آپ کے 20s آپ کے کیریئر پر مرکوز تھے ، اور پھر آپ کے 30 کی دہائی آپ کے کنبہ پر مرکوز تھی۔ تو شاید اب وقت آگیا ہے کہ اپنے آپ کو سب سے پہلے رکھیں اور اپنی زندگی کے اس مرحلے کو ہر حال میں بنائیں تم . آپ کا 40s ترقی کرنا شروع کرنے کا بہترین وقت ہے صحتمند عادات جو آپ کو آنے والے برسوں تک اچھا محسوس کررہے ہیں۔ اور جسمانی طور پر فٹ رہنے کے اپنے مقصد کو ترجیح دینا شروع کرنے کے لئے بہترین جگہ ہے۔ بہت ساری چیزیں آپ بہتر حالت میں آنے اور اپنی مجموعی صحت کو بہتر بنانے کے ل do کرسکتے ہیں which ان میں سے بہت سے لوگوں کو مشکل ہونے کی ضرورت نہیں ہے یا آپ کو مغلوب ہونے کا احساس دلانے کی ضرورت نہیں ہے۔ اس کو ذہن میں رکھتے ہوئے ، 40 کے بعد فٹ رہنے کے 40 آسان طریقے یہ ہیں۔
1 ایک نیا ورزش پروگرام آزمائیں۔
شٹر اسٹاک
ان دنوں ، جب آپ کے ورزش کی بات کی جاتی ہے تو اختیارات بہت زیادہ لامتناہی ہوتے ہیں۔ اگر آپ باکس کے باہر کچھ کرنا چاہتے ہیں تو ، نیل پالون ، ڈی او ، نیویارک شہر میں دوا کے ایک مربوط طبیب ، مشورہ دیتے ہیں کہ 'جیسے جیسے جدید ورزش کریں تحفظ یا واسپر '
پالون کہتے ہیں کہ '[یہ ورزشیں] آپ کے وقت اور ورزش سے حاصل ہونے والے فوائد کو زیادہ سے زیادہ بنانے میں مدد کرتے ہیں۔ 'وہاں بھی ہے CAR.O.L. اسٹیشنری موٹر سائیکل ، جو آپ کو نو منٹ کی عمدہ ورزش فراہم کرتا ہے جو 40 منٹ کے برابر ہے! '
2 یا بنیادی باتوں پر واپس جائیں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ نہیں جانتے کہ کام کرنے کا آغاز کہاں سے کرنا ہے تو ، بنیادی باتوں پر واپس کیوں نہیں جائیں گے؟ اپنے معمولات کو پیچیدہ کرنے کے بجائے ، چیزوں کو آسان رکھیں۔ ایک کے لئے چھلانگ کی رسی پکڑو کارڈیو سیشن ، اپنے بازوؤں کو ٹون کرنے کے ل light ہلکے ڈمبلز کا استعمال کریں ، اور ٹنڈیشنل ٹوننگ مشقوں ، جیسے اسکواٹس ، پش اپس ، پل اپس اور سیٹ اپس پر قائم رہیں۔ شکل میں ہونے کے ل You آپ کو کسی چیز کی پسند کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ چالیں ایک وجہ کے لئے عیشوں کے آس پاس رہی ہیں: وہ کام کرتی ہیں۔
3 لیکن فوری حل تلاش نہ کریں۔
شٹر اسٹاک
اپنی محنت سے کمائی جانے والی رقم کو کسی ایسی ورزش مشین میں نہ لگائیں جس کی رات آپ نے رات گئے انفومیورشل پر دیکھا جس میں آپ کو دن میں ٹنڈ لگانے کا وعدہ کیا جاتا ہے یا ایسا ضمیمہ جو آپ کو فوری طور پر وزن کم کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ اس کے بارے میں سوچنے کے لئے ایک سیکنڈ لیں۔ اس کے بجائے اپنے نالیوں کو نکالنا بینک اکاؤنٹ فوری اصلاحات پر جو کام نہیں کرتے بھی ہیں ، حقیقی اور دیرپا تبدیلی کو دیکھنے کے لئے صرف وقت اور کوشش میں ڈالتے ہیں۔ اگر آپ ورزش کرتے ہیں اور صحت مند کھاتے ہیں تو ، آپ کو نتائج نظر آئیں گے۔
4 اپنے کھانے کے اوقات کے دوران سیر کریں۔
شٹر اسٹاک
اپنے 40s تک فٹ رہنے کا ایک آسان طریقہ یہ ہے کہ دن کے وقت زیادہ منتقل ہوجائیں۔ اپنے لنچ کے وقفے کو اپنے کمپیوٹر کے سامنے بیٹھ کر گزارنے کے بجائے ، ٹکنالوجی اور سے وقت نکالیں سیر پر جانا . آپ دن بھر اپنے اقدامات اٹھائیں گے اور کچھ تناؤ سے چھٹکارا حاصل کریں۔ کے مطابق ہارورڈ میڈیکل اسکول ، آپ کے دماغ کو صاف کرنے اور آپ کو دس لاکھ روپے کی طرح محسوس کرنے میں مدد کے ل 20 ، تیز رفتار 20 منٹ کی ٹہل. ہے۔
5 زیادہ پانی پیئے۔
شٹر اسٹاک
مستقبل کا خواب
پانی ایسا لگتا ہے کہ زیادہ تر دن پیچھے بیٹھے ہوئے ہیں (خاص طور پر جب آپ ہاتھ پر کافی رکھتے ہو) ، لیکن ہائیڈریٹ رہنا اتنا ہی ضروری ہے جتنا صحت مند غذا کھانا۔ 'آپ کے جسم کو مناسب طریقے سے ایندھن لگانا اور کافی مقدار میں پانی پینا بہت ضروری ہے ،' کہتے ہیں کیلی فیرس ، پر ہیڈ ٹرینر ہر ایک کے خلاف جنگ .
