کل وقتی سب سے بڑی ایک حرکت ، کل جسمانی ورزش

جب زندگی ہر چیز پر آپ کو ڈھیر کردیتا ہے — بل ، کنبہ ، ایک 60 گھنٹے کا ہفتہ your جب آپ اپنی تمام ورزشوں میں داخلہ لینا مشکل ہوسکتے ہیں تو کیا اچھا نہیں ہوگا اگر آپ جابرانہ اور ہر جگہ ٹانگ ڈے سے باہر نہ نکل پائیں تو ، آخری دن ، سینے کا دن ، ہتھیاروں کا دن سائیکل؟ ٹھیک ہے ، جیسا کہ یہ پتہ چلتا ہے ، آپ کر سکتے ہیں. جسم کے کل ورزشوں کا ایک میزبان آپ کر سکتے ہیں۔ ان میں سے ہر ایک انتہائی پریشان کن — حالانکہ اس کے قابل قدر ہے worth معمولات ہر کام کرتے ہیں ، اور کل ، آپ کے پیٹھ اچھ painے درد کے ساتھ گرجیں گے جتنا آپ کے بائسپس ، پییکس ، گلوٹس اور اس کے بیچ میں سب کچھ۔ ہمیں سائن اپ کریں!

ہم نے پکڑ لیا گریگ ایوڈن ، 52 ، ایک مصدقہ ذاتی ٹرینر ، مرد ماڈل ، اور مصنف پٹھوں کی چو: چربی کو جلانے اور اپنے پٹھوں کو کھلانے کے ل 150 150 سے زیادہ آسان پر عمل کرنے کی ترکیبیں اور 14 دن دبلی غذا حاصل کریں: ایک غذائیت کا منصوبہ جو کام کرتا ہے! ، ان پیچیدہ ہتھکنڈوں میں سے کچھ کے ذریعے ہمیں چلنے کے لئے. (ذرا یاد رکھیں ، ان سب مشقوں کے لئے کم سے کم وزن کے بغیر شروعات کریں ، اپنا فارم نیچے رکھیں ، اور پھر اپنے وزن کو بہتر بنائیں۔) اور ایک بار جب آپ یہاں درج جسمانی ورزش پر عبور حاصل کرلیں تو ، یقینی طور پر اس کی کمی محسوس نہ کریں۔ ایوڈنز دبلی پتلی اور زندگی کے لئے مضبوط رہنے کے لئے نکات .

1 جنگ رسی

آپ جانتے ہو کہ وہ رسیاں جو تھرس اور ہولکس اور ڈوائن 'دی راک' جانسن آپ کے جم میں ہیں اور بار بار زمین پر ٹکرا رہی ہیں؟ ٹھیک ہے ، جیسا کہ یہ پتہ چلتا ہے ، وہ لڑکے شور مچانے کے لئے صرف یہ نہیں کر رہے ہیں۔ یہ بہران جانور درخت جسم ورزش میں سے ایک کے لئے ضروری سامان ہیں جو آپ کر سکتے ہیں۔ ایوڈن کہتے ہیں ، 'اگر آپ جان بوجھ کر اپنے کاموں کے بارے میں سوچتے ہیں تو ، آپ ایک ٹن کیلوری جلا دیتے ہیں اور اپنی میٹابولک ریٹ بڑھا دیتے ہیں۔' لہذا صرف رسopی کو اٹھانا اور بے دردی سے ان کو جھولنے کی بجائے اس کے چھ قدمی منصوبے پر عمل کریں۔

