جب ہم ہوتے ہیں تو ہمارے جسم بدل سکتے ہیں۔ دباؤ کا شکار . آپ کو امکان ہے کہ آپ کو زیادہ پسینہ آنا شروع ہو جائے گا، اور ہو سکتا ہے کہ آپ کے پٹھوں میں تناؤ آ رہا ہو۔ ایک ہی وقت میں، آپ کے دل کی دھڑکن، سانس لینے، اور بلڈ پریشر بھی عام طور پر بڑھے گا۔ یہ سب 'لڑائی یا اڑان' کے ردعمل کی نشانیاں ہیں جس کا ہم بطور تجربہ کرتے ہیں۔ کشیدگی کا نتیجہ نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ (NIH) کے مطابق۔ لیکن اگر اس قسم کا جسمانی ردعمل آپ کے لیے عام ہے، تو یہ آپ کی صحت پر منفی اثرات مرتب کر سکتا ہے۔
'طویل مدتی تناؤ (جسے دائمی تناؤ بھی کہا جاتا ہے) ہضم کی خرابی، سر درد، نیند کی خرابی اور دیگر علامات سمیت صحت کے مسائل کی ایک حد میں حصہ ڈال سکتا ہے یا اسے خراب کر سکتا ہے،' NIH خبردار کرتا ہے۔ 'تناؤ دمہ کو خراب کر سکتا ہے اور اس کا تعلق ڈپریشن، اضطراب اور دیگر دماغی بیماریوں سے ہے۔'
ایجنسی اپنا سالانہ انتظام کرتی ہے۔ قومی تناؤ بیداری کا مہینہ ہر اپریل میں اس بات کو اجاگر کرنے کے لیے کہ کس طرح تناؤ کا انتظام صحت کے منفی اثرات کو کم کر سکتا ہے۔ بلاشبہ، یہ کام کرنے سے کہیں زیادہ آسان کہا جاتا ہے — لیکن تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ نرمی کی بہت سی تکنیکیں ہیں جو ایک لمحے کے نوٹس میں آپ کی مدد کرنے کے لیے ثابت ہوئی ہیں۔ تیزی سے پرسکون ہونے کے 10 سائنسی حمایت یافتہ طریقے دریافت کرنے کے لیے پڑھیں۔
ایک ہی شخص کے بارے میں خواب دیکھتے رہیں۔
متعلقہ: اگر آپ کی عمر 50 سال سے زیادہ ہے تو تناؤ کو دور کرنے کے لیے 6 بہترین مراقبہ کے انداز .
1 اپنی انگلیوں کو تھپتھپائیں۔
اگرچہ یوگا جیسی سرگرمیاں لوگوں کو آرام کرنے میں مدد کرنے کے لیے مشہور ہیں، لیکن یہ ہمارے لیے ہمیشہ آسان نہیں ہوتا ہے کہ ہم جو کچھ کر رہے ہیں اس سے وقفہ لیں اور نیچے کی طرف کتے کے پوز میں آجائیں۔
اس لیے 'ٹیپنگ' نامی تکنیک مددگار ہو سکتی ہے۔ آپ اسے تقریبا کہیں بھی اپنے طور پر کر سکتے ہیں۔ اپنی انگلیوں کا استعمال کرتے ہوئے اپنے جسم کے مخصوص علاقوں پر ٹیپ کرنے کے لیے۔
'بعض اوقات 'سوئی کے بغیر ایکیوپنکچر' کے طور پر بیان کیا جاتا ہے، جذباتی آزادی تکنیک (EFT) اس پر عمل کرنے والوں کو ایکیوپریشر پوائنٹس پر ٹیپ کرکے پورے جسم میں جمود والی توانائی کو منتقل کرنے میں مدد کرتی ہے، اور یہ ایسے جملے پڑھنے کے ساتھ مل کر کیا جاتا ہے جو بے چین جذبات کو زیادہ پرسکون خیالات کی طرف منتقل کرتے ہیں [ اور فعال کرنا] پیراسیمپیتھٹک اعصابی نظام، جو آرام کی کلید ہے،' بریجٹ بوٹیلہو ، مصدقہ انٹیگریٹیو ہیلتھ پریکٹیشنر (IHP) اور مدافعتی انترجشتھان کے بانی ، بتاتا ہے۔ بہترین زندگی .
