وجوہات کی کوئی کمی نہیں ہے کہ صحت مند کھانا ایک قابل قدر تعاقب ہے۔ آپ کی مدد کرنے کے علاوہ اپنے وزن کا انتظام کریں ، ایک صحت مند غذا کھا سکتے ہیں اپنی زندگی کو لمبا کرو ٹائپ 2 ذیابیطس، دل کی بیماری، کینسر کی بعض اقسام اور مزید کے خطرے کو کم کرکے۔ اس نے کہا، یہ اب بھی ایک چیلنج ہو سکتا ہے: ہم صحت مند کھانے کا فیصلہ کرتے ہیں، اس منصوبے پر عمل کرنے کی پوری کوشش کرتے ہیں، اور پھر آخر کار اپنے عزم کو کھو دیتے ہیں اور کوئی حقیقی پیش رفت ہونے سے پہلے کھانے کے پرانے نمونوں کی طرف لوٹ جاتے ہیں۔ ماہرین کا کہنا ہے۔ سچ کامیابی کا انحصار اس ابتدائی الہام کو مزید بامعنی، مستقل کوشش کرنے کی ہماری صلاحیت پر ہے۔ آخر کار دیرپا تبدیلی کرنے کے لیے تیار ہیں؟ فلاح و بہبود کے کوچز اور غذائیت کے ماہرین کے مطابق، خود کو صحت مند کھانے کی ترغیب دینے کا طریقہ سیکھنے کے لیے پڑھیں۔
متعلقہ: 11 'صحت مند' عادات جو آپ کا وزن بڑھا رہی ہیں۔ .
1 کچھ SMART مقاصد لکھیں۔
ایک نیا صحت مند کھانے کا منصوبہ شروع کرتے وقت آپ کو سب سے پہلے جو کام کرنا چاہیے وہ ہے SMART مقاصد کی فہرست لکھنا، کہتے ہیں برائن ڈیوس , a NASM سے تصدیق شدہ نیوٹریشن کوچ . یہ وہ اہداف ہیں جو مخصوص، قابل پیمائش، قابل حصول، متعلقہ اور وقت کے پابند ہیں۔
اگرچہ بہت سے لوگ پیمانے پر کسی خاص نمبر کا ہدف بنا کر اپنی کامیابی کی پیمائش کرتے ہیں، ماہرین اس کے بجائے آپ کی عادات کے گرد اہداف بنانے کا مشورہ دیتے ہیں۔ مثال کے طور پر، آپ یہ فیصلہ کر سکتے ہیں کہ آپ روزانہ دو کپ پتوں والی سبزیاں کھانا چاہیں گے یا ہفتے میں ایک بار پراسیس شدہ نمکین کو محدود کرنا چاہیں گے- دو صحت مند عادات جو ممکنہ طور پر وزن میں کمی اور مجموعی صحت کو بہتر بنانے کا باعث بنیں گی۔
جب آپ اسے حاصل کرتے ہیں تو آپ ہر روز ہر مقصد کو چیک کرکے اس پر نظر رکھ سکتے ہیں کہ یہ کیسا جارہا ہے۔ ہفتے کے اختتام پر، اپنی کامیابیوں کا جشن منانے کے لیے اپنی پیشرفت پر نظر ڈالیں اور بہتری کی ضرورت والے علاقوں کو تلاش کریں۔
بائیں ہاتھ پر سانپ کے کاٹنے کا خواب
2 اپنے کچن سے غیر صحت بخش اشیاء کو صاف کریں۔
جب آپ سب سے پہلے یہ فیصلہ کرتے ہیں کہ آپ صحت مند کھانے کے لیے تیار ہیں، تو اکثر اوقات اپنی غذا کو بہتر بنانے کے بجائے اپنے باورچی خانے کی مرمت کرنا آسان ہوتا ہے۔ اپنے فریج، الماریوں اور پینٹری سے غیر صحت بخش اشیاء کو صاف کرکے، آپ اپنے ماحول کو اپنے مقاصد کے ساتھ ہم آہنگ کرکے کامیابی کے لیے خود کو تیار کریں گے۔ اس لیے مونا کرسٹین ، پی ایچ ڈی، ایک سند یافتہ مجموعی صحت اور فلاح و بہبود کے کوچ ، باورچی خانے میں تبدیلی کے ساتھ صحت مند کھانے کا کوئی نیا منصوبہ شروع کرنے کا مشورہ دیتا ہے۔
وہ کہتی ہیں، 'ان تمام پرکشش کھانوں اور پراسیس شدہ نمکینوں کو صاف کریں اور اس کے بجائے اپنی شیلف کو تازہ، صحت بخش کھانوں سے دوبارہ رکھیں۔ اپنے فریج اور الماریوں کو پھلوں، سبزیوں، پھلیاں، گری دار میوے، بیج اور سارا اناج سے بھریں۔' بہترین زندگی۔ 'جب صحت مند انتخاب آسان انتخاب بن جاتا ہے، تو آپ اس کے بارے میں سوچے بغیر بھی غذائیت سے بھرپور آپشنز تک پہنچ جائیں گے۔ غیر صحت بخش اشیاء کو ہٹانے سے لالچ اور خراب کھانے کے مستقل اشارے ختم ہو جاتے ہیں۔'
دھن میں پوشیدہ معنی کے ساتھ گانے۔
متعلقہ: آپ کی صحت کے معمولات میں شامل کرنے کے لیے 15 زندگی بدلنے والی عادات .
