تقریبا half ڈیڑھ لاکھ امریکیوں کے ساتھ معاملات موسمی وابستگی کی خرابی (SAD) موسم سرما میں ، کے مطابق کلیولینڈ کلینک . اور اس کے علاوہ ، آبادی کا ایک اور 10 سے 20 فیصد موسم سرما کے بلائوز کی وجہ سے زیادہ ہلکے معاملے کا مقابلہ کر رہا ہے۔ ہاں ، وہ موسم سرما کے موسم ہمارے مزاج پر منفی اثر ڈالتے ہیں — اور اگر علاج نہ کیا گیا تو اس سے سنگین نتائج برآمد ہوسکتے ہیں۔ “ایس اے ڈی آپ کی زندگی کو بڑی حد تک متاثر کر سکتی ہے۔ زندگی کم خوشگوار اور غیر موثر ہوجاتی ہے ، ”وضاحت کرتا ہے نارمن روزنتھل ، ایم ڈی ، مصنف موسم سرما میں بلیوز: ہر وہ چیز جو آپ کو موسمی اثر و رسوخ کو ہرا دینے کے لئے جاننے کی ضرورت ہے . 'یہ آپ کو واضح طور پر سوچنے اور اچھے فیصلے کرنے کی صلاحیت کو بھی کم کر سکتا ہے۔' لیکن چاندی کا استر وہ ہے ایس اے ڈی بہت قابل علاج ہے . یہ 23 چیزیں ہیں جو آپ کر سکتے ہیں موسمی افسردگی کو شکست دی دھواں
1 نیند کے معمول کے مطابق رہنا۔
شٹر اسٹاک
صبح کے اواخر اندھیرے گہری ہونے کی وجہ سے ایس اے ڈی والے لوگ اکثر معمول سے زیادہ سوتے ہیں یا صبح اٹھنے میں دشواری محسوس کرتے ہیں۔ لیکن موسمی افسردگی کو مات دینے کے ل a ، اتنا ضروری ہے کہ باقاعدہ اور اس کی پیروی کریں صحت مند نیند کا نظام الاوقات سردیوں کے مہینوں میں
تو آپ یہ کیسے کر سکتے ہیں؟ 'شام کو سونے سے دو گھنٹے پہلے نیلی روشنی کی نمائش کو کم کرنا آپ کے سرکیڈین تال کو مضبوط رکھنے اور رات کو بہتر نیند لینے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے۔' ڈیوڈ جے اویسٹرز ، PYDD ، NYU لینگون ہیلتھ میں نفسیات کے کلینیکل اسسٹنٹ پروفیسر۔
2 صبح کے سمیلیٹر کے ساتھ بیدار ہوں۔
شٹر اسٹاک
اپنے شوہر کو دھوکہ دینے کے بارے میں خواب۔
ہونا مشکل ہے صبح کا شخص جب چاند ابھی تک ختم ہوتا ہے جب آپ کو بستر سے باہر نکلنا پڑتا ہے۔ درج کریں: ہلکی الارم گھڑیاں ، جسے طلوع الارم گھڑیاں بھی کہتے ہیں۔ یہ آلات سورج کی روشنی کی نقل کرتے ہیں اور قدرتی طور پر آپ کو نیند سے دور کرنے کے ل gradually بتدریج روشن ہوجاتے ہیں۔ اور باقاعدہ الارم گھڑیوں کے برعکس ، جو آپ کو جگانے کے لئے جھنجھوڑنے والی آوازوں کا استعمال کرتے ہیں ، ہلکی الارم گھڑیاں آپ کو نیند سے دور کرنے کے لئے فطرت کالز یا سھدایک موسیقی استعمال کرتی ہیں۔ روشنی 'پلکوں کے ذریعے آ سکتی ہے اور اپنے دماغ کو سوچنے کی تدبیر کریں کہ گرمی ہے ، ”روزینتھل کہتے ہیں۔
3 لائٹ باکس استعمال کریں۔
i اسٹاک
