ہم کہتے ہیں کہ آپ کے پاس دس اضافی منٹ ہیں سنگل صبح آپ کیا کرتے ہیں؟ ایک ذائقہ دار ناشتہ تیار کریں؟ اپنے لباس کو جمع کرنے میں تھوڑا سا زیادہ خیال رکھیں؟ (آو: سست انسان کا جواب ہے اسنوز۔) یہ یقینی طور پر آپ کے وقت کو استعمال کرنے کے قابل عمل طریقے ہیں۔ لیکن ہم کچھ اور شائع کرسکتے ہیں: ورزش۔ اپنے پاجامے سے باہر جانے سے پہلے ، اپنے صبح جو کو گھونٹنے سے پہلے ہی ، اپنے میٹابولزم کو شروع کرنے کا ایک طریقہ ہے اور تیز ہونا تجاوزات والے دن کے لئے۔ اور سب سے اچھی بات یہ کہ ، اس میں صرف 10 منٹ کی ورزش ہوتی ہے ، اور اس کے لئے تھوڑی سی جگہ کی ضرورت ہوتی ہے ، لہذا آپ اپنے باتھ روم میں یہ کام کرسکتے ہیں۔ لہذا اپنے دانت صاف کرنے اور اپنے چہرے کو دھونے کے درمیان اس پر سلیٹ لگائیں۔ اور اگر آپ کے پاس کام سے رخصت ہونے سے چند منٹ پہلے ہیں تو ، شامل کرنے کی کوشش کریں ہر وقت کی واحد بہترین صبح کی ورزش معمول پر آئیے گرمجوشی کے ساتھ آغاز کریں:
1 ہائی گھٹنے مارچ اور بازو سرکل (20 نمائندے)
اپنے ہتھیاروں کو فرش کے متوازی ، کھجوروں کے ساتھ کھڑا کرکے اپنے لمبے لمبے حصے پر کھڑے ہوں۔ ایک اعتدال پسند رفتار سے مارچ کریں ، ہر قدم کے ساتھ اپنے گھٹنوں کو اتنا اونچا اٹھائیں کہ جتنا آپ کر سکتے ہو۔ دو مراحل کے برابر ایک نمائندہ بیک وقت اپنے بازوؤں کو پیچھے سے گھیرے۔ سخت حلقوں سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ ان کے سائز میں اضافہ کریں۔ 10 مارچنگ ریپس کے بعد ، بازو کے دائرے کی سمت کو الٹا دیں۔ مزید زبردست وارم اپ کے لئے سیکھیں 5 کھینچیں جو آپ کو کسی ورزش کے لber محدود کردیں گی .
2 باڈی ویٹ اسکواٹ (10 ریپس)
پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جائیں ، انگلیوں کی طرف تھوڑا سا باہر کی طرف اشارہ کیا گیا ہے۔ اپنے بازو سیدھے سامنے رکھیں ، زمین کے متوازی ، کھجوروں کو نیچے۔ اب ، اپنے بٹ کو پیچھے دھکیلیں اور اپنے گھٹنوں کو اسکویٹ پر موڑیں جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے ساتھ کم از کم متوازی نہ ہوجائیں۔ تین سیکنڈ تک نیچے اور دو کھڑے ہوجائیں۔ جیسا کہ ایسا ہوتا ہے ، باڈی ویٹ اسکواٹس میں سے ایک ہے جولائی کے چوتھائی تک دس پاؤنڈ بہانے کے طریقے .