ہر ہاتھ میں ایک رسی اٹھاو۔ (مندرجہ ذیل حرکات کے ل every ، ہر 15 سے 20 سیکنڈ تک سوئچ کریں۔) ، اوپر اور نیچے اور نیچے نیچے ، باری باری سے شروع کریں۔ یہ آپ کے بنیادی کام کرتا ہے۔ اس کے بعد دونوں ہاتھوں کو لے لو اور رسیوں کو زمین پر پھینکیں ، اپنے ٹرائپس پر کام کریں۔ پھر سوئچ کریں ، اور اپنے بائسپس کو مارتے ہوئے انہیں کرلنگ کرنا شروع کریں۔ اگلا ، رسیاں آگے اور آگے جھولتے ہوئے ، کینچی کی تحریک بنائیں (یہ آپ کا سینہ ہے)۔ اس کے بعد ، اندر سے اوپر اور باہر کی طرف ، تھوڑا سا سرکلر حرکات بنائیں ail اپنے کندھوں کو کیل بنا رہے ہیں۔ آخر میں ، باری باری پر واپس جائیں۔ ایوڈن کا کہنا ہے کہ 'آپ اس کے دو یا تین سیٹوں کے بعد مر رہے ہوں گے۔ اگر آپ کاروباری دوروں کے لئے عمدہ معمول کی تلاش کر رہے ہیں تو ، یہ ہے روڈ وارنرز کے لئے ایک واحد عظیم ورزش۔

2 رومانیہ ڈیڈ لفٹ

'آپ واقعی میں جینز میں اچھا لگنا چاہتے ہو؟' ایویڈن سے پوچھتا ہے۔ 'رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ یہ کرنے کا ایک عمدہ طریقہ ہے۔' ایک باقاعدہ ڈیڈ لیفٹ ، جو خود جسمانی ورزشوں میں سے ایک موثر ترین ورزش ہے ، آپ کے جسم کو اپنے کندھوں کو نیچے کھینچنے اور فضلہ کے گرد اضافی عضلات پیڈ کرنے کے لئے تربیت دے سکتی ہے۔ کوئی بھی یہ نہیں چاہتا ہے۔ رومانیہ کی ایک ڈیڈ لفٹ بغیر کسی اضافی دباؤ کو شامل کیے ، ایک اچھ extentی حد تک utes گلیٹس ، کواڈس ، بچھڑے ، کور اور ایک خاص حد تک اسلحے سے ٹکرا گئی۔

عیسائی خواب کی تعبیر سانپ۔

رومانیہ کی ڈیڈ لیفٹ کرنے کے لئے ، فارم کلید ہے۔ اپنے کندھوں کی چوڑائی کے بارے میں بار پر اپنے ہاتھ رکھیں ، آپ کو پوری ورزش کے دوران اپنے انگوٹھوں کو اپنی پنڈلی تک چھونے کے قابل ہونا چاہئے۔ اگر آپ دیکھتے ہیں کہ بار آپ کی انگلیوں سے بہت دور آتا ہے تو آپ لائن سے باہر ہو جاتے ہیں۔ عام ڈیڈ لفٹ کے ساتھ ، آپ اپنے گھٹنوں کو موڑ لیتے ہیں ، جبکہ رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ کے ساتھ ہم گھٹنوں کے صرف 10 فیصد موڑ کو نشانہ بناتے ہیں۔ لہذا اپنی ایڑیوں کو مستحکم اور کمر کو چپٹا رکھیں ، اور اپنے انگوٹھوں کو اپنی پنڈلیوں پر سیدھ کریں۔ کسی بھی وقت میں ، آپ کی دودھ شیک تمام لڑکیوں کو صحن میں لے کر آئے گا۔ اور اگر آپ جم میں لمبا گھنٹے لاگ ان کرتے ہیں تو ، ان کو جانئے 5 عمومی مشقیں جو آپ کو اپنے معمول سے دور کردیں۔

3 بھری ہوئی اسکواٹ

ایک بھاری بھرکم اسکواٹ — جو اولمپین بار کے ساتھ ہے ، ہوائی اسکواٹوں کے برخلاف آپ دیکھتے ہیں کہ لولیمون پہنے ہوئے لڑکیاں توسیع کے علاقے میں کرتی ہیں — آپ کر سکتے ہیں جسم کے سخت ترین ورزش ورزشوں میں سے ایک۔ اور ابھی تک ، یہ ایک بہت ہی فائدہ مند فائدہ ہے۔ ایوڈن کہتے ہیں ، 'اگر آپ 15 نمائندوں کے لئے مستحکم اسکواٹس کا واقعی ایک اچھا سیٹ کرتے ہیں تو ، آپ کو ایسا لگتا ہے جیسے آپ نے ابھی ہی ونڈ اسپرنٹ کیا ہے۔' 'کنڈیشنگ کے بارے میں بات کریں۔' اس طرح کا سیٹ آپ کو گلوٹوز ، اسٹیبلائزرز ، کواڈس ، بچھڑوں ، پھندوں اور ریڑھ کی ہڈی میں کھڑے کرنے والے سے ٹکرا جاتا ہے۔