کے مطابق میو کلینک ، مردوں کو ایک دن میں 3.7 لیٹر پینا چاہئے ، اور خواتین کو دن میں 2.7 لیٹر پینا چاہئے drink لہذا اگر آپ کھوئے ہوئے سیالوں کو بھرنے کے ل regularly باقاعدگی سے کام کر رہے ہیں۔
موٹر سائیکل کے ذریعے 6 سفر
شٹر اسٹاک
اگر آپ کام سے دور نہیں رہتے ہیں تو ، ڈرائیونگ کے بجائے موٹرسائیکل کیوں نہیں؟ نہ صرف یہ کرتا ہے اپنے کاربن اثرات کو کم کریں ، لیکن یہ آپ کو فٹ رہنے میں مدد کرنے میں بھی بڑا کردار ادا کرسکتا ہے۔ میں 2017 میں شائع ہونے والا ایک مطالعہ برٹش میڈیکل جرنل پتہ چلا کہ کام کرنے کے لئے بائیک چلانے کا تعلق کسی بھی وجہ سے مرنے کے 41 فیصد کم خطرہ ، قلبی امراض کی ترقی کا 46 فیصد کم خطرہ ، اور عوامی نقل و حمل کرنے والے افراد کے مقابلے میں کینسر کی بیماری کا 45 فیصد کم خطرہ ہے۔
7 روزہ رکھنے کی کوشش کریں۔
شٹر اسٹاک
خالی پیٹ پر ورزش کرنے سے کھانے کے بعد ورزش کرنے سے بھی زیادہ فوائد حاصل ہوسکتے ہیں۔ کم از کم 16 گھنٹے روزہ رکھتے ہوئے کام کرنے کی کوشش کریں۔ فکر نہ کریں: آپ اب بھی پانی اور کالی کافی پی سکتے ہیں۔ 'ایسا کرنے سے آپ کی نشوونما زیادہ سے زیادہ ہوسکتی ہے ، وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے اور مائٹوکونڈرین کی نشوونما میں مدد مل سکتی ہے ، جو آپ کے خلیوں اور پٹھوں کی بافتوں کو توانائی فراہم کرتے ہیں۔'
8 متوازن غذا کھائیں۔
شٹر اسٹاک
ڈائٹ بھی اتنا ہی ضروری ہے جتنا فٹ رہنے میں ورزش — شاید زیادہ ہی۔ کلیولینڈ کلینک کہتے ہیں کہ صحت مند پروٹین ، صحتمند چربی ، تھوڑی مقدار میں کارب ، پھل ، اور سبزیوں کی متوازن غذا کھانا آپ کی صحت اور تندرستی میں بڑا کردار ادا کرتا ہے۔ یہ آپ کو توانائی فراہم کرتا ہے ، آپ کو اپنی فٹنس روٹین کو برقرار رکھنے کی اجازت دیتا ہے ، اور بیماری سے لڑنے میں مدد کرتا ہے۔ ایک جیت-جیت کے بارے میں بات کریں!