3 صحت مند اجزاء کے متبادل کو دریافت کریں۔
غذا کا مطلب اپنے آپ کو ان کھانے سے انکار کرنا ہے جو آپ پسند کرتے ہیں - اور غذا تقریبا کبھی بھی طویل مدتی کام نہیں کرتی ہے۔ ماہرین کا مشورہ ہے کہ پابندی پر توجہ دینے کے بجائے، صحت مند متبادلات کے لیے غیر صحت بخش اجزاء کو تبدیل کرنے کی کوشش کریں۔ اس طرح، آپ اب بھی اپنے بہت سے پسندیدہ پکوانوں سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں یہ محسوس کیے بغیر کہ آپ کھو رہے ہیں — یا اس سے بھی بدتر، جل رہے ہیں۔
کرسٹین نے مشورہ دیا کہ 'بیکڈ مال میں بغیر میٹھے سیب کی چٹنی یا کدو کی پیوری کے لیے مکھن اور تیل کا تبادلہ کریں۔ مستقل زیادہ چکنائی والی آئس کریم کھانے کے بجائے منجمد کیلے کو کریمی اچھی کریم میں بلینڈ کریں۔ . 'یہ جان کر کہ آپ کی خواہش کو مطمئن کرنے والی لذت کا ایک صحت مند ورژن ہو سکتا ہے، اپنے آپ کو مجموعی طور پر بہتر کھانے کی ترغیب دینا آسان بناتا ہے۔'
4 اپنی 'کیوں' جانیں۔
Vered DeLeeuw ، میمفس میں مقیم مصدقہ نیوٹریشن کوچ اور صحت مند ہدایت بلاگر ، کہتے ہیں کہ حوصلہ افزائی رکھنے کے لیے، گہرائی میں کھودنا اور سمجھنا بھی ضروری ہے۔ کیوں آپ صحت مند کھانا چاہتے ہیں؟ وہ کہتی ہیں کہ یہ اس کے اپنے گھر کا واحد سب سے بڑا محرک رہا ہے۔ ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
میں اپنے چاہنے والوں کے بارے میں خواب کیوں دیکھتا رہتا ہوں؟
'میرے اور میرے شوہر کے لیے، یہ دیکھ رہا تھا کہ میرے شوہر کی بلڈ شوگر مسلسل بڑھ رہی ہے اور ذیابیطس سے پہلے کے مرحلے تک پہنچ گئی ہے،' وہ بتاتی ہیں۔ بہترین زندگی . 'کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک اس کے لیے شاندار رہی ہے، اور ہم اس کے لیے شکر گزار ہیں۔ یہ بہت طاقتور 'کیوں' ہے جس نے ہمیں پچھلے 12 سالوں سے تقریباً ہر ایک دن سیدھے اور تنگ کیے رکھا ہے۔ آپ کا کیوں؟'
متعلقہ: 5 نشانیاں جو آپ کافی پتوں والی سبزیاں نہیں کھا رہے ہیں، غذائی ماہرین کہتے ہیں۔ .
