جین فونڈا خود کو ایک فٹنس ماہر سمجھا جاتا ہے — اور شاید یہاں تک کہ فٹنس پر اثر انداز ہونے والا پہلا بھی وہ جب بات آتی ہے تو کچھ مدد استعمال کر سکتے ہیں۔ ٹونڈ رہنا اس کے وسط 80s میں. پچھلی دہائی سے، اسٹار، جو اب 86 سال کے ہیں، مشہور فٹنس ٹرینر کے ساتھ کام کر رہے ہیں۔ مالن سوینسن ، واکنگ اینڈ فٹنس کلب کے بانی نورڈک باڈی ، جو 50 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کو پورا کرتا ہے۔ ایک ساتھ مل کر، یہ جوڑا ممکنہ درد اور چوٹ کو روکنے کے ساتھ ساتھ پٹھوں کی مضبوطی اور نقل و حرکت پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔ اور حال ہی میں، اداکار اپنے ٹرینر کی تعریفیں گانا سوشل میڈیا اور اس سے آگے۔
'میں 86 سال کا ہوں اور میرے بہت سے حصے ڈھیلے ہیں۔ مجھے محتاط رہنا ہوگا۔ لیکن مالین کے ساتھ، میں 100 فیصد محفوظ اور دیکھ بھال محسوس کرتا ہوں،' فونڈا حال ہی میں بتایا ہالی ووڈ رپورٹر . 'مالن سب سے مہربان، سب سے زیادہ دیکھ بھال کرنے والے، معاف کرنے والے اور محتاط ٹرینرز میں سے ایک ہے جو میں نے کبھی حاصل کیا ہے۔'
ہم نے Svensson سے ملاقات کی تاکہ یہ معلوم کیا جا سکے کہ وہ حکمت کے کون سے موتیوں کی خواہش رکھتی ہے کہ جب فٹنس اور عمر بڑھنے کی بات آتی ہے تو تمام لوگوں کو معلوم ہوتا۔ یہ ہیں سلیبریٹی ٹرینر کے سات بہترین فٹنس راز، جو ایک خصوصی انٹرویو میں شیئر کیے گئے بہترین زندگی۔
متعلقہ: 91 سالہ فٹنس اسٹار جوان رہنے کے لیے اپنی بہترین ورزش کی تجاویز بتاتی ہے۔ .
1 تمام محفوظ نقل و حرکت اچھی حرکت ہے۔
آپ کے 80 کی دہائی میں فٹ ہونا آپ کے وزن کو برقرار رکھنے یا اپنے جسم کو مکمل کرنے سے کہیں زیادہ ہے۔ اسی لیے سوینسن اپنے مؤکلوں کو جسمانی کے بارے میں سوچنے کی ترغیب دیتی ہے۔ ورزش کے فوائد پیمانے یا پٹھوں کے سر میں تبدیلیوں سے باہر.
'آپ کے جسم کی کسی بھی محفوظ حرکت سے آپ کی فٹنس کی حیثیت سے قطع نظر آپ کو فائدہ ہوگا،' سوینسن بتاتے ہیں۔ بہترین زندگی۔ 'ہر خلیے کی پرورش کے لیے خون کی گردش کے بارے میں سوچیں۔ اپنے سخت جوڑوں کو ڈھیلا کرنے کے لیے چکنا کرنے کے بارے میں سوچیں۔'
2 جب آپ اسے موسیقی پر سیٹ کرتے ہیں تو ورزش بہتر ہوتی ہے۔
آپ جس ورزش سے لطف اندوز ہوتے ہیں وہ ہے جس پر آپ قائم رہنے کا سب سے زیادہ امکان رکھتے ہیں، یہی وجہ ہے کہ سوینسن تجویز کرتی ہے کہ اس کے مؤکل اپنے ورزش کے معمول کے حصے کے طور پر رقص کو گلے لگا لیں۔ 'کوئی ایسی موسیقی لگائیں جس سے آپ لطف اندوز ہوں اور اپنے جسم کو کسی بھی طرح سے منتقل کریں جس طرح سے آپ اسے محفوظ طریقے سے کر سکتے ہیں،' وہ تجویز کرتی ہے۔
ٹرینر نوٹ کرتا ہے کہ یہ ہم آہنگی اور توازن کو بہتر بنائے گا، آپ کے دماغ کو متحرک کرے گا، اور عمل میں آپ کا موڈ بلند کرے گا۔
کے ساتھ فروری 2023 کے انٹرویو میں وینٹی فیئر، فونڈا نے اس جذبات کی بازگشت کی: 'اپنے کمفرٹ زون سے باہر تھوڑا سا کام کریں… اور کچھ تلاش کریں جس سے آپ لطف اندوز ہوں۔ -کیونکہ اگر آپ اس سے لطف اندوز نہیں ہوتے ہیں، تو شاید آپ اسے برقرار نہیں رکھیں گے۔'
متعلقہ: 93 سالہ ایتھلیٹ کے پاس 60 سال چھوٹے آدمی کا جسم ہے — یہ کیسے ہے .
