آپ نے اپنے دانت صاف کیے ہیں، تمام لائٹس بند کر دی ہیں، اور صرف اپنے آپ کو چھت کی طرف مایوسی سے گھورتے ہوئے بستر پر چڑھ گئے ہیں۔ کی جدوجہد سونے کی کوشش اس کے بجائے پوری رات ٹالنے اور موڑنے میں صرف کرنا ہی وہ چیز ہے جو ہم میں سے بہت سے لوگ اچھی طرح جانتے ہیں۔ اصل میں، ایک نومبر 2023 سروے سلیپ فاؤنڈیشن سے پتہ چلا کہ امریکہ میں 44 فیصد بالغوں کا کہنا ہے کہ انہیں بے چینی کی وجہ سے باقاعدگی سے سونے میں دشواری ہوتی ہے۔
'مسلسل پریشانی ہمیں کم حاضر، کم خوش، اور یقینی طور پر رات کو زیادہ خراب نیند کا باعث بن سکتی ہے۔' الیکس دیمتریو ، MD، نفسیاتی اور نیند کی دوائیوں میں ایک فزیشن بورڈ سے تصدیق شدہ، نے سروے کے ساتھ ایک بیان میں وضاحت کی۔ 'خیالات، اور خاص طور پر پریشانیاں، ایک شیطانی چکر کے حصے کے طور پر گردش کرتی رہ سکتی ہیں۔'
لیکن آپ کو اس سرپل میں رہنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ہم نے کئی ماہرین سے بات کی تاکہ وہ عام پریشانیوں کا پتہ لگائیں جو لوگوں کو اچھا آرام کرنے سے روکتی ہیں، اور ان تناؤ کو کم کرنے کے لیے کیا کیا جا سکتا ہے۔ آپ کو رات کو جاگتے رہنے والے نو فکر مند خیالات کے لیے پڑھیں، اور ان کا انتظام کیسے کریں۔
متعلقہ: ماہرین کا کہنا ہے کہ 5 عام عادات جو آپ کو پریشان کر رہی ہیں۔ .
1 'مجھے بہت کچھ کرنے کی ضرورت ہے۔'
بہت سے لوگ لیٹتے ہی فوراً ہر چیز کو ٹھیک کرنا شروع کر دیتے ہیں جس کی انہیں اگلے دن کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ خود کو اکثر اس حالت میں پاتے ہیں، تو اس سے نہ بھاگیں اور بجائے اس میں جھک جائیں، لائسنس یافتہ سائیکو تھراپسٹ ایمان رئیس ، LMFT، مشورہ دیتا ہے۔
'لائٹ آن کریں، بستر سے باہر نکلیں، اور یہ سب لکھ لیں۔ ایک منصوبہ بندی کرنے سے پریشانی کم ہوتی ہے،' وہ شیئر کرتی ہیں۔ 'اگر آپ مغلوب محسوس کر رہے ہیں تو کرنے کی فہرست بنانے سے آپ کے کنٹرول اور حوصلہ افزائی کا احساس بڑھتا ہے۔ کل کے کاموں کو اپنے سر سے نکال کر کاغذ پر لکھیں، تاکہ آپ آرام کر سکیں۔'
2 'مجھے کل کام پر جانے کی فکر ہے۔'
کے مطابق، کام کی پریشانی لوگوں کو رات کو بھی جاگ سکتی ہے۔ پرائیویٹ پریکٹس سائیکو تھراپسٹ گیل ویل ، LCSW.
وہ کہتی ہیں، 'یہ عام پریشانی نیند کو متاثر کرتی ہے، کیونکہ یہ افواہوں اور توقعات کا ایک چکر پیدا کرتی ہے، جس سے آرام کرنا اور آرام کرنا مشکل ہو جاتا ہے،' وہ کہتی ہیں۔
اگر آپ اکثر محسوس کرتے ہیں کہ صبح کے وقت کام پر جانے کے بارے میں آپ کا تناؤ آپ کی نیند کو روک رہا ہے، تو ویل ایک معالج سے بات کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔
'تھراپی کے ذریعے، افراد اپنے خیالات کو از سر نو ترتیب دے سکتے ہیں اور کام پر کارکردگی کی بے چینی کو سنبھالنے کے لیے حکمت عملی سیکھ سکتے ہیں، یا یہ سیکھ سکتے ہیں کہ مشکل باس یا ساتھی کارکنان کو کس طرح نیویگیٹ کرنا ہے، جس سے اگلے دن کے لیے زیادہ مثبت اور قابل انتظام نقطہ نظر پیدا ہوتا ہے،' وہ بتاتی ہیں۔
متعلقہ: 6 وجوہات جو آپ کو تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں لیکن نیند نہیں آتی، ڈاکٹروں کے مطابق .
