تناؤ ہر جگہ ہے۔ یہاں تک کہ عام اوقات میں ، جب لاک ڈاؤن کے دوران ہم سب اپنے گھروں میں نہیں پھنس جاتے ہیں ، تو یہ اس میں چھپ جاتا ہے ہمارے ان باکسز میں درجنوں غیر پڑھے ہوئے ای میلز ، جب ہمارے باس کے ملزم لہجے میں جب وہ پوچھتا ہے کہ ان رپورٹوں کو ابھی تک کیوں درج نہیں کیا گیا ہے ، اور سنک میں دھوئے ہوئے برتنوں کے گندے ڈھیر میں۔ عالمی وبائی مرض سے وابستہ خدشات میں مبتلا ہوجائیں ، اور آپ شرط لگا سکتے ہیں کہ ہمارے کورٹیسول کی سطح ہر وقت اونچی ہے۔
لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ 24/7 کی پریشانی سے دوچار ہوجائیں گے۔ آپ کی مدد کرنے کے لئے ، ہم نے سب سے زیادہ مرتب کیا ہے دباؤ کو دور کرنے کے مؤثر طریقے جب زندگی بہت زیادہ سنبھل جاتی ہے۔ لہذا آرام کریں ، اپنے آپ کو مرکز کریں ، اور آگے پڑھیں۔
1 مسکرائیں — چاہے جبرا forced مجبور ہوجائے۔
شٹر اسٹاک
یہ پاگل لگتا ہے ، لیکن جب اس پر دباؤ ڈالنے کی بات آتی ہے تو ، اسے جعلی بنانے میں اکثر مددگار ثابت ہوتا ہے ‘جب تک کہ آپ اسے بنوائیں۔ در حقیقت ، جریدے میں شائع ہونے والے 2012 کے ایک مطالعے کے مطابق نفسیاتی سائنس ، جعلی مسکراہٹ کو دبانے سے دراصل تناؤ کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
مطالعے کے لئے ، مضامین سے کہا گیا کہ وہ اپنے ہاتھوں کو برف کے پانی کی ایک بالٹی میں ڈوبیں۔ کچھ مسکراتے ہو. ، اور دوسرے فطری طور پر رد عمل ظاہر کرتے ہیں۔ محققین نے پوری مشق کے دوران مضامین کے دل کی شرحوں پر نظر رکھی اور پتہ چلا ، برفانی تجربے کے دوران مسکرانے والوں کی دل کی شرحیں کم تھیں۔ اور کیا بات ہے ، مسکراتے ہوئے لوگوں نے ان لوگوں کے مقابلے میں کم اضطراب کی اطلاع دی جنہوں نے غیر جانبدار یا افسردہ اظہار کیا۔
2 سیدھے بیٹھیں۔
شٹر اسٹاک
جرنل میں 2015 کا ایک مطالعہ شائع ہوا صحت نفسیات پتہ چلا کہ تناؤ کا سامنا کرتے ہوئے سیدھے بیٹھے رہنا خود اعتمادی کو بڑھاوا دیتا ہے اور مزید رنجش کو روکیں . یہ خیال 'مجسم ادراک' کے تصور پر مبنی ہے جس میں یہ برقرار ہے کہ ہمارے جسم ہمارے جذبات کو متاثر کرتے ہیں (اور اس کے برعکس)۔ لہذا اگلی بار جب آپ پر دباؤ ڈالا جائے تو ، دونوں پیروں کو زمین پر لگانا یاد رکھیں ، سیدھے آگے دیکھیں ، اپنی پیٹھ سیدھا کریں ، اور اپنے کندھے کے بلیڈ کو پیچھے اور نیچے کھینچتے محسوس کریں۔
3 کچھ پھول سونگھ۔
شٹر اسٹاک
گلاب کو روکنے اور سونگھنے کے ل moment ایک لمحہ لگانا صرف وہی چیز ہوسکتی ہے جو آپ کو دباؤ میں ڈالنے میں مدد کرتی ہے۔ میں شائع ہونے والا ایک 2015 مطالعہ جسمانی بشریات کا جرنل پایا کہ جب لوگوں نے پودوں کو چھوا اور اس کی بو آ رہی ہے تو ، اس کے نتیجے میں وہ کم تناؤ اور کم پریشان رہتے ہیں۔
