پیٹ کی چربی—عرف عصبی چربی، اس قسم کی چربی جو درمیانی حصے کے ارد گرد جمع ہوتی ہے، جگر اور آنتوں جیسے اہم اعضاء کے قریب واقع ہوتی ہے—صرف بدصورت نہیں ہے۔ یہ خطرناک ہے، صحت کی متعدد سنگین حالتوں سے وابستہ ہے۔ 60 سال کی عمر کے بعد پیٹ کی چربی حاصل کرنا آسان اور کھونا مشکل معلوم ہوتا ہے، ایسا وقت جب یہ اور بھی زیادہ خطرناک ہوتا ہے، کیونکہ یہ جسم کو عمر سے متعلق بیماری کے بڑھتے ہوئے واقعات کے خلاف لڑنے سے روک سکتا ہے۔ اچھی خبر: اگر آپ اپنے معمولات میں کچھ آسان عادات شامل کرتے ہیں، تو آپ پیٹ کی چربی کو کم کر سکتے ہیں، چاہے آپ کی عمر کچھ بھی ہو۔
1
پیٹ کی چربی کے بارے میں کیا جاننا ہے۔
کے سب سے زیادہ فروخت ہونے والے مصنف ڈاکٹر ولیم لی اپنی غذا کو شکست دینے کے لیے کھائیں۔ , ہمیں بتاتا ہے، 'پیٹ کی چربی کی مختلف قسمیں ہوتی ہیں۔ ایک قسم، جسے subcutaneous fat کہا جاتا ہے، آپ کی جلد کی سطح کے نیچے ہوتی ہے اور آسانی سے دکھائی دیتی ہے۔ یہ 'چٹکی ایک انچ' قسم کی چکنی پیٹ کی چربی ہوتی ہے۔ آنکھوں کو خوش کرنے والی ہو، لیکن یہ ایک بے ضرر قسم کی چکنائی ہے۔ دوسری قسم عصبی چربی ہے۔ اس قسم کی چربی آپ کے پیٹ کے اندر گہرائی میں دفن ہوتی ہے، اس طرح بھری ہوتی ہے جیسے مونگ پھلی کو شپنگ باکس میں پیک کیا جاتا ہے، اور چربی آپ کے اندرونی اعضاء کے گرد لپیٹ جاتی ہے۔ . تھوڑی سی ضعف کی چکنائی معمول کی بات ہے، لیکن اس کی بہت زیادہ مقدار آپ کی صحت کے لیے بہت خطرناک ہے کیونکہ یہ آپ کے میٹابولزم کو انتشار میں ڈال دیتی ہے۔ اگر آپ کا پیٹ بڑھتا ہے، تو آپ کے پیٹ کے نیچے اور ضعف کی چربی کی بہت زیادہ مقدار آپ کے پیٹ کا باعث بن سکتی ہے۔ باہر نکلنا۔'
2
پیٹ کی چربی آپ کے لئے کیوں خراب ہے۔
نینسی مچل، ایک رجسٹرڈ نرس کے ساتھ اسسٹڈ لیونگ سینٹر وضاحت کرتے ہیں، 'دائمی تناؤ اور ضعف کی چربی میں اضافہ کے درمیان براہ راست تعلق ہے۔ خون میں تناؤ کے ہارمونز میں اضافہ - خاص طور پر کورٹیسول - پیٹ میں چربی کو ذخیرہ کرنے کی حوصلہ افزائی کرتا ہے۔ لیکن بصری چربی نہ صرف جسمانی شکل کو تبدیل کرتی ہے: یہ آپ کے میٹابولزم کو خراب کر سکتی ہے۔ ہارمونز کے لیے ذخیرہ کرنے کی جگہ؛ اس لیے پیٹ میں جتنی زیادہ چربی جمع ہوگی، اتنے ہی زیادہ ہارمونز خون کے دھارے میں چھپنے کے لیے دستیاب ہوں گے۔ یہ اکثر ہارمونل عدم توازن اور طویل مدت میں میٹابولک تباہی کا سبب بنتا ہے۔'
