یہ زندگی کی ایک سادہ سی حقیقت ہے۔ 'جی ہاں، بڑھتی عمر کے ساتھ پٹھوں کو بنانا مشکل تر ہوتا جا رہا ہے،' رابرٹ آئیفیلس، ایم ایس، آر ڈی این، ایل ڈی این، جو کہ ایک رجسٹرڈ غذائیت اور غذائیت کے ماہر ہیں۔ سیٹ کے لیے سیٹ . 'بنیادی وجہ یہ ہے کہ عمر بڑھنے والے عضلات انابولک، یا پٹھوں کی تعمیر، محرکات، بنیادی طور پر پروٹین اور مزاحمتی تربیت جیسے امینو ایسڈ سے کم حساس ہوتے ہیں۔' مزید کیا ہے: عمر کے ساتھ پٹھوں کا وزن قدرتی طور پر کم ہو جاتا ہے، ایک عمل جسے سارکوپینیا کہتے ہیں۔ 30 سال کی عمر کے بعد، پٹھوں کی کمیت تقریباً 3% سے 5% فی دہائی تک کم ہو جاتی ہے۔ لیکن یہ ایک گمشدہ وجہ سے بہت دور ہے۔ نئے پٹھوں کی تعمیر کے متعدد صحت کے فوائد ہیں - پٹھوں میں چربی سے زیادہ کیلوریز جلتی ہیں، آپ کے میٹابولزم کو گنگناتے رہتے ہیں، اور آپ کے پٹھوں کو مضبوط کرنے سے آپ کی ہڈیاں بھی مضبوط رہتی ہیں۔ واضح طور پر، مزاحمت کی تربیت کلیدی ہے۔ لیکن اس کے بارے میں جانے کے بہترین طریقے کیا ہیں؟ یہ 40 سے زیادہ عمر کے نئے پٹھوں کو بنانے کے لیے ماہرین کے تجویز کردہ 11 طریقے ہیں۔
1
کمپاؤنڈ مشقوں پر توجہ دیں۔
مرکب حرکات — مزاحمت پر مبنی مشقیں جو ایک وقت میں ایک سے زیادہ عضلاتی گروپ کام کرتی ہیں — کسی بھی عمر میں پٹھوں کی تعمیر کے لیے بہترین ہیں، لیکن خاص طور پر 40 کے بعد۔ عمر' کہتی ہیں Gini Grimsley, MS, CSCS*D، ایک تصدیق شدہ طاقت اور کنڈیشنگ کی ماہر اور فٹنس پروڈکٹ ٹریننگ کے ڈائریکٹر واسا فٹنس . 'بڑی حرکتیں جیسے اسکواٹس، قبضے، پھیپھڑے، اور جسم کے اوپری حصے کو دھکیلنا اور کھینچنا جب زیادہ تنہائی پر مبنی مشقوں کے مقابلے میں فی سیٹ زیادہ عضلات کو چیلنج کرے گا۔'
میت کو چھپانے کا خواب
2
کافی وزن کا استعمال کریں۔
آٹھ سے 12 ریپس کے چیلنجنگ سیٹ کے لیے کافی وزن کا استعمال اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ طاقت کے ساتھ ساتھ پٹھوں کو بھی بنا رہے ہیں۔ 'پٹھوں کی تعمیر کے ردعمل کو حاصل کرنے کے لیے کتنا وزن کافی ہو گا یہ معلوم کرنے کا ایک اچھا طریقہ یہ ہے کہ ایک ایسا وزن منتخب کریں جس کے ساتھ آپ آرام دہ ہوں اور پھر زیادہ سے زیادہ ریپس مکمل کریں،' گرمزلی کہتے ہیں۔ 'ایک سے دو منٹ آرام کریں اور اس عمل کو اس وقت تک دہرائیں جب تک کہ آپ کو کوئی وزن نہ ملے جو آپ کو آٹھ سے 12 کی حد میں لے آئے۔'
3
مناسب پروٹین کا استعمال کریں۔
'پروٹین پٹھوں کا بلڈنگ بلاک ہے،' کہتے ہیں۔ کرسی آرسنالٹ، آر ڈی این ، ٹرینر اکیڈمی کے ساتھ ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر۔ 'اپنی خوراک میں اعلیٰ معیار کے پروٹین کے ذرائع کو شامل کریں جیسے دبلا گوشت (مرغی، ترکی)، مچھلی، انڈے، دودھ کی مصنوعات (یونانی دہی، کاٹیج پنیر)، پھلیاں (پھلیاں، دال)، توفو اور ٹیمپ۔ پروٹین ہونا چاہیے۔ پٹھوں کی مرمت اور نشوونما کے لیے ہر کھانے کا ایک حصہ۔' آپ کو کتنے پروٹین کی ضرورت ہے؟ Iafelice کا کہنا ہے کہ 'ہر بالغ کو ہر کھانے میں 30 سے 50 گرام اعلی کوالٹی پروٹین کا ہدف بنانا چاہیے۔' '40 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کو 40 گرام، خاص طور پر دن کے پہلے اور آخری کھانے میں، حد کے اونچے سرے کے لیے گولی مارنی چاہیے۔ کل روزانہ پروٹین کے لحاظ سے، جسمانی وزن کے فی پاؤنڈ میں تقریباً 1 گرام اعلیٰ قسم کا پروٹین ہوتا ہے۔ مثالی، دینا یا لینا۔'
4
کارب فری مت جاؤ