3 'کیا میں اپنی زندگی میں صحیح چیزیں کر رہا ہوں؟'
جب آپ اکثر دن کے وقت کام یا دیگر وعدوں میں مصروف رہتے ہیں، تو آپ کو معلوم ہو سکتا ہے کہ آپ کا دماغ رات کے وقت بڑی وجودی پریشانیوں کی طرف مڑ جاتا ہے۔ الیکس اولیور گینس ، LMFT، ایک سان فرانسسکو کی بنیاد پر تھراپسٹ جو اضطراب میں مہارت رکھتا ہے۔ . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'اکثر یہ خیالات زندگی کی سمت کے موضوع کے ارد گرد مرکوز ہوسکتے ہیں،' وہ نوٹ کرتے ہیں۔
اپنے آپ کو اس فکر سے روکنے کے لیے کہ آیا آپ کی زندگی صحیح سمت میں جا رہی ہے یا نہیں جب آپ سونے کی کوشش کر رہے ہیں، اولیور گینز تجویز کرتے ہیں کہ 'ان خیالات کو دانستہ، بامقصد طریقے سے، ممکنہ طور پر کسی معالج کے ساتھ حل کرنے کے لیے دن میں زیادہ وقت دیں۔ '
4 'کیا میرے پاس کافی پیسے ہیں؟'
شاید لوگوں کو رات کو جاگتے رہنے کی پریشانی کا سب سے عام ذریعہ ان کے مالی معاملات ہیں۔ سلیپ فاؤنڈیشن کے سروے کے مطابق، 77 فیصد امریکی بالغوں نے کم از کم بعض اوقات پیسے کی پریشانیوں پر نیند کھونے کا اعتراف کیا۔
پریسٹن چیری ، پی ایچ ڈی، مالی معالج اور تسلیم شدہ مالیاتی مشیر بتاتا ہے۔ بہترین زندگی یہ وہ چیز ہے جس کا وہ اکثر اپنے کام میں سامنا کرتا ہے۔
'پیسے کی غیر یقینی صورتحال لوگوں کو دن میں بے چین اور رات کو جاگتی رہتی ہے،' وہ کہتے ہیں۔ 'لوگ 'کافی' کے تصور کو بہتر طور پر سمجھنا چاہتے ہیں: کیا ہمارے پاس کافی ہے؟ ہمارے پاس کیا کافی ہے، اور ہم اپنے کافی تک کیسے پہنچ سکتے ہیں؟'
چیری کے مطابق، یہ غیر یقینی صورتحال ہے جس سے آپ اس اضطراب کو سنبھالنے اور اچھی طرح سے سونے کے لئے واپس جانا چاہیں گے۔
'مالی منصوبہ بندی کے ساتھ اپنی خواہشات اور مالیات کو حل کرکے پیسے سے بچنے سے بچنے سے آپ کو وضاحت اور اعتماد کے ساتھ مزید سکون حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے، نامعلوم کو بہتر جانکاریوں میں بدلنے اور آپ کی زندگی کی تشکیل میں مدد ملتی ہے،' وہ بتاتے ہیں۔
5 'میں نے ایسا کیوں کہا؟'
کچھ لوگ رات کو بستر پر اپنا وقت اپنے سر میں دن کو دوبارہ بجاتے ہوئے گزارتے ہیں۔ ایسا کرتے وقت، 'وہ کسی ایسی چیز پر افواہیں کرنا شروع کر سکتے ہیں جو پہلے دن میں ہوا تھا،' اور اولیور گانس کے مطابق، انہوں نے اس کا کیا جواب دیا۔
اس میں شریک حیات کے ساتھ جھگڑا، کام پر ہونے والی ملاقات جو بہتر ہو سکتی تھی، یا یہاں تک کہ اس میں ٹائپنگ کی غلطی والی ای میل بھی شامل ہو سکتی ہے۔ معاملہ کچھ بھی ہو، Oliver-Gans کا کہنا ہے کہ یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی سوچ کی ٹرین کو اس بات کا تعین کرنے کی طرف ری ڈائریکٹ کریں کہ آپ کیا کر سکتے ہیں۔ آگے بجائے اس کے کہ گزرے ہوئے لمحے پر بے چین رہیں۔
'خود کو جو بھی سبق آپ محسوس کرتے ہیں اسے لینے کی اجازت دیں جو آپ کو مستقبل کے لئے درکار ہے اور اگلے دن صورتحال کو ٹھیک کرنے کے لئے آپ جو کچھ کرنا چاہتے ہیں اسے نوٹ کریں، اور پھر پہچانیں کہ آپ نے آج کے لئے اپنی پوری کوشش کب کی ہے،' وہ مشورہ دیتے ہیں۔
متعلقہ: رات کے وسط میں واپس سونے کے لئے 10 باصلاحیت چالیں۔ .