3
ہماری عمر کے ساتھ وزن کم کرنا کیوں مشکل ہے۔
'آپ کی عمر کے ساتھ وزن کم کرنا مشکل ہوتا جاتا ہے،' ڈاکٹر ہیکٹر پیریز کہتے ہیں، جو ایک بورڈ سے تصدیق شدہ جنرل اور بیریاٹرک سرجن ہیں Bariatric جرنل . 'اس کی وجہ یہ ہے کہ میٹابولک ریٹ، یا وہ شرح جس پر آپ کا جسم کیلوریز جلاتا ہے، قدرتی طور پر سست ہو جاتا ہے جیسے جیسے آپ بڑے ہو جاتے ہیں۔ لہذا جب آپ اپنی نوعمری یا 20 کی دہائی میں زیادہ تیزی سے وزن کم کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں، تو آپ کی عمر بڑھنے کے ساتھ وزن کو کم رکھنا اکثر مشکل ہوتا ہے۔'
4
یہ 5 منٹ کی ورزش کریں۔
پیٹ کی چربی کو اڑا دینے کے لیے، کچھ وزن تک پہنچیں۔ اے مطالعہ کا 2021 جائزہ نے پایا کہ مزاحمتی تربیت صحت مند بالغوں میں عصبی چربی کو مؤثر طریقے سے کم کرتی ہے۔ اور اس میں زیادہ وقت نہیں لگتا: میں شائع ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق کورین جرنل آف سپورٹس میڈیسن زیادہ وزن والے لوگ جنہوں نے دن میں دو بار سیڑھیاں چڑھنے کا وقفہ پانچ منٹ تک بغیر رکے، تین ہفتوں میں اوسطاً 7.3 پاؤنڈ جسمانی وزن اور 5.5 پاؤنڈ جسمانی چربی کھو دی۔ (دیگر مطالعات سے پتا چلا ہے کہ روزانہ 60 منٹ تک ورزش کرنے سے تین مہینوں میں آپ کے پیٹ کی چربی کا 30 فیصد جل سکتا ہے۔)
5
اپنی کیلوریز پینا بند کریں۔
ماہرین کا کہنا ہے کہ مائع کیلوریز ضعف کی چکنائی کا بڑا حصہ ہیں۔ سوڈاس، جوس، نٹ کا دودھ، انرجی ڈرنکس—کوئی بھی چیز جو چینی سے میٹھی ہو، حتیٰ کہ وہ مشروبات جو آپ کے خیال میں صحت مند ہیں، آپ کے درمیانی حصے میں چربی جمع کر سکتے ہیں۔ ایسا لگتا ہے کہ مائع شوگر پیٹ کی چربی کی نشوونما کو تیز کرتی ہے 'جلد جذب ہونے سے، خون میں شوگر کو بڑھاتا ہے، انسولین کو بڑھاتا ہے'۔ ڈاکٹر مارک ہیمن ، کلیولینڈ کلینک کے ساتھ ایک فنکشنل میڈیسن فزیشن۔ 'اگر آپ اپنی صحت کو ڈرامائی طور پر بہتر بنانے کے لیے ایک کام کر سکتے ہیں، تو مائع چینی کیلوریز سے چھٹکارا حاصل کریں۔'
6
بہتر اناج کھانا بند کریں۔
