اگر آپ درمیانی عمر کے جوہر پر ہیں تو ، آپ کے لئے اچھ inا ہونا پہلے سے کہیں زیادہ اہم ہے کارڈیو ورزش جم میں. فی الحال ، دل کی بیماری امریکہ میں مردوں کا سب سے خوفناک قاتل ہے — جو ہر سال اس میں 325،000 اموات کا دعوی کرتی ہے۔ اور آپ کا واحد بہترین دفاع آپ کی قلبی صحت کو فروغ دے رہا ہے۔ (یہ ایک وجہ ہے کہ آپ اس کو حفظ کرنا چاہیں گے دل کی بیماری کی ٹھیک ٹھیک علامتیں .) ایسا کرنے کا ایک آسان طریقہ 40 سے زیادہ عمر کے مردوں کے لئے ایک نیا اور بہتر کارڈیو ورزش کو اپنانا ہے۔
اب ، آپ کو آئرن مین کے ل an آئرن پہنے ہوئے ٹکر کے ل to سائن اپ کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، اپنا تناؤ کم کریں ، اور اپنے خوابوں کا جسم پائیں۔ اچھی کارڈیو ورزش اتنا ہی آسان ہوسکتا ہے جتنا ایک مراقبہ تیراکی کے لئے تالاب میں چھلانگ لگانا یا اتنا ہی سخت ہو کہ کچھ سخت وقفہ تربیت آپ کی پسند کو ہتھوڑا ڈالنا۔
چھڑیوں کے رشتے
ہم نے اپنے پال کو پکارا لینیر گے ، نیو یارک شہر میں مقیم ایک ٹرینر ، اور 40 سال سے زیادہ عمر کے مردوں کے ل heart اپنے اوپر دل سے پمپنگ کارڈیو ورزش جمع کیا۔
1 وقفہ 'چھوٹی چڑھائی برداشت' ورزش
شٹر اسٹاک
یہ 21 منٹ کی ٹریڈمل معمول کارڈیو ورزش میں سے ایک ہے جو آپ کی ٹانگوں کو اتنے لییکٹک ایسڈ سے بھر دے گی جب آپ اگلی صبح اپنے باورچی خانے میں جارہے ہو تو آپ کو یہ محسوس ہوگا۔ متعدد سال کے دوران مطالعہ یہ ظاہر کیا ہے کہ سیڑھیاں چڑھنے سے نہ صرف آپ کے پورے نچلے جسم کو تقویت مل سکتی ہے اور نہ ہی وہ قوت برداشت پیدا کرنے میں مدد ملتی ہے ، بلکہ یہ آپ کو ہائی بلڈ پریشر سے بھی بچائے گا ، ہڈیوں کی کثافت کو بہتر بنائے گا اور آپ کے دل سے جہنم کا کام کرے گا۔ جب آپ اس پر ہوں تو ، ہماری کمی محسوس نہ کریں 10 یقینی آگاہی کی علامتیں آپ کا دل بہت مضبوط ہے۔
اس معمول کے ل a ، پانچ منٹ کی گرم جوشی کے ساتھ شروع کریں اور پھر ہر ایک سیٹ کے درمیان 60 سیکنڈ باقی رہ کر ، نیچے دیئے گئے مشقوں کے تین سیٹوں میں ڈوبی لگائیں:
2 inc مائل کے ساتھ 5-7 MPH پر minutes2 منٹ
2 — مائل کے ساتھ 7-9 MPH پر 2 منٹ
6 inc مائل کے ساتھ 5-7 MPH پر 2 منٹ
2 inc مائل کے ساتھ 5-7 MPH پر 30 سیکنڈ
٪30 سیکنڈ 2 inc مائل کے ساتھ زیادہ سے زیادہ کوشش سپرنٹ کریں
2 'ناشتے کے لئے کلورین' ورزش
شٹر اسٹاک
