آپ کے جسم میں تقریبا 6 650 عضلات ہیں۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ ان میں سے صرف چار یا پانچ کی پرواہ کرتے ہیں۔ آپ کو ہر ایک کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ آپ روزمرہ کی زندگی کے معمول کے افعال — کھانا کھاتے ہو ، سانس لیتے ہو ، چلتے ہو ، بیچ میں اپنے پیٹ میں تھامے ہو۔ عطا کی گئی ، آپ کو اپنے بیشتر عضلہ کے بارے میں سوچنے میں زیادہ وقت گزارنے کی ضرورت نہیں ہے۔ مثال کے طور پر ، چلنے میں شامل 200 عضلات یہ کام کرتے ہیں چاہے آپ ان کی نگرانی کریں یا نہیں۔ لیکن آپ ان پٹھوں کے ل you' جو آپ جمالیاتی طور پر زیادہ خوش کرنا چاہتے ہیں (اگر آپ اس طرح کے کام میں ہو) ، اور ساتھ ہی بڑے اور مضبوط ، یہ ان کے کام کرنے کے بارے میں تھوڑا سا سمجھنے میں مدد کرتا ہے۔ اور زیادہ تر طریقوں کے ل adop ، اپنانے پر غور کریں جیمز میک آوائے کا پٹھوں کو بنانے کا خفیہ غذا .
1 پٹھوں کے ریشوں میں مختلف صلاحیتیں ہوتی ہیں۔
آپ کے کنکال کے پٹھوں — جن کو آپ آئینے میں دیکھتے ہیں ان میں دو اہم قسم کے ریشے ہوتے ہیں۔ ٹائپ آئی ریشے ، جنہیں سست ٹوچنا بھی کہتے ہیں ، بنیادی طور پر برداشت کی سرگرمیوں کے لئے استعمال ہوتے ہیں۔ ٹائپ II ، یا فاسٹ ٹوائچ ، کام کرنا شروع کریں جب کوئی کام آپ کی زیادہ سے زیادہ طاقت کا 25 فیصد سے زیادہ استعمال کرے۔ اس پر قابو پانے کے ل slow سست موڑ کے ریشوں کے ل A کسی تحریک کو 'سست' ہونے کی ضرورت نہیں ہے ، صرف ایک ایسا عمل ہونا چاہئے جس میں آپ کی تیز رفتار گھومنے والی طاقت کی زیادہ ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ اور آپ کے فاسٹ موڑ کے ریشوں کو کھیل میں لانے کے لئے کوشش کو 'تیز' ہونا ضروری نہیں ہے۔
بہت سارے لوگوں کے بارے میں یہ خیال کیا جاتا ہے کہ اس میں کم یا زیادہ مساوی آہستہ اور تیز ٹہلنے والے ریشوں کا مرکب ہوتا ہے۔ تاہم ، تیز چکنا ریشے آہستہ سے دوگنا بڑا ہوتا ہے ، اس سے بھی زیادہ بڑے ہونے کے امکانات ہوتے ہیں۔ آہستہ گھومنے والے ریشے بھی بڑے ہوسکتے ہیں ، حالانکہ اسی حد تک نہیں۔ تو ایک حکمت عملی ذہن میں فورا immediately آتی ہے…
2 بڑے ہونے کے ل you ، آپ کو بڑا اٹھانا ہوگا۔
جب آپ کوئی کام شروع کرتے ہیں تو ، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ یہ بستر سے باہر نکلنے جتنا آسان ہے یا گولف کلب کو جھولنے جتنا پیچیدہ ہے ، آپ کے عضلات جسمانیات کے دو بنیادی اصولوں پر کام کرتے ہیں:
تمام یا کچھ بھی نہیں اصول بیان کرتا ہے کہ یا تو ایک عضلاتی فائبر حرکت میں آجاتا ہے یا ایسا نہیں ہوتا ہے۔ اگر یہ اندر ہے تو ، یہ سارے راستے میں ہے۔ لہذا جب آپ باتھ روم پر چلنے کے لئے اٹھتے ہیں تو ، حیرت انگیز حد تک ، آپ کے پٹھوں کے ریشوں کا تھوڑا سا حصہ اتنی محنت کر رہے ہیں کہ وہ آپ کو وہاں پہنچ سکتے ہیں۔ اور ، اس سے بھی اہم بات یہ ہے کہ باقی تمام ریشے غیر فعال ہیں۔
سائز کا اصول ضروری ہے کہ سب سے چھوٹی پٹھوں کے ریشے پہلے کسی کام میں لگ جائیں۔ مثال کے طور پر ، اگر ٹاسک — ایک بائسپس کا curl ، آپ کے بائسپس کی 25 فیصد سے بھی کم طاقت کی ضرورت ہوتی ہے ، تو پھر آہستہ آہستہ فائبر اسے خود ہی سنبھال لیں گے۔ جب وزن ان کی طاقت کا 25 فیصد سے تجاوز کرجاتا ہے تو ، ٹائپ II ، فاسٹ ٹوائچ ریشے اچھل پڑتے ہیں۔ آپ اپنی طاقت کی حدود کو جتنا قریب پہنچیں گے ، اتنی ہی تیز چوڑائ ریشے شامل ہوجاتے ہیں۔ یہ کیوں ضروری ہے اس کی وجہ یہ ہے: جو بھی ممکن ہو زیادہ سے زیادہ عضلہ تیار کرنے کی کوشش کر رہا ہو اسے بالآخر وزن کے ساتھ کام کرنا چاہئے جس کے لئے کسی کوشش کی پوری ضرورت ہوتی ہے۔ ورنہ ، سب سے اونچائی والے ریشے کبھی بھی عمل میں نہیں آئیں گے۔ مزید برآں ، چھوٹے ریشوں کو اپنے کسی خاص اعلی تکرار پروگرام کی ضرورت نہیں ہے ، کیونکہ سائز کا اصول یہ بھی کہتا ہے کہ اگر بڑے ریشوں کو زیادہ سے زیادہ دھکیل دیا جاتا ہے تو چھوٹے چھوٹے بھی دھماکے سے دوچار ہو رہے ہیں۔
3 آپ اپنی ہڈیوں کو اپنے پٹھوں کی تعمیر کرکے بچا سکتے ہیں۔
صحتمند پیٹھ اور گھٹنوں والے لوگوں کے ل strength ، اسکواٹ طاقت ، بڑے پیمانے پر ، کھیلوں کی کارکردگی ، اور یہاں تک کہ طویل مدتی صحت کے ل the بہترین ورزشوں میں شامل ہے۔ بھاری بوجھ ہڈیوں کی کثافت کے ساتھ ساتھ پٹھوں کے سائز اور طاقت کو بھی مضبوط بناتے ہیں ، اور جب آپ آخر میں اس 401 (کے) کو توڑ دیتے ہیں تو گہری ہڈیاں آپ کی اچھی طرح خدمت کرتی ہیں۔ حتمی طور پر ، آپ وہ شخص نہیں ہوں گے جو ہپ کو ٹوٹ جاتا ہے اور نرسنگ ہوم میں ختم ہوجاتا ہے ، حالانکہ آپ شاید اپنے ناخوش دوستوں کو کچھ ملاحظہ کریں گے۔