9 پروٹین پر زیادہ بوجھ مت لگائیں۔
شٹر اسٹاک
زیادہ پروٹین کا مطلب ہے زیادہ پٹھوں ، ٹھیک ہے؟ اتنا زیادہ نہیں. کے مطابق میو کلینک ، پٹھوں کی نشوونما طاقت کی تربیت سے ہوتی ہے extra اضافی پروٹین نہیں کھانا۔ کے مطابق نیو یارک ٹائمز ، زیادہ تر امریکی دن میں سمجھے جانے والے مقابلے میں دگنا پروٹین کھاتے ہیں ، اور چونکہ جسم اسے ذخیرہ نہیں کرسکتا ہے ، لہذا کوئی بھی اضافی پروٹین یا تو موٹا ہوجاتا ہے یا توانائی کے طور پر استعمال ہوتا ہے۔ تو شاید ان پروٹین ہل اور باروں پر دوبارہ غور کریں — آپ کو شاید ان کی ضرورت نہیں ہے ، اور وہ اچھ thanے سے زیادہ نقصان پہنچا سکتے ہیں۔
10 شیڈول پر قائم رہیں۔
شٹر اسٹاک
جب آپ کے ورزش کی بات آتی ہے تو ، آپ کی سب سے بڑی ترجیح کسی شیڈول پر قائم رہنی چاہئے۔ 'جب افراد ان کی عمر 40 کی دہائی میں ہوتی ہے تو ، پٹھوں کی بڑے پیمانے پر کھونے میں عام بات ہوسکتی ہے ، اور دبلی پتلیوں کے پٹھوں کو محفوظ رکھنا زیادہ مشکل ہوسکتا ہے ،' فیئرس کہتے ہیں۔ 'اسی لئے مستقل طور پر ورزش کے منصوبوں کا منصوبہ بنانا ضروری ہے جو آپ کے لئے کام کرے۔ اپنے منصوبے کو یوں لکھیں جیسے آپ اپنے کام کے ہفتہ کا منصوبہ بنا رہے ہو۔
11 لچک پر توجہ مرکوز کریں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ زیادہ اعضاء نہیں رکھتے ہیں ، اب وقت آگیا ہے کہ اس پر کام کریں۔ 'آپ کی عمر کے وقت ، لچکدار رہنے کے ل it یہ مشکل ہوسکتا ہے ،' فیئرس کا کہنا ہے ، جو چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے ہر دن 10 سے 15 منٹ تک کھینچنے کی سفارش کرتے ہیں۔ 'دو چیزیں جو مدد کریں گی وہ خود کو فوم رولر سے متعارف کروانا اور یوگا کرنا ہیں۔' اس کے علاوہ ، اسے یوگا کے ساتھ پسینہ آنا دوغلا پن ہے: یہ بھی آپ کی روز مرہ کی ورزش کے طور پر گن سکتا ہے۔
12 اپنے آپ کو دوسرے لوگوں سے موازنہ نہ کریں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ انسٹاگرام پر فٹنس اثرانداز کر رہے ہیں تو وہ آپ کو متاثر نہیں کرتے ہیں — یا بدتر ، آپ کو برا محسوس کرتے ہیں make ان کی پیروی کریں۔ لوگوں کی فٹ ہونے کی کوششوں میں ایک غلطی دوسروں کے سفر پر اپنی توجہ مرکوز کرنا ہے۔ اس کی بجائے کہ آپ اپنے آپ سے کہیں زیادہ خوش ہوجائیں اور خواہش کریں کہ آپ اپنے مقاصد کی سمت کام کرتے رہیں۔ اپنی ڈرائیونگ فورس کے طور پر کسی اور کی تصویر نہ بنائیں yourself اپنے آپ کو بہتر ورژن کا تصور کریں۔ یہی واحد چیز ہے جس کی طرف آپ کو کوشش کرنی چاہئے!
13 اچھی آنت کی صحت پر عمل کریں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ 40 کے بعد زیادہ سے زیادہ فٹ رہنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو سمجھنے والی پہلی چیزوں میں سے ایک آپ کی آنت کی صحت ہے۔ پالون کہتے ہیں ، 'آپ کے آنتوں کو اینٹی بائیوٹکس ، تناؤ اور فاسٹ فوڈ نے نقصان پہنچا ہے۔' 'آپ پروبائیوٹکس ، گلوٹامین اور دیگر سپلیمنٹس کے ذریعے اپنے گٹ کو ٹھیک کرسکتے ہیں۔ وقت سے محدود کھانا - بنیادی طور پر ، ہر روز ایک ہی وقت میں کھانا بھی مدد مل سکتا ہے۔ '
14 مثبت رویہ رکھیں۔
شٹر اسٹاک
اپنے 40s میں فٹ رہنے کی کوشش کرتے ہوئے حوصلہ شکنی کرنا آسان ہے — خاص طور پر اگر آپ ماضی میں مشن میں کامیاب نہیں ہوئے ہیں۔ لیکن آپ کو اس بار کامیابی ملنے کا واحد راستہ مثبت رہنا ہے۔
'اگر آپ کو یہ ذہنیت ہے کہ 40 کے بعد شکل اختیار کرنا یا رہنا ناممکن ہے تو ، اسے توڑ دو۔' مائیکل جیمز ، ایوریڈی فائیٹس میں ایک ٹرینر۔ 'مجھ پر بھروسہ کریں — میں نے اپنے 40 چیزوں کے ہر ایک گاہک میں سنجیدہ تبدیلیاں دیکھی ہیں ، اور آپ بھی تبدیلیاں کرسکتے ہیں۔'
