کچھ عرصہ پہلے ، فٹنس برادری ہماری سب سے بنیادی مشقوں میں سے کسی کی اجتماعی مذمت کے لئے اکٹھا ہونے لگی: دھرنا۔ ہارورڈ میڈیکل اسکول کہا آپ کو ورزش کو مکمل طور پر چھوڑنا چاہئے۔ امریکی فوج انھیں فٹنس امتحانات سے دور کردیا . یہاں تک کہ بین الاقوامی اسپورٹس سائنسز ایسوسی ایشن کے لوگ بھی تجویز کردہ تختوں اور کھینچوں کے امتزاج کیلئے دھرنا بدلنا۔ لوگوں کے مطابق لیونگٹرونگ ، بیٹھک آپ کو اپنی پیٹھ پھینک دینے ، ڈسک کو ہارنیٹ کرنے یا یہاں تک کہ اپنی گردن کو موچنے کا سبب بن سکتا ہے۔ لیکن ہم یہاں آپ کو بتانے کے لئے ہیں کہ کسی بھی ورزش کے معمول کے لئے دھرنا مکمل طور پر ضروری ہے۔ آپ سبھی کو یہ یقینی بنانا ہے کہ آپ کا فارم تھوکنے والا کامل ہے۔
'بیٹھک یقینی طور پر اچھے ہیں ،' کہتے ہیں کیٹی بیریٹ ، میں لیڈ انسٹرکٹر B / SPOKE سائیکلنگ اسٹوڈیو بوسٹن اور ایک مصدقہ ذاتی ٹرینر میں۔ 'اس کا بنیادی کام آپ کا کام کرنا ہے ملاشی abdominis کے ، جو وہ چھ پیک پٹھوں ہیں جو زیادہ تر لوگ چاہتے ہیں۔ لیکن یہ مکمل دھرنا آپ کے ہپ لچکداروں اور دیگر مستحکم بنیادی عضلات کو بھی کام کرنے والا ہے۔ ' یہاں ، بیریٹ آپ کے دھرنے کو بالکل بے ضرر — اور مکمل طور پر ختم کرنے کی مشق میں تبدیل کرنے کے عمل کے ذریعے چلتا ہے۔ اور مزید عمدہ ورزش کے ل the ، چیک کریں اب کی مشقیں جو آپ کو چھ ہفتوں میں ایک چھ پیک حاصل کریں گی .
چٹائی لگائیں۔
مارکیٹ میں تقریبا 42،614 سپیشلٹی ای میٹ موجود ہیں۔ آپ آلیشان چٹائیاں ، بولڈ چٹائیاں ، مڑے ہوئے چٹائیاں ، ٹیلبون کی حفاظت کرنے والی میٹیں حاصل کرسکتے ہیں۔ ایک عام ورزش چٹائی بالکل ٹھیک کرے گی۔ اور ہاں ، آپ کو ہمیشہ ایک استعمال کرنا چاہئے: کشن آپ کے ٹیلبون کو ناپسندیدہ تکلیف اور تکلیف سے بچائے گا جو کسی سخت سطح پر دھرنے دینے کے نتیجے میں آسکتا ہے۔
اپنے چھ دیکھو۔
جب آپ چٹائی پر لیٹ جاتے ہیں تو ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ قطار میں کھڑے ہو جائیں تاکہ آپ کا سر پوری طرح چٹائی کی قید میں آجائے۔ اس طرح ، آپ کو نادانستہ طور پر سخت ، غیر منحرف فرش سے اپنی کھوپڑی کی پیٹھ مارنے سے کوئی ناخوشگوار حیرت نہیں ہوگی۔ (جب آپ اس پر ہوں تو ، سیکھیں آپ کے پاس نمبر نہ ہونے کی ایک وجہ — اور اسے درست کریں .)
اپنی ایڑیاں اندر لے آئیں۔
بیریٹ کا کہنا ہے کہ 'پھر ، آپ اپنی بٹ کی طرف اپنی ایڑیاں لانا چاہتے ہیں۔ آپ کے پیروں کو 90 ڈگری کا زاویہ بنانا چاہئے۔ خود کو مستحکم کرنے کے لئے واقعی اپنے پیروں کو فرش میں کھودیں۔
ریت کے ڈالر کا کیا مطلب ہے؟
کچھ بیک اپ میں کال کرنے پر غور کریں۔
اگر آپ اپنے آپ کو مضبوطی سے رکھے ہوئے پیروں سے دھرنا دینے کے لئے جدوجہد کرتے ہوئے محسوس کرتے ہیں تو ، اپنے پیروں کو ایک جگہ پر تھامنے میں مدد کے ل something کچھ یا کسی کو ڈھونڈنے میں مدد مل سکتی ہے۔ ایک بار دو ڈمبل (ہر ایک پاؤں کے لئے ایک)۔ جم کے ساتھی شریک — اگر آپ کی حفظان صحت یقینی طور پر جاری ہے۔ جو بھی آپ کی ضرورت ہے۔
اپنے بازوؤں کو صحیح جگہ پر حاصل کریں۔
بیریٹ کا کہنا ہے کہ 'سب سے بڑی غلطی — اور بہت سارے لوگ اسے یہاں بناتے ہیں your آپ کے سر کے پیچھے اپنے ہاتھ ڈال رہے ہیں۔' 'اپنے سر کو اپنے سر کے پیچھے رکھ کر اور اپنے آپ کو دھرنے میں کھینچنے کے لئے ان کا استعمال کرکے ، آپ اپنی گردن کو دباؤ ڈال سکتے ہیں۔' اس کے بجائے ، وہ یا تو اپنے بازوؤں کو اپنے سینے کے پار پار کردیتی ہے یا فرش کے متوازی آپ کے رخ پر لٹکنے دیتی ہے۔
اٹھک بیٹھک.