4 یا میٹھا سونگھنے والا ضروری تیل سونگئے۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ واقعی آرام کرنا چاہتے ہیں تو کچھ ضروری تیلوں میں سرمایہ کاری پر غور کریں۔ سے 2016 کے مطالعہ میں مونٹانا یونیورسٹی ، محققین نے محسوس کیا کہ جب کالج کے طالب علم ضروری تیل سونگنے کو کہا گیا ، خاص طور پر کیمومائل ، کلیری سیج یا لیوینڈر۔ انھوں نے پریشانی اور تناؤ کی کم سطح کی اطلاع دی اور نیند کے معیار میں بہتری اور توانائی کی سطح
5 ایک مضحکہ خیز فلم دیکھیں۔
شٹر اسٹاک
یہ بےچین ہوسکتا ہے ، لیکن جب تناؤ کا مقابلہ کرنے کی بات آتی ہے تو ہنسی واقعی میں ایک بہترین دوا ہے۔ ماتم دراصل ہوسکتا ہے اس کی تجویز کرنے کے لئے بہت سارے ثبوت موجود ہیں بہت سی بیماریوں کا علاج کرنے میں کارآمد ، دباؤ ان کے درمیان. لہذا اگلی بار جب آپ زخم محسوس کر رہے ہو تو ، اپنے آپ کو ایک حق بنائیں اور خود کو سکون کی طرف واپس رکھیں۔
6 ڈوڈل۔
شٹر اسٹاک
ہونے کی وجہ سے ریاستہائے متحدہ امریکہ کے صدر میں ایک مضمون کے مطابق ، ایک بہت دباؤ gig. ہے اور بحر اوقیانوس ، بہت سے سربراہان مملکت بطور حل ڈرائنگ استعمال کرتے ہیں۔ ' ڈوائٹ آئزن ہاور مضبوط ، 1950 کی دہائی کی تصاویر: میزیں ، پنسلیں ، جوہری ہتھیار۔ ہربرٹ ہوور کی سکرول نے rompers کی ایک لائن کے لئے پیٹرن فراہم کیا. رونالڈ ریگن مضامین میں خوشگوار کارٹون تقسیم کردیئے گئے ، 'مضمون کی وضاحت ہے۔ لہذا اگلی بار جب آپ دباؤ محسوس کررہے ہو تو ، ایک قلم اور کاغذ پکڑیں اور دیکھیں کہ کیا وہی تکنیک آپ کے ل works کام کرتی ہے۔
7 جلدی غسل کریں۔
شٹر اسٹاک
دباؤ کو دور کرنے کا ایک آسان ترین طریقہ ٹب میں ہے۔ جریدے میں شائع ہونے والی 2018 کی ایک تحقیق میں شواہد پر مبنی تکمیلی اور متبادل دوا ، محققین نے پایا کہ مضامین جو گرم پانی میں دو ہفتوں کے لئے دن میں صرف 10 منٹ تک نہاتے تھے انھوں نے ذہنی اور جذباتی صحت کو بہتر بنایا۔
8 کچھ گم چبائیں۔
شٹر اسٹاک
یہاں چبانے کے لئے کچھ ہے: جریدے میں شائع ہونے والا ایک 2009 کا مطالعہ فزیولوجی اور طرز عمل پتہ چلا کہ چیونگم نے کارٹیسول کی سطح کو کم کرنے اور مطالعے کے شرکاء کے مابین بےچینی سمجھی ہے۔
9 کسی اور کے لئے کچھ اچھا سلوک کریں۔
شٹر اسٹاک
جب ہم دباؤ یا دبے ہوئے محسوس کرتے ہیں تو ، ہم میں سے بہت سے لوگوں کو کسی اور کی پریشانیوں کے لئے وقت اور توانائی دینے میں ناکام محسوس کرتے ہیں۔ البتہ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ دینے کا عمل مثبت جذبات سے وابستہ دماغ کے اس حصے کو چالو کرسکتا ہے ، جو آپ کی روح کو بڑھاوا دے گا اور تناؤ کو دور کرے گا۔
