اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ منگز ہیں یا منگول — اگر آپ فوڈ چین کا سب سے اوپر پر قبضہ کرتے ہیں تو ، آپ کا جسم اعلی پروٹین والی غذا اور تیز شدت کے ورزش کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ درحقیقت ، جیسا کہ آج کے پیلیو کے چاہنے والے بھی اچھی طرح جانتے ہیں ، سابقہ ایندھن بعد میں ملتے ہیں۔ مصدقہ ایتھلیٹک ٹرینر کا کہنا ہے کہ 'اسی وجہ سے برداشت کی تربیت کا خیال بالکل غلط ہے مائک بوئل ، جس نے نیو جرسی ڈیولس کے جے پانڈولو اور نیو یارک رینجرز کے اسکاٹ گومیز جیسے جدید دور کے جنگجوؤں کو تربیت دی ہے۔ 'کیوں کوئی باہر جاکر 60 منٹ تک یہ جان لے گا کہ زندگی حقیقت میں وقفے وقفے سے ہے؟'
ہمارے الفاظ ، دوسرے الفاظ میں ، اسٹیمینا کے لئے ڈیزائن نہیں کیے گئے ہیں — وہ طاقت کے دکھائے جانے کے لئے ڈیزائن کیے گئے ہیں۔ بوئل کہتے ہیں ، 'ہم سب منگولین قیادت کی پیروی کرنے میں ہوشیار رہتے ہیں۔ ان کے اقتدار کے ابتدائی 25 برسوں میں ، منگول سلطنت نے رومیوں کی چار صدیوں سے زیادہ کی سرزمین پر فتح حاصل کرلی ، اور اس طرح کے کارنامے کے لئے ایک بے حد فٹ انسان یعنی قریب کی انسانیت فوج کی ضرورت تھی۔ گینگس خان کی فوجیں دراصل HIIT کے تاریخ کے ابتدائی حامی تھے ، چھڑکیں مارنے ، اپنے محور پر کام کرنے ، ریسلنگ کرنے اور بڑے ہتھیاروں (کیٹلبلز کی طرح کی طرح کی طرح) کو چھلکنے والی رفتار سے آگے بڑھا رہے تھے۔
یقینا ، پچھلی 8 صدیوں کے دوران ، ہم نے آلات اور علم کے لحاظ سے بہت زیادہ پیش قدمی کی ہے ، لیکن اصول باقی ہیں۔ بوئل کہتے ہیں ، 'اگر آپ دورانیے کے لئے شدت کو متبادل بناتے ہیں ، اور فارم کے بجائے ٹریننگ کی تربیت دیتے ہیں تو ، آپ خود ہی زندگی میں بہتر ہوجائیں گے۔' آپ کو جم میں کبھی بھی 15 منٹ سے زیادہ نہیں گزارنا ہوگا۔ آپ کو لڑنے کے لئے فٹ رکھنے کے ل Here ایک ہفتہ طویل منصوبہ یہ ہے۔ اور خانہ بدوش قبائل نہیں بلکہ اس دن کو فتح کرنے کے لئے واقعی طور پر تیار جسمانی مجسمہ بنانے کے لئے اولمپک جوڈو جنگجوؤں کی تیز اور آسان ٹریننگ جاری ہے .
خواب میں مردہ ماں کو دیکھنا
پہلا دن طاقت کا سرکٹ
ہر سرکٹ کے بارے میں ایک مسلسل سیٹ کے طور پر سوچئے۔ ہر ایک ورزش کی آٹھ سے 10 نمائندگی کریں ، پورے سرکٹ مکمل کرنے کے بعد ہی دو منٹ آرام کریں۔ ہر سرکٹ کو تین بار دہرائیں۔ 'صحیح تندرستی ورزش کی کثافت میں ماپا جاتا ہے ، آپ جتنا کم وقت میں کم سے کم کام کر سکتے ہو۔' کریگ فریڈمین ، EXOS میں کارکردگی بدعت کے نائب صدر۔ 'سنگل ٹانگ ورزشیں بھی کلیدی ہیں۔ ہم ایک وقت میں ایک ٹانگ پر زندگی بسر کرتے ہیں ، اور ایک ٹانگ کی تربیت حاصل کرنے سے ، آپ تیزی سے مضبوط ہوجائیں گے۔ '
سرکٹ A: پش اپس فرنٹ سنگل ٹگ اسکواٹس کا تختہ باندھتا ہے
سرکٹ بی: چن اپس سائیڈ پلاننگ سنگل ٹانگ مردہ لفٹوں کو
دن 2 وقفے
ایک فٹ بال کا میدان ڈھونڈیں اور ، دو بار فریم کو ٹہل کر گرم کرنے کے بعد ، فیلڈ کی لمبائی (اپنی زیادہ سے زیادہ اسپرنٹ رفتار کے 70 فیصد تک جائیں) اور چوڑائی کو ٹہلنا شروع کریں۔ پانچ بار فیلڈ کے چکر لگانے کے بعد رک جاؤ۔ بوائل نے مشورہ دیا ، 'اگر آپ کے پاس کوئی کھیت قریب نہیں ہے تو ، ٹیلیفون کے کھمبے والی سڑک تلاش کریں۔ 'تین ڈنڈوں کے مابین فاصلہ چلائیں ، چوتھے کو جاگیں اور 10 بار دہرائیں۔' بوئل کا کہنا ہے کہ پوری ورزش میں 12 منٹ سے زیادہ وقت نہیں لگنا چاہئے ، لیکن آپ کے تمام کارڈیو کی ضرورت ہے۔ کینیڈا میں میک ماسٹر یونیورسٹی میں سائیکلسٹوں کے بارے میں ایک حالیہ مطالعہ میں ، محققین نے پتہ چلا کہ جن لوگوں نے دن میں صرف 18 منٹ (چار منٹ آرام سے چار منٹ پر آؤٹ آؤٹ سائیکلنگ کے چار 30 سیکنڈ پھٹ) کے لئے شدت سے ورزش کی تھی وہی کارکردگی میں ایک ہی فائدہ اٹھا چکے ہیں۔ بطور سائیکلسٹ جو دن میں دو گھنٹے لگاتار پیدل چلتے ہیں۔ 'کیا آپ نے کبھی چکنائی کا داغ دیکھا ہے؟ شاید نہیں ، 'بوئل کہتے ہیں۔ 'لیکن میں شرط لگاتا ہوں کہ آپ نے بہت سارے جوگر دیکھے ہیں۔ دورانیے کے دوران شدت ہمیشہ جیتتی رہے گی۔ ہمیشہ اگر آپ کو اب بھی یقین نہیں ہے کہ ورزش 12 منٹ میں ہوسکتی ہے تو ، آئیے ہم آپ کو مزید راضی کردیں آپ کو ایک چھوٹی ورزش کی ضرورت کیوں ہے .
