سب ورزش اچھا ہے: یہ کولیسٹرول کو کم کرسکتا ہے ، خون کے جمنے کا خطرہ کم کرسکتا ہے ، اور یہاں تک کہ دل کی بیماریوں کو بھی پلٹ سکتا ہے۔ امراض قلب ماہرین اب ہفتے میں تین بار اعتدال سے بھرپور ورزش کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔ لیکن ایک قسم کی سرگرمی سب سے بہتر ہے: اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت ، یا HIIT۔ ایک ٹھوس HIIT ورزش ، حالیہ تحقیق کے مطابق ، آپ کے ٹکر کی پمپنگ صلاحیت میں اضافہ کرکے دل کی طاقت کو مضبوط کرتا ہے۔
ایریزونا میں کارکردگی کا مظاہرہ کرنے والے ایتھلیٹس کے میٹابولک ماہر پال رابنس کہتے ہیں ، 'کسی بھی عضلہ کی طاقت بڑھانے کے ل you ، آپ کو اس پر دباؤ ڈالنا پڑتا ہے۔ ورزش کے دیگر معمولات سے HIIT ورزش بہتر ہے کیونکہ باقی ادوار زیادہ شدت سے مختصر ورزش کو مکمل کرنا ممکن بناتا ہے۔
ہم نے رابنز اور ورزش کے فزیوولوجسٹ الورک وسلف ، پی ایچ ڈی سے کہا کہ وہ دل کو مضبوط کرنے کے لئے حتمی حکمت عملی تیار کریں۔ ہفتے میں دو بار 42 منٹ کا پروگرام (جس میں دل کی شرح مانیٹر کی ضرورت ہوتی ہے) کرو ، اسے اپنی طاقت کے سیشنوں میں تبدیل کرتے ہوئے۔ اور سب سے بہتر ، وقفے کی تربیت عمر بڑھنے پر گھڑی کو پیچھے کرنے کے ل. ثابت ہوئی ہے .
نوٹ: اگر آپ کو بھرپور سرگرمی کرنے کی عادت نہیں ہے تو ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے اپنے دل کی صحت کا اندازہ لگائیں۔
بیچلر بٹن پھول کے معنی۔
1 وارم اپ
اس رفتار سے پانچ منٹ کیلئے سیر کرو جس پر آپ آسانی سے گفتگو کر سکتے ہیں۔ اگرچہ ، اگر آپ کو پابند نہیں کیا گیا ہے تو ، کرنے پر غور کریں 5 وقت کی 5 بہترین وارم اپ اسٹریس اپنی دوڑ سے پہلے
2 پانچ منٹ کے وقفے
شٹر اسٹاک
یہ ان میں سے کسی ایک سرگرمی کے ل work کام کرسکتا ہے: دوڑنا ، یا کوئی بھی کارڈیو سرگرمی جس میں بڑے عضلاتی گروپ شامل ہوں — جیسے ، سائیکل چلانے ، قطار لگانے یا تیراکی۔
منٹ 1: اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 90 سے 95 فیصد تک چلائیں۔
منٹ 2: اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 75 سے 80 فیصد تک چلائیں۔
منٹ 3: اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 90 سے 95 فیصد تک چلائیں۔
منٹ 4: اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 75 سے 80 فیصد تک چلائیں۔
منٹ 5: اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 90 سے 95 فیصد تک چلائیں۔
پانچ منٹ کے چکر کو لپیٹنے کے بعد ، تین منٹ کا وقفہ کریں۔ اس آرام کی مدت کے لئے ایک بات چیت کی رفتار سے چلنا یا سیر کرنا۔ پھر ، پانچ منٹ کے وقفوں اور تین منٹ کی فعال بازیافت کے اس مکمل چکر کو مزید تین بار دہرائیں۔
3 ڈاؤن لوڈ ، اتارنا
پانچ منٹ اس رفتار سے چلیں یا جاگیں جس پر آپ گفتگو کرسکتے ہیں۔
خواب میں سرخ لباس
ماہر کی نصیحت: ٹریڈمل اور دیگر آلات کے مابین وقفے میں ردوبدل کرکے اپنے دل کی فٹنس کا ایک اور ٹکرا ٹکراؤ۔ رابنس کا کہنا ہے کہ ، 'آپ جتنے بڑے پٹھوں کے گروپ استعمال کرتے ہیں اور جتنا آپ سازوسامان میں مختلف ہوتے ہیں ، وہ قلبی تندرستی کے لئے بہتر ہے۔'
اشارہ 1: ورزش میں 12 ایک منٹ کے اسپرٹ ہیں۔ پہلے سپرنٹ سے آخری سپرنٹ تک مستقل مزاجی برقرار رکھنے کا مقصد ، اور اگر ممکن ہو تو ، اپنے آغاز سے مضبوط تر ختم کریں۔
اشارہ 2: ابتدائی طور پر ، اسپرٹ کے درمیان زیادہ آرام کریں ، اگر ضرورت ہو تو ، یقینی بنائیں کہ HIIT ورزش میں آپ کا فارم اچھا رہے گا۔ آپ تو دل کی شرح وقفوں کے درمیان 20 سے زیادہ دھڑکن نہیں چھوڑ رہا ہے ، پھر زیادہ آرام کریں اور وقفہ چھوڑیں۔
بہتر رہنے ، بہتر محسوس کرنے ، اور زیادہ سخت کھیلنے کے ل hard مزید حیرت انگیز مشوروں کے ل، ، ہمیں ابھی فیس بک پر فالو کریں!