چاہے آپ کسی کو سیڑھیوں کی پرواز میں ٹہلنے والے شخص کو اٹھانے میں مدد کریں یا آپ کے پیچھے گاڑی چلانے والے کے ل a ٹول ادا کریں ، کسی اور کے لئے اچھا کام کرنا پریشانی کے خلاف جنگ میں بہت آگے جاسکتا ہے۔
10 جم ماریں۔
شٹر اسٹاک
کے مطابق میو کلینک ، عملی طور پر کسی بھی قسم کی ورزش موثر تناؤ سے نجات دہندہ ہوسکتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ پسینہ توڑنے سے آپ کے دماغ کے اچھ .ے اچھے نیورو ٹرانسمیٹر کی پیداوار بڑھ جاتی ہے ، اور اس کے نتیجے میں یہ ہوتا ہے آپ کے موڈ کو بہتر بناتا ہے اور آپ کے ذہن کو جو کچھ بھی ہے اس سے دور ہوجاتا ہے۔
11 کچھ سھدایک موسیقی سن۔
شٹر اسٹاک
حیرت کی بات نہیں ہے کہ تناؤ کو دور کرنے کا ایک آسان ترین طریقہ کچھ سھدایک موسیقی ہے۔ جرنل میں 2013 کا ایک مطالعہ شائع ہوا پلس ون پتہ چلا کہ جب مضامین کو تناؤ دلانے والے ٹیسٹوں کا سامنا کرنا پڑا تو ، کلاسیکی موسیقی اور پرشانی پانی جیسے پرسکون آوازوں کو سننے سے انھوں نے اپنے کورٹیسول کی سطح کو نیچے رکھنے اور توازن کے بعد تناؤ کی حالت میں واپس آنے میں مدد فراہم کی۔
پرندوں کو نگلنے کے معنی
اپنے پالتو جانوروں کے ساتھ کھیلو۔
شٹر اسٹاک
دباؤ میں ریلیف کی فہرست میں شامل کریں پالتو جانور رکھنے کے فوائد . جرنل میں 2002 کا ایک مطالعہ شائع ہوا نفسیاتی دوا پتہ چلا کہ جب پالتو جانوروں کے بغیر لوگوں کے مقابلے میں ، پالتو جانوروں کے مالکان کے دل کی شرح کم ہوتی ہے اور بلڈ پریشر کی سطح ہوتی ہے ، دباؤ والے حالات میں کم شدید ردعمل کا اظہار کیا جاتا تھا ، اور وہ پریشانی پیدا کرنے والے واقعات کے بعد بہتر ہونے کے قابل تھے۔
13 باکسنگ کی کلاس لیں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ جلدی ٹھیک کرنے کے لئے بیتاب ہیں تو ، اپنی جارحیت چھتنے والے بیگ پر نکالنے پر غور کریں۔ نہ صرف دباؤ کے تناظر میں باکسنگ رہا ہے بے چینی کو دور کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے ، لیکن یہ جسمانی ورزش کا بھی ایک بہترین عمل ہے!
14 یوگا کرنے کی کوشش کریں۔
شٹر اسٹاک
یوگا رہا ہے ان گنت دکھایا گیا جسمانی صحت سے متعلق جتنے دماغی صحت سے متعلق فوائد حاصل ہوتے ہیں۔ اور جب کہ زیادہ تر یوگا مشقیں 60 سے 90 منٹ لمبی ہوتی ہیں ، لیکن تھوڑے وقت کے لئے ایک ہی مؤقف کو تھامنے سے تناؤ کو ختم کرنے والے فوائد حاصل ہوسکتے ہیں۔
15 بڑھاتے نہیں بھولنا!