اب جب کہ آپ مناسب پوزیشن پر ہیں ، آپ کچھ دھرنے دینے کے لئے تیار ہیں۔ تو: بیٹھ جاؤ۔ بیریٹ کا کہنا ہے کہ 'آپ بنیادی طور پر فرش پر کھڑا ہونا چاہتے ہیں۔ آپ کا سینہ گھٹنوں کی سطح پر ہونا چاہئے۔ (اگر آپ نے مرحلہ 3 کی پیروی کی ہے اور آپ کی ٹانگیں مناسب 90 ڈگری زاویہ پر ہیں ، یعنی۔)
اپنی سانسیں دیکھیں۔
ان کے نمک کی مالیت کا کوئی اچھا فٹنس آپ کو بتائے گا: سانس لینے کی تکنیک بھی اتنی ہی اہم ہے جتنی مناسب شکل کی۔ بیریٹ کا کہنا ہے کہ دھرنے کے ل the ، کلید یہ ہے کہ 'نیچے جاتے ہوئے اوپر جاتے ہو اور سانس چھوڑتے ہو۔' ہر نمائندہ ایک سانس ہونا چاہئے۔
بیٹھ جاؤ.
ایک بار جب آپ دھرنے کی چوٹی پر پہنچ جائیں تو ، اپنے نزول کا آغاز کریں۔ بیریٹ کا کہنا ہے کہ 'جس طرح سے آپ اپنے ایبس کو چیلنج کرسکتے ہیں وہ آہستہ سے نیچے اترنا ہے۔' 'اس طرح ، آپ کے پاس پٹھوں کا ارتکاب ہوتا ہے۔' (ایک سنکچن تناسل یہ ہے کہ کم یا زیادہ ، آپ کو 'لچکدار' کے طور پر جانتے ہو۔ جیسا کہ پٹھوں کا معاہدہ ہوتا ہے ، یہ قصر ہوتا ہے ، اور اس سے پٹھوں کی کنڈیشنگ increased اور نشوونما میں اضافہ ہوتا ہے۔) جب تک کہ آپ کا پیٹھ چپٹا نہ ہو۔ زمین پر.
دہرائیں۔
ایک بار پھر بیٹھ جاؤ۔ اور آہستہ آہستہ ایک بار پھر نیچے جائیں۔ ویڈیو پرائمر کے ل this کہ یہ کام کس طرح صحیح طریقے سے کیا جا this ، اس لڑکے کو چیک کریں: اسے نیچے پیٹ مل گیا ہے۔
جب تک آپ رونا نہیں چاہتے اس پر قائم رہیں۔
جب دھرنے کی بات آتی ہے تو ، آپ کو پٹھوں کی تھکن کو ختم کرنا چاہئے should دوسرے الفاظ میں ، جب تک آپ لفظی طور پر مزید کچھ نہیں کرسکتے ہیں جاری رکھیں۔ اس کے 2 سے 3 سیٹ کرکے شروع کریں اور ، وقت کے ساتھ ، اپنے آپ کو 4 سے 6 سیٹ مکمل کرنے کے قابل بنائیں۔
مشکل ایک نشان اپ.
بیریٹ کا مشورہ ہے کہ 'ایک بار جب آپ فرش پر [دھرنے] پر عبور حاصل کرلیں ، تو اسے گراوٹ کے بینچ پر کرو۔ 'آپ کو ایک اضافی قوت کی حیثیت سے کشش ثقل حاصل ہوگی۔'
مشکل کو ختم کرنا دو نشان
دھرنے کو اس سے بھی زیادہ مشکل بنانا کہ وہ زوال پزیر بنچ پر ہوں ، فرش پر واپس جائیں ، اور وزن لیں۔ آپ دوائیوں کی ایک بال ، ایک باربل پلیٹ ، ایک ہی ڈمبل ، یا کیٹل بیل استعمال کرسکتے ہیں۔ آپ کی فٹنس سطح پر منحصر ہے ، آپ مختلف وزن کی سطحیں کر سکیں گے۔ 5 یا 10 پاؤنڈ کے ساتھ آغاز کریں یہ دیکھنے کے لئے کہ کسی بھی اعلی ترقی سے پہلے یہ کیسا محسوس ہوتا ہے۔
مشکل کو ختم کرنا تین نشان
ایک بار جب آپ وزن والے دھرنے نیچے پیٹ حاصل کرلیں گے تو ، چیزوں کو لات ماریں اور وزن والے دھرنا دیں زوال پزیر بنچ پر . اس سے واقعی آپ کا بنیادی جلنا ملے گا۔
آپ کو کیسے پتہ چلے گا کہ کوئی لڑکا آپ کو پسند کرتا ہے۔
مبارک ہو۔
آپ نے دھرنے میں مہارت حاصل کرلی ہے۔ اب ، کوشش کریں واحد عظیم ترین فلیٹ آب ورزش جو آپ نہیں کر رہے ہیں .
اپنی بہترین زندگی گزارنے کے بارے میں مزید مشوروں کے ل، ، ہمیں ابھی فیس بک پر فالو کریں!