سادہ کاربوہائیڈریٹس - جیسے کہ انتہائی پراسیس شدہ کھانوں اور بہتر اناج میں پائے جاتے ہیں - جب پیٹ کی چربی کی پیداوار کی بات آتی ہے تو اس سے بھی بدتر ہوتے ہیں۔ 'جب آپ اپنے خون کی شکر کو بڑھاتے ہیں، تو آپ انسولین کو بڑھاتے ہیں۔ آپ انسولین کو بڑھاتے ہیں، آپ اپنے خون کے تمام ایندھن کو اپنے خون کے دھارے سے نکالتے ہیں اور اسے اپنے پیٹ کی چربی کے خلیوں میں پھینک دیتے ہیں،' ہیمن کہتے ہیں۔ آپ کا اقدام: پھلوں، سبزیوں، صحت مند چکنائیوں اور دبلی پتلی پروٹینوں سے بھرپور غذا کے لیے بہتر اناج اور پروسیسرڈ فوڈز کو تبدیل کریں۔
7
چینی کم کھائیں۔
اگر آپ زمینی دن پر پیدا ہوئے تو آپ کی رقم کا کیا نشان ہے؟
میٹھے مشروبات کے ساتھ اپنی میٹھی کھانوں کا استعمال کم کریں، اور آپ کو پیٹ کی چربی پگھلنے کا امکان نظر آئے گا۔ 2020 میں شائع ہونے والی ایک تحقیق یورپی جرنل آف پریوینٹیو کارڈیالوجی پتہ چلا کہ بہت زیادہ چینی کھانے کا تعلق دل کے گرد اور پیٹ میں زیادہ چربی کے ذخائر سے ہوتا ہے۔ مطالعہ کے سرکردہ مصنف نے کہا، 'جب ہم بہت زیادہ چینی کھاتے ہیں، تو اضافی چربی میں تبدیل ہو کر ذخیرہ ہو جاتی ہے۔' 'دل کے ارد گرد اور پیٹ میں موجود یہ چربی کے ٹشو جسم میں ایسے کیمیکل خارج کرتے ہیں جو صحت کے لیے نقصان دہ ہو سکتے ہیں۔ ہمارے نتائج اضافی چینی کی مقدار کو محدود کرنے کی حمایت کرتے ہیں۔' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
اس وقت بستر پر جائیں۔
JAMA نیٹ ورک اوپن میں گزشتہ جون میں شائع ہونے والے 137,000 سے زیادہ لوگوں کے ایک کثیر القومی مطالعے میں، محققین نے پایا کہ جو لوگ رات 10 بجے کے بعد بستر پر جاتے ہیں ان کے موٹے ہونے یا کمر کی لکیر بڑی ہونے کا خطرہ 20 فیصد زیادہ ہوتا ہے۔ جو لوگ باقاعدگی سے صبح 2 سے 6 بجے کے درمیان گھاس کو مارتے ہیں، ان میں خطرہ تقریباً دوگنا تھا۔ سائنس دانوں کا خیال ہے کہ دیر سے سونے سے تناؤ کے ہارمونز کی پیداوار میں اضافہ ہو سکتا ہے، جو پیٹ کی چربی کو ادھر ادھر لٹکنے کے لیے کہتے ہیں۔
9
طاقت کی تربیت شروع کریں۔
امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن کے مطابق، جب آپ 50 سال کی عمر تک پہنچ جاتے ہیں، آپ نے پہلے ہی 10 فیصد پٹھوں کا حجم کھو دیا ہوتا ہے، اور کمی کی یہ شرح 60 سال کی عمر کے بعد اور بھی زیادہ ہوتی ہے، یہی وجہ ہے کہ طاقت کی تربیت بہت اہم ہے۔ 