15 پیمانے پر جو کچھ آپ دیکھ رہے ہیں اس کے بارے میں جنون نہ لگائیں۔
شٹر اسٹاک
اگر فٹ ہونے کی وجہ سے آپ کی پوری زندگی اس کے گرد گھوم رہی ہے ، تو اس چیز کو فوری طور پر اپنے گھر سے نکال دیں۔ یہ شاید اچھ thanے سے زیادہ نقصان پہنچا رہا ہے۔ 'لوگ پیمانے پر جنون میں مبتلا ہوتے ہیں ، لیکن اس سے آپ کو صرف ایک نمبر ملتا ہے۔ جیمز کا کہنا ہے کہ ، یہ آپ کے جسم میں چربی کی فیصد یا دبلی پتلی پٹھوں کو نہیں دکھاتا ہے ، جو بہت زیادہ اہم ہیں۔ 'اس کے بجائے سوچیں کہ آپ کو کیا محسوس ہوتا ہے - اور اس کے بجائے آپ کے کپڑے کیسے فٹ ہیں۔'
16 آن لائن ورزش پروگراموں کا استعمال کریں۔
شٹر اسٹاک
آج کل آپ اپنے کمرے میں آرام سے اپنی فٹنس کی سطح کو بڑھا سکتے ہیں۔ بہت ساری مختلف قسم کے ورزش سبسکرپشن پروگرام آن لائن دستیاب ہیں۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کیا کرنا چاہتے ہیں — یوگا ، پیلیٹس ، سائیکلنگ ، وغیرہ۔ آپ جب بھی اور جہاں چاہیں ورزش کرنے کا راستہ تلاش کرسکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، بیشتر پروگراموں میں جم یا اسٹوڈیو کی رکنیت کی قیمت کا ایک قطعہ خرچ آتا ہے۔
17 جان لو کہ کچھ بھی کچھ نہیں سے بہتر ہے۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ ایک دن بہت مصروف ہیں اور آپ کے پاس جم کرنے کا وقت نہیں ہے یا پوری ورزش کرنے کا وقت نہیں ہے تو صرف صوفے پر ہی نہ گھومیں۔
فیئراس کا کہنا ہے کہ 'کچھ بھی ہمیشہ کچھ بھی نہیں سے بہتر ہے۔' 'ایک تیز ، موثر ورزش کرنے کے ل 10 10 منٹ ڈھونڈیں ، یہاں تک کہ اگر اس کا مطلب صرف وزن بھر ورزشوں ، جیسے پش اپس ، اسکواٹس اور ڈپس سے ہے۔'
18 جدید بحالی کی ٹکنالوجی کا استعمال کریں۔
شٹر اسٹاک
ورزش کے بعد جو تعداد آپ اپنے جسم کی صحیح طریقے سے اور جلدی مدد کرسکتے ہیں ان کی تعداد میں اضافہ اور حالیہ برسوں میں اس سے کہیں زیادہ ترقی یافتہ ہے۔ پالون کہتے ہیں ، 'آپ بحالی ٹیک کو زیادہ موثر انداز میں کام کرنے اور تیزی سے صحت یاب ہونے میں مدد کے لئے استعمال کرسکتے ہیں۔' “ ہیلو نیورو سائنس ایتھلیٹک کارکردگی کو بڑھانے کے ل certain دماغ کے کچھ مخصوص شعبوں پر کام کرتا ہے ، اور لائٹ تھراپی اور پلسیڈ الیکٹرو مقناطیسی فیلڈ تھراپی (پی ای ایم ایف) جیسے سازوسامان آپ کے جسم کو تیزی سے بھرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ ' یہاں تک کہ کریوتھراپی - جو زیادہ مرکزی دھارے میں ہے کو دکھ کی تکلیف میں مدد کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے۔ یہ چیک کرنے کے ل. کہ آیا آپ کے علاقے میں فٹنس یا تندرستی کے مراکز موجود ہیں جو علاج پیش کرتے ہیں۔
19 اپنا معمول تبدیل کریں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ پوری زندگی اسی طرح ورزش کر رہے ہیں تو ، چیزوں کو تبدیل کرنے کی کوشش کریں۔ آپ کے ورزش کے معمولات کو تبدیل کرنے اور ایک نئی مہارت سیکھنے کے ل Your آپ کا 40 کا وقت بہت اچھا ہے۔ اسی ورزش کے دہائیاں آپ کے لگاموں پر زیادہ دباؤ ڈال سکتی ہیں ، جسم میں پٹھوں میں عدم توازن پیدا کرسکتی ہیں اور وہ بورنگ ہوسکتی ہیں ، 'جیمز کا کہنا ہے۔ 'کچھ نیا کرنے کی کوشش کریں۔ میرے کلائنٹ کے کچھ پسندیدہ HIIT کلاسز ، باکسنگ ، تیراکی ، اور اسٹینڈ اپ پیڈل بورڈنگ ہیں۔ '
