اب وقت آگیا ہے کہ آپ وزن کم کرنے کی اسکیموں اور گھوٹالوں کو الوداع کہہ دیں جو انتہائی پر انحصار کرتے ہیں۔ کیلوری کی پابندی . نہ صرف یہ مختصر نظر والی کریش ڈائیٹس کا نتیجہ عام طور پر وزن میں اضافہ اور یو یو ڈائٹنگ کا ایک نمونہ ہوتا ہے، بلکہ یہ آپ کے اعضاء کو بھی نقصان پہنچا سکتے ہیں، غذائیت کی کمی کا سبب بن سکتے ہیں، دبلے پتلے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر نقصان کا باعث بن سکتے ہیں، پتھری پیدا کر سکتے ہیں، کھانے میں خرابی پیدا کر سکتے ہیں، اور مزید. بجائے اس کے کہ آپ اس پر توجہ دیں۔ نہیں کر سکتے کھائیں اور ایسی غذاوں کا سہارا لیں جو آپ کو مستقل طور پر بھوکے رکھیں، اس کے بجائے آپ ان غذائیت سے بھرپور غذاوں پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں جو آپ کو پیٹ بھرتے ہیں، جس سے دن بھر بہتر انتخاب کرنا آسان ہو جاتا ہے۔ اور زیادہ فائبر والی غذائیں کھانا خاص طور پر فائدہ مند ثابت ہو سکتا ہے جب بات ترپتی پیدا کرنے کی ہو۔
آپ کو زیادہ دیر تک بھرپور رکھ کر خواہشات کو کم کرنے میں مدد کرنے کے علاوہ، فائبر معدے کے خالی ہونے کو سست کر سکتا ہے، آپ کی مجموعی بھوک کو کم کر سکتا ہے، اور آپ کے کھانے کو ہضم کرنے میں صرف ہونے والے وقت کو بڑھا سکتا ہے۔ لیکن فوائد وہیں نہیں رکتے۔
لارین ٹوئگ ، RD، پیچھے رجسٹرڈ غذائی ماہر لارین ٹوئگ نیوٹریشن کا کہنا ہے کہ آپ کے وزن کو منظم کرنے میں مدد کرنے کے علاوہ، فائبر سے بھرپور غذا کھانے کی کئی دیگر صحت کی وجوہات ہیں۔ ان میں دل کی اچھی صحت کو فروغ دینا، ہاضمے کی باقاعدگی کو سپورٹ کرنا، بڑی آنت کے کینسر سمیت بعض دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنا، آپ کے بلڈ کولیسٹرول کو کم کرنا، آپ کے بلڈ شوگر کو منظم کرنے میں مدد کرنا، اور بہت کچھ شامل ہے۔ لہذا، Twigge اور دیگر غذائیت کے ماہرین سے اعلیٰ فائبر والی بہترین غذاؤں کے بارے میں سننے کے لیے پڑھتے رہیں۔
متعلقہ: ڈاکٹر کا کہنا ہے کہ صرف وہ غذائیں جو آپ کو رات کے وقت کھانے چاہئیں .
کون سے کھانے میں فائبر زیادہ ہوتا ہے؟
1 سارا اناج
جب وزن کم کرنے کی بات آتی ہے، تو یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ کاربوہائیڈریٹس دشمن نہیں ہیں۔ درحقیقت، صحت مند سارا اناج کھانے سے آپ کو پیٹ بھرنے میں مدد مل سکتی ہے، جس سے آپ کو بعد میں زبردستی کھانے کا امکان کم ہوجاتا ہے۔
جب آپ جڑواں بچوں کے بارے میں خواب دیکھتے ہیں تو اس کا کیا مطلب ہے؟
'میرے پاس چند پسندیدہ ہائی فائبر والے کھانے ہیں جو میں ان لوگوں کو تجویز کرتا ہوں جو اپنی خوراک کو بہتر بنانا چاہتے ہیں،' کہتے ہیں۔ بینیڈکٹ دی کے لیے فٹنس، غذائیت، اور ذہنیت کا کوچ کل شکل . 'سب سے پہلے اور سب سے اہم بات یہ ہے کہ میں پورے اناج جیسے جئی، بھورے چاول اور کوئنو کا مشورہ دوں گا۔ یہ فائبر سے بھرے ہوتے ہیں اور غذائی اجزاء کی ایک وسیع رینج پیش کرتے ہیں، جس سے وہ اعلیٰ فائبر والی خوراک میں اہم ہوتے ہیں۔ '
2 فلیکس بیج
بیج صحت مند چکنائی، پروٹین اور فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں — وٹامنز اور معدنیات کا ذکر نہیں — پھر بھی وہ اکثر امریکی غذا کے باقاعدہ حصے کے طور پر استعمال نہیں ہوتے ہیں۔ Twigge کا کہنا ہے کہ 'بیج اناج، سلاد، یا پکڑو اور جانے والے ناشتے کے پیالوں کے لیے لاجواب ٹاپنگز ہیں۔' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
کدو کے بیج اور سورج مکھی کے بیج آپشنز کو بھرتے ہیں جو بالترتیب 2 گرام اور 1.5 گرام فائبر فی اونس میں معتدل مقدار میں فائبر کا اضافہ کرتے ہیں- لیکن سن کے بیج آپ کو آپ کے پیسے کے لیے سب سے بڑا دھکا دیتے ہیں۔ ان چھوٹے بیجوں میں 7.7 گرام فائبر فی اونس ہوتا ہے، اگر آپ بھوک کو کم کرنا اور ترپتی کو فروغ دینا چاہتے ہیں تو یہ ایک بہترین آپشن ہے۔
متعلقہ: نیوٹریشنسٹ کا کہنا ہے کہ 8 سب سے زیادہ اوور ریٹیڈ اور کم ریٹیڈ ہیلتھ فوڈز .