بھری ہوئی اسکواٹ پر مناسب شکل کے ل shoulder ، کندھے کی چوڑائی سے بالکل باہر اپنے ہاتھوں سے بار کو پکڑیں۔ اسے اپنے سر کے پیچھے رکھیں ، گردن سے پیٹھ کے قریب قریب جبکہ آرام سے رہیں ، یقینا being۔ تھوڑا سا اوپر دیکھو۔ (آپ کی پیٹھ کے نیچے بار تلاش کرنے اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو صحیح جگہ پر رکھتا ہے۔) وزن کو اپنی ایڑیوں میں رکھیں اور اس وقت تک نیچے آجائیں جب تک کہ آپ کی ٹانگیں 90 ڈگری کے زاویے کے قریب نہ ہوجائیں۔ پھر ، پھٹا۔ '6 اشاعتیں ، ہم میں سے بیشتر اپنے دماغوں کو اپنے ارد گرد لپیٹ سکتے ہیں۔ 10 ، ہوسکتا ہے۔ 12. لیکن 15 ایک مکمل دوسرا جانور ہے ، 'ایوڈن کہتے ہیں۔ فکر نہ کرو۔ ہم آپ پر یقین رکھتے ہیں۔ بس ہوسکتا ہے کہ ، جسمانی طور پر ان کل ورزشوں میں سے ، وزن کے مشورے پر زیادہ توجہ دیں جو ہم نے پہلے آپ کو دیا تھا۔

جنسی خوابوں کا مطلب

حامی ترکیب: اگر آپ خود کو آگے جھکتے ہوئے دیکھیں گے - آپ کی پیٹھ کے لئے خطرہ ہے تو - اپنی ہیل کے نیچے دس پاؤنڈ پلیٹ سلائیڈ کریں۔ یہ آپ کو اپنے پیروں کو مستحکم رکھنے پر مجبور کرے گا۔ لیکن اگر آپ کی کمر کو تکلیف پہنچتی ہے تو ، سیکھیں ایک بار اور سب کے لئے کمر کے درد کو کیسے فتح کیا جائے .

4 ترکی گیٹ اپ

ترکی کا حصول آپ کے بنیادی ، کندھوں ، استحکام اور بازوؤں سے ٹکرا جاتا ہے۔ یہ آپ کے جسم میں ورزش کرنے کے لئے ایک مؤثر مؤثر طریقہ ہے۔ اس نے کہا ، اگرچہ تکنیکی طور پر ہمارا کام آپ کو اس کی وضاحت کرنا ہے ، لیکن یہ معاملہ بہت پیچیدہ ہے۔ لہذا ہم صرف ایوڈن کو اسے لے جانے دیں گے: 'فرش پر لیٹ جائیں ، اپنے ہاتھ کے پیچھے کیٹلیبل پکڑے ہوئے ہیں۔ آپ کا بازو اپنی ناک کے اوپر سیدھا اوپر بڑھا ہوا ہے۔ آپ چاہتے ہیں کہ بازو اور کیتلیبل ہر وقت سخت اور اپنے سر کے اوپر رہے۔ یہاں پانچ قدم ہیں۔

