ کیوں کہ جب آپ آخر کار نیچے اترنا چاہتے ہیں تو ، اس کافی کو ایسا کرنا خاص طور پر مشکل بناتا ہے۔
2013 میں ، سے محققین وین اسٹیٹ کالج آف میڈیسن 400 ملی گرام کیفین (جو آپ کی عام 16 اونس کافی میں ہے) کو نیند پر تین مختلف اوقات میں کھانچنے میں موازنہ کریں: سونے سے ٹھیک تین گھنٹے پہلے ، اور سونے سے چھ گھنٹے پہلے۔ یہ پتہ چلتا ہے ، یہاں تک کہ ایسے مضامین جن کے پاس کافی کا آخری کپ تھا چھ گھنٹے سونے سے پہلے تجربہ کار نیند کی خرابی۔
11 اور ان میں کیفین سے درد کم کرنے سے بچیں۔
آئی اسٹاک / جیلینا ڈینییلووک
کافی واحد مادہ نہیں ہے جس میں تقویت بخش کیفین موجود ہے۔ کچھ درد سے نجات دہندگان Ex جیسے ایکسیڈرین مائگرین اور میڈول it بھی اسے اپنی گولیوں میں پیک کرتے ہیں۔ لہذا اگر آپ سونے سے پہلے درد کو ختم کرنے کے ل something کچھ لے رہے ہو تو ، لیبل کو ضرور پڑھیں اور غلطی سے کیفین کی متحرک خوراک کو کھا جانے سے بچیں۔
12 ایک سفید شور والی مشین حاصل کریں۔
شٹر اسٹاک / لوکا pbl
سفید شور والی مشینیں نیند میں آکر اور سوتے ہوئے اتنا آسان بنا سکتی ہیں۔ جرنل میں شائع 2005 کے ایک قابل ذکر مطالعہ میں نیند کی دوائی ، محققین نے شرکاء کو دو گروپوں میں تقسیم کیا ، وہ لوگ جو سفید شور مشینوں کے ساتھ سوتے ہیں اور جو نہیں کرتے ہیں ، اور پھر انھیں اسپتال کی ریکارڈ شدہ آوازوں سے پردہ اٹھاتے ہیں۔ مضامین کی ’دماغی لہروں‘ کے تجزیے کے ذریعے ، محققین نے پتہ چلا کہ جو لوگ سفید شور والی مشینوں کے ساتھ سوتے ہیں ، وہ آئی سی یو کی آوازوں سے مشکل سے پریشان ہوئے ہیں ، جبکہ جو لوگ بغیر سوتے ہیں انہیں بار بار نیند کے جذبات کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ لہذا اگر آپ پسند کرتے ہیں کہ آپ اپنی نیند کی جگہ پرسکون رہیں لیکن آسانی سے نہیں ، تو ایک سفید شور والی مشین ایک بہت بڑی سرمایہ کاری ہے۔
13 سونے سے پہلے اندھیرے میں کچھ وقت گزاریں۔
i اسٹاک
اس بات سے محتاط رہیں کہ سونے سے پہلے آپ روشن کمرے میں بیٹھنے میں کتنا وقت گزارتے ہیں۔ 2011 میں ایک مطالعہ شائع ہوا جرنل آف کلینیکل اینڈو کرینولوجی اینڈ میٹابولزم پتا چلا کہ جب بستر سے آٹھ گھنٹوں میں مضامین کو روشنی میں لایا جاتا تھا ، تو ان میں سے 99 فیصد نے میلاتون کی تاخیر سے رہائی دیکھی ، جس کی وجہ سے اس کی نیند آنا زیادہ مشکل ہوجاتا ہے۔
14 اپنے پالتو جانوروں کے ساتھ نہ سونا۔
شٹر اسٹاک
ہم جانتے ہیں کہ آپ فیڈو کے ساتھ لپیٹنا پسند کرتے ہیں ، لیکن جب آپ کے سونے کے انداز میں آتا ہے تو بستر میں اپنے پلupے کا ہونا مناسب نہیں ہوتا ہے۔ جب محققین میو کلینک 2017 کے مطالعے میں کتوں کے مالکان نے پانچ ماہ تک مشاہدہ کیا ، انھوں نے پایا کہ جو لوگ اپنے جانوروں کو بستر پر سونے دیتے ہیں وہ رات بھر زیادہ جاگتے ہیں۔ خوشخبری؟ اسی تحقیق میں پتا چلا کہ پالتو جانوروں کے مالکان کو اطمینان بخش نیند ملی جب ان کے پالتو جانور بیڈروم میں تھے ، ایسا نہیں پر بستر.