'پٹھے میٹابولک طور پر زیادہ فعال ہوتے ہیں - یہ چربی سے زیادہ کیلوریز جلاتا ہے۔' شمالی کیرولینا کے ڈرہم میں ڈیوک لائف اسٹائل اینڈ ویٹ مینجمنٹ سینٹر کے ڈائریکٹر ولیم یانسی جونیئر، ایم ڈی کہتے ہیں۔ . 'لہٰذا پٹھوں اور چربی کے زیادہ تناسب کا مطلب یہ ہے کہ آپ زیادہ توانائی جلاتے ہیں - صرف بیٹھتے وقت۔ اس پٹھوں کو بنانے کے لیے، آپ کو ورزش کرنی ہوگی، اور اس سے کیلوریز بھی جلتی ہیں۔'
10
زیادہ پروٹین کھائیں۔
ماہرین کا کہنا ہے کہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ پروٹین کھانے سے وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ 'عمر بڑھنے والے عضلات پروٹین کو کم قبول کرتے ہیں، لیکن آپ اپنے روزانہ پروٹین کو بڑھا کر عمر سے متعلق ان تبدیلیوں کا مقابلہ کر سکتے ہیں اور اس بات کو یقینی بنا سکتے ہیں کہ ہر کھانے میں 20-30 گرام اعلیٰ قسم کا پروٹین ہوتا ہے یہ ضروری امینو ایسڈ جسم کے بافتوں کی مرمت اور خوراک کو خراب کرنے جیسے کام کرتے ہیں۔ ماہر غذائیت اور ورزش کے ماہر کیٹلن ریڈ کہتے ہیں۔ . 'مثال کے طور پر، آپ کو 110 گرام پکے ہوئے سرخ گوشت میں 30 گرام پروٹین ملے گا۔ پروٹین کی یہ مقدار آپ کو برقرار رکھنے میں مدد دینے کے لیے کافی ضروری امینو ایسڈ فراہم کرے گی، اور وقت کے ساتھ ساتھ پٹھوں میں پروٹین میں اضافہ کرے گی۔ گوشت نہ کھانے والے کھانے کے ذریعے پروٹین حاصل کر سکتے ہیں۔ دودھ، انڈے، گری دار میوے، گندم، دال، سورج مکھی اور تل کے بیج، توفو، سویا پروٹین، پالک، شلجم کا ساگ، بروکولی، برف کے مٹر، گردے کی پھلیاں اور واٹر کریس۔'
11
زیادہ پھل اور سبزیاں کھائیں۔
ڈاکٹر پیریز کہتے ہیں، 'عمر کے ساتھ ساتھ ضعف کی چربی حاصل کرنے سے بچنے کا بہترین طریقہ صحت مند طرز زندگی گزارنا ہے۔ اس میں صحت مند غذا کھانا اور باقاعدہ ورزش کرنا شامل ہے۔ اپنی خوراک میں زیادہ پھل، سبزیاں، اور سارا اناج شامل کرنا شروع کریں، اور پروسیسرڈ فوڈز، میٹھے مشروبات اور زیادہ مقدار میں الکحل کا استعمال بند کریں۔'
12
تناؤ کا انتظام کریں۔
کلیولینڈ کلینک کے مطابق، 'اگر آپ تناؤ محسوس کر رہے ہیں تو، آپ کا جسم ممکنہ طور پر آپ کے خون کے دھارے میں سٹریس ہارمون کورٹیسول کو جاری کر رہا ہے۔ اگرچہ یہ وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے، لیکن کورٹیسول میں اضافے اور ویسریل کی زیادہ مقدار کے درمیان ایک مضبوط تعلق ہے۔ چربی.'