20 اپنے آپ کو انعام دیں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ اپنے ورزش کے نظام الاوقات کو برقرار رکھے ہوئے ہیں تو ، خود کو اس لگن کا انعام کیوں نہیں دیتے؟ ہر ایک کے لئے یہ کہنا کہ ، ہفتے آپ ورزش کو نہیں چھوڑتے — یا جو بھی ٹائم فریم آپ کے لئے کام کرتا ہے. اپنے آپ کو کسی ایسی پسندیدہ چیز سے برتاؤ کریں ، چاہے وہ کسی فینسی ریستوراں میں سپا کا سفر ہو یا رات کے کھانے کا۔ جب آپ کے پاس منتظر رہنا کچھ ہوتا ہے تو ، آپ اپنے آپ کو ہر روز اس مقصد کی طرف دھکیلنے کے لئے پُرجوش ہوں گے۔
21 اگر تکلیف ہو تو ایسا نہ کریں۔
شٹر اسٹاک
کوئی تکلیف نہیں ، کوئی فائدہ نہیں… ٹھیک ہے؟ ٹھیک ہے ، ضروری نہیں ہے۔ ورزش کے دوران جلنے کا احساس اس وجہ سے کہ آپ کے پٹھوں میں کتنی سختی سے کام ہو رہا ہے یہ درد کے تجربے سے مختلف ہے۔ فیئرس کا کہنا ہے کہ ، ورزش کرتے وقت اپنے جسم کو سننا بہت ضروری ہے۔ 'اگر تکلیف پہنچتی ہے تو ، جو کچھ کر رہے ہو اسے فورا. ہی روکیں۔ ' اگر آپ درد کو دور کرتے ہیں تو ، آپ خود کو کسی چوٹ کے ل for کھڑا کرسکتے ہیں — ممکنہ طور پر یہ آپ کو ہفتوں تک کام کرنے سے روک سکتا ہے۔
22 اپنے ہارمون کی سطح چیک کروائیں۔
شٹر اسٹاک
آپ کے چالیس کی دہائی میں ، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر کے ذریعہ کچھ ٹیسٹ کروائیں تاکہ یہ یقینی بنائے کہ آپ آنے والے سالوں میں زیادہ سے زیادہ صحتمند رہیں۔ پالون کہتے ہیں ، 'آپ کو کم سے کم اپنے ٹیسٹوسٹیرون ، روزہ انسولین ، اور کورٹیسول [سطح] کو جاننا چاہئے۔ “ٹیسٹوسٹیرون پٹھوں کی تعمیر ، ہڈی کی نشوونما اور دماغ کے کام میں مدد کرتا ہے۔ اگر آپ کا انسولین زیادہ ہے تو ، آپ اتنا آسانی سے وزن کم نہیں کرنے جا رہے ہیں ، اور آپ کو پٹھوں میں اضافے میں دشواری ہوسکتی ہے۔ اور کورٹیسول کے مسائل نیند کو متاثر کرسکتے ہیں۔ ایک بار جب آپ اپنی سطح کی جانچ پڑتال کریں گے تو ، آپ کی صحت اور تندرستی سے متعدد سطحوں پر فائدہ ہوگا۔
23 طاقت والی ٹرین۔
شٹر اسٹاک
چونکہ آپ عمر کے ساتھ ہی پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کھو جاتے ہیں ، کلیولینڈ کلینک غیر منسلک دنوں میں ہر ہفتے کم سے کم دو بار طاقت کی تربیت دینے کی سفارش کرتا ہے۔ ڈمبلز اٹھانا یا مزاحمتی بینڈ کا استعمال آپ کے پٹھوں کو بڑے پیمانے پر بنانے اور بحال کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ مشقیں آپ کے آرام کے تحول کو بڑھانے میں بھی مدد کرتی ہیں ، جو آپ کو طویل عرصے تک فٹ رہنے میں بھی مدد دیتی ہیں۔
24 کافی نیند لو۔
شٹر اسٹاک
اپنے آپ کو چھوٹا نہ کریں محکمہ نیند . کے مطابق نیشنل ہارٹ ، پھیپھڑوں اور بلڈ انسٹی ٹیوٹ ، ہر رات کافی نیند لینا آپ کی ذہنی صحت ، جسمانی صحت ، اور زندگی کے مجموعی معیار — خاص طور پر آپ کے 40s یا اس سے زیادہ دور کی حفاظت کے ل in بہت اہم ہے۔ اگر آپ کو کافی نیند نہیں آتی ہے تو ، یہ آپ کے دل کی بیماری ، ذیابیطس ، اور فالج کے خطرے کو بھی بڑھا سکتا ہے جب آپ نہیں ہوتے تو آپ کو بھوک لگتی ہے اور آپ کی توانائی کی سطح میں کمی آ جاتی ہے۔
25 ریڈ لائٹ تھراپی پر جائیں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ کو اپنے علاقے میں ریڈ لائٹ تھراپی پھلی تک رسائی حاصل ہے تو ، ورزش کے مابین بحالی کا یہ جلد ہی آپ کا پسندیدہ طریقہ بن سکتا ہے۔
'ریڈ لائٹ تھراپی پھلی میں ہفتے میں 15 سے 2 منٹ تک لگانے سے آپ کے ورزشوں سے آکسیڈیٹیو تناؤ اور تھکاوٹ کو کم کرتے ہوئے آپ کے عضلات ، ؤتکوں ، گٹھوں اور جوڑوں کا گہرا علاج ہوتا ہے۔' مارشا ڈرکس پراڈا ، ڈی سی ، ایک chiropractic ماہر اور کے شریک مالک ڈینور اسپورٹس ریکوری .