40 سال سے زیادہ عمر کے مردوں کے لئے تیراکی بہترین کارڈیو ورزش میں سے ایک ہے ، کیونکہ یہ آپ کے جسم کے ہر عضلہ کو کام کرتا ہے اور اتنا ہی سخت ہے جیسے آپ کے جسم پر تیز دھڑکن کے بغیر ٹریل چل رہا ہے۔ (یہ بھی ہماری ایک ہے 100 تک زندہ رہنے کے 100 طریقے۔ ) اور ایک کیک بورڈ پر کام کرنا — وہ صرف بچوں کے لئے نہیں! واقعی میں آپ کا کور پکا سکتا ہے۔ یہ کارڈیو کے بہترین ورزشوں میں سے ایک ہے کیونکہ یہ آپ کے دل اور آپ کے پھیپھڑوں دونوں کو استعمال کرتا ہے ، جو ہارورڈ میڈیکل اسکول کے مطابق ، 'جسم کو آکسیجن کو زیادہ موثر طریقے سے استعمال کرنے کی تربیت دیتا ہے ، جو عام طور پر آرام دہ دل کی شرح اور سانس لینے کی شرح میں کمی کی عکاسی کرتا ہے۔ ' ذیل میں اس ورزش کو آزمائیں ، جو اچھے پرانے زمانے کے فری اسٹائل اسٹروک کے ساتھ کیک بورڈ کے کام کو ملا دیتا ہے۔
y200 گز گرم
—4 × 50 کیک بورڈ ، 10 سیکنڈ باقی
—8 × 50 مفت ، 10 سیکنڈ باقی
hard200 سخت (70٪ کوشش)
—4 × 50 کیک بورڈ ، 10 سیکنڈ باقی
—200 یارڈ کولڈاؤن
3 'جنت میں سیڑھی کا ماہر' ورزش
شٹر اسٹاک
ہم جانتے ہیں کہ آپ کیا سوچ رہے ہیں: کوئی راستہ نہیں ، دوست۔ لیکن ہمیں سنو۔ سیڑھی ماسٹر - جی ہاں ، آپ کی والدہ کی پسندیدہ کارڈیو ورزش میں سے ایک آپ کی گلوٹ ، کواڈ ، اور ہیمسٹرنگ کی طاقت کو یقینی طور پر بہتر بنائے گا ، جبکہ آپ کی قلبی برداشت کو نئی بلندیوں تک لے جائے گا۔ (اگرچہ سیڑھی ماسٹر تکنیکی طور پر نہیں ہے جم کی بہترین کارڈیو مشین ، یہ ایک بے حد مفید ہے اور مردوں میں نظر انداز کیا جاتا ہے۔)
یہی وہ چیز ہے جسے تربیت دینے والے اور کوچ 'سیڑھی' ورزش کو کہتے ہیں کیونکہ وقتا duration فوقتا rep اس کی نمائش چڑھ جاتی ہے اور پھر اسی ترتیب سے نیچے چڑھ جاتی ہے۔ اس بینجر کے ل you'll ، آپ ایک منٹ سے شروع ہونے والے ایک قدم اور ڈبل مرحلے میں ردوبدل کریں گے اور تین منٹ تک پورے راستے پر چڑھیں گے - پھر نیچے کی طرف۔ دہرائیں۔ آپ کا گیم پلان یہاں ہے۔
—1 منٹ کے ڈبل اقدامات
steps1 منٹ کے ایک قدم
minute2 منٹ کے ڈبل اقدامات
minute2 منٹ سنگل اقدامات
minute3 منٹ کے ڈبل اقدامات
minute3 منٹ کے ایک قدم
50 ڈالر کے ساتھ کیا کریں
اس کے بعد سیڑھی کے نیچے پیچھے چھوڑ دیں اور دہرائیں۔
امریکہ میں الفاظ کے مختلف تلفظ
4 'عملہ HIIT' ورزش
تیز شدت کے وقفہ کی تربیت چربی کو جلانے کا تیز ترین اور موثر طریقہ ہے ، اور یہ مکمل طور پر بد نما HIIT ورزش کارڈیو سامان کے ہمیشہ مردانہ دادا ، رننگ مشین کو شامل کرتی ہے۔ نہ صرف آپ کے دل بلکہ آپ کی پوری عضلہ سازی کے لئے بھی ایک پرانے زمانے کا کام بہت اچھا ہے۔ اور ، لیینر کا کہنا ہے کہ ، یہ سیٹ pe برپیوں ، قطار لگانے اور کیتلیبل کے جھولوں کی صحت مند خوراک '' مضبوط دل اور صحت مند پھیپھڑوں کے لئے قلبی نظام کو اوپر اور نیچے کی تربیت دینے کے لئے بہترین ہیں۔ ' اور جب آپ اس پر ہوں تو ، ہماری کمی محسوس نہ کریں ضد کی چربی کو کھونے کے 5 طریقے۔
