صحت مند زندگی میراتھن ہے، سپرنٹ نہیں۔ لیکن بعض اوقات، ہم اسے ضرورت سے زیادہ مشکل بنا دیتے ہیں۔ آپ کی صحت کو سنجیدگی سے بہتر بنانے کے لیے ایک ٹن تکلیف دہ کوشش — یا ایک بنیادی طرز زندگی میں تبدیلی کے مہینوں کی ضرورت نہیں ہے۔ ہفتے میں صرف چند منٹوں کی سادہ طرز زندگی میں تبدیلیاں آپ کے دکھنے اور محسوس کرنے میں بہت بڑا فرق پیدا کر سکتی ہیں۔ یہ دس سائنسی طور پر ثابت شدہ عادات ہیں جو 30 دن یا اس سے کم وقت میں آپ کی صحت کو بدل سکتی ہیں۔
1
باقاعدہ واک کا شیڈول بنائیں
'اگر آپ 30 دنوں کے لیے ایک صحت مند عادت اختیار کرنے جا رہے ہیں، تو میرا بہترین مشورہ یہ ہے کہ آپ باقاعدگی سے چہل قدمی کرنا شروع کر دیں،' کیرولین گرینجر، جو ISSA سے تصدیق شدہ ذاتی ٹرینر کہتی ہیں۔ FitnessTrainer.com . 'مستقل رفتار سے 20 یا 30 منٹ کی چہل قدمی بھی، اگر آپ اسے ہر روز کرتے ہیں، تو آپ کی قلبی صحت، میٹابولزم، موڈ اور توانائی کی سطحوں میں سنگین بہتری آسکتی ہے۔ ایسا نہیں ہے۔ صرف ورزش کی وجہ سے، بلکہ باہر نکلنے اور فطرت میں یا لوگوں کے ارد گرد وقت گزارنے سے بھی جب آپ یہ کر رہے ہوں۔'
2
معیاری نیند حاصل کریں۔
'ہر رات چھ سے آٹھ گھنٹے کی نیند لینا، خاص طور پر ہر رات ایک ہی وقت میں، ہر طرح کے مثبت صحت کے فوائد سے منسلک ہے جس میں بہتر موڈ، ادراک اور توانائی کی سطح کے ساتھ ساتھ طویل مدتی بیماری کے خطرات کم ہوتے ہیں،' کہتے ہیں۔ کیتھرین رال، ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر کے ساتھ مبارک وی . 'یہاں کلید یہ ہے کہ ہر ایک دن ایک ہی وقت میں اٹھنا—یہاں تک کہ ویک اینڈ پر بھی۔ اگر آپ عادت کے اس حصے کو برقرار رکھ سکتے ہیں، تو بستر پر جانا اپنا خیال رکھنا ہے۔'
3
مزید ہنسو
'کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ تقریباً ایک مہینے تک ہفتے میں ایک بار 30 منٹ کی ہنسی آپ کی مجموعی صحت کو بہتر بنا سکتی ہے، چاہے آپ باقاعدہ خوشی اور مسرت کا تجربہ نہ کر رہے ہوں۔' ڈاکٹر جوناتھن فشر نے کہا ہنٹرسویل، شمالی کیرولائنا میں نووینٹ ہیلتھ ہارٹ اینڈ ویسکولر انسٹی ٹیوٹ کے ساتھ ایک ماہر امراض قلب۔ 'یہ صرف مشق ہے؛ یہ آپ کے خون میں کیمیکل خارج کرتا ہے — سیروٹونن، جو خوشی کا ہارمون ہے، اور ڈوپامائن، جو کہ حوصلہ افزائی کا ہارمون ہے۔ جب آپ ہنستے ہیں، تو آپ پیراسیمپیتھیٹک اعصابی نظام کو متحرک کرتے ہیں، جس کا اثر پرسکون ہوتا ہے۔ اور بہت دلچسپ بات یہ ہے کہ ہنسی ہمارے مدافعتی نظام کو متاثر کرتی ہے۔'
4
اپنے فائبر کی مقدار میں اضافہ کریں۔
'فائبر کا استعمال 30 دن یا اس سے کم وقت میں قدرتی detox اور غذائی اجزاء کو جذب کرنے میں مدد دے کر صحت کو بہتر بنا سکتا ہے،' ایملی ماؤس، آر ڈی، کے بانی کہتے ہیں۔ جیو ویل ڈائیٹشین . 'میں اضافی اضافہ کرنے کی تجویز کرتا ہوں۔ سبزیاں، گری دار میوے، بیج، اور سارا اناج فائبر کے مواد کو بڑھانے کے لیے۔ شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ مناسب فائبر والی خوراک ذیابیطس، امراضِ قلب اور کینسر کے امکانات کو کم کر سکتی ہے۔' ماہرین ایک دن میں کم از کم 25 سے 30 گرام فائبر استعمال کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔
5
زیادہ پانی پیئو