5 فوڈ جرنل کو برقرار رکھیں۔
اپنے کھانوں سے مخصوص ڈیٹا پر نظر رکھنا خود کو صحت مند غذا کھانے کی ترغیب دینے کا ایک اور طریقہ ہو سکتا ہے۔ اس میں کھانے کی اقسام، حصے کے سائز، میکرونیوٹرینٹس کے بارے میں معلومات، یا کوئی اور چیز شامل ہوسکتی ہے جو آپ کو ٹریک پر رہنے میں مدد دیتی ہے۔
کرسٹین کا کہنا ہے کہ 'ایک نوٹ بک پکڑو اور جو کچھ بھی آپ کھاتے پیتے ہو اسے لکھنا شروع کر دیں۔ کھانے اور اسنیکس کو فوڈ جرنل میں ریکارڈ کرنے سے آپ کے کھانے کی عادات کے بارے میں آگاہی بڑھتی ہے،' کرسٹین کہتے ہیں۔ 'مثبت تبدیلیاں لانے کے لیے احتساب کلیدی حیثیت رکھتا ہے۔ آپ کے انٹیک کو دستاویزی بنانے کا عمل آپ کو غذائیت کے اہداف تک پہنچنے کے لیے متحرک رہنے میں مدد کرتا ہے۔'
6 نئی ترکیبیں آزمائیں۔
صحت مند کھانا کھانے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ ذائقہ کی قربانی دی جائے۔ درحقیقت، صحت مند کھانے میں آپ کی نئی دلچسپی کھانا پکانے سے محبت پیدا کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔
'دلچسپ صحت مند ترکیبیں تلاش کریں اور غذائیت سے بھرپور کھانے تلاش کریں جو آپ کو کھانا پسند ہے۔ غذائیت اور اطمینان کو بڑھانے کے لیے مزید رنگ، ذائقے اور ساخت شامل کریں،' کرسٹین تجویز کرتا ہے۔ 'لذیذ، پرلطف ترکیبیں دریافت کرنے سے صحت مند کھانے کو کام کاج کی بجائے لطف آتا ہے، جو حوصلہ افزائی کے لیے ضروری ہے۔'
متعلقہ: وزن کم کرنے کے 4 بہترین طریقے (اوزیمپک استعمال کیے بغیر) .
چھٹی جماعت کے ریاضی کے سوالات اور جوابات۔
7 ہر ہفتے اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کریں۔
وقت سے پہلے اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کرنے سے کھانے کے وقت کا اندازہ لگانے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ اس سے آپ کو کھانے کے جذباتی فیصلے کرنے کا امکان کم ہو جائے گا۔
ڈی لیو کا کہنا ہے کہ 'اپنے آپ کو شام 6 بجے رات کے کھانے کا کوئی منصوبہ بنائے بغیر گھر آنے کی اجازت نہ دیں۔ 'ہفتے کے لیے ایک منصوبہ بنانا اور ہفتے میں ایک یا دو بار اپنے کھانے میں سے کچھ کو پہلے سے پکانا بہتر ہے، پھر حصہ ڈال کر فریج میں رکھیں یا منجمد کریں۔'
8 جو کچھ آپ نہیں کھا سکتے اس پر توجہ نہ دیں۔
صحت مند کھانے کے منصوبے پر قائم رہتے ہوئے، ان کھانوں کے بارے میں ٹنل ویژن حاصل کرنا آسان ہو سکتا ہے۔ نہیں ہیں مینو پر تاہم، DeLeeuw کا کہنا ہے کہ آپ کو اپنی پابندیوں میں الجھنے کے بجائے ان تمام لذیذ کھانے پر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کرنی چاہیے جو آپ کھا سکتے ہیں۔
نیوٹریشن کوچ کا کہنا ہے کہ 'میری کالج کی عمر کی بیٹی نے حال ہی میں پیلیو طرز کا کھانا شروع کیا ہے۔' 'آج صبح، اس نے مجھے اپنے مزیدار ناشتے کی ایک تصویر بھیجی: مکھن میں تلے ہوئے دو انڈے، ایک بھنا ہوا شکرقندی، اور ایک خوبصورت پکے ہوئے ایوکاڈو۔ اس نے کہا، 'میں ڈونٹس کھانے سے کیسے محروم رہ سکتی ہوں جب یہ کھانا اتنا لذیذ، تسکین بخش ہے۔ ، اور مجھے گھنٹوں اچھا اور توانائی بخشتا ہے!''