—1 منٹ کی صف آؤٹ
minute1 منٹ برپی
arm1 منٹ میں باری باری ایک بازو کیتلیبل جھول جاتا ہے
—1 منٹ آرام
پانچ بار دہرائیں۔
5 'ٹریڈمل پیرامڈ' ورزش
شٹر اسٹاک
یہ میٹابولک کنڈیشنگ کی سب سے پہلی مثال ہے ، جو جسم کے توانائی کے نظام کی حوصلہ افزائی اور کارکردگی کو بہتر بنانے کے ل rest آرام کے ارد گرد تیار کردہ ورزش ہے۔ لینیئر نے وضاحت کرتے ہوئے کہا ، 'اگرچہ ہمارے جسمانی عمر بڑھ رہے ہیں ، تب بھی ہمارا دل کنڈیشنگ کے لئے موزوں ہے۔ 'اور جوگ کے درمیان اسپرنٹ اور بحالی میں استحکام میں استحکام بڑھتا ہے۔'
اس میں پچھلے ٹریڈمل ورزش جتنا مائل نہیں ہوگا ، لیکن اس میں گٹ بسٹنگ کے وقفے زیادہ ہوں گے۔ ذیل میں 3:30 وقفوں کو 5-7 بار دہرائیں ، اور پانچ منٹ گرم وارم اپ اور پانچ منٹ کی ٹھنڈک ڈاؤن کے ساتھ پورے معمول کو روکے۔
fitness0-: 30 اپنی فٹنس کی سطح پر منحصر ہے ، ٹریڈمل پر آسانی سے چلائیں (بات چیت کی رفتار) 5-7 میل فی گھنٹہ
—0: 30-1 ، 2 میل فی گھنٹہ شامل کریں
—1-1: 30 ، 2 میل فی گھنٹہ فی گھنٹہ شامل کریں (یا اس سے بھی زیادہ جو کچھ بھی آل آؤٹ اسپرنٹ کی طرح محسوس ہوتا ہے)
—1: 30-2 ، 1-2 میل فی گھنٹہ کو گھٹائیں
—2-2: 30 ، آسانی سے تبادل pace خیال کی رفتار سے 2 میل فی گھنٹہ جمع کروانا۔
—60 سیکنڈ باقی
6 سائیکلنگ ورزش
ہر ایک کا کہنا ہے کہ سائیکلنگ نیا گولف ہے ، جو مکمل طور پر سچ ہے: یہ ایک زبردست گروپ سرگرمی ہے - کام کے ل or یا دوسری صورت میں ، اور 40 سال سے زیادہ عمر کے مردوں کے لئے بہترین کارڈیو ورزش میں سے ایک ہے۔ لیکن یہ خالص قلبی ورزش کی قریب ترین چیز بھی ہے ، جہاں آپ کے ایک سوار اور آپ کی برداشت as کی حیثیت سے تاثیر پوری طرح سے آپ کے دل میں آپ کے پورے جسم میں خون پھیلانے کی صلاحیت کی طرف سے تعریف کی گئی ہے۔
امریکہ میں سب سے خطرناک ریاست
اگر آپ کاٹھی میں شامل ہونے کے بارے میں سنجیدہ ہیں ، تو ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ اپنی مقامی موٹر سائیکل شاپ پر مناسب موٹر سائیکل لگائیں۔ سائیکلنگ آپ کے جوڑوں کے ل great بہت اچھا ہے ، لیکن اگر آپ اپنا نیا رخ نہیں اٹھاتے ہیں تو جسمانی طور پر درست طریقے سے جوڑا نہیں جاتا ہے ، تو یہ آپ کے پورے جسم کو عدم استحکام سے باہر پھینک سکتا ہے۔ ، ٹانگوں کی طاقت پیدا کرنے کے ل your ، اپنے دل کو کام کرنے کے ل and ، اور ایک گھنٹے میں 30+ میل دور پہاڑیوں کو چیخنے کے ل.۔