6 'میں نے ایسا کیوں نہیں کہا؟'
ایک ہی وقت میں، دوسرے لوگ اپنی چیزوں پر فکس کر سکتے ہیں۔ نہیں کیا دن کے واقعات کے دوران کہتے ہیں.
رئیس کا کہنا ہے کہ 'ہوسکتا ہے کہ آپ کسی حالیہ انٹرویو، سماجی صورتحال، یا کاروباری میٹنگ میں منجمد ہو گئے ہوں — اور جو الفاظ آپ کو اس لمحے میں نہیں مل سکے وہ اب آپ کے ذہن میں بھر رہے ہیں۔'
لیکن جو کچھ آپ کو کہنا چاہئے تھا اس پر اپنے آپ کو پیٹنا آپ کو آگے بڑھنے اور سونے میں مدد نہیں کرے گا۔ اس کے بجائے، یہ کہنے کی کوشش کریں کہ آپ بستر پر ہوتے ہوئے اونچی آواز میں کیا کہنا چاہتے ہیں، رئیس نے مشورہ دیا۔
تاریخ پر جانے کے لیے جگہیں۔
وہ کہتی ہیں، 'خود کو یہ کہتے ہوئے سننا کہ الفاظ ایک کیتھارٹک مشق ہو سکتے ہیں، اور اس امکان کو بہتر بنائیں کہ آپ اگلی بار اپنی آواز تلاش کر سکیں گے۔'
7 'کیا میں ٹھیک ہو جاؤں گا؟'
لوگوں کے لیے یہ سب بہت آسان ہے کہ وہ اس بارے میں فکر مند رہیں کہ انہیں اپنی صحت یا حفاظت کے ساتھ کن مسائل کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔
'ہمارا مستقبل پر زیادہ کنٹرول نہیں ہے، خاص طور پر دن کے اختتام پر، اور جب آپ بے اختیار محسوس کر رہے ہوں تو نیند سے انکار کرنا مشکل ہے،' اولیور گانس بتاتے ہیں۔
لیکن آپ نامعلوم پر افواہیں پھیلانے سے روکنے کے لیے کیا کر سکتے ہیں تاکہ آپ کچھ آرام کر سکیں؟ سان فرانسسکو میں مقیم تھراپسٹ تجویز کرتا ہے کہ آپ اپنے خیالات کو اپنی طرف لے جائیں۔ کیا جانتے ہیں
'اپنی طاقتوں کے بارے میں سوچو،' وہ کہتے ہیں۔ 'آپ کی زندگی میں اب تک آپ کو کیا حاصل ہوا ہے؟ آپ پہلے بھی غیر یقینی صورتحال سے نمٹ چکے ہیں- آپ کی تاریخ میں کیا ظاہر ہوتا ہے کہ آپ ایسے شخص ہیں جو مسائل کے آتے ہی ان کا اندازہ لگا سکتے ہیں؟'
متعلقہ: معالجین کے مطابق اپنی پریشانی پر قابو پانے کے 7 مؤثر طریقے .