شٹر اسٹاک
تناؤ کے خلاف جنگ میں تھوڑا سا کھینچنا بہت طویل فاصلہ طے کرتا ہے۔ جب سپین کے محققین زاراگوزا کی یونیورسٹی 2013 میں تین مہینوں کے لئے ہر دن 10 منٹ مضامین کھینچتے تھے ، انھوں نے پایا کہ وہ ان لوگوں کے مقابلے میں کم پریشان ، خوش اور زیادہ لچکدار ہیں جنہوں نے توڑ پھوڑ میں حصہ نہیں لیا۔ لہذا یہاں تک کہ آپ کے تناؤ کو نمایاں کرنے کے ل every ہر دن صرف چند منٹ کی کھینچ کافی ہے۔
16 اپنے فون سے کچھ وقت گزاریں۔
شٹر اسٹاک
مستقل سیل فون کے کمپن اور ای میل الرٹس ہمیں ایڈنالائن کے پھٹنے کو متحرک کرکے فائٹ یا فلائٹ وضع میں رکھتے ہیں۔ یقینی طور پر ، ادرینالائن نے ہمارے آباو اجداد کی اچھی طرح خدمت کی جب وہ شیروں اور شیروں کی طرف بھاگتے ہیں۔ لیکن ان دنوں ، یہ صرف غیر ضروری طور پر ہم پر دباؤ ڈالنے کا کام کرتا ہے۔
لہذا ، اگلی بار جب آپ کو زیادہ دباؤ محسوس ہو رہا ہو تو ، اپنے فون کو تھوڑی دیر کے لئے بجلی بند کرنے کی بات کو یقینی بنائیں۔ آپ کو کچھ عبارتوں اور ٹویٹر الرٹس کی کمی محسوس ہوسکتی ہے ، لیکن دن کے اختتام پر ، آپ کی ذہنی صحت اور مزاج آپ کے وقفے پر شکریہ ادا کرے گا۔
17 غور کریں۔
شٹر اسٹاک
مراقبہ دباؤ سے نجات کا ایک سب سے بڑا ذریعہ — ہے اور آپ کو ذہنی ٹھنڈک سے متعلق فوائد حاصل کرنے کے ل hours اسے گھنٹے کے ل do انجام دینے کی ضرورت نہیں ہے۔ جرنل میں شائع 2014 میٹا تجزیہ کے مطابق جامع داخلی دوائی ، ذہنیت کا مراقبہ اضطراب کی سطح کو بہتر بنا سکتا ہے ، ذہنی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے ، اور افسردگی میں مدد مل سکتا ہے۔ جب تک آپ مدہوش محسوس نہیں کرتے ہیں تو دھیان کرنے کے لئے تیار ہیں؟ جیسی ایپ ڈاؤن لوڈ کریں ہیڈ اسپیس ، جو آپ کو ذہنی دباؤ سے بچانے والے مراقبے کے رہنمائی کرنے والے رہنماؤں کو آگے بڑھائے گا۔
18 اسے جاری رکھیں۔
شٹر اسٹاک
دباؤ محسوس ہو رہا ہے؟ سیکس صرف حل ہو سکتا ہے! 'جنسی تعلقات ایک طاقتور ، طاقتور تناؤ بسٹر ہے ،' کہتے ہیں ڈینیل کرش ، پی ایچ ڈی ، کے صدر امریکی تناؤ کا ادارہ . 'یہ اینڈورفنز جاری کرتا ہے اور گہری نرمی پیدا کرتا ہے۔'
19 اپنے ساتھی کو چومو۔
شٹر اسٹاک / eggeegg
تناؤ کو دور کرنے کا ایک تیز طریقہ جس سے سیکس کرنا اتنا ہی مزہ ہے؟ چومنا آپ کے ساتھی. تحقیق 2009 میں شائع ہوئی مواصلات کے مغربی جرنل پتہ چلا کہ ہونٹوں کو تالے لگانے سے کیمیکل جاری ہوتا ہے جو دونوں جنسوں میں تناؤ کے ہارمون کو کم کرتے ہیں۔
20 ان چیزوں کو لکھیں جن کے لئے آپ ان کے مشکور ہوں۔
شٹر اسٹاک
تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ تھوڑا وقت لگ رہا ہے جو کچھ آپ نے حاصل کیا اس کے لئے مشکور ہوں ایک طاقتور دباؤ بسٹر ہے۔ کی طرف سے شائع ایک 2015 مطالعہ امریکی سائکولوجی ایسوسی ایشن دل کی ناکامی کے شکار تقریبا 185 185 افراد کی طرف دیکھا اور انھوں نے پایا کہ شکر گزار ہونے اور احترام کے جذبات لکھتے ہوئے ان کو کم پریشانی اور کم افسردگی کا احساس ہونے میں مدد ملی۔