26 خون کے بہاؤ کی پابندی کی تربیت آزمائیں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ نے خون کے بہاؤ کی پابندی کی تربیت کے بارے میں نہیں سنا ہے تو ، آپ اکیلے نہیں ہیں۔ تندرستی کی دنیا میں نسبتا new نیا ہے ، اس میں وزن اٹھانے کے دوران آپ کے اعضاء پر اعلی کے آخر میں پریشر کف یا بینڈ پہننا شامل ہے — اور یہ ہے سائنس کی توثیق .
پالون کہتے ہیں ، 'بعض عضلات کو آکسیجن کاٹنے سے کچھ ہارمونز میں اضافہ ہوجائے گا تاکہ پٹھوں کو بہت کم وزن اور کم وقت خرچ کرنے میں مدد ملے۔' کسی ٹرینر کے ساتھ کام کرنے کو یقینی بنائیں تاکہ آپ اس طریقے کو صحیح طریقے سے استعمال کررہے ہیں۔
27 ورزش کے بارے میں اپنے نقطہ نظر کو تبدیل کریں۔
شٹر اسٹاک
بہت سے لوگ ورزش نہیں کرنا چاہتے ہیں اس کی ایک بنیادی وجہ یہ ہے کہ وہ اسے اکائے ہوئے کام کے طور پر دیکھتے ہیں۔ اس کو خوفزدہ کرنے کے بجائے ، کچھ تلاش کریں جس کی آپ منتظر ہیں اور ہر دن کرنے سے لطف اندوز ہوتے ہیں۔ اس کا مطلب ہوسکتا ہے کہ ورزش کیا ہے اس بارے میں اپنے خیال کو تبدیل کرنا۔ صرف یہ سوچنے کی بجائے کہ آپ اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت یا پسینے سے متاثر کرنے والی سائیکلنگ کی کلاسوں کے ذریعے فٹ ہوجائیں گے ، موڈ بڑھانے ، پیدل سفر اور یوگا جیسی کم تاثر والی سرگرمیوں پر زیادہ توجہ دیں۔
28 ایک پائیدار پروگرام بنائیں۔
شٹر اسٹاک
ورزش پروگرام شروع کرنا نہ صرف آپ کو ہر دن کیا کرنا ہے اس کا شیڈول فراہم کرتا ہے ، بلکہ یہ آپ کو جوابدہ اور محرک بھی رکھتا ہے۔ فیئرس کا کہنا ہے کہ 'ایک ایسا پروگرام تلاش کریں جو آپ کے لئے کام کرتا ہو ، چاہے وہ سوفی سے 5 ک پروگرام ہو ، ورزش ایپ ہو ، گروپ فٹنس کلاس ہو ، یا آپ کا تربیت دینے والا ورزش آپ کے لئے رکھے۔' ایک بار جب آپ روزانہ کی تربیت کی عادت ڈالیں تو ، یہ ایسی چیز بن جائے گی جسے آپ پسند کرتے ہو اور واقعی کرنے کے منتظر ہوں گے۔
29 لیکن نظر ثانی کرنے سے نہ گھبرائیں۔
شٹر اسٹاک
ورزش کے کچھ پروگراموں میں آپ برپی ، جمپ اسکواٹس ، اور دیگر شدید حرکتیں کررہے ہیں کہ آپ کے 40 کی دہائی میں ایک بار آپ کے جسم کو سنبھالنے کے قابل نہ بنایا جاسکے — ٹھیک ہے ، ابھی بھی نہیں۔ بہت سارے طریقے ہیں جن سے آپ مختلف مشقوں میں ترمیم کرسکتے ہیں جو اب بھی فائدہ اٹھانا چاہتے ہیں بغیر جلدی یا چوٹ کے امکانات کے۔
30 خود کو زیادہ سختی سے نہ دھکیلیں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ بھاری وزن یا اس سے زیادہ مشکل حرکتوں سے نمٹنے کے لئے تیار محسوس نہیں کرتے ہیں تو ، ایسا نہ کریں! اس سے زیادہ ہونا صرف اس صورت میں آپ کو واپس لے سکتا ہے جب آپ خود کو تکلیف پہنچاتے یا جلتے ہوئے ختم ہوجاتے ہیں۔ آپ کے لئے کیا کام ہے اس پر قائم رہنا بہتر ہے۔