'اچھی طرح سے ہائیڈریٹ رہنا آپ کے سسٹم کے لیے بہت سی اچھی چیزیں کرتا ہے،' رال کہتے ہیں۔ 'یہ آپ کے میٹابولزم کو بڑھاتا ہے، آپ کے جسم سے فضلہ کی مصنوعات کو ختم کرنے میں مدد کرتا ہے، آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو مؤثر طریقے سے منظم کرنے میں مدد کرتا ہے اور آپ کے جوڑوں کے لیے اضافی چکنا فراہم کر کے جوڑوں کے درد میں بھی مدد کر سکتا ہے۔' وہ پانی کو ہاتھ کے قریب رکھنے اور دن بھر گھونٹ پینے کا مشورہ دیتی ہے۔ ہارورڈ میڈیکل اسکول کے مطابق، زیادہ تر لوگوں کو روزانہ چار سے چھ کپ سادہ پانی پینے کی ضرورت ہوتی ہے۔
6
بحیرہ روم پر جائیں۔
مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ بحیرہ روم کی غذا میں تبدیل ہونا - ایک پودوں پر مبنی کھانے کا طریقہ جو پھلوں اور سبزیوں، سالمن اور زیتون کے تیل جیسے صحت مند چکنائیوں اور سارا اناج پر زور دیتا ہے، جبکہ پراسیس شدہ کھانوں اور بہتر اناج کو محدود کرتے ہوئے - آپ کے خراب کولیسٹرول کو کم کر سکتا ہے، آپ کے خراب کولیسٹرول کو بڑھا سکتا ہے۔ اچھا کولیسٹرول، سوزش کو کم کرتا ہے اور جلد ہی دائمی بیماری کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
7
شکر گزاری کی مشق کریں۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدگی سے شکر گزاری کی مشق کرنا — جو ہمارے پاس ہے اور اس کے لیے شکر گزار ہیں — تناؤ کو کم کر سکتا ہے، موڈ اور نیند کو بہتر بنا سکتا ہے، اضطراب اور افسردگی کی علامات کو کم کر سکتا ہے، اور تعلقات کو بہتر بنا سکتا ہے۔ بہترین طریقہ کیا ہے؟ ماہرین روزانہ مراقبہ کی مشق کرنے کی تجویز کرتے ہیں جس میں شکر گزاری شامل ہو یا روزانہ 'شکریہ فہرست' لکھیں۔ ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
اپنی شوگر کی مقدار کو کم کریں۔
ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ آپ اپنی یومیہ کیلوریز کا صرف 10% چینی سے حاصل کرتے ہیں، روزانہ 13.3 گرام سے کم استعمال کریں۔ 'زیادہ چینی کا استعمال (30 گرام فی دن سے زیادہ) وزن میں اضافے، ذیابیطس اور دل کی بیماری کا باعث بن سکتا ہے،' کہتے ہیں ڈاکٹر جے بی کربی ، ڈاکٹریٹ سے تیار نرس پریکٹیشنر۔ اضافی چینی ہمارے دماغ کے انعامی راستوں پر بھی اثر انداز ہوتی ہے جس کی وجہ سے ہمیں مزید شوگر کی خواہش ہوتی ہے۔' شوگر کو کم کرنا دائمی سوزش کو کم کر سکتا ہے، جو کہ بیماری کا خطرہ ہے۔
9
اپنی الکحل کی کھپت کو چیک کریں۔
باقاعدگی سے زیادہ مقدار میں الکحل پینا آپ کی صحت کو متعدد طریقوں سے نقصان پہنچا سکتا ہے، آپ کے چھ قسم کے کینسر کے خطرے کو بڑھانے سے لے کر ٹرائگلیسرائڈز (خون میں چربی کی ایک قسم) کو بڑھانے، خراب کولیسٹرول میں اضافہ اور اچھے کولیسٹرول کو کم کرنے تک۔ اپنی صحت کی حفاظت کے لیے، صرف اعتدال میں پینا، یعنی مردوں کے لیے روزانہ دو سے زیادہ مشروبات، یا خواتین کے لیے روزانہ ایک مشروب نہیں۔ اور ماہرین کا کہنا ہے کہ الکحل کو مکمل طور پر چھوڑنا آپ کے جگر کی صحت، ہاضمہ، نیند اور وزن کو چند ہفتوں میں بہتر بنا سکتا ہے۔
متعلقہ: COVID سے مرنے والے 90% لوگوں میں یہ مشترک ہے۔
10
اپنے دن میں 30 منٹ کی سرگرمی شامل کریں۔
'کوئی بھی ورزش کسی سے بہتر نہیں ہے،' کربی کہتے ہیں۔ 'دن میں 30 منٹ کے لیے ہدف بنائیں۔ اسے 10 منٹ کے تین سیشنز میں تقسیم کیا جا سکتا ہے، اور آپ 30 سے زیادہ عام دائمی حالات جیسے چھاتی کا کینسر، ہائی کولیسٹرول، ہڈیوں کے ٹوٹنے، دل کی بیماری، عضو تناسل کا خطرہ کم کر دیں گے۔ افسردگی اور اضطراب - صرف چند نام بتانا۔'
مائیکل مارٹن مائیکل مارٹن نیویارک شہر میں ایک تجربہ کار مصنف اور ایڈیٹر ہیں۔ وہ لوگوں کی صحت، غذائیت، مالیات اور طرز زندگی سے متعلق زندگی کو بہتر بنانے والے فیصلے کرنے میں مدد کرنے میں مہارت رکھتا ہے۔ پڑھیں مزید