متعلقہ: اضطراب کو کم کرنے کے لیے 12 بہترین غذائیں، ماہرین کا کہنا ہے۔ .
9 چھوٹی شروعات کریں۔
ڈیوس کا کہنا ہے کہ اگر آپ سب سے پہلے صحت مند کھانے کے معمولات کا ارتکاب کر رہے ہیں، تو یہ دانشمندی ہے کہ آپ چند اہم عادات کا انتخاب کرکے چھوٹی شروعات کریں جن پر آپ توجہ دینا چاہتے ہیں۔ مثال کے طور پر، آپ ایک جیسی بہت سی غذائیں کھا کر شروع کر سکتے ہیں، لیکن چھوٹی پلیٹوں کو کھا کر اپنے حصے کا سائز تبدیل کر سکتے ہیں۔ متبادل طور پر، آپ اپنی پلیٹ میں تناسب کو تبدیل کرکے اور سبزیوں کو مین کورس کے طور پر اور گوشت کو سائیڈ ڈش کے طور پر کم سے کم کرکے شروع کرسکتے ہیں۔
ڈیوس بتاتے ہیں، 'میں لوگوں کو اپنی غذائیت کو مکمل طور پر دوبارہ کرنے کے بجائے چھوٹی تبدیلیاں کرنے کی تجویز کرتا ہوں۔ 'اگر کوئی برسوں سے زیادہ کھا رہا ہے یا صحت مند نہیں کھا رہا ہے، تو ان سے اچانک سوئچ بنانے کے لیے کہنا مشکل ہو جائے گا۔ اسے چھوٹے، قابل حصول اقدامات میں توڑ دیں۔'
تین کپ گہری
10 غیر خوراکی انعامات کا استعمال کریں۔
آخر میں، آپ اپنے اہداف کو پورا کرنے کا جشن منانے کے لیے نان فوڈ ریوارڈز کا استعمال کرکے خود کو صحت مند کھانے کی ترغیب دے سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ کامیابی کے ساتھ ایک ہفتے کے لیے اپنے منصوبے پر قائم رہتے ہیں، تو آپ اپنے آپ کو تھیٹر میں فلم دیکھنے کے لیے باہر لے جا سکتے ہیں یا نئی نیل پالش لگا سکتے ہیں جسے آپ دوسری صورت میں خرید نہیں سکتے۔ جب آپ بڑے اہداف کو پورا کرتے ہیں — مثال کے طور پر، ایک مہینے کے لیے اپنے منصوبے پر قائم رہنا — اپنے آپ کو اس سے بھی بڑا انعام دیں۔
یہ خاص طور پر مؤثر ہیں اگر وہ ہیں خود کی دیکھ بھال کی طرف مرکوز ، یا ان محرکات کو حل کریں جو زیادہ کھانے یا غیر صحت بخش کھانے کے نمونوں کا سبب بن سکتی ہیں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ کو پتا ہے کہ آپ آرام دہ تناؤ کے ذریعہ غیر صحت مندانہ طور پر کھاتے ہیں، تو ہر صحت مند کھانے کے ہفتے کے لیے مساج کروانے سے آپ کے اچھے رویے کو انعام دینے میں مدد مل سکتی ہے جبکہ بنیادی مسئلے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔
آپ کے ان باکس میں براہ راست بھیجے گئے مزید فلاح و بہبود کی تجاویز کے لیے، ہمارے روزانہ نیوز لیٹر کے لئے سائن اپ کریں۔ .
بہترین زندگی اعلیٰ ماہرین، نئی تحقیق اور صحت کی ایجنسیوں سے تازہ ترین معلومات پیش کرتی ہے، لیکن ہمارے مواد کا مقصد پیشہ ورانہ رہنمائی کا متبادل نہیں ہے۔ اگر آپ کو صحت سے متعلق سوالات یا خدشات ہیں، تو ہمیشہ اپنے ہیلتھ کیئر فراہم کنندہ سے براہ راست مشورہ کریں۔
لارین گرے لارین گرے نیویارک میں مقیم مصنف، ایڈیٹر اور کنسلٹنٹ ہیں۔ پڑھیں مزید