سیٹ اپ: سپورٹ میں ایک بار مرتب کریں جو کندھے کی اونچائی سے بالکل نیچے ہیں اور وزن والی پلیٹوں کو لوڈ کریں۔ (اگر آپ نے پہلے کبھی اسکوٹ نہ کیا ہو تو ان وزن کے ساتھ قدامت پسند رہیں۔ اس میں سیکھنے کا منحنی خطرہ ہے۔) اپنے ہاتھوں سے بار کو اپنے کندھوں سے بالکل باہر لے لو ، پھر: بار کے نیچے اور اپنی پیٹھ پر آرام کرو۔ جب آپ اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ اور پیچھے کھینچتے ہیں تو ، بار میں آرام کرنے کے لئے ایک اچھا شیلف ہوگا۔ سپورٹ سے بار اٹھائیں اور ایک قدم پیچھے ہٹیں۔ اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کو الگ رکھیں ، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں ، اپنے نچلے حصوں میں کھینچیں ، گلیشس نچوڑ لیں ، اور سر کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کے مطابق لائن لگائیں ، اپنی آنکھوں کو آگے رکھیں۔
نزول: اسکواٹ شروع کرنے کے لئے ، اپنے جسم کو کم کرنے کے لئے بیک وقت اپنے گھٹنوں اور کولہوں کو موڑیں۔ آپ جتنے بھی گہرائی میں کھسکیں اسکوئٹ آپ اپنے ٹرنک کو عمودی سے 45 ڈگری سے زیادہ آگے بڑھنے کی اجازت کے بغیر اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی ایڑیاں فرش پر چپٹی رہیں۔
چڑھائی: اپنے گلائٹس کو ایک ساتھ نچوڑیں اور ان کو آگے بڑھیں تاکہ چڑھنے کو شروع کریں ، جو نزول کو آئینہ دار بنائے۔ اپنے گھٹنوں کو ایک ہی فاصلے پر رکھیں (انہیں اندر جانے یا باہر جانے نہ دیں)۔ آپ کے کولہوں اور کندھوں کو ایک ہی زاویہ سے بڑھنے کی ضرورت ہے — اگر آپ کے کولہے تیزی سے اوپر آجاتے ہیں تو ، آپ اپنے تنوں کے زاویہ کو بڑھاتے ہیں اور اپنی کمر کو دباؤ کا خطرہ رکھتے ہیں۔ سب سے اوپر ، اپنے گھٹنوں میں ہلکا سا موڑ رکھیں۔
4 آپ کے پاس پٹھوں کا معیار the مقدار نہیں. ہے۔
جس دن آپ کی حاملہ ہوئی تھی ، جین دیوتاؤں نے تین فیصلے کیے جن کی مدد سے آپ بالغ ہوسکتے ہیں ، اگر آپ یہ کرسکتے ہیں تو:
- آپ کے پٹھوں کے ریشوں کی زیادہ سے زیادہ تعداد۔
- آپ کی تیز رفتار اور سست چکنا ریشوں کی فیصد
- جب آپ کے پٹھوں کی شکلیں مکمل طور پر تیار ہوجائیں۔
ہم میں سے بہت سے لوگ کبھی بھی ہماری مکمل جینیاتی صلاحیت سے رجوع کرتے ہیں ، لیکن صحیح قسم اور کام کی مقدار کے ساتھ ، آپ ہمیشہ سے کہیں زیادہ خدا کی طرح بن سکتے ہیں۔ اس کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنے پٹھوں کی اپنی ہی رس مشین استعمال کریں۔ ان کو شامل کرکے ایک کنارے حاصل کریں آپ کے Abs کے لئے 10 بہترین کاربس آپ کی خوراک کے لئے!