15 جم جانا۔
شٹر اسٹاک
بیک وقت ایک آسان طریقہ صحت بناو اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ 40 کے بعد آپ زیادہ بہتر طور پر جم میں جاکر سو جائیں۔ جرنل میں 2018 کا ایک مطالعہ شائع ہوا سوئے پتہ چلا ہے کہ کسی شخص کی سرگرمی کی سطح براہ راست ان کی نیند کے معیار سے منسلک ہوتی ہے۔
16 لیکن بستر سے پہلے شدید تربیت سے پرہیز کریں۔
شٹر اسٹاک
عام طور پر ، جب آپ کی فلاح و بہبود کی بات آتی ہے تو اس وقت کوئی خاص فرق نہیں پڑتا ہے۔ تاہم ، اگر آپ کا بنیادی مقصد زیادہ آرام اور سکون محسوس کرنا ہے تو ، ایک قسم کی ورزش آپ کو سونے کے وقت قریب سے کرنے سے گریز کرنا چاہئے: بھرپور تربیت۔
جب سے محققین ETH زیورخ میں انسٹی ٹیوٹ آف ہیومین موومنٹ سائنسز اینڈ اسپورٹ 2018 میں سونے کے نمونوں پر اثر انداز ہونے سے قبل اس کے اعداد و شمار کا تجزیہ کیا گیا ، انھوں نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ کسی بھی قسم کی ورزش جس کے دوران کوئی شخص بات کرنے سے قاصر ہوتا ہے کیونکہ وہ سانس سے باہر ہے اس وجہ سے اسے نیند آنا زیادہ مشکل ہوسکتا ہے۔
17 غور کریں۔
i اسٹاک
مراقبہ سے نیند کو دلانے کے کچھ سنجیدہ فوائد ہوسکتے ہیں۔ میں شائع ایک 2015 مطالعہ میں جامع داخلی دوائی ، محققین نے محسوس کیا کہ جن مضامین نے ذہن سازی پر مبنی طریقوں میں حصہ لیا انھیں نیند سے متعلق کم پریشانیوں کا سامنا کرنا پڑا ، بے خوابی کی علامتیں کم تھیں اور وہ تھکے ہوئے تھے۔
18 یوگا کلاس لیں۔
شٹر اسٹاک
یہاں تک کہ اگر آپ نے اپنے 20 اور 30 کی دہائی میں کبھی بھی ایک بھی نیچے والے کتے کو لاحق نہیں کیا ، آپ کو اپنے 40 کی دہائی میں یوگا کی چند کلاس لینے پر غور کرنا چاہئے۔ کی طرف سے کئے گئے ایک 2012 سروے میں تکمیلی اور مربوط صحت کے لئے قومی مرکز ، یوگا کلاس لینے والے 55 فیصد سے زیادہ لوگوں نے بتایا کہ انھوں نے اپنے پریکٹس کے نتیجے میں نیند کو بہتر بنایا۔
19 سونے سے پہلے چیری کا جوس پی لیں۔
شٹر اسٹاک
شدید چیری کے جوس میں نیند ملانے والے کیمیکلز جیسے پروانائڈنس اور انتھوسنین شامل ہوتے ہیں ، لہذا یہ آپ کے REM نیند کے چکر میں کچھ ضروری لمحات سے نمٹنے کی کلید ثابت ہوسکتا ہے۔ دراصل ، میں ایک 2018 کا مطالعہ امریکی جرنل آف تھراپیٹک پتہ چلا کہ سونے سے پہلے چیری کا جوس پینے سے پرانے مضامین کی نیند میں اوسطا 84 84 منٹ کا اضافہ ہوتا ہے۔ پیو!