اگر آپ دن کے دوران کسی اور مقام پر کچھ چمک ڈھونڈ رہے ہیں تو ، لائٹ باکس تھراپی کی طرف رجوع کریں ، جو مصنوعی روشنی فراہم کرکے ایس اے ڈی کا علاج کرتا ہے جو سورج کی روشنی کی نقل کرتا ہے۔ روزنتھل کا کہنا ہے کہ 'لائٹ تھراپی ایس اے ڈی کے لئے ایک بنیادی علاج ہے کیونکہ جب لوگوں کو تکلیف ہوتی ہے تو روشنی سب سے کم ہوجاتی ہے۔' دن چھوٹے اور اندھیرے ہیں ، اس لئے جو کھو رہا ہے اس کی جگہ لینے سے دوا بدل سکتی ہے۔ یہ بہت موثر ہے اور قابل اعتماد اور موثر طریقے سے علامات کو الٹا سکتا ہے۔ '
چونکہ فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن (ایف ڈی اے) کے ذریعہ لائٹ بکسوں کو ریگولیٹ نہیں کیا جاتا ہے ، لہذا آپ کو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہئے کہ خریداری کرتے وقت کیا تلاش کرنا چاہئے۔ بہت سارے آلات ایسے ہیں جن کا دعویٰ ہے کہ لائٹ بکس ہیں لیکن حقیقت میں نہیں ہیں۔ آپ کا ڈاکٹر یہ بھی مشورہ دے سکتا ہے کہ لائٹ باکس کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو کتنا وقت گزارنا چاہئے اور دن کے دوران کن نکات پر اس کا استعمال کرنا سب سے زیادہ فائدہ مند ہے۔
4 سورج ختم ہونے تک باہر پیدل چلنے کے لئے جائیں۔
i اسٹاک
بے شک ، موسمی افسردگی سے نمٹنے کے لئے اصل سورج کی روشنی بہت اچھا ہے ، لیکن چلنے سے ایک فراہم ہوسکتی ہے موڈ کو فروغ دینے ، آپ کے ہر اقدام کے ساتھ بھی ، آپ اپنے دماغ میں زیادہ آکسیجن پمپ کرتے ہیں اور اپنے موڈ کو منظم کرنے کے لئے ذمہ دار نیورو ٹرانسمیٹر ، سیروٹونن کو جاری کرتے ہیں۔
' سیر کے لئے جانا ورزش کے علاوہ روشنی حاصل کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے ، 'روزینتھل کہتے ہیں۔ 'لوگ باہر جانے سے ہچکچاتے ہیں کیونکہ سردی ہے ، لیکن اس سے آپ کو تازہ ہوا حاصل کرنے سے باز نہیں آنا چاہئے۔'
5 ورزش کا باقاعدہ معمول بنائیں۔
شٹر اسٹاک
آپ کی فٹنس طرز عمل پر قائم رہنا خاص طور پر سردیوں کے مہینوں میں نہ صرف آپ کی جسمانی صحت کے لئے اہم ہے ، بلکہ موسمی افسردگی کو بھی شکست دینے کے معاملے میں ہے۔ آسٹرن کی وضاحت کرتے ہیں ، 'ہم جانتے ہیں کہ ورزش موڈ ، اضطراب اور افسردگی کے لئے مفید ہے۔ 'اگر لوگوں میں مستقل ورزش کا معمول ہے تو ، یہ ایس اے ڈی کے علاج کے لئے واقعی مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔'
لوگوں سے رابطہ قائم کرنے اور تنہائی اور تنہائی محسوس کرنے سے بچنے کے لئے گروپ فٹنس کلاسز لینا بھی ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔
6 یوگا کلاس لیں۔
شٹر اسٹاک