13
الکحل کو کم کریں۔
کلیولینڈ کلینک کا کہنا ہے کہ، ' تحقیق اس سے پتہ چلتا ہے کہ اگر آپ بہت زیادہ شراب پیتے ہیں تو، آپ کے پیٹ میں چربی سماجی یا آرام دہ شراب پینے والوں سے زیادہ ہوسکتی ہے۔ زیادہ مقدار میں الکحل پینے سے آپ جو اضافی کیلوریز کھاتے ہیں اس کے علاوہ، الکحل آپ کی روک تھام کو کم کر سکتا ہے۔'
14
کریٹائن لینے پر غور کریں۔
سائنسی ثبوت نے پایا ہے کہ کریٹائن توانائی کی کمی کو بحال کرکے اور ورزش کے ساتھ جوڑ بنانے پر پٹھوں کے بڑے پیمانے کو بڑھا کر عمر سے متعلق پٹھوں کے نقصان کو پورا کر سکتی ہے۔ آپ اسے پانی، جوس یا چائے میں ملا سکتے ہیں۔
15
ایک فعال شوق تلاش کریں۔
کوئی بھی چیز جو آپ کو ہر روز حرکت دیتی ہے پیٹ کی چربی کو خلیج میں رکھنے کے لیے بہترین ہے۔ آپ کو کسی جم میں شامل ہونے یا میلوں تک دوڑنے کی ضرورت نہیں ہے — بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اس طریقے سے ورزش کر رہے ہیں جو تفریحی اور پائیدار ہو۔ 'وزن میں کمی اور وزن میں کمی کو برقرار رکھنے کے لیے ورزش کلید ہے،' endocrinologist Bartolome Burguera، MD، Ph.D کہتے ہیں۔ . 'تاہم، عام طور پر، جو لوگ کامیابی سے وزن کم کرتے ہیں اور اسے روکتے ہیں وہ جسمانی طور پر متحرک رہتے ہیں - روزانہ ایک گھنٹہ تک۔ ہفتے میں تین بار ورزش کی کسی نہ کسی شکل میں مشغول ہونے کی انتہائی سفارش کی جاتی ہے۔'
16
وزن کم کرنا
اگر آپ کا وزن زیادہ ہے یا موٹاپا ہے تو وزن کم کرنا آپ کے پیٹ کی چربی پر نمایاں اثر ڈال سکتا ہے۔ 'وزن میں کمی واقعی سب سے اہم چیز ہے' ڈاکٹر کلین کہتے ہیں۔ . 'آپ کو دبلے ہونے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن تھوڑا سا وزن کم کرنا، چاہے آپ اب بھی موٹے ہی کیوں نہ ہوں، اگر آپ وزن کو طویل مدت تک روک سکتے ہیں تو اہم فوائد حاصل کر سکتے ہیں۔'
17
تناؤ نہ کھانے کی کوشش کریں۔
تناؤ کو کم کرنے کی کوشش میں کھانا استعمال نہ کریں، ماہرین نے خبردار کیا ہے کہ یہ آپ کے پیٹ کے لیے برا ہے۔ 'یہ صرف کیلوریز کے اندر اور کیلوریز کا ایک فارمولہ نہیں ہے۔ ہم کیا کھاتے ہیں اور کتنا ہمارے مجموعی وزن کا تعین کر سکتے ہیں، لیکن تناؤ اس بات پر اثر انداز ہوتا ہے کہ یہ چربی ہمارے جسم میں کہاں جمع ہوتی ہے۔' ایلیسا ایپل کہتے ہیں، پی ایچ ڈی۔ 'ہم جانتے ہیں کہ کورٹیسول کی ضرورت سے زیادہ نمائش پیٹ کی چربی کو بڑھا سکتی ہے۔ لہذا یہ منطقی ہے کہ تناؤ میں کمی کو اسے کم سے کم کرنا چاہیے۔'
متعلقہ: 11 آسان چیزیں جو آپ بڑھاپے کو کم کرنے کے لیے کر سکتے ہیں۔
18
اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
ڈاکٹر پیریز کہتے ہیں، 'یہ طرز زندگی میں تبدیلیاں کرنے سے آپ کے ضعف کی چربی بڑھنے کے خطرے کو کم کرنے اور آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ آپ کی مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔ تاہم، اپنی خوراک یا ورزش کے معمولات میں کوئی بڑی تبدیلی کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا ضروری ہے، خاص طور پر اگر آپ کی کوئی طبی حالت ہے۔ اس طرح، آپ اس بات کو یقینی بنا سکتے ہیں کہ آپ جو بھی تبدیلیاں کرتے ہیں وہ محفوظ اور آپ کی انفرادی صحت کی ضروریات کے لیے موزوں ہیں۔'
لیہ گروتھ لیہ گروتھ کے پاس صحت، تندرستی اور تندرستی سے متعلق تمام چیزوں کا احاطہ کرنے کا دہائیوں کا تجربہ ہے۔ پڑھیں مزید