گری دار میوے اور سالمن جرکی جیسے کھانے پر 20 ناشتہ۔
i اسٹاک
ان کھانوں میں مشترک کیا ہے؟ ان دونوں میں امائنو ایسڈ ٹریپٹوفن ہوتا ہے ، جو غنودگی کو دلاتے ہوئے دکھایا گیا ہے ، جیسا کہ 1982 میں شائع ہونے والے ایک تاریخی مطالعہ کے مطابق نفسیاتی تحقیق کا جریدہ ملا
21 کیلا کھائیں۔
شٹر اسٹاک
آپ نے بار بار سنا ہے کہ سونے سے پہلے کھانا ایک برا خیال ہے: اس سے آپ کے بلڈ شوگر میں اضافہ ہوتا ہے ، اس سے آپ کا وزن بڑھ جاتا ہے ، یہ آپ کو بیدار رکھتا ہے ، وغیرہ۔ لیکن حقیقت میں ، اگر آپ صحیح کھانا کھاتے ہیں — یعنی ایک کیلا — بوری کو مارنے سے پہلے تھوڑا سا سنیکس بالکل ٹھیک ہے۔ 2017 میں ، محققین سے باہر ایرلنگگا یونیورسٹی انڈونیشیا میں پایا کہ بزرگ لوگ جو بستر سے پہلے ایک یا دو کیلے کھاتے تھے ، ان لوگوں کے مقابلے میں جلدی سے سوتے ہیں جو نہیں کھاتے تھے۔
22 اپنے دن کے وقت کی نیپس کو محض 20 منٹ تک محدود رکھیں۔
شٹر اسٹاک
زیادہ سو رہا ہے جھپکی کے دوران در حقیقت آپ کی رات کی نیند کو سبوتاژ کرنے کا خاتمہ کرسکتے ہیں۔ کے مطابق میو کلینک ، لمبی نیپ — یعنی یہ کہنا ہے کہ ، 20 منٹ سے زیادہ کی کوئی بھی چیز آپ کی رات کی نیند کو گڑبڑ کرسکتی ہے ، خاص طور پر اگر آپ اکثر اندرا یا نیند کے خراب معیار کے ساتھ معاملہ کرتے ہیں۔
23 کچھ موزوں میں پھسلیں۔
شٹر اسٹاک
بستر پر موزے پہننا آپ کی نیند کو بہتر بنانے کا ایک یقینی طریقہ ہے۔ جریدے میں شائع ہونے والے ایک 1999 کے ایک مطالعہ کے مطابق فطرت ، 'ہاتھوں اور پیروں کی جلد میں خون کی رگوں کی بازی کی ڈگری… نیند کے تیز رفتار آغاز کے لئے بہترین جسمانی پیش گو ہے۔' اس بات کو عام آدمی کی شرائط میں رکھنا: آپ کے پیر جتنے گرم ہوں گے ، آپ اتنا ہی جلدی سو جائیں گے۔
24 اپنے گدے کو تبدیل کریں۔
شٹر اسٹاک
کتنی دیر سے آپ کو اپنا توشک تھا؟ اگر آپ نے 30 کی دہائی کے ابتدائی دور سے ہی اس کی جگہ نہیں لی ہے تو ، آپ کو ایک نیا اسٹیٹ حاصل کرنے پر غور کرنا چاہیں گے۔
نیند کے پیشہ ور افراد کے مطابق نیند کی مدد ، آپ کو چاہئے اپنا توشک تبدیل کریں ہر سات دس سال بعد۔ تقریبا ایک دہائی کے بعد ، اوسط توشک گندگی کا شکار ہو کر ختم ہوجاتا ہے ، لہذا اس پر سونے سے آپ کو تکلیف ، بے چین اور تکلیف ہوگی۔
25 کچھ آرام دہ دھنیں رکھو۔
i اسٹاک
چاہے یہ کوئی کافی شاپ جاز ہو یا برسات کے دن دونک جاموں کی ایک پلے لسٹ ، آہستہ چلنے والی میوزک جو 80 منٹ میں فی منٹ یا اس سے کم میں رہتی ہے اس سے دماغ کو سکون مل سکتا ہے اور آپ کو نیند آسکتی ہے۔ 2004 میں ایک اہم مطالعہ شائع ہوا نرسنگ پریکٹس میں ایشوز اور ایجادات بزرگ بالغوں نے تین ہفتوں تک بستر سے پہلے 45 منٹ تک 'مضحکہ خیز میوزک ٹیپس' سنیں اور معلوم کیا کہ اس مداخلت کے نتیجے میں نیند کا بہتر معیار ، لمبی نیند کی مدت ، کم نیند میں خلل اور کم وقت میں نیند آتی ہے۔
26 سونے سے پہلے اسے کھینچیں۔
شٹر اسٹاک
