جب آپ کوشش کر رہے ہیں۔ وزن کم کرنا ایک بہترین کام جو آپ کر سکتے ہیں وہ یہ ہے کہ ورزش کرتے وقت اپنے جسم کا اندازہ لگاتے رہیں۔ اگرچہ کسی بھی حرکت سے آپ کو کیلوریز جلانے اور آپ کے میٹابولزم کو بڑھانے میں مدد ملے گی، لیکن ایسی مشقیں جو آپ کے جسم کو نئے طریقوں سے آگے بڑھنے کا چیلنج دیتی ہیں، یہاں تک کہ سب سے زیادہ استعمال شدہ پٹھوں کو بھی شامل کر کے سب سے بڑا پنچ لگائیں گی۔ مثال کے طور پر، ٹریڈمل پر چلیں، اور آپ ترازو کو تبدیل کرنا شروع کر سکتے ہیں۔ لیکن کچھ غیر متوقع حرکتیں شامل کریں، اور آپ کو پاؤنڈ تیزی سے پگھلتے ہوئے دیکھنے کا امکان ہے۔
اس کے اوپر، ایک 2020 کا مطالعہ جرنل میں شائع نفسیات میں فرنٹیئرز پتہ چلا کہ جب لوگ اپنے معمولات میں نیا پن شامل کرتے ہیں تو لوگ اپنے فٹنس پروگراموں پر عمل کرنے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں — اور جیسا کہ ہم سب جانتے ہیں، ورزش کا بہترین منصوبہ وہی ہے جس پر آپ واقعتاً قائم رہیں گے۔
اسی لیے ہم نے تین سرفہرست فٹنس ماہرین سے رابطہ کیا تاکہ یہ معلوم کیا جا سکے کہ کون سی نئی ٹریڈمل مشقیں آپ کو اکیلے چلنے یا جاگنگ کرنے سے زیادہ وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہیں۔ وہ آپ کے وزن میں کمی کو ٹربو چارج کرنے کے لیے اپنی سات پسندیدہ چکنائی کم کرنے والی ورزشوں کا اشتراک کر رہے ہیں جبکہ آپ کو اپنے معمولات پر کاربند رہتے ہیں۔
متعلقہ: واکنگ پیڈ صحت کا تازہ ترین رجحان ہیں جس کے بارے میں ہر کوئی بات کر رہا ہے۔ .
1 12-3-30 ورزش
کچھ ماہرین کا کہنا ہے کہ آپ کو اپنے وزن میں کمی میں نئی پیش رفت کرنے کے لیے اپنے باقاعدہ ٹریڈمل روٹین سے دور بھٹکنے کی ضرورت نہیں ہے۔ رفتار، جھکاؤ اور دورانیے کو ذہن میں رکھ کر، آپ کم وقت میں بہتر نتائج دیکھ سکتے ہیں۔ ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
ڈینیئل ریکٹر ، CPT، ایک ذاتی ٹرینر، فٹنس کوچ، اور فٹنس ٹریکنگ ایپ کا بانی طاقت لاگ ، 12-3-30 ورزش کے نام سے جانے والی کسی چیز سے شروع کرنے کا مشورہ دیتا ہے۔ اسے آزمانے کے لیے، اپنی ٹریڈمل کو 3 میل فی گھنٹہ (میل فی گھنٹہ) کی رفتار سے 12 فیصد مائل پر سیٹ کریں اور 30 منٹ سیدھے چلیں۔
'12-3-30 ورزش میری سفارشات میں سے ایک ہے،' ریکٹر بتاتا ہے۔ بہترین زندگی . 'یہ کم اثر والا معمول بہتر بنانے کے لیے ناقابل یقین حد تک موثر ہے۔ دل کی صحت اور جھکاؤ پیدا کرنے والے کام کی بدولت کیلوریز جلاتا ہے۔'
