درجہ حرارت میں مسلسل کمی کے ساتھ، یہ مشکل ہو سکتا ہے۔ حوصلہ افزائی تلاش کریں باہر جا کر ورزش کرنا۔ لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو صوفے کے آلو میں تبدیل ہونے کی ضرورت ہے۔ شامل کرنے کے بہت سارے طریقے ہیں۔ روزانہ کی نقل و حرکت گھر سے نکلے بغیر اپنے معمولات میں۔ چاہے آپ فوری کیلوریز جلانا چاہتے ہوں یا صرف اپنے پٹھوں کو کھینچنا چاہتے ہو، انتخاب کرنے کے لیے بہت ساری اندرونی ورزشیں موجود ہیں۔ فٹنس ماہرین سے سننے کے لیے پڑھتے رہیں کہ آپ کو ابھی کیا کرنا چاہیے۔
متعلقہ: 8 آسان ورزشیں جو آپ کے جوڑوں کو بہتر محسوس کریں گی۔ .
1 یوگا یا پیلیٹس
یوگا اور پیلیٹس ہیں۔ لچک کے لئے بہت اچھا اور طاقت. 'یہ سب آپ کے اپنے گھر کے آرام سے انجام دیے جا سکتے ہیں، اوسط یوگا چٹائی کی رئیل اسٹیٹ کو لے کر،' کہتے ہیں مائیک ماسی ، CPT اور ڈاکٹر کے جسمانی تھراپی . وہ ہفتے میں تین سے چار بار مشق کرنے کی سفارش کرتا ہے۔
جوائے پلیو ، MA، PMA-CPT، متوازن جسمانی تعلیم کے ڈائریکٹر ، مزید کہتے ہیں کہ یہ ورزشیں بھی ذہن سازی کی سرگرمیاں ہیں: 'وہ سال کے اس وقت کے لئے مثالی ہیں کیونکہ وہ آپ کو اپنے جسم کی ضروریات کے مطابق رہنے میں مدد کرتے ہیں۔'
2 سیڑھیوں سے اوپر اور نیچے دوڑنا
اگر آپ کا گھر ایک منزل سے زیادہ ہے (یا آپ کثیر منزلہ اپارٹمنٹ کی عمارت میں رہتے ہیں)، تو آپ کے پاس کارڈیو ٹولز میں سے ایک آسان ہے۔ ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
شادی کا جوڑا خواب کا مطلب
جوش یارک ، ایک ذاتی ٹرینر اور بانی GYMGUYZ ، اوپر اور نیچے چلانے کی تجویز کرتا ہے۔ سیڑھیاں کم از کم 15 بار. 'یہ آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھا دے گا اور آپ کے پٹھوں پر صحت مند دباؤ ڈالے گا،' وہ بتاتے ہیں۔
تاہم، شروع کرنے سے پہلے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس مناسب جوتے ہیں اور یہ کہ آپ کی سیڑھیوں کا کرشن اچھا ہے۔
متعلقہ: 11 کیلوری جلانے والی سرگرمیاں جو ورزش کی طرح محسوس نہیں کرتی ہیں۔ .
3 جسمانی وزن کی مشقیں۔
جسمانی وزن کی سادہ ورزشیں جیسے اسکواٹس، پھیپھڑے، پش اپس اور سیٹ اپس تمام فٹنس لیول کے لوگوں کے لیے بہترین آپشن ہیں۔
سفید بالوں کے خواب کی تعبیر
'چونکہ کوئی اضافی مزاحمت نہیں ہے، ان مشقوں کی شدت اور/یا تعدد کو تھکاوٹ اور صحت یابی کے اوقات میں کمی کی وجہ سے بڑھایا جا سکتا ہے،' ماسی کہتے ہیں۔ وہ ہفتے میں پانچ سے چھ بار جسمانی وزن کا معمول کرنے کی سفارش کرتا ہے۔
اگر آپ اپنی ورزش کو مزید مشکل بنانا چاہتے ہیں، سامنتھا کلیٹن , OLY, MS, ISSA-CPT، کھیلوں کی کارکردگی اور فٹنس کی تعلیم کے نائب صدر Herbalife ، جب آپ squats یا lunges کر رہے ہوں تو وزنی بیگ شامل کرنے کا مشورہ دیتا ہے۔
وہ بتاتی ہیں، 'بیک بیگ وزن کی بھی تقسیم کی اجازت دیتا ہے، اور یہ آرام دہ محسوس کرتا ہے۔' 'آپ بیگ کو بھاری کتابوں یا پینٹری سے کھانے کے کین سے بھر سکتے ہیں اور اچھی شکل کا استعمال کرتے ہوئے اپنے پھیپھڑوں اور اسکواٹس کو انجام دے سکتے ہیں۔'
4 ایلیویٹڈ اسپلٹ اسکواٹ
جسمانی وزن کی ایک مخصوص ورزش جس کی ماہرین تجویز کرتے ہیں وہ ہے ایلیویٹڈ اسپلٹ اسکواٹ۔ بس اپنی پچھلی ٹانگ کو صوفے، کرسی یا دیگر اٹھائی ہوئی چیز پر رکھیں اور اپنے اگلے پاؤں کو اسکواٹ میں آگے بڑھائیں۔
'یہ مشق آپ کے توازن کو چیلنج کرتی ہے، جو آپ کو اپنا بنیادی کام کرنے پر مجبور کرتی ہے،' Puleo نوٹ کرتا ہے۔ 'آپ کے بچھڑوں، ہیمسٹرنگز، کواڈز، اور گلوٹس کو یکطرفہ طور پر چیلنج کیا جاتا ہے… جس کے لیے آپ کو ہر قدم کے ساتھ ایک ٹانگ سے گاڑی چلانے کی ضرورت ہوتی ہے۔'
متعلقہ: صرف 2 منٹ چہل قدمی آپ کی صحت کو بہتر بنا سکتی ہے - اگر آپ اسے دن کے صحیح وقت پر کرتے ہیں .