آپ کی عمر جتنی زیادہ ہوجائے گی ، اتنی ہی اہم کھینچنے والی چیز بن جاتی ہے۔ ہمارے جسم کی عمر کے ساتھ ہی تناؤ اور تنگی ہوتی ہے ، لہذا سونے سے پہلے کچھ لمبے لمبے لمحے کرنے سے ، آپ رات کے وسط میں درد میں جاگنے سے بچ سکتے ہیں۔ میں شائع ایک 2012 مطالعہ میں فزیوتھراپی کا جرنل ، ڈچ محققین نے پانچ ہفتوں تک بستر سے پہلے ہر رات بچھڑوں اور ہیمسٹرنگ کے حص stretوں میں بڑakeہ کھایا تھا ، اور پتہ چلا ہے کہ شرکاء کو پیروں میں درد کم ہوتا ہے اور اسی وجہ سے کم نیند میں خلل پڑتا ہے۔
27 اظہار تشکر۔
شٹر اسٹاک
یہ مثبت ہونے کی ادائیگی کرتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ بہتر سونے کی کوشش کر رہے ہیں۔ جریدے میں شائع ہونے والے 2015 کے مطالعے کے لئے کلینیکل پریکٹس میں روحانیت ، محققین کی ایک ٹیم نے دل کی ناکامی کے مریضوں کی تشکر کی سطح کا موازنہ کیا۔ انہوں نے پایا کہ جن لوگوں نے شکریہ ادا کیا وہ بہتر سوتے ہیں اور دن بھر کم تھکتے ہیں۔
28 اپنے کمرے کو لیونڈر کی خوشبو سے بھریں۔
شٹر اسٹاک
چاہے آپ موم بتیاں کو ترجیح دیں یا کوئی پھیلاؤ دینے والا ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ سوتے وقت بالکل کمرے میں لیوینڈر کی میٹھی خوشبو سے بھر رہے ہو۔ 2005 میں شائع ہونے والے ایک بہت سارے مطالعہ میں جرنل آف بیولوجیکل اینڈ میڈیکل رڈم ریسرچ ، محققین نے پایا کہ لیونڈر کی خوشبو نے مضامین میں گہری اور زیادہ آرام دہ نیند کو فروغ دیا۔
بائبل میں بیانکا کا مطلب
29 ہر رات اسی وقت سونے پر جائیں۔
i اسٹاک
دفتر میں آخری منٹ کی ہنگامی صورتحال اور رات گئے آپ کے معمول کے مطابق چلتے ہیں۔ تاہم ، اگر آپ یہ یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ آپ کو ہر رات آرام دہ نیند آرہی ہے تو ، آپ کو بیک وقت سونے کے ل bed اپنی پوری کوشش کرنی چاہئے۔ جیسا کہ نیشنل نیند فاؤنڈیشن نوٹ ، نیند کے شیڈول پر قائم رہنے سے 'آپ کے جسم کی گھڑی کو منظم کرنے میں مدد ملتی ہے اور آپ کو نیند آنے اور رات کو سوتے رہنے میں مدد مل سکتی ہے۔'
30 پڑھنے کو اپنے رات کے معمولات کا حصہ بنائیں۔
i اسٹاک
چاہے آپ تصوراتی جنونی ہیں یا آپ رومانوی ناولوں میں دلچسپی لینا پسند کرتے ہیں ، ہر رات سونے سے پہلے اچھی کتاب میں شامل ہونے کی کوشش کریں۔ سے ایک قابل ذکر 2009 مطالعہ میں سسیکس یونیورسٹی ، محققین نے یہ پڑھ لیا تناؤ کی سطح کو کم percent— فیصد کی طرف سے — اور آپ جتنے کم تناؤ پر دباؤ ڈالتے ہو ، اس کی وجہ یہ ہے کہ خوابوں کی دنیا میں جانے کا کام اتنا ہی آسان ہے۔
31 مساج کریں۔
i اسٹاک
کسی مساج میں ملوث ہونے کے لئے کسی عذر کی ضرورت ہے؟ ٹھیک ہے ، 1998 کا ایک بڑا مطالعہ آرکنساس یونیورسٹی آف نرسنگ اس نتیجے پر پہنچا کہ شدید بیمار مریضوں میں کمر کی مساج نیند کو فروغ دینے کا ایک موثر طریقہ تھا۔
دن کے وقت کچھ وقت باہر گزاریں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ بہتر نیند چاہتے ہیں تو ، یہ یقینی بنائیں کہ سورج غروب ہونے سے پہلے کچھ دن کی روشنی بھگو دیں۔ 1993 کے ایک مطالعہ میں سے امریکن جیریٹریک سوسائٹی کا جریدہ ، دن کے وقت روشن روشنی کی نمائش نیند کے بڑھتے وقت اور عمر سے متعلق اندرا میں مجموعی طور پر بہتری سے وابستہ تھی۔