5 اگر آپ زیادہ عضلات چاہتے ہیں تو آپ کو زیادہ ٹیسٹوسٹیرون کی ضرورت ہے۔
ہر ایک کے پاس کچھ ٹیسٹوسٹیرون ہوتے ہیں ، بچے ، چھوٹی لڑکیاں چائے کے سیٹ کے ساتھ کھیل رہی ہیں ، دادا دادی ، سی وی ایس میں جلاب گلیارے میں بدلتے رہتے ہیں۔ چیزیں پختگی والے مردوں پر نہیں لگتی ہیں۔ مزید یہ کہ ٹیسٹوسٹیرون / پٹھوں کا ماس لنک عام اصطلاحات میں بالکل واضح ہے: جتنا آپ کے پاس ہے اتنا ہی دوسرا آپ سے ملتا ہے۔ اگرچہ طاقت کی تربیت لازمی طور پر آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو مستقل طور پر اوپر نہیں کرتی ہے ، اس سے یہ یقینی طور پر قلیل مدت میں تھوڑا سا جیگج ہوجاتا ہے۔ ہمیں آپ کے انتہائی اہم ہارمون میں عارضی اضافے کے چار طریقے معلوم ہیں۔
- ایسی مشقیں کریں جو زیادہ تر پٹھوں کو استعمال کرتی ہوں ، جیسے اسکواٹس ، ڈیڈ لفٹس ، پل اپ اور ڈپس۔ (آپ صرف اس مضمون میں ان میں سے تین سیکھیں گے۔)
- بھاری وزن کا استعمال کریں ، کم از کم 85 فیصد زیادہ سے زیادہ آپ کسی بھی ورزش پر ایک بار اٹھا سکتے ہیں۔
- اپنے جم وقت متعدد مشقوں کے متعدد سیٹ ، متعدد اعادہ کے دوران بہت کام کریں۔
- آرام کے ادوار کو کافی مختصر — 30 سے 60 سیکنڈ تک رکھیں۔
یقینا ، آپ یہ سب کام ایک ہی ورزش میں نہیں کرسکتے ہیں۔ لہذا ہر چند ہفتوں میں اپنے ورزش کو تبدیل کریں ، بجائے اب سے ایک ہی کام کرنے کی بجائے جب تک جین دیوتاؤں کو سودا یاد نہ آئے۔ اس دوران ، بیڈروم میں تھوڑا سا اضافی T تکلیف نہیں پہنچے گا۔
6 بڑھتے ہوئے پٹھوں کو پروٹین سے زیادہ ضرورت ہوتی ہے۔
پروٹین اور پٹھوں کی بلڈنگ کے آس پاس کی داستانیں کتاب کو بھر سکتی ہیں ، حالانکہ سائنس کافی سیدھی ہے۔ آپ کے پٹھوں پروٹین سے بنے ہیں (سوائے اس کے کہ چار چوتھائی پانی) ، لہذا آپ کو پروٹین کھانے کے ل have ان کو اگانے کے ل. کھانا پڑے گا۔ آپ کو انھیں سکڑنے سے بچنے کے ل protein پروٹین بھی کھانی پڑتی ہے ، اسی وجہ سے لوگ عضلات کی قربانی دیئے بغیر چربی کھونے کی کوشش کر رہے ہیں جب وہ اپنی غذا اعلی معیار کے ، پٹھوں کے لئے تیار پروٹین کے آس پاس بناتے ہیں تو بہتر کام کرتے ہیں: دبلی پتلی گوشت ، مچھلی ، انڈے ، مرغی ، اور کم چربی والی دودھ کی مصنوعات۔