مطالعہ کے مصنف ، 'تشکر کے بارے میں جرنلنگ ایک قابل اعتماد ورزش ہے۔' پال ملز ، پی ایچ ڈی ، ایک میں کہا اخبار کے لیے خبر . 'آپ جتنی زیادہ چیزوں کی نشاندہی کرسکتے ہیں ، اتنا ہی آپ کی فلاح و بہبود کے بارے میں خیال بدلنا شروع ہوجاتا ہے۔'
21 دباؤ والی گیند نچوڑو۔
شٹر اسٹاک
دباؤ والی گیندیں ، فجیٹ اسپنر اور دیگر سپرش کھیل کھیل آپ کے بہتے ہوئے د focus focus. stressful. thoughts stress stress stress stress stress stress stress thoughts thoughts thoughts thoughts thoughts thoughts from from from from from from from from from from from from from from from and from and and and and and and and and and......................................................................................................................................................................................................................... سے بابت بیان کرسکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، کون اسکوشسی تناؤ والی گیند کو نچوڑنا پسند نہیں کرتا ہے؟
22 گہری سانس لیں۔
شٹر اسٹاک
گہری سانس لینے — جو جسم میں آکسیجن کے مکمل تبادلے کی حوصلہ افزائی کرتی ہے۔ آپ کے جسم کا پرسکون پاراسیپانس ردعمل کو متحرک کرتا ہے اور تناؤ سے جڑے سوزش مرکبات کی سطح کو کم کرتا ہے۔
اپنے پیٹ کو اپنی سانس سے باہر نکال کر اور جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو اسے ٹھیک کرکے ٹھیک کریں۔ (دوسرے لفظوں میں ، سانس لینے کے وقت آپ کا معدہ اٹھ کھڑا ہونا چاہئے اور جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو سکڑ سکتے ہیں۔) پرو ٹپ: اپنے ہاتھ کو اپنے پیٹ پر تھامیں جب سانس لیتے ہو اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ نے اسے کیل ٹھہرایا ہے۔
23 ایک دوست کو فون کریں۔
شٹر اسٹاک / لہر بریکمیڈیا
تناؤ کا سامنا کرنے کے لئے ایک مضبوط سپورٹ سسٹم ایک بہترین ہتھیار ہے۔ در حقیقت ، جریدہ میں 2011 کا مطالعہ ترقیاتی نفسیات پتہ چلا ہے کہ صرف ایک قریبی دوست کی وجہ سے دباؤ والے حالات میں مضامین کی کورٹیسول کی سطح نیچے رہتی ہے۔ اگر آپ کا دوست قریب میں نہیں ہے تو ، صرف انہیں کال کریں یا ان کو کوئی متن گولی مار دیں تو یہ چال چالانی چاہئے۔
24 کچھ سورج نکلو۔
عالمی
100 سال تک زندہ رہنے والے اداکار
سورج کی روشنی کی نمائش دماغ میں ہارمون کی رہائی میں اضافہ ہوتا ہے جسے سیرٹونن کہتے ہیں ، جو کسی کے موڈ کو بڑھانے کے ساتھ وابستہ ہے۔ اگر آپ کے پاس پارک میں پورا دوپہر گزارنے کے لئے وقت نہیں ہے ، یہاں تک کہ باہر چلنے کے لئے صرف کچھ منٹ لگے اور کچھ کرنیں لینا بھی آپ کے پریشان کن دن کو بدل سکتے ہیں۔
25 کچھ وقت فطرت میں گزاریں۔
شٹر اسٹاک