وقت گزرنے کے لیے کیا کریں
دن 3 طاقت کی تربیت
بوئل بتاتے ہیں ، 'یہاں خیال کو تبدیلی کے بغیر تغیر ہے'۔ 'آپ وہی بنیادی حرکات انجام دینے جارہے ہیں — دھکا ، دبانے ، کھینچنے اور اسکویٹنگ - لیکن مشقوں کو تبدیل کرکے ، آپ مختلف نمونوں میں پٹھوں کے مختلف ریشوں کو نشانہ بنانے جا رہے ہیں۔' نتیجے کے طور پر ، آپ کے پٹھوں کو معمول کے مطابق نہیں بنائے گا ، اور کارکردگی مرتب نہیں ہوگی۔ فریڈمین کہتے ہیں ، 'جسمانی وزن کسی بھی عملی ورزش کی منصوبہ بندی کا ایک اہم عنصر ہوتا ہے۔ 'آپ حقیقی زندگی میں ڈمبلز کے ارد گرد نہیں لے جاتے ہیں ،' تو پھر ان کے ساتھ اپنے ورزش کو کیوں اوورلوڈ کریں؟
سرکٹ A: ٹی پش اپس سائیکل کرچس ایلیویٹٹ اسپلٹ اسکواٹس
سرکٹ بی: الٹی قطاریں بیک ایکسٹینشن ایک ٹانگ رومانیہ کی مردہ لفٹیں
دن 4 پہاڑیوں
شٹر اسٹاک
کھو جانے کے خواب
بوئل کہتے ہیں ، 'ہل کی تربیت ایروبک اور اینیروبک کنڈیشنگ کے قریب قریب کامل امتزاج کی نمائندگی کرتی ہے۔ 'ایک طرف ، آپ اپنے دل کی شرح کو بڑھا رہے ہیں اور اپنے قلبی نظام کو کام کر رہے ہیں۔ دوسری طرف ، پہاڑی کا مائل ٹانگوں کی طاقت کو بڑھانے کے لئے مزاحمت فراہم کرتا ہے۔ ' 20 سے 30 فیصد گریڈ والی ایک پہاڑی ڈھونڈو (تقریبا inter ایک انٹرمیڈیٹ اسکی ڈھلان کے برابر) ، اور پھر اپنی سپرنٹ کی 80 فیصد رفتار سے 50 میٹر کی بلندی پر دوڑو۔ نیچے چلیں اور 10 بار دہرائیں۔ فلیٹ گراؤنڈ پر فاصلہ رنز خوبصورت مقام ہے۔ لیکن اگر آپ قدرتی راستے میں دلچسپی رکھتے ہیں تو ، سیکھیں کامل ریس چلانے کے لئے 4 ضروری اقدامات .
دن 5 کھیلوں
ابھی تک ، آپ نے عملی ورزش کے سلسلے کے ذریعے مختلف عضلات اور جسمانی نظام کو مضبوط بنانے پر توجہ دی ہے۔ آج ، آپ ہر چیز کو ایک مرکب ورزش میں شامل کرنے جارہے ہیں: باسکٹ بال۔ بوئل کہتے ہیں ، 'کوئی دوسرا کھیل آپ کو فٹنس ہرن کے ل. اتنا دھماکے نہیں دیتا ہے۔' 'اس سے ہر قابل تصور تحریک کو تقویت ملتی ہے اور تقویت ملتی ہے — تیز ، گھٹاؤ ، کودنا ، سپرنٹنگ ، اوپری جسم کا ربط اور سمت میں تیزی سے تبدیلیاں۔ سب کچھ اس کھیل میں ڈھل جاتا ہے۔ ' اور فوائد حاصل کرنے کے ل you آپ کو صرف ایک مخالف کی ضرورت ہے۔ اگر باسکٹ بال آپ کا کھیل نہیں ہے تو ، ٹینس ، فٹ بال یا رگبی کو آزمائیں۔ قدیم جنگجو ورزش میں مہارت حاصل کرنے کے بعد ، جدید دور کے جنگجو ورزش کو آزمائیں ، اور کیپٹن امریکہ کے روٹین کو کاپی کریں .
بہتر رہنے ، بہتر محسوس کرنے ، اور زیادہ سخت کھیلنے کے ل hard مزید حیرت انگیز مشوروں کے ل، ، ہمیں ابھی فیس بک پر فالو کریں!