33 اپنے سونے کے کمرے میں کسی بھی طرح کی افراتفری کو ختم کریں۔
شٹر اسٹاک / کرسٹوفر ایڈون نازاکو
آپ کو بیڈ روم رکھنے کی بہت سی وجوہات ہیں بے ترتیبی سے عاری بہتر نیند ان میں سے ایک ہے۔ کے ایک مطالعہ کے 2015 کے اجلاس میں پیش کیا ایسوسی ایٹ پروفیشنل نیند سوسائٹیز ، ذخیرہ اندوزی کے خطرہ میں مبتلا افراد زیادہ نیند میں خلل ڈالتے ہیں اور سوتے میں زیادہ وقت لیتے ہیں۔
'عام طور پر فیصلہ سازی کرنے میں مشکلات کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور ایگزیکٹو فنکشن میں خراب نیند عام طور پر معرفت سے سمجھوتہ کرنے کے لئے جانا جاتا ہے ، لہذا اگر ذخیرہ اندوز افراد بے ہودہ / ناقابل استعمال بیڈروم (اور کم آرام دہ ، فعال بستر) رکھتے ہیں تو ، علمی dysfunction ، افسردگی ، اور تناؤ کا کوئی موجودہ خطرہ بڑھ سکتا ہے جیسا کہ نیند کا معیار خراب ہوتا ہے ، 'لیڈ مصنف پامیلا تھاچر ، سینٹ لارنس یونیورسٹی میں نفسیات کے اسسٹنٹ پروفیسر ، نے ایک بیان میں کہا۔
34 اگر آپ بستر بانٹتے ہیں تو ، علیحدہ کمبل حاصل کریں۔
شٹر اسٹاک
کیا آپ رات کے وقت ٹاس کرتے ہیں اور رجوع کرتے ہیں کیوں کہ آپ کا ساتھی کمبل کا ہاگ ہے؟ اگر ایسی بات ہے تو ، آپ دوسرے کمبل میں ہر ایک کے لئے ایک سرمایہ کاری کرکے بہتر طور پر سو جائیں گے۔ اگر آپ اس حیرت انگیز لگنے سے پریشان ہیں تو ، آپ دونوں کمبل ایک ہی کمفرٹ سے ڈھک سکتے ہیں۔ مشکل حل ہو گئی!
35 کام کے اوقات کے بعد اپنے ای میل کی جانچ پڑتال سے گریز کریں۔
i اسٹاک
دفتر چھوڑنے کے بعد بھی آپ کی ای میل کی جانچ پڑتال کے ل. یہ آپ کو آزما سکتا ہے۔ تاہم ، آپ کی صحت اور خوشی سے آپ کو کام کے اوقات ختم ہونے پر اور بند ہونے سے سنجیدگی سے فائدہ ہوگا۔
اور جب ہم بند ہونے کو کہتے ہیں تو ہمارا مطلب مکمل طور پر کام کو بھول جانا ہوتا ہے: ایک 2018 کا مطالعہ ورجینیا ٹیک اتنا پایا سوچنا ان ای میلوں کی جانچ پڑتال کے بارے میں تناؤ کی سطح بڑھ سکتی ہے اور اس طرح آپ کی قیمتی نیند آجائے گی۔
36 اور الیکٹرانکس کو پوری طرح سونے کے کمرے سے دور رکھیں۔
شٹر اسٹاک
انسٹاگرام کے ذریعے سکرول کرتے ہوئے یا آپ کی پسندیدہ نیٹ فلکس سیریز کو پکڑتے ہوئے سوتے ہوئے نہ پڑنے کی کوشش کریں۔ اگرچہ آپ کے الیکٹرانکس کے استعمال سے دوسرے لمحے جانے تک یہ آپ کو آزما سکتا ہے ، لیکن 2012 کا ایک مطالعہ شائع ہوا اطلاق شدہ ارگونومکس پتہ چلا ہے کہ بیک لِٹ ڈسپلے والے آلات پر دو گھنٹے گزارنے سے میلاتون کو تقریبا 22 22 فیصد نے دبا دیا ، جس سے نیند آنا مشکل ہوجاتا ہے۔
37 اپنی الارم گھڑی کو آپ سے دور کردیں۔
شٹر اسٹاک / انٹونوفا گرانا
جب آپ کو نیند آنے میں دشواری ہو رہی ہو ، گھڑی پر گھورنا صرف اس سے بدتر ہوجاتا ہے۔ 'یہ آپ کے تناؤ اور اندھیرے کو بڑھا دیتا ہے کہ نیند نہ آنا ،' لیزا میلٹزر ، نیشنل نیند فاؤنڈیشن کے لئے ایک تعلیمی اسکالر ، کی وضاحت کی ہف پوسٹ .