لیکن اگر آپ جوان ، دبلے پتلے ، اور ٹھوس وزن اٹھانے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، آپ کو لگتا ہے کہ اتنا زیادہ اضافی پروٹین مدد نہیں کرسکتا ہے۔ پروٹین میں ایسی خصوصیات ہیں جو وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہیں اور وزن میں کمی کو کم کرسکتی ہیں۔ سب سے پہلے ، پروٹین تحول بخش طور پر مہنگا ہے آپ کے جسم پر عمل درآمد کرنے کے لئے۔ آپ کا جسم ہر پروٹین کیلوری کا تقریبا 20 فیصد جلاتا ہے جس سے اسے ہضم ہوتا ہے۔ (یہ عمل انہضام کے دوران تقریبا 8 8 فیصد کارب کیلوری اور 2 فیصد چربی کو جلا دیتا ہے۔)
دوسرا ، پروٹین کھانے کے دوران اور ان دونوں کے مابین ایک اعلی سطح کی تپش پیدا کرتی ہے۔ دوسرے لفظوں میں ، یہ آپ کو تیز تر محسوس کرتا ہے اور کھانے کے درمیان آپ کو زیادہ لمبا محسوس کرتا ہے۔ (جب آپ اعلی پروٹین والی غذا کے عادی ہوجاتے ہیں تو یہ اثر ختم ہوجاتا ہے ، لہذا طویل مدتی وزن یا وزن میں کمی پر اس کا اثر نہیں پڑتا ہے۔)
آخر میں ، اگر آپ جسم کی ضرورت سے زیادہ پروٹین کھاتے ہیں تو ، یہ پروٹین کو توانائی کے لئے استعمال کرنا سیکھے گا۔ آپ چاہتے ہیں کہ آپ کا جسم کاربوہائیڈریٹ اور چربی کو توانائی کے ل burn جلا دے ، ظاہر ہے ، لہذا ایک جسم جو توانائی کے لئے پروٹین پر انحصار کرتا ہے وہ گاڑی کی طرح ہے جو اپنے انجن کے ٹکڑوں کو ایندھن کے لئے استعمال کرتا ہے۔
وزن میں اضافے کی بہترین حکمت عملی سب سے پہلے کیلوری پر دھیان دینا ہے ، پروٹین دوسرا۔ آپ کو یہ یقینی بنانا چاہئے کہ آپ کم سے کم 2 جی پروٹین فی کلوگرام (کلو) پٹھوں میں کھا رہے ہیں۔ ایک کلوگرام 2.2 پاؤنڈ ہے ، لہذا 160 پاؤنڈ لڑکے کا وزن تقریبا 73 73 کلو ہے اور اسے ایک دن میں کم از کم 146 جی پروٹین لینا چاہئے۔ لیکن یہ صرف 584 کیلوری پروٹین ہے ، جو مقدار آپ کو 15 اونس مرغی ، دو سالمن فلیٹس ، یا 28 اونس اسٹیک میں مل جائے گی۔ ایک پروٹین پاؤڈر شیک آپ کی مجموعی مقدار کو بھی بڑھا سکتا ہے۔ اگر وزن بڑھانے کے ل you اگر آپ کو ایک دن میں 3،000 سے زیادہ کیلوری کھانے کی ضرورت ہے تو ، آپ ان اسٹیکوں کے ساتھ کچھ انسولین سے لدے میٹھے آلو better بہتر بنائیں گے - جو کامل ہے ، کیونکہ یہ کھانا ایک ہے 10 صحتمند کارب جو آپ کے چھ پیک کو پٹری سے نہیں اتاریں گے .
7 جس گنتی کا حساب آتا ہے اس کی تشکیل کے لئے ، ڈیڈ لفٹ کریں۔
شٹر اسٹاک
کبھی ٹی وی پر کسی مضبوط کھلاڑی کا مقابلہ دیکھا؟ انہوں نے بڑے مردوں کے ساتھ شروع کیا کہ وہ زمین سے بھی زیادہ کچھ اٹھا رہے ہیں۔ یہ ایک ڈیڈ لفٹ ہے جو طاقت سازی کی تمام تحریکوں کی سب سے بنیادی اور عملی ہے۔ لہذا ایک گھنٹی کھینچیں: آپ روزانہ طاقت کا مظاہرہ کرسکیں گے — سوتے ہوئے بچے یا مرتے ہوئے ٹی وی کو اٹھانا۔