الفاظ جو مختلف طریقے سے بیان کیے جا سکتے ہیں۔
5 ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) مشقیں۔
ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) وزن کے ساتھ یا اس کے بغیر کی جا سکتی ہے۔ 'بہت سے لوگ یہ سوچیں گے کہ انہیں 30 منٹ تک HIIT ورزش کرنا ہوگی، لیکن حقیقت میں، HIIT ورزش کا مقصد یہ یقینی بنانا ہے کہ ہم 30 منٹ کی واک یا دوڑ کے مقابلے میں کم وقت میں اپنے دل کی دھڑکن کو بلند کر رہے ہیں،' کہتے ہیں۔ بس رولون ، ٹرائیتھلون ایتھلیٹ، مصنف، کوچ، اور پوڈ کاسٹ میزبان .
یہ ورزشیں عام طور پر جسمانی وزن کی مشقوں کو کارڈیو جیسے برپیز، جمپنگ جیکس، یا پہاڑی کوہ پیماؤں کے ساتھ جوڑتی ہیں۔ رولن کا کہنا ہے کہ وارم اپ اور کولڈ ڈاؤن دونوں کے ساتھ ساتھ درمیان میں تین سے چار چکر لگانا ضروری ہے جو کہ کل 15 منٹ سے زیادہ نہ ہوں۔
Puleo ایک plyometric کارڈیو مشق کے طور پر باکس ہاپس کا مشورہ بھی دیتا ہے: 'وہ آپ کو دھماکہ خیز رفتار بنانے اور آپ کے لینڈنگ کو جذب کرنے کا طریقہ سیکھنے میں مدد کرتے ہیں۔ اس سے ہیمسٹرنگ اور گلوٹ کی طاقت بڑھے گی۔'
6 ڈمبلز کے ساتھ طاقت کی تربیت
اگر کارڈیو آپ کی چائے کا کپ نہیں ہے تو وزن کے ساتھ طاقت کی تربیت اہم ہے۔
ایک سفید بلی کا خواب
'ڈمبلز کے لیے بہت سے آپشنز ہیں، جیسے ڈی بی چیسٹ پریس، ڈی بی قطار، اسکواٹس، بائسپ کرلز، ٹرائیسپ پش بیکس، ڈی بی پریس، ڈی بی رومانین ڈیڈ لفٹ وغیرہ،' رولن کہتے ہیں، جو 'کمزور' حصوں پر کام شروع کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ آپ کے جسم کی.
اسٹین کراچینکو ، مشہور شخصیت ٹرینر اور بانی پر ون فٹ ، خاص طور پر تین مشقوں کی سفارش کرتا ہے جو مؤثر طریقے سے گھر کے اندر کی جا سکتی ہیں — ایک گلوٹ برج ڈمبل فلور پریس، قطار کے اوپر جھکا ہوا ایک بازو، اور ایک ڈمبل فرنٹ اسکواٹ۔
'اس کی وجہ یہ ہے کہ وہ کمپاؤنڈ حرکات کے ذریعے پورے جسم کو جوڑنے میں کتنے متحرک ہیں، جسم کے نچلے اوپری حصے اور کور کو نشانہ بناتے ہیں،' وہ بتاتے ہیں۔
متعلقہ: 'رکنگ' تمام عمر کا نیا فٹنس ٹرینڈ ہے جو آپ کو جوان نظر آنے اور محسوس کر سکتا ہے۔ .
7 رسی کودنا
رسی سے چھلانگ لگانا قلبی صحت کو بہتر بنانے کے لیے بہت اچھا ہے اور آپ کے بچھڑوں اور کندھوں کو کام کرتے ہوئے آپ کے دل کی دھڑکن کو تیزی سے بڑھا سکتا ہے۔ ماسی کا کہنا ہے کہ اس میں 'ابتدائی افراد کے لیے کم از کم پانچ منٹ یا زیادہ جاننے والوں کے لیے 20 منٹ لگ سکتے ہیں۔'
مکڑیاں آپ پر رینگ رہی ہیں۔
اگر آپ کے پاس چھلانگ لگانے کی مناسب رسی نہیں ہے تو، کلیٹن کا کہنا ہے کہ آپ باقاعدہ رسی یا ڈوری کا استعمال کر سکتے ہیں، لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ صرف ایسا مواد استعمال کریں جو آپ کو رابطے پر تکلیف نہ دے (موٹی ڈوری پتلی سے بہتر کام کرتی ہے)۔
مزید فٹنس مشورے براہ راست آپ کے ان باکس میں ڈیلیور کرنے کے لیے، ہمارے روزانہ نیوز لیٹر کے لئے سائن اپ کریں۔ .
کورٹنی شاپیرو کورٹنی شاپیرو بیسٹ لائف میں ایک ایسوسی ایٹ ایڈیٹر ہیں۔ بیسٹ لائف ٹیم میں شامل ہونے سے پہلے، اس نے BizBash اور Anton Media Group کے ساتھ ادارتی انٹرنشپ کی تھی۔ پڑھیں مزید