2 'دنیا کا سب سے پر سکون گانا' آن کریں۔
صحیح گانا آن کرنا آپ کے تناؤ کی سطح کو بھی کم کر سکتا ہے۔ 2011 میں، مائنڈ لیب انٹرنیشنل کے نیورو سائنسدان مل کر برٹش اکیڈمی آف ساؤنڈ تھراپی کے ساؤنڈ تھراپسٹ کے ساتھ کئی مختلف ٹریکس کے نرمی کے اثرات کا تعین کرنے کے لیے۔
انہوں نے یہ طے کیا کہ 'ویٹ لیس' نامی گانا سننا ہے جسے بینڈ مارکونی یونین نے برٹش اکیڈمی آف ساؤنڈ تھراپی کے بانی کی مدد سے تیار کیا تھا۔ لیز کوپر مجموعی طور پر شرکاء کے لیے مساج کروانے یا دوسرے آرام دہ گانے سننے سے زیادہ آرام دہ ثابت ہوا۔
'دنیا کا سب سے آرام دہ گانا' ڈب کیا گیا، یہ ٹریک اس قابل تھا۔ شرکاء کی مجموعی بے چینی کو کم کریں۔ 65 فیصد تک اور ان کے معمول کے آرام کرنے والے دل کی شرح میں 35 فیصد کمی آئی، ڈیوڈ لیوس ہڈسن ، بی ایس سی، نیورو سائیکولوجسٹ اور مائنڈ لیب انٹرنیشنل کے چیئرمین نے بتایا Inc.
ہر وقت کے بہترین لطیفے۔
'ویٹ لیس' اتنا موثر تھا، بہت سی خواتین غنودگی کا شکار ہو گئیں اور میں گانا سنتے ہوئے ڈرائیونگ کے خلاف مشورہ دوں گا کیونکہ یہ خطرناک ہو سکتا ہے،' لیوس ہوڈسن نے میگزین کو بتایا۔
متعلقہ: 15 گانے جو آپ کے موڈ کو فوری طور پر فروغ دیں گے۔ .
3 یا 'بائنورل بیٹس' سنیں۔
موسیقی کے موڈ میں نہیں؟ اس کے بجائے بائنورل بیٹس سننے کی کوشش کریں۔ بوٹیلہو بتاتے ہیں کہ یہ 'ایک قسم کی ساؤنڈ تھراپی ہے جس میں سننے والا دو قدرے مختلف آڈیو فریکوئنسیوں کو سنتا ہے، جو ایک سمعی وہم پیدا کرتا ہے اور فریکوئنسی کا احساس پیدا کرتا ہے جس کا آرام دہ اثر ہو سکتا ہے'۔
بائنورل دھڑکن خیال کیا جاتا ہے کہ وہی ذہنی حالت پیدا ہوتی ہے جو مراقبہ کی مشق سے وابستہ ہے، لیکن ہیلتھ لائن کے مطابق، بہت تیز طریقے سے۔ نتیجے کے طور پر، وہ لوگوں کو آرام کرنے، ان کے تناؤ اور اضطراب کو کم کرنے اور ان کے درد کو سنبھالنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
بوٹیلہو کا کہنا ہے کہ 'تحقیق یقینی طور پر بائنورل بیٹس کے استعمال پر مخلوط ہے، لیکن مجھے یہ ہر اس شخص کے لیے قابل ذکر ہے جو مختلف قسم کی موسیقی کو تلاش کرنے میں دلچسپی رکھتا ہے جو سکون کا احساس پیدا کرنے میں مدد دے سکتا ہے،' بوٹیلہو کہتے ہیں۔ 'مجھے ذاتی طور پر بائنورل دھڑکن بہت آرام دہ لگتی ہے، جیسا کہ موسیقی آپ کو کسی سپا میں ملے گی۔ اور کون اسے پسند نہیں کرتا؟'
4 چند منٹ پڑھنے کے لیے وقت نکالیں۔
کوئی بھی آپ کو ایک ہی نشست میں پوری کتاب پڑھنے کو نہیں کہہ رہا ہے۔ لیکن پہلے لیوس ہوڈسگن ایک اور مطالعہ کیا 2009 میں یونیورسٹی آف سسیکس کی مائنڈ لیب میں اور دریافت کیا کہ یہ ایک سرگرمی تھوڑی دیر کے لیے بھی کرنے سے آپ کو پرسکون ہونے میں مدد مل سکتی ہے، ڈیلی ٹیلی گراف اطلاع دی ان کی تحقیق کے مطابق صرف چھ منٹ تک خاموشی سے پڑھنے سے ذہنی تناؤ کی سطح میں 68 فیصد تک کمی واقع ہوتی ہے۔
خواب کے معنی میں کالی گاڑی
لیوس ہوڈسگن نے اخبار کو بتایا کہ 'کتاب میں اپنے آپ کو کھو دینا حتمی آرام ہے۔' 'واقعی اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ کونسی کتاب پڑھتے ہیں، اپنے آپ کو ایک اچھی طرح سے دلفریب کتاب میں کھو کر آپ روزمرہ کی دنیا کی پریشانیوں اور تناؤ سے بچ سکتے ہیں اور مصنف کے تخیل کے ڈومین کو تلاش کرنے میں کچھ وقت گزار سکتے ہیں۔'
5 مسکراؤ.