یہ سچ ہے: آپ کم کشیدگی اور زیادہ خوشی کے لئے اپنے راستے کو نیچے کی طرف لے جا سکتے ہیں۔ میں شائع ہونے والی 2017 کی ایک تحقیق کے مطابق انسانی نیورو سائنس میں فرنٹیئرز ، مشق یوگا اور مراقبہ تناؤ کو دور کرنے اور اپنی فلاح و بہبود کے بارے میں مثبت جذبات کو بڑھانے میں مدد کرسکتا ہے۔ کچھ تحقیق یہ بھی دکھایا گیا ہے کہ یوگا کرنے سے افسردگی کی علامات کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔
یوگا کے بہت سے مختلف انداز ہیں ، لہذا ایک ایسے طبقے کے لئے سائن اپ کریں جس کے بارے میں آپ کو لگتا ہے کہ آپ کی ضروریات ، دلچسپی اور مہارت کی سطح کو بہترین موزوں کیا جائے گا۔ اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ آپ کو کیا مناسب ہے ، تو یوگا کے ایک مقامی اسٹوڈیو میں جائیں اور اپنی کلاس کی پیش کش کے ذریعہ ان کی رہنمائی کریں۔
7 اروما تھراپی سے اپنے دباؤ کی سطح کا انتظام کریں۔
i اسٹاک
اگر آپ موسمی افسردگی سے نبردآزما ہیں تو ، آپ کے لئے وقت نکالنا ناگزیر ہے کچھ خود کی دیکھ بھال . شام کو آرام سے غسل کریں ، بستر سے پہلے غور کریں ، اور ضرور ضروری تیلوں کے ساتھ کچھ خوشبو سے لطف اندوز ہوں۔ روزنتھل کا کہنا ہے کہ سنتری اور لیموں کے خوشبو آپ کو زیادہ سے زیادہ توانائی بخش محسوس کرسکتے ہیں ، اور کچھ تحقیق — جیسے اس میں شائع ہونے والی 2017 کی تحقیق دماغی صحت کا معالج اس کے علاوہ لیوینڈر ضروری تیل پریشان افراد پر پرسکون اثر ڈال سکتا ہے۔
8 سپا دن کے ساتھ آرام کریں۔
شٹر اسٹاک
اب وقت آگیا ہے کہ آپ کتاب چہرے پر مساج کریں یا آپ کی نگاہ سے مالش کریں۔ کسی سپا کا دورہ کرنا تناؤ اور اضطراب کو دور کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے ، آپ کو ذہنی طور پر پرسکون مقام پر بھیجنا ، یہاں تک کہ اگر باہر کی جگہ بے دردی سے سردی ہو۔ 2010 میں ایک میٹا تجزیہ شائع ہوا جرنل آف کلینیکل سائکائٹری یہاں تک کہ اس نتیجے پر پہنچا کہ مساج تھراپی سے مدد مل سکتی ہے افسردگی کی علامات . لہذا 60 منٹ کے مساج سیشن میں چھلکنا موڈ کو بڑھانے والے فوائد کے قابل ہوسکتی ہے۔
9 اپنے کمرے ہلکے رنگوں سے روشن کریں۔
شٹر اسٹاک
سرد مہینوں کو تھوڑا سا روشن بنانے کا ایک اور طریقہ یہ ہے کہ اپنے گھر کو ہلکے رنگ کے فرنیچر سے سجاو، ، تکی، ، قالین اور پھول پھینکیں۔ اگر آپ کچھ بڑی تبدیلیاں کرنے پر راضی ہیں تو ، روزینتھل کا کہنا ہے کہ اپنی دیواروں کی پینٹنگ سفید یا روشنی میں ، غیر جانبدار سر روشنی کی عکاسی کرنے اور قدرتی طور پر آپ کی جگہ کو روشن کرنے میں مدد کرسکتے ہیں ، لہذا آپ کے موسمی افسردگی کا مقابلہ کریں۔
روشنی کی عکاسی کرنے کے لئے 10 ہینگ آئینے۔