8 'میں اپنا دماغ کیوں بند نہیں کر سکتا؟'
ہم میں سے کچھ رات کو صرف ایک پریشانی سے لڑتے نہیں ہیں۔ ایشلے فیلڈز , LCSW, a دماغی صحت کا معالج انڈیانا پولس میں مقیم، کا کہنا ہے کہ سوچوں کا سیلاب لوگوں کو سونے سے بھی روکتا ہے۔
'آپ لیٹ سکتے ہیں اور اپنے آپ کو بہت ساری چیزوں کے بارے میں سوچتے ہوئے پا سکتے ہیں جن کے بارے میں آپ کو یہ بھی نہیں معلوم کہ آپ کیا سوچ رہے ہیں ،' وہ شیئر کرتی ہیں۔ 'بعض اوقات ان کو ریسنگ خیالات کہا جاتا ہے۔'
فیلڈز کے مطابق ریسنگ خیالات کہیں سے باہر نہیں آسکتے ہیں اور 'لامتناہی، غیر مددگار اور بے ترتیب محسوس کرتے ہیں'۔ ایک طریقہ جس سے وہ اس کا انتظام کرنے کا مشورہ دیتی ہے وہ ایک ایسی تکنیک کے ذریعے ہے جسے قبولیت اور کمٹمنٹ تھراپی (ACT) میں استعمال کیا جاتا ہے جسے 'لیویز آن اے سٹریم' کہا جاتا ہے۔
فیلڈز کا کہنا ہے کہ 'ایک جنگل میں پانی کی ندی کا تصور کریں۔ 'جیسا کہ آپ کے ذہن میں کوئی سوچ ہے، آپ کو اپنے آپ کو اس سوچ کو ایک پتی پر ڈالنے کا تصور کرنا چاہیے اور جب یہ تیار ہو جائے تو اسے تیرنے دیں۔ یہ مشق آپ کو اپنے تمام خیالات (مثبت، منفی اور غیر جانبدار) کو محسوس کرنے اور ان سے الگ ہونے میں مدد دیتی ہے۔ '
9 'میں کل ایک خوفناک دن گزارنے والا ہوں اگر میں سو نہیں سکتا۔'
کبھی کبھی صرف نیند نہ آنے پر دباؤ ڈالنا ہی ہمیں پریشان کر رہا ہے، کیٹلین میک موہن ، MSW، رجسٹرڈ سائیکو تھراپسٹ اور TherapieSEO میں مواد کی حکمت عملی نگار، نوٹ۔ آپ کو یہ فکر ہونے لگتی ہے کہ اگر آپ کو کافی نیند نہیں آتی ہے تو کل آپ کیسا محسوس کریں گے۔
میک موہن کے مطابق، اس سوچ کو تبدیل کرنے کے لیے آپ کئی چیزیں کر سکتے ہیں۔
وہ کہتی ہیں، 'لوگوں کو گائیڈڈ مراقبہ، نیند کی کہانیاں، یا لہروں کے گرنے کی طرح آرام دہ سفید شور سننے میں مدد مل سکتی ہے۔' 'یہ آپ کے دماغ کو فکر مند خیالات میں جانے کے بجائے توجہ مرکوز کرنے کے لئے کچھ اور دے سکتا ہے۔'
بہترین زندگی اعلیٰ ماہرین، نئی تحقیق اور صحت کی ایجنسیوں سے تازہ ترین معلومات پیش کرتی ہے، لیکن ہمارے مواد کا مقصد پیشہ ورانہ رہنمائی کا متبادل نہیں ہے۔ جب آپ جو دوائیں لے رہے ہیں یا آپ کے صحت سے متعلق کوئی اور سوال آتا ہے تو ہمیشہ اپنے ہیلتھ کیئر فراہم کنندہ سے براہ راست مشورہ کریں۔
کالی کولمین کالی کولمین بیسٹ لائف کے سینئر ایڈیٹر ہیں۔ اس کی بنیادی توجہ خبروں کا احاطہ کرنا ہے، جہاں وہ اکثر قارئین کو جاری COVID-19 وبائی امراض اور تازہ ترین خوردہ بندشوں کے بارے میں تازہ ترین معلومات دیتی رہتی ہے۔ مزید پڑھ