ہماری بات سنیں: یہ جعلی مسکراہٹ پر پلستر کرنے اور سب کچھ ٹھیک ہونے کا بہانہ کرنے کے بارے میں نہیں ہے — یہ جعلی مسکراہٹ پر پلستر کرنے اور حقیقت میں بہتر محسوس کرنے کے بارے میں ہے۔
جدلیاتی رویے کی تھراپی (DBT) میں مشق کی جانے والی تکنیک کا ایک حصہ، اپنے آپ کو مسکرانے پر مجبور کرنا آپ کے دماغ کو ایک پرسکون پیغام بھیجتا ہے۔
'جب آپ مسکراتے ہیں، تو آپ کا دماغ مدد کے لیے چھوٹے چھوٹے مالیکیولز کو چھوڑتا ہے جسے نیوروپپٹائڈز کہتے ہیں۔ کشیدگی سے لڑو 'ایس سی ایل ہیلتھ کے ماہرین نے وضاحت کرتے ہوئے کہا کہ یہ دوسرے نیورو ٹرانسمیٹر جیسے ڈوپامائن، سیروٹونن، اور اینڈورفنز کو متحرک کرے گا۔
متعلقہ: خراب موڈ کو بدلنے کے لیے 7 آسان چیزیں جو آپ ابھی کر سکتے ہیں۔ .
6 کچھ گم پکڑو۔
یہ ثابت ہوا ہے کہ چیونگم آپ کو پرسکون ہونے میں بھی مدد دیتی ہے۔ اے 2008 کا مطالعہ پتہ چلا کہ تھوک کورٹیسول کی سطح — جو کہ ذہنی تناؤ کا ایک جسمانی نشان ہے — ہلکے تناؤ کے دوران گم چبانے والوں میں 16 فیصد کم تھی، اور غیر مسوڑھوں کے مقابلے میں معتدل تناؤ کے دوران تقریباً 12 فیصد کم تھی۔
محققین نے یہ بھی طے کیا کہ شرکاء نے اضطراب کی نچلی سطح کی اطلاع دی اور جب وہ چیونگم چبا رہے تھے تو خود رپورٹ شدہ تناؤ کے دوران انتباہ میں اضافہ ہوا۔
7 کچھ جانوروں کے ارد گرد حاصل کریں.
یقینی طور پر، پیارے دوست آس پاس رہنے میں مزہ آتے ہیں۔ لیکن جب آپ کے تناؤ کو کم کرنے کی بات آتی ہے تو وہ بھی کافی مددگار ثابت ہوتے ہیں۔ 2019 میں، واشنگٹن اسٹیٹ یونیورسٹی (WSU) کے سائنسدان تھے۔ ثابت کرنے کے قابل کہ بلیوں یا کتوں کو پالنے میں تھوڑا وقت گزارنے سے بھی ذہنی تناؤ کو دور کرنے والے جسمانی فوائد حاصل ہو سکتے ہیں۔ ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'صرف 10 منٹ اہم اثر ڈال سکتے ہیں' پیٹریسیا پینڈری۔ WSU کے شعبہ انسانی ترقی میں ایسوسی ایٹ پروفیسر جنہوں نے ان نتائج کو شائع کرنے میں مدد کی، کہا ایک بیان میں . 'ہمارے مطالعہ کے طلباء جنہوں نے بلیوں اور کتوں کے ساتھ بات چیت کی ان میں کورٹیسول میں نمایاں کمی واقع ہوئی۔'
8 سانس لینے کی تکنیک آزمائیں۔
ٹھیک ہے، آپ ویسے بھی سانس لے رہے تھے۔ لیکن کیوں نہ کسی خاص طریقے سے سانس لینے کی کوشش کریں جو تناؤ کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے؟
کسی کے ساتھ رشتہ توڑنا کیوں مشکل ہے؟
اے 2017 کا مطالعہ میں شائع ہوا نفسیات میں فرنٹیئرز جرنل نے پایا کہ جان بوجھ کر گہری سانس لینے کی مشقیں، جنہیں ڈایافرامیٹک سانس لینے کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، کورٹیسول کی سطح کو کم کرنے کے قابل تھے۔
سانس لینے کی بہت سی مختلف مشقیں ہیں جو آپ کو پرسکون کرنے میں مدد کر سکتی ہیں، بشمول ایک سادہ تکنیک جسے باکس سانس لینا کہا جاتا ہے۔ میلیسا ینگ ، ایم ڈی نے بتایا کلیولینڈ کلینک وہ باکس سانس لینا سیکھنا اور یاد رکھنا آسان ہے۔
'باکس سانس لینے کی سادگی اس کی سب سے بڑی طاقت ہے،' اس نے کہا۔ 'جب آپ سانس لینے کے کام کی دوسری شکلوں کے ساتھ شروع کرتے ہیں، تو آپ اس کے بارے میں زیادہ سوچ کر تقریباً زیادہ پریشان ہو سکتے ہیں۔ لیکن یہ بہت آسان سانس لینا اور گننا ہے۔'
اسے آزمانا چاہتے ہیں؟ جب تک آپ کے پھیپھڑے مکمل طور پر خالی نہ ہوجائیں بس آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں۔ پھر آہستہ آہستہ چار کی گنتی کے لیے سانس لیں، چار دھڑکنوں کے لیے تھامیں، چار کی گنتی کے لیے سانس باہر نکالیں، چار کے لیے پکڑیں، چار کے لیے سانس لیں—اور سائیکل کو کئی بار دہرائیں، جب تک کہ آپ بہتر محسوس نہ کریں۔
متعلقہ: معالجین کے مطابق اپنی پریشانی پر قابو پانے کے 7 مؤثر طریقے .