لینیئر نے 60 منٹ کی سواری کی سفارش کی ہے جس میں آپ اپنے دل کے ل 10 10 30 سیکنڈ کے اسپرٹ چھڑکتے ہیں۔ (ایک بار اپنی سواریوں کو 90 منٹ تک لے جانے کے بعد پانچ مزید شامل کریں۔)
7 'سپر HIIT' ورزش
اس کی ایک وجہ ہے کہ آپ اپنے جم کو مشینوں کو صاف کرتے ہوئے اور ان علاقوں کے ل making جگہ بناتے ہوئے دیکھ رہے ہیں جہاں دوست برپیوں کو انجام دے سکتے ہیں اور کیتلیبلوں کو اپنے دل کی خوشنودی میں بدل سکتے ہیں۔ ایچ آئی آئی ٹی ہمہ وقتی بہترین کارڈیو ورزشوں میں سے ایک ہے ، جو چربی کو جلاتا ہے ، آپ کے قلبی نظام کو جھٹکا دیتا ہے ، اور پھر بھی جسم پر بھاری طاقت کی تربیت سے کم لباس اور آنسو چھوڑ دیتا ہے۔ وہ آکسیجن کے بہاؤ کو بڑھانے ، دل کی پمپنگ صلاحیت کو بہتر بنانے ، اور دل کے دورے کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد فراہم کرتے ہیں۔
نیچے دیئے گئے ورزش 40 اور اوور سیٹ کے ل set خاص طور پر بہت اچھا ہے کیونکہ ، لینیئر کہتے ہیں ، 'یہ ضروری ہے کہ ہم عمر کے ساتھ ہی مختلف جسموں کو اپنے جسم کو منتقل کرسکیں۔' اس سرکٹ کی تربیت میں کامیابی حاصل ہوتی ہے کہ آپ کے جسم کو طاقت سے حرکت دے کر کیٹل بیل کے جھولے جیسی زیادہ متحرک حرکتوں میں منتقل ہوتا ہے۔ یاد رکھیں: آپ راور پر اپنے وقت کی پیمائش کیلوری کے ذریعہ کر رہے ہوں گے ، لہذا یقینی بنائیں کہ مانیٹر کیلوری پر سیٹ ہے۔
rep اشاعت میں اترتے ہوئے پانچ راؤنڈ: 28-26-22-10-6۔ 28 کیل قطار + 28 پل اپ + 28 کیٹلبل جھولوں کے ساتھ شروع کریں۔ راؤنڈ کے درمیان 60 سیکنڈ باقی۔
8 'ہل چڑھنا' ورزش
شٹر اسٹاک
اپنی قریب ترین غدار پہاڑی تلاش کریں جس کی لمبائی تقریبا quarter ایک چوتھائی میل ہے۔ اب ، آپ اسے اتنا نیچے چلا رہے ہیں کہ آپ اسے دوبارہ کبھی نہیں دیکھنا چاہیں گے۔
چل رہا اعصاب ان کو 'پہاڑی دہراتا ہے' کہتے ہیں کیوں کہ آپ لفظی طور پر بار بار پہاڑی کے اوپر اور نیچے چل رہے ہیں۔ لہذا آپ سب سے اوپر چھا جائیں گے (لیکن تیز نہیں ، یاد رکھیں: یہ ایک چوتھائی میل ہے) ، پیچھے ہٹنا ، 60 سیکنڈ آرام کریں۔ پھر دوبارہ کریں۔ چار کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ آٹھ تک اپنے راستے پر کام کریں۔ اور جب آپ اپنی ٹانگوں سے لییکٹک ایسڈ نکالنا ختم کردیں گے تو 5-10 منٹ کی آسانی سے سفر کرنا یقینی بنائیں۔
9 'ٹریک پریکٹس' ورزش
آپ کے دل کی شرح بلند ہونے کے لئے مقامی ہائی اسکول انڈاکار میں ایک بہترین کارڈیو ورزش ہے۔ (اور ، اس کے علاوہ ، آپ نے اپنے ٹیکسوں سے اس کی ادائیگی کی!) یہ ایلیٹ میلر سے لے کر بالٹی لسٹ میراتھنرز تک ہر ایک کے درمیان مقبول ورزش ہے۔ یہ ایک بہت ہی آسان وجہ کے لئے ہمیشہ کے لئے رہا ہے: یہ کام کرتا ہے!