3 Chia بیج
اگر آپ فائبر، صحت مند چکنائی، پروٹین وغیرہ شامل کرنا چاہتے ہیں تو چیا کے بیج ایک اور بہترین آپشن ہیں۔ Twigge کا کہنا ہے کہ آپ کی روزانہ کی خوراک میں صرف ایک اونس چیا کے بیجوں کو شامل کرنے سے 9 گرام فائبر اور 4.5 گرام پروٹین شامل ہوں گے۔
'یہ شاید میرے پسندیدہ طریقوں میں سے ایک ہے کہ میں نہ صرف اپنی غذا میں فائبر مواد کو بڑھاتا ہوں بلکہ صحت مند چکنائی اور پودوں پر مبنی پروٹین بھی شامل کرتا ہوں۔ یہ برانڈ کے لحاظ سے مختلف ہوتا ہے، بہت سے چیا کے بیجوں میں تقریباً 6 گرام کاربوہائیڈریٹس اور فی سرونگ 5 گرام فائبر ہوتا ہے،' وہ بتاتی ہیں۔
طلاق کب اچھی چیز ہے؟
4 بیریاں
Twigge نیکسٹ آپ کی خوراک میں مزید بیریاں شامل کرنے کی تجویز کرتا ہے۔ 'تمام پھلوں میں سے، بیریاں سب سے زیادہ فائبر سے بھری ہوتی ہیں! فائبر سے بھرپور ان بیجوں کے علاوہ، اپنے کھانوں اور اسنیکس میں بیریاں شامل کرنے سے آپ کو ذائقہ، اینٹی آکسیڈنٹس اور رنگین سرونگ میں اضافہ ہوگا،' وہ بتاتی ہیں۔ بہترین زندگی۔
تاہم، غذائی ماہرین نوٹ کرتے ہیں کہ جب ان کے فائبر مواد کی بات آتی ہے تو تمام بیریاں یکساں طور پر نہیں بنتی ہیں۔ جب کہ ایک کپ بلیو بیری یا اسٹرابیری میں 3.3 سے 3.5 گرام فائبر ہوتا ہے، رسبری اور بلیک بیری میں 7.5 سے 8 گرام فائبر ہوتا ہے۔
نشانیاں شادی کو بچا نہیں سکتی
متعلقہ: ڈائیٹشین کا کہنا ہے کہ 10 سرفہرست غذائیں جو آپ کا وزن بڑھاتی ہیں۔ .
5 سیب، ناشپاتی اور دیگر تازہ پھل
اس کے بعد ماہرین فائبر سے بھرپور دیگر پھلوں کی سفارش کرتے ہیں جیسے ناشپاتی، سیب، آم وغیرہ۔
'جبکہ بیریاں فائبر کا ذریعہ ہیں، ناشپاتی کے ناشپاتی بھی فائبر سے بھرے پھلوں کے انتخاب ہیں جنہیں آپ شامل کر سکتے ہیں۔ ایک کپ ناشپاتی میں تقریباً 5 گرام فائبر ہوتا ہے، اور اس فائبر کے مواد کو محفوظ رکھنے کی کلید جلد کو برقرار رکھنا ہے۔ پر!' Twigge کہتے ہیں.