شٹر اسٹاک
موسمی افسردگی سے لڑنے کا یہ ایک اور آسان طریقہ ہے جبکہ آپ کے گھر کی جمالیاتی اپیل کو اپ گریڈ کرنے کا اضافی فائدہ ہوتا ہے۔ اپنے گھر کے تاریک کونوں کو عکس کے ساتھ بھریں تاکہ کھڑکیوں سے آنے والی روشنی کی عکاسی ہو ، جو آپ کی جگہ کو روشن کرے گی۔
11 اپنے گھر میں کچھ ہائج ڈال دیں۔
شٹر اسٹاک
مزہ ، ڈنمارک کو آرام دہ اور پرسکون رہنے کا فن ، رہنے میں گلے لگانے اور سردیوں کی گرم جوشی کی فراہمی کی تعریف کرنا ہے۔ اور اس میں غور 2019 کی عالمی خوشی کی رپورٹ ، فن لینڈ ، ناروے ، اور ڈنمارک کو دنیا کی خوشگوار ترین مقامات کے طور پر درج کیا گیا تھا ، اگر ہم باہر کا موسم خوفناک ہو تو ہم اپنی زندگی میں تھوڑا سا حفظ استعمال کرسکتے ہیں۔ کچھ موم بتیاں جلانا ، کچھ فجی موزوں پر پھسلنا ، اور دوستوں کے ساتھ کھانا بانٹنا آپ کے دل کو تیز کرنے کی ترکیبیں ہیں اور آپ کے موڈ کو فروغ دینے
12 دوستوں کے ساتھ ایک رات کا لطف اٹھائیں۔
شٹر اسٹاک
جب موسمی افسردگی کو شکست دینے کی کوشش کی جائے تو معاشرتی ہونا اہم ہے۔ “جب لوگ افسردہ ہوتے ہیں تو ، وہ دنیا سے وابستہ نہیں ہوتے ہیں۔ آسٹرن کا کہنا ہے کہ وہ خود کو الگ تھلگ محسوس کرتے ہیں اور ان چیزوں سے باہر نکل جاتے ہیں جو وہ اچھ feelے محسوس کرنے کے لئے کر رہے ہیں۔ اس کے بجائے ، پارٹی میں جاکر ، اپنے ساتھی کے ساتھ ایک رات کی تاریخ طے کرتے ہوئے ، یا دوستوں کے ساتھ رات کے کھانے کی میزبانی کرکے دنیا سے دستبرداری کے انداز کو توڑنے کی کوشش کریں — آپ حیران ہوں گے کہ تھوڑا سا سماجی ہونا آپ کے مزاج کو بڑھانے میں کس حد تک مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔
خوشگوار موسیقی سنیں۔
i اسٹاک
محض اپنے پسندیدہ موڈ کو فروغ دینے والی پلے لسٹ کا پتہ لگانے سے آپ کو موسمی افسردگی کا مقابلہ کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ میں شائع ایک 2011 مطالعہ میں پلس ون ، محققین نے محسوس کیا کہ حوصلہ افزا موسیقی سننے سے ہم دنیا کو سمجھنے کے انداز کو بدل سکتے ہیں ، جس سے ہمیں منفی کے بجائے مثبت تلاش کرنا پڑتا ہے۔
14 اچھی کتاب پڑھیں۔
شٹر اسٹاک
کسی دلچسپ کتاب کے ساتھ ہم آہنگ ہونے سے آپ کے دماغ کو کسی منفی خیالات سے دور کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ اپنے آپ کو پیج ٹرنر میں ڈوبانا سردیوں کا دن ہوسکتا ہے کہ گھر کے اندر خرچ ہو۔
اور اگر پڑھنے سے چال نہیں چلتی ہے تو ، جرنل میں شائع ہونے والا 2017 کا ایک مطالعہ نفسیاتی علاج میں آرٹس مزاج کو بہتر بنانے کے لئے رنگنے اور ڈوڈلنگ فائدہ مند ثابت ہوسکتے ہیں۔