3 ریچھ کرال (6 reps)
اپنے گھٹنوں سے براہ راست اپنے کولہوں کے نیچے (لیکن فرش کو ہاتھ نہیں لگاتے) اور اپنے ہاتھوں کو سیدھے اپنے کندھوں کے نیچے چلو۔ پوری ورزش کے دوران اپنی ریڑھ کی ہڈی کو مستحکم کرنے کے ل core اپنے کور اور ایبس کو تسمے بنائیں۔ اپنے دائیں بازو اور گھٹنوں کے ساتھ بیک وقت آگے بڑھیں جبکہ اپنے وزن کو اپنے بائیں بازو اور گھٹنوں کے اوپر آگے بڑھائیں۔ پھر اپنے بائیں بازو اور گھٹنے کے ساتھ آگے بڑھیں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔ آگے بڑھیں تین نمائندے (اگر آپ کے پاس اپنے باتھ روم میں کافی جگہ ہے) ، اور پھر پچھڑے تین نمائندوں کو رینگیں۔ ابھی ، آپ کو آنے والے تیز شدت کے ورزش کے ل for زیادہ تیار رہنا چاہئے should جو ، ویسے ، سیلولر ایجنگ کو ریورس کرنے کے لئے ثابت کیا گیا ہے . اگلا ، چلتے ہیں وارم اپ حصے سے ڈرل کی طرف…
1 مخلوط پشپ (10 reps)
اپنے کندھوں کے نیچے سیدھے فرش پر اپنے بازوؤں اور ہاتھوں سے پش اپ پوزیشن میں جائیں۔ آپ کے جسم کو آپ کی ایڑیوں اور سر کے درمیان سیدھی لکیر بنانی چاہئے۔ اپنے کور کو منحصر کرو
پانچ باقاعدگی سے پش اپ کرو۔ اس کے بعد ، پانچ مکڑی انسان دھکا لگائیں: جب آپ اپنے جسم کو زمین کی طرف نیچے کرتے ہیں تو اپنے دائیں پیر کو زمین سے اٹھائیں اور اپنے گھٹنے کو اپنی دائیں کوہنی کی طرف موڑ دیں۔ جب آپ خود کو دبائیں گے تو اس گھٹنے کو سیدھا کریں۔ اگلے پش اپ کے دوران ، اپنے بائیں پاؤں اور گھٹنے کا استعمال کریں. دو پش اپس ایک نمائندہ کے برابر ہے۔
ایک بار جب آپ ہنر مند ہوجاتے ہیں تو ، پانچ پلائیومیٹرک پش اپ کے ساتھ ختم کریں: نیچے کی پوزیشن سے ، اپنے جسم کو اوپر دھکیلنے کے لئے اپنے ہتھیاروں کو بارود سے سیدھا کریں۔ امکان ہے کہ آپ کے ہاتھ زمین سے اتریں گے۔ اگلے پش اپ میں فوری طور پر نیچے جائیں۔ حقیقت میں اپنے پش اپ کو تبدیل کرنا ہمیشہ اچھا ہے ، اولمپین جوڈو فائٹرز لڑتے رہتے ہیں .
2 پسماندہ لانگ (10 reps)
پاؤں ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جائیں۔ اپنے دائیں پیر سے ایک بڑا قدم پیچھے ہٹائیں اور دونوں گھٹنوں کو موڑیں جب تک کہ آپ کا گھٹنہ فرش سے تقریبا an ایک انچ اوپر نہ ہو۔ کھڑے پوزیشن میں واپس دبائیں اور ورزش کو اپنے بائیں ٹانگ سے دہرانا۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔
3 سنگل-ٹانگ RDL (6 reps)
سیدھے اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو ، بازوؤں کو اپنے اطراف میں۔ ایک پاؤں زمین سے اٹھائیں اور اس پیر کو اپنے پیچھے ایک پاؤں تک پھیلائیں۔ اپنے گلیوں سے معاہدہ کریں اور اپنے ایبس کو بریس کرو۔ اب آہستہ آہستہ اپنے ٹور کو کم کرو جب تک کہ آپ کا اوپری جسم فرش اور آپ کے بازو کا ہاتھ سیدھے نیچے منزل کی طرف متوازی نہ ہو۔ جیسا کہ آپ کرتے ہیں ، اپنی پیٹھ کی ٹانگ کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ یہ منزل کے ساتھ متوازی نہ ہو۔ شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں اور مخالف ٹانگ سے دہرا دیں۔
یہ ایک نمائندہ ہے۔ تو ہاں ، آپ اس ورزش کے بعد صحت یاب ہونا چاہیں گے۔ ان میں سے کسی ایک پر ماتم کرنے پر غور کریں مردوں کے ل high 5 بہترین ہائی پروٹین ناشتے .
4 گلوٹ برج (10 reps)
اپنے پیٹھ پر اپنے گھٹنوں کو جھکا کر ، فرش پر پاؤں فلیٹ رکھیں۔ اپنے گلیوں کو نچوڑیں اور اپنے کولہوں کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کی رانوں اور سینے میں سیدھی لائن نہ بن جائے۔ تین سیکنڈ کے لئے رکیں ، پھر اپنے کولہوں کو نیچے اور دہرائیں۔ اس سے آپ کی خوش بختی پھٹ جائے گی پٹھوں کو فٹ ہونے والے لوگ کبھی بھی جم میں نظرانداز نہیں کرتے ہیں ، جیسے اور کچھ نہیں۔
بہتر رہنے ، بہتر محسوس کرنے ، اور زیادہ سخت کھیلنے کے ل hard مزید حیرت انگیز مشوروں کے ل، ، ہمیں ابھی فیس بک پر فالو کریں!