جریدے میں شائع ہونے والی 2018 کی ایک تحقیق میں صحت اور جگہ ، محققین نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ سبز جگہ میں گزارے جانے والے وقت اور تناؤ کی سطح کو کم کرنے کے درمیان براہ راست ربط ہے۔ (جاپانی اس کو 'جنگل غسل' کہتے ہیں۔) ہماری لاشیں سبز مقامات ، جنگلات یا پانی کی لاشوں کے آس پاس اور اس کے قریب ڈیزائن کی گئیں ، محققین نوٹ کرتے ہیں ، اور اسی وجہ سے ہمیں ایک باکولک ملیہ اتنا متفق ہے۔
دن کے وسط میں ہریالی نہیں مل سکتی؟ کچھ تحقیق تجویز کرتا ہے کہ قدرت کی تصاویر دیکھ کر بھی دبے ذہنوں کو سکون مل سکتا ہے۔
26 اپنے پسندیدہ لعنت کے الفاظ کو چلائیں۔
شٹر اسٹاک
جب شک ہو تو ، اپنے دباؤ کی قسم کھائیں۔ جب محققین کییل یونیورسٹی اسٹافورڈشائر ، انگلینڈ میں ، رضاکاروں کے ایک گروپ سے 2017 میں ٹھنڈے پانی کو منجمد کرنے میں اپنے ہاتھ ڈوبنے کو کہا ، تو انھوں نے پایا کہ مضبوط زبان کے استعمال سے شرکا کو زیادہ دیر تک ہاتھ رکھنے میں مدد ملی۔ محققین کا اختتام؟ تکلیف اور سختی کو برداشت کرنے کے لئے گالی زبان ایک مفید طریقہ ہوسکتی ہے۔
27 اپنی سبزیاں کھائیں۔
شٹر اسٹاک
تناؤ کو دور کرنے کا ایک سب سے آسان (اور صحت مند!) طریقوں میں سے ایک زیادہ پھلوں اور سبزیوں سے ہوتا ہے۔ سے 2012 کا مطالعہ اوٹاگو یونیورسٹی پتہ چلا کہ زیادہ تر پھل اور سبزیاں کھانے والے طلبا کو بھی پر سکون اور خوشی محسوس ہوتی ہے۔ اور اس کے برعکس ، جن لوگوں نے کافی سبز نہیں کھایا ان پر زیادہ دباؤ تھا۔
28 کافی کی بجائے چائے پیئے۔
شٹر اسٹاک
انتہائی کیفین والے کپ کافی آپ کو ضرورت سے زیادہ توانائی بخش دیتا ہے — لیکن اگر آپ بہت زیادہ استعمال کریں ، آپ اپنے تناؤ کی سطح اور ان سے وابستہ ہارمون کو بلند کرسکتے ہیں۔ لہذا ، کافی کے بجائے ، چائے آزمائیں۔ 2007 میں شائع ہونے والی ایک برطانوی تحقیق میں سائکوفرماکولوجی ، جن لوگوں نے دن بھر کالی چائے پیا ، انھوں نے کشیدگی سے متعلق کاموں کے 50 منٹ بعد اپنے کورٹیسول کی سطح میں 47 فیصد کمی کا تجربہ کیا ، جبکہ جعلی چائے پینے والے پلیسبو گروپ میں صرف 27 فیصد کمی تھی۔
29 چال چلیں۔
شٹر اسٹاک
ہم جانتے ہیں کہ ورزش اور میوزک دونوں تناؤ کو دور کرنے کے یقینی طریقے ہیں ، لہذا ان کو ایک سرگرمی — ناچنا into میں جوڑنا اور بھی تیزی سے پرسکون ہونے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔
30 خوشگوار تصویر دیکھیں۔
شٹر اسٹاک
فیس بک اور انسٹاگرام کی مدد سے ، ان تصاویر کو تلاش کرنا اور ان سے لطف اٹھانا آسان نہیں تھا جو آپ اپنی خوشی سے منسلک کرتے ہیں۔ لہذا ، اگلی بار جب آپ کچھ طرح سے باہر محسوس ہو رہے ہو اور دباؤ ڈالے ، بڑی چھٹی ، تفریحی شادی ، یا شہر میں کسی رات کی تصاویر دیکھیں ، اور اپنے آپ کو یاد دلائیں کہ زندگی کس قدر خوشگوار ہو سکتی ہے۔ جب آپ اپنی زندگی کے کچھ بہترین لمحات کو گھور رہے ہو تو آپ کو دباؤ میں رہنے کی سختی ہوگی۔