اس کا حل؟ اپنی الارم گھڑی کو آپ سے دور کردیں۔ اگر آپ منٹ کو دیکھتے نہیں دیکھ سکتے ہیں تو ، آپ کو دباؤ ڈالنے اور سونے کے ل so اپنے آپ کو سکون بخشنے میں بہت آسان وقت ہوگا۔
38 جب آپ سو جانے کی جدوجہد کرتے ہیں تو ، جاگنے کے بارے میں سوچیں۔
i اسٹاک
اس مشورے سے نپٹ. ہوسکتی ہے ، لیکن ایسا ہی ہے کولن ایسپی ، آکسفورڈ یونیورسٹی میں نیند کی دوائی کے ایک پروفیسر نے بتایا سی این این ، یہ کام کرتا ہے. انہوں نے وضاحت کرتے ہوئے کہا ، 'اگر آپ بیدار رہنے کے خیال سے آرام سے رہ سکتے ہیں تو پھر کارکردگی کی بےچینی اور مایوسی جو سونے کی کوشش کرنے سے وابستہ ہیں کہیں جانے کی ضرورت نہیں ہے اور آپ کے جذباتی درجے میں کمی آتی ہے۔'
39 اضطراب کو دور کرنے والے ایپ کو استعمال کرنے کی کوشش کریں۔
i اسٹاک
ہاں ، عام طور پر ، آپ کو بیڈروم کو کمرے سے باہر رکھنا چاہئے ، لیکن اگر آپ کی پریشانی آپ کو رات کے اوقات میں رکھے ہوئے ہے ، تو ایک مراقبہ ایپ جیسی ہیڈ اسپیس یا پرسکون ہوسکتا ہے کہ آپ کو بہتر سونے کی ضرورت ہو۔ یہ رہنمائی کرنے والی مراقبہ ایپس - جو سب اضطراب اور تناؤ سے نجات کے ل a ایک مختلف نقطہ نظر اپناتے ہیں your آپ کے دماغ کو آسان بنانے اور کسی بھی خیالات کو ختم کرنے کے لئے بنائے گئے ہیں جو آپ کو کم ہونے سے روک رہے ہیں۔
40 میلانٹن لیں - زیادہ نہیں۔
شٹر اسٹاک
آپ جانتے ہو کہ اس ہارمون کو جس کا ہم نے پہلے ذکر کیا ہے میلاٹونن کہا جاتا ہے ، جو آپ کے جسم کو بتاتا ہے کہ جب سونے کا وقت ہے؟ اگرچہ آپ کا جسم اسے قدرتی طور پر پیدا کرتا ہے ، لیکن اس کا مقابلہ انسداد اضافی ضمیمہ کے طور پر بھی ہوتا ہے اور آپ اسے جلدی سے سوتے ہوئے استعمال کرسکتے ہیں۔
بس اتنا نہ لیں کہ زیادہ لیں: جیسا کہ نیشنل نیند فاؤنڈیشن نوٹ ، زیادہ مقدار میں میلونن لینے سے سر درد ، متلی ، چکر آنا اور جلن ہوسکتی ہے۔ ایک ملی گرام کی دو دہائی اور پانچ ملیگرام ایک گھنٹہ کے درمیان آپ سونے کا ارادہ رکھتے ہیں اس سے پہلے کہ چال چلائیں!