9 باہر جاؤ.
آپ کے ماحول میں ایک معمولی تبدیلی آپ کو دکھا سکتی ہے کہ دوسری طرف گھاس زیادہ ہری ہے۔ 2019 کا ایک مطالعہ جرنل میں شائع ہوا۔ نفسیات میں فرنٹیئرز پتہ چلا کہ صرف 20 منٹ گزارے۔ فطرت کے ساتھ منسلک تناؤ کے ہارمون کورٹیسول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔
آپ کو بھی کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ کیا تحقیق کے مطابق، جب آپ باہر ہوں تو کچھ بھی۔ جب کہ کچھ شرکاء نے سیر کے لیے جانے کا انتخاب کیا، دوسرے صرف بیرونی جگہ پر بیٹھے اور پھر بھی فطرت کے پرسکون اثرات کا تجربہ کرنے کے قابل تھے۔
10 ایک روٹین بنائیں۔
اگرچہ بہت سارے طریقے ہیں جو تناؤ کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں، بوٹیلہو لوگوں کو مشورہ دیتے ہیں کہ 'ٹھوس اور معاون روز مرہ کے معمولات بنانے کی طاقت کو نظر انداز نہ کریں۔'
جب آپ کی شادی واقعی ختم ہو جائے تو کیسے جانیں۔
اس نقطہ نظر کو دباؤ کے وقت اپنے آپ کو مسکرانے پر مجبور کرنے سے کہیں زیادہ تیاری کی ضرورت ہے۔ لیکن اپنی روزمرہ کی زندگی کے لیے ایک ڈھانچہ اور نظام الاوقات بنانا آپ کے وقت کے قابل ہو سکتا ہے۔
بوٹیلہو بتاتے ہیں، 'میں کلائنٹس کے ساتھ ان کے دن اور ان کے پورے ہفتے میں ایک معمول اور بہاؤ بنانے کے لیے کام کرتا ہوں، جس سے جسم کو مستحکم محسوس کرنے اور مغلوبیت کو محدود کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔'
روٹین شروع کرنے اور اس پر عمل درآمد کے لیے اس کا بہترین ٹپ؟
وہ کہتی ہیں، 'مسلسل سونے اور جاگنے کے وقت کے لیے کام کریں، اور دن کے لیے اپنے جسم کی سرکیڈین گھڑی کو سیٹ کرنے کے لیے صبح 10 سے 20 منٹ کی صبح کی چہل قدمی کو شامل کریں۔' 'نیلی روشنی کی نمائش کا بھی خیال رکھیں، اور سونے سے ایک سے دو گھنٹے پہلے اسکرین کا وقت محدود کریں۔'
بہترین زندگی اعلیٰ ماہرین، نئی تحقیق اور صحت کی ایجنسیوں سے تازہ ترین معلومات پیش کرتی ہے، لیکن ہمارے مواد کا مقصد پیشہ ورانہ رہنمائی کا متبادل نہیں ہے۔ جب بات آتی ہے کہ آپ جو دوائیں لے رہے ہیں یا آپ کے پاس کوئی اور صحت سے متعلق سوالات ہیں، تو ہمیشہ اپنے ہیلتھ کیئر فراہم کنندہ سے براہ راست مشورہ کریں۔
کالی کولمین کالی کولمین بیسٹ لائف کے سینئر ایڈیٹر ہیں۔ اس کی بنیادی توجہ خبروں کا احاطہ کرنا ہے، جہاں وہ اکثر قارئین کو جاری COVID-19 وبائی امراض اور تازہ ترین خوردہ بندشوں کے بارے میں تازہ ترین معلومات دیتی رہتی ہے۔ مزید پڑھ