درحقیقت، ریکٹر نے نوٹ کیا۔ سوشل میڈیا متاثر کن لارین گرالڈو ہفتے میں پانچ بار اس ورزش کے معمول سے 30 پاؤنڈ کا نقصان ہوا۔ 'اسے یہ مشکل لگا لیکن اس نے بہت اچھے نتائج دیکھے۔ میں ہمیشہ کلائنٹس سے کہتا ہوں کہ وہ کم جھکاؤ کے ساتھ شروع کریں اور انفرادی فٹنس لیول بنائیں،' وہ کہتے ہیں۔
2 پہاڑی سپرنٹ
اس کے بعد، ریکٹر نے پہاڑی اسپرنٹ کو آزمانے کا مشورہ دیا، ایک ٹریڈمل مشق جسے وہ 'میٹابولک طور پر چیلنجنگ' کے طور پر بیان کرتا ہے۔
رنگ میں خواب دیکھنے کے معنی
اسے آزمانے کے لیے، جھکاؤ کو 10 سے 12 فیصد تک کرینک کریں اور 30 سیکنڈ تک جتنی جلدی ممکن ہو آرام سے سپرنٹ کریں۔ 'مائل کو تین سے پانچ فیصد تک کم کرکے اور اگلی سپرنٹ سے پہلے 90 سیکنڈ کے لیے جوگ کرنے کے لیے سست ہو کر بازیافت کریں،' ریکٹر تجویز کرتا ہے۔ 'اس کے صرف تین راؤنڈ ورزش کے بعد گھنٹوں تک آپ کی کیلوری کی پیداوار میں اضافہ کریں گے۔'
اینڈریو وائٹ ، CPT، ایک ذاتی ٹرینر اور کے بانی گیراج جم پرو ، اس بات سے اتفاق کرتا ہے کہ مائل کی مزاحمت کے ساتھ اسپرنٹ کی شدت کو جوڑنے سے 'ڈرامائی طور پر قلبی اور پٹھوں کی طلب میں اضافہ ہوتا ہے، جس سے زیادہ کیلوری جل جاتی ہے۔' ریکٹر کی طرح، وہ ورزش کی اس تیز رفتار شکل سے ہمیشہ گرم رہنے اور ٹھنڈا ہونے کی سفارش کرتا ہے۔
متعلقہ: سائنس کا کہنا ہے کہ ایک دن میں صرف 3،867 قدم کیوں چلنا آپ کی ضرورت ہے۔ .
3 ڈمبلز کے ساتھ ٹریڈمل پاور ہائیک
وائٹ کا کہنا ہے کہ اپنی ٹریڈمل ورزش میں وزن کا اضافہ ایک مائل واک کے وزن میں کمی کے فوائد کو تیز کرنے کا ایک اور بہترین طریقہ ہے: 'یہ ورزش کو تیز کرتا ہے، زیادہ پٹھوں کے گروپوں کو شامل کرتا ہے اور کیلوری کے جلنے میں اضافہ کرتا ہے۔ یہ ایک بھاری بیگ کے ساتھ پیدل سفر کے چیلنج کی تقلید کرتا ہے۔ '
اسے آزمانے کے لیے، اپنی ٹریڈمل کا جھکاؤ پانچ اور 10 فیصد کے درمیان سیٹ کریں، اور 10 سے 15 منٹ تک تیز رفتاری سے چلیں۔ 'ہر ایک ہاتھ میں ہلکا ڈمبل پکڑو۔ اپنی پیٹھ سیدھی اور کندھوں کو پیچھے رکھیں۔ اوپری جسم کو مصروف رکھنے کے لیے ہر چند منٹ میں بازو کے کرل یا کندھے کو دبانے جیسی ورزشیں کریں، یا اضافی مزاحمت کے لیے ہاتھ میں وزن کے ساتھ چلیں،' وائٹ تجویز کرتا ہے۔ .