3 پیدل چلنا آپ کی فٹنس کی بنیاد ہے۔
چہل قدمی صحت اور تندرستی کو برقرار رکھنے کا ایک طاقتور ذریعہ ہے—خاص طور پر جب آپ 80 کی دہائی میں ہوں۔ درحقیقت، Svensson نوٹ کرتا ہے کہ a باقاعدگی سے چلنے کا معمول آپ کے دل کی بیماری، فالج اور ذیابیطس کے خطرے کے ساتھ ساتھ آپ کے پھسلنے اور گرنے کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
ٹرینر روزانہ کل 30 منٹ پیدل چلنے کی تجویز کرتا ہے لیکن کہتا ہے کہ آپ کو یہ سب ایک ساتھ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
'دن میں تین بار 10 منٹ اچھی کرنسی کے ساتھ محفوظ طریقے سے چہل قدمی کریں،' وہ تجویز کرتی ہیں۔ 'اونچی گھٹنے والی لفٹوں کے ساتھ واک کو مختلف کریں،' وہ مزید کہتی ہیں۔
4 سیڑھیاں چڑھنا آپ کو بڑا فائدہ دے سکتا ہے۔
سوینسن کا کہنا ہے کہ آپ کو اپنے 80 کی دہائی میں اپنے ورزش کو مکمل کرنے کے لیے مہنگا سامان حاصل کرنے کی ضرورت نہیں پڑے گی — آپ کا گھر آپ کو درکار تمام چیلنجز فراہم کر سکتا ہے۔ وہ آپ کی سیڑھیوں کو پٹھوں کی طاقت اور قلبی صحت کو بڑھانے کے طریقے کے طور پر استعمال کرنے کا مشورہ دیتی ہے۔ کھانے کے چند منٹ بعد سیڑھیاں چڑھنے اور نیچے جانے سے بھی آپ کے جسم کو آپ کے بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے اور ذیابیطس سے بچا جا سکتا ہے۔
حیرت انگیز حقائق جو آپ نہیں جانتے تھے۔
Svensson کا کہنا ہے کہ آپ کو ہمیشہ ہینڈریل کو پکڑ کر اور سیڑھیوں پر بامقصد قدم اٹھا کر حفاظت کو ترجیح دینی چاہیے۔ میو کلینک کا مزید کہنا ہے کہ ایک سادہ ٹیسٹ آپ کی تشخیص میں مدد کر سکتا ہے۔ کیا سیڑھی کی مشقیں محفوظ ہیں؟ آپ شروع کرنے سے پہلے.
'اگر آپ کسی چیز کو پکڑے بغیر ایک ٹانگ پر 45 سیکنڈ تک کھڑے نہیں رہ سکتے ہیں، تو ہو سکتا ہے کہ آپ ان میں سے کچھ مشقوں کو محفوظ طریقے سے انجام نہ دے سکیں۔ اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ آپ کو انہیں آزمانا چاہیے، تو اپنے ہیلتھ کیئر فراہم کنندہ سے پوچھیں کہ کیا سیڑھی کی مشقیں کرتے ہیں۔ آپ کے لیے محفوظ ہیں،' ان کے ماہرین تجویز کرتے ہیں۔
متعلقہ: سائنس کا کہنا ہے کہ ایک دن میں صرف 3،867 قدم کیوں چلنا آپ کی ضرورت ہے۔ .
5 آپ ہمیشہ اپنی چالوں میں ترمیم کر سکتے ہیں۔
80 سے زیادہ عمر کی ورزش کے کلیدی اصولوں میں سے ایک یہ ہے کہ آپ اپنی چالوں میں ترمیم کریں تاکہ آپ اپنے جسم پر غیر ضروری دباؤ ڈالے بغیر ان کے زیادہ تر فوائد حاصل کر سکیں۔ مثال کے طور پر، ہو سکتا ہے کہ آپ معیاری گراؤنڈ پش اپ نہ کر سکیں، لیکن آپ پھر بھی ایک مستحکم سطح کے خلاف ترمیم شدہ پش اپ کر کے کمر، بازوؤں اور جسم کے اوپری حصے میں پٹھوں کی مضبوطی پیدا کر سکتے ہیں۔
'اپنے ہاتھ دیوار پر یا کاؤنٹر پر رکھیں،' سوینسن بتاتا ہے۔ بہترین زندگی . 'اپنے پیروں کو دیوار یا کاؤنٹر سے دور چلیں جب تک کہ آپ محسوس نہ کریں کہ آپ کا جسم ایک سرف بورڈ کی طرح سیدھا ہے،' وہ کہتی ہیں، انہوں نے مزید کہا کہ اگر آپ کی ایڑیاں فرش سے اتریں تو یہ ٹھیک ہے۔ 'یا تو اس پوزیشن میں رہیں (آسومیٹرک طور پر) یا کہنیوں کو موڑ کر سیدھا کریں۔ درمیان میں آرام کے ساتھ تین بار 10 پش اپس کریں۔'
