مردوں کے لئے ایک واحد بہترین مکمل جسمانی عضلاتی ورزش

پورے جسمانی ورزش سے لگتا ہے جیسے انھیں کافی وقت لگے گا۔ بہر حال ، جسم کے بہت سارے حص areے ہیں جو آپ کو ہر پٹھوں کو کام کرنے کے ل hit مارنے کی ضرورت ہیں۔ لیکن جب آپ مشقوں کو ابال دیتے ہیں تو آپ کو ہر ایک علاقے کو ڈھکنے کے ل perform انجام دینے کی ضرورت ہوتی ہے ، صرف وہاں موجود ہیں تین آپ کو اس سے متعلقہ ہونے کی ضرورت ہے: ایک دھکا ، ایک پل اور اسکویٹ۔

کسی بھی قسم کی دباؤ ورزش آپ کے سینے ، کندھوں اور ٹرائپس کو تربیت دے گی۔ کوئی بھی کھینچنے والی حرکت (ایک قطار یا چنپ مختلف حالت) آپ کو بھرتی کرتی ہے پیچھے، ریئر ڈیلٹس ، بائسپس اور فورآرمز۔ سکوئٹنگ حرکتیں (اور ڈیڈ لفٹیں ، جو کہ کافی اسکویٹ نہیں ہیں بلکہ ایک ہی طرح کے پٹھوں کی ضرورت ہوتی ہیں) کواڈز ، ہیمسٹرنگز اور گلوٹس کا خیال رکھیں۔ یہاں تک کہ آپ کے بچھڑوں کو بھی کچھ محرک حاصل ہوتا ہے کیونکہ وہ آپ کے ٹکڑوں کو مستحکم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ یقینا آپ کے ایبس ، حرکت کے ان تمام نمونوں پر کام کریں ، بشرطیکہ وہ مشینوں کے بجائے مفت وزن کے ساتھ کام کریں ، اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو سنبھالنے کے ل work کام کرسکیں جیسا کہ وہ سمجھا جاتا ہے۔

نیچے دیئے گئے جسمانی ورزش میں ہر وہ چیز شامل ہوتی ہے جس کی آپ کو تیزی سے سائز لگانے کی ضرورت ہوتی ہے - ایک اسکویٹ ، دبائیں اور پل اپ up بھاری وزن کے ساتھ۔ آپ جس وزن کا استعمال کرتے ہیں اس سے سیشن کی لمبائی پر سب سے زیادہ اثر پڑے گا (جتنا زیادہ آپ جائیں گے ، آپ کو اپنے کام کے مطابق وزن پر کام کرنے میں زیادہ وقت لگے گا) ، لیکن آپ کو اس میں لپیٹنے کے قابل ہونا چاہئے 45 منٹ۔ اور زیادہ عمدہ (اور آسان) ورزش کے ل for ، یہ ہے آپ اپنے باتھ روم میں کر سکتے ہیں بہترین کوئیک ورزش۔

ہدایات: اسکواٹ کے لئے پانچوں سیٹ مکمل کریں اور پھر اوورہیڈ پریس اور باری باری فیشن میں ویٹ پل اپ انجام دیں۔ یعنی ، پریس کا ایک سیٹ مکمل کریں ، آرام کریں ، پھر پل اپ کا ایک سیٹ کریں ، دوبارہ آرام کریں ، اور جب تک آپ ہر ایک کے لئے پانچوں سیٹ مکمل نہیں کر لیتے ہیں اس کو دہرائیں۔

1 اسکواٹ

اسکویٹ ریک یا پنجری میں سیٹ کریں۔ جہاں تک آرام دہ اور پرسکون ہو اس بار کو پکڑیں ​​اور اس کے نیچے قدم رکھیں۔ اپنے کندھے کے بلیڈ ایک ساتھ نچوڑیں اور بار کو ریک سے دور رکھیں۔ پیچھے ہٹیں اور اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوجائیں اور آپ کی انگلیوں کا رخ قدرے باہر کی طرف ہو۔ ایک گہری سانس لیں اور اپنے کولہوں کو پیچھے موڑ دیں اور پھر اپنے گھٹنوں کو اپنے جسم کو نیچے کی کمر تک موڑیں تاکہ آپ اپنی کمر کی کمان میں کھوئے بغیر کھوئے۔ نیچے اترتے ہی اپنے گھٹنوں کو بیرونی طرف دبائیں۔ اپنے گھٹنوں کو باہر کی طرف دھکیلتے ہوئے واپس آنے کے ل Ex بڑھائیں۔

2A اوورہیڈ پریس

بار کو اسکویٹ ریک یا پنجری میں سیٹ کریں اور کندھے کی چوڑائی سے بالکل باہر پکڑیں۔ بار کو ریک سے اتاریں اور اسے کندھے کی سطح پر اپنے بازوؤں کو فرش تک کھڑا کرکے رکھیں۔ بار نچوڑ اور اپنے پیب کو سنبھال لیں۔ بار کو اوپر سے دبائیں ، اپنے سر کو آگے بڑھاتے ہوئے اور اپنے جالوں کو گھسیٹتے ہوئے جیسے ہی بار آپ کے چہرے سے گزرتا ہے۔

2 بی وزنی پل

سیٹ: 5 نمائندے: 5 باقی: 60 سیکنڈ

اپنی کمر پر وزنی بیلٹ منسلک کریں یا اپنے پیروں کے درمیان ڈمبل رکھیں۔ کندھے کی چوڑائی کے بالکل باہر ہاتھوں سے پل اپ بار سے لٹکا.۔ اپنے آپ کو اس وقت تک کھینچیں جب تک کہ ٹھوڑی بار سے زیادہ نہ ہو۔ اگر آپ اس جسمانی ورزش کے ل weight وزن کے ساتھ اپنی نمائشی چیزیں مکمل نہیں کرسکتے ہیں تو ، صرف جسمانی وزن استعمال کرنا ٹھیک ہے۔ اور زیادہ عمدہ تندرستی مشورے کے ل the ، چیک کریں اب تک کی سب سے بڑی کارڈیو مشین۔

بہتر زندگی گزارنے ، بہتر لگنے اور جوان محسوس کرنے کے ل more مزید حیرت انگیز مشوروں کے ل us ، ہم پر عمل کریں فیس بک ابھی!