15 نئے موسم سرما کے کھیل کی کوشش کریں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ اس موسم سرما میں آئس سکیٹنگ یا اسکیئنگ کرنے کھجلی کر رہے ہیں لیکن ٹرگر کو نہیں کھینچ رہے ہیں تو ، اب رنک یا ڈھلوانوں کو مارنے کا بہترین وقت ہے۔ موسم سرما کے کھیلوں سے آپ کو زیادہ تازہ ہوا ، سورج کی روشنی کی نمائش ، ورزش اور معاشرتی تعامل حاصل کرنے میں مدد ملے گی better جو بہتر محسوس کرنے کا ایک جیتنے والا فارمولا ہے۔
16 اپنے آپ کو کسی نئے لباس کا علاج کریں۔
i اسٹاک
کبھی کبھی نیا سویٹر پہننا اچھا لگتا ہے۔ اپنی پسند کی اور اچھ feelی چیز کو پہننے سے اعتماد پیدا ہوسکتا ہے ، لہذا اگر آپ لباس کے کسی مضمون پر نگاہ ڈال رہے ہیں تو ، خود کو بہتر محسوس کرنے کے لئے تھوڑا سا تھوڑا سا محسوس نہ کریں۔
17 ایک مضحکہ خیز فلم دیکھیں۔
شٹر اسٹاک
کسی اچھے فلم سے بہتر خواب دیکھنے کے دن اس کے سوا کوئی دوسرا راستہ نہیں ہے۔ اور یہاں تک کہ اگر آپ کم محسوس کر رہے ہیں تو ، مزاح مزاح دیکھنے پر بھی غور کریں۔ میں 2017 کی ایک تحقیق شائع ہوئی تفریحی تحقیق کا جریدہ پتہ چلا ہے کہ 20 منٹ ہنسنا موڈ کو بڑھانے میں اتنا ہی موثر تھا بطور 20 منٹ کی ایروبکس ورزش۔ در حقیقت ، ٹہلنا سیشن بھی تھا بہتر ورزش سے پریشانی کے علامات ختم کرنے پر!
18 فطرت میں ہفتے کے آخر میں جانے کا منصوبہ بنائیں۔
i اسٹاک
آرام دہ کیبن یا بستر اور ناشتہ میں ہفتے کے آخر میں فرار ہونے سے آپ کو موسمی افسردگی سے لڑنے میں مدد مل سکتی ہے۔ صرف ایک دن باقی ہے۔ فطرت کے شاندار مقامات اور آوازوں سے لطف اندوز ہونے کے ل the جنگل میں اضافے کا منصوبہ بنائیں۔ میں شائع ہوا ایک 2019 کا مقالہ بائیو میٹریوولوجی کا بین الاقوامی جریدہ نوٹ کریں کہ جنگل میں نہانا - جس میں جنگل میں لمبی لمبی اور لمبی لمبی سانسیں شامل ہیں۔ اس سے کشیدگی کو نمایاں طور پر کم کیا جاسکتا ہے بلڈ پریشر کو کم کرنا ، دل کی شرح ، اور کورٹیسول کی سطح۔
19 یا دھوپ کی چھٹی لیں۔
شٹر اسٹاک
کسی گرم ، دھوپ والی جگہ پر منی جاونٹ لے کر آپ کے موسمی افسردگی کا باعث بننے والے اداس موسم سے بچیں۔ آپ کی جلد پر کچھ دھوپ محسوس کرنا اور زندگی کے تناؤ سے دور وقت کا لطف اٹھانا آپ کی روح کو ری چارج کرسکتا ہے اور آپ کو زیادہ آرام دہ اور جوان ہونے کا احساس دلانے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ 2010 میں ایک مطالعہ شائع ہوا زندگی کے معیار میں تحقیق کا اطلاق یہاں تک کہ ظاہر کرتا ہے کہ محض منتظر ہے چھٹی آپ کے حوصلے بلند کرسکتی ہے !