31 صرف کارڈیو پر توجہ نہ دیں۔
شٹر اسٹاک
آپ کے ورزش کو تقریبا مکمل طور پر کارڈیو پر جھکانا صرف ابھی تک آپ کو حاصل کرنے والا ہے۔ متوازن ورزش کے ل James ، جیمز نے دیگر اقسام کی تربیت کو شامل کرنے کی سفارش کی ہے۔ اس کی ایک چوٹی ہے؟ وہ کہتے ہیں کہ وزن — حتی کہ چھوٹے بھی use استعمال کرنا شروع کیا جس سے اس کے کلائنٹ کی اکثریت واقعتا their اپنے جسم میں بدلاؤ محسوس کرنا شروع کردیتا ہے۔
32 باقاعدگی سے غور کریں۔
شٹر اسٹاک
بعض اوقات فٹ رہنے میں بالکل بھی حرکت نہیں آتی ہے۔ کے مطابق 2014 کی تحقیق میں شائع ہوا جامع داخلی دوائی ، اپنے آپ کو روزانہ مراقبہ کی مشق کے لئے وقف کرنا آپ کی صحت کے ل wond حیرت انگیز کام کرسکتا ہے stress تناؤ ، اضطراب ، افسردگی اور درد کے انتظام میں مدد کرتا ہے۔ بہت سارے مفت ایپس موجود ہیں جو آپ کو شروع کرنے میں مدد فراہم کرسکتی ہیں ، اور آپ کو دن میں اس کے اثرات محسوس کرنے کے لئے چند منٹ کی ضرورت ہے۔
33 اپنا فون نیچے رکھیں۔
شٹر اسٹاک
مشقوں کے مابین آپ نے کتنی بار پانچ منٹ کا وقفہ کیا ہے ، صرف سوشل میڈیا کے ذریعے سکرول کرنے یا نصوص اور ای میلز کو تلاش کرنے کے لئے؟ جب آپ کام کررہے ہو تو ، ہر منٹ اپنے مقاصد کی سمت کام کرنے کے بارے میں بنائیں - ہر ایک کے بارے میں نہیں۔ پش اپس کے ایک سیٹ کے بعد ، ایک منٹ کا تختہ لگائیں۔ اسکواٹس کے سیٹ کے درمیان ، 30 سیکنڈ ہیمسٹرینگ اسٹریچ کا ایک سلسلہ بنائیں۔
34 اور کم ٹیلی ویژن دیکھو۔
شٹر اسٹاک
کام کے بعد گھر آنا اور فوری طور پر ٹی وی آن کرنا ہمیشہ ہی اچھا اور راحت بخش لگتا ہے۔ آپ کا نیٹ فلکس قطار کچھ بھی نہیں بڑھ رہا ہے۔ شاید زیادہ دن بیٹھنے کی بجائے probably شاید سارا دن کام پر بیٹھے رہنے کے بعد dinner رات کے کھانے سے پہلے اپنے کتے کے ساتھ سیر پر جانے یا کچھ کھینچنے کیلئے وقت نکالیں۔ کوئی بھی چیز جو آپ کو معمول سے تھوڑا تھوڑا طویل فاصلے پر منتقل کرتی ہے وہ آپ کی صحت کو فائدہ پہنچائے گی۔
35 ایک ورزش دوست کو تلاش کریں۔
شٹر اسٹاک
اگر آپ ہر روز اپنے ورزش کے لئے جوابدہ رہنے کا راستہ ڈھونڈ رہے ہیں تو ، ساتھیوں سے دیکھ بھال کرنے والے ساتھی سے زیادہ مت دیکھو — اس کا مطلب یہ ہوسکتا ہے کہ جم میں کوئی نیا بنائیں۔ فیئرس کا کہنا ہے کہ 'حوصلہ افزائی ہی کامیابی کی کلید ہے۔' 'کسی ورزش دوست یا کسی کو تلاش کریں تاکہ آپ کو متحرک اور اپنے ورزش میں مشغول رہیں۔'
36 زیادہ پلانٹ پر مبنی کھانے کھائیں۔
شٹر اسٹاک