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی خوراک میں کافی پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ شامل ہیں۔ 'کاربوہائیڈریٹ آپ کے ورزش کے لیے توانائی فراہم کرتے ہیں،' آرسنالٹ کی وضاحت کرتا ہے۔ 'پورے اناج جیسے براؤن رائس، کوئنو، پوری گندم کی روٹی، اور جئی کا انتخاب کریں۔ یہ کاربوہائیڈریٹ آہستہ آہستہ توانائی خارج کرتے ہیں، جو آپ کے پٹھوں کو ایندھن کا ایک مستحکم ذریعہ فراہم کرتے ہیں۔'
5
کافی صحت مند چربی حاصل کریں۔
اسی طرح تمام چکنائیوں سے پرہیز کرنا نقصان دہ ہوگا۔ سنترپت اور ٹرانس چربی کو کم کریں لیکن صحت مند چکنائیوں کے لیے ہر پلیٹ میں جگہ بچائیں، جیسے ایوکاڈو، گری دار میوے، بیج، اور چربی والی مچھلی جیسے سالمن اور میکریل، آرسنالٹ تجویز کرتا ہے۔ وہ کہتی ہیں، 'صحت مند چکنائی ہارمون کی پیداوار میں معاونت کرتی ہے، بشمول ٹیسٹوسٹیرون، جو کہ پٹھوں کی نشوونما کے لیے ضروری ہے۔' 'اور، omega-3s آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ دل کی صحت کو سہارا دیتا ہے، جو کہ اہم ہے۔ اومیگا 3s وہ غذائی اجزاء ہیں جو آپ کا جسم خود پیدا نہیں کر سکتا۔'
6
ہر کھانے میں مختلف قسم کے رنگ برنگے پھل اور سبزیاں کھائیں۔
آرسنالٹ کا کہنا ہے کہ 'یہ ضروری وٹامنز، معدنیات، اور اینٹی آکسیڈینٹ فراہم کرتے ہیں جو مجموعی صحت کو سپورٹ کرتے ہیں، بشمول پٹھوں کے افعال،' آرسنالٹ کہتے ہیں۔ 'متعدد رنگ برنگے پھلوں اور سبزیوں کا مقصد یہ یقینی بنانے کے لیے کہ آپ کو غذائی اجزاء کی ایک وسیع رینج ملے۔ میں عام طور پر مشورہ دیتا ہوں کہ میرے بوڑھے بالغ کلائنٹس ہر کھانے میں 2-3 رنگوں کو شامل کریں۔'
7
کافی معیاری نیند حاصل کریں۔
'نیند کو ترجیح دیں جیسے یہ آپ کا کام ہے،' طاقت اور کنڈیشنگ کوچ کو مشورہ دیتے ہیں۔ جیمز لیسی . 'نیند کے دوران ہی آپ کے پٹھے ٹھیک ہو جاتے ہیں اور بڑھتے ہیں۔ نیند کے دوران سکمپنگ کرنا پٹھوں کے فائدہ کو روکنے کے مترادف ہے۔' نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن سمیت ماہرین ہر رات سات سے نو گھنٹے معیاری نیند لینے کی تجویز کرتے ہیں۔
8
ہائیڈریٹ
50 سال کے بچوں کے لیے
'مناسب ہائیڈریشن پٹھوں کے زیادہ سے زیادہ کام اور بحالی کے لیے ضروری ہے،' Arsenault کہتے ہیں۔ 'دن بھر پانی پئیں، خاص طور پر ورزش سے پہلے، دوران اور بعد میں۔'
9
غذائی اجزاء کے اوقات پر توجہ دیں۔
Arsenault آپ کے ورزش کے بعد پروٹین اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ دونوں کے ساتھ متوازن کھانا کھانے کی سفارش کرتا ہے۔ 'یہ امتزاج گلائکوجن اسٹورز کو بھرنے میں مدد کرتا ہے اور پٹھوں کی مرمت اور نشوونما کے لیے امینو ایسڈ فراہم کرتا ہے،' وہ کہتی ہیں۔
متعلقہ: 2 متبادلات جو 10,000 قدم چلنے کے برابر فائدہ مند ہیں۔
10
پورشن کنٹرول کو نہ بھولیں۔
آرسنالٹ کا کہنا ہے کہ 'صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کے لیے حصے کے سائز کا خیال رکھیں کیونکہ آپ کی عمر کے ساتھ آپ کا میٹابولزم سست ہو جاتا ہے۔' 'زیادہ جسم کی چربی پٹھوں کی تعریف میں رکاوٹ بن سکتی ہے اور آپ کے ورزش سے پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر اور اسے برقرار رکھنا زیادہ مشکل بنا سکتا ہے۔' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
11
خود سے صبر کرو
ڈی لیسی کا کہنا ہے کہ 'صبر آپ کا نیا ورزش دوست ہے۔ 'پٹھوں کی تعمیر میں وقت لگتا ہے، خاص طور پر 40 کے بعد۔ چھوٹی چھوٹی فتوحات کا جشن منائیں، اور پیستے رہیں۔ عمر صرف ایک عدد ہے؛ فوائد کی میعاد ختم ہونے کی تاریخ نہیں ہوتی۔'
مائیکل مارٹن مائیکل مارٹن نیویارک شہر میں ایک تجربہ کار مصنف اور ایڈیٹر ہیں۔ وہ لوگوں کی صحت، غذائیت، مالیات اور طرز زندگی سے متعلق زندگی کو بہتر بنانے والے فیصلے کرنے میں مدد کرنے میں مہارت رکھتا ہے۔ پڑھیں مزید