4 ریورس ٹریڈمل واک
اپنے جسم کا اندازہ لگانے کا ایک اور طریقہ یہ ہے کہ ٹریڈمل پر کورس کو تبدیل کریں۔
'ٹریڈمل پر پیچھے کی طرف چلنا آپ کے ہم آہنگی اور توازن کو چیلنج کرتا ہے، آپ کے بچھڑوں اور کواڈز کو آگے چلنے یا دوڑنے سے مختلف طریقے سے نشانہ بناتے ہیں،' وائٹ بتاتے ہیں۔ وہ تجویز کرتا ہے کہ مخالف سمت کا سامنا کرنے کے لیے احتیاط سے مڑنے سے پہلے اپنی ٹریڈمل کو کم سے اعتدال کی رفتار پر سیٹ کریں۔
'اپنا توازن حاصل کرنے کے لیے ابتدائی طور پر ہینڈریلز کو پکڑیں۔ آہستہ آہستہ، جان بوجھ کر قدموں کے ساتھ شروع کرتے ہوئے پیچھے کی طرف چلیں، جیسے جیسے آپ زیادہ آرام دہ ہو جائیں، آہستہ آہستہ رفتار بڑھائیں،' وہ کہتے ہیں۔
عدنان ایوب ، ایک طبی مشق فزیالوجسٹ، ذاتی ٹرینر، اور کینسر کی ورزش بحالی میں ماہر میکس ہیلتھ لونگ ، اس بات سے اتفاق کرتا ہے کہ یہ آپ کی مجموعی صحت اور وزن میں کمی پر بہت اچھا اثر ڈال سکتا ہے۔ وہ نوٹ کرتا ہے کہ یہ آپ کے اندر بھی اضافہ کر سکتا ہے۔ دماغ کی صحت جب آپ ناواقف حرکت پر عمل کرتے ہیں تو نئے عصبی راستے بنا کر۔
5 ٹریڈمل ڈانس
اپنے ٹریڈمل روٹین میں ڈانس کی چند چالیں شامل کرنے سے آپ کو مزید پاؤنڈ کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے — لیکن فوائد وہیں نہیں رکتے۔
ڈریم لغت کار حادثہ
'ٹریڈمل پر رقص کرنے سے وقت گزر سکتا ہے اور یہ ہم آہنگی، تال، اور قلبی قوت برداشت کو بہتر بنانے کا ایک بہترین طریقہ ہے،' وائٹ کہتے ہیں، جو 15 سے 20 منٹ کے درمیان مسلسل حرکت کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔
'اپنا پسندیدہ پرجوش میوزک چلائیں۔ ٹریڈمل کو آرام سے چلنے کی رفتار سے آہستہ کریں۔ ڈانس کی حرکتیں شامل کریں جیسے سائڈ اسٹیپس، بازو کی حرکتیں، اور ہلکے موڑ۔ آہستہ آہستہ ڈانس کی مزید پیچیدہ حرکتیں شامل کریں جیسا کہ آپ آرام دہ محسوس کریں،' وہ کہتے ہیں۔
تاہم، وائٹ نوٹ کرتا ہے کہ حادثاتی چوٹ سے بچنے کے لیے اپنے پاؤں کی جگہ اور توازن کے ساتھ محتاط رہنا ضروری ہے۔
متعلقہ: 'رکنگ' تمام عمر کا نیا فٹنس ٹرینڈ ہے جو آپ کو جوان نظر آنے اور محسوس کر سکتا ہے۔ .
6 لیٹرل شفلز
اس کے بعد، ایوب آپ کے دل کی دھڑکن کو ٹریڈمل پر جانے کے لیے لیٹرل شفلز آزمانے کا مشورہ دیتے ہیں۔
وہ کہتے ہیں 'بائیں یا دائیں منہ کریں اور اپنے پیروں کو تیزی سے شفل کریں، ہر قدم کے ساتھ ہر چلنے کے کنارے کو تھپتھپائیں۔ اپنے بنیادی حصے کو بند رکھیں۔ یہ متحرک کارڈیو آپ کے پٹھوں کو تیز چربی جلانے کے لیے تازہ طریقوں سے ٹیکس دیتا ہے،' وہ کہتے ہیں۔
اپنے پٹھوں کو مزید چیلنج کرنے کے لیے، ٹریڈمل پر قدم رکھتے ہوئے اپنے گھٹنوں کے گرد ایک مزاحمتی بینڈ شامل کریں۔ رفتار کو سست رکھیں اور اپنی حرکت کو جان بوجھ کر رکھیں۔
7 سکی قدم
ایک اضافی چیلنج کے لیے جو آپ کو کیلوریز کو ٹارچ کرنے میں مدد دے گا، آپ حرکت میں ایک چھوٹی سی موافقت کے ساتھ لیٹرل شفلز کو اسکی اسٹیپس میں تبدیل کر سکتے ہیں۔
ایوب کا کہنا ہے کہ 'ٹریڈمل بیلٹ کے اطراف کا سامنا کریں اور اپنے گھٹنوں کو اونچا اٹھاتے ہوئے چلیں، جیسے مبالغہ آمیز مارچ'۔ 'جب آپ حرکت کرتے ہو تو زیادہ سے زیادہ ٹون حاصل کرنے کے لیے اپنے کور اور گلوٹس کو واقعی مشغول رکھیں۔ یہ باقاعدہ چلنے سے مختلف عضلات کام کرتا ہے!'
مزید فٹنس ٹپس کے لیے براہ راست آپ کے ان باکس میں بھیجے گئے، ہمارے روزانہ نیوز لیٹر کے لئے سائن اپ کریں۔ .
لارین گرے لارین گرے نیویارک میں مقیم مصنف، ایڈیٹر اور کنسلٹنٹ ہیں۔ پڑھیں مزید