دنیا اچھ forی وجہ سے زیادہ پودوں پر مبنی جارہی ہے ۔کیونکہ پھل ، سبزی خور ، پودوں کے پروٹین اور سارا اناج ان میں سے ایک سے زیادہ وٹامن اور معدنیات کی پیش کش کرتا ہے۔ پھر بھی یقین کی ضرورت ہے؟ میں 2019 کا مطالعہ شائع ہوا جرنل آف نیوٹریشن پتہ چلا کہ ویگن مجموعی طور پر صحت مند ہوتے ہیں ، اور اس سے زیادہ تحقیق کرتے ہیں معالجین کمیٹی برائے ذمہ دار طب اس سے ظاہر ہوتا ہے کہ پودوں پر مبنی غذا میں تبدیل ہوجانے سے آپ کو دل کی بیماری سے مرنے ، ذیابیطس سے بچنے ، وزن میں کمی میں مدد ، دماغ کی صحت کو فروغ دینے اور کینسر سے لڑنے کا خطرہ کم ہوسکتا ہے۔
37 ڈراؤ مت۔
شٹر اسٹاک
جب آپ شکل اختیار کرنے کے لئے ابھی سفر شروع کررہے ہیں تو ، تھوڑا سا حوصلہ شکنی کرنا آسان ہے۔ ایک جم میں چہل قدمی اور فٹنس چفوں کا گچھا جو اس سے پہلے ہی لگتا ہے کہ وہ بہت اچھی شکل میں ہے کسی کو بھی جلدی سے کسی کے بارے میں خود اعتمادی کا احساس دلاتا ہے۔ اگلی بار جب آپ 'جم ٹائمٹیشن' کے نام نہاد مقدمے کا تجربہ کریں گے ، یاد رکھیں سب کہیں سے شروع ہوجاتے ہیں — کوئی بھی چھوٹا ڈمبیلس اور سانس سے باہر نکلنے کے بغیر ٹریڈمل پر 10 میل دور نہیں چلا سکتا ہے۔
فٹنس ٹریکر آزمائیں۔
شٹر اسٹاک
اپنے ورزش کو آگے بڑھاتے رہنا اور اپنے اہداف تک پہونچنے کے ل yourself اپنے آپ کو ترغیب دینے کا ایک بہترین طریقہ سرمایہ کاری کرنا ہے فٹنس ٹریکر . وہ اس بات پر نظر رکھتے ہیں کہ آپ ہر روز کتنے اقدامات کررہے ہیں — جس کا مقصد لگ بھگ 10،000 well نیز آپ کی دل کی شرح ، آپ کو جلانے والی کیلوری کی تعداد ، اور آپ کو کتنی نیند ملتی ہے۔
39 ایک ٹرینر کے ساتھ کام کریں۔
شٹر اسٹاک
آپ کو یہ محسوس نہیں ہوگا کہ آپ اپنے آپ کو معمول پر ڈالنے کے لئے فٹنس کے بارے میں اتنا جانتے ہو ، اور یہ بالکل عام بات ہے۔ ذاتی تربیت دہندگان اسی کے لئے ہیں۔ اپنے دوستوں اور کنبہ والوں سے سفارشات مانگیں ، پھر ان سے مشورے اور ابتدائی ورزش کے لئے سائن اپ کریں ، جو عام طور پر بلا معاوضہ ہوتا ہے۔ اور اگر آپ کو پہلا سیشن پسند ہے تو ، ان کے ساتھ چپکنے پر غور کریں جب تک کہ آپ کو ایسا محسوس نہ ہو کہ آپ خود ہی انتظام کرسکتے ہیں۔ آپ کو مدد اور حوصلہ افزائی ملے گی جس کی آپ کو ضرورت ہے ، اور آپ کے پاس ایک منصوبہ بھی ہے جو آپ کے جسم اور مخصوص ضروریات کے لئے کام کرتا ہے۔
40 ہر دن زیادہ فٹ ہونے کے لئے کم از کم ایک چھوٹی چیز کریں۔
شٹر اسٹاک
اپنے 40 کی دہائی میں فٹ رہنے کا مطلب صرف یہ نہیں ہے کہ آپ فینسیسیٹ جم میں فورا signing سائن اپ کریں۔ اس کا بہت کچھ ان چھوٹی چھوٹی تبدیلیوں سے ہے جو آپ اپنی روز مرہ کی زندگی میں کرسکتے ہیں۔
جیمز کا کہنا ہے کہ ، 'ہر دن کچھ کرنے کی کوشش کریں ، چاہے یہ لمبا سفر ہو۔ 'جان بوجھ کر ، صحت مندانہ حرکتیں کرنے سے ہمیں نظم و ضبط برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے اور یہ بھی دن میں دیگر صحتمند افعال کو متاثر کرنے میں مدد ملتی ہے۔'