6 خشک میوا
بہت سے خشک میوہ جات میں فائبر کی مقدار بھی زیادہ ہوتی ہے اور یہ وزن کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتے ہیں۔ تاہم، ماہرین نوٹ کرتے ہیں کہ اضافی چینی کے بغیر اختیارات تلاش کرنا ضروری ہے، جو چھوٹے حصوں میں بھی ضرورت سے زیادہ کیلوریز کا اضافہ کر سکتا ہے۔
Twigge کا کہنا ہے کہ 'صرف تازہ پھلوں تک محدود محسوس نہ کریں کیونکہ آپ اپنے فائبر کے ذرائع ہیں، خشک میوہ اتنا ہی لذیذ اور فائبر سے بھرپور ہوتا ہے۔' وہ کشمش (10 گرام فائبر فی کپ)، کٹائی (12 گرام فائبر فی کپ)، خشک خوبانی (9.5 گرام فائبر فی کپ) اور کرین بیریز (فی کپ 8 گرام فائبر) کھانے کا مشورہ دیتی ہیں۔
7 آرٹچوک دل، سبز اور دیگر تازہ سبزیاں
اپنی غذا میں تازہ سبزیاں شامل کرنے کی بہت سی وجوہات ہیں۔ نہ صرف وہ عام طور پر کیلوریز، غیر صحت بخش چکنائی اور چینی میں کم ہوتے ہیں، بلکہ وہ ضروری وٹامنز اور معدنیات سے بھی بھرپور ہوتے ہیں جو آپ کے جسم کو مکمل طور پر کام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
آرٹچوک ہارٹ، کولارڈ گرینز، اور دیگر تازہ سبزیوں میں فائبر زیادہ ہو سکتا ہے، جو آپ کو بھرنے اور آپ کے وزن کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے جبکہ آپ کی غذائیت کو بڑھاتا ہے۔ 'بروکولی، برسلز انکرت اور پالک جیسی سبزیوں کے بارے میں مت بھولنا،' انگ مزید کہتے ہیں۔ 'ان سبزیوں میں کیلوریز کم ہوتی ہیں لیکن فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو انہیں آپ کے کھانے میں ایک بہترین اضافہ بناتی ہے۔'
متعلقہ: اپھارہ مٹانے کے لیے 4 بہترین پھل، سائنس شوز .
8 گری دار میوے
گری دار میوے پروٹین، اومیگا 3 فیٹی ایسڈ، اینٹی آکسیڈنٹس، اور — آپ نے اندازہ لگایا — فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں۔ مطالعہ پایا ہے کہ صرف مٹھی بھر گری دار میوے کھانے کی خواہش کو کم کر سکتے ہیں، ترپتی کو بہتر بنا سکتے ہیں، اور آپ کے موٹاپے کے مجموعی خطرے کو کم کر سکتے ہیں۔
اخروٹ میں فی کپ تقریباً 5 گرام فائبر ہوتا ہے، جس کی وجہ سے یہ ایک بہترین ناشتہ بنتا ہے۔ تاہم، اگر آپ واقعی فی سرونگ میں زیادہ سے زیادہ فائبر حاصل کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو میکادامیا گری دار میوے کا استعمال کرنا چاہیے، جس میں فی کپ 12 گرام ہوتا ہے۔
بھاگنے کا خواب
9 پھلیاں اور پھلیاں
پھلیاں اور پھلیاں وزن کم کرنے کا ایک اور زبردست کھانا ہیں جو آپ کو آخری کاٹنے کے بعد کافی دیر تک سیر رکھتا ہے۔ انگ کا کہنا ہے کہ 'فلی، جیسے دال اور چنے، فائبر کے بہترین ذرائع ہیں۔ 'وہ نہ صرف فائبر سے بھرپور ہیں بلکہ پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک بہت بڑا ذریعہ بھی ہیں، جو وزن کے انتظام کے لیے ناقابل یقین حد تک فائدہ مند ثابت ہو سکتا ہے۔'
بہترین حصہ؟ قسم کے لحاظ سے غلط ہونا مشکل ہے۔ چاہے آپ کالی پھلیاں، گاربانزو پھلیاں، گردے کی پھلیاں، یا پنٹو پھلیاں کا انتخاب کریں — مٹر یا ایڈامیم جیسی دالوں کا تذکرہ نہ کریں — سبھی میں اسکائی ہائی فائبر لیول 9 سے 35 گرام فی کپ تک ہوتا ہے۔
لارین گرے لارین گرے نیویارک میں مقیم مصنف، ایڈیٹر اور کنسلٹنٹ ہیں۔ مزید پڑھ