20 اپنے مقاصد پر قائم رہیں۔
i اسٹاک
مخصوص اہداف کا تعین اور ان کے حصول کے لئے ٹھوس منصوبے بنانا آپ کو موسمی افسردگی کو مات دینے میں بھی مددگار ثابت ہوتا ہے۔ میں شائع ایک 2019 مطالعہ میں جرنل آف کلینیکل اور تجرباتی نیوروپسیولوجی ، محققین نے محسوس کیا کہ بڑے افسردگی کے شکار افراد کو ترغیبی مداخلتوں اور سیکھنے کا طریقہ سیکھنے سے فائدہ اٹھایا مثبت نقطہ نظر مستقبل کے بارے میں آسان سے کیا کہا ، ٹھیک ہے؟ پہلا قدم ان چیزوں کی ایک فہرست لکھنا ہے جو آپ آنے والے ہفتوں ، مہینوں ، یا سالوں میں حاصل کرنا چاہتے ہیں ، اور پھر آپ اس کی نشاندہی کرنا شروع کرسکتے ہیں کہ آپ ہر مقصد کو حاصل کرنے کے ل do کیا کرسکتے ہیں۔
21 اپنا وقت رضاکارانہ بنائیں۔
شٹر اسٹاک
آپ کو حیرت ہوگی کہ کتنا ضرورتمند دوسروں کی مدد کرنا آپ کے موسمی افسردگی کی مدد کرسکتا ہے۔ رضاکارانہ مواقع کے ل your اپنے مقامی سوپ کچن یا جانوروں کی پناہ گاہ دیکھیں۔ اگر کوئی خیراتی ادارہ ہے یا کوئی وجہ آپ کے لئے خاص معنی رکھتی ہے تو منتظمین سے رابطہ کریں تاکہ معلوم کریں کہ آپ کیا مدد کرسکتے ہیں۔ اس حلقوں میں روسنتھل اور آسٹن نے اس سے پہلے کہ سماجی رہنے اور معاشرے میں مصروف رہنے کی اہمیت پر زور دیا تھا۔
22 تھراپی پر غور کریں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ کو ایسا محسوس ہوتا ہے کہ آپ اپنے موسمی افسردگی کا مقابلہ کرنے میں زیادہ سے زیادہ مدد استعمال کرسکتے ہیں تو ، بہتر ہونے کے ل. ، آپ کو اپنی سوچ اور اپنے طرز عمل دونوں کو ایڈجسٹ کرنے میں ادراک کی مدد کر سکتے ہیں۔ جب لوگ منفی سوچیں آسٹن کی وضاحت کرتے ہیں ، 'اپنے بارے میں ، دنیا اور ماحولیات کے بارے میں ، یہ تمام منفی خیالات منفی جذبات کو متحرک کرتے ہیں۔'
روزنتھل کا مزید کہنا ہے کہ اس کے علاوہ ، 'ایس اے ڈی سلوک سے منسلک ہے۔ لہذا اگر آپ صبح کو بستر پر لیٹے ہیں تو اپنے سر کو ڈھانپ رہے ہیں ، پھر آپ صبح کی روشنی حاصل نہیں کریں گے۔ ' اور یہ صرف آپ کے موسمی افسردگی کو بدتر بنا سکتا ہے۔
23 اپنے ڈاکٹر سے antidepressants لینے کے بارے میں بات کریں۔
شٹر اسٹاک
ایک بار جب آپ کو ایس اے ڈی کی تشخیص ہوجائے تو ، آپ کا ڈاکٹر اس کے علاج میں مدد کے لئے اینٹی ڈپریسنٹس لکھ سکتا ہے۔ اگر افسردگی ہلکی سطح پر ہے تو ، دوائی کے بغیر نفسیاتی علاج ٹھیک ہوسکتا ہے۔ لیکن اگر شدید افسردگی وہاں موجود ہے ، اینٹی ڈیپریسنٹ فرنٹ لائن ٹریٹمنٹ ہیں ، 'روزینتھل کہتے ہیں۔ دواؤں پر جانا - یہاں تک کہ اگر یہ صرف تھوڑے عرصے کے لئے ہے - آپ کے ہارمون کی سطح کو متوازن کرنے اور آپ کے موڈ کو پٹری پر واپس لانے میں مدد مل سکتی ہے۔