6 کھینچنا ضروری ہے۔
اپنی لچک کو برقرار رکھنا ورزش کی دیگر اقسام کے لیے ایک شرط ہے۔ اسی لیے سوینسن کا کہنا ہے کہ آپ کو کرنا چاہیے۔ کھینچنا آپ کے روزمرہ کے معمولات کا حصہ۔ خاص طور پر، وہ تین اسٹریچز کی سفارش کرتی ہے، جس کے بارے میں وہ کہتی ہیں کہ آپ کو آہستہ اور گہرائی سے سانس لیتے ہوئے ہر ایک کو 30 سیکنڈ تک روکنا چاہیے۔
پہلا ہیمسٹرنگ اسٹریچ ہے۔ اسے آزمانے کے لیے کرسی پر بیٹھیں اور ایک ٹانگ سیدھی کریں۔ 'دوسری ٹانگ پر ہاتھ رکھیں۔ سیدھی پیٹھ کے ساتھ آگے کی طرف جھکیں جب تک کہ آپ اوپری ران کے پچھلے حصے میں ایک اچھا کھینچا ہوا محسوس نہ کریں،' سوینسن کہتے ہیں۔
دوسری ورزش، ایک ہپ مسلسل، بھی ایک کرسی کی ضرورت ہے؟ . 'ایک ٹانگ کو دوسری ٹانگ کے اوپر کراس کریں۔ اگر ممکن ہو تو سیدھی پیٹھ کے ساتھ آگے کی طرف جھکیں جب تک کہ آپ کولہے اور کولہوں کے حصے میں اچھا کھینچا ہوا محسوس نہ کریں،' وہ بتاتی ہیں۔
مرحومہ دادی کے بارے میں خواب
آخری اسٹریچ کے لیے، آپ کو سپورٹ کے لیے کرسی پر پکڑ کر کھڑے ہونے کی ضرورت ہوگی۔ 'ایک ٹانگ کے ساتھ پیچھے ہٹیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ تمام دس انگلیاں سیدھے آگے نظر آ رہی ہیں۔ اگلی ٹانگ جھکی ہوئی ہے۔ پچھلی ٹانگ سیدھی ہے۔ سامنے کی اوپری ران (ہپ فلیکسر) میں اچھا کھینچا ہوا محسوس کریں'، سوینسن کہتے ہیں۔
متعلقہ: A-Rod نے ابھی ہمیں اپنے 5 بہترین قیام ینگ راز بتائے: 'تمام بہانے ختم کریں۔'
7 اسکواٹس آپ کی نقل و حرکت کو بچا سکتے ہیں۔
Svensson کا کہنا ہے کہ squats کو آپ کی نقل و حرکت کی تعمیر کے ورزش کے معمول میں اہم کردار ادا کرنا چاہئے. آپ کرسی کی مدد سے شروع کر سکتے ہیں، بیٹھنے سے کھڑے مقام تک جا سکتے ہیں۔
چاہے آپ کرسی کو سہارا کے طور پر استعمال کریں یا نہ کریں، سوینسن نے نوٹ کیا کہ 'درد اور درد سے بچنے اور چوٹوں سے بچنے کے لیے اچھی شکل' پر عمل کرنا ضروری ہے۔ جب بھی آپ اسکواٹ کرتے ہیں، آپ کے گھٹنے اور تمام دس انگلیوں کا رخ سیدھا ہونا چاہیے، اور آپ کو 'اوپر اور نیچے راستے میں آپ کی ایڑیوں اور کولہوں پر وزن محسوس کرنا چاہیے۔'
پچھلے سال، H&M کے لیے ایک ہجوم سے خطاب کرتے ہوئے (بذریعہ وینٹی فیئر )، فونڈا نے بتایا کہ کس طرح نقل و حرکت پر اس کی اپنی توجہ نے اس کے معیار زندگی کو تشکیل دیا ہے۔
'مجھے صرف 85 سال کے شخص کے نقطہ نظر سے بات کرنے دو،' اس نے کہا۔ 'ہر روز میں خدا کا شکر ادا کرتا ہوں کہ میں نے چھوٹی عمر میں کام کیا تھا۔ آپ کو مضبوط رہنا ہوگا… میرا ایک پوتا ہے جس کی عمر ساڑھے تین سال ہے، اور میں اب بھی اسے اٹھا سکتا ہوں۔ میرا مطلب ہے، مجھے جھکنا ہے۔ میرے گھٹنے اور اسے وہاں اٹھانے میں کافی وقت لگتا ہے، لیکن میں پھر بھی اسے اٹھا سکتا ہوں۔ آپ صرف ایک محفوظ زندگی گزارنے کے لیے مضبوط رہنا چاہتے ہیں۔ آپ اپنے بیگ خود اٹھانے کے قابل ہونا چاہتے ہیں۔ آپ چاہتے ہیں۔ محبت کرنے کے قابل ہونا۔'
مزید فٹنس ٹپس کے لیے براہ راست آپ کے ان باکس میں بھیجے گئے، ہمارے روزانہ نیوز لیٹر کے لئے سائن اپ کریں۔ .
لارین گرے لارین گرے نیویارک میں مقیم مصنف، ایڈیٹر اور کنسلٹنٹ ہیں۔ پڑھیں مزید