سیٹ اپ: ایک باریل لوڈ کریں اور اسے اپنی پنڈلی تک لپیٹیں۔ اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔ اپنے کندھوں کو بار کے اوپر رکھیں جب آپ اسے زیادہ گرفت سے پکڑیں ، اپنے ہاتھوں کو اپنے گھٹنوں کے بلکل باہر۔ اپنی پیٹھ کو سر سے شرونی تک سیدھی لائن میں رکھیں۔ آخر میں ، اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ اور نیچے کھینچیں۔
لفٹ سے ٹھیک پہلے: بار پر تناؤ قائم کرنے کے لئے اپنے پیروں کو تھوڑا سا سیدھا کریں۔ اپنے نچلے حصوں میں کھینچیں اور اپنی گلائوں کو نچوڑیں۔
فرش سے گھٹنوں تک پہلا پل: اپنے ٹنک اور کولہوں کو اسی زاویہ پر یا اس کے قریب رکھتے ہوئے پیروں کو سیدھا کریں۔ بار ہر وقت آپ کی جلد کے ساتھ رابطے میں رہنا چاہئے۔
دوسرا پل ، گھٹنوں سے آدھی دہائیوں تک: کھڑے ہو جاؤ ، اپنے کولہوں کو آگے بڑھاتے ہو۔ سیدھے ختم کرو ، اپنے کندھے کے بلیڈوں کو پیچھے اور نیچے اور اپنے نچلے حصے کے فلیٹ سے۔
کم کرنا: اس حرکت کو بالکل موڑنے کی ضرورت نہیں صرف بار کو اپنی رانوں اور چمڑوں کے نیچے فرش تک سلائڈ کریں۔ بار چھوڑ کر اپنے ساتھی لفٹرز کو تنگ نہ کریں۔
اگلی تکرار: سیٹ اپ کو دہرائیں ، بار کو جانے دیں اور اگر ضروری ہو تو دوبارہ داخل ہوجائیں۔ آپ ہر تکرار پر کامل فارم چاہتے ہیں ، اور اگر آپ ہر لفٹ سے پہلے مناسب طریقے سے سیٹ اپ رکھے بغیر نمائندوں کو پھنساتے ہیں تو آپ کو یہ نہیں ملے گا۔ یاد رکھنا ، یہ ایک ڈیڈ لفٹ ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ ایک تکرار سے اگلی بار کوئی رفتار نہیں ہوگی۔
اگر آپ کامل شکل کا استعمال کرتے ہیں تو ، آپ کی کمر کمر آپ کو پریشانی نہیں کرنی چاہئے۔ تاہم ، اگر آپ کو کمر کی پریشانیاں ہیں ، تو آپ اس مشق کے ل muscles آپ کے پٹھوں کو اچھی طرح سے فائر نہیں کرسکتے ہیں۔ اس کے بجائے سومو ڈیڈ لفٹ آزمائیں۔ اپنے پیروں کو چوڑا رکھیں ، انگلیوں سے تھوڑا سا باہر کی طرف اشارہ کریں ، اور اپنے گھٹنوں کے اندر اپنے ہاتھوں سے بار کو اونچی گرفت میں رکھیں۔ شروعات میں آپ کی پیٹھ زیادہ سیدھی ہوگی ، تناؤ کے کچھ امکانات کو دور کرکے۔
8 بڑے ٹرائپس کے ل the ، ڈمبل چھوڑیں اور اپنے آپ کو اوپر رکھیں۔
اگر آپ کے پاس صرف ایک ٹرائسپس ورزش کے لئے وقت ہے تو ، اس کو ڈپ بنائیں۔ یہ ایک بڑی ، بنیادی تحریک ہے جو پٹھوں کے تینوں حصوں پر کام کرتی ہے (اس طرح سے یہ نام 'ٹرائیسپس' ہے۔) اور ، کیونکہ سینے کے بڑے اور مضبوط عضلہ اعضا prime منتقل ہوتے ہیں۔ جس سے آپ کے جسم کو مردہ معلق حالت سے حرکت ملتی ہے۔ آپ کے ٹرائپس ایک ٹرائیسپس الگ تھلگ کرنے کی مشق میں اس سے کہیں زیادہ بھاری بھرکم بوجھ کے خلاف کام کرنے لگتے ہیں۔