'اس لیٹ پوزیشن سے ، آپ اس جگہ پہنچیں گے جہاں آپ مخالف بازو کی کہنی پر جھکے ہو۔ یہ پہلا نمبر ہے۔ پھر آپ اپنے ہاتھوں تک چلے گئے۔ دوسرا مرحلہ۔ پھر آپ کے گھٹنے تک جو قدم نمبر تین ہے۔ پھر آپ اس گھٹنے قدم نمبر چار پر بیٹھ جانا چاہتے ہیں۔ اور پھر آپ کھڑے ہوجائیں۔ یہ پانچواں نمبر ہے۔ پھر ، آپ اسے الٹ دیں۔ یہ صرف ایک نمائندہ ہے۔ پانچ کرنے کی کوشش کرو۔ ' اور اگر آپ واقعی اپنے بنیادی حصے کو مارنا چاہتے ہیں تو ، اس سے محروم نہ ہوں موسم گرما کے لئے 4 بہترین ABS مشقیں۔

5 کیٹلبل سوئنگز

2010 میں ، امریکی کونسل برائے ورزش نے ایک جاری کیا مطالعہ یہ معلوم کرتے ہوئے کہ کیتلیبل سوئنگز فراہم کرتا ہے 'معیاری ویٹ لفٹنگ سے کہیں زیادہ اونچائی والی ورزش'۔ چاہے آپ ان کو ایک ہاتھ اور دو ہاتھ سے کرتے ہو ، پھر بھی آپ اپنے کواڈس ، گلیٹس ، ہپ فلیکسرز ، نچلے حصے اور کندھوں کو ماریں گے۔ (اسی مطالعے سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ کیٹل بیل سوئلز اسی رفتار سے کیلوری جلاتا ہے جس کی رفتار چھ منٹ میل کی رفتار سے چلتی ہے ، جو لگ بھگ بہت اچھی لگتی ہے۔)

کامل کیتلیبل سوئنگ کرنے کے لئے ، ہپ چوڑائی پر اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جائیں۔ ایک اسکواٹ میں جاؤ اور اپنی ہتھیلیوں سے کیتلیبل پکڑو (ہم ایک ہاتھ کے لئے دو ہاتھوں کے جھولوں سے بات کر رہے ہیں ، بس اسے ایک ہاتھ سے پکڑیں) آپ کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اپنے کولہوں کا استعمال کرتے ہوئے careful محتاط رہیں کہ آپ اپنی پیٹھ کو اس پر استعمال نہ کریں up اوپر کی طرف پھٹے ہوئے مقام پر جائیں گے ، جس سے کیتلیبل افقی سطح پر آجائے گا۔ اس کے بعد اسکویٹنگ پوزیشن پر واپس جائیں۔ 8 سے 12 نمائندوں کے لئے گولی مارو.

6 برپی ، ایک تفریحی موڑ کے ساتھ

شٹر اسٹاک

ہم اذیت آمیز برپی سے کم و بیش واقف ہیں ، جس میں آپ ایک سکوٹ سے تختی پر پلے اپ کی طرف جاتے ہیں اور پھر آپ جتنی سختی سے چھلانگ لگاتے ہو ، اپنے ہاتھوں کو ہوا میں پھینک دیتے ہیں۔ آپ کو صرف پرواہ نہیں ہے لیکن ایوڈون تھوڑا سا موڑ ڈالنا پسند کرتا ہے: ہر برپی کے اختتام پر ، وہ دوائیوں کی ایک بال پکڑ کر زمین پر پھینک دے گا۔

ایوڈن نے وضاحت کی ، 'اس بھاری گیند کو اپنے سر پر لے کر ، [روایتی برپی سے] اچھے حصوں پر کام کرنے کے علاوہ ، آپ کندھوں کو بھی شامل کر رہے ہیں ، اور اس کو نیچے پھینک کر ، آپ اپنے ٹرائپس کو کام کرتے ہیں۔' ایوڈن اضافی محرکات کے ل a ایک پٹھوں کو گھسنے (ایک اچھے طریقے سے) کے معمول کی تجویز کرتا ہے: 12 پیدل لانگز ، 10 برپی– دوائیوں والی دوا کے گولوں میں ، اور پھر 12 چلنے کے پھیپھڑے واپس۔ آپ کی ٹانگیں دنوں تک جیلی کی طرح محسوس ہوں گی۔

اسکاٹ ٹیٹلر کی تصویر