ہر ایک ABS چاہتا ہے. لیکن یہاں ایک چھوٹا سا راز ہے: آپ کے پاس وہ پہلے ہی موجود ہے۔ سب لوگ کرتے ہیں۔ آپ کو انھیں پاپ بنانا ہے۔ اور ایسا کرنے کے ل fat ، آپ کو صرف چربی جلانے والے کارڈیو— کا ایک آسان مرکب ہے ان 10 اعلی شدت والے معمولات کی طرح core اور بنیادی کٹوانے کی مشقیں۔ کلید ، تاہم ، اٹھا رہی ہے ٹھیک ہے ورزش — جس کا مطلب ہے جھاگ کی چٹائیاں کھودنا اور سیدھے کیبل کراس گھرنی والی مشین کی طرف جانا۔
'زیادہ تر وقت ، [جب] لوگ عباس کی ورزشوں کے بارے میں سوچتے ہیں تو ، وہ تختوں اور کھینچوں اور دھرنے کے بارے میں سوچتے ہیں۔' کیٹی بیریٹ ، میں لیڈ انسٹرکٹر B / SPOKE سائیکلنگ اسٹوڈیو بوسٹن اور ایک مصدقہ ذاتی ٹرینر میں۔ 'بہت سے لوگ گھرنی والی مشین کو استعمال کرنے کے بارے میں نہیں سوچتے ہیں۔'
بیریٹ نے پیالوف پریس نامی ایک پینتریبازی کی سفارش کی۔ آپ کے کام کرنے کے علاوہ ملاشی abdominis کے یہ وہ متعینہ عضلات ہیں جن کو آپ بولتے ہوئے 'چھ پیک' کے طور پر جانتے ہیں۔ پیلوف پریس آپ کے واجبات کو بھی ختم کر دیتا ہے — یا جسے آپ 'سائڈ ایبس' کہہ سکتے ہیں۔ (اولیقس وہ عضلات بھی ہیں جو ، دوسرے لفظوں میں ، 'ہر چیز کو اپنے اندر رکھنا ،' بیریٹ نوٹ کرتے ہیں۔) یہاں ، وہ اس حرکت کو دور کرنے کے طریقوں سے ہماری راہ چلتی ہے۔ اور ایک بار جب آپ اس میں مہارت حاصل کرلیں تو ، یقینی بنائیں کہ اس کو شامل کریں 10 صحتمند کارب جو آپ کے چھ پیک کو پٹری سے نہیں اتاریں گے زیادہ سے زیادہ فوائد کے لئے اپنی غذا میں شامل کریں.
1 گھرنی مقرر کریں۔
شٹر اسٹاک
گھرنی مشین کو سینے کی بلندی پر سیٹ کریں۔ اس میں ہینڈل لگائیں۔ اگر ممکن ہو تو ، ایک مختصر پٹا والا: چھوٹا سا پٹا کم سلوک ہوتا ہے ، جس کی وجہ سے آپ پوری ورزش کے دوران کیبل کو اپنے سینے سے زیادہ سطح پر رکھتے ہیں۔
جب آپ اپنے پیار کے بارے میں خواب دیکھتے ہیں۔
2 مزاحمت طے کریں۔
یقینا، ، وزن کی مزاحمت انفرادی فٹنس لیول کی بنیاد پر ایک شخص سے دوسرے شخص میں مختلف ہوگی۔ بیریٹ کا کہنا ہے کہ 'لیکن آپ شاید 10 سے 20 پاؤنڈ کے ساتھ [شروعات] کرسکتے ہیں۔
3 پیچھے ہٹنا۔
بیریٹ کا کہنا ہے کہ 'گھرنی سے تقریبا تین فٹ پیچھے ہٹنا۔ اس سے آپ پیلیف پریس کو انجام دینے کے لئے کافی گنجائش فراہم کریں گے۔
4 خود پوزیشن کریں۔
اپنے جسم کو گھرنی والی مشین سے 90 ڈگری کی طرف موڑ دیں ، لہذا آپ اس کے لئے کھڑے ہو کر اپنے پیروں کو سنبھال لیں سخت زمین کے خلاف پروہ اشارہ: 'یہ آپ کے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکانے میں مدد کرتا ہے ، جیسے منی اسکویٹ ،'۔
5 دبائیں۔
ہینڈل کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں اور اسے آپ کے اسٹرنم کے ساتھ کھڑا کرنا چاہئے۔ اسے اپنے سینے سے نکالیں اور واپس لائیں۔ 10 سے 15 نمائندے کریں۔ (یہ ویڈیو ، سینٹ کیتھرین یونیورسٹی ایتھلیٹکس سے ، مناسب شکل کا ایک اچھا مظاہرہ ہے۔)
6 سوئچ طرف.
اب ، مڑیں: دوسری طرف بھی یہی کام کریں۔
7 دہرائیں۔
شروع کرنے کے لئے ، ہر طرف دو سے تین سیٹ کریں۔
8 آہستہ آہستہ تعمیر.
شٹر اسٹاک
جیسے جیسے آپ کے عضلات مضبوط ہوجاتے ہیں f پریشان نہ ہوں ، یہ ناگزیر ہے — اور آپ ترقی کرتے ہو four ، چار سے چھ سیٹ کرنا شروع کردیں۔ (اس مقام پر پہنچنے میں کچھ ہفتوں کا وقت لگ سکتا ہے۔)
9 اس پر موڑ ڈالیں۔
شٹر اسٹاک
اپنی پسند کے لڑکے سے کہنے کے لیے خوبصورت حوالہ جات
ایک بار ان چار سے چھ نمائندگیوں میں کوئی حرج نہیں ہوسکتا ہے ، اسے پیلوف پریس کی مشکل کو لکڑی کے ہیلی کاپٹر میں تبدیل کرنے پر غور کریں۔ بیریٹ کی وضاحت کے مطابق ، 'لکڑی کا ہیلی کاپٹر بنیادی طور پر پیلوف پریس کی طرح ہی ہوتا ہے ،' [سوائے اس کے] کہ آپ فرنیج پر گھرنی باندھ دیتے اور آپ کے پورے جسم میں اختصاصی طور پر آتے۔ ' لہذا ، اگر گھرنی آپ کے دائیں پاؤں پر ہے تو ، آپ اسے اپنے بائیں کندھے کے اوپر اور پیچھے سے نیچے لائیں گے - اور اس کے برعکس ، اگر گھرنی آپ کے بائیں پاؤں پر ہے۔
10 اب ، موڑ پر ایک موڑ ڈالیں۔
آپ لکڑی کے ہیلی کاپٹر کو ڈمبل یا کیٹلیبل سے بھی کرسکتے ہیں۔
11 اپنے نئے ایبس سے لطف اٹھائیں۔
کے ساتھ پیلوف پریس کو اکٹھا کریں ہر وقت کی بہترین ورزش اور آپ کو یقین ہے کہ بغیر کسی وقت کے ایک چھ پیک پر لرز اٹھے گا۔
اپنی بہترین زندگی گزارنے کے بارے میں مزید مشوروں کے ل، ، ہمیں ابھی فیس بک پر فالو کریں!