اپنے آپ کو خواب میں دیکھنا
ڈپ کرنے کا طریقہ: اپنے آپ کو ٹورسو کے لمبے لمبے لمحے کے ساتھ متوازی سلاخوں پر اپنے آپ کو اوپر کی طرف کھینچنا ہے کہ آپ پوری ورزش کے دوران اس کرنسی کو برقرار رکھیں گے۔ (آگے جھکاؤ آپ کے سینے اور کندھوں پر زور دے گا۔) اپنے گھٹنوں کو موڑ کر اپنے ٹخنوں کو پار کروگے۔ آہستہ آہستہ اپنے جسم کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کے کاندھے آپ کی دہنی کے نیچے نہ ہوں۔ (زیادہ تر مشق کرنے والے اس پوزیشن سے کم رہ جاتے ہیں۔) جب تک کہنیوں کی سیدھی سیدھی ہوجائے لیکن بند نہ ہو اس وقت تک پیچھے ہٹیں۔
ترقی کرنا: زیادہ تر لوگوں کے ل body ، اپنے جسمانی وزن سے ڈپس کے سیٹ کرنا کافی مشکل ہے۔ لیکن جب آپ اس مقام پر پہنچ جاتے ہیں جہاں آپ 10 ڈپس کے ایک سے زیادہ سیٹ کرسکتے ہیں تو ، آپ وزن بڑھانا چاہتے ہیں۔ سب سے بہتر طریقہ یہ ہے کہ وزن کی پلیٹ یا ڈمبل کو رسی یا زنجیر سے جوڑنا ہے جو وزن کے بیلٹ سے منسلک ہوتا ہے۔ بہت سارے جیموں نے خاص طور پر وزن والے ڈپس اور ٹھوڑیوں کے لئے بیلٹ ڈیزائن کیا ہے۔ ایک اور حل ، خاص طور پر اگر آپ گھر پر کام کرتے ہیں تو ، اس کے اندر وزن والی پلیٹوں کے ساتھ ایک بیگ پہننا ہے۔
لیکن آپ جتنا زیادہ وزن ڈالیں گے ، آپ کو زیادہ محتاط رہنا چاہئے۔ اپنے آپ کو ہمیشہ آہستہ آہستہ نیچے رکھیں — جب تک آپ وزن میں ڈپ پر تیزی سے نیچے پاپ اپ نہیں کرنا چاہتے ہیں ، جب تک کہ آپ یہ نہ سوچیں کہ آپ اپنے چھاتی کے ہڈی سے جدا ہونے والے اپنے عصبی پٹھوں کا احساس محسوس کریں گے۔ لہذا ان احتیاطی تدابیر کی پیروی کریں: پریشان کن چیز کو چھوڑ کر ، آپ اپنے کندھوں کو بچانا چاہتے ہیں۔ اگر آپ کو کندھوں کی پریشانیاں ہو رہی ہیں ، یا پہلی بار جب آپ گھسنے کی کوشش کرتے ہیں تو آپ کو درد محسوس ہوتا ہے ، آپ ان کو چھوڑ دیں۔ ایک موازنہ لیکن زیادہ کندھے کے ساتھ دوستانہ ورزش ، قریب قریب گرفت بینچ پریس ہے ، جس میں باربل یا ڈمبلز ایک ساتھ رکھے ہوئے ہیں۔
اگر سائز آپ کا مقصد ہے تو ، سکڑنے والی ورزش سے پرہیز کریں۔
رننگ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر نہیں بنتی ہے۔ اگر ایسا ہوتا تو میراتھنرز کی ٹانگیں دفاعی لائن مین کی طرح ہوتی۔ لیکن چلانے سے پٹھوں کے ریشوں کو چھوٹ جاتا ہے تاکہ انھیں زیادہ تحریکی طور پر موثر بنایا جاسکے۔
