جامد کھینچنے کے لئے کچھ کہنا ہے. 30 سیکنڈ کی معمولات جو آپ کی انگلیوں کی لمس ہیں اور جس کی کلاس میں ہم سب سیکھتے ہیں۔ یہ کسی کے پٹھوں کو لمبا کرنے ، طاقت میں تالا لگانے اور لچک کو تقویت دینے کا زبردست کام کرتا ہے۔ 'لیکن ورزش کے بعد اعصابی نظام کو پرسکون کرنے کے لئے یا اصلاحی پروٹوکول کے حصے کے طور پر یہ بہتر ہے ،' کے بانی اور صدر مارک ورسٹین کہتے ہیں مشقیں . ورزش سے پہلے جامد کھینچنا کرنا اپنے عضلات کو سلیپر ہولڈ میں ڈالنے کے مترادف ہے۔ آپ ان کے سرکٹ بریکروں کو فائر کرنے کی ضرورت سے پہلے ہی بند کردیتے ہیں۔ '
اس کے بجائے درج ذیل تحریک پر مبنی پھیلاؤ کے ساتھ گرم جوشی۔ پھیلا ہوا پوزیشنوں (کھینچنے اور تھامنے کے بجائے) میں فعال طور پر پٹھوں کو حرکت میں لانے سے ، آپ اپنے دل کی دھڑکن کو بڑھاؤ گے ، خون کے بہاؤ میں اضافہ کریں گے ، اور اعصابی نظام سے فائرنگ کریں گے۔ مختصر میں ، 'یہ کھینچیں آپ کے جسم کو ورزش کے ل prepare تیار کرتی ہیں ، قطع نظر اس سے کہ یہ کس قسم کی ہے ،' ورسٹین کہتے ہیں۔ 'وہ آپ کی رفتار اور طاقت میں بھی 20 فیصد اضافہ کریں گے۔' کے لئے برا نہیں اپنی فٹنس میں 10 منٹ کی سرمایہ کاری .
1 90/90 کھینچنا
یہ مشق آپ کے دھڑ اور کمر کے پٹھوں کو بڑھائے گی ، جو خاص طور پر گھورنے والے کھیلوں کے ل for اہم ہے گولف اور ٹینس. 90 ڈگری کے زاویہ پر اپنے پیروں کو جھکائے ہوئے بائیں طرف لیٹ جائیں۔ اپنے گھٹنوں کے درمیان ایک گھما ہوا تولیہ رکھیں اور اپنے بازو سیدھے سینے سے پھیلائیں۔ اس کے بعد ، اپنے گھٹنوں کو اور اپنے کولہوں کو ایک ساتھ رکھتے ہوئے ، اپنے سینے اور دائیں بازو کو پیچھے سے گھمائیں ، اپنے کندھے کے بلیڈوں کو زمین پر چھونے کی کوشش کریں۔ سانس لیں اور دو سیکنڈ کے لئے تھمیں ، پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آئیں۔ ہر طرف 10 نمائندے کریں۔ آپ کسی بھی طرح کی ورزش سے نمٹنے کے لئے تیار ہوجائیں گے ، اور آپ اس کا حق حاصل کرسکتے ہیں موسم گرما کے لئے اس چھ پیک کی تعمیر .
2 ہپ کراس اوور
اپنے گھٹنوں کے جھکے ہوئے ، پیروں پر فرش اور اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف تک بڑھاؤ۔ اپنی جھکے ہوئے پیروں کو بائیں طرف گھمائیں جب تک کہ آپ کے بائیں گھٹنے فرش کو نہ لگیں ، پھر دائیں طرف گھومیں۔ ہر طرف 10 نمائندے کریں۔ آپ کو دھڑ کو لمبا کرنے اور کھینچنے کو محسوس کرنا چاہئے۔ یہ مشق کولہوں اور کندھوں کو الگ کرکے آپ کے دھڑ میں نقل و حرکت اور قوت پیدا کرنے کے ل designed تیار کی گئی ہے ، اور آپ کو تیار کرنے کے لئے بہترین ہے مشکل ایک جسم کی کل ورزش ورزش .
3 ہینڈ واک
اپنی ٹانگیں سیدھے کھڑے کریں اور اپنے ہاتھوں کو فرش پر فلیٹ کریں۔ اپنے پیٹ کے بٹن میں کھینچیں اور اپنے ہاتھوں سے کچھ آگے چلیں۔ اس کے بعد ، اپنے پیروں کو سیدھے اور اپنے ہاتھوں کو جگہ پر رکھتے ہوئے ، اپنے پیروں سے چند قدم آگے بڑھیں (اپنے ٹخنوں کو نرم کریں ، اپنے گھٹنوں کو نہیں)۔ اس کیٹرپلر جیسی حرکت ایک منٹ کے لئے جاری رکھیں۔ اس میں ہیمسٹرنگ ، پیٹھ کے نچلے حصے ، گلیٹس اور بچھڑے پھیلا ہوا ہے۔ کسی بھی کھیل سے پہلے یہ ایک زبردست ورزش ہے ، اور یوگا کا ایک لازمی جزو ہے ، جس میں سے ایک ہے مشقیں جو ہم نے اپنے صدر کو لینے کی سفارش کی ہے .
4 فارورڈ لینج ، فارمیٹ سے انسٹیپ
اپنی بائیں ٹانگ کے ساتھ ایک بڑا قدم آگے بڑھاؤ ، جیسے جیسے کوئی لانگ دے رہا ہو۔ اپنے دائیں ہاتھ کو بھی اپنے بائیں پاؤں سے بھی فرش پر رکھیں اور اپنے دائیں گھٹنے کو زمین سے دور رکھتے ہوئے اپنے بائیں کوہنی کو نیچے بائیں طرف داخل کریں۔ اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے بائیں پاؤں سے باہر منتقل کریں اور اپنے کولہوں کو آسمان تک دبائیں۔ آخر میں ، اپنے دائیں پیر سے اگلے لنج میں قدم رکھیں۔ 10 ٹانگیں فی ٹانگ کریں۔ آپ اپنی کمر ، آپ کے پیچھے کی ٹانگوں کے کولہوں اور آپ کے سامنے کی ٹانگ کے گلوٹ اور ہیمسٹرنگ میں ایک لمحے کو محسوس کریں گے جو آپ کو کام کرنے پر مجبور کرے گا۔ لڑکوں کے فٹ ہونے والے پٹھوں پر توجہ مرکوز کرنا کبھی نہیں بھولتے ہیں .
5 پلر مارچ
آپ کو جسم کے اس پورے حصchے کو ہر جگہ محسوس کرنا چاہئے۔ یہ دوڑ کے تقاضوں کی تیاری کے ل. بہترین ہے۔ اپنی پیٹھ سیدھی اور اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف سے شروع کرو۔ آگے بڑھیں ، باری باری اپنے گھٹنوں کو کمر کی اونچائی تک اٹھاتے ہوئے اپنے بازوؤں کو ڈھول کی طرح پمپ کرتے ہو۔ ایک سیٹ کے لئے 20 قدم آگے بڑھیں۔ ایک منٹ آرام کریں سائیکل کو دو بار دہرائیں۔ اور اب جب کہ آپ سب کو ضم کر دیا گیا ہے ، اب وقت آگیا ہے وہاں سے نکلیں اور جم کو ماریں .
بہتر رہنے ، بہتر محسوس کرنے ، اور زیادہ سخت کھیلنے کے ل hard مزید حیرت انگیز مشوروں کے ل، ، ہمیں ابھی فیس بک پر فالو کریں!