موت کا خواب دیکھنے کا مطلب
آپ 60 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ کوارٹر میل کی گود میں دوڑ رہے ہیں۔ 6-8 وقفوں سے شروع کریں - 10 منٹ کی آسان وارم اپ اور ٹھنڈا نیچے کے ساتھ — اور 20 تک پوری طرح سے کام کریں ، اس بات پر منحصر ہے کہ آپ ٹریک پر کتنا چھوٹا سا پسینہ چھوڑنا چاہتے ہیں۔
10 سیڑھی ورزش
یہ ورزش دل کے بیہوش ہونے کے لئے نہیں ہے۔ در حقیقت ، یہ شاید آپ کو کچل دے گا۔ لیکن یہ آپ کے دماغ میں ڈھیلے چھلکوں کو بھی ایک رنر کی اونچائی سے ہلا دے گا جو آپ نے پہلے کبھی محسوس نہیں کیا تھا۔ یہ تیز شدت کے وقفوں کی ترقی ہے۔ اور 'شدت' کے ذریعہ ہم 70-80 effort کوششوں پر بات کر رہے ہیں ، جس کا مطلب ہے کہ آپ کو بات چیت کرنے کے لئے یقینا بہت زیادہ حرکت دی جانی چاہئے۔ (نیز بلات کے لئے: ٹریک کے چاروں طرف ایک گود 400 میٹر ہے۔ ایک میل میں چار لیپ۔)
آپ جو کرتے ہیں وہ یہ ہے: اپنے مقامی ٹریک پر واپس جائیں۔ آپ 90 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ کام کر رہے ہیں لیکن اس بار آپ آہستہ آہستہ 'سیڑھی پر چڑھ رہے ہیں': 400 (ایک گود) + 800 (دو گود) + 1200 (تین لیپس) + 1600 (چار لیپس)۔ پھر 'بیک ڈاون' (یا اصل میں وہی ورزش ، الٹ میں)۔
آپ کو اپنی پہلی کوشش میں 1600 تک جانے کی ضرورت نہیں ہے - جس میں کچھ ہفتوں کا وقت لگ سکتا ہے۔ اور اگر آپ اسے نیچے نہیں بنا سکتے ہیں تو 'تمام راستے پر چڑھیں'۔ آپ درمیانی فاصلوں پر بھی مکس کرسکتے ہیں۔ اگر 1200 زیادہ محسوس ہوتا ہے تو ، 400 + 800 + 1000 چلانے کی کوشش کریں ، پھر نیچے کی طرف۔ پٹریوں پر بہت نشان لگا ہوا ہے لہذا یہ ورزش بیوقوف ہے۔ اور 40 سال سے زیادہ عمر کے مردوں کے ل card کارڈیو ورزش کے ل these ، ان کو آزمائیں 30 ورزش جو ایک گھنٹے میں 500 سے زیادہ کیلوری جلتی ہیں .
بہتر رہنے ، بہتر محسوس کرنے ، اور زیادہ سخت کھیلنے کے ل and مزید حیرت انگیز مشوروں کے ل our ، ہمارے لئے سائن اپ کریں نیوز لیٹر ہر دن دیا جاتا ہے!