آپ کو لگتا ہے کہ آپ دوڑنے کے علاوہ وزن اٹھانے کے ذریعے بھی اس کے بارے میں فائدہ اٹھاسکتے ہیں ، لیکن آپ کا جسم پراسرار 'مداخلت اثر' کے ذریعہ اس کام کی نفی کرتا ہے۔ اگر آپ دوڑیں گے اور اٹھا لیں گے تو آپ کی قسم II کے سب سے بڑے ریشے اب بھی بڑھ جائیں گے۔ لیکن آپ کے قسم کے ریشے نہیں آئیں گے ، اور اگرچہ وہ قسم IIs سے چھوٹے ہیں ، ان کا امکان ہے کہ آپ کے جسم میں 50 فیصد پٹھوں کے ریشے ہوتے ہیں جن میں کسی بھی طرح کی نشوونما ہوتی ہے۔ اپنے چلانے والے پروگرام کو پیچھے چھوڑ دیں اور آپ کو اپنے سست رفتار اور تیز تیز چکنے والے پٹھوں کے ریشوں میں اضافہ دیکھنے کو ملے گا ، اور آخر کار آپ کے جسم کو اس انداز کی طرف مائل کریں گے جس انداز میں آپ کو لگتا ہے کہ یہ ہونا چاہئے۔
10 کیلوری کو دوبارہ تقسیم نہ کریں۔
شٹر اسٹاک
عام طور پر ، جب کوئی فیصلہ کرتا ہے کہ اپنا وزن کم کرنے کا وقت ہے تو ، عمل کا پہلا طریقہ کیلوری کاٹنا ہے۔ اگرچہ یہ ایک اچھ planے منصوبے کی طرح لگتا ہے ، لیکن یہ متضاد طور پر انسداد پیداواری ثابت ہوسکتا ہے: آپ کا تحول اس غذائی قلت کا ردعمل ظاہر کرتا ہے ، جس کی رفتار کم ہوتی ہے: 'جب آپ کم کھاتے ہیں تو ، آپ کا جسم وزن میں کمی کو کم سے کم کرنے کی کوشش میں کم کیلوری کو جلا دے گا ،'۔ جے کینی ، پی ایچ ڈی ، آر ڈی ، پرٹیکن لمبی عمر سینٹر میں تغذیہ تحقیق کے ماہر۔ اس مشکوک کے آس پاس کا راستہ یہ ہے کہ آپ پہلے ہی دن میں جو کیلوریز استعمال کر رہے ہیں ان کو دوبارہ تقسیم کریں اور دوبارہ تقسیم کریں۔
جلدی کھانا۔ کینی کا کہنا ہے کہ ، 'موٹے لوگوں کی اکثریت شام کے چھ بجے کے بعد اپنی چوری کی تین چوتھائی مقدار میں کم سے کم نصف ہوتی ہے۔ وہ کہتے ہیں کہ ، یہ غلطی ہے ، کیونکہ 'لگتا ہے کہ شام میں چربی جمع کرنے میں جسم پہلے کے مقابلے میں قدرے زیادہ کارآمد ہوتا ہے۔'
اکثر کھاؤ۔ سارا دن تھوڑا سا حصہ کھائیں: معمولی ناشتہ ، تھوڑا سا مڈ مارننگ سنیک ، ایک معمولی لنچ ، دوپہر کا تھوڑا سا ناشتہ اور تھوڑا سا کھانا۔ اس طریقہ کار کے بارے میں اچھی بات یہ ہے کہ آپ کو پہلے کھانے سے کہیں زیادہ کم کھانا ضروری نہیں ہوتا ہے۔ چھوٹے ، بار بار کھانے کا بنیادی فائدہ: خون کے بہاؤ میں انسولین کو نچلی سطح پر مستحکم رکھنا۔ یاد رکھنا ، کم انسولین تیار ہوتی ہے ، کم چربی ذخیرہ ہوتی ہے اور زیادہ چربی جو جلانے کے لئے آزاد ہوتی ہے۔ اب ، چیک کریں زندگی کے فٹ رہنے کا ایک واحد بہترین طریقہ .
اپنی بہترین زندگی گزارنے کے بارے میں مزید حیرت انگیز راز دریافت کرنے کیلئے ، یہاں کلک کریں ہمارے مفت روزانہ نیوز لیٹر کے لئے سائن اپ کرنے کے لئے!
